OGÓLNE
WIADOMOŚCI O
ŻYWIENIU I
POŻYWIENIU
OGÓLNE
WIADOMOŚCI O
ŻYWIENIU I
POŻYWIENIU
Składniki odżywcze
Związki pochodzenia roślinnego i
zwierzęcego występujące w
produktach spożywczych. Po
spożyciu są trawione i przyswajane
przez organizm (wyjątek błonnik).
Budują one organizm człowieka.
Główne składniki
pokarmowe
Węglowodany- 1%
Białka- 20%
Tłuszcze- 10-15 %
składniki mineralne – 4-5%
witaminy
woda- ok.65%
Znaczenie składników
pokarmowych
zaopatrzenie organizmu w składniki
potrzebne do budowy i odbudowy
komórek i tkanek
dostarczanie energii potrzebnej do
funkcjonowania wszystkich
narządów i układów w organizmie
regulacja procesów
biochemicznych zachodzących w
organizmie
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu
zależy w dużym stopniu od ilościowego i
jakościowego składu pożywienia.
Do prawidłowego rozwoju i wzrostu potrzeba
ok. 60 różnych składników pokarmowych
(ok. 40 dostarczanych w pożywieniu)
Zawartość ilościowa różnych produktów
powinna zależeć od wieku, płci,
wykonywanej pracy
Zubożenia tego składu mogą powodować
głód jakościowy lub ilościowy.
głód jakościowy-zwany również utajonym, powstaje w wyniku
niedoboru poszczególnych składników pokarmowych np.
składników mineralnych, witamin. Często jest to wynik
jednostronnego żywienia. Konsekwencją może być wiele chorób
np.
- niedokrwistość z niedoboru żelaza
- przewlekłe zaparcia- zbyt mała podaż błonnika
- brak wit. A „kurza ślepota”
głód ilościowy może być całkowity lub częściowy.
głód całkowity to brak pożywienia, jest często wynikiem
kataklizmu np. klęski nieurodzaju.
głód ilościowy częściowy to odżywianie w ilościach mniejszych
od zapotrzebowania organizmu. Objawem tego stanu jest ubytek
masy ciała.
Najczęstsze oznaki niedożywienia: bladość, wychudzenie, apatia,
bóle brzucha, brak koncentracji.
Białka
Wielkocząsteczkowe biopolimery
zbudowane z reszt
aminokwasowych połączonych ze
sobą wiązaniami peptydowymi.
Występują we wszystkich
organizmach zwierzęcych i
roślinnych. Są ważnymi
elementami strukturalnymi i
metabolicznymi komórek, tkanek i
narządów.
Rola białek:
- podstawowy materiał budulcowy organizmu
- źródło energii (1 g białka- 4 kcal)
- składnik enzymów- reguluje szybkość reakcji
biochemicznych
- uczestniczą w odtruwaniu organizmu i transporcie
różnych substancji
- są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,
hormonów
- podstawowy składnik płynów ustrojowych
Źródła białek: mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe,
orzechy
Białka powinny dostarczać ok. 10-15 %
wartości energetycznej dziennie u dorosłego
człowieka. Powinno to być białko
pełnowartościowe (zawierające 8 niezbędnych
aminokwasów: walina, leucyna, izoleucyna,
treonina, metionina + cysteina, fenyloalanina
+ tyrozyna, typtofan, lizyna)
Białka pochodzenia zwierzęcego
charakteryzują się większą wartością
biologiczną niż białka pochodzenia roślinnego.
Najbardziej optymalne białko pod względem
składu aminokwasów: białko jajka kurzego.
Węglowodany (cukry)
organiczne związki chemiczne, zbudowane z C,
H, O
Ze względu na liczbę jednostek cukrowych
węglowodany dzielimy na:
-cukry proste- monosacharydy np. fruktoza,
glukoza
- dwucukry- disacharydy np. sacharoza, laktoza
- trójcukry- trisacharydy
- penta, -heksa -hepta itd.- oligosacharydy
- wielocukry- polisacharydy np. skrobia,
glikogen, celuloza, pektyna, chityna
Rola węglowodanów:
główne źródło energii (1 g węglowodanów 4 kcal
energii), glukoza- dostarcza energii mózgowi i
mięśniom
glikogen- zapasowy materiał energetyczny
ustroju.
- są materiałem budulcowym
- pełnią role w gospodarce wodno- mineralnej
- są składnikiem błon komórkowych
- niektóre wielocukry (błonnik) pełnią ważną rolę w
regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego
- rola transportowa (glukoza)
- wchodzą w skład DNA i RNA
Zdrowsze i mniej zdrowe
węglowodany?
Indeks glikemiczny- klasyfikuje węglowodany na
podstawie ich wpływu na poziom glukozy we
krwi w 2-3 h po ich spożyciu.
Nagłe skoki glukozy nie są dobre, jej nadmiar
usuwany jest z krwi i magazynowany w postaci
tłuszczu. Częściej odpowiedzialne są za nie
cukry proste, a szczególne żywność
przetworzona i oczyszczona (im mocniej, tym
łatwiej przyswojona i bardziej szkodliwa)
Produkty nieoczyszczone, cukry złożone, bogate
w błonnik- trudniej przyswajalne, ich trawienie
trwa długo, a energia jest uwalniana stopniowo.
Źródła węglowodanów
węglowodany oczyszczone: białe
pieczywo, makaron, cukier, płatki
kukurydziane, biały ryż, słodycze,
napoje gazowane, przetwory.
węglowodany nieoczyszczone:
produkty pełnoziarniste (pieczywo,
makaron), ryż ciemny, warzywa
(szczególnie strączkowe), kasze
Skutki nadmiaru węglowodanów
nadwaga, otyłość
cukrzyca
nadciśnienie, choroby serca
zaparcia
inne problemy z układem
pokarmowym
Błonnik
mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza,
pektyny, guma, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny)
nie jest trawiony przez organizm
Źródła błonnika: warzywa, owoce, pieczywo razowe i
pełnoziarniste, otręby, kasze, rośliny strączkowe
Podział:
- rozpuszczalny
- nierozpuszczalny
Znaczenie:
- obniża poziom cholesterolu
- reguluje pracę jelit- przyspiesza perystaltykę
- zapobiega zaparciom
- stabilizuje stężenie glukozy we krwi
- wspomaga odchudzanie
- profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego
Tłuszcze (lipidy)
związki organiczne nierozpuszczalne w wodzie, estry
gliceryny i wyższych kwasów tłuszczowych.
Rola tłuszczów:
- są źródłem energii- z 1 g tłuszczu wyzwala się 9 kcal energii
- są głównym materiałem zapasowym
- pełnią funkcję termoregulacyjną (chronią przed nadmierną
utratą ciepła)
- magazynują wodę (30-50 5 tkanki tłuszczowej stanowi
woda
- pełnią rolę budulcową (jako składnik błon komórkowych,
hormonów, cholesterolu
- są źródłem NNKT i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,
D, E, K)
Tłuszcze powinny dostarczać 25-30 % dziennego
zapotrzebowania na energię u dorosłej osoby.
Podział tłuszczów
Tłuszcze:
-nasycone- zwierają reszty kwasów tłuszczowych , które
posiadają w łańcuchu węglowodorowym wyłącznie
wiązania pojedyncze- przede wszystkim pochodzenia
zwierzęcego
- nienasycone- zwierają reszty kwasów tłuszczowych , które
posiadają w łańcuchu węglowodorowym wiązania
podwójne, w dużych ilościach obecne w roślinach, w
temp. pokojowej zwykle są ciekłe.
Ze względu na pochodzenie
-zwierzęce (zazwyczaj stałe, wyjątek tran)
-roślinne (ciekłe )
-sztuczne i modyfikowane
Niezbędne Nienasycone Kwasy
Tłuszczowe
są składnikami tłuszczów
Istnieją dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, trzeba
pozyskiwać je z pożywienia, gdyż organizm nie jest w stanie
ich sam wytworzyć.
Kwas linolowy (rodzina kwasów omega-6)
Źródła: tłoczony na zimno olej sojowy, kukurydziany, nasiona
słonecznika, dyni, sezamu, orzechy
Kwas a-linolenowy (rodzina kwasów omega-3)
Źródła: tłoczone na zimno oleje (rzepakowy, lniany, orzechy
włoskie, siemię lniane, kiełki pszenicy)
Inne kwasy z rodziny omega- 3: kwas dokozaheksaenowy,
eikozapentaenowy (organizm może wytworzyć je z kwasu a-
linolenowego). Źródłem są szczególnie ryby.
Inne kwasy omega-6: kwas y-linolenowy, kwas arachidonowy
(organizm może wytworzyć z kwasu linolonowego)
Rola NNKT
ważny składnik budulcowy komórek
uczestniczą w metabolizmie
cholesterolu (obniżają poziom
cholesterolu we krwi)
biorą udział w transporcie wody i
elektrolitów
regulują wydalanie jonów sodu z
organizmu
rozszerzają naczynia krwionośne ( w
tym wieńcowe)
Cholesterol
LDL „zły cholesterol”- lipoproteiny o niskiej
gęstości. Podwyższony poziom cholesterolu
zwiększa ryzyko chorób serca i powstania
miażdżycy (osadza się na ścianach tętnic).
Należy ograniczyć spożycie nasyconych
kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans
(mięso, masło, utwardzane margaryny, tłuste
mleko, chipsy, frytki)
HDL „dobry cholesterol” lipoproteiny o
wysokiej gęstości, powodują obniżenie
całkowitego poziomu cholesterolu (przenosi
cholesterol z powrotem do wątroby)
Witaminy
liczne związki chemiczne o różnej
budowie
nie są budulcem organizmu, ani nie
dostarczają energii, ale są niezbędne do
wielu przemian metabolicznych
muszą być dostarczane z pożywieniem
Podział witamin:
-rozpuszczalne w wodzie (wit. C, grupa
witamin B)
-rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
Witamina A (akseroftol, retinol,
B-karoten)
bierze udział w syntezie białek, lipidów
pełni ważną funkcję w powstawaniu
hormonów (m.in. tarczycy)
obniża poziom cholesterolu
wpływa na prawidłowe funkcjonowanie
siatkówki, wspomaga adaptację w ciemności
wpływa na wzrost i różnicowanie nowych
tkanek, niezbędna w okresie ciąży
wzmacnia odporność organizmu
pełni rolę przeciwutleniającą, zmniejszając
działanie wolnych rodników tlenowych
Źródła witaminy A:
wątroba, żółtka jaj, sery, mleko, jajka, oleje roślinne
B-karoten: warzywa liściaste (brukselka, szpinak,
rzeżucha) warzywa żółte i pomarańczowe (marchew,
melon, dynia, morele), także rzodkiew, cebula,
czosnek.
Niedobór:
-choroby oczu: „kurza ślepota”, ropienie gałki
ocznej, wysychanie rogówki
- zmęczenie, nerwobóle
- u dzieci i młodzieży zahamowanie wzrostu
- zmiany na błonach śluzowych, skóra szorstka i
sucha
Witaminy z grupy B- B1
Rola wit. B1 (tiamina, aneuryna):
- ważna dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego
- jako koenzym bierze udział w licznych przemianach
węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
Źródła:
pieczywo pełnoziarniste, drożdże piekarskie, orzechy, nasiona
słonecznika, płatki owsiane, kiełki pszenicy, mięso wołowe i
wieprzowe, marchew, groszek zielony, fasola, soja.
Niedobór:
- szczególnie narażone osoby nadużywające alkoholu (alkohol
niszczy wit. B1) i osoby pijące dużo kawy i herbaty
- zmęczenie, brak apetytu, apatia, nudności, zaburzenia układu
pokarmowego
- duży i dłuższy niedobór wit. B1 choroba beri-beri (zmiany w
układzie nerwowym, krwionośnym i mięśniowym- bóle mięśni,
paraliż, spadek masy ciała, zahamowanie wzrostu)
Witaminy z grupy B- B2
Rola Wit. B2 (ryboflawina, laktoflawina)
- reguluje właściwe wykorzystanie białek, węglowodanów i
tłuszczy przez organizm
- bierze udział w procesach utleniania i oddychania
- wpływa na osiągnięcie prawidłowego wzrostu
Źródła: mleko, sery, jajka, jogurty, wątroba, ryby (makrela),
warzywa liściaste, niektóre owoce (np. morele), pełne ziarna
zbóż, drożdże.
Niedobór:
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu nerwowego
(zawroty głowy, bezsenność, drżenie)
- uszkodzenia skóry i błon śluzowych
- zwiększona zapadalność na infekcje
- zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży
Witaminy z grupy B- B6
Rola Wit. B 6 (pirydoksyna):
- jako koenzym bierze udział w wielu przemianach
chemicznych (m.in. metabolizmie cholesterolu, nienasyconych
kwasów tłuszczowych), aminokwasów)
- wpływa na wygląd skóry
- reguluje równowagę płynów ustrojowych
- przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego
- wpływa na układ nerwowy, zmniejsza nadmierne napięcie
mięśniowe, drętwienie kończyn
Źródła: wątroba, drożdże, ryby, mięso, warzywa (zwłaszcza
strączkowe), nasiona słonecznika ,orzechy włoskie, laskowe.
Niedobór:
- objawy niespecyficzne- anemia, zmiany zapalne skóry i błon
śluzowych, osłabienie, bezsenność, niekiedy drgawki i
drętwienie lub kurcze mięsni nóg i ramion
Witaminy z grupy B- wit.
B12
Rola wit. B12 (kobalamina):
- niezbędna do tworzenia erytrocytów
- potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i
osiągnięcia prawidłowego wzrostu
- ma udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów,
tłuszczów
- odgrywa rolę w płodności, stymuluje wydzielanie mleka u matek
- pełni funkcje w syntezie kwasów nukleinowych
Źródła:
- mięso, mleko, jajka
- syntetyzowana również przez bakterie występujące w jelitach
Niedobór;
- wczesne objawy: osłabienie, apatia, utrata wagi, bóle krzyża,
obniżony refleks
- dłuższy niedobór anemia złośliwa z uszkodzeniami układu
nerwowego
Witamina E (tokoferole i
tokotrienole)
ważny antyoksydant, chroni przed działaniem wolnych
rodników
pełni rolę w gospodarce tłuszczowej, obniża poziom
cholesterolu chroniąc w ten sposób przed rozwojem
miażdżycy
zapobiega powstawaniu zatorów
stymuluje układ immunologiczny
wpływa na ładny wygląd skóry, przyspiesza gojenie się
ran
„witamina płodności”- łagodzi objawy napięcia
przedmiesiączkowego, okresu przekwitania, zapobiega
poronieniom
wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu
nerwowego
Witaminy z grupy B
Rola Wit. PP (niacyna, nikotynamid):
- duże znaczenie w metabolizmie tłuszczów i cukrów
- obniża ciśnienie krwi
- niezbędna dla zdrowia skóry i prawidłowej pracy mięśni
- poprawia perystaltykę jelit, pobudza wydzielanie soku
żołądkowego
- jako składnik enzymów bierze udział w oddychaniu
tkankowym
Źródła: wątroba wołowa, cielęcina, indyk, ryby, orzeszki ziemne,
figi, śliwki, daktyle
Niedobór:
- wrażliwość na promienie słoneczne, zmęczenie, ból głowy
- ostry niedobór- pelagra (zmiany na skórze-zgrubienia,
łuszczenie; wymioty, biegunki, zaburzenia pracy układu
nerwowego i wątroby)
Witaminy z grupy B:
Rola kwasu foliowego (folacyna, wit. Bc):
- niezbędny w powstawaniu erytrocytów
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
w okresie płodowym wpływa na rozwój komórek nerwowych
- warunkuje wzrost i rozwój
- pełni rolę w powstawaniu kwasów nukleinowych- DNA i
RNA
- bierze udział w przemianach białek i węglowodanów
Źródła: warzywa zielone (sałata, brokuły, szpinak, natka
pietruszki), wątróbka, jajka, ziarna zbóż, fasola, groch
Niedobór:
- anemia hemolityczna lub megaloblastyczna
- biegunka, nerwowość , depresja, bolący i zaczerwieniony
język
Witaminy z grupy B- B5
Rola Wit. B5 (kwas pantotenowy)
- bierze udział w syntezie licznych hormonów
nadnercza
- odgrywa rolę w syntezie przeciwciał przeciwko
drobnoustrojom (zapobiega infekcjom)
- ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry i włosów
Źródła: bardzo rozpowszechniona, duże ilości w
drożdżach, wątrobie, jajkach, otrębach,, płatkach
owsianych
Niedobór:
- zaburzenia trawienia, nudności, skurcze mięsni,
zmęczenie, piekący ból w kolanach
Źródła wit. E:
oleje roślinne, soja, wątroba, kiełki zbóż,
zielone warzywa (sałata, brukselka, groszek
zielony) jaja (żółtka)
wit. E jest rozpowszechniona w pożywieniu-
objawy ciężkiego niedoboru nie są określone
- niski poziom tej witaminy sprzyja
niedokrwistości, chorobie wieńcowej,
zakrzepowemu zapaleniu żył, miażdżycy,
zaburzeniom układu płciowego ( niska ilość
plemników, poronienia)
Witamina C (kwas askorbinowy)
Znaczenie wit. C:
pełni rolę w reakcjach utleniania i redukcji-
ważny przeciwutleniacz
bierze udział w przemianach białek,
węglowodanów, jest niezbędna do powstania
kolagenu i substancji międzykomórkowej
obniża poziom cholesterolu
zwiększa odporność organizmu- zwiększa
produkcję przeciwciał
przyspiesza gojenie się ran
Ułatwia wchłanianie żelaza, bierze udział w
syntezie hemoglobiny i tworzeniu erytrocytów
Źródła:
owoce róży, czarna porzeczka, natka pietruszki,
truskawki, papryka, koper, rzeżucha.
Znacznie mniej zawierają jej owoce cytrusowe!
Niedobór:
osłabienie, apatia, brak odporności na infekcje
niedokrwistość
Zmiany skórne, wrażliwość skóry na urazy
Po 4-6 miesiącach niedoboru objawy szkorbutu:
obrzmienie dziąseł, zapalenie jamy ustnej, wypadanie
zębów, krwotoki.
Długotrwały brak- przedwczesne starzenie, zwiększona
zapadalność na nowotwory, zmiany miażdżycowe
Wit. D (ergokalcyferol,
cholekalcyferol)
Rola:
- wpływa na mineralizację kości
regulując wchłanianie,
przyswajanie i wydalanie wapnia i
fosforu
- wzmacnia odporność zapobiegając
zachorowaniu na choroby zakaźne
Źródła:
- dość mało rozpowszechniona w jedzeniu
- wytwarzana głównie przez skórę pod wpływem
promieni słonecznych
- największe ilości można znaleźć w jajkach
(żółtka), tłustym mleku, rybach, wątrobie, tranie.
Niedobór;
- u dzieci: wzmożona potliwość, rozwój krzywicy
( odwapnienie kości, które prowadzi do
deformacji)
- u dorosłych miękkość kości- osteomalacja.
Wit. K
pełni rolę w syntezie wielu
czynników krzepnięcia krwi
Źródła: warzywa, nabiał (jogurty,
kefiry zawierające bakterie z
rodzaju Lactobacillus)
Niedobór:
- pierwszy objaw: duża podatność
skóry na powstawanie siniaków
- skaza krwotoczna
Składniki mineralne
związki chemiczne o różnej budowie,
stanowią 4% masy ciała
Podział:
makroelementy (ich dzienne
zapotrzebowanie przekracza 100 mg)
wapń, fosfor, potas, sód, chlor, siarka
- mikroelementy ( dzienne zapotrzebowanie
wynosi mniej niż 100 mg)
żelazo, miedź, jod, cynk, mangan,
molibden, selen, kobalt, fluor, chrom, cyna,
wanad, krzem.
Woda
Bardzo rozpowszechniony w przyrodzie
związek chemiczny. Organizm dorosłego
człowieka zawiera ok. 60-65 % wody. Z
wiekiem zmniejsza się ilość wody w ciele.
Kobiety ze względu na większą ilość
tkanki tłuszczowej, posiadają mniejszy
udział procentowy wody
Główne źródła wody to płyny oraz
spożywane pokarmy (głównie owoce i
warzywa).
Woda i jej znaczenie dla
organizmu
Rola wody:
- jest konieczna do zachowania odpowiedniego
ciśnienia i objętości krwi w organizmie
- transportuje składniki odżywcze i tlen do
wszystkich komórek ciała (jako składnik krwi)
- pełni funkcje w oczyszczaniu organizmu ze
szkodliwych i zbędnych produktów przemiany
materii
- pełni rolę termoregulacyjną (poprzez pocenie
organizm pozbywa się nadmiaru ciepła)
- wspomaga enzymy trawienne w procesie trawienia
- nawilża gałki oczne, stawy, pełni rolę amortyzującą
dla układu nerwowego
Dziękuję za uwagę….