Ćwiczenia rozciągające to bardzo
ważna część prawidłowo wykonywanej
rozgrzewki, która przygotowuje nas do
treningu. Dzięki ćwiczeniom
rozciągającym nasze ciało, możemy
również przyspieszyć proces
odchudzania się. Połączenie właściwej
diety z treningami to najlepszy sposób
na zrzucenie nadwagi.
ĆWICZENIA
ROZCIĄGAJĄCE
Rozgrzewka przed treningiem – korzyści
• Rozciąganie mięśni to nie tylko dobry sposób na
rozładowanie stresu, ale także skuteczna metoda
na rzeźbę zgrabnej i jędrnej sylwetki. Dzięki
ćwiczeniom rozciągającym można zyskać:
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• lepsze ukrwienie mięśni,
• wzmocnienie ścięgien.
• Należy pamiętać, że rozciąganie mięśni polega
na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu do
momentu, kiedy wyczujemy ich maksymalny opór.
Gdy znajdziemy się w tym punkcie, warto
zatrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.
Zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych
ćwiczeń rozciągających ciało, trzeba zacząć od
prostych ćwiczeń jak np. obroty głowy, skłony
tułowia, obroty kostek, wymachy rąk, obroty
nadgarstków.
• Ćwiczenia rozciągające
• Ćwiczenia numer 1, 2 i 3 prezentują ćwiczenia rozciągające
mięśnie szyi i karku.
• 1 - dotykamy raz prawym, raz lewym uchem do ramienia 2 -
obracamy głowę raz w prawą, raz w lewą stronę 3 -
sięgamy brodą do klatki piersiowej, a z powrotem
odchylamy głowę próbując sięgnąć brodą jak najwyżej
• 1.
2.
3.
• Ćwiczenia numer 4 i 5 rozciągają mięśnie barków.
• 4 - prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa
ręka mocno odpycha łokieć do tyłu; tak samo
wykonujemy ćwiczenie na drugą rękę
• 5 - zaplatamy palce obu rąk i mocno naciągamy
przed siebie
• 4.
5.
• Ćwiczenia numer 6 i 7 rozciągają mięśnie pasa.
• 6 - podnosimy ręce do góry i zaplatamy nad głową, a
następnie robimy skłon tułowia raz na prawą, raz na lewą
stronę
• 7 - trzymamy ręce na biodrach i zdecydowanie odwracamy
się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę
• 6.
7.
• Czas na rozciąganie dolnych partii ciała.
• 8 - aby nie doznać kontuzji kostki, wykonujemy szybkie i
zdecydowane obroty kostki, raz jedną, raz drugą nogą
• 9 - robimy lekki wykrok prawą nogą, nogę lekko zginamy,
lewa noga zostaje wyprostowana z tyłu, pięta przy
podłodze, mocno wypychamy biodra do przodu; zmieniamy
nogę i powtarzamy ćwiczenie
• 10 - podpieramy się o ścianę lub krzesło, aby stać stabilnie,
a następnie łapiemy kostkę prawej nogi i ciągniemy do
prawego pośladka; zmieniamy nogę i powtarzamy
• 8.
9.
• Wciąż rozciągamy mięśnie nóg i pośladków.
• 13 - w siadzie płaskim podkurczamy jedną nogę i
przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej; kolano
mocno przyciągamy do siebie i zmieniamy nogę
• 14 - w tej samej pozycji, ale dokładamy łokieć
przeciwnej ręki, który maksymalnie rozciąga
mięśnie pośladków; dodatkowo dbamy jeszcze o
mięśnie szyi patrzymy daleko za siebie
• 13.
14.
• W dalszym ciągu siedzimy prosto. Ćwiczenie numer 15
wykonujemy podkurczając jedną nogę do uda, druga jest
wyprostowana, a my wykonujemy skłony tułowia do nogi
wyprostowanej.
• 15.
Na koniec, leżymy prosto na plecach, ręce wyciągamy do góry,
prostujemy nogi, obciągamy palce stóp i głęboko
oddychamy. Palce stóp raz kierujemy do góry, a później
znów przed siebie.
16.