TRENING
SPORTOWY
TRENING
SPORTOWY
TRENING SPORTOWY
• Proces polegający na poddawaniu
organizmu stopniowo rosnącym
obciążeniom, w wyniku czego następuje
adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych
zdolności motorycznych. Pojęcie treningu
obejmuje także naukę nawyków ruchowych
związanych z daną dyscypliną sportu.
Poprzez odpowiedni trening połączony z
właściwym odżywianiem można również
kształtować pewne cechy morfologiczne np.
zwiększać masę mięśniową czy redukować
poziom tkanki tłuszczowej.
FIZJOLOGICZNE ZASADY
TRENINGU
1. Progresywność obciążeń treningowych
zarówno w czasie trwania treningu jak i
jego intensywności.
2. Wydolność fizyczna stanowi
najważniejszą zdolność motoryczną i
powinna być doskonalona w pierwszej
kolejności.
3. Pozyskiwanie wydolności fizycznej jest
szczególnie szybkie w początkowym
okresie treningu, potem przyrost ten jest
wolniejszy i bodźce treningowe musza być
planowane ostrożniej, by uniknąć stanu
przetrenowania.
4. Pozyskiwanie wydolności jest procesem
bardzo trudnym i czasochłonnym, zaś jej
utrata jest bardzo szybka (50% w czasie
4-12 tygodni).
5. Odpowiednie przerwy wypoczynkowe;
zachwianie proporcji trening-
wypoczynek, może prowadzić do
przetrenowania i ułatwia powstawanie
urazów.
FIZJOLOGICZNE ZASADY
TRENINGU
6. Metody treningowe musza być
dostosowane do specyfiki wysiłku.
7. Budowanie potencjału metabolicznego
podczas treningu uzyskać można gromadząc
efekty treningowe o odpowiednim
obciążeniu przez określony czas.
8. W dłuższym cyklu treningowym stosować
należy różne formy obciążeń. Generalnie
poprawę wydolności i siły mięśniowej
uzyskać powinniśmy na początku
przygotowań, zaś szybkość, koordynację i
specyficzne umiejętności ruchowe w
końcowym okresie pracy treningowej.
FIZJOLOGICZNE ZASADY
TRENINGU
9. Obciążenia fizjologiczne treningu musza
być wysoce zindywidualizowane, gdyż
każdy reaguje inaczej na bodźce
treningowe
10. Bodźce treningowe o zbyt małym
obciążeniu nie wywołują efektów
treningowych, utrzymują jedynie
niezmienny stan sprawności i wydolności
fizycznej.
11. Szybsze efekty treningowe uzyskać
można w grupie mięśni wcześniej
zaangażowanych do wysiłku.
FIZJOLOGICZNE ZASADY
TRENINGU
12. Trening powinien obejmować jak
największą masę mięśniową i mieć
charakter wysiłku izotonicznego o
wzrastającym obciążeniu. Stosowanie
rozgrzewki usprawnia metabolizm i chroni
aparat ruchu przed urazami.
13. Masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej
mogą być zmniejszone podczas treningu
wytrzymałościowego powyżej 30 minut
(300-500kcal co najmniej 3 razy w
tygodniu). Obciążenia krótkotrwałe
poprawiają wydolność krążeniową, lecz nie
mają wpływu na redukcję masy ciała.
FIZJOLOGICZNE ZASADY
TRENINGU
14. Kształtowanie wydolności jest
najbardziej dynamiczne do około 20
roku życia, po tym czasie efekty
treningowe w mniejszym stopniu
wpływają na tę zdolność.
15. Bez wysokiego poziomu wydolności
fizycznej trudno jest kształtować inne
zdolności motoryczne oraz umiejętności
techniczno-taktyczne w sporcie.
FIZJOLOGICZNE ZASADY
TRENINGU
TRENING SPORTOWY
Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]
Cecha
Siła
Wysoka
moc
Moc –
potencjał
anaerobow
y
Wytrzymał
ość –
potencjał
anaerobow
y
Wysoka
wytrzymało
ść –
potencjał
aerobowy
Czas pracy
fizycznej
0 – 2 sek.
2 – 10 sek.
10 – 30
sek.
2 – 5 min
Powyżej 5
min
Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]
Tabela 1. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od
czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa
2001]
Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]
Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]
INTENSYWNOŚĆ + OBJĘTOŚĆ = OBCIĄŻENIE
TRENIGOWE
TRENING
WYRZYMAŁOŚCI
• Wzrasta procentowy udział włókien ST w
mięśniu
• Wzrost ilości i objętości mitochondriów
• Wzrost aktywności enzymów mitochondrialnych
• Wzrasta poziom mioglobiny
• Wzrasta SV (obniża się spoczynkowe HR)
• Przyrost masy mięśnia sercowego
• Wzrost maksymalnej wentylacji płuc
• Wzrost VO
2max
• Zwiększa się gęstość naczyń włosowatych w
mięśniach
• wzrost objętości krwi o ok. 20%
• zwiększenie hematokrytu (Htc) z 45% do
55%
• hemodilucja – zwiększenie objętości osocza
(nawet do 20% wartości wyjściowej), które
przyczynia się do zwiększonego
wytwarzania erytropoetyny, co prowadzi do
wzrostu hematokrytu, ostatecznie zwiększa
się objętość krwi krążącej
• zaprzestanie treningu prowadzi do cofania
się zmian adaptacyjnych w ciągu kilku
tygodni
TRENING
WYRZYMAŁOŚCI
TRENING
WYTRZYMAŁOŚCI
Osoba
VO
2max
[l/min]
VO
2max
[ml/min/
kg]
VE
[l/min]
SV
[ml]
Q
[l]
nietrenuj
ąca
3
42-45
100-120
100
20
trenująca
6
70-80
170-200
150-170
30-40
maksyma
lne
8
Ok. 85
240
powyżej
200
powyżej
40
Tab. 2 Parametry krążeniowo-oddechowe podczas wysiłku
fizycznego
Pod wpływem treningu
wytrzymałościowego dochodzi do
zwiększenia objętości i masy serca
(tzw. hipertrofia) oraz zwolnienia jego
czynności w spoczynku.
„SERCE SPORTOWCA”
TRENING SZYBKOŚCI
Szybkość – zdolność ciała lub jego
części do przemieszczania się w
określonej przestrzeni w jak
najkrótszym czasie.
Składowe:
1. Czas reakcji
2. Czas pojedynczego ruchu
3. Częstotliwość wykonywania kolejnych
ruchów
• Kolejne powtórzenia powinny być
wykonywane przy pełnym
wypoczynku.
Szybkość zależy od:
• Poziomu ATP i fosfokreatyny
• Tolerancji zakwaszenia
• Szybkości przewodzenia impulsów
TRENING SZYBKOŚCI
TRENING SIŁY
F = m x a
Siła zależy od:
• Przekroju poprzecznego mięśnia
• Udziału procentowego włókien FT
• Rozciągnięcia przed skurczem
• Częstotliwości pobudzania
• Ilości jednostek motorycznych
zaangażowanych w skurcz
Wpływ treningu:
• Wzrost przekroju poprzecznego
• Zwiększenie częstotliwości
pobudzania
• Zwiększenie ilości rekrutowanych
jednostek motorycznych
TRENING SIŁY
TRENING U DZIECI
• Podczas treningu wytrzymałościowego u
dzieci obserwuje się nieco mniejszy niż
u dorosłych przyrost maksymalnego
poboru tlenu. Rejestruje się również inne
ważne objawy adaptacyjne, takie jak
hipertrofia mięśnia sercowego,
powiększenie pojemności wyrzutowej,
zmniejszenie spoczynkowej wartości
częstości skurczów serca, zwiększenie
różnicy tętniczo-żylnej zawartości tlenu
we krwi oraz wzrost aktywności
enzymów utleniających.
Po osiągnięciu dojrzałości
skuteczność poprawy wydolności
tlenowej jest znacznie większa i
podobna jak u dorosłych.
TRENING U DZIECI
TRENING U DZIECI
Wydolność beztlenowa może być w pewien
sposób poprawiona u dzieci na skutek właściwie
dobranych obciążeń treningowych. W wyniku
systematycznej pracy o charakterze
beztlenowym następuje u dzieci przyrost
maksymalnej mocy fosfagenowej. Już po krótkim
okresie treningu zwiększają się rozmiary
aktywnych mięśni, a także zwiększają się
pokłady substratów energetycznych takich jak
fosfokreatyna, ATP czy glikogen. Wzrasta
również aktywność fosfofruktokinazy oraz
maksymalne wartości stężenia kwasu
mlekowego we krwi.
W przypadku siły mięśnie szkieletowe
wykazują podatność na odpowiedni trening
już od najmłodszych lat. Jak dowiodły
badania, właściwie dobrane obciążenia
mogą spowodować wzrost siły nawet o 75%
podczas 8 tygodniowego treningu
dzieci w wieku od 8 do 12 lat. Przyrost siły
przed skokiem pokwitaniowym jest głównie
efektem poprawy koordynacji nerwowo –
mięśniowej oraz usprawnieniem
mechanizmu pobudzania jednostek
motorycznych aktywnych mięśni
TRENING U DZIECI
Przyrost masy mięśniowej obserwuje się
dopiero u chłopców w momencie
zwiększonego wydzielania testosteronu.
Wielu autorów sądzi, iż prawidłowy
trening siłowy mięsni szkieletowych
zwiększa siłę ścięgien i więzadeł oraz
gęstość kości, co ma wpływ ochronny
na organizm trenującego dziecka i może
zapobiegać kontuzjom.
TRENING U DZIECI
AT
• Próg przemian beztlenowych:
wielkość obciążenia przy którym
procesy beztlenowe zaczynają
dominować nad tlenowymi w
uwalnianiu energii do pracy mięśni.
Metody wyznaczania progu
przemian anaerobowych
• Inwazyjne
• Nieinwazyjne
Metoda inwazyjna
Opiera się na następujących zasadach:
• nagłe, ostre obniżenie stężenia jonów
wodorowęglanowych (HCO
3-
), pH lub zasad
buforujących (BE) we krwi,
• ostry, nieliniowy wzrost stężenia mleczanu
we krwi (tzw. próg mleczanowy),
• wyznaczenie obciążenia wysiłkowego, przy
którym stężenie mleczanu we krwi (OBLA)
lub osoczu (OPLA) jest równe 4 mmol/l.
Metoda nieinwazyjna
Opiera się głównie na następujących kryteriach:
• rejestracji zmian w układzie oddechowym
• nieliniowym przyroście wentylacji minutowej (V
E
)
• nieliniowym przyroście produkcji dwutlenku
węgla (VCO
2
)
• nagłym, nieliniowym wzroście współczynnika
oddechowego (RQ)
• nagłym, nieliniowym wzroście procentowej
zawartości tlenu w powietrzu wydechowym
(F
E
O
2
)
• początku systematycznego wzrostu
współczynnika V
E
/VO
2
przy niezmiennym
osiąganiu najniższej wartości stosunku V
E
/VCO
2
AT a obciążenia
treningowe