Jak przygotować się do ciąży


Daj swojemu dziecku szansę na zdrowe i szczęśliwe życie. O jego przyszłość możesz zadbać na długo przed poczęciem. Im wcześniej, tym lepiej.

Czasami ciąża spada na nas jak grom z jasnego nieba. Lepiej jednak, by macierzyństwo było dokładnie przemyślane i zaplanowane. Pierwsze przygotowania do tego ważnego okresu w życiu warto zacząć nawet z rocznym wyprzedzeniem.

Waga ma znaczenie
Ten czas poświęć m.in. na zrzucenie zbędnych kilogramów. Duża nadwaga lub otyłość mogą niekorzystnie wpłynąć na przebieg ciąży. Zwiększają ryzyko przedwczesnego porodu oraz nadciśnienia, cukrzycy i zakrzepicy w naczyniach krwionośnych. Dzieci otyłych mam często są na tyle duże, że nie można urodzić ich siłami natury (trzeba zrobić cesarskie cięcie). Takie maluchy mogą też mieć problemy z otyłością w życiu dorosłym.

Zadania przyszłego taty
Poczęcie dziecka to zasługa dwóch osób. Dlatego tryb życia twojego partnera jest równie ważny, jak twój. Jeżeli pali i często chodzi z kolegami na piwo, namów go do zmiany nawyków (alkohol i nikotyna źle wpływają na jakość nasienia). Nie powinien też pić zbyt dużo kawy. Rano zamiast niej podsuwaj mu sok pomarańczowy. Zawarta w nim witamina C poprawia stan plemników. Twój mąż powinien dostarczać organizmowi co najmniej 60 mg tej witaminy dziennie (100 mg, jeśli jest palaczem). Zadbaj też o to, by jadł sporo wołowiny, owoców morza i produktów pełnoziarnistych. Są one bogatym źródłem cynku, który zwiększa ilość spermy.

A oto plan działania na pół roku przed zajściem w ciążę.

6 MIESIĘCY PRZED PLANOWANĄ CIĄŻĄ

1. Zaszczep się
Jeśli nie jesteś pewna, czy chorowałaś albo szczepiłaś się na różyczkę, poproś lekarza o skierowanie na badanie, dzięki któremu można wykryć jej przeciwciała. Jeśli okaże się, że ich nie masz, zaszczep się. Potem przez co najmniej trzy miesiące zabezpieczaj się przed zajściem w ciążę. Czas ten potrzebny jest na zyskanie odporności.
Uwaga! Zaszczep się też na żółtaczkę typu B (zakażenie w ciąży ciężko przechodzi zarówno matka, jak i dziecko).

2. Zmień jadłospis
Jadaj regularnie, przynajmniej trzy posiłki dziennie. Powinny być urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi najważniejszych składników odżywczych. Powinny się składać głównie z węglowodanów i białek. Jedz więc głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz chudy nabiał, mięso i ryby. Nie przesadzaj za to z tłuszczem (pamiętaj, że zawierają go również produkty białkowe). Oto czego jeszcze powinnaś unikać:
- pustych kalorii, czyli: słodyczy, chipsów, fast foodów, słodkich napojów gazowanych i cukru;
- nadmiaru kofeiny - jest nie tylko w kawie, ale i w herbacie, coli, napojach energetycznych;
- alkoholu - jeśli lubisz codziennie wypić do kolacji lampkę wina, lepiej zacznij się odzwyczajać już teraz. Alkohol upośledza pracę narządów wewnętrznych (m.in. wątroby), obniża odporność, utrudnia przyswajanie witamin i minerałów.

3. Nie stosuj drastycznych diet
Jeśli musisz schudnąć, zrób to powoli i rozsądnie. Zapomnij o dietach cud. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą utrudnić poczęcie i źle wpłynąć na płód. Odchudzanie zaburza gospodarkę hormonalną, może nawet zahamować owulację i w ogóle uniemożliwić zapłodnienie.

4. Rzuć palenie
Nałóg zwiększa ryzyko poronienia, ciąży pozamacicznej, przedwczesnego porodu i urodzenia dziecka z niedowagą.

5. Zadbaj o formę
Ciąża to dla organizmu spory wysiłek. Aby łatwiej go znieść, warto zawczasu poprawić kondycję. Ale przed ciążą warto też w szczególny sposób zadbać o mocne mięśnie grzbietu i brzucha. W ich wyćwiczeniu pomoże ci pilates. Regularne treningi przyniosą same korzyści:
- pomogą zrzucić zbędne kilogramy;
- zapobiegną bólom pleców w czasie ciąży;
- ułatwią poród, a potem szybki powrót do dawnej figury.

6. Zrelaksuj się
Stres działa zarówno na psychikę, jak i na ciało. Przede wszystkim hamuje popęd płciowy. Ponadto może zaburzać owulację u kobiet, a u mężczyzn zmniejszać ilość i żywotność plemników. Może więc spowodować problemy z zajściem w ciążę. To z kolei będzie kolejnym powodem do stresu i wpadniesz w błędne koło. Staraj się więc dużo odpoczywać, zastosuj techniki relaksacyjne, trenuj jogę.


3 MIESIĄCE PRZED PLANOWANĄ CIĄŻĄ

1. Odstaw pigułki antykoncepcyjne
Organizm potrzebuje kilku cyklów, by uregulować owulację i przywrócić do pierwotnego stanu macicę (by była gotowa na przyjęcie zarodka).
Uwaga! Zbyt późne odstawienie hormonów zwiększa prawdopodobieństwo ciąży mnogiej i ryzyko poronień.

2. Uważaj na leki
Uprzedź lekarza, że zamierzasz zajść w ciążę, i zapytaj, czy zalecone leki nie zaszkodzą dziecku. Uważaj nawet na środki bez recepty. Jeśli coś cię boli, zamiast tabletki np. z ibuprofenem zażyj tę, która zawiera paracetamol.

3. Zażywaj kwas foliowy
Dawka 400 mcg (mikrogramów) dziennie zmniejsza ryzyko wad układu nerwowego u dziecka. Aby osiągnąć najlepsze efekty, przyjmuj kwas foliowy przez całe 3 miesiące poprzedzające poczęcie (a potem co najmniej do 12. tygodnia ciąży).

4. Zbadaj się
Teraz jest dobry moment na badania krwi. Dzięki nim:
- poznasz swoją grupę krwi i czynnik Rh, co pozwoli wykryć ewentualny konflikt serologiczny (przy pierwszej ciąży jest on niegroźny)
- uda się wykryć ewentualną niedokrwistość spowodowaną niedoborem żelaza;
- można oznaczyć poziom glukozy i wykryć cukrzycę;
- dowiesz się, czy masz przeciwciała na toksoplazmozę - tę wywoływaną przez pasożyty chorobę przenoszą zwierzęta (np. koty). Jeśli zachorowałaś przed zajściem w ciążę, twój organizm wytworzył przeciwciała, które ochronią dziecko. Jeśli nie chorowałaś, uważaj. Zarażenie w trakcie ciąży może spowodować wady płodu.
Poza analizą krwi musisz wykonać jeszcze badania ginekologiczne:
- zrób cytologię i posiew bakteriologiczny z szyjki macicy - ujawnią one ewentualną infekcję lub nadżerkę (wylecz się, nim zajdziesz w ciążę, bo potem będzie to trudniejsze);
- idź na USG narządów rodnych - badanie to pozwala wykryć nieprawidłowości w ich budowie utrudniające zajście w ciążę.
Uwaga! Lekarz zalecił ci zrobienie zdjęcia RTG? Nie odkładaj tego na później. Promieniowanie rentgenowskie może uszkadzać płód.

5. Wylecz zęby
Udowodniono, że próchnica, kamień nazębny czy choroby przyzębia mogą być pośrednią przyczyną niskiej masy urodzeniowej noworodka, a także wywoływać przedwczesne skurcze macicy. Próchnica zwiększa również ryzyko zakażenia w trakcie porodu i tuż po nim. Nie zwlekaj z wizytą, zwłaszcza jeśli potrzebujesz znieczulenia. Nie wszyscy stomatolodzy podejmują się znieczulania zębów u kobiet ciężarnych.

Najlepsze witaminy
...to te, których dostarczasz organizmowi z pożywieniem. Jeżeli twoja dieta jest urozmaicona, nie ma potrzeby zażywania dodatkowych preparatów witaminowo-mineralnych przed poczęciem. Wyjątkiem jest kwas foliowy. Najważniejsze składniki odżywcze to:
- wapń - dostarczą go przetwory mleczne: jogurt, kefir, maślanka, twaróg. Najwięcej jest w żółtym serze, ale nie przesadzaj z jego spożyciem, bo jest bardzo kaloryczny;
- żelazo - jest w wątróbce, czerwonym mięsie, warzywach strączkowych;
- witamina C - mają ją niemal wszystkie owoce i warzywa. Najwięcej: acerola, czarne porzeczki, cytrusy, papryka, brokuły;
- jod - znajduje się głównie w rybach i wzbogacanej nim soli.

1 MIESIĄC PRZED PLANOWANĄ CIĄŻĄ

1. Unikaj chemii
Zarówno tej, z którą stykasz się w domu (np. środki czystości, preparaty owado- i gryzoniobójcze), w ogrodnictwie (opryski), jak i tej wykorzystywanej do produkcji lakierów oraz farb. Jeśli macie zamiar wyremontować mieszkanie, zostaw malowanie i odnawianie podłóg mężowi, a sama… wyjedź na urlop.

2. Wylicz płodne dni
Do owulacji (jajeczkowania) dochodzi ok. 14 dni przed końcem cyklu (liczysz od pierwszego dnia miesiączki). Jeśli cykl trwa 28 dni, najbardziej płodne dni wypadają w jego połowie. Jeśli masz okres co 30 dni, możesz być płodna ok. 16. dnia cyklu. Aby upewnić się, kiedy masz największe szanse na poczęcie, możesz:
- mierzyć temperaturę - przed rozpoczęciem jajeczkowania wzrasta ona o 0,5-1,6 stopnia;
- obserwować śluz - podczas dni płodnych jest śliski, przejrzysty i rozciągliwy;
- kupić w aptece test, który ułatwi ci określenie płodnych dni (kosztuje ok. 30 zł).
Uwaga! Niektóre kobiety czują, kiedy jajeczkują. Informuje je o tym ból w podbrzuszu (po jednej stronie - zależnie od tego, czy jajeczko uwalnia się z prawego, czy lewego jajnika).

Ciesz się seksem przed poczęciem
Jeśli chcesz zajść w ciążę, staraj się kochać z mężem jak najczęściej. Z badań australijskich naukowców wynika, że częste współżycie poprawia jakość nasienia. Po porównaniu próbek spermy stwierdzili oni, że w najlepszej kondycji są plemniki mężczyzn, którzy współżyją codziennie. Natomiast unikanie seksu (nawet przez trzy dni) obniża jakość nasienia. Mimo częstych stosunków, nie licz jednak na to, że zajdziesz w ciążę od razu. Takie nastawienie może doprowadzić do napięć emocjonalnych, które utrudniają poczęcie.

Czy wiesz, że świadomie przygotowując się do poczęcia dziecka sprawisz, że maleństwo będzie miało lepsze warunki rozwoju w Twoim łonie? Jak to zrobić - radzi dr Jan Dobrowolski, ginekolog położnik.

Każda kobieta planująca ciążę powinna wybrać lekarza położnika, do którego ma zaufanie. Nie tylko rozwieje on wszystkie jej wątpliwości, ale i pomoże wybrać najlepszy moment na poczęcie dziecka. Wielu ginekologów zaleca przyszłym mamom zmianę diety i zmianę trybu życia na bardziej higieniczny już na rok przed planowanym poczęciem dziecka. Trudno planować ciążę z takim wyprzedzeniem, warto się jednak zacząć do niej przygotowywać co najmniej trzy miesiące wcześniej. To minimalny okres, w jakim organizm kobiety może zgromadzić rezerwy minerałowo-witaminowe, z których poczęte dziecko będzie korzystało w pierwszych miesiącach życia płodowego. Przyszła mama powinna więc przyjmować specjalne preparaty wielowitaminowe dla przyszłych mam (zawierają one między innymi kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu wad rozwojowych).

Stań na wadze
Możesz ustalić, czy Twoja waga jest prawidłowa - policz swój tzw. indeks masy ciała: BMI: waga (kg) / [wzrost (m)]2.
Jeśli wynik mieści się w przedziale 20-25, to znaczy, że Twoja waga jest prawidłowa. Niedobór masy ciała może być powodem gorszych warunków rozwoju płodu lub prowadzić do zahamowania jego wzrostu. Nadwaga lub otyłość mogą być natomiast przyczyną powikłań położniczych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca. Warto więc zadbać o to, by masa ciała przyszłej mamy była prawidłowa.

Sprawdź, czy w rodzinie ktoś choruje przewlekle
Przed wizytą u ginekologa zapytaj rodziców i krewnych, czy nie występowały w rodzinie wady wrodzone lub poważniejsze choroby przewlekłe, np. cukrzyca, nadciśnienie, choroby tarczycy, nerek, wątroby. Jeśli tak było, powiedz o tym lekarzowi - on wypisze Ci wtedy skierowanie na konsultację do poradni genetycznej.

Zrób konieczne badania
• Oznaczenie grupy krwi
Każda kobieta powinna znać swoją grupę krwi. Gdy grupa krwi matki ma czynnik Rh-, a grupa krwi ojca ma Rh+, mówimy o niezgodności grupowej w zakresie czynnika Rh. Gdy we krwi matki nie ma przeciwciał antyRh (zdarza się to niezwykle rzadko przed pierwszą ciążą) - nie ma zagrożenia dla płodu. Po porodzie dziecko będzie miało oznaczoną grupę krwi. Jeśli wystąpi u niego Rh+, mama otrzyma przeciwciała (immunoglobulinę antyD). To w większości przypadków pozwala uniknąć konfliktu serologicznego w następnej ciąży.

• Morfologia krwi
Pozwoli wykryć niedokrwistość, której częstą przyczyną są niedobory żelaza. Zwykle już w ciągu miesiąca udaje się je uzupełnić dietą i preparatami żelaza. Oznaczenie poziomu glukozy we krwi ma znaczenie w wykrywaniu cukrzycy.

• Badanie cytologiczne szyjki macicy
Wykonywane co roku daje gwarancję pełnego wyleczenia w przypadku stwierdzenia nieprawidłowego obrazu komórek.

• Badanie USG narządu rodnego
Pozwoli wykluczyć nieprawidłowości w budowie narządu rodnego, a stwierdzenie prawidłowej budowy wewnętrznej da kobiecie większe zaufanie do własnego ciała.

• Badanie w kierunku toksoplazmozy
Stwierdzenie obecności przeciwciał przeciwko toksoplazmozie przed ciążą oznacza, że nie jest potrzebne leczenie. Pamiętaj, że głównym źródłem zarażenia tą chorobą nie jest kot, jak powszechnie się sądzi, ale jedzenie surowego lub niedogotowanego (niedosmażonego) mięsa, niedokładnie umytych warzyw (głównie sałaty).


Zaszczep się
Jeśli nie byłaś szczepiona przeciwko różyczce, sprawdź, czy masz we krwi przeciwciała antyróżyczkowe (poproś swojego lekarza, by skierował Cię na badanie). Po szczepieniu planowanie ciąży należy odłożyć na dwa-trzy miesiące.
Zbadaj się też ze względu na wirusowe zapalenie wątroby typu B. Jeśli nie stwierdzi się obecności antygenu HBs we krwi, warto się zaszczepić. Do uzyskania pełnej odporności wymagane są trzy dawki szczepionki w odstępie 30 dni. Również w tym przypadku po szczepieniu trzeba odczekać dwa-trzy miesiące z zajściem w ciążę.

Zdrowo się odżywiaj
Częste i regularne posiłki (4-5 razy dziennie) są podstawą dobrej diety. Kobiety przyzwyczajone do dużych ilości kawy powinny ją ograniczyć. Coraz bardziej popularne herbatki ziołowe wypijane w dużych ilościach także nie są obojętne dla organizmu.
Należy unikać surowego lub niedogotowanego mięsa, a także surowych jaj, pasztetów, niepasteryzowanego mleka czy serów z takiego mleka - mogą być źródłem zakażenia nie tylko toksoplazmą, ale i listerią.

Zalecenia dietetyczne dla przyszłej mamy:
• Postaraj się, by Twoje menu było urozmaicone, zawierało produkty z czterech głównych grup: warzywa i owoce; chleb (razowy, pełnoziarnisty) i produkty zbożowe; mleko i produkty mleczne (niskotłuszczowe); mięso, drób, ryby, jaja.
• Unikaj nadmiaru tłuszczu zwierzęcego, soli i cukru w pokarmie.
• Postaraj się zachować odpowiednią masę ciała - regularnie ćwicz, zdrowo się odżywiaj.
• Pij około 3 l płynów dziennie.
• Unikaj alkoholu i kawy.
• Przyjmuj preparaty wielowitaminowe (po konsultacji z lekarzem).

Ćwicz i spaceruj
Jeśli to tylko możliwe, na ćwiczenia fizyczne poświęcić przynajmniej ok. 5 godzin tygodniowo. Szczególnie polecane jest pływanie. Kobiety, które lubią aerobik lub inne tego typu ćwiczenia, powinny ograniczyć ich intensywność, ale nie muszą z nich rezygnować. Dzięki temu bowiem lepiej funkcjonuje układ krążenia, zmniejsza się masa ciała, obniża ciśnienie tętnicze.

Praca
Pamiętaj, że dla Twojego zdrowia nie są obojętne warunki, w jakich pracujesz - szczególnie, jeśli Twoje miejsce pracy to laboratorium fotograficzne, drukarnia, pralnia chemiczna lub biuro (jeśli to możliwe, unikaj kontaktu z chemikaliami, źle wentylowanych, ciasnych pomieszczeń, wielogodzinnej pracy przy komputerze, zwracaj też uwagę kolegom nierespektującym zakazu palenia tytoniu itp.). To samo dotyczy pracy w domu, która również ma swoje wady - nielimitowany czas, konieczność dźwigania dużych ciężarów, kontakt z toksycznymi środkami do prania czy stosowanymi przy czyszczeniu, sprzątaniu.

Przygotowania do ciąży, staranie się o dziecko

(Dodatek "Mama i dziecko"/"Przyjaciółka")

Jeśli dopiero chcesz zajść w ciążę, możesz dobrze się przygotować do macierzyństwa. Dzięki temu zapewnisz dziecku świetny start w życie.

Początek formularza

Unikaj chemii
Zarówno tej, z którą stykasz się w domu (np. środki czystości, preparaty owado- i gryzoniobójcze), w ogrodnictwie (opryski), jak i tej wykorzystywanej do produkcji lakierów oraz farb. Jeśli macie zamiar wyremontować mieszkanie, zostaw malowanie i odnawianie podłóg mężowi, a sama wyjedź na urlop.

Wylicz płodne dni
Do owulacji (jajeczkowania) dochodzi ok. 14 dni przed końcem cyklu (liczysz od pierwszego dnia miesiączki). Jeśli cykl trwa 28 dni, najbardziej płodne dni wypadają w jego połowie. Jeśli masz okres co 30 dni, możesz być płodna ok. 16. dnia cyklu. Aby upewnić się, kiedy masz największe szanse na poczęcie, możesz:
- mierzyć sobie temperaturę - przed rozpoczęciem jajeczkowania wzrasta ona o 0,5-1,6 stopnia C;
- obserwować wypływający z pochwy śluz - podczas dni płodnych jest on śliski, przejrzysty i rozciągliwy;
- kupić w aptece test, który ułatwi ci określenie płodnych dni (tzw. test owulacyjny, np. Bobo Plan).
Uwaga! Niektóre kobiety czują, kiedy mają jajeczkowanie. Informuje je o tym ból w podbrzuszu (po jednej stronie - zależnie od tego, czy jajeczko uwalnia się z prawego, czy lewego jajnika).

Tuż przed poczęciem... ciesz się seksem!
Nie koncentruj się na poczęciu. Jeśli zamiast odprężyć się i czerpać z seksu przyjemność, będziesz spięta i nastawiona wyłącznie na zajście w ciążę, możesz długo czekać na upragniony moment. Stres związany z planowaniem dziecka może sprawić, że owulacja się przesunie i o wiele trudniej będzie doprowadzić do zapłodnienia. Aby zajść w ciążę, warto się kochać nie tylko wtedy, kiedy podejrzewasz, że jesteś płodna, ale co dwa dni - tak, by stosunki wypadały również przed spodziewaną owulacją i po niej.

Macierzyństwo to fantastyczna sprawa. O planowaniu rodziny warto jednak pomyśleć na długo przed tym, gdy test pokaże dwie kreski. Pierwsze przygotowania najlepiej zacząć nawet z rocznym wyprzedzeniem (np. zdążysz wtedy zrzucić nadwagę). Na kolejne ważne zadania potrzeba około pół roku. Oto szczegółowy plan działania. Wystarczy, że zaczniesz go realizować.

Zaszczep się
Jeżeli nie jesteś pewna, czy chorowałaś albo szczepiłaś się na różyczkę, poproś lekarza o skierowanie na badanie krwi, dzięki któremu można wykryć przeciwciała tej choroby. Jeśli okaże się, że ich nie masz, zaszczep się. Potem przez co najmniej 3 miesiące zabezpieczaj się przed zajściem w ciążę. Czas ten potrzebny jest, byś zyskała odporność.
Uwaga! Zaszczep się też na WZW typu B (czyli żółtaczkę typu B). Zakażenie w ciąży ciężko przechodzi i matka, i dziecko. Poza tym odporność na ten typ choroby przydaje się, jeśli miałabyś rodzić przez cesarskie cięcie. WZW B przenosi się bowiem głównie przez krew, dlatego do zakażeń dochodzi często w szpitalu.

Zadbaj o formę
Ciąża to dla organizmu spory wysiłek. Aby łatwiej go znieść, warto zawczasu poprawić kondycję. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie, te zaś:
- pomogą ci dźwigać dziecko, nie będą więc tak bardzo dokuczały bóle kręgosłupa (na dolegliwość tę, zwłaszcza w trzecim trymestrze, uskarża się większość ciężarnych);
- ułatwią poród i szybki powrót do dawnej figury;
- pomogą zrzucić nadwagę - ćwicząc, spalasz nadwyżkę kalorii i przyspieszasz przemianę materii (to w mięśniach najszybciej zachodzi spalanie).

Zmień dietę
Regularne, urozmaicone posiłki (przynajmniej trzy dziennie):
- dostarczą ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych, np. wapnia - nim zajdziesz w ciążę, potrzebujesz ok. 800 mg tego pierwiastka dziennie (tyle zawierają 3 szklanki mleka);
- ułatwią zapłodnienie - niedobór składników odżywczych może wywołać zaburzenia hormonalne.
Uwaga! Dieta jest ważna także w przypadku przyszłego taty. Jeśli mężczyzna zamiast kawy pije bogaty w witaminę sok pomarańczowy - poprawia się jakość plemników. Ogromne znaczenie ma także cynk (jego źródła to np. wołowina i fasola). Niedobór tego pierwiastka zmniejsza liczbę plemników!

Nie stosuj cudownych diet
Drastyczne odchudzanie zaburza gospodarkę hormonalną, może nawet zahamować owulację i w ogóle uniemożliwić zapłodnienie. Jeśli masz dużą nadwagę, postaraj się ćwiczyć, ogranicz słodycze i tłuszcze. Postaw na warzywa, owoce i niegazowaną wodę.
Uwaga! Jeśli cierpisz na otyłość, przygotuj się do ciąży pod okiem lekarza. Duża nadwaga zwiększa bowiem ryzyko pojawienia się ciążowych powikłań, np. cukrzycy i nadciśnienia.

Rzuć palenie
Nałóg zwiększa ryzyko poronienia, ciąży pozamacicznej, przedwczesnego porodu i urodzenia dziecka z niedowagą.
Uwaga! Z tytoniu powinien zrezygnować także ojciec. „Zadymione” plemniki są słabszej jakości. Konsekwencją tego bywają wady płodu.

Ogranicz alkohol
Namów do tego także partnera. Alkohol upośledza pracę organów (m.in. wątroby), obniża odporność, utrudnia przyswajanie witamin i minerałów, uszkadza też plemniki.

Czy trzeba łykać witaminy?
Najlepsze witaminy to te, które pochodzą bezpośrednio z pożywienia. Jeśli twoja dieta jest urozmaicona, zawiera dużo owoców i warzyw - nie ma potrzeby zażywać witamin i minerałów w tabletkach (wyjątek to kwas foliowy). Podejrzewasz, że twoje menu nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych? Skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, że nadmiar nawet zwykłych witamin może zaszkodzić tobie i dziecku.

Wiedza na temat płodności odgrywa bardzo ważną rolę, aby świadomie planować poczęcie dziecka. Na jakiej podstawie można określić dni płodne u kobiety?

Kiedy kobieta jest płodna
Kobieta jest płodna tylko przez 4% swojego życia. Płodność u kobiety rozpoczyna się około 12-15 roku życia, kończy natomiast około 50 roku. W tym czasie kobieta jest przeważnie niepłodna, za wyjątkiem kilku dni w każdym cyklu miesiączkowym, podczas których dojrzała komórka jajowa zostaje uwolniona z jajnika. Na tej podstawie możemy określić czas płodności kobiety.

Metoda przewidywania miesiączki
Cykl menstuacyjny, który rozpoczyna się krwawieniem miesięcznym, a kończy w ostatnim dniu przed następnym krwawieniem, dzieli się na trzy fazy:

1. Faza niepłodności względnej. Długość tej fazy nie jest stała (stąd nazwa), ponieważ w przypadku krótkich cykli miesięcznych dojrzewanie komórki jajowej zaczyna się już na tyle wcześnie, że kobieta może być płodna już pod koniec miesiączki. Jeśli cykle są normalne (czyli około 28 dni odstępu między miesiączkami) wówczas ta faza jest zaliczana do okresu niepłodności.

2. Faza płodności. Podczas tej fazy następuje jajeczkowanie, czyli komórka jajowa dojrzewa i wydostaje się z jajnika. Komórka jajowa, która została uwolniona z jajnika, może żyć do 24 godzin, więc do poczęcia może dojść tylko w ciągu tych 24 godzin. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że  plemniki mogą żyć w śluzie macicy przeciętnie nawet 3-5 dni (a nawet 7 dni!), dlatego też okres płodny może rozpocząć się już na 5 dni przed uwolnieniem komórki jajowej (tzw. owulacją). Również po owulacji, 3-4 dni to czas płodny.

3. Faza niepłodności. Ten okres jest stały - trwa zazwyczaj 14 dni. Rozpoczyna się z chwilą obumarcia komórki jajowej aż do czasu, kiedy pojawi się następna miesiączka. Z uwagi na niezmienność tego okresu, kobieta jest w stanie ustalić w którym dniu może nastąpić owulacja. Jeśli od daty przewidywanej miesiączki odejmiemy 14 dni to otrzymamy dzień szczytu płodności (czyli dzień owulacji). Na przykład, jeśli kobieta przewiduje krwawienie miesięczne na 20 grudnia, to znaczy, że 6 grudnia powinna mieć owulację. Biorąc pod uwagę żywotność plemników, 5 dni przed 6 grudnia oraz dla pewności 3-4 dni po 6 grudnia, powinna powstrzymać się od współżycia, by nie zajść w ciążę.

Obliczanie dni płodnych na podstawie cyklu menstruacyjnego nie daje 100% pewności, pozwala jedynie na ogólną orientację, gdyż kobieta jedynie przewiduje datę kolejnej miesiączki. Natomiast zupełnie nie sprawdza się w przypadku kobiet mających nieregularne cykle. Poza tym może nie sprawdzić się również z innych przyczyn, kiedy np. stres, zmiana klimatu, zażywanie leków, brak snu, może wpłynąć na rozregulowanie okresu.

Obserwacja śluzu szyjkowego
Po skończonej miesiączce w większości cykli, szyjka macicy jest zaczopowana korkiem gęstego śluzu. W miarę dojrzewania komórki jajowej pojawia się śluz, który początkowo jest mętny i lepki, ale stopniowo zmienia się w bardziej rozciągliwy, przejrzysty i śliski. Zwiększa się też jego ilość. Kobieta czuje mokrość i jakby naoliwienie w przedsionku pochwy. Wreszcie śluz wygląda jak surowe białko jaja kurzego. To właśnie jest śluz płodny. Proces zmieniania się śluzu od chwili jego pojawienia się, do osiągnięcia konsystencji surowego białka jajka kurzego, trwa około 6 dni. Pod koniec obecności białkopodobnego śluzu następuje jajeczkowanie - komórka jajowa uwolniona z jajnika i przedostaje się do jajowodu. W tym czasie, kiedy spotka się z plemnikiem dojdzie do zapłodnienia, a więc biorąc pod uwagę długość życia plemnika, kilka dni przed tym dniem jest czas płodny. Obecność śluzu płodnego jest konieczna dla zachowania plemników przy życiu. W tym specjalnym rodzaju śluzu plemniki mogą żyć od 3 do 5 dni, bez niego giną już po 3 godzinach. Po jajeczkowaniu szyjka macicy nie wytwarza już płodnego śluzu i ponownie zostaje zamknięta przez gesty czop śluzowy.

Stosując metodę obserwacji śluzu możemy dokładniej określić dni płodne, niż w przypadku metody opartej na przewidywaniu miesiączki. Przy tej metodzie nie ma potrzeby niejako „na zapas” powstrzymywać się od stosunków po przewidywanym jajeczkowaniu, ponieważ przy bacznym badaniu śluzu kobieta jest w stanie dokładnie określić dzień owulacji.

Pomiary temperatury ciała
Tuż po owulacji wyraźnie rośnie poziom progesteronu, co z kolei powoduje wzrost podstawowej temperatury ciała. Raptowny skok temperatury oznacza, że rozpoczęła się produkcja tego hormonu, a więc wcześniej nastąpiło jajeczkowanie. Skok temperatury o minimum 0.2 stopnie Celsjusza (dwie kreski na termometrze) następuje zaraz po jajeczkowaniu. Ten okres nazywamy fazą niepłodności poowulacyjnej. Temperatura opada ponownie pod koniec cyklu przy rozpoczynającej się następnej menstruacji.

Kobieta powinna mierzyć temperaturę codziennie rano, o tej samej godzinie, zaraz po przebudzeniu, nie wstając przedtem z łóżka, na czczo. Jest to tzw. podstawowa temperatura ciała. Kobiety pracujące w nocy mierzą temperaturę po nie mniej niż 3 godzinach wypoczynku w pozycji leżącej, zawsze o tej samej godzinie.

Inne objawy płodności
Istnieją jeszcze inne dodatkowe objawy, które towarzyszą jajeczkowaniu. Niektóre z nich występują u jednych kobiet, a niektóre u innych. Są to:
- napięcie piersi, wrażliwość brodawek,
- ból w podbrzuszu, po jednej lub po drugiej stronie, zwany bólem owulacyjnym,
- plamienie owulacyjne, objawiające się pojawieniem w śluzie niewielkiej domieszki krwi.


Stosując powyższe metody kobieta może z bardzo dużą dokładnością określić czas, kiedy jest płodna. Ważne jest, aby stosować je wszystkie razem, ponieważ wtedy dokładność jest większa. Jeśli temperatura ciała z jakiś powodów się nie zmienia, to można zasugerować się objawami śluzu i własnymi przewidywaniami opartymi na wyliczeniach kalendarzykowych.

Odpowiedź na to pytanie zdaje się być prosta - trzeba zadbać o własne zdrowie i o zdrowie męża. Właściwie moglibyśmy na tym poprzestać, warto jednak zastanowić się nad tym, jak postępować przed tym szczególnym życiowym wydarzeniem. Wiele odpowiedzi na to pytanie znajduje się w naszym serwisie.


Edukacja zdrowotna jest w Polsce zaniedbana, a zdrowiu reprodukcyjnemu poświęca się bardzo mało uwagi.  Według mnie we współczesnej rodzinie niestety rzadko mają miejsce partnerskie stosunki między rodzicami i dziećmi, w następstwie czego w wielu domach rzadko dochodzi do rozmów na temat  zdrowia, a w tym spraw dotyczących rozrodu i życia seksualnego.

Szkodliwe działanie nałogów
Przed zajściem w ciążę każda przyszła mama powinna dokonać swego rodzaju „zdrowotnego rachunku sumienia”. Warto pomyśleć o tym, że niektóre nawyki czy nałogi mogą źle wpłynąć na przebieg ciąży i stan dziecka.

Palenie
Najpowszechniejszym i najbardziej szkodliwym nałogiem jest niewątpliwie przewlekły nikotynizm. W dymie papierosów znajdują się: 1) tlenek węgla, łączący się z hemoglobiną i upośledzający w ten sposób dostępność tlenu dla tkanek matki i płodu, 2) nikotyna, powodująca skurcz naczyń krwionośnych - efekt jak powyżej, 3) ponad 400 związków o działaniu rakotwórczym. Ta informacja wystarczy, aby uzmysłowić sobie, że ciężarna kobieta truje swoje dziecko każdym wypalonym papierosem. Palący papierosy mąż jest także obciążeniem dla rozwijającego się płodu. Bierne palenie wcale nie ustępuje paleniu czynnemu. Palenie papierosów jest jedną z przyczyn poronień, przedwczesnego odklejania się łożyska, łożyska przodującego i rodzenia się dzieci o niskiej wadze. Umieralność noworodków palących matek jest zwiększona, a rozwój tych dzieci, które przeżyją - opóźniony. Tak więc rzucenie papierosów jeszcze przed zajściem w ciążę dotyczy obojga rodziców!

Alkohol
Alkohol jest kolejnym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na płód, jednak negatywny wpływ palenia papierosów na wagę płodu i noworodka jest trzy razy większy niż picia alkoholu. Nałogowy alkoholizm powoduje: upośledzenie wzrastania płodu, uszkodzenie układu nerwowego wpływające na intelekt i zachowania, a także wady rozwojowe. Tak więc rzuć palenie i nie pij alkoholu jeszcze przed zajściem w ciążę!

Narkotyki
Coraz częściej młodzi ludzie zażywają narkotyki - terminem tym obejmuje się liczną grupę związków chemicznych: kokainę, heroinę, marihuanę, amfetaminy, barbituraty, LSD itd. Narkomania często wiąże się z ubóstwem, nikotynizmem i brakiem opieki przedporodowej, co też oczywiście wpływa na stan płodu i noworodka. Jedynym swoistym następstwem przyjmowania niektórych narkotyków jest zespół głodu narkotykowego u noworodka.

Jakie badania powinno się wykonać przed zajściem w ciążę?
Badanie morfologii krwi pozwoli na wykrycie w czas niedokrwistości i umożliwi podjęcie jej leczenia przed ciążą, ogólne badanie moczu ujawni niekiedy skrycie przebiegające choroby dróg moczowych, które też powinno się wykluczyć przed ciążą. Każda przyszła mama powinna znać swoją grupę krwi i czynnik Rh. Powinna wiedzieć, czy jest uodporniona na zakażenie wirusem różyczki (jeżeli chorowała na różyczkę w dzieciństwie lub była zaszczepiona, to będzie mieć odpowiednio wysoki poziom przeciwciał przeciwróżyczkowych), jeżeli nie jest uodporniona, to warto by się zaszczepić. Celowe jest także wykonanie testu na kiłę (nierozpoznana kiła może zdewastować płód) oraz żółtaczkę zakaźną typu B i ewentualnie zaszczepienie się przeciw wirusowi powodującemu tę chorobę (w związku ze zwiększoną częstością kontaktów z materiałami potencjalnie zakażonymi, ciąża wiąże się z ryzykiem zachorowania mamy na tę postać zapalenia wątroby).

Badanie w kierunku zakażenia wirusem HIV
Od dziesiątek lat nikt nie protestuje przeciwko „obowiązkowemu” wykonywaniu podczas ciąży testu na kiłę, zaś inna choroba przenoszona drogą płciową, a mianowicie AIDS, stanowi temat tabu. Zakażenie wirusem HIV może przebiegać bezpostaciowo, można i powinno się je leczyć, a terapia kobiety ciężarnej może zapobiec zakażeniu jej dziecka tą chorobą. Tak więc moim zdaniem każda przyszła mama powinna zrobić „rachunek sumienia”, i zastanowić się nad tym, czy celowe jest wykonanie testu na zakażenie wirusem HIV.

Warto też, aby przyszłe mamy mające w domu kota, a także lubiące jeść surowe mięso (tatar z jajeczkiem oraz carpaccio), a także „oprawiające” surowe mięso i nie mające skłonności do dokładnego mycia rąk po tej czynności, wykonały badania serologiczne mające na celu wykluczenia istnienia zakażenia toksoplazmozą. Toksoplazmoza może być przyczyną poronień, a także ciężkiego uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, czyli mózgu dziecka. Przyszłe mamy pracujące w stałym kontakcie z dziećmi (przedszkole, szkoła podstawowa), powinny brać pod uwagę możliwość zakażenia się wirusem cytomegalii - wykonanie odpowiednich testów serologicznych może upewnić je co do braku zagrożenia tą infekcją.

Dieta kobiet pragnących zajść w ciążę
Dieta kobiety pragnącej zajść w ciążę powinna być zrównoważona i musi zawierać 4 główne grupy pokarmów: 1) warzywa i owoce, 2) chleb i produkty zbożowe, 3) mleko i nabiał oraz 4) mięso (chude), drób, ryby, orzechy i rośliny strączkowe. Przyszłe mamy wegetarianki powinny spożywać dziennie 6 g białka więcej niż zwykle. Pokarmy należy przygotować z minimalną dodatkową ilością tłuszczu (a zwłaszcza  wysoko-nasyconego), ograniczyć ilość spożywanej soli i „białego” cukru, każdego dnia pić wystarczającą ilość płynu i unikać alkoholu oraz kofeiny. Panie pragnące zajść w ciążę oprócz kwasu foliowego (najlepiej w dawce 5 mg) mogą także przyjmować preparaty wielowitaminowe, zaś wegetariankom i kobietom przed kolejną ciążą należą się dodatkowo preparaty żelaza.

Gdy planuje się zajście w ciążę, a ma się już 35 i więcej lat, a także gdy w rodzinach obojga potencjalnych rodziców występowały choroby uwarunkowane genetycznie, warto zasięgnąć porady w zakładzie genetyki klinicznej. Specjalnej uwagi wymagają na pewno pragnące zajść w ciążę panie chore na serce, nadciśnienie, cukrzycę, z zaburzeniami czynności tarczycy, przysadki i innymi przewlekłymi schorzeniami. Konieczna jest tu wizyta u odpowiedniego specjalisty - położnik powinien zapoznać się z jego opinią podczas wizyt przedkoncepcyjych. Warto również zadbać o stan swego uzębienia, zaś przyszłym mamom noszącym okulary nie zaszkodzi wizyta u okulisty.

Należy przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek, spojrzenie na siebie i męża z miłością, ze spokojem czekać na jedno z najszczęśliwszych i najfajniejszych wydarzeń życiowych.

Decyzja zapadła. Postanowiłaś zostać mamą. Gratulacje! Witaj w nowym świecie wyborów. Nigdy wcześniej twoje decyzje nie miały tak ogromnego wpływu na inną osobę. Wszystko co jesz, pijesz czy palisz będzie oddziaływać na twoje dziecko. Ale zanim zrezygnujesz z porannej kawy czy herbaty, poświęć parę minut na przeczytanie kilku rozsądnych uwag na temat ciąży, które przygotowaliśmy w trosce o dobro twoje i twojego maleństwa.

Sprawdź, czy nie masz problemów ze zdrowiem
Koniecznie musisz znać swą grupę krwi. Badanie morfologiczne krwi pozwoli wykryć ewentualną niedokrwistość, której częstą przyczyną są niedobory żelaza (zazwyczaj już w ciągu miesiąca udaje się je uzupełnić, stosując odpowiednią dietę i preparaty żelaza). Oznaczenie poziomu glukozy we krwi to sposób na wykrycie cukrzycy.
Powinnaś też zrobić cytologię i posiew bakteriologiczny z szyjki macicy, by od razu wyleczyć infekcję czy nadżerkę. Warto również wykonać badanie USG narządu rodnego, aby upewnić się, że nie ma nieprawidłowości w jego budowie.

Sprawdź, czy w twojej rodzinie ktoś choruje przewlekle
Przed wizytą u ginekologa zapytaj rodziców i krewnych, czy nie występowały w rodzinie wady wrodzone lub poważniejsze choroby przewlekłe, np. cukrzyca, nadciśnienie, choroby tarczycy, nerek, wątroby. Jeśli tak było, powiedz o tym lekarzowi - jęli uzna to za wskazane wypisze Ci wtedy skierowanie na konsultację do poradni genetycznej.

O jakie szczepienia powinnaś zadbać?
Jeżeli nie byłaś szczepiona na różyczkę, sprawdź, czy masz we krwi przeciwciała (lekarz skieruje Cię na badanie). Po szczepieniu odłóż starania o dziecko na trzy miesiące.

"Chcę żeby moje dziecko urodziło się w Walentynki"
Zajście w ciążę może stać się zarówno najprostszym jak i najbardziej frustrującym wydarzeniem w twoim życiu. Możliwe, że przez wiele ostatnich lat starałaś się uniknąć ciąży, a teraz stwierdziłaś, że jesteś gotowa. Po pierwsze należy pamiętać, że większość par spłodzi potomka bez przeszkód. Dla 15% par, którym to się nie powiedzie istnieje cały szereg rozmaitych badań, który pozwala ustalić przyczynę i wyeliminować problemy z poczęciem. Po drugie, bardzo przydatne jest zrozumienie cyklu menstruacyjnego i określenie czasu, kiedy kobieta jest najbardziej płodna. Każda z nas ma swój niepowtarzalny cykl. Cykl to ilość dni pomiędzy pierwszym dniem kolejnych krwawień. Standardowo trwa on 28 dni (jednak granice normy to 21-40 dni). Owulacja czyli uwolnienie komórki jajowej następuje około 14 dni przed wystąpieniem kolejnego krwawienia i jest to moment maksymalnej płodności. Obserwując swoje ciało można zauważyć, ze trakcie cyklu śluz wydzielany przez szyjkę macicy zmienia konsystencję. Gdy jest śliski, przejrzysty i rozciągliwy (jak biało jajka) - masz dni płodne. Niektóre kobiety odczuwają delikatne dolegliwości bólowe w czasie owulacji. Ból zlokalizowany jest po jednej stronie - zależnie od tego, czy jajeczko uwalnia się z prawego, czy lewego jajnika. Może on trwać nawet 12 do 36 godzin. Dni płodne można też ustalić, używając testu owulacyjnego (kupisz go w aptece) lub stosując metodę pomiaru temperatury ciała. Przed owulacją wzrasta ona od 0,5 do 1,6 stopnia.
W każdym razie...do tanga trzeba dwojga, więc ciesz się seksem przed poczęciem!
Jeśli chcesz zajść w ciążę, staraj się kochać z partnerem jak najczęściej. Z badań australijskich naukowców wynika, że częste współżycie poprawia jakość nasienia. Po porównaniu próbek spermy stwierdzili oni, że w najlepszej kondycji są plemniki mężczyzn, którzy współżyją codziennie. Natomiast unikanie seksu (nawet przez trzy dni) obniża jakość nasienia. Mimo częstych stosunków, nie licz jednak na to, że zajdziesz w ciążę od razu. Takie nastawienie może doprowadzić do napięć emocjonalnych, które utrudniają poczęcie. A teraz...kwestia "walentynkowego dzidziusia". Nie możemy kontrolować natury cyklu miesięcznego, ale na jego podstawie możemy spróbować ustalić prawdopodobną datę przyjścia dziecka na świat. Wymaga to jedynie prostego równania matematycznego: pierwszy dzień ostatniego krwawienia minus 3 miesiące plus 7 dni daje przybliżoną datę narodzin (może to wypaść w kolejnym roku). W przypadku Walentynek ostatnia miesiączka powinna teoretycznie zacząć się 7 maja (bo 7. maja -3 miesiące + 7 dni= data przyjścia dziecka na świat 14. luty następnego roku).

Trzymaj formę!
Utrzymanie dobrej kondycji jest ważne bez względu na to co robisz. Ciąża jest dla organizmu sporym wysiłkiem, tym bardziej należy zawczasu zadbać o formę. Regularne treningi przyniosą same korzyści: pomogą zrzucić zbędne kilogramy zapobiegną bólom pleców w czasie ciąży, ułatwią poród, a potem szybki powrót do dawnej figury. Przed ciążą warto też w szczególny sposób zadbać o mocne mięśnie grzbietu i brzucha. W ich wyćwiczeniu pomoże ci pilates.
Podczas ciąży polecane jest pływanie i spacery na świeżym powietrzu. Kobiety, które lubią aerobik lub inne tego typu ćwiczenia, powinny ograniczyć ich intensywność, ale nie muszą z nich rezygnować. Regularny wysiłek fizyczny ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie układ krążenia oraz układ oddechowy.

A co z figurą?
Jeśli twoja waga nie była do tej pory powodem kłopotów zdrowotnych, podczas oczekiwania na dziecko nie powinnaś się nią nadmiernie przejmować. Dbaj o regularne, pełnowartościowe posiłki.
Obalamy mity - nie jedz za dwoje tylko dla dwojga!
Powinnaś odżywiać się świadomie i zdrowo - nie tylko kiedy panujesz ciążę. Więcej nie znaczy lepiej! Przy komponowaniu posiłków postaw na jakość a nie na ilość! Czy wiesz, że w ciąży groźniejsza jest nadwaga niż niedowaga? I to nieprawda, że jeśli więcej przytyjesz, urodzisz większego bobasa. Dzieci grubych kobiet bywają mniejsze. Czasem nawet rodzą się niedożywione, bo organizm otyłej osoby ma większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i czerpie je z pożywienia dla siebie, za mało zostawiając dziecku.
Koniec z odchudzaniem. Zarzuć na razie dążenie do figury modelki, zbyt niska waga może zaburzyć Twój cykl rozrodczy i zmniejszyć szansę zajścia w ciążę. Częste i regularne posiłki (4-5 razy dziennie) są podstawą dobrej diety. Kobiety przyzwyczajone do dużych ilości kawy powinny ją ograniczyć. Uważaj także na ziołowe herbatki, zwłaszcza te zwierające zioła poprawiające przemianę materii, stosowane podczas odchudzania i przyspieszające perystaltykę.

A co z fast foodami i popularnymi w natłoku zajęć potrawami w proszku. Chyba nie zaskoczy cię fakt, że najlepiej, jeśli nie będzie ich w twoim codziennym jadłospisie. Na pocieszenie powiem, że czasem warto pozwolić sobie na małe co nieco, bo dobry nastrój i kondycja psychiczna są jeszcze ważniejsze niż przesadnie zdrowa dieta.

Suplementy diety
Jeśli zdrowo się odżywiasz, nie musisz przyjmować żadnych witamin, a jedynie kwas foliowy. Gdy zaczniesz brać codziennie 400 mikrogramów tego kwasu minimum trzy miesiące przed ciążą, zmniejszysz ryzyko wystąpienia wad układu nerwowego u maleństwa.

Precz z papierosami!
Przeczytaj uważnie napis na paczce papierosów. Myślę, że nikogo nie trzeba przekonywać o wpływie tytoniu na choroby serca i płuc. Palenie wiąże się też ze zmniejszoną płodnością. Co więcej, dzieci palących matek często rodzą się przedwcześnie lub z niższą masą urodzeniową. Dodatkowo są bardziej podatne na choroby płuc (m.in. astmę). Jeśli jesteś uzależniona - rzuć palenie! Ciąża może stać się dla Ciebie motywacją. Przypomnę, że stosowanie wszelkich preparatów z nikotyną, np. gum, plastrów czy tabletek także jest przeciwwskazane w czasie ciąży.
A alkohol? W czasie obowiązuje ciąży BEZWZGLĘDNY ZAKAZ! Nawet niewielka ilość alkoholu może zaszkodzić twojemu potomkowi.
Podsumowując, każda kobieta planująca ciążę powinna wybrać lekarza ginekologa, do którego ma zaufanie. Nie tylko rozwieje on jej wszystkie wątpliwości, ale i pomoże wybrać najlepszy moment na poczęcie dziecka. Ciąża może być najbardziej ekscytującym, ale i pełnym napięcia okresem w życiu kobiety. Na świat przychodzi codziennie setki maluchów (w Polsce w 2006 urodziło się 4315 tyś. dzieci) i to doświadczenia ich matek stanowią najlepsze źródło informacji na temat ciąży. Pozwól działać naturze, wsłuchaj się w swoje ciało i kieruj się instynktem. Ta metoda sprawdza się od wieków.

Najlepszy czas przygotowania do ciąży to 12 miesięcy. Warto je wykorzystać na:

Przygotowując się do ciąży, możesz zminimalizować ryzyko niepowodzenia (problemy z płodnością, poronienia). Od tego, jaki będziesz prowadziła tryb życia w okresie poprzedzającym ciążę, zależy jej przebieg i twoje samopoczucie (łatwiej poradzisz sobie z ciążowymi dolegliwościami). A to przede wszystkim ma wpływ na zdrowie twojego przyszłego dziecka.

Zanim zajdziesz w ciążę, zadbaj o prawidłową wagę ciała. Zarówno niedowaga, jak i znaczna nadwaga, mogą być przyczyną problemów z poczęciem. Jeśli chcesz schudnąć, zaplanuj odchudzanie tak, by na co najmniej trzy ostatnie miesiące przypadał okres stabilizacji wagi. Spadek wagi powinien być wolny, a dieta racjonalna. Nie należy dopuścić bowiem do powstania groźnych niedoborów witaminowo-mineralnych w organizmie.

Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś, to teraz jest najlepszy czas, by zadbać o swoją kondycję. Regularna gimnastyka o umiarkowanym nasileniu wpływa bowiem korzystnie na zdrowie. Zanim zajdziesz w ciążę, skup się szczególnie nad wzmocnieniem:

Jeżeli wybierzesz pływanie, umiarkowany jogging lub marsze, będziesz mogła kontynuować swój program ćwiczeń przez całą ciążę.

Zarówno szkodliwe substancje zawarte w alkoholu, papierosach i narkotykach, jak i ich nagłe odstawienie mogą wpłynąć negatywnie na płodność. Dlatego zacznij od stopniowego ograniczania używek. Najważniejsze, by na co najmniej 3 miesiące przed poczęciem twój organizm był od nich wolny.
Palenie, picie alkoholu i używanie narkotyków mogą prowadzić do:

Równie szkodliwe jest bierne palenie, dlatego twój partner powinien również zerwać z nałogiem. Poza tym używki mogą wpłynąć negatywnie na płodność mężczyzny, np. zmniejszyć ruchliwość plemników. Należy to również wziąć pod rozwagę przy planowaniu potomstwa.

Jeśli stale przyjmujesz leki (np. z powodu przewlekłej choroby), przedyskutuj ze swoim lekarzem ich wpływ na płodność i przebieg ciąży. Lekarz może zalecić odstawienie niektórych specyfików lub zmiany dawek tak, by nie były groźne dla rozwijającego się zarodka. Nie przyjmuj żadnych leków bez konsultacji z lekarzem. Dotyczy to także preparatów multiwitaminowych, ponieważ przedawkowanie witamin jest równie groźne, jak ich niedobór.

Twój lekarz prowadzący powinien dowiedzieć się jak najszybciej o planach poczęcia dziecka, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, np.:

Choroby te należy doprowadzić do stanu stabilnego. Lekarz powinien tak dobrać dawki leków, by z nie ograniczać nimi twojej płodności. Leki powinny też zostać tak dawkowane, by nie szkodziły rozwijającemu się w tobie dziecku.

Na trzy miesiące przed zajściem w ciążę powinnaś zrezygnować z antykoncepcji hormonalnej (tabletki, plastry) lub wyjąć wkładkę domaciczną. W tym czasie twój organizm ma szansę wrócić do równowagi, a cykle odzyskają swą naturalną prawidłowość. Najbezpieczniejszą metodą antykoncepcyjną w tym okresie jest prezerwatywa (bez środka plemnikobójczego).

Lekarz, który przygotuje cię do ciąży i będzie opiekował się tobą i nienarodzonym dzieckiem, musi cieszyć się twoim pełnym zaufaniem. Zmiana lekarza w trakcie ciąży to dodatkowy, niepotrzebny stres. Przeprowadź sondę wśród przyjaciółek, które niedawno zostały mamami. Dobry lekarz:

Idealna sytuacja to taka, gdy twój lekarz jest związany ze szpitalem, w którym chcesz rodzić.

Ciąża to z jednej strony czas wielkiej radości, z drugiej - niepokoju, lęków o zdrowie dziecka, przebieg porodu, nową sytuację w twoim życiu. Nie zawsze możliwe jest wyeliminowanie stresu z naszego życia, ale można nauczyć się nad nim panować. Już teraz wypracuj sobie metody relaksacji. Czasem wystarczy spacer, spokojna muzyka czy aromatyczna kąpiel. Warto nauczyć się też nieco bardziej zaawansowanych technik, np.: wizualizacji, technik oddechowych (np. wykorzystywanych w ćwiczeniach tai-chi lub jogi), które możesz kontynuować w ciąży.

Przed poczęciem dziecka powinnaś wyleczyć wszystkie ewentualne ubytki, ponieważ próchnica może być groźna także dla twojego dziecka. W skrajnych przypadkach może być przyczyną ogólnego zakażenia i źródłem stanu zapalnego w organizmie. Ponadto w ciąży nie można wykonywać niektórych zabiegów stomatologicznych, związanych z podaniem silnego znieczulenia. Powinnaś powtórzyć wizyty kontrolne w 3. i 7. miesiącu ciąży.

Przed niektórymi chorobami zakaźnymi można się uchronić, poddając się szczepieniom. Pomoże to zapobiec groźnym skutkom zachorowania. Ważne jest to zarówno dla matki, jak i dla nienarodzonego dziecka.

Co czujesz?
Prawdopodobnie nawet jeszcze nie wiesz, że jesteś w ciąży. Nie zmieniła się ani twoja waga, ani sylwetka. Oczekujesz na krwawienie miesięczne. Objawy tak wczesnej ciąży nie różnią się od tych, które zwykle odczuwasz przed menstruacją.

Jak rozwija się dziecko?
Twoje dziecko to jeszcze maleńki zarodek. Ma około...1mm! Pod koniec tego miesiąca tworzy się pęcherz owodni, w którym twój maluch będzie bezpiecznie przebywał, a raczej pływał, do chwili porodu. Zaczyna tworzyć się łożysko i sieć nowych naczyń krwionośnych wypełnionych twoją krwią. Formuje się rurka sercowa, a z niej maleńkie serduszko, które około 7. tygodnia ciąży zaczyna bić swoim rytmem.

Co czujesz?
Twoja sylwetka jeszcze się nie zmieniła, choć macica się powiększa. Możesz odczuwać typowe objawy wczesnej ciąży. Może być ci niedobrze, możesz wymiotować, być zmęczona, senna lub - odwrotnie - może cię roznosić energia.

Jak rozwija się dziecko?
Pod koniec tego miesiąca twoje dziecko jest wielkości ziarna fasolki. Między 7. a 11. tygodniem zaczyna wyglądać jak malutki człowieczek. Około 8. tygodnia rozwija się znacznie większa od reszty ciała główka. Oczy i nozdrza z boku głowy przesuwają się na przód. Wyodrębniają  się rączki, nóżki (a na nich płetwiaste paluszki) i zewnętrzne części uszu. Zaczynają się kształtować maleńkie zaczątki ząbków. W momencie narodzin maluch będzie miał 20 zaczątków mlecznych ząbków, gotowych wyrosnąć w ciągu kilku pierwszych lat życia. W 10. tygodniu kończy się okres embrionalny, a rozpoczyna płodowy. Rozwija się łożysko (w pełni zaczyna funkcjonować ok. 10.-12. tygodnia), sznur pępowiny się wydłuża. Dziecko zaczyna się ruszać, swobodnie wykonuje wszelkie ewolucje w dużym - w stosunku do jego rozmiarów - worku owodniowym.

Co czujesz?
Możesz zauważyć pierwsze zmiany sylwetki i powiększenie piersi (stają się też bardziej wrażliwe). Być może zauważysz, że twój brzuch zaczyna wyraźnie się zaokrąglać. Prawdopodobnie nie odczuwasz już nudności, ponieważ w 14. tygodniu poziom hormonu - gonadotropiny kosmówkowej opada.

Jak rozwija się dziecko?
Pod koniec 12. tygodnia paluszki malucha, choć nie mają jeszcze paznokci, są porozdzielane, serduszko ma cztery komory i bije ok.140 razy na minutę. Szkielet, utworzony z miękkiej chrząstki, jest w pełni ustrukturyzowany, a całe ciałko pokryte warstwą cieniutkiej skóry. Rozwijają się powieki, które do końca drugiego trymestru pozostaną sklejone. Dziecko zaczyna poruszać górną wargą i połykać nieznaczne ilości płynu owodniowego. Pojawia się odruch ssania. Maluch zaczyna produkować krople sterylnego moczu.

Co czujesz?
Rozpoczynasz drugi trymestr ciąży. Dolegliwości pierwszych trzech miesięcy zazwyczaj ustają. Pod koniec tego miesiąca ciąża staje się już widoczna. Możesz odczuwać pierwsze ruchy dziecka (zwykle jako łagodne trzepotanie w dole brzucha), zauważyć przebarwienia na skórze, zaciemnienie linii biegnącej od pępka do wzgórka łonowego, sutków i ich otoczek.

Jak rozwija się dziecko?
Maluch porusza się energicznie, kręci się i kopie. Około 16. tygodnia ciąży pojawia się lanugo, czyli meszek płodowy, który porasta nie tylko głowę, ale całe ciało dziecka. Na palcach zaczynają rosnąć paznokcie, na opuszkach znajdują się linie papilarne. Zaczynają wyrastać brwi i rzęsy. Organy płciowe są wyraźnie zaznaczone i niewykluczone, że pod koniec tego miesiąca -jeśli w tym czasie będziesz miała wykonywane badanie USG - dowiesz się, czy oczekujesz synka, czy córeczki. Oczy i uszy nie są jeszcze w pełni dojrzałe, ale maluch odbiera już dźwięki i jest wrażliwy na zmiany natężenia światła.

Piąty miesiąc (20.-24. tydzień ciąży)

Co czujesz?
Dyskomfort pierwszego trymestru masz za sobą. Zwykle poprawia się wygląd cery, włosy stają się bardziej lśniące. Zauważysz wyraźny ciążowy brzuszek. W tym miesiącu czeka cię jeden z najbardziej ekscytujących momentów w ciąży - poczujesz pierwsze, wyraźne ruchy swojego dziecka (zwykle między 17. a 20. tygodniem).

Jak rozwija się twoje dziecko?
Pod koniec 21. tygodnia dziecko ma ok. 28 cm i waży ok. 450 g. Na jego ciele pojawia się maź płodowa, która zostaje na skórze do porodu. Szkielet kostnieje. Maluch zgina palce rąk i nóg. Trenuje odruch ssania, ssąc palce. Maluch staje się coraz bardziej wrażliwy na dźwięki pochodzące z zewnątrz.

Co czujesz?
Macica powiększa się gwałtownie, a ty szybko przybierasz na wadze. Może pojawić się tzw. siara w piersiach (może wyciekać w postaci żółtawego płynu). Piersi są już zdolne do wytwarzania mleka, dlatego gdyby poród nastąpił w tym czasie, mogłabyś karmić naturalnie. Możesz odczuwać bóle kręgosłupa.

Jak rozwija się dziecko?
W 25. tygodniu dziecko ma ok. 34 cm i waży ok. 600 g. Powieki ponownie się otwierają i oczy potrafią odróżnić światło od cienia. Pod koniec tego miesiąca dziecko ma już dobrze rozwinięty mózg, reaguje na ból tak jak noworodek. Co dziwne: ma więcej kubków smakowych, niż będzie miało w 9. miesiącu! Maluszek zaczyna ćwiczenie oddychania przy użyciu płuc i mięśni. Nie może oczywiście oddychać powietrzem, więc zamiast niego „wdycha” i „wydycha” płyn owodniowy. W 28. tygodniu w obu płucach tworzą się naczynia krwionośne. Kiedy dziecko po porodzie weźmie pierwszy oddech, jego płuca wchłoną tlen i przekażą go do tych właśnie naczyń, które wyślą natlenioną krew do całego ciała. Zaczyna się też wytwarzać substancja, która zapobiega zapadaniu się płuc. Dzięki niej maluch będzie mógł prawidłowo oddychać po urodzeniu. I na koniec ważna wiadomość: gdyby urodził się teraz, ma już szansę przeżycia.

 Siódmy miesiąc (29.-32. tydzień ciąży)

Co czujesz?
Rozpoczynasz trzeci trymestr ciąży. Twój brzuch jest wyraźnie uwypuklony, a zmiana środka ciężkości powoduje bóle kręgosłupa. Powiększona macica uciska na narządy wewnętrzne, możesz więc mieć trudności w oddychaniu (płytki oddech). Łatwiej się też męczysz, częściej oddajesz mocz (możesz go też popuszczać w czasie wysiłku - kaszlu, kichania, śmiechu).

Jak rozwija się dziecko?
Dziecko ma ok. 40 cm i waży ok. 1,3-1,8 kg. Wygląda już coraz bardziej jak noworodek. Jego kształty zaokrąglają się, powierzchnia skóry jest gładsza i jaśniejsza, zaczyna się pod nią zbierać tłuszcz. Głowa nabiera właściwych proporcji wobec reszty ciała, a mózg staje się pofałdowany. Dzięki tym fałdom w mózgu pomieści się więcej komórek mózgowych. Około 29. tygodnia jądra u chłopców zsuwają się do moszny. Twoje maleństwo ma już także rzęsy! Podczas gdy jedne rzeczy się rozwijają, inne zaczynają zanikać. Zanika na przykład lanugo, które pokrywało ciało maluszka.

Co czujesz?
Wiele kobiet doświadcza tzw. instynktu wicia gniazda. Odczuwa przypływ energii i rozpoczyna przygotowania do pojawienia się dziecka. Organizm przygotowuje się do porodu. Możesz odczuwać tzw. skurcze przepowiadające - nieregularne i niebolesne napięcia brzucha. Są to skurcze Braxtona-Hicksa, które wzmacniają macicę i przygotowują ją do porodu.

Jak rozwija się dziecko?
Maluch ma już coraz mniej miejsca w macicy. Dlatego rusza się już mniej gwałtownie i w sposób - można powiedzieć - bardziej zorganizowany. Włosy na głowie mogą mieć nawet do 5 cm długości. Wyrastają paznokcie. Tkanka tłuszczowa jest już dobrze rozwinięta. Mózg dziecka wciąż gwałtownie się rozwija, a jego pięć zmysłów przygotowuje się na świat czekający na zewnątrz. Na tym etapie rozwoju dziecko widzi środowisko, w którym się znajduje, czuje swoje palce u nóg, kiedy je chwyta, i palec, który ssie; czuje smak płynu owodniowego, który połyka, słyszy bicie twojego serca. Niezależnie od tego, jaki kolor oczu będzie miało twoje dziecko w przyszłości, teraz przybierają one niebieska barwę. Większość dzieci układa się w macicy we właściwej pozycji: głową do dołu (pozycja dziecka może się jeszcze zmienić).

Co czujesz?
Dziecko zwykle układa się głową w dół, dzięki czemu przestaje uciskać przeponę i łatwiej ci oddychać. Mocniej uciskany jest twój pęcherz i dlatego częściej musisz oddawać mocz. Skurcze przepowiadające mogą stać się silniejsze. Możesz zacząć rodzić w każdym tygodniu tego miesiąca. Oznaki zbliżającego się porodu to bolesne skurcze macicy i odejście wód.

Jak rozwija się dziecko?
Dziecko ma ok. 53 cm i waży przeciętnie ok. 3,5 kilograma. Różnice indywidualne są jednak duże - donoszone noworodki mogą ważyć zarówno poniżej 3 kg, jak i powyżej 4 kg. Policzki i pupka twojego maleństwa stają się coraz bardziej pulchne i pucołowate. Mózg nadal się powiększa, a główka jest tak ukształtowana, by móc przejść przez kości miednicy i szyjkę macicy. Kości czaszki nie są jeszcze więc w pełni zrośnięte. Pozwala to na zmianę kształtu główki, dzięki czemu dziecko będzie się mogło przecisnąć przez kanał rodny, nie robiąc sobie krzywdy. Płuca nadal wytwarzają substancję, która zapobiegnie ich zapadnięciu się, kiedy dziecko weźmie pierwszy oddech. Poród może nadejść lada dzień. Twój maluch jest gotowy do przyjścia na świat!

W ostatnim czasie pojawiła się u nas moda na odpowiednie przygotowanie się do ciąży. Zwyczaj ten przyszedł jak to zwykle u nas w Polsce bywa, ze Stanów Zjednoczonych i jak na razie jest dość popularny tylko w naszej stolicy. Zadajmy sobie jednak pytanie. Czy zjawisko odpowiedniego przygotowania się do ciąży nie powinno wypływać naturalnie z naszej postawy, a nie być kolejnym zagranicznym trendem?

Nie tylko w czasie ciąży kobiety powinny zastosować się do określonych zaleceń. Równie ważnym okresem jest czas przed zajściem w ciążę. Chcąc cieszyć się macierzyństwem bez obaw o poważne zmiany w stanie zdrowia dziecka należy pamiętać, że to od nas w większości zależy czy odpowiednio przygotujemy nasz organizm do cudu stworzenia. Jeśli wspólnie z partnerem podjęliśmy decyzję o posiadaniu potomstwa powinniśmy wpierw dobrze zastanowić się nad dotychczasowym stylem naszego codziennego życia, czy aby nie będziemy musieli wprowadzić pewnych zmian. Jaki wybrać moment? Specjaliści radzą, aby pierwsze kroki w działaniach przygotowawczych poczynić nawet na 12 miesięcy przed zajściem w ciąże. A jak doskonale wiemy, ciąża to bardzo ważny okres nie tylko dla przyszłej mamy, ale głównie dla rozwijającego się płodu. Dlatego staranne przygotowanie się do niej, być może nie da nam stu procentowej pewności, że dzidziuś będzie zdrowy, ale pozwoli nam na zrobienie wszystkiego tego co powinniśmy zrobić jako przyszli odpowiedzialni rodzice. Da nam również poczucie spokoju, że zrobiliśmy co do nas należało. Z jakimi więc podstawowymi zagadnieniami powinniśmy się zapoznać?

Badamy się…
Jesteśmy raczej zdrowi. Wydaje nam się, że badania są zbędne. Po co mamy się badać? Trzeba po prostu dobrze zabierać się do pracy nad dzidziusiem! I tutaj włącza się czerwona lampka STOP. Bez względu na nasz stan zdrowia i nasze samopoczucie oboje z partnerem powinnyśmy wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu i poinformować o naszych zamiarach. Otrzymamy skierowanie na ogólne badania krwi i moczu. U kobiet mają one na celu głównie wyeliminowanie groźnych zakażeń układu moczowego oraz słabej krzepliwości krwi. Zaleca się także, wykonanie badania na poziom glukozy we krwi, ze względu na możliwość wykrycia niebezpiecznej cukrzycy. Panie czeka dodatkowo wizyta u ginekologa. Przy stosowaniu antykoncepcji hormonalnej należy odstawić tabletki i do czasu zajścia w ciążę posiłkować się w miarę możliwości innymi środkami zapobiegawczymi. Bardzo ważne jest, aby lekarz ginekolog przeprowadził szczegółowy wywiad dotyczący stanu zdrowia przyszłej mamy. Jeśli bowiem w dzieciństwie nie chorowała na różyczkę i odrę, będzie musiała przejść szczepienia. Zachorowanie na te choroby zakaźne jest bardzo niebezpieczne dla płodu i powoduje jego trwałe uszkodzenia. Zróbmy też badanie hormonalne tarczycy, które da nam pewność, że nasz poziom hormonów jest odpowiedni i nie powinnyśmy mieć problemów z zajściem w ciążę. Badania ginekologiczne, które czekają nas kobiety, to cytologia (wymaz z szyjki macicy) i biocenoza (czystość pochwy). Dobrze jest tez wykonać usg narządów rodnych oraz piersi i podstawowe badanie poziomu hormonów. Pozostałe badania, które należy wykonać: badanie obecności przeciwciał na wirusa cytomegalii, który jest szczególnie niebezpieczny dla płodu i w większości pojawienia się powoduje poronienie, badanie na obecność antygenu HBS, świadczącego o nosicielstwie wirusowego zapalenia wątroby typu B oraz na badanie na obecność przeciwciał toksoplazmozy, czyli zakażenia odzwierzęcego. Wszystkie wymienione badania, są równie istotne, ponieważ niektórych naszych schorzeń możemy być nieświadome, a wykonanie badań pozwoli na ewentualne podjęcie odpowiedniego leczenia. Ale niekiedy profilaktyka nie wystarcza. Jeżeli w naszych rodzinach pojawiały się zachorowania na takie choroby genetyczne jak mukowiscydoza, padaczka, głuchota, upośledzenia umysłowe lub wady budowy ciała powinniśmy oboje wybrać się do poradni genetycznej i wykonać odpowiednio dobrane przez lekarza badania. Tak samo trzeba postąpić, jeśli wymienione choroby występowały tylko w rodzinie jednego z partnerów. A jeśli nie mamy w rodzinie schorzeń genetycznych, a późno decydujemy się na założenie rodziny, taka wizyta także jest nieodzowna. Dlatego kobiety po 35 roku życia starające się o swoje pierwsze dziecko, również muszą odwiedzić lekarza genetyka. Bardzo ważnym badaniem, które nie jest jeszcze w Polsce przyjęte jako badanie z pakietu świadczeń zdrowotnych podstawowych jest badanie na obecność wirusa HIV. Dotyczy ono nie tylko kobiet, które często i gęsto zmieniały partnerów seksualnych. Przecież wirusem tym, można się zarazić nie tylko przez kontakt seksualny. Panie planujące ciążę powinny szczególnie zadbać o swoje uzębienie. Wizyta u stomatologa nie jest wymagana, ale wskazana. Podczas okresu ciąży pewnych zabiegów stomatologicznych nie da się wykonać, a po porodzie w okresie karmienia również. Uzębienie jest wtedy osłabione, z powodu czerpania zapasów wapnia przez dziecko z mleka matki. Dlatego zdecydowanie lepiej zadbać o swoje żeby wcześniej. Zdarza się, ze mamy problemy z układem pokarmowym lub drobne zmiany skórne do usunięcia. Wszystkie badania inwazyjne i zabiegi chirurgiczne powinny być załatwione przez zajściem w ciążę. Jeśli, którekolwiek z wykonanych badań wykaże nieprawidłowości i występujące zakażenia, najpierw doprowadźmy swój organizm do stanu, w którym zajście w ciążę będzie bezpieczne. Nie załamujmy rąk i nie traćmy nadziei jeśli okaże się, że to coś poważnego. Pamiętajmy, że lepiej jest wiedzieć więcej na temat swojego stanu zdrowia niż mniej i podejmować próby leczenia.

Co mamy na talerzu?
Tak. Musimy dobrze się przyjrzeć temu co zwykle jadamy. Nie tyczy się to tylko przyszłych mam, ale ojców również. To jaką dietę zastosuje przyszły tata, uzależnia między innymi siłę jego plemników. Żeby chłopcy (czytaj plemniki) spisali się na medal, należy zapewnić organizmowi odpowiednia ilość witamin i mikroelementów. Jednak w kwestii odżywiania to dieta kobiety jest dużo bardziej istotna. To ona przecież będzie nosić pod sercem nowe Życie. Z jej rezerw energetycznych będzie korzystał płód, który do momentu porodu i przecięcia pępowiny będzie się odżywiał wszystkimi składnikami dostarczanymi we krwi matki. Jak mówi stare przysłowie kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Owszem, ale nie pod kątem ilościowym, a wartościowym. Ta sama zasada dotyczy kobiet planujących ciążę. Ważne, aby wyeliminować syntetyczne źródła pokarmu i czerpać jak najwięcej z tych naturalnych. Jeśli mamy niedobór wagi, powinnyśmy popracować nad jej przybraniem. Jeśli borykamy się z nadwagą, co częściej nas kobiet dotyka, nie stosujmy tuż przed ciążą drakońskich diet. Osłabi to tylko nasz organizm i przyniesie same niekorzyści dla płodu. Jeśli palimy papierosy i zdarza nam się wypić alkohol, muszą one zniknąć z naszego dotychczasowego życia. Duże stop dla wszelkiego rodzaju używek! W tym i kawy. Ważne by zrobić to jak najwcześniej, tak aby organizm miał czas na oczyszczenie się z toksyn. Alkohol spożywany przed zajściem w ciąże może powodować u dziecka nadmierną pobudliwość i opóźniać jego rozwój. Picie alkoholu w ciąży jest prostą drogą do ujawnienia u dziecka płodowego zespołu alkoholowego. Wiąże się to z wieloma niebezpiecznymi powikłaniami u maluszka. Palenie tytoniu może spowodować, że dziecko urodzi się niedożywione ze sporo zmniejszoną odpornością. Dodajmy, że palenie tytoniu i picie alkoholu przez przyszłych tatusiów osłabia ich plemniki. Nie wspominaliśmy o innych środkach odurzających, które również definitywnie są zabronione. Standardowo, a co dopiero w okresie planowania i trwania ciąży. Co w takim wypadku należy jeść? Co zmienić? Trzeba jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Ważne jest regularne i spokojne spożywanie posiłków. Zwróćmy uwagę, aby w naszym jadłospisie pojawiały się takie produkty jak ryby, chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, różnego rodzaju kasze i makarony, a także pestki dyni, słonecznika czy migdały i orzechy. Nasze posiłki powinny być urozmaicone. Na 3-4 miesiące przed planowanym zajściem w ciąże trzeba zacząć zażywać kwas foliowy. Profilaktyka ta ma na celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia poważnych wad w układzie nerwowym płodu, a konkretnie cewy nerwowej, z której rozwija się kręgosłup i mózg dziecka. Zażywanie kwasu foliowego powinno być kontynuowane, aż do 12 tygodnia ciąży. Jeśli nasza dieta będzie odpowiednia nie będziemy musiały uzupełniać jej dodatkowymi środkami witaminowymi, a pamiętajmy, że nie zastąpią one tych czerpanych z natury.

Sprawna czyli „Ruch to zdrowie”
Przysłowie to sprawdza się i w tym wypadku. Kobiety sprawniejsze fizycznie lepiej przechodzą okres ciąży i mają lżejszy poród. Czy jest to powodowane? Tym, że w czasie ciąży zmienia się statyka ciała na czym cierpi najczęściej kręgosłup. Wzmacniając jego mięśnie przed zajściem w ciąże wyzbywamy się większości bólów kręgosłupa już spodziewając się dziecka. Mając silniejsze mięśnie szybciej możemy urodzić. Zbyt proste powiemy. Faktycznie, ale warto poświęcić trochę czasu na dłuższe niż zazwyczaj spacery, gimnastykę w klubie sportowym lub zwyczajnie w domu, jogging czy pływanie. Większość kobiet często popełnia błąd zaniechania. To przecież nie od naszej sprawności fizycznej zależy to wszystko?! Niestety jest to błędny tok myślenia. Owszem jest to jeden z czynników przyczyniających się do powodzenia ciąży i porodu, ale jakże istotny. Nosząc nasze maleństwo w brzuszku musimy się wykazać nieraz nie lada sprawnością. Nie wspominamy już o samym porodzie, gdzie siły fizyczne stanowią 90 procent sukcesu! Nie tylko sprawność fizyczna odgrywa w kwestii przygotowań do ciąży istotną rolę. Ważne jest tez emocjonalne podejście do sprawy. Nie możemy biegać nerwowo z domu do pracy i z pracy do domu, po drodze na aerobik czy basen. Bardzo ważny jest relaks. Organizm zrelaksowany, wypoczęty jest bardziej podatny na działanie niż ten z wycieńczonym i sfrustrowanym właścicielem. Starajmy się znaleźć czas na przeczytanie książki, wyjście do kina czy spokojną popołudniową drzemkę. Zanim w naszym życiu pojawią się poważne zmiany, zastanówmy się czy nie jest to dobry moment na wspólny wyjazd wypoczynkowy. Morze czy góry nie maja znaczenia. Wszystko zależy od naszych oczekiwań i możliwości finansowych. Specjaliści doradzają podróże do ciepłych krajów. Ponoć duża ilość promieni słonecznych oprócz widocznej opalenizny przynosi poprawę układu hormonalnego, co zwiększa szansę na udane poczęcie. Jeżeli w przypływie fali zmian najdzie nas ochota na drobny remont mieszkania, zróbmy to zanim zdecydujemy się na poczęcie. Przykładowo farby stosowane przy malowaniu schnąc wytwarzają opary, które są szkodliwe dla zdrowia. Dlatego wszystkie remonty albo zakończmy na 3 miesiące przed zajściem w ciąże, albo w ogóle się do nich nie zabierajmy i poczekajmy, aż po porodzie maluch podrośnie.

Nasza domowa szklarnia
Zakładając przydomową szklarnię, wkładamy sporo wysiłku w prace wiążące się z jej przygotowaniem. Męczymy się po to, by móc się cieszyć zdrowymi, ekologicznymi warzywami, czasem pięknymi kwiatami. Zasadzone już rośliny pielęgnujemy najstaranniej. Brzuszek przyszłej mamusi można porównać do takiej właśnie szklarni. Starajmy się stworzyć jak najlepsze warunki dla naszego przyszłego maluszka, tak aby przez tych 9 miesięcy zamieszkiwania w brzuszku mamy miał wszystko to czego potrzebuje, by potem pięknie i zdrowo się móc rozwijać. Każdy rodzic chce, aby jego dziecko było zdrowe. Mówimy, że to jest dla nas najważniejsze. Zatem okażmy to zaangażowanie i troskę jeszcze zanim utulimy maleństwo w naszych ramionach.

Na stan zdrowia dziecka wpływa nie tylko sposób odżywiania w czasie ciąży, ale i to, co jesz przed poczęciem malucha. Ważne jest skomponowanie mądrej diety dającej organizmowi wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Przez pierwszych 8 tygodni ciąży zarodek czerpie pożywienie z rezerw witaminowo - mineralnych matki. Ich brak może zaburzyć jego rozwój.

Zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie. Powinny one być oparte na produktach zbożowych (makarony, kasze, pieczywo), owocach i warzywach, produktach wysokobiałkowych (ryby, nabiał) i mlecznych oraz ziarnach. Należy wykluczyć słodycze i cukry proste, a zastąpić je węglowodanami złożonym zawartymi w kaszach i makaronach. Białko warto czerpać z ryb morskich, które są dodatkowo cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Bez większych ograniczeń możesz więc spożywać halibuta, makrelę, łososia, śledzia i sardynki. Należy też pamiętać, że żółte sery i twarogi zawierają znikome ilości wapnia. Dużo więcej jest go w serwatce czy jogurtach.

Zamiast cukierków jedz suszone owoce oraz ziarna: pestki słonecznika, dyni, orzechy, migdały. Ogranicz ilość soli i tłuszczu, pij wystarczającą ilość wody (ok. 2-3 litrów). Pamiętaj też, że część witamin rozpuszcza się tylko w tłuszczach i bez nich są on praktycznie nieprzyswajalne. Tłuszcz w Twojej diecie powinien stanowić ok. 20%.

Co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą i w pierwszych trzech miesiącach ciąży zażywaj kwas foliowy w dawce 0,4 mg na dobę. Jedz też bogate w tę witaminę warzywa zielonolistne, brukselkę, brokuły, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, mąkę i jej przetwory oraz wątrobę. Prawidłowy poziom kwasu foliowego zabezpiecza przed powstawaniem wad cewy nerwowej u płodu (np. rozszczepu kręgosłupa, wodogłowia). Jeżeli jesteś wegetarianką powinnaś dostarczyć swojemu organizmowi dodatkowej porcji żelaza oraz około 6 gramów białka więcej niż zwykle. Niedobór żelaza może spowodować obniżenie płodności i być przyczyną niedokrwistości w ciąży. Pamiętaj, że żelazo wchłania się lepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Natomiast kofeina (kawa, cola) i teina (czarna herbata) zmniejszają jego przyswajalność.

Oczywisty jest, ale wciąż wart przypomnienia, absolutny zakaz spożywania alkoholu, palenia tytoniu oraz zażywania jakichkolwiek środków odurzających. Nie jesteś w stanie stwierdzić, jaka ilość alkoholu może zaburzyć rozwój Twojego dziecka, więc go po prostu nie pij. Dzieci kobiet palących w czasie ciąży zawsze rodzą się z niższą wagą urodzeniową, co sprzyja niskiej odporności malucha. Alkohol, tytoń i środki odurzające obniżają zdolności intelektualne dziecka, opóźniają jego rozwój psychomotoryczny, mogą też być przyczyną jego nadpobudliwości.

Nie wszyscy wiedzą, że ze względu na zagrożenie toksoplazmozą w czasie ciąży nie należy jeść surowego lub niedogotowanego mięsa (tatara, mięsa na kotlety mielone), a ze względu na listeriozę unikać trzeba niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych i nieprawidłowo przechowywanych lodów.

Poza tym bez konsultacji z lekarzem nie zażywaj syntetycznych preparatów mineralno-witaminowych. Ich nadmiar w organizmie czasami prowadzi do uszkodzeń płodu.

Odżywianie przyszłej matki


Panie planujące macierzyństwo powinny jeszcze przed ciążą poznać reguły prawidłowego żywienia się i starać się odżywiać wg zasad zawartych w piramidzie żywienia, a także zacząć żywić wg tych reguł całą rodzinę. Planowanie ciąży lub jej początek to bardzo dobry moment do modyfikacji zachowań związanych z żywieniem.

Właściwe odżywianie przed okresem ciąży i w trakcie ciąży warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój płodu, a także zdrowe dzieciństwo.

Urozmaicona, pełnowartościowa dieta, wprowadzona jeszcze przed ciążą powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych i należy ja uzupełnić o właściwie dobrany wysiłek fizyczny, który, oczywiście nie może być zbyt forsowny .Warto sposób żywienia i rodzaj ćwiczeń fizycznych uzgodnić z lekarzem prowadzącym ciążę,  lekarzem zajmującym się żywieniem lub dietetykiem.

* Planując ciążę należy: urozmaicić jadłospis (różnorodność
pokarmów warunkuje dostarczenie wszystkich składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, mikroelementów, makroelementów, wody).

* Szczególnie ważne dla rozwijającego się maleństwa są pokarmowe źródła  pełnowartościowego białka, żelaza, kwasu foliowego, jodu, cynku, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

* Uwaga! Zwykle lekarz prowadzący ciąże zaleci przyjmowanie preparatu kwasu foliowego. Preparat ten, witamina z grupy B, zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego. Warto zapytać także lekarza o przyjmowanie innych preparatów witaminowych. W ciąży zapotrzebowanie ma witaminy, mikro i makroelementy znacznie się zwiększa. Dobre źródła kwasu foliowego to: otręby pszenne, wątroba, szpinak, bób, kalafior, brokuły, brukselka, groch, szparagi, jajko.

* Wg różnych źródeł zapotrzebowanie na energię w prawidłowej ciąży jest zwiększone o 300 kcal, maksymalnie 
do 500 kcal.

* Posiłki muszą być systematyczne (4-5 dziennie) rozłożone z równymi przerwami.

* Należy dbać o odpowiednią ilość płynów (1500-2500 ml dziennie). Bezwzględnie unikajmy coca coli, płynów
gazowanych, słodkich soków.

* W diecie warto szczególnie zadbać o obecność różnorodnych, chudych źródeł białka (mięso, drób, ryby, nabiał), pieczywo razowe, gruboziarniste, znaczną ilość różnorodnych owoców i warzyw (w sumie około 800 g do 1 kg dziennie). Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne (szczególnie oliwa z oliwek, olej z pestek winogron).

* W CIĄŻY OBOWIĄZUJE BEZWGLĘDNY ZAKAZ SPOŻYWANIA ALKOHOLU i PALENIA PAPIEROSÓW! Picie nawet małych jego ilości powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia wrodzonych wad u dzieci i obniża możliwości intelektualne dziecka.

BMI przed ciążą

Prawidłowy przyrost wagi
podczas ciąży

Niedowaga (BMI poniżej 19,8)

12,5 - 18 kg

Waga prawidłowa (BMI 19,8 - 26)

11,5 - 16 kg

Nadwaga (BMI 26 - 29)

7 - 11,5 kg

Otyłość (BMI powyżej 29)

do 6 kg

Odżywianie kobiety przed i w czasie ciąży ma bardzo duży wpływ na prawidłowy rozwój płodu i na zdrowie jej samej. Składniki pokarmowe są dostarczane do organizmu matki zgodnie z rytmem posiłków, natomiast do organizmu rozwijającego się płodu powinny docierać w sposób ciągły.

Płód największą ilość energii pozyskuje z glukozy (ok. 50-70%), pozostała część pochodzi z aminokwasów i kwasów tłuszczowych (odpowiednio 20 i 10%). Glukoza przenika przez łożysko w wyniku ułatwionej dyfuzji, w której uczestniczą odpowiednie przenośniki. Jeżeli przerwa pomiędzy posiłkami jest długa, spada poziom glukozy w surowicy matki. Wtedy, aby nie dopuścić do niedożywienia, głównym źródłem energii dla płodu stają się kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Dlatego też zmiany adaptacyjne zachodzące w organizmie kobiety w czasie ciąży polegają na zapewnieniu odpowiedniego dla rozwoju płodu poziomu glukozy, zwłaszcza w końcowym okresie ciąży. Aby zatem zaoszczędzić glukozę, muszą być nasilone procesy lipolizy w zapasowej białej tkance tłuszczowej.

Większe wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii w drugiej połowie ciąży jest możliwe dzięki zapasom tej tkanki, jakie powstały w pierwszej połowie ciąży w organizmie matki, i zwiększeniu oporności tkanek na działanie insuliny. W rezultacie wyższy poziom glukozy we krwi po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas. Ułatwia to wychwyt glukozy przez płód.
Poza przemianami glukozy w organizmie kobiety nasilają się również procesy retencji białka, związane z tworzeniem się płodu, łożyska, powiększaniem macicy czy zmianami w piersiach. Przy zbyt małej podaży w diecie odpowiedni poziom składników odżywczych jest dostarczany do płodu nawet kosztem zapasów w organizmie matki.

Jeżeli podejmiesz decyzję, że chcesz w najbliższym czasie zostać mamą, pamiętaj, że należy wcześniej przygotować swój organizm do tego postanowienia. Jeżeli dostosujesz się do kilku podstawowych zaleceń, to zniesiesz ciążę bezproblemowo oraz zapewnisz swojemu dziecku optymalne warunki rozwoju. Organizm kobiety potrzebuje ok. 3 miesięcy, aby oczyścić się z toksyn i uzupełnić niedobór witamin.

A zatem kilka miesięcy przed planowanym poczęciem:

• Odstaw używki - rzuć palenie, odstaw alkohol, ponieważ używki mogą uszkodzić płód,

• Wykonaj badania profilaktyczne takie jak np.: analiza moczu, morfologia krwi, cytologia szyjki macicy, badania czystości pochwy, oznaczenie poziomu hormonów tarczycy oraz inne zalecone przez Twojego ginekologa,

• Odżywiaj się zdrowo - Twoja dieta musi być bardzo urozmaicona, powinny się w niej znaleźć: chude ryby i mięso, nabiał, warzywa i owoce. Do jadłospisu przyszłej mamy włącz również produkty bogate w witaminę B9 takie jak: szpinak, sałatę, kapustę, brokuły, brukselkę, natkę pietruszki, wątróbkę drobiową, sok pomarańczowy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

• Rozpocznij przyjmowanie witamin i kwasu foliowego - FOLIKA - szczególnie, jeśli przez dłuższy okres przyjmowałaś preparaty antykoncepcyjne, które osłabiają wchłanianie kwasu foliowego. Pamiętaj, że badania wykazały, że przyjmowanie kwasu foliowego 3-4 miesiące przed zajściem w ciążę zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych wad układu nerwowego.

• Spytaj swojego lekarza, czy leki, które zażywasz mają wpływ na ciążę i czy możesz kontynuować ich zażywanie.

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, to czas oczekiwań, wielu zmian a także pewnego rodzaju niepewności wynikających z obaw związanych z prawidłowym rozwojem dziecka. Nie martw się na tej stronie znajdziesz informacje dotyczące rozwoju Twojego dziecka, jak również Twojego samopoczucia w poszczególnych trymestrach ciąży (miesiąc po miesiącu).

I miesiąc:

• Twój dzidziuś:
Kilka dni po zapłodnieniu twoje dziecko będzie miało postać maleńkiej kuli, zwaną blastocystą, która później zagnieździ się w błonie wyścielającej macicę i zacznie pobierać tlen i substancje odżywcze potrzebne do wzrostu zarodka. Do końca 3 tygodnia tworzą się tzw. listki zarodkowe tzn. grupy komórek, z których będą powstawać konkretne narządy. Pod koniec 4 tygodnia dziecko jest wielkości ziarnka maku (ok. 0,15 mm), a po 21 dniu od poczęcia rozpocznie swoją pracę malutkie serduszko Twojego maleństwa.

0x08 graphic
• Ty i Twoje samopoczucie:
W pierwszym miesiącu nie zauważysz jeszcze typowych oznak ciąży, możesz jedynie odczuwać zmęczenie, napięcie podbrzusza, powiększone i bolesne piersi oraz dolegliwości związane z częstym oddawaniem moczu. Dopiero w kolejnych tygodniach pokażą się pierwsze symptomy ciąży takie jak np. znienawidzone poranne mdłości. Pamiętaj, iż na początku ciąży, kiedy kształtują się wszystkie narządy wewnętrzne dziecka bardzo istotne jest przyjmowanie kwasu foliowego - FOLIKA, którego przyjmowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych wad układu nerwowego.

II miesiąc:

• Twój dzidziuś:0x08 graphic

W tym czasie rozpoczyna się dla dziecka bardzo ważny okres zarodkowy, podczas którego pojawiają się płuca, wątroba zaczyna wytwarzać komórki krwi, nerki rozpoczynają pracę, zaczyna kształtować się główka, tułów, rączki oraz nóżki. W drugim miesiącu powstają  mięśnie, zaczyna tworzyć się kręgosłup  i zaczątki żeber. Powstają oczy, uszy, a także zaczyna tworzyć się mózg i powstawać kora mózgowa. W tym okresie bardzo istotne jest zażywanie FOLIKA, czyli kwasu foliowego, który jest niezbędny przy tworzeniu się komórek płodu. Niedobór kwasu foliowego  w organizmie kobiety może przyczynić się do powstania u Twojego maluszka ciężkich wad wrodzonych, takich jak bezmózgowie czy rozszczep kręgosłupa. A zatem koniecznie codziennie przyjmuj tabletkę zawierającą kwas foliowy - FOLIK, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju Twojego dziecka. Pod koniec drugiego miesiąca Twoje dziecko waży ok. 10 g. i mierzy 3,5 cm.

• Ty i Twoje samopoczucie:
W tym okresie ciąża może być już potwierdzona, a Twój organizm zacznie już odczuwać typowe dolegliwości ciążowa czyli niemiłe poranne nudności (czasami mogą one występować cały dzień), wymioty, senność, zmęczenie, piersi są już bolesne i powiększone , możesz mieć napady głodu i różnego rodzaju ”zachcianki żywieniowe”. Ponadto możesz odczuwać drażliwość, płaczliwość i zmiany nastroju, ale możesz być także Tą szczęśliwą kobietą w ciąży, która nie będzie odczuwała żadnych przykrych dolegliwości i będzie czuła się bardzo dobrze. Pamiętaj, aby w tym okresie jeść regularnie, a w swoim jadłospisie uwzględnić potrawy gotowane, duszone lub pieczone, a unikać potraw ciężkostrawnych. Pamiętaj, iż w pierwszych miesiącach ciąży wartość energetyczna codziennej diety kobiety jest taka sama jak przed ciążą, a zatem nie przejadaj się i nie „jedz za dwoje”, bo jest to niepotrzebne.

III miesiąc:

• Twój dzidziuś:
Twoje maleństwo rośnie powoli wydłuża się jego szyjka, a głowa przylega do klatki piersiowej, a zatem zaczyna powoli przypominać już postać ludzką. Chociaż nie możesz tego jeszcze czuć Twoje dziecko porusza już tułowiem i kończynami, ma już wyraźnie zarysowane policzki, wargi i nosek, a na paluszkach nóżek i rączek pojawiają się zawiązki paznokci. Ponadto jego serduszko pompuje już krew do wszystkich części ciała, a narządy płciowe są już rozwinięte, jednak raczej trudno jeszcze stwierdzić, czy będzie to dziewczynka czy chłopczyk. Warto również podkreślić, iż Twój maluszek potrafi już wychwytywać Twoje emocje zarówno negatywne, jak i pozytywne, a zatem jeśli czujesz się szczęśliwa Twoje dziecko też to czuje, dlatego uśmiechaj się jak najczęściej. Pod koniec trzeciego miesiąca dzidziuś waży aż 30 - 40 gramów oraz mierzy ok. 9 cm.

• Ty i Twoje samopoczucie:
W trzecim miesiącu oprócz typowych dolegliwości występujących w drugim miesiącu ciąży, możesz również odczuwać w związku z powiększającą się macicą ucisk lub bóle w podbrzuszu oraz w okolicy lędźwiowo - krzyżowej, a nawet skurcze. Pamiętaj, że jeśli dolegliwości te nie są silne, nie masz, co się martwić, ale jeżeli masz wątpliwości to koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem. Poza wyżej wymienionymi dolegliwościami mogą pojawić się również kurcze łydek, które wiążą się z niedoborem magnezu i potasu, a zatem jeżeli masz taki problem, to odpowiednio uzupełnij swoją dietę. Powoli możesz zacząć nie dopinać się w pasie, brzuszek się zaokrągla i ciąża staje się widoczna. Oprócz niekorzystnych zmian, podczas ciąży zachodzą również korzystne zmiany w Twoim wyglądzie takie jak np.: cera będzie ładniejsza, a włosy gęste i lśniące. Pod koniec trzeciego miesiąca kończy się czas, kiedy Twoje maleństwo było najbardziej narażone na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, ale nadal koniecznie pamiętaj o codziennym przyjmowaniu FOLIKA, a także o zdrowej i urozmaiconej diecie, ponieważ stosowanie bogatego asortymentu żywności wysokiej jakości dostarczy wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, a regularne zażywanie FOLIKA zapewni zdrowy rozwój Twojego dziecka. Pod koniec pierwszego trymestru raczej kończą się niemiłe dolegliwości ciążowe takie jak nudności i wymioty, jednak może pojawić się zgaga, a zatem jedz często i niewielki ilości.

IV miesiąc:0x08 graphic

• Twój dzidziuś:
W czwartym miesiącu głowa Twojego dziecka jest proporcjonalnie mniejsza w stosunku do całego ciała,  potrafi ono już otwierać usta i połykać płyn owodniowy, a także ssać kciuk. Jego żebra i kręgi kostnieją, a nerki rozpoczynają produkcję moczu, co więcej mózg Twojego dziecka dojrzewa, kora mózgowa jest pofałdowana, rozwijają się coraz liczniejsze połączenia nerwowe. Ciałko maleństwa jest pokryte meszkiem, ma przezroczystą skórę przez, którą widać naczynia krwionośne. Pod koniec czwartego miesiąca dziecko ma długość ok. 16 cm i waży ok. 130 g.

• Ty i Twoje samopoczucie:
Właśnie zaczyna się najlepszy okres ciąży, minęły już wszystkie nieprzyjemne dolegliwości charakterystyczne dla pierwszych miesięcy ciąży, czujesz się naprawdę dobrze a także odczuwasz ogromny przypływ pozytywnej energii, no i na reszcie nie musisz tak często korzystać z toalety, ponieważ Twoja macica uniosła się ponad spojenie łonowe i nie będzie już uciskać na pęcherz. Stopniowo wzrasta Twoja masa ciała, na pewno przytyłaś już kilka kilogramów, a zaokrąglone kształty stają się coraz bardziej widoczne, a tym samym i Twoja ciąża. Koniecznie nadal pamiętaj o zdrowej i umiarkowanej diecie, szczególnie, jeżeli przytyłaś już dosyć dużo, i oczywiście kontynuuj przyjmowanie preparatu zawierającego kwas foliowy, czyli FOLIKA.

V miesiąc:

• Twój dzidziuś:
Na początku piatego miesiąca Twoje maleństwo zmieściłoby się jeszcze w Twojej dłoni, jednak pod koniec tego miesiąca będzie już mierzyć ok. 25 centymetrów i ważyć 400 gramów. Układ nerwowy maluszka rozwija się teraz bardzo intensywnie, a on sam zdobywa nowe umiejętności oraz ćwiczy ruchy całego ciała takie jak np. obracanie i przekręcanie się, jak również kopnięcia, które będą już odczuwalne przez Ciebie. W piątym miesiącu na główce Twojego maluszka pojawią się włoski, a także zarysują się brwi i rzęsy. Powieki są jeszcze zamknięte, ale dziecko porusza już gałkami ocznymi, co więcej kubki smakowe są już ukształtowane, a w obrębie dziąseł rozwijają się zęby. Nareszcie podczas badania USG będziesz mogła poznać płeć swojego dziecka.

• Ty i Twoje samopoczucie:
W tym okresie ciąży możesz odczuwać bóle kręgosłupa, które spowodowane są przegięciem kręgosłupa, który równoważy ciężar brzucha. Postaraj się dużo odpoczywać w pozycji leżącej, jak również możesz wykonywać ćwiczenia odciążające kręgosłup, ale tylko takie, które są możliwe do wykonywania podczas ciąży, oczywiście, jeżeli nie ma do tego przeciwwskazań. Kolejną dolegliwością, jaką możesz teraz odczuwać będą lekkie bóle podbrzusza spowodowane rozciąganiem się wiązadeł podtrzymujących macicę. Możesz również zaobserwować u siebie na brzuchu charakterystyczna brązową linię przebiegająca od spojenia łonowego w górę brzucha, która zaniknie dopiero kilka miesięcy po porodzie. Pod koniec piątego miesiąca przeżyjesz wspaniały moment, a mianowicie po raz pierwszy poczujesz ruchy swojego dziecka, początkowo będzie to delikatne „trzepotanie” w brzuchu, które z dnia na dzień będzie coraz bardziej intensywne, aż przemieni się w charakterystyczne kopnięcia, ale to nastąpi dopiero w kolejnych miesiącach.

VI miesiąc:

• Twój dzidziuś:0x08 graphic

W tym miesiącu Twoje dziecko porusza się bardzo intensywnie, coraz częściej odczuwasz jego ruchy, a tym samym coraz silniejsze kopnięcia. Twoje dziecko nareszcie otwiera oczy, a jego wzrok staje się gotowy do obserwowania świata, co więcej Twój maluszek zaczyna już słyszeć, a zatem słuchaj dużo muzyki klasycznej, bo właśnie taki rodzaj muzyki wpływa bardzo pozytywnie na rozwój Twojego dziecka. Bardzo szybko zaczyna rozwijać się także układ nerwowy dziecka, już w tym miesiącu zaczynają pojawiać się odruchy noworodkowe takie jak np.: odruch ssania, połykania, chwytania, a także tzw. odruch Moro - czyli reakcja na przestrach, która jest bardzo widoczna przede wszystkim zaraz po przyjściu na świat Twojego maleństwa. W szóstym miesiącu kończyny dziecka wydłużają się, struktury kostne gromadzą większą ilość składników mineralnych, a podczas badania USG można już wykluczyć nieprawidłowości kręgosłupa i czaszki dziecka, a także możliwe jest rozpoznanie większości poważnych wad. Twoje maleństwo w tym miesiącu rośnie bardzo szybko i pod koniec tego miesiąca ma ok. 30 cm. długości i waży 600 - 700 g.

• Ty i Twoje samopoczucie:
Twoje ciało już na pewno się zmieniło, przytyłaś 5-8 kg., brzuszek masz zaokrąglony, ale jeszcze nie przeszkadza Tobie w codziennych zadaniach. Bardzo intensywnie odczuwasz ruchy dziecka, najczęściej w nocy lub, gdy spokojnie leżysz. W twojej macicy znajduje się około pół litra płynu owodniowego, który chroni Twoje dziecko przed urazami i łagodzi wstrząsy, a także zapewnia otoczenie, w którym łatwiej jest funkcjonować Twojemu maleństwu. Prawdopodobnie będziesz odczuwać wilczy głód, ale pamiętaj staraj się jeść nie za dwoje, ale dla dwojga i nadal stosuj zdrową i urozmaiconą dietę, a także uzupełniaj niedobór witaminy z grupy B, a zatem nadal regularnie zażywaj FOLIK.  

VII miesiąc:

• Twój dzidziuś:0x08 graphic

Twoje dziecko rozpoznaje już bicie Twojego serca oraz Twój głos, a jego płuca przygotowują się do oddychania powietrzem. I zaczyna poznawać otoczenie dotykając rączkami i nóżkami wewnętrznych ścian macicy. Twoje dziecko jest jeszcze chudziutki, ale powoli zaczyna się pojawiać podskórna tkanka tłuszczowa, kostnieje szkielet, rozwijają się zmysły jak np. zmysł smaku, który pozwala już Twojemu maluszkowi odróżnić smak kwaśny od słodkiego. Dziecko reaguje już na światło i dźwięk, a także zaczyna wyglądać już jak noworodek, jego policzki zaokrąglają się i stają się pulchne. Twoje dziecko ma już pamięć, która po jego narodzinach pozwoli mu reagować na muzykę czy głos, który zna z życia łonowego. Pozatym Twoje dziecko ma już coraz bogatsze życie psychiczne, o czym świadczy fakt, iż  posiada ono już fazę snu REM, czyli taką, w której ma marzenia senne. Pod koniec siódmego miesiąca Twoje dziecko powinno mierzyć już 40 cm i ważyć ponad kilogram.

• Ty i Twoje samopoczucie:
W siódmym miesiącu możesz zaobserwować gęstą żółtawą wydzielinę wypływającą z piersi jest to tzw. siara, czyli pierwszy pokarm, pojawią się takie dolegliwości jak świąd skóry związany z rozciąganiem się skóry na brzuchu, gdy brzuch rośnie, wystąpić mogą również kurcze łydek, a także opuchlizna rąk i stóp. Poza tym mogą również dołączyć trudności w zasypianiu i oddychaniu, co jest spowodowane uciskiem powiększającej się macicy na przeponę. Możesz także zaobserwować pierwsze skurcze przepowiadające tzw. skurcze Braxtona - Hicksa,  w tym okresie są one normalne, jeżeli nie nasilają się to nie ma powodu do paniki. Do swojej diety włącz więcej pokarmów pełnoziarnistych, ponieważ zapobiegają one zaparciom, a teraz mogą one się pojawić.

VIII miesiąc:

• Twój dzidziuś:
Twoje dziecko nadal intensywnie rośnie i porusza się intensywnie w Twoim brzuchu, jednak zmienia się charakter jego ruchów, a mianowicie nie kopie ono już z takim rozmachem jak w poprzednim miesiącu, ponieważ nie ma już tyle miejsca, przeważnie ustawia się ono w pozycji jak do porodu tzn. głową w dół i pozostaje w tej pozycji do porodu. Mózg dziecka cały czas intensywnie się rozwija, a większość układów jest już dobrze rozwinięte, jednak płuca są jeszcze niedojrzałe, i choć cały czas rośnie liczba pęcherzyków płucnych, to nie ma w nich wystarczającej ilości substancji zwanej surfaktantem i gdyby teraz doszło do porodu przedwczesnego, istnieje ryzyko zaburzeń oddychania. Pod koniec ósmego miesiąca Twoje dziecko waży ok. 2500 g. i mierzy 45 - 46 cm.

• Ty i Twoje samopoczucie:
W tym okresie coraz bardziej nasilają się kłopoty z oddychaniem, jednak niedługo dziecko przesunie się niżej i wtedy ta dolegliwość się zmniejszy. Przytyłaś już ponad 10 kilo, czujesz się ociężała i coraz trudniej jest ci chodzić i wykonywać domowe zadania, zwiększa się liczba skurczów Braxtona - Hicksa , i nadal utrzymuje się świąd skóry, bóle pleców i skurcze łydek, a zatem dużo odpoczywaj leżąc i śpiąc. Nie denerwuj się i jak najwięcej relaksuj, ponieważ może pojawić zniecierpliwienie i pragnienie, by ciąża dobiegła końca.

IX miesiąc:

• Twój dzidziuś:0x08 graphic

Ten miesiąc to okres ostatecznych przygotowań dziecka do pojawienia się na świecie. W 36 - 37 tygodniu w pełni rozwijają się płuca Twojego maleństwa, ma również wystarczająco dojrzałe swoje narządy i układy wewnętrzne, co więcej bardzo szybko przybiera na wadze i rośnie, aby pod koniec tego miesiąca mierzyć ok. 55 cm. i ważyć 3500g. Meszek, który był widoczny na jego ciele zanika. Twoje dziecko jest już pulchne, ma śliczną różową skórę, na główce rosną włoski i jest ono już gotowe do tego, aby zacząć żyć, „na własną rękę”, a gdy przyjdzie dzień narodzin zacznie bardzo energicznie się kręcić, starając się przeciągnąć, a zatem możesz być pewna, iż niedługo weźmiesz swoje maleństwo na ręce, a dzidziuś przytuli się do Ciebie.

• Ty i Twoje samopoczucie:
Już od początku tego miesiąca Twoje dziecko może przyjść na świat w każdej chwili, a zatem odpoczywaj i jeszcze raz odpoczywaj. Twoje dziecko ma mało miejsca w macicy, a zatem jego ruchy odczuwasz bardziej jako wiercenie niż kopanie. Ponadto łatwiej oddychasz, ponieważ macica powinna się już obniżyć, jednak możesz cierpieć na bezsenność, no i oczywiście pojawiają się coraz częstsze skurcze przepowiadające. Pamietaj, jeśli skurcze stają się coraz silniejsze i bardziej regularne, to oznacza, że niedługo zacznie się poród, a zatem zacznij sprawdzać ich intensywność i jeżeli będą one powtarzały sie, co 5 - 10 minut to ruszaj do szpitala, bo za kilka godzin przytulisz swoje dziecko do piersi. Powodzenia!!! 0x08 graphic

Warto również podkreślić, że zarówno w tych ostatnich miesiącach ciąży, jak również podczas karmienia piersią nadal bardzo ważne jest uzupełnianie niedoboru witamin, w tym witamin z grupy B, a zatem koniecznie kontynuuj regularnie przyjmowanie kwasu foliowego-  FOLIKA.

Nieregularne odżywianie, jak również stosowanie różnych diet, mogą sprawiać, że nie dostarczymy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Dodatkowo intensywna praca może powodować niedobory witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego) oraz magnezu.

W okresie ciąży i karmienia piersią dostarczanie odpowiedniej ilości energii, a także niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych, witamin) jest ważne nie tylko dla matki, lecz również dla dziecka.

Kobieta w okresie ciąży potrzebuje zwiększonych ilości prawie wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (C, witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są zawarte głównie w olejach roślinnych, mleku i produktach mlecznych, maśle czy żółtkach jaj. Należy jednak pamiętać, że nie tylko niedobory, ale także przyjmowanie nadmiernych dawek witamin jest szkodliwe.

Łatwo doprowadzić do przedawkowania zwłaszcza wtedy, gdy zbyt często i w dużych dawkach stosuje się wielowitaminowe preparaty farmaceutyczne. Najczęstsze objawy przedawkowania witaminy A to uczucie zmęczenia i dyskomfortu, nudności i wymioty, zmniejszony apetyt, podenerwowanie, bóle głowy, krwawienie z dziąseł, wypadanie włosów i zażółcenie skóry.

FOLIK® uzupełnia występujące w organizmie niedobory kwasu foliowego. Znany i zażywany jest głównie przez młode, świadome kobiety planujące potomstwo lub już będące w ciąży. Powinien być podawany wszystkim kobietom przed poczęciem i w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż jego niedobór może być przyczyną wystąpienia bardzo poważnych wad wrodzonych u dzieci. Ponieważ jest witaminą nie syntetyzowaną w organizmie i spożywamy go najczęściej w niedostatecznej ilości, jego niedobory występują dość powszechnie. Średnie spożycie kwasu foliowego waha się pomiędzy 0,15-0,25 mg a zalecane jest 0,8 mg na dobę. Dlatego obok spożywanych produktów bogatych w kwas foliowy warto włączyć na stałe do swojej codziennej diety 1 tabletkę Folika.

Kwas foliowy zapobiega wystąpieniu wad wrodzonych płodu, zmniejsza ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej, do której zaliczane są różne postacie kliniczne wad ośrodkowego układu nerwowego, powstające w pierwszych 4 tygodniach rozwoju zarodka. Najczęstsze z nich to bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa czy przepukliny mózgowo-rdzeniowe.

Ponad 90% dzieci z wadą cewy nerwowej rodzi się zdrowym matkom i w rodzinach, w których nigdy wcześniej dziecko z taką wadą nie przyszło na świat. Profilaktyczną dawkę (1 tabletka na dzień) kwasu foliowego, jaką stanowi FOLIK®, powinna zażywać każda kobieta czy młoda dziewczyna, która rozpoczęła życie płciowe, gdyż znaczna większość ciąż w Polsce jest nie planowana, a o fakcie zostania matką wiele kobiet dowiaduje się w drugim lub późniejszym miesiącu, gdy na działania profilaktyczne jest już za późno. W drugim miesiącu ciąży układ nerwowy został już ukształtowany i jeśli w organiźmie wystąpił niedobór kwasu foliowego mogło dojść do powstania wady cewy nerwowej, np. bezmózgowia lub rozszczepu kręgosłupa

Do określenia zapotrzebowania organizmu na kaloryczność diety dobowej niezbędne jest ustalenie dodatkowych informacji, takich jak: stan odżywienia (otyłość czy niedobór masy ciała), rodzaj wykonywanej pracy, styl życia, wiek.

Okres pierwszego i trzeciego trymestru ciąży, na ogół wymaga diety bogatszej kalorycznie średnio o 300 kcal na dobę (ilość dzienna około 2500 kcal). W przypadku matek karmiących wartości te wynoszą odpowiednio 600 kcal na dobę w pierwszym półroczu karmienia i o 500 kcal na dobę w następnych miesiącach (w sumie około 2500-2700 kcal na dobę).

Okres ciąży wymaga również zwiększenie spożycia białka do 95 g na dobę. Po urodzeniu dziecka, w okresie karmienia piersią należy jeszcze zwiększyć ilość białka o około 20 g dziennie w pierwszym półroczu oraz o 15 g w następnych miesiącach karmienia.

Największą część (około 60%) dziennego zapotrzebowania na białko stanowi białko pochodzenia zwierzęcego znajdujące się w mleku oraz mięsie zwierząt, drobiu i ryb. Reszta białka (40%) powinna pochodzić z roślin - np. roślin strączkowych (fasoli, grochu, bobu) czy soi.

Spożycie tłuszczów przez kobietę w okresie ciąży oraz karmienia piersią nie wymaga zmian w stosunku do ilości zalecanych innym kobietom.

Codzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu powinno być zaspokajane przez tłuszcze w około 30% (nasycone kwasy tłuszczowe - do 10% całkowitego spożycia, cholesterol - do 300 mg na dobę).

Ilość energii z węglowodanów ogółem powinna wynosić 55-60 % całej dziennej energii pokarmowej. Węglowodany powinny pochodzić z różnych produktów.

Zaleca się, aby sacharoza, pochodząca głównie z cukru i słodyczy, dostarczała nie więcej niż 10 % energii całej dziennej racji pokarmowej. Kobiety będące w ciąży powinny spożywać średnio 400 g węglowodanów na dobę, a w okresie karmienia piersią - około 500 g na dobę.

Jeżeli sposób odżywiania nie musi posiadać cechy diety łatwostrawnej powinno się spożywać produkty, które zawierają większe ilości błonnika: pieczywo razowe, chleb chrupki, otręby, warzywa, surowe owoce. Dzienne zapotrzebowanie kobiety w ciąży na tą substancję odżywczą wynosi około 30 gramów.

Norma dla kobiet karmiących waha się od 20 do 40 gramów tego składnika pokarmowego na dobę. Źródłem błonnika są między innymi zboża pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki kukurydziane, ryż niełuskany, warzywa (np. marchew, groszek, brokuły) oraz owoce (przede wszystkim jabłka, banany, rodzynki czy gruszki).

Błonnik powoduje uczucie sytości, usprawnia perystaltykę jelit (zapobiega zaparciom), hamuje wchłanianie cholesterolu oraz glukozy.

Wapń należy do mikroelementów, na które wzrasta zapotrzebowanie organizmu kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią, wynosi ono około 1200 mg wapnia. Jest on zawarty głównie w mleku i wytwarzanych z niego przetworach, warzywach ciemnozielonych - brokuły, kapusta włoska, liście rzepy, warzywach strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach, pieczywie.

W działaniu około 300 enzymów w organizmie człowieka bierze udział kolejny mikroelement - magnez. Jego dawka dobowa wynosi 350 miligramów - dla kobiet w okresie ciąży i 380 miligramów dla kobiet karmiących. Produktami bogatymi w magnez są m.in. płatki owsiane, kasza gryczana, otręby pszenne, zarodki pszenne, fasola, groch, soja, kakao, gorzka czekolada, orzechy oraz suszone owoce.

Żelazo odgrywa istotną rolę przede wszystkim w predykcji niedokrwistości na tle niedoboru tego pierwiastka. W okresie ciąży, zalecane spożycie tego pierwiastka wynosi 26 miligramów dziennie. Bogate produkty w ten związek, to głównie mięso wołowe (nerki, serca), wątroba wieprzowa, żółtko jaja, płatki owsiane, orzechy, fasola oraz szpinak.

Zapotrzebowanie na żelazo kobiet karmiących jest na podobnym poziomie i wynosi 20 mg na dobę. Brak odpowiedniej ilości żelaza w diecie kobiety w okresie ciąży niesie ze sobą zwiększone ryzyko poronienia czy zaburzeń rozwoju dziecka.

Zalecane ilości jodu, to ok. 150 mikrogramów dla kobiet ciężarnych i 200 mikrogramów dla karmiących piersią na dobę. Zalecane jest spożywanie soli spożywczej w ilości 4-6 gramów na dobę (wzbogaconej jodkiem potasu).

Zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze u kobiety w ciąży wiąże się z rozwojem płodu. Jednak rozwój ten jest uwarunkowany również stanem odżywienia matki przed zajściem w ciążę. Kobiety, które przed ciążą mają masę mniejszą niż należna, rodzą dzieci mniejsze od wartości przeciętnej. Jednocześnie częściej rodzą noworodki ważące mniej niż 2500 g, większa jest ich śmiertelność oraz częstotliwość wad neurologicznych, takich jak opóźnienie rozwoju umysłowego, wady wzroku i słuchu, trudności w nauce. Nieodpowiedni rozwój płodu może być spowodowany również zbyt niską energetycznością diety kobiety ciężarnej. Najbardziej szkodliwa dla płodu jest niedostateczna kaloryczność diety w III trymestrze ciąży. Kobiety, które w momencie zajścia w ciążę mają niedowagę, mogą przez odpowiednie odżywianie wyrównujące niedobory, zmniejszyć ryzyko wystąpienia wymienionych wad.

Z kolei kobiety otyłe w okresie ciąży mogą mieć problemy wynikające z rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, poród bywa częściej powikłany. Noworodki matek z niewielką nadwagą są przeważnie większe od przeciętnej, a matki otyłe częściej rodzą dzieci o masie powyżej 4000 g, co zwiększa ryzyko wystąpienia urazów okołoporodowych.

Całkowity przeciętny przyrost masy ciała kobiety w czasie ciąży wynosi 10-12 kg. Powinien wynikać z rozwoju płodu i nie wiązać się z nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej. Stwierdza się jednak duże odchylenia w przyroście masy ciała, nawet do 23 kg i więcej, co wskazuje na gwałtowny przyrost tkanki tłuszczowej. Zdarzają się również przypadki niewielkich przyrostów masy ciała, co również jest objawem niepokojącym. W pierwszych 3 miesiącach ciąży tempo przyrostu masy ciała kobiety jest małe (wynosi około 1 kg miesięcznie), by w kolejnych 6 miesiącach przyspieszyć do ok. 350-400 g/tydzień.

Okres ciąży jest dla kobiety stanem odmiennym, ale jednocześnie fizjologicznym. Nie musi w drastyczny sposób zmieniać diety, jeśli przed ciążą odżywiała się prawidłowo. Organizm płodu do własnego rozwoju wykorzystuje składniki odżywcze, które uzyskuje z krwi matki. Należy zatem tak zwiększyć podaż składników odżywczych, aby nie doprowadzić do ich niedoborów i u płodu, i u matki. Koszt energetyczny rozwoju ciąży, czyli zapotrzebowanie energetyczne organizmu kobiety, rośnie o ok. 100 kcal dziennie w pierwszym trymestrze, a w II i III o ok. 300 kcal. W celu zapewnienia odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin w okresie ciąży wyraźnie wzrasta zdolność ich wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Według norm żywienia opracowanych przez Ziemlańskiego i wsp. w 1998 r. (tab. 1 i 2) dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety w czasie ciąży wzrasta o 300 kcal, ale dopiero w II i III trymestrze. Spożycie białka powinno wzrosnąć i osiągnąć zalecany poziom 95 g/dzień. Udział energii z tłuszczów powinien być utrzymany na poziomie 30% wartości energetycznej diety, przy czym kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii, a niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) ok. 4,5% energii w diecie. Wzrastają normy zalecanego spożycia witamin i składników mineralnych.

Kobieta ciężarna powinna zwiększyć spożycie witamin A, E, C, kwasu foliowego, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, pirydoksyny, kobalaminy. Rośnie zapotrzebowanie na wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod, selen. Zapotrzebowanie na miedź, fluor, potas, sód i chlor pozostaje bez zmian.

Dieta kobiety ciężarnej powinna być urozmaicona, co zapewnia dostarczanie wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników pokarmowych. Jak wynika z norm, zwiększenie ilości pożywienia w ciąży nie jest znaczne i odpowiada mniej więcej jednemu niewielkiemu dodatkowemu posiłkowi. Posiłki powinny być zjadane regularnie, nie mniej niż trzy dziennie, a najlepiej pięć. Nawet kobietom otyłym nie poleca się nadmiernie ograniczać diety, aby nie upośledzić odżywiania płodu.

W celu dostarczenia płodowi wszystkich niezbędnych aminokwasów ponad 50% białka spożywanego przez matkę powinno być pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłami są: mleko, jogurty, sery, jaja, mięso, ryby. Jednocześnie mleko i jego przetwory są najlepszym źródłem wapnia, którego zapotrzebowanie bardzo wzrasta w czasie ciąży. Zalecanymi tłuszczami są tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Główne źródła kwasów tłuszczowych wielonienasyconych to: olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, natomiast kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Oleje roślinne dostarczają NNKT oraz witamin A, D, E i K. Do sałatek i surówek zaleca się stosowanie np. oleju słonecznikowego, a do smażenia oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Węglowodany powinny być spożywane w postaci węglowodanów złożonych, takich jak: pieczywo mieszane, kasze, makarony. Są one również źródłem błonnika pokarmowego, którego odpowiednia podaż pomaga przeciwdziałać częstym w czasie ciąży zaparciom (zalecane spożycie błonnika pokarmowego to 20-40 g/dziennie). Węglowodany złożone dostarczają też tiaminę, niacynę, pirydoksynę i żelazo. W ciąży należy unikać cukrów prostych (słodycze, cukier, ciasta), aby nie dostarczały więcej niż 10% energii w diecie.

Warzywa powinny być spożywane do wszystkich posiłków, a owoce kilka razy dziennie. Są one źródłem węglowodanów, witamin (witamina C, kwas foliowy, karoten, pirydoksyna), soli mineralnych (żelazo) i błonnika pokarmowego.

Istotne jest zwrócenie uwagi na podaż żelaza w diecie kobiety ciężarnej. W Polsce co dziesiąta kobieta w wieku rozrodczym jest narażona na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. 85% kobiet wyczerpuje zapasy żelaza w organizmie pod koniec ciąży, a około 45% tej populacji może mieć jawną niedokrwistość. Źródłem żelaza są: mięso, wędliny, produkty zbożowe (kasze, pieczywo razowe), warzywa (boćwina, jarmuż, groszek zielony i inne warzywa liściaste), suszone morele, figi, rodzynki, orzechy, jak również, przy dużej konsumpcji, ziemniaki.

Odpowiednia ilość witamin w diecie zapewnia prawidłowy rozwój płodu i dobry stan zdrowia kobiety ciężarnej. Witaminę A dostarczają produkty mleczne, jaja, tłuste ryby, a karotenoidy występują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach oraz w zielonych liściach warzyw. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych i przy odpowiednim nasłonecznieniu zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane w 90%.

W żywności występuje ona w niewielkich ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zalecane dzienne spożycie witaminy D w okresie ciąży wynosi 10 mg/dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę E powinny zapewnić oleje roślinne i produkty pochodzenia roślinnego.
Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie jest istotna nie tylko dla kobiety w czasie trwania, ale i przed ciążą. Niedobór folianów może spowodować niedorozwój łożyska i spontaniczne poronienia lub wady wrodzone u noworodków. Foliany występują prawie we wszystkich produktach żywnościowych zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych.

Bogatym ich źródłem są: wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane), takie jak szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, brokuły, kiełki zbożowe. Należy pamiętać, że związki te są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promienie słoneczne i kwaśne środowisko, a straty mogą sięgać 50-90% zawartości wyjściowej.

Aby zapewnić organizmowi ciężarnej kobiety wszystkie niezbędne składniki pokarmowe dieta powinna być urozmaicona, to znaczy zawierać produkty z wszystkich grup, a więc: pieczywo i produkty zbożowe, mleko, mięso, ryby i przetwory z tych produktów, jaja, tłuszcze roślinne, warzywa i owoce. Posiłki o niezbyt dużej objętości powinny być spożywane regularnie. Oczywiście w tym okresie nie wolno palić papierosów i pić alkoholu.

Tabela 1. Zalecany poziom spożycia makroskładników diety u kobiety o małej aktywności fizycznej i prawidłowej masie ciała 65 kg, przed i w czasie ciąży (Ziemlański i wsp. 1998)

Składnik

Przed ciążą

W czasie ciąży

Energetyczność diety

1950 kcal

+ 300 kcal (2250 kcal) w II i III trymestrze

Białko

65-70 g

95 g

Tłuszcze do

30% energetyczności diety
(585 kcal: 9 kcal* = 65 g)

30% energetyczności diety
(675 kcal : 9 kcal* = 75 g)

NNKT - nie mniej niż

3% energetyczności diety
(59 kcal : 9 kcal* = 7 g)

4,5% energetyczności diety
(102 kcal : 9 kcal* = 12 g)

Węglowodany **

ok. 55% energetyczności diety
(ok. 1100 kcal : 4kcal* = 275 kcal)

ok. 55% energetyczności diety
(ok. 1250 kcal : 4 kcal* = 315 g)

(*) - 1 gram tłuszczu = 9 kcal, 1 gram węglowodanów = 4 kcal
(**) - wartość energetyczna diety pochodząca z węglowodanów wynika z różnicy:
całkowita wartość energetyczna diety - energia pochodząca z białek (ok. 15%) - energia pochodząca z tłuszczów (ok. 30%) = energia pochodząca z węglowodanów (ok. 55%)

Tabela 2. Zalecany poziom spożycia witamin i składników mineralne u kobiety o małej aktywności fizycznej przed i w czasie ciąży (Ziemlański i wsp. 1998)

Przed ciążą

W ciąży

Przed ciążą

W ciąży

A (mg/dzień)

800

1250

Wapń (mg/dzień)

(19-25 lat) 1200
(>25 lat) 900

1200

E (mg/dzień)

9

12

Fosfor (mg/dzień)

(19-25 lat) 900
(>25 lat) 700

900

C (mg/dzień)

70

80

Magnez (mg/dzień)

300

350

B1 (mg/dzień)

1,7

1,9

Żelazo (mg/dzień)

18

26

B2 (mg/dzień)

1,6

2,4

Cynk (mg/dzień)

13

16

Niacyna (mg/dzień)

19

21

Jod (mg/dzień)

160

180

B6 (mg/dzień)

1,8

3

Selen (mg/dzień)

60

65

Folacyna (mg/dzień)

270

450

Miedź (mg/dzień)

2,0-2,5

B12 (mg/dzień)

3

4

Fluor (mg/dzień)

1,5-4,0

Ćwiczenia polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi, i zabrać się do działania.

0x01 graphic

Mięśnie Kegla otaczają ujście pęcherza (cewka moczowa), pochwy i odbytnicy. Jeśli są słabe, rozciągnięte - niedostatecznie podtrzymywane narządy obniżają się.

Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz, a wtedy możesz je wykonywać w różnych pozycjach ciała (siedząc, stojąc) i w różnych sytuacjach, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem. Ćwiczenia Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, więc można je wykonywać w każdym miejscu. I nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Życzymy wytrwałości i powodzenia!

Ćwiczenia Kegla są bardzo skuteczne, pod warunkiem że są wykonywane systematycznie i prawidłowo. Doktor Kegel zalecał wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie przez minimum 5-10 minut. Aby ćwiczyć prawidłowo, powinnaś:

Uwaga: efekty ćwiczeń będą widoczne dopiero po kilku tygodniach, ale na pewno przyjdą, jeśli rzeczywiście regularnie je wykonywałaś

Mięśnie dna miednicy słabną z wiekiem, a to przyczynia się do wysiłkowego nietrzymania moczu. Schorzenie to jest wyjątkowo kłopotliwe, bowiem niekontrolowany wyciek moczu może nastąpić nawet podczas kaszlu, kichania, śmiechu, upadku, ale też tańca i ćwiczeń fizycznych. Poza tym rozciągnięte mięśnie Kegla to gorsza jakość życia seksualnego.

Warto wiedzieć, że ten proces nie jest nieodwracalny, bo regularnie wykonując proste ćwiczenia można przywrócić ich sprawność. Mięsie Kegla zwany też mięśniami dna miednicy albo mięśniami łonowo-guzicznymi otaczają ujście pęcherza, pochwy i odbytnicy. Są zawieszone między kością łonową a ogonową. Wiele kobiet ma problem z ich zlokalizowaniem.

Tymczasem warto je "wyczuć", żeby ćwiczenia wykonywać we właściwy sposób. Można je zidentyfikować podczas siusiania, napinając je tak, jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu. Innym sposobem jest włożenie dwóch palców do pochwy i próba zaciśnięcia mięśni wokół palców.

Powodem osłabienia mięśni dna miednicy są porody, ale też praca fizyczna, stres, czy też seks z partnerem hojnie obdarzonym przez naturę. Słabe i rozciągnięte niedostatecznie podtrzymują narządy, które się obniżają, a to jest jednym z powodów wysiłkowego nietrzymania moczu. W Polsce cierpi na nie około 3 mln osób, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Poza tym słabe mięśnie Kegla wiążą się z problemami z niewłaściwą postawą, bólami pleców i osłabieniem jakości życia erotycznego, szczególnie jeśli partner ma niewielkiego członka.

Ćwiczenia mięśni łonowo-guzicznych opracował w latach 40. XX wieku amerykański lekarz Arnold Kegel. Mają one na celu wzmocnienie i nauczenie się ich kontrolowania. Najogólniej rzecz ujmując polegają one na zaciskaniu mięśni pochwy i odbytu na ok. 8-10 sekund i ich rozluźnianiu. Czynność tę należy powtarzać w krótkich odstępach czasu. Ćwiczenia są dość proste. Dają efekty, jeśli stosuje się je systematycznie przez kilka miesięcy.

Te ukryte w podbrzuszu mięśnie współuczestniczą w podtrzymywaniu macicy i kontrolowaniu pęcherza, wpływają też na doznania seksualne. Warto je ćwiczyć szczególnie podczas ciąży i po urodzeniu dziecka.

Wzmocnij mięśnie Kegla - ćwiczenia

Nazwy są różne: mięśnie dna miednicy, mięśnie Kegla, mięsień łonowo-guziczny, ale zawsze chodzi o ten sam zespół mięśni i więzadeł, które - mówiąc obrazowo - podtrzymują narządy jamy brzusznej od dołu. Są one niczym hamak rozpięte między kością łonową a guziczną, otaczając ujście pęcherza (cewka moczowa), pochwy i odbytnicy. Kiedy mięśnie te są mocne - hamak jest dobrze napięty i podtrzymuje narządy we właściwym położeniu. Kiedy natomiast mięśnie są rozluźnione, zwiotczałe - wtedy hamak opada i zaczynają się kłopoty. A ciąża i poród to sytuacje, gdy mięśnie okolic pochwy i krocza rozciągają się jak w żadnym innym okresie życia kobiety i jak nigdy są narażone na urazy. Można jednak temu zapobiec.

W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale w niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji. Na Zachodzie jako pierwszy - już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku - dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.

Ćwiczenia Kegla to metoda profilaktyczno-lecznicza, która jest bezpłatna (nawet dla nieubezpieczonych!), łatwa w wykonaniu, niebolesna i naprawdę skuteczna! Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy to lepsze pożycie seksualne, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy po porodzie. Współcześnie życie kobiety trwa znacznie dłużej niż kiedyś, a jedną z najczęstszych dolegliwości kobiet w podeszłym wieku jest nietrzymanie moczu, częściowo spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla skutecznie temu zapobiegają. Mogą je wykonywać panie w każdym wieku, także chore na serce lub inne poważne choroby.

Ćwiczenia znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm. Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania seksualne u obojga partnerów. I dlatego zacznij ćwiczyć jak najwcześniej, zwłaszcza że na efekty trzeba poczekać co najmniej kilka miesięcy. Gdy nauczysz się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powrócisz do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.

Zajście w ciążę powinno być sygnałem do tego, by wznowić (lub zacząć) ćwiczenia Kegla. Są one wtedy bardzo wskazane. Dlaczego?

Uwaga: jeśli ciąża jest zagrożona (np. zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy), lepiej tych ćwiczeń nie wykonywać.

Jeśli urodziłaś drogami naturalnymi, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla już 24 godziny po porodzie. Powinnaś je ćwiczyć przez okres co najmniej 2-3 miesięcy po porodzie.

Także w połogu ćwicz mięśnie Kegla - dzięki temu szybciej powrócisz do dobrej formy. Jeśli nie ćwiczyłaś w ciąży, po porodzie trzeba to robić obowiązkowo, bo mięśnie hamaka są zapewne mocno nadwerężone i rozciągnięte. Może to być przyczyną wielu problemów. Oto korzyści, które odniesiesz dzięki ćwiczeniom:

Ćwiczenie mięśni Kegla

Niektóre kobiety potrafią doprowadzić mężczyznę (i siebie) do orgazmu tylko dzięki skurczom mięśnia Kegla. Część kobiet ma wrodzoną silną kurczliwość tych partii mięśni pochwy, inne muszą ją odpowiednio wzmocnić.
W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale w niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji. Na Zachodzie jako pierwszy - już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku - dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.

Ćwiczenia znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm. Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania seksualne u obojga partnerów. I dlatego zacznij ćwiczyć jak najwcześniej, zwłaszcza że na efekty trzeba poczekać co najmniej kilka miesięcy. Gdy nauczysz się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powrócisz do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.

Usiądź wygodnie i zrelaksuj się. Najpierw musisz znaleźć mięsień guziczno-łonowy. Zrobisz to wkładając palec do pochwy i zaciskając na nim mięśnie. To ten sam, który zatrzymuje strumień moczu. Jeśli dobrze wyczuwasz mięśnie napinające się wokół palca, jesteś na dobrej drodze. Napinaj i rozluźniaj mięsień Kegla dwa razy dziennie po 25 razy. Po kilku tygodniach zwiększ liczbę powtórzeń do 50. Za każdym razem napinaj mięsień i odliczaj powoli do trzech. Ćwicz też w toalecie; podczas oddawania moczu zatrzymaj jego strumień przez dwie-trzy sekundy. W miarę możliwości powtarzaj tę czynność kilkakrotnie.

ĆWICZENIA BARDZIEJ ZAAWANSOWANE

Skrzydła ptaka

JAK TO ZROBIĆ
Usiądź wygodnie na podłodze, nogi ugięte w kolanach najpierw rozchyl, potem zetknij spody stóp i przysuń je jak najbliżej krocza. Następnie, przytrzymując podeszwy, podnoś i opuszczaj kolana. Powtórz te ruchy ptasich skrzydeł 15?20 razy, a potem wykonaj trudniejszą wersję ćwiczenia - z głową włożoną między kolana. Cały czas staraj się harmonizować oddech z ruchami nóg.

EFEKT
Dzięki temu, że praca miednicy i oddychanie są ze sobą zgrane, później łatwiej ci będzie utrzymywać seksualny rytm. Nie dopadnie cię zadyszka w trakcie łóżkowych akrobacji.

Most z bioder

JAK TO ZROBIĆ
Rozłóż na podłodze koc i połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i ustaw je w lekkim rozkroku. Stopy powinny całkowicie przylegać do podłoża. Następnie wypchnij biodra ku górze, starając się nie odrywać od podłogi ramion i barków (to druga, obok nóg, podpórka dla twojego ciała). Gdy już uzyskasz stabilną pozycję, jak najmocniej zaciśnij mięśnie pośladków. Wytrzymaj 10-15 sekund, po czym opuść miednicę i chwilę odpocznij. Potem znowu zabierz się do dzieła - wykonaj kilkanaście powtórek.

EFEKT
Regularne unoszenie i napinanie mięśni pupy wzmocni twoje libido. Dzięki napływowi  krwi do pośladków poczujesz w nich ekscytujące mrowienie. A to z pewnością zwiększy twoją ochotę na chwileczkę zapomnienia z ukochanym. Poza tym tego rodzaju naprzemienne wypy-chanie i cofanie bioder sprawi, że będziesz potrafiła intensywniej wczuć się w miłosne ruchy przy erotycznych zbliżeniach.

Zmysłowe kręgi

JAK TO ZROBIĆ
Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Zataczaj miednicą jak największe kręgi, najpierw kilka wprawo, a następnie w lewo. Wykonaj 20?30 takich serii. Staraj się przy tym, by ruchy były płynne, a okrążenia łagodnie przechodziły jedne w drugie.

EFEKT
Głównym celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie miednicy i jej okolic; to pozwoli ci silniej odczuwać podniecenie oraz doznawać intensywniejszego spełnienia. Stres gromadzi się m.in. w brzuchu, dlatego "zrelaksowanie" bioder jest bardzo ważne. W przeciwnym razie powstaje blokada i erotyczna energia zatrzymuje się na poziomie miednicy, zamiast rozpływać się błogo po całym ciele. Orgazm, jeśli w ogóle następuje, jest płytki i krótki. Dlatego warto popracować nad zlikwidowaniem tych barier. Rozkosz jest pełna tylko wtedy, gdy ogarnia cię bez reszty.

Naprężone struny

JAK TO ZROBIĆ
Uklęknij, a potem usiądź między lekko rozsuniętymi nogami - tak by pośladki znajdowały się między stopami. Następnie oprzyj dłonie na podeszwach, odchyl tułów oraz głowę do tyłu i unieś biodra. To pozwoli ci mocno naprężyć mięśnie ud. Pozostań w tej pozycji tyle, ile wytrzymasz. Potem pozwól chwilę odpocząć napiętym kończynom i wykonaj ćwiczenie kilka razy.

EFEKT
To rozciąganie ud przyniesie ci w prezencie wspaniały orgazm! Pobudzi te rejony ciała, w których rodzi się owa rozkosz. Za sprawą napinania wewnętrznych mięśni ud również okolice krocza staną się bardziej wrażliwe na erotyczne bodźce.

Drzewo skupienia

JAK TO ZROBIĆ
Stań ze złączonymi nogami, oprzyj prawą stopę na lewej nodze ? najlepiej powyżej kolana (powoli przesuwaj stopę od kostki). Unieś do góry ręce i złącz je nad głową (postaraj się maksymalnie je wyprostować). Wyrównaj oddech i złap równowagę (pomoże ci w tym nieruchome wpatrywanie się w jakiś punkt przed sobą). Utrzymaj tę pozycję 10-15 sekund, potem zmień nogę. Powtórz to ćwiczenie pięć razy dla każdej ze stron.

EFEKT
Trwanie w pozycji drzewa wyrabia przede wszystkim koncentrację. Wbrew pozorom jest ona bardzo przydatna w sztuce miłości. Jeśli bowiem nauczysz się skupiać na doznawanej przyjemności, wówczas będziesz ją odczuwała jeszcze intensywniej. Poza tym koncentracja pomoże ci w przedłużeniu seksualnej gotowości. Sprawi, że napięcie erotyczne nie spadnie za szybko. Nawet jeśli wybranek zechce się kochać przez pół nocy, nie będziesz musiała wykręcać się zmęczeniem czy bólem głowy.

Energetyczne przeciąganie

JAK TO ZROBIĆ
Usiądź wygodnie na krześle; plecy powinny być podparte. Maksymalnie unieś i wyciągnij do tyłu ręce, szyję oraz głowę - tak jakbyś się przeciągała. Staraj się przy tym nie odrywać pupy od siedzenia. Głęboko i miarowo oddychaj. Wytrzymaj w tym wygięciu 30 sekund, chwilę odpocznij i zrób kilka powtórek.

EFEKT
To ćwiczenie sprawi, że fala podniecenia rozleje się po całym twoim ciele. Energia seksualna przepływa wzdłuż kręgosłupa, dlatego rozciąganie i rozluźnianie mięśni grzbietu jest tak dobroczynne. Pozwala odblokować napięte mięśnie w okolicach karku. Po zlikwidowaniu tej przeszkody energia krąży swobodnie, a doznawanie przyjemności staje się intensywniejsze.

Waginalny fitness we dwoje

Na mapie twojego ciała jest jeszcze jedno miejsce, o którego kondycję powinnaś zadbać. Chodzi o mięśnie Kegla otaczające wejście do pochwy. Możesz ćwiczyć je w parze z ukochanym.

Podczas aktu seksualnego próbuj wykonywać mięśniami pochwy takie ruchy, jakbyś chciała wypchnąć na zewnątrz przedmiot znajdujący się w środku. Powinno to przypominać odruch parcia.

Kiedy poczujesz, że wielkie "ooo!" już nadchodzi, zacznij zaciskać "kegle" najszybciej, jak potrafisz. Nagrodą za ten erotyczny sprint będzie zwielokrotniony orgazm - zarówno twój, jak i ukochanego. l Kochając się w pozycji na jeźdźca, ćwicz mięśnie Kegla w rytm swoich ruchów. Zaciskaj je, kiedy unosisz się, a rozluźniaj wtedy, gdy opadasz.

Skłon ku harmonii

JAK TO ZROBIĆ
Usiądź na podłodze z rozchylonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie i ułóż tak, by jej stopa dotykała wnętrza przeciwnego uda. Potem jak najgłębiej pochyl tułów do wyprostowanej nogi i przytrzymaj się za stopę. Możesz przebywać w tej pozycji tyle, ile wytrzymasz, ale zwróć uwagę, by podobną ilość czasu poświęcić drugiej stronie. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

EFEKT
Tego rodzaju rozciąganie i rozluźnianie unormalizuje twój popęd seksualny. Wzmocni się, jeśli jest zbyt słaby, lub lekko przyhamuje, gdy jest za silny (a czasem bywa to uciążliwe). Po prostu odnajdziesz harmonię w seksie!

Ćwiczenia na potencję dla twojego partnera

ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Lista problemów, jakie z powodu wątłego zwieracza mają mężczyźni: słaba erekcja, słaby wytrysk, mała objętość ejakulatu, wytrysk przedwczesny, zupełna niezdolność do osiągnięcia erekcji.

Przyczynia się do zachowania gruczołu krokowego w zdrowiu i dobrej kondycji. Pozwala na zapanowanie nad przedwczesnym wytryskiem i osiągnięcie pełnej nad nim kontroli. Wzwody osiągają twardość nieomal kamienia. Poprawia się krążenie krwi, co jest niezbędne dla powiększenia rozmiarów penisa, rozwoju jego możliwości i zwiększenia wrażliwości na bodźce. Wybitnie wzrasta wydolność seksualna. Zwiększa się objętość i siła wytrysku. Na pewnym etapie pojawia się zdolność do przeżywania wielokrotnych orgazmów bez wyczerpania i konieczności odpoczynku. Poprawia się przepływ moczu.

Poniżej przedstawimy podstawowe ćwiczenia. Są one wstępem do bardziej zaawansowanego treningu.

Pierwszą rzeczą, jaką musimy zrobić, będzie zlokalizowanie zwieracza prążkowanego u siebie. Wbrew pozorom niektórym mężczyznom sprawia to kłopot. Zauważ, że kiedy kichasz lub kaszlesz, w twoim kroczu coś się na moment napina. Tego właśnie szukamy. Ale nam chodzi o świadomą kontrolę, przeprowadźmy zatem świadomy test:

Jeżeli jakakolwiek świadoma kontrola nad zwieraczem przychodzi ci z trudem, nic się nie martw. Z opisanym w tym rozdziale ćwiczeniem zmienisz ten stan rzeczy.

Skoncentruj się i spróbuj wykonać 10 - 20 skurczów zwieracza. Jeżeli po tej serii będzie zmęczony, to sygnał, że jest zupełnie bez kondycji i trzeba mocno nad nim popracować!

Spróbuj teraz napiąć zwieracz najmocniej jak potrafisz i wytrzymaj w ten sposób tak długo, jak to możliwe

Na początku ćwiczenia te mogą spowodować nawet osłabienie zwieracza. Ale wiedz, że po kilku miesiącach ćwiczeń będziesz mógł bez problemu powstrzymać zbliżający się wytrysk samym tylko jego zaciśnięciem!

30 razy równomiernie napnij i rozluźnij zwieracz.. Następnie odpocznij przez 30 sekund

Powtórz serię 2 razy. W międzyczasie odpocznij 30 sek. Po wykonaniu tych ćwiczeń zwiększy się przepływ krwi przez twój zwieracz

Kontynuuj powyższe ćwiczenie. Zwiększaj ilość powtórzeń w serii aż do 100 i więcej

Wytrenowani „zawodnicy" potrafią wykonać 700 i więcej skurczów w serii. Twój zwieracz szybko przyzwyczai się do wysiłku. Powtarzaj Naprężanie co najmniej 300 razy dziennie już zawsze. Z biegiem czasu odkryjesz, że jest to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla zachowania seksualnej sprawności do późnej starości!

Rozgrzej się wykonaniem 30 Naprężań .Zrób jeden skurcz tak mocny, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj w nim 20 sek Następnie odpocznij 30 sek. Powtórz wszystko 5 razy

Trenuj tak, aż będziesz mógł zrobić 10 serii, w czasie których wytrzymasz w skurczu dwie minuty.

Ćwiczenie to rozpoczynamy od lekkiego skurczu, wytrzymujemy 20 sekund, po czym rozluźniamy zwieracz. Następnie ściskamy trochę mocniej, wytrzymujemy znów 20 sekund, rozluźniamy

Kontynuujemy stopniując po trochę siłę skurczu

Kiedy dojdziemy do najmocniejszego możliwego skurczu wytrzymujemy oczywiście 20 sekund, ale potem zwalniamy naprężenie jedynie odrobinę. Wytrzymujemy kolejne 20 sekund. Znów zwalniamy troszeczkę, wytrzymujemy itd. Aż do zupełnego rozluźnienia

Wykonaj to ćwiczenie 5 razy bez przerw na odpoczynek!

Drżenie

Bardzo powoli napinaj zwieracz. Rób to tak powoli, by pełny skurcz osiągnąć po 5 minutach! W pewnym momencie poczujesz, że nie możesz już dłużej ściskać, ale mimo to próbuj dalej! Wytrzymaj w skurczu do momentu, gdy zwieracz zacznie drżeć.

Oddychaj powoli i głęboko. Utrzymaj bardzo mocno naprężony mięsień przez 30 sekund. Pod koniec spróbuj napiąć go jeszcze bardziej

Na koniec, pomimo zmęczenia wykonaj 20 razy Naprężanie. Po tym ćwiczeniu powinieneś być bardzo wyczerpany

Należy wykonywać codziennie jedną serię.

0x01 graphic

Nadządy miednicy mniejszej i dno miednicy

Moim zdaniem mięśnie Kegla powinny być ulubioną grupą mięśni każdej kobiety. Są dla nas bardzo ważne, a tak często o nich zapominamy. Najczęściej czytamy o nich w kontekście terapii nietrzymania moczu, ale wszystkie konkretne informacje są owiane tajemnicą. Z tego co krąży w internecie można wywnioskować, że jedynymi osobami, które powinny zająć się tą grupą mięśni są starsze kobiety i świeżo upieczone matki. Nic bardziej mylnego, ze swoimi mięśniami Kegla powinny być zaznajomione i zaprzyjaźnione wszystkie z nas.

Zupełnym mitem jest, że wyłącznie starsze kobiety mają z nimi problem. W rzeczywistości wyciekanie moczu może pojawić się u młodych dziewczyn, które są aktywne fizycznie - ćwiczą jedynie mięśnie brzucha, które potrafią wytworzyć dzięki temu wysokie ciśnienie w jamie brzusznej, któremu nie podołają słabe mięśnie dna miednicy. Problem mogą mieć te z nas, które są bardzo aktywne seksualnie. W tym przypadku ćwiczenia pozwolą zachować uczucie jędrności w środku. Ostatnią z grup szczególnie narażonych na osłabienie mięśni Kegla są mamy, których mięśnie rozciągnęły się zarówno podczas ciąży jak i porodu.

Po pierwsze - wizualizacja!

Poniższy filmik świetnie pokazuje co, gdzie i jak. Trochę żenujący jest sposób w jaki autorka obchodzi się z modelem, ale nie da się ująć jej fachowości w opisie działania dna miednicy. Przygotowała również drugą wersję filmiku, która skupia się bardziej na problemach jakich mogą doświadczyć mamy.

Kiedy wiadomo już co ćwiczyć, stajemy przed wyborem w jaki sposób. Oto parę opcji:

Wszystko zależy od tego jaką wybrało się metodę i jak gorliwie wykonuje się ćwiczenia. Szacowany czas oczekiwania na pojawienie się efektów to 8 - 12 tygodni. Jeśli jednak zmiany nie będzie, albo problemy wręcz pogorszą się, trzeba koniecznie skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu i o wszystkim mu opowiedzieć.


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Jak przygotować się do ciąży
Jak przygotować się do wiosennych półmaratonów plan
Jak przygotować się do egzaminu pisemnego
jak przygotować się do matury z his szt
Jak przygotować się do rozmowy
Jak przygotować się do negocjowania podwyżki
Jak przygotować się do morskiego rejsu, ŻEGLARSTWO
Jak przygotować się do kursu na kategorię A
konieczne materiały, jak przygotować się do wystąpienia maturalnego, WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE USTNEJ MATU
Jak przygotować się do prezentacji(1)
Jak przygotowac sie do modlitwy wstawienniczej
D07 2019 031 000000100 jak przygotowac sie do zmian 2020 podatki rachunkowosc prawo pracy zus
Jak przygotowa się do porodu
Jak przygotować się do rozmowy kwalifikacyjnej
Jak przygotować się do negocjowania podwyżki
Jak przygotowac sie do modlitwy wstawienniczej

więcej podobnych podstron