ŻYWIENIE W SPORCIE
Maria Burmecha-Olszowy
Dolnośląskie Centrum Terapii
www.dolnoslaskiecentrumterapii.pl
Kontakt: maria.burmecha@gmail.com
ŻYWIENIE W SPORCIE
Maria Burmecha-Olszowy
Dolnośląskie Centrum Terapii
www.dolnoslaskiecentrumterapii.pl
Kontakt: maria.burmecha@gmail.com
1.
Wysiłek fizyczny
2.
Charakterystyka ćwiczeń fizycznych
3.
Praca mięśniowa a źródło energii
4.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Agenda
zwiększenie wydatku energii,
zwiększenie aktywności metabolicznej masy mięśniowej
zwiększone wysiłki wytrzymałościowe wpływają na
pojemność oksydacyjną komórek mięśniowych (procesy β-
oksydacji) i tą drogą ułatwiają spalanie tłuszczów, u
mężczyzn szczególnie tkanki tłuszczowej trzewnej ,
wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej na działanie
czynników lipolitycznych i insuliny,
zmniejszenie rozmiarów masy tłuszczowej – chodzi o
zmniejszenie rozmiarów komórek tłuszczowych bez
zmiany ich liczby,
polepszenie ogólnej sprawności,
Aktywność fizyczna a poprawa
stanu zdrowia
„Sposób odżywiania się istotnie wpływa na
zdolność do wysiłku. Właściwa dieta w
znaczeniu zarówno ilości i jakości przed, w
czasie i po treningu oraz podczas zawodów
przyczynia się do osiągnięcia optymalnych
wyników sportowych”.
(Międzynarodowa Konferencja Żywienia Sportowców, Lozano
1991)
Citus, altius, fortius
Praca mięśni szkieletowych, której wynikiem
jest wykonywanie pracy zewnętrznej wraz
ze wszystkimi towarzyszącymi jej
czynnościowymi zmianami w organizmie.
Charakterystyka ćwiczeń fizycznych
Duże zróżnicowanie pod względem
charakteru pracy mięśniowej i stopnia
złożoności,
Wywołanie różnych rodzajów zmian
adaptacyjnych w organizmie,
Wysiłek fizyczny
Dynamiczne – przeważają izotoniczne
skurcze mięśni – napięcie mięśni jest stałe,
natomiast zmienia się ich długość (np. jazda
na rowerze, bieg, spacer, trucht)
Statyczne – przeważają skurcze
izometryczne mięśni, długość mięśni
pozostaje taka sama a zmienia się ich
napięcie (np. ćwiczenia siłowe).
Fizjologiczna klasyfikacja
wysiłków fizycznych
Skrajnie wytrzymałościowe o małej
intensywności i długim czasie trwania (biegi
długodystansowe, kolarstwo szosowe) –
aktywizacja układów krążenia i
oddechowego, poprawienie ich wydolności,
tłuszcze jako źródło energii.
Charakterystyka ćwiczeń
fizycznych
rodzaj skurczów mięśni ( rozróżniając wysiłki dynamiczne
i statyczne)
wielkość grup mięśniowych zaangażowanych w wysiłku (
rozróżniając wysiłki lokalne, obejmujące mniej niż 30%
całej masy mięśniowej; i wysiłki ogólne)
czas trwania wysiłku ( wysiłki krótkotrwałe, średnie i
długotrwałe)
intensywność pracy ( stanowi najbardziej złożone
kryterium podziału wysiłków fizycznych).
Aby określić rodzaj wysiłku fizycznego
należy wziąć pod uwagę:
Skrajnie intensywne szybkościowe lub
siłowe trwające ułamki sekund nie
rozwijające mięśnia sercowego i układu
naczyniowego, fosfokreatyna – źródło
energii.
cd.
Koordynacyjne mniej istotne z punktu
wiedzenia procesów energetycznych i
motorycznych obciążające układ nerwowy
regulujący złożone czynności ruchowe
(gimnastyka, akrobatyka, skoki do wody).
cd.
1.
Tlenowe
Regenerujące
Podtrzymujące
kształtujące
1.
Tlenowo-beztlenowe
2.
beztlenowe
Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych
Regenerujące – aktywny wypoczynek w sporcie
wyczynowym, podstawa treningu w leczeniu otyłości i
nadwagi w pierwszym okresie 120- 135 ud/min,
dominuje metabolizm WKT;
Podtrzymujące - podtrzymanie osiągniętej wydolności
w sporcie wyczynowym, znaczące korzyści w leczeniu
otyłości i nadwagi w pierwszym okresie 140 – 150
ud/min, przewaga metabolizmu WKT;
Kształtujące – poprawa wydolności krążeniowo-
oddechowej w leczeniu otyłości i nadwagi w
pierwszym okresie 140 – 150 ud/min, metabolizm
cukrów
Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych - tlenowe
Duża lub bardzo duża intensywność
Czas trwania kilka do kilkunastu sekund
Tętno wysiłkowe u dorosłych 170 – 175
ud/min
Energia z tlenowych i beztlenowych
przemian glikogenu;
Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń
fizycznych – tlenowo - beztlenowe
1.
Kwasomlekowe
Submaksymalna intensywność
Charakter wytrzymałościowo-siłowy lub
wytrzymałościowo-szybkościowy
Czas trwania kilka do kilkunastu sekund
Tętno wysiłkowe u dorosłych 180 ud/min
Energia z beztlenowych przemian
glikogenu
Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych - bbeztlenowe
2. Niekwasomlekowe
Maksymalna intensywność
Charakter szybkościowy lub siłowy
Czas trwania kilka sekund
Tętno wysiłkowe niskie
Wzmożony efekt anaboliczny – synteza
białek
Energia z rezerw kreatyny
Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych - beztlenowe
Rodzaj zależy od czasu trwania i
intensywności wysiłku
Węglowodany
Wysiłki krótkotrwałe o dużej intensywności
Praca mięśniowa wykonywania w przewadze
w warunkach beztlenowych
Substraty energetyczne
wykorzystywane podczas pracy
mięśniowej
Tłuszcze
Wysiłki o małej intensywności, w warunkach
tlenowych substrat energetyczny w 50 –
60%
Równocześnie wzmożone spalanie glikogenu
Długotrwałą pracę mięśni warunkuje
wyjściowy poziom glikogenu w komórce
mięsniowej
Substraty energetyczne
wykorzystywane podczas pracy
mięśniowej
Żywienie powinno uwzględniać
zróżnicowane zapotrzebowanie w różnych
okresach cyklu treningowego.
dieta w okresie treningowym
startowym
Odnowy biologicznej
Podstawowe aspekty żywienia
sportowców wyczynowych
w treningu sportowym trwającym
przeciętnie 2-3h praca zawodników
kwalifikuje się do bardzo ciężkiej i niezwykle
ciężkiej,
Podczas różnych rodzajów treningu wydatki
energetyczne dochodzą nawet do 1200 a
nawet 3000kcal w czasie jednostki
treningowej.
Zwiększone potrzeby
energetyczne
Ćwiczenia wytrzymałościowe (zapasy
glikogenu w mięśniach i wątrobie są
ograniczone), wyczerpania zapasów
powoduje zmęczenie i spadek wydolności,
Są niezbędne do przebiegu procesów
metabolicznych,
Stanowią substrat energetyczny,
dostarczający w wyniku procesów utleniania
energii, która jest magazynowana w
organizmie człowieka,
Węglowodany
Zapotrzebowanie
Nie mniej niż 60% energii
1-4h przed treningiem 1- 4,5g/kg mc
Po treningu w ciągu 30 min i co 2 h podaż w
ilości 1 – 1,5g/kg mc
Znaczne obciążenia wysiłkowe – zwiększona
podaż węglowodanów
Dieta bogato węglowodanowa (70% e z W)
zapewnia utrzymanie prawidłowego
poziomu glikogenu.
Węglowodany
Okres
Podaż węglowodanów
W okresie treningowym
8-10g węglowodanów/kg m.c.
W czasie długotrwałych zwodów
30-60g węglowodanów/godz
Po intensywnym wysiłku
50-150g węglowodanów w
pierwszych 2 godz.
W okresie odnowy biologicznej po
wysiłku
8-10g węglowodanów/kg m.c.
Zapotrzebowanie
110-115 g/dobę
Nie więcej niż 30%
Stanowią komponent błon komórkowych
Budują warstwę termoizolacyjną
Stanowią skoncentrowane źródło energii
NNKT regulują czynności układu sercowo-
naczyniowego
Tłuszcze
Niezbędne do budowy tkanek
Obecne we wszystkich komórkach
Uczestniczą w utrzymaniu równowagi
kwasowo-zasadowej
Biorą udział w procesach krzepnięcia krwi i
tworzenia się ciał odpornościowych
Białka
Zapotrzebowanie sportowców wg kongresu
w Lozanie
Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4 g/kg
mc
Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,2-1,8
g/kg mc
Dyscypliny siłowe 1,6 – 1,8 g/kg mc
Wg różnych badań do 2,5- 5 g/kg mc
Białka
Praca mięśniowa a źródło
energii
Okres
Podaż napojów
15-30 min przed wysiłkiem
400-600 ml płynu
Po każdych 15-20 min wysiłku
100-200 ml płynu
Po zakończeniu wysiłku
Uzupełnianie płynów wraz z
elektrolitami ( 0 50% więcej
płynów niż utracono)
Wywiad motywujący ( określenie celów, …)
Profil prozdrowotny. (Ocena stanu zdrowia i sprawności fizycznej człowieka)
Profil psychospołeczny. ( pozwoli na lepsze dobranie formy aktywności
ruchowej)
Określenie rodzaju nadwagi lub otyłości.
Ustalenie celów treningowych.
Ustalenie czasu na realizację celów.
Dobór odpowiedniej formy aktywności ruchowej.(uwzględniając wskazania i
p/wskazania, styl życia, czynniki psychospołeczne, cel do realizacji,
możliwości ćwiczącego) Pamiętając o odpowiedniej intensywności ( strefy
tętna)
Wybór częstotliwości ćwiczeń (ile razy w tygodniu/ ile czasu)
Sprawdzenie wydatku energetycznego związanego z aktywnością ruchową .
( w zaplanowanym dla niej czasie, oraz w skali tygodnia ).
Zaplanowanie odpoczynku – formy odnowy po treningowej (jeśli konieczna).
Bilansowanie diety. – przykładowa dieta (2 tygodnie).
Ustalenie terminu kontroli, sprawdzenia efektów treningowych.
Zasady budowania indywidualnego programu treningu
odchudzającego:
Uważa się, że niedobory witamin i
składników odżywczych bardzo rzadko
występują u osób uprawiających sport. Nie
ma też dowodów na korzystne działanie
dodatkowych ilości witamin czy składników
mineralnych na osiągnięcia sportowe i
wydolność organizmu, chyba że występują
niedobory któregoś ze składników.
Suplementy diety w żywieniu
sportowców
Wpływa na zwiększenie zawartości kreatyny
w mięśniach,
Zwiększenie tolerancji wysiłkowej,
Dyscypliny: sporty siłowe, lekkoatletyka,
wioślarstwo,
Zalecana dawka 5g 4xdzienie przez 4-5 dni
przy równoczesnej diecie
wysokowęglowodanowej,
Źródło kreatyny: mięso, ryby, jaja
Suplementacja kreatyną
Kreatyna opóźnia odczucie zmęczenia;
Magazynowana w wątrobie i nerkach;
Istotna przy wysiłkach krótkotrwałych i
intensywnych
Suplementcja kreatyną
Mężczyzna – Karol S, 40 lat, wzrost 180 cm, masa
ciała 110 kg.
Karol pracuje jako dyspozytor straży pożarnej.
Mimo pracy za biurkiem, poziom stresu jest
bardzo wysoki. Pracuje w systemie zmianowym.
Dostał propozycję zmiany pracy, ale wiąże się to
z pozbyciem się co najmniej 20 kg. Praca w
mediach – TV.
Nie ulega presji i chce schudnąć skutecznie.
Zaplanuj dla Karola formę aktywności ruchowej.
Stwórz dla niego program odchudzający.
ćwiczenie
23 letni lekkoatleta ważący 57kg, wzrost
173 cm, przygotowuje się do zawodów –
jego dyscypliną wiodącą jest skok w dal.
a) Ustal jego całodzienne zapotrzebowanie
energetyczne, biorąc pod uwagę, że trenuje
4,5h dziennie. (godz. 7:00 2h trening
zasadniczy, godz. 11:00 1,5h trening
ogólnorozwojowy, godz. 19:00 1h trening
zasadniczy).
Ćwiczenie 2
b) Ustal zapotrzebowanie na węglowodany,
białka i tłuszcze.
c) Ustal całodzienny jadłospis uwzględniający
godziny treningów.
Ćwiczenie 2