O CO CHODZI W INDEKSIE GLIKEMICZNYM?
Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) przyciąga ostatnio coraz większą
uwagę publiczną a w niektórych krajach wartości indeksu
glikemicznego zaczęły pojawiać się na etykietach produktów
spożywczych. Czym jest więc indeks glikemiczny i jak może się nam
przydać w codziennym życiu.
Koncepcja IG powstała już w 1980 roku, kiedy to zauważono, że różne
produkty żywnościowe o takiej samej ilości węglowodanów nie
oddziaływują w ten sam sposób na wzrost stężenia cukru we krwi. Na
przykład 30 g węglowodanów w postaci chleba może powodować
zupełnie inny efekt glikemiczny (czyli zmiany stężenia glukozy w
surowicy krwi) niż 30 g węglowodanów w postaci owoców lub
makaronu. Indeks glikemiczny jest w rzeczywistości sposobem
szeregowania żywności zawierającej węglowodany według siły, z jaką
podnosi ona po jej spożyciu stężenie cukru we krwi. Skala wartości IG
mieści się między 0 a 100, gdzie 100 stanowi IG produktu
referencyjnego, jakim jest glukoza lub biały chleb. Zawierając taką
samą ilość węglowodanów przyswajalnych żywność o wysokim IG
powoduje wyraźne wahania stężenia glukozy we krwi, podczas gdy
żywność o niskim IG wywołuje mniejszy za to dłużej utrzymujący się
wzrost glikemii poposiłkowej.
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
Przez wiele lat naukowcy uważali, że skrobie (węglowodany złożone)
są trawione i wchłaniane powoli, podczas gdy cukry (węglowodany
proste) podlegają szybszemu trawieniu i wchłanianiu. Ale okazuje się,
że to nie wielkość cząsteczki chemicznej jest decydująca. Słodkie
napoje i tłuczone ziemniaki na przykład mają podobny indeks
glikemiczny. Na ostateczną wartość IG żywności wpływ ma wiele
czynników: zarówno forma fizyczna żywności, rodzaj i stopień
przetworzenia jak i rodzaj błonnika, skrobi i cukrów oraz rodzaj obróbki
kulinarnej.
Postać żywności jest równie ważna, jak rodzaj obecnych w niej
węglowodanów. Na przykład pełne ziarna pszenicy są względnie
oporne na trawienie, ale zmielone i upieczone stają się łatwiejsze do
strawienia. To dlatego obydwa produkty - biały chleb oraz chleb z
pełnego ale drobnego przemiału mają wysoki IG, podczas gdy chleb
pełnoziarnisty ma IG średni.
Niektóre produkty jak owies, jabłka i fasola zawierają rozpuszczalny
błonnik, który tworzy żele i spowalnia pasaż jelitowy strawionego
pokarmu. Te produkty mają niski IG. Rodzaj zawartych w żywności
cukrów prostych jest również istotny; glukoza ma największy wpływ na
stężenie cukru we krwi, niewiele dalej za nią jest sacharoza czyli cukier
stołowy.
W praktyce większość produktów węglowodanowych spożywa się nie
osobno ale jako część składową przekąski lub posiłku i to również ma
wpływ na stężenie cukru we krwi. Na przykład chleb można jeść z
masłem lub innymi tłuszczami, a ziemniaki z mięsem i warzywami.
Dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia
tempo trawienia posiłku, co zmniejsza całkowitą wartość IG.
Jak wykorzystać IG by być zdrowszym?
Znajomość wartości IG produktów żywnościowych może być pomocna
dla osób chorych na cukrzycę, które muszą kontrolować swój poziom
cukru we krwi. Włączenie do diety produktów o niskim IG może pomóc
tym osobom w stałym i równomiernym w ciągu całego dnia
dostarczaniu glukozy do krwi (2). Koncepcja indeksu glikemicznego
może być też stosowana w żywieniu sportowców. Żywność o niskim IG
może zwiększać wytrzymałość organizmu a żywność i napoje o
wysokim IG pomagają uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego po
wysiłku fizycznym (3). Pojawiają się dowody wskazujące, iż dieta o
niższym całkowitym IG może być bardzo korzystna w zapobieganiu
cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej. Prawdopodobną przyczyną jest
to, że dieta taka zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i poprawia
profil lipidów we krwi (2). Ponadto koncepcja IG może być przydatna w
walce z otyłością. Sugeruje się bowiem, że dieta o niskim IG, poprzez
zwiększanie uczucia sytości, może pomóc ludziom w utracie masy ciała
(3). Aczkolwiek nie jest do końca jasne, czy jest to związane z samym
IG czy też z innymi właściwościami żywności o niskim IG. Udzielenie
odpowiedzi na te wątpliwości wymaga przeprowadzenia dalszych
długoterminowych badań.
Koncepcja ładunku glikemicznego - zastosuj w diecie.
Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o
stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy
spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym
IG (np. brukiew i croissant) stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć
słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów (np. brukiew -
patrz tabela). Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z
dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza (np. croissant i kus-kus)
i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe. Dlatego właśnie w
oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie
ładunku glikemicznego (ŁG). Dzięki ŁG można ocenić całkowitą
odpowiedź glikemiczną na produkt lub posiłek. Oblicza się go wg
wzoru: ŁG= IG/100 x ilość węglowodanów w porcji (g). W praktyce
oznacza to, że można bezpośrednio porównać wpływ na cukier we krwi
dwóch produktów.
Tabela pokazuje, że produkty o podobnej wartości IG ale o różnej
wielkości porcji i różnej zawartości węglowodanów mogą mieć bardzo
odmienne wartości ŁG.
Produkt
IG
Wielkość porcji (g)
Węglowodany (g)
ŁG
Brukiew
72
60
1
0,7
Croissant
67
60
23
15,4
Kus-kus
65
150
77
50,0
Jedz produkty o różnym IG i dąż do obniżenia całkowitego ŁG
diety.
IG jest użytecznym narzędziem do klasyfikacji wpływu węglowodanów
na organizm. Jednak przywiązywanie zbyt dużej wagi do wartości IG
pojedynczych produktów nie jest zbyt przydatne gdyż trudno jest
przewidzieć, jaki będzie całkowity wpływ posiłku na IG (4). Dla
większości ludzi najlepszym sposobem jest zachowywanie zasad
zdrowej diety i spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych o
wysokim i niskim IG. Osoby, które chcą obniżyć całkowity ŁG diety
powinny zwiększyć spożycie żywności o niskim IG, czyli nasion roślin
strączkowych (fasola, groch, soczewica), owoców, płatków owsianych i
makaronu lub wymienić niektóre produkty o wysokim IG na
alternatywne o IG niższym (np. stosowanie płatków śniadaniowych
opartych na owsie, jęczmieniu i otrębach, stosowanie chleba
pełnoziarnistego zamiast białego).
Tłumaczył: mgr Agnieszka Dolna