Elżbieta Golińska

Praca w warunkach stresu

2

Instytut Europejski

•

Studium Prawa Europejskiego

w Warszawie

ul. Prosta 2/14 lok. 204

00-850 Warszawa

tel./fax: [phone]

www.uniaeuropejska.net.pl e-mail: [e-mail]

Copyright by

Instytut Europejski

3

Spis treści:

Wstęp

4

1. Skąd się bierze stres?

4

2.

Jak

sobie

z

nim

radzimy?

5

3. Czym jest mój stres?

6

4. Proste ćwiczenie

6

5.

Stres

pozytywnie

i

negatywnie

7

6. Co na to nauka?

9

7. Spójrz na siebie

10

8. Na co warto zwracać uwagę?

11

9. Oswoić stres

12

10. Kilka rad

14

11. Fakty i emocje

15

12. Nie dopadł Cię stres?

18

13. Stres sekretarki

19

Podsumowanie

22

4

WSTĘP

Nie ma życia bez stresu, ale też nieprawdą jest, że zawsze bywa on dla nas

niekorzystny. Nie zawsze też wywołują go przyczyny niemiłe, przykre, takie o których

najchętniej chciałoby się natychmiast zapomnieć. Można znaleźć sposób, by nie niszczył

on nam zdrowia i życia.

1. SKĄD SIĘ BIERZE STRES?

Stres mogą powodować problemy rodzinne, osobiste, zawodowe a także te, które

tkwią w nas, choć przy odrobinie wysiłku możemy się ich pozbyć, na przykład - nasze

kompleksy i wynikające z nich skrępowanie własnym wyglądem (zwykle bezzasadne),

umiejętnościami czy niektórymi zachowaniami. Świat zewnętrzny nawet nie domyśla się,

co przeżywamy, choć są osoby, które nie spoczną, dopóki nie powiadomią o swoim stresie

absolutnie każdego w najbliższym otoczeniu, domagając się zarazem współczucia lub

natychmiastowej pomocy.

Solidnego stresu dostarczyć może również wysoka wygrana w totolotka, upragnione

narodziny dziecka czy awans zawodowy, któremu towarzyszy znacząca podwyżka.

Jeśli porozmawiacie z osobami ze swojego otoczenia przekonacie się, jak wielu

deklaruje, że często jest pod wpływem stresu. Z nami samymi włącznie. Większość

uważa, że ma sprawdzone, od lat wypróbowane sposoby radzenia sobie ze stresem. Trzeba

przyznać, że nie zawsze są one rozsądne, nie zawsze naprawdę wspierające nas

w rozładowaniu lub zminimalizowaniu stresu.

5

2. JAK SOBIE Z NIM RADZIMY?

„Kiedy jestem w stresie, podjadam, a najchętniej – „słodycze”. „Wtedy zaszywam się

w ciemnym kącie, żeby się wypłakać”. „Stres powoduje u mnie natychmiastową potrzebę

snu”. „W chwilach stresu muszę, po prostu muszę zrobić komuś porządną awanturę,

dosłownie komukolwiek”. „Na stres najlepsze są zakupy, byle dużo i szybko!”. „Bez

łykania garściami moich tabletek nie dałabym sobie rady z żadnym stresem, nie ma

mowy”.

Jakie dobroczynne skutki przynosi nam objadanie się, przesypianie całego wolnego

czasu, szastanie pieniędzmi by kupić mnóstwo rzeczy, z których większość zalega potem

bezużytecznie na dnie szaf i szuflad, albo robienie dzikich awantur Bogu ducha winnym

ludziom czy faszerowanie się lekami?

Zgoda, słodycze poprawiają nastrój, lecz potrafią szybko „zdemolować” sylwetkę

i uzależnić. Sen regeneruje organizm, ale też jest komfortem, na który w ilości większej,

niż zwykle, na ogół nie możemy sobie pozwolić i nie przybliża nas do wyjścia z sytuacji.

Wywołanie awantury powoduje szybkie rozładowanie napięcia, lecz pozostawia

negatywne skutki w postaci na przykład wyrzutów sumienia, gdy atakujemy osobę

całkowicie postronną, która miała pecha nawinąć się nam właśnie pod rękę lub niesmak,

gdy w spontanicznej awanturze przekroczyliśmy zasady dobrego wychowania -

a najczęściej właśnie tak jest. Tabletki? Zażywanie leków może wspierać inne, świadome

działania, jednak gwarantuję nie rozwiąże za nas żadnej sprawy, która powoduje stres.

6

3. CZYM JEST MÓJ STRES?

By zabrać się do stresu poważnie i skutecznie, warto najpierw odpowiedzieć sobie na

pytanie, czym on jest a następnie - jak ja, właśnie ja, reaguję na sytuacje stresowe. Jakie

sygnały daje mi moje ciało, mój umysł, co jest największym wówczas moim problemem?

Konieczne jest rozpoznanie przyczyn stresu, czy raczej - stresów, bo często bywa tak,

że to ten sam, powtarzający się czynnik albo, że stres wywołują sytuacje, które - choć

rozmaite - zawsze są spowodowane tym samym moim zakorzenionym kompleksem lub

przyzwyczajeniem. Dopiero, gdy wydobędziemy tę wiedzę o sobie, możemy szukać

sposobów, by zmierzyć się ze stresem. Walczyć z nim? Chyba nie. Raczej rozpoznać

„przeciwnika” i znaleźć na niego sposób, a najlepiej kilka. Tu, jak w wielu innych

dziedzinach, podstawą jest profilaktyka. Ale o tym potem.

4. PROSTE ĆWICZENIE

Daj się namówić na proste ćwiczenie. Usiądź na twardym krześle. Lekko unieś do

góry i do przodu ramiona, mocno je napnij. Zwieś głowę. Opuść kąciki ust, zmarszcz

czoło. Napnij wszystkie mięśnie ciała, na ile tylko potrafisz, stopy oprzyj obok krzesła na

palcach, zaciśnij pięści chowając kciuk do wewnątrz dłoni. Skul się, nie rozluźniając ciała

ani twarzy i wyobraź sobie to, co w ostatnich latach spowodowało Twój największy stres.

Oddychaj szybko i płytko, pogrąż się na chwilę w tym bardzo przykrym wspomnieniu. Po

minucie rozluźnij mięśnie, otwórz dłonie, porusz głową, szyją, ramionami jednocześnie

uśmiechając się mocno do siebie samej tak, by mięśnie twarzy mocno to odczuły. Odpręż

się. Jednocześnie obserwuj jak zmieniają się Twoje odczucia, w jaki sposób pełne

dyskomfortu napięcie, bardzo podobne do tego jakie - często nie zdając sobie sprawy -

odczuwasz w stresie, ustępuje wspaniałemu relaksowi, sympatycznemu poczuciu bycia

w zgodzie ze sobą i światem.

Jeśli to ćwiczenie zostało wykonane z prawdziwym zaangażowaniem, pozwoliło

dostrzec jak potężny wpływ na całego człowieka ma stres, choćby taki „udawany”.

7

Napięte mięśnie znacząco utrudniają krążenie krwi. Płytki oddech nie pozwala zaczerpnąć

potrzebnej do sprawnego, dobrego funkcjonowania ilości tlenu, w konsekwencji gorzej

pracuje umysł i spada wydolność organizmu. A przecież w sytuacji kryzysowej,

najczęściej będącej powodem stresu w pracy, trzeba umieć zmobilizować wszystkie siły,

by sprawnie pokonać przeszkodę, rozwiązać problem czy po prostu efektywnie działać.

Warto więc temat stresu w naszym życiu potraktować ze wszech miar poważnie i nie

dopuścić, by to on rządził nami i wyznaczał nasze sposoby działania oraz poziom

samopoczucia, o nieprzyjemnie wyglądających zmarszczkach mimicznych a nawet

zmianach w układzie kostno - szkieletowym nie wspomnę. Pofałdowane czoło, pionowe

bruzdy między brwiami, opuszczone mocno kąciki ust i głowa opuszczona jakby

w poczuciu nieustannej przegranej nie wpływają korzystnie na niczyj wizerunek.

Pomocny w określeniu aktualnego poziomu stresu może okazać się link

http://www.psychologia.net.pl/testy.php?test=stres

lecz trzeba pamiętać, że przy

poważnych problemach nie zastąpi on rozmowy ze specjalistą. Ale niewątpliwie udziela

pewnych wskazówek.

5. STRES POZYTYWNIE I NEGATYWNIE

Czym jest stres? Najogólniej mówiąc powstaje wówczas, gdy czujemy się zmuszeni

zaradzić brakowi równowagi między wymaganiami, jakie stawia przed nami sytuacja

a naszymi możliwościami, by tym wymaganiom sprostać. Chodzi o te zdarzenia,

w których postawione nam wymagania zewnętrzne ogólnie rzecz biorąc przekraczają

nasze możliwości, często rozmijając się też z naszymi potrzebami czy oczekiwaniami.

Mówimy tu o stresie powiązanym na przykład z doznaną przykrością czy złą samooceną,

jak też o wspomnianym wyżej „przyjemnym” stresie, na przykład podczas niespodzianych

oświadczyn.

Jak reaguje na niego człowiek? Zdaniem naukowców, można wyodrębnić trzy

rodzaje reakcji: eustres, dystres i neustres. Eustres to reakcja pozytywna, dystres –

8

negatywna, zaś neustres jest reakcją, która dla jednych osób przy tym samym bodźcu jest

pozytywna, a dla innych - negatywna.

Eustres mobilizuje nas do działania, wyzwala siły i energię, pozwala na znakomite

funkcjonowanie w stresie, lecz tylko do pewnego momentu. Gdy przekroczymy próg

pobudzenia, następuje zmęczenie, wyczerpanie uniemożliwiające sprawne, skuteczne

działanie - to jest, w pewnym uproszczeniu, dystres.

Przyjmuje się, że organizm na ogół zachowuje się następująco: stres wprawia go

w stan alarmowy. Zaskoczenie sytuacją wprowadza w nim niezłe zamieszanie, a czasem -

w stan szoku. Lecz wówczas organizm uruchamia mechanizmy obronne, dostosowane do

sytuacji.

Jeśli to działanie okazuje się skuteczne, poradziliśmy sobie ze stresem,

opanowaliśmy sytuację i mamy świetne poczucie, że jesteśmy skuteczni. Większość osób

twierdzących, że bardzo lubią pracować w stresie, ma na myśli właśnie ten etap.

Jeśli jednak nie podołamy, mimo usilnych starań, następuje wyczerpanie organizmu,

zmuszonego przez jakiś czas do działania na bardzo wysokich obrotach, postawionego

w stan totalnego alarmu. Takie wyczerpanie to problem całego organizmu, którego

funkcjonowanie w stresie pozostaje zaburzone nawet przez dłuższy czas. Stres bowiem

w konsekwencji bywa przyczyną poważnych chorób: nadciśnienie, choroba

niedokrwienna serca, choroby dermatologiczne, w tym łuszczyca, choroby układu

pokarmowego i kostno-szkieletowego, zaburzenia odporności prowadzące czasem nawet

do rozwijania się chorób nowotworowych, bezsenność, nerwice a także - uzależnienia

(lekomania, alkoholizm, narkomania).

Z pewnymi problemami, jeśli chodzi o nasz organizm, nie da się dyskutować.

Potrzebna jest pomoc specjalisty. Jednak w wielu obszarach możemy sobie pomóc sami,

skutecznie poprawiając jakość życia i jakość pracy.

Jakie mogą być przyczyny stresu? Powstają w pracy, w domu, podczas zakupów czy

jazdy samochodem, lecz generalnie dzielimy je na zewnętrzne i wewnętrzne. Stresor, czyli

bodziec wywołujący stres, może powstać niezależnie od nas i naszych działań (utrata

pracy, choroba) lub też wewnątrz nas, często niezależnie od czynników zewnętrznych

(niska samoocena, przewidywana - lecz nie zawsze w sposób uzasadniony - nadciągająca

9

katastrofa, na przykład „szef na pewno się zdenerwuje”). Sprzyja temu życie w ciągłym

pośpiechu, świadomość zbyt wielu spraw odkładanych na później i nigdy nie

realizowanych, krytyczne uwagi bliskich i współpracowników bez względu na to, czy

uważamy je za uzasadnione.

6. CO NA TO NAUKA?

Ponad 40 lat temu dwaj amerykańscy psychiatrzy, Thomas Holmes i Richard Rahe,

w wyniku badań dużej grupy wolontariuszy, ułożyli skalę rozmaitych wydarzeń,

spotykających nas w codziennym życiu, szeregując je od najbardziej obciążających po te

powodujące mniejszy stres. Pewnie nie każdy zgodzi się z tym zestawieniem, porównując

je z osobistymi doświadczeniami i odczuciami. Proszę jednak pamiętać, że to badanie

wykonano blisko pół wieku temu, w Stanach Zjednoczonych, a my wyrośliśmy i żyjemy

w zupełnie innych realiach, w XXI wieku. Egzystujemy wśród nieustannych zmian

polskiej rzeczywistości, jakie obserwujemy i które nas kształtują najpierw przez okres

państwa komunistycznego a następnie - specyficznych przemian i problemów po roku

1989.

Najwyżej, bo na 100 punktów w skali stupunktowej, oceniono śmierć

współmałżonka. Rozwód to 73 punktów, ślub - 50 zaś utrata pracy - 47, choć pewnie

inaczej plasuje się ona na całej skali w czasie stabilizacji gospodarczej i rynku pracy

otwartego dla wszystkich a inaczej - w dobie bezrobocia i kryzysu. W latach, gdy

przeprowadzano badania, sytuacja gospodarcza Amerykanów była skrajnie różna od tej,

jaką mamy dzisiaj w Polsce.

W zestawieniu znalazły się również wzmiankowane przez grupę badawczą takie

czynniki, jak reorganizacja przedsiębiorstwa (39 pkt), zmiana pracy na inną (36 pkt),

zmiana godzin lub warunków pracy (20 pkt) czy na przykład urlop (13 pkt).

Te same kwestionariusze wypełniały osoby przywożone na ostry dyżur oraz ich

opiekunowie. W ten sposób dowiedziono, że osoby chore, w ciągu roku poprzedzającego

przyjazd na ostry dyżur, doznawały większej ilości lub wyżej punktowanych sytuacji

10

stresowych, niż osoby, które nie potrzebowały pomocy lekarskiej. Ponadto ci, którzy

zgromadzili w sumie 150 - 200 punktów, w 37% w ciągu najbliższych 2 lat byli zagrożeni

chorobami somatycznymi, czyli związanymi z fizycznym funkcjonowaniem ustroju; 200

do 300 punktów - 51%, ale ponad 300 punktów dawało aż 79% zagrożenie! Z tego płynie

wniosek, że stres naprawdę szkodzi, w sposób często zaskakujący i nieprzewidywalny.

7. SPÓJRZ NA SIEBIE

Poza wymienionymi czynnikami, wiemy dobrze, że przyczyną stresu może być też

zbyt wysoki poziom hałasu, niewygodne miejsce pracy, złe oświetlenie czy wadliwa

wentylacja, piętrzenie wymagań lub ich nieprecyzyjne przekazywanie, przeciążenie lub

niedociążenie pracą, złe relacje wewnątrz firmy, niewłaściwy sposób kontrolowania

pracowników, złe zarządzanie przedsiębiorstwem, konfliktowość.

Mogą to być także czynniki wewnętrzne, między innymi nieumiejętność właściwego

organizowania sobie pracy (przypominam niezwykle pomocny podział zadań i spraw na

ważne i pilne, ważne i mniej pilne, mniej ważne i pilne, mniej ważne i mniej pilne), brak

umiejętności przyjmowania oraz udzielania pochwał a także oceny lub krytyki,

nieumiejętność zachowań asertywnych, czyli otwartego wyrażania naszego stanowiska

czy naszych potrzeb, lecz bez obrażania innych.

Częstym przypadkiem, zwłaszcza jeśli chodzi o kobiety, jest nie radzenie sobie

z umiejętnym godzeniem różnych ról życiowych - roli oddanej, sumiennej pracownicy,

roli opiekuńczej, troskliwej matki, roli perfekcyjnej pani domu i roli żony czy też córki,

zajmującej się starszymi rodzicami. A doba ma tylko 24 godziny, wśród których musimy

upakować czas na pracę - zwykle około 9-10 godzin z dojazdami, czas na sen - optymalnie

8 godzin, plus zakupy, sprzątanie, gotowanie, wychowywanie, relaks no i jeszcze chwila

dla siebie…

Mechanizmy powstawania stresu, jego negatywnego oddziaływania na sferę

psychiczną jak też fizyczną naszego organizmu oraz fatalne skutki kumulacji stresów

obserwujemy na co dzień, jedni u siebie samych, inni - w bezpośrednim otoczeniu.

11

Ponieważ nie możemy uniknąć większości dopadających nas stresów, zwłaszcza że wielu

z nich nie jesteśmy w stanie przewidzieć, spróbujmy przyjrzeć się, jak sobie radzić

w takich sytuacjach.

Pewna grupa zawodów - także biurowych - jest znacznie silniej narażona na stres, niż

inne. To między innymi stanowiska bezpośredniej obsługi klienta, telemarketing,

windykacja czy szeroko rozumiana akwizycja.

Oczywiście, można zastanawiać się, dlaczego nasi praprzodkowie, przeżywający

skrajnie silne stresy związane z walką o byt, o pożywienie, walkami międzyplemiennymi

czy atakami dzikich zwierząt, nie polegli w walce ze stresem. Rzecz w tym, że w ich

sytuacji czas między jednym stresorem a kolejnym był zazwyczaj dość wydłużony,

pozwalając na regenerację sił i relaks. W naszym, współczesnym przypadku wygląda to

inaczej, gdyż tworząc cywilizację, nie zadbaliśmy o ten ważny, jak się okazuje, aspekt

naszego życia. Od rana atakują nas stresy: budzik nie zadzwoni na czas, wykipi mleko,

kawa kapnie na świeżą bluzkę tuż przed wyjściem z domu, ucieknie nam autobus albo jest

problem z samochodem, spóźniamy się trzy minuty do pracy (kto kilkaset lat temu

przejmowałby się trzema minutami?!), i tak dalej, aż do wieczora, gdy kładziemy się spać,

lecz hałasy dobiegające zza ściany od głośnych sąsiadów lub ich rozjuszony ratlerek nie

pozwalają nawet na ten krótki relaks.

8. NA CO WARTO ZWRACAĆ UWAGĘ?

Jak wynika z badań opublikowanych przez OSHA - Occupational Safety and Health

Administration - w skali Europy jedna trzecia pracowników żyje w ciągłym stresie. To

kilkadziesiąt milionów osób, miliony dni zwolnień lekarskich każdego roku. Pomimo tego

pracodawcy często lekceważą ten problem, a niektórzy z nich uważają zachowania

stresogenne za właściwe i wskazane dla prawidłowego zarządzania firmą. To wielki błąd.

Żyjąc w napięciu, bombardowani mnóstwem bodźców, zazwyczaj nie zastanawiamy

się, które są stresorami i jak głęboko ingerują w nasz organizm. Nie łączymy też często

sygnałów jakie wysyła nam organizm z przyczyną jaką bywa stres.

12

Choć przeżywamy stres czy stresy, rzadko kojarzymy go ze złym samopoczuciem.

Bóle głowy i oczu, bezsenność lub nadmierna senność, problemy gastryczne,

niepohamowane ataki głodu, wypadanie włosów, nerwowość, płaczliwość, tiki nerwowe -

to ledwie kilka spośród problemów, jakie mogą się pojawić. Błędem jest je lekceważyć.

Nie jest też wskazane tłumienie objawów przez przyjmowanie jakichś samodzielnie

dobieranych leków czy preparatów, ponieważ wówczas leczymy tylko i wyłącznie skutek,

nie przyczynę. Dopóki nie rozpoznamy i nie usuniemy przyczyny, te i inne objawy będą

się pojawiać, a nawet pogłębiać, mimo starań.

9. OSWOIĆ STRES

Jak to zrobić? Przygotowując się na jego przybycie. Trzeba analizować sytuacje,

które „wiele mnie kosztowały” i wyciągnąć wnioski, zadając sobie pytanie: „Co mogłam

zrobić inaczej? Jakie element mojego zachowania wymieniłabym dziś na inny? Gdzie

dałam się ponieść emocjom, strachowi, urażonej godności?”

Podstawy wydają się proste: trzeba planować swój czas i… siebie samą. Zmienić

stosunek do siebie i innych na mniej emocjonalny, bardziej tolerancyjny, dający innym

i sobie prawo do błędu, do porażki. Zamiast załamywać ręce i robić z tego tragedię,

spokojnie i cierpliwie szukać wyjścia.

Pamiętać, że siebie samą masz jedną jedyną na całe życie i nigdy, przenigdy siebie

innej mieć nie będziesz. Dbaj więc o jakość Twojego życia, dbaj o siebie! Skoro ty sama

tego nie będziesz robić, jak możesz oczekiwać, że będą robić to inni - szef,

współmałżonek, przyjaciele, dzieci czy rodzice? To nie egoizm, to przyznawanie sobie nie

mniejszych praw, niż innym ludziom.

Jeśli twoja sytuacja zawodowa uniemożliwia Ci unikanie stresu, na przykład

z powodu specyfiki wykonywanej pracy lub firmowych relacji interpersonalnych na

dowolnym poziomie, spróbuj temu zaradzić, asertywnie i rozważnie, a gdy to okazuje się

niemożliwe - poszukaj innej pracy. Gdy nie podejmiesz działań, by zmienić ten stan

rzeczy, na skutek ciągłego stresu będziesz tracić zdrowie, czuć się i pracować coraz

13

gorzej, co może doprowadzić do sytuacji niechcianej przez nikogo - że wreszcie to

pracodawca zrezygnuje z Ciebie!

Pracując, planuj i porządkuj zadania, które masz wykonać. Nawet, gdy część z nich

jest nieprzewidywalna, to gdy zapanujesz nad częścią przewidywalną, z pozostałymi

poradzisz sobie znacznie sprawniej. Pamiętaj o elastyczności!

Nie unikaj zadań, nie odkładaj w nieskończoność pracy na później z tego powodu, że

stresuje Cię sama myśl o niej czy też na przykład przeświadczenie tym, że bez względu na

jej jakość, jak zwykle będziesz poddana krytyce. Na krytykę, także tę bezzasadną, też

można się uodpornić, nauczyć się ją przyjmować konstruktywnie, omijając urazy,

poczucie krzywdy i inne, podobne odczucia by skupić się na warstwie, która jest oceną.

Krytyka, wyrażana nawet przykro czy złośliwie, nie zawsze bywa bezzasadna.

Kontroluj czas. Nie wierz w tak zwane „zarządzanie czasem”, bo czas nie poddaje się

zarządzaniu nim, płynie bez względu na to, jak bardzo uczenie ktoś próbuje nim

„zarządzać”. Nie jest niczyim podwładnym.

Skup się więc na tym, na co masz rzeczywisty wpływ - na zarządzanie sobą w czasie.

To pozwala na dobre przygotowanie obowiązków, na ułożenie ich w każdym dniu pracy

w sposób o wiele bardziej efektywny, a co za tym idzie, w sposób dający o wiele więcej

satysfakcji z wykonywanej pracy. To także metoda na zaplanowanie w ciągu dnia

niezbędnych chwil na relaks, choćby tylko dwuminutowy, lecz gdy świadomie ćwiczony

kilkakrotnie w ciągu dnia, przynoszący znakomite efekty.

Dbaj o swoje miejsce pracy, by było całkowicie pozbawione elementów

rozpraszających, przeszkadzających. Jednym z nich jest nieporządek wokół i chaos na

biurku, warto nad nimi zapanować. Ergonomiczne meble, właściwe oświetlenie, dobra

wentylacja i cisza sprzyjają dobrej pracy, bez stresu.

Zastanów się, jakie są relacje między Twoją pracą zawodową a życiem prywatnym.

Każda dysproporcja i zachwianie naturalnej równowagi może być przyczyną stałego

stresu, skutkującego niemożnością skupienia się, narastającym poczuciem winy i niskiej

wartości, poczuciem życia w stałym napięciu i zagrożeniu, nie wspominając o objawach

czysto fizycznych, o których była mowa powyżej.

14

Twoje życie powinno być wypełnione zarówno dającą satysfakcję pracą, jak też

pielęgnowanym życiem osobistym. Nie zawsze możliwe jest zachowanie najlepszych

proporcji, zawsze jednak warto dążyć do równowagi a gdy jej brak - dbać o niwelowanie

skutków stresu.

10. KILKA RAD

By lepiej radzić sobie ze stresem, nie szukaj ucieczki w alkoholu czy innych

używkach. To nie rozwiąże żadnego problemu. Utrudni tylko radzenie sobie z sobą,

przyniesie w konsekwencji poczucie winy i odsunie w czasie uporanie się z przyczyną

stresu.

Pamiętaj o równowadze i wzajemnym oddziaływaniu strony fizycznej i psychicznej

Twojego organizmu. Zastępuj myśli negatywne i destrukcyjne - pozytywnymi. Prawda, że

żaden problem nie ulegnie od tego zmianie na lepsze, natomiast wydatnie zmieni się Twój

sposób reagowania na niego i sprawność Twojego działania w trudnej sytuacji. Dlaczego

właśnie obraźliwe stwierdzenie typu „jesteś zerem” po jednych spływa jak przysłowiowa

woda po gęsi, zaś inni dręczą się nim tygodniami, by wreszcie dojść do wniosku, że jest

w tym część prawdy i na koniec uwierzyć w te słowa. A gdy po jakimś czasie okaże się, że

były wypowiedziane ot, tak - w złości, bez żadnych podstaw merytorycznych i tak nadal

wiedzą swoje - że jednak są zerem. Tę myśl noszą w sobie nieraz całe życie, pogłębianą

przez nich samych przy każdej kolejnej krytyce czy przykrości.

Jasno widać, jak odpowiednie lub nieodpowiednie myślenie, które mamy w sobie na

swój własny użytek, może nam szkodzić lub pomagać. Osoba, która szanuje siebie samą

i wie, że choć na przykład nie radzi sobie ze sprzątaniem, to jest świetna w negocjacjach

i ma przemiły sposób bycia, znalazła podstawy by budować poczucie własnej wartości. Bo

ma je każdy z nas, co nie oznacza, że zwalnia go to z pracy nad sobą i stawiania sobie

wymagań. Pamiętajmy jednak, że wymagania nie powinny się drastycznie rozmijać

z możliwościami.

15

Zmień myślenie o sobie na akceptujące i pozytywne, ponieważ to myślenie, czy nam

się podoba czy nie, ma wpływ na nasze zachowanie, a zatem także na radzenie sobie

w sytuacjach trudnych.

Zależność jest obustronna jeszcze w innym aspekcie: nasze myśli oddziaływują na

fizjologię organizmu (w sytuacji podbramkowej, gdy „panikujemy”, pocą się dłonie,

szybciej bije serce itp.), ale też odwrotnie, to fizjologia działa na nasze myśli (zauważamy,

że serce wali jak młotem i kark sztywnieje, myśli postrzegają stan zagrożenia jako

poważny). Uspokojenie myśli i przestawienie ich na pozytywny tor „szklanki w połowie

pełnej” sprawia, że uspokaja się także ciało, tym szybciej im częściej świadomie

trenujemy takie reakcje. I odwrotnie, świadome rozluźnienie mięśni i świadome

uspokojenie oraz pogłębienie oddechu wpływa uspokajająco na nasze postrzeganie

sytuacji.

Gdy stres Cię zaskoczy, kontroluj oddech, by nie był płytki i szybki. Oddychaj

wolno, spokojnie, głęboko. Rozluźnij mięśnie barków, ramion, karku, by usprawnić

przepływ krwi i dotlenienie mózgu. Wyprostuj plecy, nie zaciskaj dłoni.

11. FAKTY I EMOCJE

Postaraj się zawsze oddzielać fakty od emocji. Odłóż emocje na bok i najpierw zajmij

się faktami.

Prosty przykład: nie wykonałaś na czas ważnej pracy. Do pokoju wpada wściekły

szef i nie przebierając w słowach robi Ci dziką awanturę z tego powodu.

Jakie są fakty? Nie spełniłaś wymagań, ponieważ nie zrealizowałaś przyjętego

zadania. W pierwszym momencie nie jest ważne, czy były powody obiektywne, które Ci

to uniemożliwiły (na przykład koleżanka nie dostarczyła wymaganych materiałów), czy

sama sobie jesteś winna, gdyż mimo przeciążenia pracą lub złego samopoczucia nie

umiesz asertywnie odmawiać jeśli szef Cię o coś prosi i choć od początku wiedziałaś, że to

nierealne i niemożliwe do zrobienia w tym czasie, potulnie się zgodziłaś.

16

W tej chwili to bez znaczenia, wrócisz do tych myśli i rozważań, by wyciągnąć

wnioski na przyszłość, lecz dopiero wówczas, gdy już uporasz się z atakiem szefa. Zatem

w tej chwili przyczyny są nieważne, więc nie plącz się w tłumaczeniach.

Spójrzmy na emocje szefa. Czy ma prawo być skrajnie poirytowany, niezadowolony,

rozczarowany, zły? Ma prawo! Polegał na Twojej deklaracji i był przekonany, że ta

bardzo ważna sprawa będzie przez Ciebie zrealizowana na czas!

Czy ma prawo, jak to delikatnie nazwaliśmy „nie przebierać w słowach”?! Nie! Lecz

w tym momencie wiemy, że kierują nim skrajne emocje, że nie poradził sobie ze stresem,

który w nim powstał więc wszelkie emocje szefa odkładamy na bok, nie bierzemy ich pod

uwagę.

Co pozostaje? Sytuacja, którą możemy opisać następująco: szef jest niezadowolony,

ponieważ nie otrzymał na czas opracowania, które obiecałam (lub: które bez protestu

zgodziłam się zrobić).To są fakty.

Jak postąpić? Zamiast obruszać się „proszę na mnie nie krzyczeć!”, „proszę mnie nie

obrażać!”, bo o tym możemy dyskutować, gdy szef ochłonie, teraz szukamy rozwiązania

skupiając się tylko i jedynie na wspomnianych faktach (czyli odrzucając emocje).

„Zadzwonię do nich natychmiast i przeproszę za opóźnienie”, „potrzebuję tylko pół

godziny spokojnej pracy, by to skończyć”, „w międzyczasie otrzymałam inne, jeszcze

pilniejsze polecenie które wykonałam a teraz kończę to zadanie, o którym pan mówi”. To

wypowiedzi znacznie lepsze, niż „ale od początku było wiadomo, że to nierealne”, „bo mi

tu każdy przychodzi i przeszkadza”, „bo zawsze to ja jestem winna” czy zwykłe zalanie

się łzami.

Zawiniłaś - staraj się naprawić lub zrekompensować. Naprawisz - porozmawiaj

o emocjach. O tym, że nie chcesz być obrażana czy poniżana; że każdy ma prawo do

gorszego dnia, do błędu, do wpadki; że w przyszłości nie chcesz by obarczano Cię

odpowiedzialnością za innych, np.: za osobę, która beztrosko nie dostarczyła Ci danych

mimo wielu próśb i monitów; że każdą sprawę można omówić bez unoszenia się

i wówczas szybciej znajdziecie wyjście.

Pamiętaj, zwłaszcza przy omawianiu z przełożonym zaistniałych emocji,

o wypowiedzi asertywnej, otwarcie lecz z taktem wyrażającej to co czułaś i dlaczego się

17

na to nie godzisz, proponując jednocześnie rozwiązanie na przyszłość: „Rozumiem, że

szef był zaskoczony i zdenerwowany, ale proszę mnie w ten sposób nie obrażać, bo

obrażanie nie przybliża nas do znalezienia wyjścia. Proponuję by w przyszłości, jeśli

nastąpi taka sytuacja… (tu podajemy propozycję nowego działania pamiętając jednak, że

szef nie zawsze lubi, by mu dyktować co ma robić, lecz że czasem powinien wysłuchać

sugestii pracownika)”.

Żaden człowiek nie ma prawa obrażać i poniżać innego. Każdy człowiek ma prawo

się zdenerwować. Trzeba tylko umieć się odnaleźć w takiej sytuacji. Oddzielić fakty od

złych, niszczących emocji. Trzeba też z jednej strony zadbać o siebie, by nie ekscytować

się i nie podgrzewać własnego zdenerwowania, zamiast konstruktywnie działać. Z drugiej

strony - zadbać o rozmówcę, choćby był sprawcą tego gniewu, by nie zaczął panikować,

histeryzować, tracić głowę zamiast myśleć i ruszyć do pracy.

Dlatego dbając o ty, by w naszej pracy było jak najmniej stresu, działajmy też na

rzecz innych - na rzecz osób, z którymi współpracujemy. Ponieważ często ich równowaga

jest naszą równowagą, oszczędzając obu stronom wzajemnych napięć, niechęci a nawet

wrogości i poczucia przykrego przymusu we wzajemnej współpracy. Sprzyja też dobremu

porozumieniu nawet w sytuacjach kryzysowych i buduje obustronne zaufanie.

Nie z każdym stresem i nie z każdą sytuacją musisz sobie radzić sama. Szukaj też

pomocy fachowej. Chodzi nie tylko o kontakt z lekarzem czy psychologiem. To prawda,

zawsze warto skorzystać z ich opieki, by uniknąć poważnych zaburzeń zdrowotnych, lecz

w usuwaniu przyczyn, nie skutków stresu, pomocne mogą okazać się również rozmaite

organizacje i instytucje, jak choćby Europejska Agencja Bezpieczeństwa i Zdrowia

w Pracy, Centralny Instytut Ochrony Pracy, Państwowa Inspekcja Pracy.

18

12. NIE DOPADŁ CIĘ STRES?

Profilaktyka, to działanie podstawowe, którego niedocenianie może mieć poważne

skutki zdrowotne i zawodowe.

Myślenie pozytywne, dobra i ugruntowana samoocena, opanowanie umiejętności

szybkiego radzenia sobie w kryzysie, od rozluźniania mięśni po odrzucenie emocji

i skupienie na faktach. Pomocne bywa też chwilowe odwrócenie myśli od sytuacji

i skupienie ich na moment na przyjemnym wspomnieniu czy doznaniu: lipcowy spacer

w lesie, smak lodów truskawkowych, dobre oczy ukochanej osoby… To pozwala

błyskawicznie złapać dystans i ochłonąć.

Magazynuj zdrowie: jedz mądrze, dbaj o ruch i dobrą kondycję, wysypiaj się, nie

zapominaj o króciutkim relaksie „ciała i ducha” kilkukrotnym w ciągu dnia - odprężające

myśli, kilka energicznych ruchów dla pobudzenia krążenia, kilka głębokich wdechów, by

się dotlenić.

Dbaj o odpoczynek - także aktywny czy emocjonujący - w weekendy i urlop. Dbaj

też o umacnianie w sobie właściwej samooceny.

Dobre relacje z otoczeniem - kontrolując mądrze negatywne emocje i rozwijając

w sobie pozytywne myślenie oraz tolerancję i przyjazny stosunek do innych, zmieniasz

trwale jakość swojego życia, szybko też zaczynasz być postrzegana jako inna osoba.

Dobre więzi to dobra współpraca, także w momentach ekstremalnych i - co nie bez

znaczenia - o wiele większa odporność na intrygi osób trzecich.

Rozwijaj w sobie umiejętności, które uważasz za potrzebne, od zarządzania sobą

w czasie, realnego planowania i konsekwentnego, choć czasem elastycznego realizowania

tych planów po asertywność, a zwłaszcza umiejętność skutecznego odmawiania a także

przyjmowania i udzielania krytyki czy oceny.

Akceptuj siebie, bowiem masz nie mniejsze prawo mieć swoje miejsce na ziemi, niż

monarchowie, celebryci, piekarze, artyści czy kloszardzi. Tu jesteś u siebie i nie pozwól

odebrać sobie tego prawa.

19

Miej odwagę unikać sytuacji i ludzi złych, toksycznych, jeśli nabrałaś przekonania,

że sobie z nimi nie poradzisz. Zdrowiej jest wówczas zmienić pracę lub otoczenie, niż

tkwić w układzie, który Cię niszczy.

Od pewnego czasu wszyscy mówią o profilaktyce, więc może coś w tym jest?!

A jest, bo choć profilaktyka wymaga zadania sobie trudu i czasem trzeba w nią

zainwestować, w efekcie kosztuje znacznie mniej, niż leczenie następstw stresu

przyjmowanego „bez walki i bez przygotowania”, mniej niż zaniżona samoocena,

przekonanie, że „jestem do niczego” albo wmawianie w siebie, że „mnie to nigdy się nie

uda, ja to zawsze coś zawalę”

.

13. STRES SEKRETARKI

Specyfika zawodu sekretarki to także specyficzny „pakiet stresów”, jakim jest

nieustannie poddawana.

Sekretarka czy asystentka to nie jest po prostu urzędniczka. Umieszczona jest przez

cały czas pracy na stale iskrzącym styku między gabinetem szefa a światem zewnętrznym

- współpracownikami, interesantami, urzędami kontrolującymi daną firmę czy organami

jej nadzoru, ale też przed wścibską prasą oraz niezliczoną ilością znajomych i rodziny

szefa, z którego to grona wszyscy żądają natychmiast specjalnego, „lepszego”

traktowania.

A tymczasem szef ma swoją pracę do wykonania, swoje spotkania do odbycia, do

zaplanowania obowiązki swoje i wszystkich podległych mu osób; niekiedy - całego

przedsiębiorstwa. Nie może więc pozwalać sobie na dezorganizację i przypadkowe

ingerencje osób trzecich w ściśle wypełniony dzień.

Sekretarka jest tarczą, która go chroni, lecz nie jest to proste zadanie! Jeśli chroni

zbyt dokładnie, może narazić się na wybuch złości, ponieważ na przykład powiedziała

komuś, że go nie ma w biurze, a to był kolega ze studiów, który był przejazdem i chciał

się z nim na moment spotkać. Nauczona doświadczeniem innym razem wpuszcza

20

osobnika, który podaje się za bliskiego przyjaciela szefa, i znów ma zmytą głowę,

ponieważ ów jegomość okazał się nachalnym akwizytorem.

Nie jest to jedyny rodzaj stresorów sekretarek. Nierzadkie są przypadki, gdy szef

żąda „na wczoraj” bardzo ważnego opracowania, które musi mieć naprawdę natychmiast!

Sekretarka kosztem obowiązków domowych zostaje po godzinach, dumna z siebie

dostarcza dokument na rano, po czym okazuje się, że papier bezużytecznie leży przez

tydzień, a szef, zagadnięty, mówi że to śmieć.

Inny przykład - zwalanie winy na sekretarkę za wszystko, zwłaszcza przy osobach

trzecich. Nie wyszło na czas pismo? To wina sekretarki! Nieważne, że szef zapomniał jej

o tym w ogóle powiedzieć. Ktoś szefa zdenerwował? To przez nią, niepotrzebnie łączyła

rozmowę! Szef spóźnia się na ważne spotkanie? To ona źle go umówiła!

Przykłady można mnożyć. Nie zapominając o tym, że szef to nie jedyne źródło stresu

sekretarki. Są jeszcze interesanci, ze szczególnym uwzględnieniem tak zwanych trudnych

klientów oraz koleżanki i koledzy z pracy. Niełatwo być jednocześnie dobrą przyjaciółką

i zarazem lojalną podwładną, gdy koleżanka usiłuje wydobyć z sekretarki szczegóły

dotyczące na przykład decyzji szefa co do redukcji zatrudnienia lub podziału premii.

Lojalność - oczywiście, ale wobec kogo? Wbrew pozorom, wybór nie zawsze jest prosty,

lecz zawsze skutkuje wyrzutami sumienia i dyskomfortem wewnętrznym, bo albo

ujawniam koleżance tajemnicę służbową i łamię w ten sposób żelazne zasady sekretarskie

(SEKRETARSKIE!), albo też zachowuję tajemnicę kosztem dobrych relacji

z przyjaciółką.

W wielu firmach sekretarka to osoba, co do której wszyscy uważają, że mają pełne

prawo dysponować jej czasem, wydawać najrozmaitsze polecenia i w dodatku ofuknąć za

ich niewykonywanie.

Dlatego szczególnie w tej grupie zawodowej ważne jest, by od początku ustalić

właściwe relacje: uzgodnić z szefem, kto może dysponować Twoim czasem pracy, jaka

jest formalna i nieformalna hierarchia służbowa, jak i do kogo skierować natrętów, jakie

ustalać priorytety na przykład w sytuacji, gdy masz dwóch lub więcej szefów. Tu także

przydaje się uprzejma stanowczość i konsekwencja, bo jeśli raz zgodzisz się, żeby kogoś

wyręczyć na przykład przepisując za niego jakiś tekst „bo ty zrobisz to lepiej niż ja”,

21

możesz mieć pewność że te „prośby” będą się powtarzać a gdy wreszcie odważysz się

odmówić, dręczyciel obrazi się na Ciebie i będzie o Tobie mówił źle. Lepiej więc od razu

jasno stawiać sprawę, a współczując innym - współczuć też sobie. Nie znaczy to, że

pomoc koleżeńska jest czymś szkodliwym, przeciwnie! Jednak warto być postrzeganą

jako osoba, która ma jasne zasady i jeśli pomoże, to w wyjątkowej sytuacji albo w swojej

wolnej chwili.

Sekretarka, by oswoić stres, powinna zadać sobie pytanie, czy ma predyspozycje do

wykonywania tego zawodu. Od dawna przestała być znudzoną damulką do parzenia kawy

i trzepotania rzęsami, współczesne wymagania są o wiele wyższe. Im zaś wyższe ma

kwalifikacje, im lepiej radzi sobie zawodowo, tym wyżej ceni ją szef a jeśli nie ceni -

szybko znajdzie sobie ona lepszą pracę.

Współczesny szef to jak świetny, nowoczesny samochód, działający w oparciu

o najnowsze technologie, szybki, niezawodny, skuteczny, umiejący błyskawicznie

przyśpieszyć, gdy wymaga tego sytuacja, potrafiący pociągnąć za sobą tłum ludzi.

Współczesna sekretarka jest jak paliwo do tego samochodu. Bez niego nie da się

jechać - tak, jak bez sekretarki szef nie może działać w pełni sprawnie. A im lepsza

sekretarka, im lepszej jakości to paliwo, tym dalej i szybciej zajedziemy. Na kiepskim

paliwie nawet najlepsze auto nie może pokazać, na co je stać…

Zatem dbajcie o swój prestiż zawodowy, bo ustawiając od początku właściwe relacje

zyskujecie szacunek, czas na efektywną pracę i rozwinięcie własnych możliwości.

Powodzenia!

22

PODSUMOWANIE

Stres jest, był i będzie częścią naszej codzienności. Ważne, by jej nie zdominował, by

nie zaczął wywierać na nasze życie wpływu dominującego, by nie stracić nad nim

kontroli. Trudno mówić o jednej dobrej recepcie, ponieważ każdy z nas ma inną

konstrukcję psychiczną, inną wrażliwość, inne otoczenie i bagaż doświadczeń; różnią nas

też ambicje czy stawiane samym sobie wymagania. Jednak każdy z nas może starać się

panować nad stresem i tym w jak znacznym stopniu działa na jego organizm. Nawet, jeśli

nie zawsze odniesie pełen sukces, to znacząco poprawi jakość swojego życia i swojej

pracy, samoocenę, a także fizyczne samopoczucie i wpłynie korzystnie na ogólny stan

swojego zdrowia. Nie wahaj się szukać pomocy na zewnątrz. Jest wielu specjalistów oraz

instytucji, którzy mogą pomóc w niwelowaniu skutków stresu, ale też w usuwaniu

przyczyn stresu w pracy.

Nie da się żyć bez stresu, ale da się go oswoić, by zminimalizować jego negatywne,

destrukcyjne skutki w sferze fizycznej, psychicznej, emocjonalnej.

Racjonalne podejście do problemu, nie kierowanie się emocjami lecz skupienie na

suchych faktach, opanowanie umiejętności szybkiego relaksu, odprężenia a ponadto

zdrowy tryb życia z odpowiednim odżywianiem, dobrym snem i solidnym wypoczynkiem

w wolnym czasie to podstawa lepszego, spokojniejszego funkcjonowania. Naprawdę

warto.

Opracowano na podstawie materiałów własnych oraz ogólnodostępnych informacji, między innymi

Centralnego Instytutu Ochrony Pracy, Państwowej Inspekcji Pracy, Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa

i Zdrowia w Pracy