Trening
Trening
siły
siły
Trening
Trening
siły
siły
SIŁA
SIŁA
-zdolność do pokonywania oporów (sił)
-zdolność do pokonywania oporów (sił)
zewnętrznych lub do przeciwstawiania się
zewnętrznych lub do przeciwstawiania się
im.
im.
Jednostką miary siły jest wielkość
Jednostką miary siły jest wielkość
pokonanego oporu.
pokonanego oporu.
-jako cecha motoryczna człowieka jest to
-jako cecha motoryczna człowieka jest to
zdolność do pokonywania oporu
zdolność do pokonywania oporu
zewnętrznego lub przeciwdziałania mu
zewnętrznego lub przeciwdziałania mu
kosztem wysiłku mięśniowego (Zaciorski,
kosztem wysiłku mięśniowego (Zaciorski,
1970)
1970)
SIŁA
Ogólna
Specyficzna
Ogólna
Specjalna
Siła ogólna
określa przygotowanie
wszystkich zespołów mięśniowych
poszczególnych odcinków ciała lub części
ciała do wykonywania wszechstronnej,
różnorodnej, dość intensywnej pracy
fizycznej.
Siła specjalna
dotyczy umiejętności
pełnego wykorzystania wysokich wartości
dynamicznych zespołów mięśniowych,
biorących udział podczas wykonywania
odpowiedniej czynności motorycznej.
Rodzaje:
Siła zrywowa-
określa charakter wysiłku
występującego podczas pokonywania oporów nie
dochodzących do wartości granicznej i przyspieszeniem też
nie dochodzącym do maks.
Siła wolna-
występująca w przypadku maks.
Oporów z mniej więcej stałą szybkością.
Siła eksplozywna-
zdolność zdobywania siły
maks. W jak najkrótszym czasie.
Siła bezwzględna (absolutna)-
to
zdolność do pokonania czyli udźwignięcia możliwie
największego ciężaru w sposób najbardziej korzystny dla
ćwiczącego.
siła statyczna-
charakteryzująca pracę
izometryczną (zmiany napięcia przy stałej
długości mięśnia).
siła dynamiczna-
polegająca na
wykonywaniu pracy izotonicznej, czyli
zmian długości mięśnia bez zmiany jego
napięcia.
SIŁA
Moc-
Wytrzymałość
siłowa-
jest zdolnością do
rozwijania jak największej
siły w jak najdłuższym
czasie przy pomocy
wybranych grup
mięśniowych.
zdolność do pokonania
oporu
zewnętrznego z
możliwie
największą
prędkością
Etapy procesu
Etapy procesu
przygotowania siłowego w
przygotowania siłowego w
sporcie:
sporcie:
I.
I.
Ogólnego przygotowania siłowego
Ogólnego przygotowania siłowego
II.
II.
Ukierunkowany
Ukierunkowany
III.
III.
Specjalny
Specjalny
Siła mięśni zależy od:
Siła mięśni zależy od:
o
Grubości włókien mięśniowych
Grubości włókien mięśniowych
o
Przekroju fizjologicznego itp.
Przekroju fizjologicznego itp.
o
Sumy przekrojów poprowadzonych
Sumy przekrojów poprowadzonych
prostopadle
prostopadle
Metody treningu:
Metody treningu:
1.
1.
TRENING OBWODOWY-
TRENING OBWODOWY-
tę formę treningu stosuje
tę formę treningu stosuje
się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych
się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych
w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu
w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu
treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a
treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a
więc można stosować ją na co dzień, z różnym
więc można stosować ją na co dzień, z różnym
oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem
oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem
ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do
ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do
osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez
osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez
doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie
doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie
wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji
wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji
ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu
ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu
dyscyplin sportowych.
dyscyplin sportowych.
2.
METODA KULTURYSTYCZNA (body
building)-
Jest to metoda kształtowania ciała stosowana
powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa
składa się z 8-10 ćwiczeń, wybranych z zasobu
ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, na
których nam
najbardziej zależy.
3.
METODA CIĘŻKOATLETYCZNA-
Jest to metoda maksymalnych obciążeń.
Jest stosowana
przez ciężarowców, i
ponieważ szybko doprowadza do
rozwoju
siły, mając mniejszy wpływ na przyrost masy,
co jest istotne ze względu na utrzymanie
swego limitu wagowego. Również chętnie
metoda ta jest stosowana
przez
kulturystów, szczególnie przy wyciskaniu w
leżeniu i w przysiadach. Ciężarem wyjściowym
do treningu jest
ciężar stanowiący 40%
maksymalnego, który podnosi się 3-5 razy w
2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewkę
specjalną.
4.
4.
METODA IZOMETRYCZNA-
METODA IZOMETRYCZNA-
Istota metody izometrycznej polega na
Istota metody izometrycznej polega na
napinaniu
napinaniu
mięśni w warunkach
mięśni w warunkach
uniemożliwiających ich
uniemożliwiających ich
skurcz. Najprostszy
skurcz. Najprostszy
przykład takiego ćwiczenia to
przykład takiego ćwiczenia to
mocne
mocne
zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne
zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne
ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne
ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne
napięcie powinno trwać 5-6 sekund.
napięcie powinno trwać 5-6 sekund.
Każde
Każde
ćwiczenie powinno być powtarzane
ćwiczenie powinno być powtarzane
w tych samych
w tych samych
ustawieniach kątowych w
ustawieniach kątowych w
stawach
stawach
dwukrotnie, z około 10 sekundową
dwukrotnie, z około 10 sekundową
przerwą
przerwą
między powtórzeniami. Wskazane
między powtórzeniami. Wskazane
jest
jest
wykonywanie tych samych ćwiczeń w r
wykonywanie tych samych ćwiczeń w r
różnych
różnych
ustawieniach kątowych. Czas
ustawieniach kątowych. Czas
przerwy między
przerwy między
poszczególnymi
poszczególnymi
ćwiczeniami — od 30 sęk. do 3
ćwiczeniami — od 30 sęk. do 3
min. Liczba
min. Liczba
ćwiczeń do 10.
ćwiczeń do 10.
5.
5.
METODA MIESZANA ROZWIJANIA SIŁY-
METODA MIESZANA ROZWIJANIA SIŁY-
Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a
Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a
połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie
połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie
sztangi) izometryczną formą ćwiczeń
sztangi) izometryczną formą ćwiczeń
(zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo
(zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo
szybki przyrost masy mięśniowej.
szybki przyrost masy mięśniowej.
Przedstawiłem Państwu kilka podstawowych
Przedstawiłem Państwu kilka podstawowych
metod treningowych. Mogą one z jednakową
metod treningowych. Mogą one z jednakową
korzyścią służyć zarówno kulturystom
korzyścią służyć zarówno kulturystom
początkującym jak i zaawansowanym. Należy
początkującym jak i zaawansowanym. Należy
jednak pamiętać, że trening początkującego
jednak pamiętać, że trening początkującego
kulturysty będzie znacznie mniej intensywny
kulturysty będzie znacznie mniej intensywny
od zawodnika zaawansowanego, poza tym
od zawodnika zaawansowanego, poza tym
będzie bardziej wszechstronny i ogólny.
będzie bardziej wszechstronny i ogólny.
6.
TRENING PIRAMIDALNY-
5
serii po
4
powtórzenia z
80%
obciążeniem, przerwy
5
minutowe
4
serie po
6
powtórzeń z
75%
obciążenia, przerwy
1
minutowe
3
serie po
8
powtórzeń z
70%
obciążenia, przerwy
1
minutowe
2
serie po
10
powtórzeń z
65%
obciążenia, przerwy
90
sekundowe
1
seria po
12
powtórzeń z
60%
obciążenia, przerwy
90
sekundowe
Zanim przystąpisz do treningu
właściwego zrób:
ROZGRZEWKĘ
:
Jest bardzo istotnym elementem treningu.
Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie
może być przyczyną wielu, często
niebezpiecznych kontuzji.
Każdy trening, nawet lekki powinien być nią
poprzedzony. Jak powinna wyglądać
rozgrzewka?
Celem pierwszej części rozgrzewki
jest
pobudzenie układu krwionośnego oraz stawów
i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga-
to rozgrzewka właściwa-obejmująca
swoim zakresem obszar, który będziemy
trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować
konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do
przeciążeń, na jakie będą narażone podczas
treningu.
Część trzecia-
to rozciąganie mięśni. Jej celem
jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów,
wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało
przystąpić do treningu siłowego.
Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie
obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą
grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy
trening z użyciem dużych (powyżej 70% ciężaru
maksymalnego) obciążeń.
TRENING NA POPRAWĘ SIŁY
MIĘŚNIOWEJ:
Każda grupa mięśniowa trenowana 1-2 razy w tygodniu.
Trening na dużych ciężarach.
Na duże grupy wykonujemy: 1 - 8 serii, na małe: 1 - 6 serii
(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).
Liczba powtórzeń w seriach od 1 do 8.
Przerwy pomiędzy seriami do 3 - 5 minut.
Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie,
przysiady, zginanie i prostowanie ramion, itp.) z użyciem
wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki). Czas trwania: 4-8
tygodni (nie dłużej).
Jednak każdy powinien wypracować sobie osobisty program -
adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis
ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób
wypracowania tego programu.
TRENING NA RZEŹBĘ:
Zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6
tygodniowo) każdą grupę mięśniową trenujemy 2 razy w
tygodniu.
Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy
seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością
ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki
w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach
treningowych). Można stosować super serie, serie łączone, serie
potrójne, gigant serie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę
wykonywanych w minimalnych odstępach).
Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym
treningu aerobowego (30-45 minut).
Każda grupa mięśniowa trenowana 1-2 razy w tygodniu.
Trening na dużych ciężarach.
Liczba serii i powtórzeń kształtować się powinna
następująco:
3 - 4 serie po ok. 6 - 14 powtórzeń, na mniejsze ok. 6 -12
powtórzeń (ponadto 1 - 2 serie rozgrzewkowe w obu
przypadkach).
Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 - 3 minut.
Oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych
(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z
wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki).
Czas trwania: około 4 - 8 tygodni. Oczywiście jest to tylko
bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ
każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
TRENING NA MASĘ
:
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!
OPRACOWAŁA: DIANA
IWANOWICZ