Dieta dla 30-latek
Obowi
ą
zki rodzinne sprawiły,
ż
e przestała
ś
zwraca
ć
uwag
ę
na to, ile i czego jesz. Zapomniała
ś
,
ż
e
zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ci
ą
gle
podjadaj
ą
c. Je
ś
li chcesz powróci
ć
do dawnej figury i utrzyma
ć
j
ą
, chudnij powoli. Pomog
ą
Ci:
niskotłuszczowa dieta i aktywno
ść
fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w
szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.
Nasz
ą
diet
ę
mo
ż
esz stosowa
ć
przez tydzie
ń
, powtórz j
ą
za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około
2 kg.
Komentarz specjalisty Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i
Ż
ywno
ś
ci Funkcjonalnej SGGW - W tym
wieku naskórek i włosy regeneruj
ą
si
ę
słabiej,
dlatego potrzebne s
ą
witamina A i witaminy z grupy B, mied
ź
i cynk. Wykre
ś
l z jadłospisu ciasta i
słodycze, zast
ą
p je owocami. Ci
ąż
a i karmienie to czas zwi
ę
kszonego zapotrzebowania na energi
ę
i
składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wap
ń
,
ż
elazo, magnez, selen.
Kobiety ci
ęż
arne potrzebuj
ą
dziennie 300 kcal wi
ę
cej, a karmi
ą
ce a
ż
500 kcal. Nie jedz za dwoje! -
znacznie powi
ę
kszysz ilo
ść
komórek tłuszczowych, które pozostan
ą
w Twoim ciele ju
ż
do ko
ń
ca
ż
ycia.
W Twoim jadłospisie nie mo
ż
e zabrakn
ąć
:
- warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20
dag owoców - najlepiej po trochu do ka
ż
dego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i
A) chroni
ą
przed nowotworami i stresem;
- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe
produkty;
- w
ę
glowodanów, oczywi
ś
cie w rozs
ą
dnych ilo
ś
ciach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np.
brunatny ry
ż
, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.
Zmieniamy przyzwyczajenia
- Warto
ś
ciowe składniki od
ż
ywcze zawarte w produktach zwierz
ę
cych zacznij zast
ę
powa
ć
ro
ś
linnymi.
Zamiast smalcu i masła u
ż
ywaj oleju lub oliwy, zamiast mi
ę
sa - warzyw str
ą
czkowych.
- Unikaj sma
ż
enia, raczej gotuj mi
ę
so, ryby i warzywa w małej ilo
ś
ci wody albo na parze, piecz w folii
lub sma
ż
na patelni bez tłuszczu - wtedy nie trac
ą
warto
ś
ci od
ż
ywczych.
- Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub
ś
wie
ż
ymi. Pami
ę
taj,
ż
e 1 ły
ż
eczka suszonych ziół to 3
ły
ż
eczki
ś
wie
ż
ych. Dodaj
ą
c je, ograniczysz ilo
ść
u
ż
ywanej soli, doskonale j
ą
zast
ę
puje np. cz
ą
ber czy
tymianek. Przyjmij zasad
ę
: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem si
ę
gnij po solniczk
ę
.
TWOJA DIETA
Dzie
ń
pierwszy
Ś
niadanie:
- Fili
ż
anka muesli z chudym mlekiem.
Drugie
ś
niadanie:
- Kromka ciemnego pieczywa,
- 2 ły
ż
eczki twaro
ż
ku ze szczypiorkiem.
Obiad:
- Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
- Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
Przepis - Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, ły
ż
eczka oleju, 1
pomidor, oliwki, ostra papryczka chili - Umyte mi
ę
so osuszy
ć
, natrze
ć
przypraw
ą
do drobiu, skropi
ć
olejem, odstawi
ć
; nast
ę
pnie mi
ę
so uło
ż
y
ć
na folii aluminiowej, na wierzchu poło
ż
y
ć
plasterki pomidora,
oliwki i cienko pokrojon
ą
papryczk
ę
chili; wszystko uło
ż
y
ć
na blasze, wstawi
ć
do piekarnika
rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; poda
ć
z ziemniakami upieczonymi w folii.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).
Dzie
ń
drugi
