Odżywiamy się zdrowo!

KATEGORIE

ŻYWIENIOWE

•

WITAMINY

•

PRODUKTY ZBOŻOWE

•

PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO

•

PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO

•

PRZETWORY MLECZNE

•

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

•

WIERSZE NA ZDROWIE

Witaminami nazywa się szereg różnych

związków, które:

- są składnikami niezbędnymi w żywieniu

człowieka dla normalnego przebiegu szeregu

procesów zachodzących w jego tkankach.

- nie mogą być wytwarzane przez organizm i

muszą być dostarczane z pożywieniem lub w

razie potrzeby w postaci preparatów

farmaceutycznych, w ilości od kilku do

kilkunastu mikrogramów lub miligramów a tylko

wyjątkowo do kilkudziesięciu miligramów.

- nie są ani źródłem energii, ani materiałem

budulcowym

CO TO SĄ WITAMINY ?

RODZAJE

WITAMIN

WITAMINA A

ROLA

ŹRÓDŁO

wzrost i ogólny

rozwój

organizmu ,

-warunkuje dobry

wzrok,

-zdrowa skóra,

-zapobiega

nowotworom i

chorobom serca

Ryby morskie , tran ,

wątroba wołowa ,

wątroba wieprzowa ,

węgorz , żółtko jaj ,

masło , oleje

roślinne , szpinak ,

morele , sałata ,

jarmuż , dynia,

groszek zielony ,

boćwina , szczaw ,

marchew

marchew .

WITAMINA B

ROLA

ŹRÓDŁO

produkcja krwinek

czerwonych ,

-produkcja krwinek

białych,

-ochrona przed

infekcjami ,

-prawidłowe

funkcjonowanie

skóry oraz włosów

Drożdże, jaja,

orzechy, fasola,

ziemniaki,

pieczywo ciemne,

mleko, ser żółty,

mięso, szpinak,

makrela, kapusta,

chleb biały,

wątroba wołowa,

wieprzowa, cielęca,

jabłka,

pomarańcze, ziarna

zbóż .

WITAMINA C

ROLA

ŹRÓDŁO

wzmacnianie kości,

chrząstek, ścięgien i

wiązadeł,

- zwiększanie

odporności naszego

organizmu,

- przyspieszanie

gojenia się ran

Porzeczka czarna,

porzeczka biała,

porzeczka czerwona,

agrest, grejpfrut,

cytryna, pomarańcze,

maliny, truskawki,

rabarbar, bób, kapusta,

kalafior, szczypiorek,

cebula, groszek,

ziemniaki, pomidory,

rzepa, rzodkiewka

rzepa, rzodkiewka.

WITAMINA D

ROLA

ŹRÓDŁO

warunkuje odpowiednią

twardość kości,

-ułatwia przyswajanie

wapnia w organizmie

Ryby morskie, tran,

węgorz, śledź, szprot,

makrela, łosoś,

wątroba cielęca,

wieprzowa, wołowa,

barania, żółtka jaj,

masło zwykłe i

roślinne, sery żółte .

WITAMINA E

ROLA

ŹRÓDŁO

chroni błony w

organizmie przed

uszkodzeniami,

- hamuje rozwój

miażdżycy,

- obniża poziom

cholesterolu we krwi

Soja, kiełki zbóż, oleje

roślinne - słonecznikowy i

sojowy, jaja świeże całe,

żółtko jaja, kasze -

jęczmienna i gryczana,

zboża, orzechy, szparagi,

tran, masło, masło

roślinne, kapusta -

czerwona i włoska,

jarmuż, groszek zielony,

brukselka, fasola biała,

groch, płatki owsiane.

WITAMINA H

ROLA

ŹRÓDŁO

zapobiega

nadmiernemu

odkładaniu się tłuszczu,

-pomaga utrzymać

zdrową skórę i włosy,

-jest potrzebna dla

prawidłowego

funkcjonowania

tarczycy

Ziarno pszenicy, jaja,

mleko, kurczak, śledź,

wieprzowina,

wołowina, banany,

winogrona,

pomarańcze, kalafior,

groch, szpinak,

cebula, sałata, buraki,

marchew, kapusta,

drożdże, grzyby.

WITAMINA K

ROLA

ŹRÓDŁO

warunkuje prawidłowe

krzepnięcie krwi,

-pomaga zrastaniu się

złamanych kości,

-wzmacnia kości

Lucerna, szpinak,

kapusta,

kalarepa,

marchew,

pomidory, groch,

truskawki,

ziemniaki, sery

żółte, żółtka jaj

kurzych, wątroba

PRODUKTY

ZBOŻOWE

Pokarmy przygotowane ze zbóż (takich jak pszenica,

ryż, owies) są

podstawą diety. Zapewniają witaminy, składniki

mineralne,

węglowodany (skrobię i błonnik) i inne substancje

niezbędne dla

zdrowia.

Produkty pełnoziarniste różnią się od wysoko

oczyszczonych ilością

zawartego błonnika i innych wartościowych

substancji odżywczych.

Także pełnoziarniste pokarmy różnią się między sobą

zawartością

składników odżywczych. Dlatego należy jeść

różnorodne

pełnoziarniste pokarmy.

Spożywanie razowego chleba, płatków owsianych

i innych

nieoczyszczonych produktów zbożowych jako wzór

prozdrowotnej

diety, pomoże Ci uniknąć wielu przewlekłych chorób.

PRODUKTY

POCHODZENIA

ROŚLINNEGO

Produkty pochodzenia roślinnego są

znacznie zdrowsze od produktów

zwierzęcych, ponieważ spożywanie ich

nie powoduje zwiększenia poziomu

cholesterolu w naszym organizmie.

Najczęściej spożywanymi przez nas

produktami roślinnymi są oleje

roślinne np. słonecznikowe, rzepakowe

itp.

Jednak każde dziecko wie, że najlepiej

jest spożywać przede wszystkim dużo

warzyw i owoców, ponieważ zawierają

one dużo witamin i nie szkodzą

naszemu organizmowi. Warzywa nie

zawsze nam smakują ale pamiętajmy,

że nie żyje się po to, żeby jeść, lecz je

się po to by żyć.

PRODUKTY

POCHODZENIA

ZWIERZĘCEGO

Produkty pochodzenia zwierzęcego, jak

sama nazwa wskazuje, to produkty

uzyskiwane od zwierząt. Pokarmy

zwierzęce są bogate w białko i tłuszcze

oraz inne wysokoenergetyczne

składniki. Wegetarianie nie jedzą mięsa

ale to często powoduje osłabienie

organizmu oraz podatność na choroby.

Pamiętajmy, że wszystko jest dobre i

potrzebne ale w umiarkowanej ilości.

Nie wszystko, co smaczne, jest zdrowe.

Nadmiar spożywanego mięsa i innych

tego typu produktów powoduje wzrost

poziomu cholesterolu we krwi, a co za

tym idzie ryzyko miażdżycy.

PRZETWORY MLECZNE

Każdy z nas kiedyś pił mleko od swojej mamy.

Właśnie dzięki niemu rośliśmy zdrowo i

szybko. Jednak ten cenny pokarm jest nam

stale potrzebny, ponieważ zawiera dużo wapnia

i fosforu. Te 2 składniki gwarantują nam

mocne kości oraz zdrowe zęby.

Mleko jak również jego przetwory dostarcza

nam dużo elementów niezbędnych dla pełnego

zdrowia. Najlepiej jest je spożywać na

śniadanie w połączeniu z produktami

zbożowymi. Takie śniadaniowe menu

gwarantuje udany dzień pełen wigoru i sił

witalnych.

ZASADY ZDROWEGO

ŻYWNIENIA

1.Mycie rąk przed każdym posiłkiem.

2.Mycie produktów przeznaczonych do

spożycia.

3.Po zakupie produktu zawsze sprawdzamy

datę ważności.

4.Posiłki należy przygotowywać starannie i

estetycznie.

5.Picie płynów przed posiłkiem lub 2 godziny

po posiłku.

6.Dokładne gryzienie i przeżuwanie

pokarmu.

7.Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym

powietrzu.

8.Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu.

9.Używanie masła zamiast margaryny.

10.

Spożywanie 4-5 posiłków dziennie, bez

"podjadania" między posiłkami.

11. Spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej

na 2 godziny przed pójściem spać.

12. Spożywanie minimum 1 litr dziennie wody

niegazowanej z dodatkiem cytryny.

13. Ograniczenie ilości spożywanej kawy i

zwykłej herbaty.

14. Ograniczenie spożywania żywności z

dodatkami sztucz –nych barwników,

konserwantów i innych syntetycznych

dodatków.

15. Unikanie palenia papierosów i wdychania

dymu papierosowego oraz unikanie

nadmiernej ilości alkoholu.

„

Na zdrowie”

Mało kto z nas zdrowie

ceni ,

Póki stan ten się nie

zmieni .

Gdy choroba w oczy

spojrzy ,

Pewnie strach w nich

dojrzy .

By nie trzeba było się bać

O swe zdrowie należy

dbać .

Teraz dam Wam kilka

rad ,

Jak zdrowo przejść przez

świat :

- Myjcie się codziennie !

- O swe zęby dbajcie !

- Przed snem

niezmiennie

okna otwierajcie !

- Róbcie gimnastykę !

- Sporty uprawiajcie !

- Słodyczy , lodów ,

tortów

jak ognia unikajcie !

- Owoców dużo jedzcie ,

warzyw i surówek

Szczególnie wtedy, gdy

gdy będzie

przednówek ! -

Chodźcie na spacery !

To dobre dla waszej

cery ! - Przed

komputerem i telewizorem

nie siedźcie zbyt dużo !

Gdyż dobry wzrok

przyda wam się

długo ! - Gdy

stosować się będziecie,

Do mych dobrych rad,

Długo zdrowo

pożyjecie, Może

nawet i sto lat !

Tego życzę Wam i sobie,

Byśmy dbali o swe

zdrowie ! Dobrze

zdrowym być !

Miło wtedy żyć !

Autor: Małgorzata

Podwyszyńska

Wiersze na temat zdrowego trybu

życia.

Długo śpij, jedz z umiarem,

Na powietrzu bywaj często,

A nie zaznasz chorób wcale

I to będzie Twe zwycięstwo.

Zdrowie samo nie przychodzi,

Zatem zadbaj o nie trochę,

Nie jedz chipsów, lecz marchewkę

I chodź często na piechotę.

Jedz warzywa, nie

słodycze

I zażywaj dużo ruchu,

Śpij gdy pora,

wstawaj rano,

Tak o zdrowie dbaj

mój zuchu.

Soki, owoce i

warzywa

To same witaminki,

Spożywajcie je często

Chłopcy i

dziewczynki.

Szklanka mleka, ciemny

chlebek,

I owoce na śniadanie,

Lekki obiad i kolacja,

Potem kąpiel , no i spanie.

Rano ząbki czyść zawzięcie,

Trzy minuty, albo dłużej

I do szkoły z miną dumną

Ruszaj śmiało, omijaj

kałuże.

Gdy kolega ciągnie na bok,

Papierosy proponuje,

Krzyknij: „Nie”, bo zdrowie

ważne,

Ono dużo dziś kosztuje.

Aby ciało było zdrowe,

Trzeba dać mu coś na

wzrost,

A najlepsze będą surówki

Zrobione przed posiłkiem

wprost.

Jedz bez pośpiechu

Wszystkie posiłki,

Pogryź bardzo dokładnie,

Oszczędź żołądka wysiłki.

Często myj ręce,

Zawsze przed jedzeniem,

Nie będziesz miał

kłopotów

Z zatruciem i zakażeniem.

•

Etykiety na opakowaniach

spożywczych zawierają oznaczenia

określające rodzaj syntetycznego

dodatku.

•

Pod symbolami zaczynającymi się

od litery

i numeru liczbowego

(

np. E332, E123

) ukryte są nazwy

substancji chemicznych.

•

Do najczęściej używanych

konserwantów w żywności należą:

barwniki, pekle, przeciwutleniacze,

zagęszczacze.

•

Regulatory

kwasowości i

emulgatory.

Dodawane są do

sosów, lodów,

jogurtów, serków

homogenizowany

•

E-407, E-412, E-

472,

E-171, E-481

Barwniki dodawane są do

żywności, po to by podnieść walory

estetyczne

•

Niektóre barwniki są

nieszkodliwe dla zdrowia,

jest to: kurkumina

( E-

100),

witamina B12

(E-

101),

(E-122),

żółcień

chinolinowa

(E-104).

Zwróć uwagę na skład

produktu.

•

Z ilością zjadanych chipsów

nie powinniśmy przesadzać

nie tylko ze względu na

akryloamid, który podejrzewa

się o rakotwórcze działanie,

jak i związki wzmacniające

smak i zapach, takie jak

glutaminian sodu.

•

Chipsy zawierają dużo (ok. 30-

40%) tłuszczu i z tego

względu są bardzo kaloryczne.

Co więcej, tłuszcz w chipsach,

to tłuszcz niezdrowy. W czasie

przemysłowego smażenia jest

on bardzo długo ogrzewany w

temperaturze około 200C.

•

Przez nieustanny

pośpiech jemy

nieregularnie wybierając

pokarmy typu

Fast food

(z ang. dosłownie szybka

żywność). Zwykle

posiada ono wysoką

wartość kaloryczną –

zawiera dużą ilość

tłuszczów i

węglowodanów, przy

równoczesnym

niedoborze cennych dla

organizmu substancji –

błonnika, witamin i

minerałów.

•

Konserwant oznaczony jako

E-211

będący

standardowym środkiem

konserwacji żywności -

spotykanym przede

wszystkim w napojach

gazowanych (Coca-Cola

Light, Pepsi Twist, Mountain

Dew, 7up itd.), w połączeniu

z witaminą C może

przekształcić się w

rakotwórczy benzen

•

Zawiera duże ilości soli

•

Glutaminian sodu - składnik wzmacniający

smak i zapach kostek bulionowych, nie jest

zupełnie obojętny dla organizmu (

E 150, E-

635

). Spożywany w większych ilościach, a

szczególnie na czczo, u osób wrażliwych

wywołuje bóle głowy i objawy określane

jako „syndrom chińskiej restauracji”. Jest

niewskazany także dla osób z chorobami

przewodu pokarmowego, na przykład z

chorobą wrzodową (pobudza wydzielanie

soków trawiennych).

•

Popularne zupy instant

z makaronem oraz

dania bez gotowania

zawierają różne

związki, np.

glutaminian sodu a

także suszone i

przetworzone surowce,

jak skrobia

modyfikowana.

E-635, E-104

•

Kolorowe napoje

"owocowe”. Jest to

słodzona woda z

dodatkiem substancji

dodatkowych: barwników

(głównie syntetycznych),

aromatów, substancji

zakwaszających, a często

i konserwantów

chemicznych. Dodatek

soków owocowych jest w

nich symboliczny

•

Kofeina we wszystkich

napojach tego typu

obecna jest w bardzo

dużych ilościach. Kofeina

zwiększa liczbę skurczów

serca oraz podnosi

ciśnienie krwi.

•

Dzieci nie powinny ich

spożywać.

E-150

•

Młodzież często myli

napoje energetyzujące z

napojami izotonicznymi.

Te ostatnie są

przeznaczone dla osób

uprawiających sport oraz

obciążonych ciężką pracą

fizyczną.

•

E-249-250-

azotyn sodu i

azotyn potasu. Stosowane są

do peklowania wędlin.

Zabezpieczają wędliny przed

bakteriami wywołującymi jad

kiełbasiany. Z jednej strony

chronią nasz organizm przed

zatruciem, ale mają też

szkodliwy wpływ na nasze

zdrowie.

•

Pleśń i oślizłość na

powierzchni świadczą o

zepsuciu wędliny.

•

Bombaż – nieszczelna puszka

•

E-200

- jest to tak zwany

utwardzacz, używa się go

do zagęszczania masy

serowej, marmolady, lub

do utwardzania

margaryny. Wywołuje

najczęściej reakcje

alergiczne.

•

E-310 i 312

- chronią

produkt przed

jełczeniem: masło lub

margaryna

•

Barwa intensywnie żółta

na powierzchni lub z

nalotem pleśni

dyskwalifikuje wyrób.

•

Bardzo szkodliwy

przeciwutleniacz to

E-

280

-dodawany do

chleba i wyrobów

ciastkarskich.

Szkodliwym jest też

•

E-220, E-472, E-475,

E- 500, E-472

dodawany do ciasta

biszkoptowego i

tłuszczów

cukierniczych.

powoduje zaburzenia

pracy wątroby.

•

Nazwa artykułu spożywczego;

•

Nazwa producenta;

•

Termin przydatności do spożycia;

•

Wykaz składników;

•

Zawartość netto;

•

Warunki przechowywania;

•

Rodzaj i szczelność opakowania;

•

Środki dodatkowe: konserwanty, barwniki,

przeciwutleniacze, emulgulatory i.in.

Document Outline