Zalecenia Ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia

dotyczące właściwej dawki aktywności fizycznej

• Zaleca się wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przynajmniej 30 minut dziennie (spacer, szybki marsz, chodzenie po schodach oraz wszelkie formy ćwiczeń fizycznych).

• Dodatkowe efekty zdrowotne można uzyskać poprzez wykonywanie ćwiczeń w dawce większej niż wyżej wymieniona, na przykład:

• dzieci i młodzież wymagają dodatkowych 20 minut intensywnych ćwiczeń 3 razy w tygodniu

• celem utraty masy ciała i kontroli wagi wymagana dawka umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń wynosi przynajmniej 60 minut na dobę

TRENING ZDROWOTNY

• Zadawalający wydatek energetyczny na trening w czasie tygodnia powinien przekraczać 1000 kcal, ale najkorzystniejsze efekty zdrowotne można uzyskać dopiero przy wydatku 2000 kcal na tydzień.

• Aktywność ruchowa powinna być podejmowana minimum 3 x w tygodniu.

• Zaleca się wykonywanie różnych rodzajów wysiłków fizycznych w zależności od pory roku, dnia tygodnia, czy własnych upodobań.

• Bardzo istotna jest w podejmowaniu treningów systematyczność.

• Proponuje się wykonywanie ćwiczeń cały rok i na przestrzeni całego życia.

• Główna część treningu powinna trwać 30-40 min. i być poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką (warm-up), a zakończona 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających (cool-down).

Średni wydatek energetyczny w wybranych dyscyplinach sportowych

marsz 5 km/h tenis stołowy piłka siatkowa gimnastyka ______________________   tenis ziemny badminton taniec ______________________   piłka koszykowa ______________________   piłka nożna pływanie 40m/min. narciarstwo biegowe jazda na rowerze 20 km/h ______________________   bieg 10 km/h

5 kcal/min     _______________   7kcal/min.   _______________   9 kcal/min. _______________   10 kcal/min.   _______________ > 11 kcal/min.

300 kcal/godz.     ______________   420 kcal/godz.   ______________   540 kcal/godz. ______________      600 kcal/godz.   ______________ > 660 kcal/godz.

• Intensywność ćwiczeń uzależniona jest od

• stanu zdrowia,

• wydolności fizycznej

• tolerancji wysiłku fizycznego.

• Zakładając, że u osoby ćwiczącej
  nie stwierdza się istotnych przeciwwskazań do wysiłków fizycznych, wydolność fizyczna jest średnia, a tolerancja wysiłku dobra - to wysiłki należy wykonywać na poziomie 60-75% maksymalnych możliwości.

• Miarą kontroli i intensywności wysiłku może być pomiar tętna

Docelowa częstość skurczów serca w czasie ćwiczeń fizycznych osób bez wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego

Przedział wieku	Częstość skurczów serca (HR)
(lata)	60% HR (ud/min)	75% HR (ud/min)
21 - 30 31 - 40 41 - 50 51 - 60 61 - 70	115 110 105 100 95	145 140 130 125 115

• Dorosłe trenujące osoby winny wykonać badanie lekarskie kwalifikacyjne, a następnie badania kontrolne przynajmniej 1 raz w roku.

• Standard tych badań powinien zawierać ocenę podstawowych czynników zagrożenia choroby niedokrwiennej serca u osoby trenującej:

• pomiar ciśnienia tętniczego krwi

• masy ciała

• stężenia cholesterolu

• triglicerydów

• glukozy we krwi

• ocenę wydolności fizycznej organizmu w czasie testu wysiłkowego

Otyłość a trening zdrowotny

• Zmiana stylu życia polegająca na zmniejszeniu aktywności fizycznej i stosowaniu diety wysokoenergetycznej przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości.

• Szacuje się, iż problem ten dotyczy około 25-35% zachodniej społeczności i ma tendencję wzrastającą.

• W Polsce nadwagę i otyłość stwierdza się u 51% dorosłych Polaków.

• Masa ciała zwiększa się z wiekiem i jest to wyraźniejsze u kobiet.

• Szacuje się, że ponad 90 % kobiet po 40. roku życia wykazuje tak niski poziom aktywności fizycznej, że istotnie zagraża to ich zdrowiu

• Nadwaga i otyłość to problem 51% polskich kobiet w okresie przedmenopauzalnym i 72% kobiet po 60 roku życia

• Akumulacja tłuszczu w jamie brzusznej nasila się już w wieku przedmenopauzalnym i następnie wzrasta w wieku menopauzalnym.

• Wzrost ilości tkanki tłuszczowej jamy brzusznej związany jest ze wzrostem poziomu cholesterolu, tróglicerydów oraz glikemii.

Powyższe zaburzenia metaboliczne prowadzą do wystąpienia najczęstszych chorób naszej cywilizacji: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego

Kluczową rolę w zespole zaburzeń metabolicznych w otyłości przypisuje się zmniejszeniu wrażliwości tkanek na insulinę. Zwiększenie wrażliwości na insulinę możliwe jest przez zwiększenie wysiłku fizycznego. Wpływ aktywności ruchowej na wrażliwość insulinową odbywa się przez redukcję tkanki tłuszczowej brzusznej oraz przez mechanizmy metaboliczne zachodzące w mięśniach i tkance tłuszczowej niezależnie od utraty tłuszczu.

Poprawę parametrów metabolicznych obserwuje się już po 10-12 tygodniach regularnych ćwiczeń. Trening fizyczny poprawia tolerancję glikemii, zwiększa wrażliwość na insulinę, poprawia profil lipidowy. Ponadto wysiłek fizyczny prowadząc do zmniejszenia masy ciała redukuje ciśnienie tętnicze, zmniejsza przerost lewej komory serca, poprawia parametry metaboliczne i w ten sposób stanowi profilaktykę choroby niedokrwiennej serca.