Dieta dla 20-latek

Cho

ć

jeste

ś

szczupła, ju

ż

teraz zwró

ć

uwag

ę

na to, co jesz. Nie utrwalaj złych nawyków. Nasz

ą

diet

ę

mo

ż

esz powtarza

ć

raz w miesi

ą

cu.

- Jedz 4-5 posiłków dziennie w niedu

ż

ych porcjach. Najlepiej o stałych porach. Spo

ż

ywaj je powoli,

siedz

ą

c, dokładnie prze

ż

uwaj. Skup si

ę

na jedzeniu, nie czytaj gazety.

- Je

ś

li masz ochot

ę

na hamburgera, zjedz go raz na jaki

ś

czas, ale zrezygnuj z frytek.

- Nie daj si

ę

zwariowa

ć

-

ż

adnych restrykcyjnych diet! Nie ka

ż

dy ma genetycznie zapisan

ą

idealn

ą

figur

ę

. W Twoim wieku aktywno

ść

fizyczna da znacznie lepsze rezultaty ni

ż

głodówka.

Ć

wiczenia i

wła

ś

ciwa dieta uformuj

ą

doskonał

ą

sylwetk

ę

.

Komentarz specjalisty

Około 25. roku

ż

ycia nasze ko

ś

ci s

ą

najsilniejsze i najzdrowsze. Dlatego w tym wieku mamy najlepsz

ą

sylwetk

ę

. Ju

ż

teraz warto o nie zadba

ć

, by zmniejszy

ć

ryzyko osteoporozy. Dlatego powinni

ś

my

dostarcza

ć

organizmowi odpowiednich ilo

ś

ci witaminy D, wapnia, magnezu i białka. Regularne posiłki,

zwłaszcza pierwsze i drugie

ś

niadanie, zapewniaj

ą

optymalny poziom glukozy we krwi, ułatwiaj

ą

c

koncentracj

ę

w pracy. Pomagaj

ą

w tym tak

ż

e

ż

elazo, mangan i witaminy A oraz E.

Panie w tym wieku s

ą

szczególnie nara

ż

one na anemi

ę

, głównie w zwi

ą

zku z obfitymi miesi

ą

czkami i

zł

ą

diet

ą

.

Ż

eby do tego nie dopu

ś

ci

ć

, musimy pami

ę

ta

ć

o spo

ż

ywaniu odpowiedniej ilo

ś

ci

ż

elaza,

białka pochodz

ą

cego z białego mi

ę

sa, witaminie B12 oraz kwasu foliowego. Dla zdrowia i ładnej cery

zrezygnujmy z batoników, chipsów, hot-dogów.

W Twoim jadłospisie nie mo

ż

e zabrakn

ąć

:

- białka: jedz chude mi

ę

so, mleko i jego przetwory - wybieraj

ą

c produkty niskotłuszczowe;

- w

ę

glowodanów: znajdziesz je w makaronie, ry

ż

u, ziemniakach;

- tłuszczów: masło, oliwa - w niedu

ż

ych ilo

ś

ciach;

- owoców i warzyw: bez

ż

adnych ogranicze

ń

.

Chudniesz 2 kg w 5 dni.

TWOJA DIETA

Dzie

ń

pierwszy

Ś

niadanie:

- Pół kubeczka serka wiejskiego (100 g) ze szczypiorkiem,

- Kromka ciemnego pieczywa.

Drugie

ś

niadanie:

- Kubeczek jogurtu i kiwi.

Obiad:

- Zupa jarzynowa z ziemniakami,

- Pikantne udko kurczaka z ry

ż

em i sałatk

ą

z pomidorów.

przepis- udko kurczaka, 1 ły

ż

eczka jarzynki, 3 ły

ż

ki jogurtu - Jarzynk

ę

wymiesza

ć

z jogurtem;

posmarowa

ć

kurczaka, uło

ż

y

ć

w aluminiowej folii; wstawi

ć

do rozgrzanego piekarnika, piec 30 min w

temp. 200°C.

Podwieczorek:

- 2

ś

wie

ż

e marchewki.

Kolacja:

- 2 plasterki szynki drobiowej,

- Kromka pieczywa z masłem,

- Sałatka z mieszanych warzyw.

Dzie

ń

drugi

Ś

niadanie:

- 1 jajko na mi

ę

kko,

- Pomidor ze szczypiorkiem,

- Kromka razowego chleba posmarowanego masłem.

Drugie

ś

niadanie:

- Jogurt owocowy.

Obiad:

- Łoso

ś

w porach.

Przepis - 1 stek ze

ś

wie

ż

ego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 ły

ż

ka masła, natka -

Ryb

ę

skropi

ć

sokiem z cytryny, ugotowa

ć

na parze; pora pokroi

ć

, poddusi

ć

na ma

ś

le, przyprawi

ć

; na

porze poło

ż

y

ć

ryb

ę

, posypa

ć

pieprzem, ozdobi

ć

cytryn

ą

.

- 1 ugotowany ziemniak,

- Truskawki w galaretce (

ś

wie

ż

e lub mro

ż

one).

Podwieczorek:

- Du

ż

e jabłko lub mandarynka.

Kolacja:

- 2 plasterki chudej pieczeni,

- Bigos z sezonowych warzyw,

- Kromka pieczywa.

Dzie

ń

trzeci

Ś

niadanie:

- 10 dag twaro

ż

ku z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem,

- Kromka pieczywa z masłem.

Drugie

ś

niadanie:

- 1 banan.

Obiad:

- Zupa krem z pieczarek,

- Omlet z fasolk

ą

szparagow

ą

.

Przepis - 2 jajka, sól, pieprz, olej, fasolka szparagowa, łodyga

ś

wie

ż

ego czosnku - Fasolk

ę

ugotowa

ć

;

jajka ubi

ć

z sol

ą

, pieprzem i 2 ły

ż

kami wody; wyla

ć

na rozgrzany olej; gdy si

ę

zetn

ą

, zsun

ąć

omlet z

patelni; wło

ż

y

ć

fasolk

ę

i pokrojony czosnek, podsma

ż

y

ć

, uło

ż

y

ć

na omlecie, zło

ż

y

ć

.

- 1 szklanka soku owocowego.

Podwieczorek:

- 1 ogórek lub pomidor.

Kolacja:

- Sałatka jarzynowa z 2 ły

ż

kami majonezu light,

- 1 kromka pieczywa.

Dzie

ń

czwarty

Ś

niadanie:

- 10 dag sera feta (najlepiej niskotłuszczowego, w

ż

ółtym kartoniku),

- Kromka chleba z

ż

ytniej m

ą

ki cienko posmarowana masłem.

Drugie

ś

niadanie:

- Pomara

ń

cza lub mandarynka albo pół gejpfruta.

Obiad:

- Schab pieczony z morelami i ry

ż

em.

Przepis - 15 dag schabu, 4 połówki moreli z puszki wraz z sokiem, mieszanka ziół, sól, pieprz - Kotlet

natrze

ć

ziołami, sol

ą

i pieprzem, obficie skropi

ć

sokiem z moreli; zawin

ąć

w foli

ę

, odło

ż

y

ć

na pół

godziny; wło

ż

y

ć

do piekarnika nagrzanego do 180°C, piec ok. 20 min ; mi

ę

so wyj

ąć

, uło

ż

y

ć

na talerzu,

obok poło

ż

y

ć

morele, poda

ć

z ry

ż

em.

- Zielona sałata z sokiem z cytryny

Podwieczorek:

- Budy

ń

na odtłuszczonym mleku 0,5%.

Kolacja:,br> - Sałatka z ró

ż

nych owoców sezonowych bez

ż

adnych dodatków,

- Szklanka mleka 0,5% tłuszczu.

Dzie

ń

pi

ą

ty

Ś

niadanie:

- Sałatka z 1/2 jajka na twardo, 2 ły

ż

ek twaro

ż

ku, rzodkiewek, szczypiorku i 3 ły

ż

ek jogurtu,

- Kromka razowego chleba.

Drugie

ś

niadanie:

- Ogórek.

Obiad:

- Fili

ż

anka bulionu z makaronem,

- Zapiekanka warzywna z mi

ę

sem,

- 1 szklanka soku.

Podwieczorek:

- 2 krakersy z d

ż

emem.

Kolacja:

- Pomidory w cie

ś

cie nale

ś

nikowym.

Przepis - 2 pomidory, 1/2 szklanki m

ą

ki, 1 szklanka mleka 0,5%, 1/2 jajka, sól, pieprz, natka pietruszki,

ły

ż

eczka oleju - M

ą

k

ę

poł

ą

czy

ć

z mlekiem, jajkiem i olejem; pomidory pokroi

ć

, oprószy

ć

pieprzem,

macza

ć

w cie

ś

cie; usma

ż

y

ć

bez tłuszczu, ozdobi

ć

natk

ą

.

- Zielona sałata.