Odżywianie kobiet

karmiących piersią

Ani kobieta w ciąży, ani mama

karmiąca nie powinna jeść za

dwoje lecz dla dwojga

Prawidłowe odżywianie jest podstawowym
czynnikiem kształtującym zdrowie
człowieka. Laktacja stanowi okres życia
kobiety, w którym zmienia się
zapotrzebowanie na składniki pokarmowe
oraz możliwości uzupełniania niedoborów
makro- i mikroelementów. Sposób żywienia
matki karmiącej powinien zapewnić
kobiecie jak najlepsze warunki przebiegu
laktacji. Zachwianie równowagi prowadzić
może do zwiększenia ryzyka występowania
niedoborów pokarmowych u kobiet.

Zapotrzebowanie energetyczne w
laktacji

Matki karmiące potrzebują dodatkowo 670 kcal
energii/dobę.
Ilość kalorii, których potrzebuje kobieta w okresie
karmienia
piersią, zależna jest od jej masy tłuszczowej oraz stopnia
aktywności.
Doradza się matkom karmiącym, żeby spożywały ok. 500
dodatkowych kcal dziennie, pochodzących z produktów o
wysokiej wartości odżywczej.
500 kcal dostarczają:



2,5 garści orzechów włoskich (75g);



6 łyżek pestek dyni (90g );



Miseczka owsianki: szklanka mleka (250g), 6 łyżek
płatków owsianych (60g), duży banan (150g bez skórki);



3 kanapki z szynką: 1,5 dużej grahamki (105g), masło
(15g), 6 plasterków szynki z kurczaka (90g), 6
rzodkiewek, średni ogórek (po 100g).

Zapotrzebowanie na
tłuszcze

% energii

z tłuszczu

20%

30%

35%

0-6 miesięcy

+11

+17

+20

Normy na tłuszcz w g/dobę dla kobiet karmiących w
stosunku do zapotrzebowania dla kobiet niebędących w
ciąży i niekarmiących

EPA+DHA= 250mg EPA/dobę

+ 100-200 mg DHA/dobę

Ważnym składnikiem diety matki powinny
być niezbędne nienasycone kwasy
tłuszczowe (NNKT), potrzebne do
prawidłowego wzrastania i rozwoju,
głównie mózgu
i siatkówki dziecka.
Tłuszcze zawierające kwasy
jednonienasycone
i wielonienasycone powinny stanowić 6%
całej puli energetycznej.

Rodzaj spożywanego tłuszczu ma
wpływ na skład kwasów
tłuszczowych w pokarmie kobiety.
Zalecane źródła kwasów omega-3
to:



oleje roślinne (lniany, sojowy,

rzepakowy);



orzechy (głównie włoskie);



ryby (zaleca się spożywanie 2-3

porcji tygodniowo).

Należy zachować ostrożność w
spożywaniu ryb morskich ze
względu na zawartość w nich
metali ciężkich (rtęć) oraz ze
względu na dioksyny skumulowane
głównie
w organizmach ryb takich jak:
miecznik, szczupak, sandacz czy
tuńczyk.

Gatunek

Zawartość

rtęci[ppm/k

g]

Sardele

< 0,05

Sum

 < 0,05

Śledź

 < 0,05

Łosoś

hodowlany

 < 0,05

Sardynka

 < 0,05

Makrela

atlantycka

 0,05

 Pstrąg

 0,07

Dorsz

 0,10

Halibut

 0,25

Tuńczyk

 0,66-0,80*

Makrela

królewska

 0,73

Rekin

 0,99

Tolerowane
tygodniowe
pobranie dla rtęci
określono na
poziomie 4 µg/kg
m.c.

Zapotrzebowanie na
białko

Grupa

Średnie

zapotrzebowanie (EAR)

Zalecane spożycie

(RDA))

laktacja

g/kg m.c./d

g/os/d

g/kg m.c./d

g/os/d

1,17

53-94

1,45

65-116

W okresie laktacji zaleca się zwiększoną podaż
białka.
W pierwszym półroczu laktacji należy
zwiększyć podaż
o około 20 g/dobę, a w drugim o około 15
g/dobę.
Około 60% białka powinno być pochodzenia
zwierzęcego, natomiast 40% ze źródeł
roślinnych.

Zapotrzebowanie na
węglowodany

Węglowodany powinny dostarczać
50-70% dobowego
zapotrzebowania energetycznego.
Kobietom karmiącym piersią zaleca
się ich spożycie na poziomie około
500 g/dobę. Ważne jest, by udział
cukrów dodanych nie przekraczał
10% wartości energetycznej racji
pokarmowej.

Zapotrzebowanie na
błonnik

Zalecana norma spożycia błonnika
przez kobiety karmiące została
określona na:

20-40 g/dobę

Wapń

Kobieta w ciągu doby traci z pokarmem
około 130-300 mg wapnia pozyskanego
z jej kośćca. Aby nie doszło do
niedoborów wapnia kobiety karmiące
powinny spożywać odpowiednio:



<19 roku życia 1100-1300 mg/dobę*



≥19 roku życia 800-1000 mg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Głównym źródłem wapnia są mleko

i produkty mleczne oraz
ciemnozielone warzywa (kapusta,
kapusta włoska, brokuły), rośliny
strączkowe i suszone owoce.

Fosfor

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 1050-1250

mg/dobę*



≥19 roku życia 580-700 mg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Inne źródła podają, aby zwiększyć
podaż fosforu do 900 mg/dobę.

Magnez

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 300 - 360 mg/dobę*



≥19 roku życia 265 - 320 mg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Inne źródła podają, aby zwiększyć
podaż magnezu do 380 mg/dobę.

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo wśród
kobiet karmiących wynosi 20
mg/dobę, a dobrze zrównoważona
dieta zapewnia odpowiedną podaż
tego pierwiastka, jednak niedobory
u kobiet karmiących są dość
powszechne
i suplementacja związkami żelaza
może być wskazana po uprzedniej
konsultacji
z lekarzem.

Źródłem żelaza w diecie kobiety
karmiącej może być: czerwone
mięso, zielone warzywa (szpinak,
boćwina, groszek zielony), pieczywo
razowe, kasze gruboziarniste,
orzechy, owoce suszone, nasiona
(pestki dyni, słonecznika, sezam).

Cynk

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 10,9 - 13 mg/dobę*



≥19 roku życia 10,4 - 12 mg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Inne źródła podają, aby zwiększyć
podaż cynku do 21 mg/dobę.

Jod

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 210 - 290 µg/dobę*



≥19 roku życia 210 - 290 µg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Inne źródła podają, aby zwiększyć
podaż jodu do 200 µg/dobę.

Selen

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 60 - 70 µg/dobę*



≥19 roku życia 60 - 70 µg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Inne źródła podają, aby zwiększyć
podaż selenu do 75 µg/dobę.

Witamina A

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 880 - 1200 µg

równoważnika retinolu/dobę*



≥19 roku życia 900 - 1300 µg

równoważnika retinolu/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Witamina D

Kobiety karmiące powinny
spożywać:

5 µg

cholekalcyferolu/osobę/dobę.*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Według Insitute of Medicine (USA):
10-15 µg cholekalcyferolu/osobę/dobę

Źródłem witaminy D są:



tłuste ryby morskie,



jaja,



ekspozycja na światło
słoneczne

Witamina E

Kobiety karmiące powinny
spożywać:

11 mg równoważnika

α-tokoferolu/osobę

Witamina C

Kobiety karmiące powinny spożywać
odpowiednio:



<19 roku życia 95 - 115 mg/dobę*



≥19 roku życia 100 - 120 mg/dobę*

*według Norm Żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja, IŻŻ, 2012

Źródłem witaminy C są: owoce
(porzeczki, cytrusy, truskawki,
maliny) oraz warzywa (papryka,
natka pietruszki).

Witamina B

1

Kobiety karmiące powinny
spożywać:

1,3-1,5 mg tiaminy/osobę/dobę

Witamina B

2

Kobiety karmiące powinny spożywać:

1,3-1,6 mg

ryboflawiny/osobę/dobę

Witamina B

12

Kobiety karmiące powinny
spożywać:

2,4 – 2,8 µg/osobę/dobę

Źródłem witamin z grupy B są:



pełnoziarniste produkty zbożowe,



przetwory mleczne,



mięso.

Kwas foliowy

Kobiety karmiące powinny spożywać:

450-500 µg równoważnika

folianów/osobę/dobę

Źródłem kwasu foliowego są:
zielone warzywa, kalafior, ziemniaki.

Zapotrzebowanie na wodę

Kobieta karmiąca powinna wypijać
dziennie około 2,5-3 litrów płynów.
Prawidłowe nawodnienie organizmu
stanowi podstawę do produkcji
odpowiedniej ilości mleka przez kobiety
chcące karmić piersią. Przeciętnie,
kobieta karmiąca piersią produkuje ok.
750 ml pokarmu dziennie, stąd wzrost
zapotrzebowania na wodę w tej grupie
o 800-1000 ml na dobę.

Napoje zalecane

Napoje niezalecane

Woda
Mleko i napoje mleczne,

będące również źródłem
wapnia
Soki warzywne (pomidorowy,

marchwiowy) – będące
również źródłem witamin i
składników mineralnych
Soki owocowe

(pomarańczowy, z czarnej
porzeczki) – będące również
źródłem witaminy C
Herbaty

Alkohol
Napoje zawierające kofeinę

(kawa, mocna herbata) –
kofeina i teina pobudza i
rozdrażnia niemowlę

Napoje energetyzujące
Napoje typu coca-cola
Napoje gazowane
Soki dodatkowo dosładzane

W diecie należy unikać:



produktów typu fast food;



produktów typu instant;



słodyczy;



słodzonych napojów gazowanych;



tatara, sushi;



ryb z dużą zawartością metali ciężkich (rekin,
tuńczyk, makrela królewska);



konserw mięsnych i rybnych;



słonych przekąsek;



produktów wędzonych;



ostrych przypraw;



produktów wzdymających.

Dieta wegetariańska a karmienie

Diety wegetariańskie są oparte na żywności
pochodzenia roślinnego. Istnieje kilka odmian
diety wegetariańskiej:



laktoowowegetariańska, dopuszczająca
spożywanie nabiału i jaj;



wegańska, wykluczająca wszystkie
produkty pochodzenia zwierzęcego i nabiał;



makrobiotyczna, zawierająca głównie
ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, a w
mniejszym stopniu nasiona, owoce i
orzechy.

Penney i Miller zalecają, aby kobieta
stosująca dietę wegetariańską w
okresie ciąży spożywała codziennie:



1-2 porcji ciemnozielonych warzyw;



4-5 porcji innych warzyw i owoców;



3-4 porcje fasoli i produktów

sojowych;



6 lub więcej porcji produktów

pełnoziarnistych i zbożowych;



1-2 porcji orzechów, nasion i

kiełków.

Autorzy zalecają indywidualne
rozpatrywanie ryzyka wystąpienia
niedoborów pokarmowych u kobiet na
diecie wegetariańskiej w okresie ciąży i
laktacji. Liczne badania wykazały, że
dieta wegetariańska jest uboga w
witaminę B

12

, witaminę D, wapń, białko

i jod. Nieprawidłowo zbilansowane diety
wegetariańskie stosowane w laktacji
mogą powodować niedostateczne
spożycie poszczególnych składników
odżywczych, co może zmniejszyć ilość
produkowanego przez matkę mleka.

Odchudzanie w czasie
laktacji

Gwałtowne tempo chudnięcia po porodzie
powoduje bardzo szybkie wyczerpanie
rezerw pokarmowych i w efekcie niedobory
witamin oraz minerałów u matki.
Prawidłowe tempo chudnięcia liczone od
masy ciała sprzed porodu to:



8 kg w pierwszym tygodniu po porodzie;



9 kg w pierwszym miesiącu po porodzie;



1 kg na miesiąc w ciągu kolejnych
miesięcy.

U kobiet, które w ciąży przytyły zbyt dużo
dopuszcza się ograniczenie kaloryczności
diety do 1800 kcal, ponieważ przy
poziomie 1500 kcal dochodzi do
zmniejszenia ilości wytwarzanego
pokarmu.
Tempo chudnięcia nie powinno być szybsze
niż 2 kg/miesiąc od drugiego miesiąca
po porodzie;
Przy szybszym tempie do pokarmu
wydzielają się w dużej ilości substancje
toksyczne skumulowane w tkance
tłuszczowej.

Diety eliminacyjne

W przypadku zdiagnozowanie alergii
pokarmowej u dziecka karmionego
piersią stosuje się dietę eliminacyjną
u matki.
Polega ona na stałym lub czasowym
wykluczeniu z jadłospisu produktu
lub grupy produktów
podejrzewanych o generowanie
reakcji alergicznej.

Nie zaleca się prewencyjnego
stosowania diety eliminacyjnej u
matki karmiącej piersią.
Najistotniejsze jest uważne
obserwowanie dziecka – jeżeli po
jakimś produkcie spożytym przez
matkę występuje niepokój, kolka
jelitowa, wysypka to należy go
chwilowo wyeliminować z diety
matki.