Dieta sportowców

Zapotrzebowanie
sportowców na różne
składniki odżywcze

Zapotrzebowanie na energie

II.

Białka

III.

Węglowodany

IV.

Tłuszcze

Witaminy

VI.

Składniki mineralne

VII.

Płyny

VIII.

Substancje witaminopodobne

I. Zapotrzebowanie na
energie



Przy regularnym wysiłku fizycznym wynosi 3500-6000
kcal/dzień



Główny wpływ mają

Dyscypliny

Wytrzymałościowe

• maraton

• biegi długie i średnie

• chód

• gry zespołowe

• pływanie powyżej 400 m

Siłowe

• rzuty

• pchnięcia

• podnoszenie ciężarów

• sporty walki

• wioślarstwo

Szybkościowe

• biegi krótkie do 400 m

• skoki

• kolarstwo

• biegi narciarskie

• gimnastyka

70 kcal/kg m. c.

60 kcal/kg m. c.

65 kcal/kg m. c.

II. Białka



15% racji pokarmowej



Od 0,8 do 2,5 g/kg masy ciała; w zależności od wysiłku



Stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego jak 1:2



Białko zwierzęce:



Chude gatunki mięs i wędlin, jaja, produkty mleczne



Białka roślinne:



Produkty zbożowe



Podczas intensywnego wysiłku utleniane są także

aminokwasy



Większa rozbudowa i regeneracja tkanki mięśniowej



Większa przemiana materii



Większa produkcja enzymów



Straty azotu z potem oraz z wydychanym powietrzem

III. Węglowodany



55-60% energii



Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne



Spożywanie wpływa na ilość gromadzonego glikogenu, ilość

oraz szybkość następującej glikolizy wpływa na zdolność

organizmu do podjęcia wysiłku



Większe zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych



20-25% energii  maksymalnie 30%



Długi metabolizm

Tłuste potrawy

spowolniają motorykę

zmniejszają szybkość

przewodu pokarmowego przepływu krwi przez mięśnie

zaleganie pokarmów w żołądku

niekorzystny trening



Głownie pochodzenia roślinnego, wielonienasycone kwasy

tłuszczowe:



Olej słonecznikowy, sojowy, miękkie margaryny typu

masło roślinne, oliwa z oliwek



Ryby dostarczają kwasów tłuszczowych z rodziny Ω-3

IV. Tłuszcze

V. Witaminy



Biorą udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia



Witaminy z grupy B



są niezbędne przy prawidłowym metabolizmie

węglowodanów



mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego  rola w

dyscyplinach zręcznościowych



Witaminy antyoksydacyjne (β-karoten, C, E)



Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz

zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego



Witamina C i β-karoten  warzywa i owoce



Witamina E  oleje słonecznikowe oraz ryby



W razie stosowania suplementacji witaminowej najlepiej

stosować preparaty polskie  odpowiednie proporcje dla

polskiej populacji

VI. Składniki mineralne



Przy zapewnieniu odpowiednio pełnej
diety dodatkowe zwiększanie
składników mineralnych jest zbędne



Podczas wysiłku razem z potem
następuje utrata składników
mineralnych



Utracone składniki powinny zostać
uzupełnione w przeciągu 24 godzin

VII. Płyny



Duża utrata wody podczas wysiłku w postaci

potu  nawet kilka litrów na dobę



Zaleca się pić 3-4 litry wody dziennie



Dodatkowo 2 szklanki napoju do każdego posiłku



Woda mineralna niegazowana



Soki owocowo-warzywne



Należy pić wolno, małymi łykami



Napoje dla sportowców  zazwyczaj izotoniczne

roztwory cukru (6-8%)



Napoje z duża zawartością cukru oraz alkohole

powodują wzmożone wydzielanie moczu co

ogranicza koordynacje ruchowa

VIII. Substancje
witaminopodobne



L-karnityna

– zwiększa spalanie

kwasów tłuszczowych tylko w momencie
wzmożonej aktywności fizycznej



Kreatyna

– zwiększa syntezę białek

włókienek kurczliwych i hamuje ich
rozpad. Jest wskazana dla sportowców
intensywnie i długo trenujących ze
względu na swoje właściwości
regeneracyjne

Pamietaj, że:



Dieta sportowców powinna być
lekkostrawna



Smażenie i pieczenie należy ograniczyć
na korzyść gotowania i pieczenia w folii
oraz dań z rusztu



Trzeba wystrzegać się żywności określanej
jako „fast food” (hamburgerów, hot-
dogów itp.), które są zazwyczaj
ciężkostawne i zawierają dużo tłuszczu

Document Outline