Co to jest…?
Co to jest…?
sposób żywienia zgodny z zaleceniami
sposób żywienia zgodny z zaleceniami
nauki o żywieniu. Polegający na
nauki o żywieniu. Polegający na
planowaniu posiłków na podstawie
planowaniu posiłków na podstawie
norm żywienia i wyżywienia oraz tabel
norm żywienia i wyżywienia oraz tabel
wartości odżywczej produktów
wartości odżywczej produktów
spożywczych z uwzględnieniem
spożywczych z uwzględnieniem
uwarunkowań genetycznych,
uwarunkowań genetycznych,
społecznych i kulturowych.
społecznych i kulturowych.
Chcesz być zdrów jak
Chcesz być zdrów jak
ryba? spożywaj:
ryba? spożywaj:
4-5 posiłków na dzień
4-5 posiłków na dzień
o umiarkowanej
o umiarkowanej
wielkości – w tym
wielkości – w tym
koniecznie śniadanie
koniecznie śniadanie
przed wyjściem z domu
przed wyjściem z domu
w każdym posiłku
w każdym posiłku
produkty zbożowe,
produkty zbożowe,
takie jak: pieczywo
takie jak: pieczywo
ciemne, płatki
ciemne, płatki
śniadaniowe, kasze,
śniadaniowe, kasze,
makarony albo
makarony albo
ziemniaki
ziemniaki
warzywa i owoce do
warzywa i owoce do
każdego posiłku, a
każdego posiłku, a
także między posiłkami
także między posiłkami
co najmniej 2 pełne
co najmniej 2 pełne
szklanki mleka
szklanki mleka
(najlepiej chudego)
(najlepiej chudego)
albo tyle samo kefiru
albo tyle samo kefiru
lub jogurty oraz 1 – 2
lub jogurty oraz 1 – 2
plastry sera
plastry sera
jedną porcję (do
jedną porcję (do
wyboru): ryby, drobiu,
wyboru): ryby, drobiu,
grochu, fasoli lub mięsa
grochu, fasoli lub mięsa
jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy do surówek
jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy do surówek
lub sałatek
lub sałatek
pieczywo smarować margaryną miękką
pieczywo smarować margaryną miękką
wodę mineralną (ok. 1 litra) oraz naturalne soki
wodę mineralną (ok. 1 litra) oraz naturalne soki
z owoców i warzyw
z owoców i warzyw
Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!
Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!
*
*
Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej oraz 11
Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej oraz 11
towarzystw naukowych
towarzystw naukowych
W jadłospisie powinny
W jadłospisie powinny
dominować:
dominować:
Chude gatunki mięs, serów i ryb,
Chude gatunki mięs, serów i ryb,
Produkty zbożowe z pełnego ziarna
Produkty zbożowe z pełnego ziarna
jakie
jakie
Owoce i warzywa ( zwłaszcza
Owoce i warzywa ( zwłaszcza
zielone warzywa liściaste)
zielone warzywa liściaste)
jakie
jakie
Witaminy
Witaminy
Jak ukryć się przed stresem?
Jak ukryć się przed stresem?
Jak wzmocnić układ nerwowy i
Jak wzmocnić układ nerwowy i
odporność?
odporność?
Jedyną receptą jest zdrowe
Jedyną receptą jest zdrowe
odżywianie, które nie byłoby
odżywianie, które nie byłoby
możliwe bez
możliwe bez
witamin i
witamin i
składników mineralnych.
składników mineralnych.
Spożywaj 5 razy dziennie
Spożywaj 5 razy dziennie
warzywa i owoce.
warzywa i owoce.
Uwaga! Ziemniaki się nie liczą
Uwaga! Ziemniaki się nie liczą
Podział witamin
Podział witamin
Witaminy dzielimy na te
Witaminy dzielimy na te
rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E
rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E
i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z
i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z
grupy B.
grupy B.
Witaminy rozpuszczalne
Witaminy rozpuszczalne
w tłuszczach
w tłuszczach
Te pierwsze znajdziesz w:
Te pierwsze znajdziesz w:
Jajach
Jajach
Mleku
Mleku
Maśle
Maśle
Rybach morskich
Rybach morskich
Olejach roślinnych
Olejach roślinnych
Zielonych warzywach
Zielonych warzywach
Witaminy rozpuszczalne
Witaminy rozpuszczalne
w wodzie
w wodzie
Źródłem witamin z grupy B są:
Źródłem witamin z grupy B są:
gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne
gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne
pieczywo, płatki zbożowe, kasze)
pieczywo, płatki zbożowe, kasze)
Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne
Mięso, ryby
Mięso, ryby
Jaja
Jaja
Ciemnozielone rośliny liściaste oraz
Ciemnozielone rośliny liściaste oraz
strączkowe
strączkowe
Źródłem witaminy C
Źródłem witaminy C
są surowe owoce i
są surowe owoce i
warzywa.
warzywa.
Składniki mineralne
Składniki mineralne
Podobnie jak witaminy – bez nich
Podobnie jak witaminy – bez nich
nie ma mowy o prawidłowym
nie ma mowy o prawidłowym
funkcjonowaniu organizmu…
funkcjonowaniu organizmu…
Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty
Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty
mleczne, sardynki, fasola i jarmuż
mleczne, sardynki, fasola i jarmuż
Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste
Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste
produkty zbożowe, fasola, groch, kakao,
produkty zbożowe, fasola, groch, kakao,
czekolada
czekolada
K (potas) – w produktach zbożowych,
K (potas) – w produktach zbożowych,
warzywach strączkowych, ziemniakach i
warzywach strączkowych, ziemniakach i
orzechach
orzechach
Fe (żelazo) – czerwone mięso,
Fe (żelazo) – czerwone mięso,
warzywa strączkowe, produkty
warzywa strączkowe, produkty
zbożowe
zbożowe
Cu (miedź) – warzywa strączkowe i
Cu (miedź) – warzywa strączkowe i
orzechy
orzechy
J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna
J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna
jodowana
jodowana
Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów
Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów
jest zawarta w nich
jest zawarta w nich
skrobia
skrobia
, czyli
, czyli
główne paliwo zasilające nasz organizm.
główne paliwo zasilające nasz organizm.
„
„
Należy wiedzieć, żeby nie przesączać
Należy wiedzieć, żeby nie przesączać
naszych paliw dodatkową energią w
naszych paliw dodatkową energią w
postaci tłuszczów. Zdrowszy i
postaci tłuszczów. Zdrowszy i
pożywniejszy jest ziemniak gotowany
pożywniejszy jest ziemniak gotowany
niż smażony!”
niż smażony!”
Węglowodany to nie
Węglowodany to nie
tylko ziemniaki !
tylko ziemniaki !
Dodatkowo takie produkty jak chleb i
Dodatkowo takie produkty jak chleb i
płatki zbożowe także są źródłem
płatki zbożowe także są źródłem
węglowodanów złożonych.
węglowodanów złożonych.
Dostarczają organizmowi paliwa na
Dostarczają organizmowi paliwa na
wiele godzin i powinny zaspokajać
wiele godzin i powinny zaspokajać
60% zapotrzebowania
60% zapotrzebowania
energetycznego.
energetycznego.
Otóż różnica tkwi w węglowodanach.
Otóż różnica tkwi w węglowodanach.
Ciastko zawiera cukry proste, które
Ciastko zawiera cukry proste, które
zabezpieczają nasz organizm w
zabezpieczają nasz organizm w
energie krótkotrwałą i aby je spalić,
energie krótkotrwałą i aby je spalić,
należy od razu wziąć się za ćwiczenia.
należy od razu wziąć się za ćwiczenia.
Natomiast cukry złożone dostarczają
Natomiast cukry złożone dostarczają
naszemu organizmowi energii na
naszemu organizmowi energii na
wiele godzin, dlatego na ich spalenie
wiele godzin, dlatego na ich spalenie
mamy więcej czasu
mamy więcej czasu
Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie
Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie
przesadzaj z węglowodanami!
przesadzaj z węglowodanami!
UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!
UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!
Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy
Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy
się, że „przybywa nam ciałka”.
się, że „przybywa nam ciałka”.
Faktem jest, że pomagają nam
Faktem jest, że pomagają nam
przyswoić niektóre witaminy – A, D,
przyswoić niektóre witaminy – A, D,
E i K, ale też mają 2 razy więcej
E i K, ale też mają 2 razy więcej
kalorii niż białka i węglowodany.
kalorii niż białka i węglowodany.
Dlatego trzeba kontrolować ich
Dlatego trzeba kontrolować ich
spożywanie i nie przekraczać 30%
spożywanie i nie przekraczać 30%
dziennego zapotrzebowania.
dziennego zapotrzebowania.
Jeśli tłuszcze to…
Jeśli tłuszcze to…
Te które kryją się w
Te które kryją się w
olejach roślinnych,
olejach roślinnych,
drobnych
drobnych
margarynach i rybach,
margarynach i rybach,
bo zawierają związki
bo zawierają związki
które są korzystne dla
które są korzystne dla
naszego organizmu.
naszego organizmu.
Unikaj zatem tłuszczy
Unikaj zatem tłuszczy
zwierzęcych – boczku,
zwierzęcych – boczku,
słoniny, smalcu
słoniny, smalcu
itd.
itd.
Białko – podstawowy składnik budulcowy,
Białko – podstawowy składnik budulcowy,
bez którego nie ma mowy o prawidłowym
bez którego nie ma mowy o prawidłowym
rozwoju i regeneracji organizmu.
rozwoju i regeneracji organizmu.
Białka zbudowane są z aminokwasów:
Białka zbudowane są z aminokwasów:
egzogennych – których nasz organizm
egzogennych – których nasz organizm
nie potrafi wyprodukować i musimy je
nie potrafi wyprodukować i musimy je
pobierać z pożywieniem
pobierać z pożywieniem
endogennych – które są produkowane
endogennych – które są produkowane
przez nasz organizm
przez nasz organizm
białe mięso – drób, ryby
białe mięso – drób, ryby
mięso czerwone – wołowina,
mięso czerwone – wołowina,
wieprzowina i baranina
wieprzowina i baranina
ser
ser
soja, groch, fasola
soja, groch, fasola
mleko i produkty mleczne
mleko i produkty mleczne
płatki zbożowe
płatki zbożowe
jajka
jajka
W normalnej diecie białko powinno
W normalnej diecie białko powinno
stanowić 10 – 14% wartości
stanowić 10 – 14% wartości
energetycznej. To, ile potrzebujemy
energetycznej. To, ile potrzebujemy
białka jest uwarunkowane wiekiem,
białka jest uwarunkowane wiekiem,
płcią i aktywnością fizyczna.
płcią i aktywnością fizyczna.
dzienne zapotrzebowanie 27 -40g
dzienne zapotrzebowanie 27 -40g
zmniejsza poziom cholesterolu we
zmniejsza poziom cholesterolu we
krwi
krwi
przeciwdziała zaparciom
przeciwdziała zaparciom
eliminuje substancje toksyczne z
eliminuje substancje toksyczne z
naszego organizmu
naszego organizmu
Zapobiega nowotworom jelita
Zapobiega nowotworom jelita
grubego
grubego
Produkty bogate w
Produkty bogate w
błonnik:
błonnik:
Płatki owsiane
Płatki owsiane
Chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty
Płatki śniadaniowe
Płatki śniadaniowe
Otręby
Otręby
Fasola
Fasola
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa
Woda jest bardzo ważna,
Woda jest bardzo ważna,
bo…
bo…
Bo nasz organizm dużo jej traci,
Bo nasz organizm dużo jej traci,
przetwarzając ją na różne sposoby,
przetwarzając ją na różne sposoby,
potrzeby te są uzależnione np. od
potrzeby te są uzależnione np. od
temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego.
temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego.
Dlatego powinniśmy wypijać od 1,5 – 2l
Dlatego powinniśmy wypijać od 1,5 – 2l
dziennie płynów.
dziennie płynów.
Pamiętaj, aby w upał i przy dużej
Pamiętaj, aby w upał i przy dużej
aktywności fizycznej pić więcej, gdyż
aktywności fizycznej pić więcej, gdyż
wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!
wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!
DLACZEGO NIE FAST FOOD?
DLACZEGO NIE FAST FOOD?
Fast food
Fast food
Hamburgery, Cheesburgery,Frytki,Pizze
Hamburgery, Cheesburgery,Frytki,Pizze
są niezdrowe
są niezdrowe
Zawierają
Zawierają
mało
mało
witamin, soli
witamin, soli
mineralnych
mineralnych
dużo
dużo
tłuszczu,
tłuszczu,
cukru, soli
cukru, soli
Powodują tycie i wiele chorób
Powodują tycie i wiele chorób
Ćwicz dla zdrowia i
Ćwicz dla zdrowia i
przyjemności
przyjemności
Ruch
Ruch
Wzmacnia
Wzmacnia
ko
ko
ś
ś
ci; zwi
ci; zwi
ę
ę
ksza sił
ksza sił
ę
ę
mięśni,
mięśni,
Mniej chorujemy-chroni przed infekcjami,
Mniej chorujemy-chroni przed infekcjami,
przeziębieniem
przeziębieniem
Poprawia samopoczucie, jakość snu,
Poprawia samopoczucie, jakość snu,
Wzmacnia serce
Wzmacnia serce
Poprawia szybkość uczenia się
Poprawia szybkość uczenia się
Daje radość w czasie wspólnych ćwiczeń
Daje radość w czasie wspólnych ćwiczeń
SPRAWDŹ CZY MASZ
SPRAWDŹ CZY MASZ
PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA:
PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA:
BMI = masa ciała
BMI = masa ciała
(kg) / wzrost (m)2
(kg) / wzrost (m)2
niedowaga (BMI < 18,5)
niedowaga (BMI < 18,5)
prawidłowa masa ciała (BMI = 20 -
prawidłowa masa ciała (BMI = 20 -
25)
25)
nadwaga (BMI = 25 - 29,9)
nadwaga (BMI = 25 - 29,9)
otyłość (BMI = 30 - 39,9)
otyłość (BMI = 30 - 39,9)
otyłość dużego stopnia (BMI > 40
otyłość dużego stopnia (BMI > 40
