WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA

ŻYWIENIE SPORTOWCÓW

Justyna Niedźwiecka

Katarzyna Niedźwiedzka

Karol Ostrowski

Wprowadzenie

Poziom dostarczanej z pożywieniem energii powinien być wyższy niż u osoby nieaktywnej fizycznie, ponieważ kurczenie się mięśni zwiększa wydatki energetyczne. Przyrastanie masy i siły mięśni pociąga za sobą zwiększone zapotrzebowanie na białko, które sprzyja anabolizmowi, zmniejszając jednocześnie ilość tkanki tłuszczowej. Poza tym pozwala utrzymywać nabytą masę mięśniową. Z drugiej strony spożywanie zbyt dużej ilości białek może być niebezpieczne, ponieważ zwiększa wydalanie azotu z moczem (obciąża zatem nerki) oraz wapnia, który odgrywa zasadniczą rolę w kurczeniu się mięśni.

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscypliną sportu i okresem cyklu treningowego. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach 14 660 - 25 100 kJ (3500 - 6000 kcal) dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 - 4200 kJ (500 - 1000 kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29 330 kJ (7000 kcal).

Bezpośrednim źródłem energii dla pracujących mięśni jest fosfokreatyna, inicjująca wyzwalanie energii z ATP. Mechanizm rozpadu składników energetycznych (węglowodanów, tłuszczów i białek) do ATP jest różny i zależy od rodzaju wysiłku. Do odtworzenia ATP w pierwszej kolejności mobilizowane są węglowodany (glikogen), zmagazynowane w wątrobie i mięśniach. Przemiany glikogenu mogą odbywać się w warunkach beztlenowych (wysiłek anaerobowy, krótki, o maksymalnej intensywności) i tlenowych (wysiłek aerobowy o wydajności energii ok. 30-krotnie większej). Zdolność do podjęcia wysiłku fizycznego i czas pracy mięśniowej zależą m.in. od wyjściowej zawartości glikogenu w komórkach mięśniowych i jest uwarunkowane głównie szybkością uwalniania glukozy w glikogenu.

Z przemianami energetycznymi organizmu wiąże się pojęcie występowania zmęczenia, tj. niezdolności do podtrzymywania wysiłku o określonej intensywności. Występowanie zmęczenia wynika z zaburzeń równowagi między szybkością rozpadu i odbudową ATP w mięśniach, a przyczyną tego jest niewystarczający poziom glikogenu. Na szybkość resyntezy glikogenu przede wszystkim wpływa ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii w diecie sportowców. Wykazano, że początek zmęczenia występuje szybciej przy dużej zawartości tłuszczu w diecie.

Równowaga żywieniowa, czyli zastosowanie odpowiednich zasad, które pozwalają na pokrycie zapotrzebowania organizmu na mikro- i makroelementy, jest sprawą kluczową dla osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną. Dzięki zachowaniu tej równowagi można długofalowo utrzymać osiągnięcia sportowe oraz uniknąć niedoborów w organizmie. Aby odbudować zapasy glikogenu, zagoić urazy mięsni i uformować kwasowość podniesioną przez intensywny wysiłek, należy właściwie odżywiać się przed treningiem, w jego czasie i po nim.

Należy także zwrócić uwagę na dostarczanie płynów w celu uzupełnienia ich strat wywołanych wysiłkiem. Odwodnienie organizmu bardzo źle wpływa na osiągane rezultaty. Nawodnienie powinno rozpocząć się, jeszcze zanim odczujemy pragnienie, które jest już oznaką poważnych niedoborów

Zawsze podczas współzawodnictwa utalentowanych, silnie zmotywowanych i dobrze wyszkolonych sportowców zwycięstwo od porażki dzieli tylko krok. Różnica może tkwić w detalach. Dieta ma wpływ na formę, a żywność wybierana przez nas w czasie treningu i zawodów będzie miała wpływ na nasze wyniki. Sportowcy muszą być świadomi swoich celów żywieniowych oraz umieć dobrać strategię odżywiania, umożliwiającą ich osiągnięcie.

Dieta może mieć największy wpływ w czasie trwania treningu i pomóc wytrzymać konsekwentny, intensywny reżim treningowy, nie narażając sportowca na choroby czy kontuzje. Właściwe wybory żywieniowe mogą również pomóc w adaptacji do wysiłku treningowego. Każdy sportowiec jest inny i nie ma takiej diety, która spełniałaby potrzeby wszystkich w każdych okolicznościach. Zapotrzebowanie indywidualne zmienia się również w zależności od pory roku i sportowcy muszą umieć się przystosować do takich zmian.

Kluczowym zagadnieniem jest pozyskanie odpowiedniej ilości energii pozwalającej na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i osiąganie coraz lepszych wyników. Jeśli jest jej za dużo - wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, jeśli za mało - spada forma, a sportowiec może chorować.

Najważniejszym składnikiem odżywczym dostarczającym energię są węglowodany. Sportowcy muszą orientować się jakie pokarmy sprzyjają pokryciu ich zapotrzebowania na węglowodany i traktować je jako istotny element swojej diety. Produkty białkowe mają duże znaczenie w kształtowaniu i odnowie mięśni, jednak urozmaicona dieta, obejmująca codzienne pokarmy, zwykle pokrywa, a nawet przewyższa zapotrzebowanie na białko. Dobrze dobrane diety wegetariańskie również są w stanie pokryć całkowite zapotrzebowanie.

Urozmaicona i bogata w substancje odżywcze dieta, zaspokajająca zapotrzebowanie energetyczne, oparta przede wszystkim na warzywach, owocach, fasoli, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, mięsie zwierzęcym i węglowodanach, powinna zapewnić odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych. Dla uzyskania wysokiej formy istotne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Przyjmowanie płynów przed, w trakcie (wówczas, gdy jest to zalecane) oraz po zakończeniu ćwiczeń jest szczególnie istotne w gorącym klimacie. W przypadku intensywnego pocenia się istotne jest uzupełnianie składników mineralnych. Sportowców ostrzega się przed nierozważnym spożywaniem preparatów uzupełniających dietę.

Korzyści właściwego odżywiania

Odpowiednio dobrana dieta zapewnia sportowcowi wyczynowemu liczne korzyści:

• Optymalne wyniki w programie treningowym

• Lepszą regenerację między treningami i zawodami

• Osiągnięcie i utrzymywanie idealnej masy ciała i sylwetki

• Ograniczenie ryzyka kontuzji i choroby

• Pewność odpowiedniego przygotowania do rywalizacji w zawodach

• Konsekwentne osiąganie wyników na wysokim poziomie

• Czerpanie przyjemności z jedzenia i z posiłków spożywanych podczas spotkań

towarzyskich

Pomimo tych korzyści, wielu sportowców nie realizuje swoich celów żywieniowych. Do głównych problemów i trudności należą:

• Słaba wiedza na temat żywności oraz niedostateczne umiejętności kulinarne

• Słaba lub nieaktualna wiedza na temat żywienia sportowców

• Brak środków finansowych

• Napięty tryb życia pozostawiający zbyt mało czasu na uzyskiwanie lub spożywanie odpowiednich pokarmów

• Słaba dostępność odpowiedniej oferty pokarmów

• Częste podróże

• Nierozważne stosowanie dużych ilości suplementów diety oraz odżywek dla sportowców

Zapotrzebowanie energetyczne a kontrola wagi

Dzienne spożycie energii sportowca pokrywa jego doraźne zapotrzebowanie energetyczne (czynności życiowe organizmu, aktywność i rozwój) oraz ma wpływ na rezerwy energetyczne organizmu. Rezerwy pełnią wiele ważnych ról związanych z formą osiąganą podczas ćwiczeń, ponieważ przyczyniają się one do:

• wielkości i budowy (np. tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej)

• funkcjonowania (np. masy mięśniowej)

• dostępności energii do ćwiczeń (np. węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie)

Wielu sportowców próbuje manipulować tymi czynnikami, aby uzyskać korzyści w ich dyscyplinie sportu. W większości przypadków, celem jest zmiana masy ciała, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej i optymalizacja ważnych rezerw energetycznych.

Problemy mogą wystąpić wówczas gdy:

• sportowiec nie jest w stanie trafnie określić celów dostosowanych do jego

dyscypliny sportu oraz odpowiednich przy jego indywidualnej budowie ciała

• sportowiec nie jest w stanie odpowiednio kontrolować poszczególnych elementów postawionego celu (na przykład odróżniać zmiany w poziomie tkanki tłuszczowej od zmian w całkowitej masie ciała, lub stwierdzić, czy ogólna ilość pozyskanej energii zapewnia optymalne rezerwy płynów ustrojowych)

• sportowiec ogranicza poziom potrzeb energetycznych do poziomu zagrażającego czynnościom metabolicznym i hormonalnym organizmu.

Strategie zarządzania dostarczaniem energii i równowagą energetyczną:

Każdy sportowiec powinien indywidualnie zarządzać swoimi rezerwami energetycznymi pochodzącymi z tkanki tłuszczowej, węglowodanów (paliwo dla mięśni) i białek (masa mięśniowa), zarządzając indywidualnie spożyciem i wykorzystaniem każdego z tych składników odżywczych. Sportowiec powinien odżywiać się zgodnie z planem realizującym jego konkretne cele, a nie kierując się swoim apetytem lub możliwością wpływu na potrzeby energetyczne.

Sportowiec powinien dysponować wieloma niezależnymi biomarkerami (wskaźnikami fizjologicznymi) do kontrolowania postępów w realizacji swoich celów odnośnie potrzeb energetycznych. Masa ciała nie jest wiarygodnym, ani dokładnym wskaźnikiem w osiągnięciu równowagi energetycznej. Monitorowanie masy ciała jest często stresujące dla sportowców, szczególnie wówczas, gdy informacja taka jest niewłaściwie interpretowana, a wynik podlega manipulacji.

Chociaż wielu sportowców ogranicza swoje zapotrzebowanie energetyczne, aby wspomóc spadek masy ciała oraz tkanki tłuszczowej, szkodliwe jest ograniczanie do poziomu zagrażającego czynnościom życiowym organizmu.

Najnowsze badania dostarczają dowodów na to, że gdy dzienna dostępność energii w diecie spada poniżej ok. 30 kcal (135 kJ) na kg masy beztłuszczowej (FFM), występuje znaczne pogorszenie czynności metabolicznych i hormonalnych organizmu, co niekorzystnie wpływa na formę, wzrost i zdrowie. U kobiet jednym ze skutków niskiej dostępności energii jest zakłócenie czynności rozrodczych oraz regularnego miesiączkowania. U sportowców płci męskiej mogą wystąpić inne problemy.

Zapotrzebowanie energetyczne w czasie treningu i regeneracji organizmu

Węglowodany dostarczają ważnego, ale szybko zużywającego się źródła energii do ćwiczeń, które wymaga codziennego uzupełniania składnikami pochodzącymi z produktów spożywczych w diecie. Codzienny plan żywienia sportowca musi zapewniać węglowodany w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb programu treningowego i do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach między treningami. Ogólne docelowe poziomy zapotrzebowania na węglowodany można określić w oparciu o budowę sportowca oraz zapotrzebowanie jego programu treningowego. Jednak faktyczne zapotrzebowanie jest indywidualne i wymaga doprecyzowania przy uwzględnieniu całkowitego zapotrzebowania energetycznego sportowca, specyficznych potrzeb jego treningu oraz wyników uzyskiwanych podczas treningów. Należy pamiętać, że nie wszyscy sportowcy potrzebują codziennie wysokiego spożycia węglowodanów - ich spożycie można podwyższać i obniżać stosownie do zapotrzebowania energetycznego dla danego treningu lub zawodów.

Warto wybierać żywność bogatą w węglowodany oraz dodawać inne produkty spożywcze do posiłków i przekąsek, aby zapewnić dobre źródło białka oraz innych składników odżywczych. Substancje te mogą wspomagać inne procesy regeneracyjne, a w przypadku białek -sprzyjać dodatkowej regeneracji glikogenu w przypadku gdy spożycie węglowodanów kształtuje się poniżej poziomów docelowych lub gdy niemożliwe jest częste podjadanie.

Przykłady produktów spożywczych bogatych w węglowodany o umiarkowanym lub wysokim wskaźniku glikemicznym (GI):

• Większość płatków śniadaniowych

• Ryż w większości postaci

• Biały i czarny chleb

• Napoje izotoniczne i gazowane

• Cukier, dżem i miód

• Ziemniaki

• Owoce tropikalnei soki z nich

Zapotrzebowanie na białko podczas treningu i w okresie zwiększania masy mięśniowej

Sportowcy na przestrzeni historii zawsze uważali białko za kluczową substancję odżywczą niezbędną do osiągania sukcesów w sporcie. Podczas gdy starożytni olimpijczycy podobno zjadali mięso w niezwykle dużych ilościach, dzisiejsi sportowcy - aby zwiększyć swoje spożycie białka w diecie - otrzymują szeroki wachlarz suplementów białkowych i aminokwasowych.

Białko odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na trening. Aminokwasy z białek stanowią budulec do wytwarzania nowych tkanek, w tym między innymi mięśni, oraz do regeneracji starych tkanek. Stanowią również budulec dla hormonów i enzymów regulujących przemianę materii oraz inne czynności życiowe. Białko zapewnia niewielkie źródło energii dla mięśni w trakcie ćwiczeń.

Natomiast sportowcy uzyskujący odpowiedni dowóz energii z różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze powinni mieć pewność, że pokrywają swoje zapotrzebowanie na białko, w tym również wszelkie wzrosty jego zapotrzebowania, mogące wyniknąć z intensywnego treningu.

Specjalne pokarmy dla sportowców, takie jak batoniki energetyczne i płynne suplementy diety, mogą stanowić treściwe i dogodne formy spożycia węglowodanów i białka w przypadku, gdy codzienne pokarmy nie są dostępne, mają zbyt duże gabaryty lub są niewygodne w spożyciu. Jednak należy uwzględnić dodatkowy koszt tych produktów.

Pokarmy bogate w białka:

10 g białka dostarczają

• 2 małe jajka

• 300 ml krowiego mleka

• 20 g odtłuszczonego mleka w proszku

• 30 g sera

• 200 g jogurtu

• 35-50 g mięsa, ryby lub kurczaka

• 4 kromki chleba

• 90 g płatków śniadaniowych

• 2 szklanki gotowanego makaronu lub

• 3 szklanki ryżu

• 400 ml mleka sojowego

• 60 g orzechów lub ziaren

• 120 g tofu lub mięsa sojowego

• 150 g roślin strączkowych lub soczewicy

• 200 g pieczonej fasoli

• 150 ml koktajlu owocowego lub suplementu w płynie

Witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze niezbędne w treningu i w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia

Forsowne okresy długotrwałych ćwiczeń i intensywnych treningów, w szczególności aerobiku, stanowią dla organizmu wysiłek zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Odpowiedni dowóz energii, białka, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu, sodu, cynku oraz witamin A, C, E, B6 i B12 jest szczególnie istotny dla stanu zdrowia i odpowiedniej formy. Te i inne składniki odżywcze, najlepiej pozyskiwać z urozmaiconej i zróżnicowanej diety bogatej w składniki odżywcze, opartej głównie o warzywa, owoce, fasolę, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, mięso zwierzęce, oleje oraz energię z węglowodanów.

Składniki odżywcze o działaniu przeciwutleniającym

Nie wiadomo, czy intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na przeciwutleniacze w diecie, ponieważ organizm, przy zbilansowanej diecie, w naturalny sposób buduje skuteczny mechanizm obronny. Suplementacja przeciwutleniaczami nie jest zalecana, gdyż istnieje mało dowodów na potwierdzenie ich korzystnego działania, natomiast wiadomo, że nadmierna suplementacja może osłabić naturalne siły obronne organizmu.

Zasady żywienia w poszczególnych okresach cyklu treningowego

Sposób odżywiania sportowców musi odpowiadać nie tylko charakterowi wysiłku w danej dyscyplinie (decydujący jest tutaj wydatek energetyczny, w czasie treningu i zawodów) ale również okresowi treningowemu w makrocyklu rocznym. Każdy z poszczególnych okresów rocznego cyklu ma swoją specyfikę, która decyduje o takim, a nie innym doborze substancji odżywczych. Oczywiście przy planowaniu racjonalnego żywienia należy uwzględnić indywidualne nawyki żywieniowe każdego sportowca z osobna.

Okres przed zawodami

Na tydzień przed zawodami stopniowo należy zwiększać podaż węglowodanów z 50-55% dostarczanej energii do 70-75%. Równocześnie należy stopniowo zmniejszać objętość treningu bez obniżania jego intensywności. Dzięki temu zwiększają się zapasy glikogenu (do 150% wartości spoczynkowych).

Na 2-3 dni przed zawodami powinno się unikać pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mogą one wywołać niestrawność.

Kolacja w dniu poprzedzającym zawody oraz śniadanie, ewentualnie obiad ( w zależności od pory dnia, w której odbywają się zawody) powinny dostarczać organizmowi potrzebnej energii i znieść uczucie głodu. Serwowane posiłki w miarę możliwości powinny zawierać potrawy lubiane przez zawodnika.

Podstawowe wytyczne żywieniowe przed zawodami:

Należy zapewnić dostarczenie węglowodanów w ilości ok. 600 g dziennie przez trzy dni poprzedzające zawody.Należy dostarczać duże ilości płynów w dniach poprzedzających zawody w celu zapewnienia optymalnego nawodnienia na początku zawodów. W sytuacji, gdy spodziewana jest znaczna utrata potu w czasie zawodów, trzeba uzupełnić napoje niewielką ilością chlorku sodowego (trochę soli kuchennej na końcu łyżeczki na 1 litr płynu).

Posiłek należy spożyć na 2-4 godziny przed zwodami, powinien on być bogaty w węglowodany dla zapewnienia dostatecznych zapasów glikogenów wątrobie. Przed zawodami trwającymi krótko należy spożyć łatwo przyswajalne pokarmy węglowodanowe lub napoje energetyczne, a przed zawodami trwającymi długo - pokarmy o konsystencji półpłynnej lub stałe (np. chleb, batony energetyczne).

Należy ograniczyć spożycie tłuszczów i potraw smażonych oraz produktów wywołujących wzdęcia, gazy i zawierających dużo włóknika.Powinno się unikać przyjmowania większych ilości płynów 30-60 minut przed zawodami. Gdy zawody odbywają się przez cały dzień, powinno się planować lekki obiad i przekąski między poszczególnymi startami, a w przerwach uzupełnianie płynów (wodą i sokami owocowymi). Proponuje się następujące przekąski: bułki słodkie z owocami, krakersy, paluszki, jogurty, galaretki owocowe, kisiele, budynie z owocami, rodzynki

Gdy rozpoczęcie zawodów przypada na wczesne godziny ranne, wówczas śniadanie nie powinno być zbyt obfite, wystarczy jeśli zaspokoi uczucie głodu. Wodę należy wypić bezpośrednio przed zawodami.

Żywienie w czasie zawodów

W czasie trwania zawodów jedną z istotniejszych rzeczy jest podawanie węglowodanów. Zwiększają one możliwości wysiłkowe w zawodach trwających godzinę i dłużej poprzez utrzymanie wysokich stężeń glukozy w surowicy krwi oraz przez wysoki współczynnik utleniania węglowodanów.

Ilość spożywanych węglowodanów w czasie wysiłku jest ważna, ponieważ dostarcza energii, a tym samym oszczędza zapasy glikogenu w wątrobie. Doświadczenia wykazały, że maksymalna podaż węglowodanów w trakcie wysiłku nie powinna przekroczyć 60g/godz.

Ostatnie badania potwierdziły, że spożywanie węglowodanów przez cały czas trwania wysiłku wzmaga wydolność bardziej, niż taka sama porcja węglowodanów zjedzona pod koniec trwania wysiłku.W czasie wysiłku trwającego mniej niż 45 minut należy podać niewielką ilość węglowodanów.

W czasie wysiłków trwających dłużej niż 45 minut powinno się wypić napój węglowodanowy ( sprzyja to opóźnieniu wystąpienia zmęczenia).

Wskazane jest dostarczenie 60 gram węglowodanów na każdą godzinę zawodów.
Sportowcy przez cały czas trwania zawodów powinni systematycznie przyjmować napoje z węglowodanami ( należy pić napoje z bardzo dużą zawartością węglowodanów - powyżej 20% i wysokiej osmolalności - powyżej 500 mOsmol/kg, gdyż w przeciwnym razie wchłanianie takich płynów będzie utrudnione i może spowodować dolegliwości żołądkowo- jelitowe).

Ilość spożywanego płynu powinna być w przybliżeniu równa oszacowanej utracie płynów, szczególnie w wysiłkach trwających dłużej niż 90 minut.

W czasie wysiłku wykonywanego w klimacie ciepłym, z niską wilgotnością, zawodnicy muszą pić więcej płynów ( dla zrównoważenia intensywnego pocenia się), które w tym przypadku mogą być rozcieńczone.W trakcie zawodów odbywających się w niskiej temperaturze otoczenia sportowcy nie potrzebują dużej ilości płynów, ale na pewno wymagają dostarczenia węglowodanów ( warunek utrzymania prawidłowego poziomu glikemii).W tej sytuacji napoje mogą być bardziej stężone.

Aby przewód pokarmowy dobrze tolerował przyjmowanie płynów w trakcie wykonywanej pracy, zaleca się sportowcom wypijanie płynów w ilościach 6-8 ml/kg masy ciała na 3-5 minut przed zawodami w celu przygotowania żołądka, a następnie przyjmowanie przez nich mniejszych ilości (2-3ml/kg masy ciała) regularnie co 15-20 minut. Dobrym przygotowaniem do wpijania większych ilości płynów w czasie zawodów może być „ ćwiczenie picia” podczas codziennych treningów.W czasie wysiłku należy unikać przyjmowania pokarmów zawierających białko, błonnik i takich, które wykazują zbyt duże stężenie węglowodanów i wysoką osmolalność; mogą one wywoływać nieprawidłowości w funkcjonowaniu żołądka i jelit.

Żywienie po zawodach

Po intensywnym treningu czy wyczerpujących zawodach najważniejsze są odbudowa zasobów glikogenu w mięśniach oraz przywrócenie równowagi płynów. Jest to konieczny warunek szybkiego odzyskania możliwie maksymalnej sprawności, która pozwoli na podjęcie kolejnych wysiłków.

Szybkość odtwarzania glikogenu zdeterminowana jest: ilością spożytych węglowodanów i ich rodzajem oraz czasem spożycia węglowodanów po zakończeniu wysiłku. Najważniejszym czynnikiem wpływającym na szybkość resyntezy glikogenu jest ilość spożywanych węglowodanów. Liczne badania dowiodły, że spożywanie w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku 100g węglowodanów w postaci płynnych lub łatwo przyswajalnych pokarmów stałych, lub półpłynnych, a następnie 50g węglowodanów co 2 godziny (lub 25g co godzinę) pozwala na maksymalną powysiłkową resyntezę glikogenu w mięśniach. Dzieje się tak bez względu na to, czy spożywa się często małe posiłki, czy rzadko duże. Aby zwiększyć szybkość odtwarzania glikogenu, można do węglowodanów dodać łatwo przyswajalne białka. Węglowodany podawane zawodnikowi po wysiłku muszą być łatwo strawne i szybko wchłanialne. O szybkości wchłaniania węglowodanów decyduje wskaźnik glikeniczny. Produkty o umiarkowanych i wysokich wskaźnikach trafiają do krwiobiegu stosunkowo szybko (sprawna resynteza glikogenu), natomiast pokarmy z niskimi wskaźnikami glikemicznymi przenikają do krwiobiegu wolniej (powolna resynteza glikogenu).

W zależności od stopnia zużycia glikogenu i rodzaju przyjętego pokarmu po zakończeniu intensywnego wysiłku, czas niezbędny do odbudowy zapasów glikogenu w organizmie sportowca do poziomu sprzed wysiłku może trwać od 10 do 36 godzin. W pierwszej fazie odpoczynku resynteza glikogenu jest szybsza, później jej szybkość nieco maleje. W związku z powyższym nie powinno się stosować np. dwóch forsownych treningów w ciągu jednego dnia.

W sytuacji, gdy czas na odpoczynek jest z konieczności krótki, dostarczenie węglowodanów powinno nastąpić jak najszybciej po wysiłku. W związku z tym że zawodnikom po intensywnym wysiłku raczej chce się pić niż jeść, należy podawać w odpowiednich ilościach napoje z odpowiednią zawartością węglowodanów o wysokich wskaźnikach glikemicznych. Do płynów spożywanych po wysiłku można dodać 600-1200mg sodu dla poprawienia bilansu wodnego. Z pokarmów stałych poleca się łatwo przyswajalne banany, ciastka ryżowe i słodycze.

Przed udaniem się na spoczynek nocny należy spożyć taką ilość węglowodanów, która zaspokoi dawkę 25g/godz. przez czas snu. W przypadku ośmiu godzin snu będzie to 200g.

Trzydniowy jadłospis dla sportowców:

Sportowcy mogą potrzebować 3000 kalorii (kobiety) i 3500 kalorii (mężczyźni). Ważnym czynnikiem sposobu odżywiania się u sportowca powinna być regularność przyjmowanych posiłków. Nie zaleca się pomijania posiłków, nawet jeśli śpieszysz się na poranny trening wypij chociaż sok albo zjedz świeże owoce.

Przykładowy jadłospis dla sportowca - mężczyzny

1 dzień:

I ŚNIADANIE: 1/2 grahamki, łyżka twarożku wiejskiego, zioła do posypania, szklanka kawy z mlekiem;

Posiłek zawiera: białko 15,4g ;tłuszcz 4,3g; węglowodany 34,95g ;kalorie 238

II ŚNIADANIE: pomarańcza

Posiłek zawiera: białko:0,90g; tłuszcz:0,20g; węglowodany:11,3g kcal: 44

OBIAD: stek z łososia (200 g) przyprawiony cytryną, pieczony w folii, duszone warzywa (z łyżką oliwy): cukinia, czerwona papryka, 2 pomidory, łyżka kopru, kajzerka, szklanka wody mineralnej.

Posiłek zawiera białko: 47,3g; tłuszcz: 46,9g; węglowodany: 39,4g; kcal 751

PODWIECZOREK:

1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką chudego serka wiejskiego)

Posiłek zawiera białko: 4,19g; tłuszcz: 1,19g; węglowodany: 7,69g; kcal: 55

KOLACJA:sałatka z tuńczyka

Posiłek zawiera białko: 15,55g; tłuszcz: 4,5g; węglowodany: 0,0g; kcal 95

2 dzień:

I ŚNIADANIE: kasza manna na mleku 250 g, chleb pszenny 100 g, masło 5 g, bułka grahamka 50 g, ser edamski 70 g, pasta śledziowa 50 g

Posiłek zawiera białko: 41,21g; tłuszcz: 31,16g; węglowodany: 109,3g; kcal 856

II ŚNIADANIE:Gruszka

Posiłek zawiera białko: 0,3g; tłuszcz: 0,1g; węglowodany: 7,2g; kcal: 27

OBIAD: sałatka z warzyw mieszanych ze śmietaną 120 g, chleb sandomierski 50 g, (100 g), masło 5 g, zupa szpinakowa 250 g, bitki wołowe w sosie jarzynowym

Posiłek zawiera białko: 24,33g; tłuszcz: 45,85g; węglowodany: 60g; kcal 711

PODWIECZOREK: chleb graham 200 g, masło 20 g, ser twarogowy tłusty 120 g, omlet biszkoptowy 125 g,

Posiłek zawiera białko: 44,58g; tłuszcz: 45,02g; węglowodany: 116,02g; kcal 998

KOLACJA:bułka maślana 50 g, miód 60 g

Posiłek zawiera białko: 3,85g; tłuszcz: 2,95g; węglowodany: 78,6g; kcal: 357

3 dzień:

I ŚNIADANIE: mleko 100 g z płatkami owsianymi 10 g.

Posiłek zawiera białko: 4,49g; tłuszcz: 2,72g; węglowodany: 11,83g; kcal: 88

II ŚNIADANIE: 2 banany

Posiłek zawiera białko: 2g; tłuszcz: 0,50g; węglowodany: 47g; kcal: 190

OBIAD: ziemniaki 100g, buraki gotowane 50 g. filet z kurczaka gotowany 150 g.

Posiłek zawiera białko: 34,75g tłuszcz: 4,8g; węglowodany: 24,25g; kcal:279

PODWIECZOREK: jogurt malinowy 150 g

Posiłek zawiera białko: 5,55g; tłuszcz:2,25g; węglowodany: 12,3g; kcal:90

KOLACJA: grzanki z miodem 10 g. mleko 1.5 % 250g

Posiłek zawiera białko: 17,2g; tłuszcz: 5,7g; węglowodany: 103,1g; kcal:509

Bibliografia:

Bredel T., Wielki atlas ćwiczeń na siłę i masę

http://www.plywanie.net/

http://pdf.coke.pl/bieganie.pl/powerade.pdf

---