Wpływ żywienia na rozwój i zdrowie

IV SKŁADNIKI I ROLA POŻYWIENIA

Określenie składu naszego pożywienia stało się możliwe dzięki rozwojowi chemii i

stosowanych  przez  nią  metod  analitycznych.  Poznanie  roli  jaką  spełniają  poszczególne
składniki pożywienia, zawdzięczamy biologii i fizjologii, a ostatnio również biochemii, która
zajmuje się badaniem przemian zachodzących w żywym organizmie. Wielką pomocą w tym
zakresie  były  doświadczenia  przeprowadzone  na  zwierzętach.  Dzięki  tym  badaniom
przekonano  się,  że  w  żywym  organizmie  przebiega  tysiące  różnorodnych  i  bardzo
skomplikowanych przemian, objętych nazwą przemiany materii, które nigdy, nawet podczas
snu,  nie  ustają  w  żywym  organizmie.  Za  pomocą  odpowiednich  badań  i  obliczeń  możemy
określić  wielkość  przemiany  materii,  wyrażając  ją  w  kaloriach  na  jedną  godzinę  i  na  jeden
kilogram  ciężaru  ciała.  Wielkość  przemiany  materii  (a  więc  i  ilość  kalorii)  zależy  od  wielu
czynników,  m.in.  od  ciężaru  ciała,  wzrostu,  wieku,  płci,  klimatu,  ilości  i  jakości  spożytego
posiłku, rodzaju, charakteru i ilości wykonywanej pracy itp.

Na podstawie wielkości przemiany materii można obliczyć zapotrzebowanie

kaloryczne dla poszczególnych ludzi (patrz tabela na str. 9).

Pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nie wystarcza jednak do prawidłowego

funkcjonowania  organizmu,  musi  on  otrzymywać  w  pokarmach  w  odpowiednich  ilościach  i
proporcjach  inne  jeszcze  niezbędne  składniki.  Należą  do  nich  przede  wszystkim  białka,
tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, przy czym istotna jest nie tylko ich
ilość, ale także jakość i wzajemne proporcje.

Białka są to skomplikowane związki chemiczne, stanowiące zasadniczy niezbędny

element  budowy  każdej  komórki.  Z  białek  organizm  buduje  nowe  lub  odnawia  zużyte
komórki,  hormony,  enzymy  (inaczej  frementy),  ciała  odpornościowe.  Pożądane  jest  aby
źródłem białka w naszym pożywieniu były różne produkty, zarówno pochodzenia roślinnego
jak  i  zwierzęcego,  wówczas  bowiem  wysoka  jest  wartość  biologiczna  białka.
Zapotrzebowanie  organizmu  człowieka  na  białko  waha  się  w  pewnych  granicach.  I  tak
człowiek dorosły potrzebuje od 0,4 do 1,2 g białka na 1 kg ciężaru ciała. U dzieci i młodzieży
zapotrzebowanie zwiększa się znacznie (dwu-, trzykrotnie), gdyż w okresie wzrostu i rozwoju
białko  zużywane  jest  również  do  budowy  nowych  komórek  i  tkanek.  Zapotrzebowanie  na
białko wzrasta również u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż pewna część białka
zostaje zużyta na rozwój płodu i wytworzenie mleka. Głównym źródłem białka pochodzenia
zwierzęcego  są:  mięso,  ryby,  sery  i  mleko,  zaś  źródłem  białka  pochodzenia  roślinnego
głównie nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcze są składnikami o najwyższej wartości kalorycznej. Dodatek tłuszczu

pozwala  na  podniesienie  wartości  kalorycznej  pożywienia  bez  zbytniego  zwiększania  jego
objętości,  co  ma  duże  znaczenie  dla  osób  pracujących  fizycznie,  których  zapotrzebowanie
kaloryczne  jest  szczególnie  wysokie.  Najcenniejsze  biologicznie  są  tłuszcze  zwierzęce
(zwłaszcza masło), gdyż zawierają one witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np.  A, D, E).
Głównym  źródłem  tłuszczu  w  naszym  pożywieniu  są:  smalec,  oleje  jadalne,  masło.
Przeciętnie  przyjmuje  się,  że  dzienne  spożycie  tłuszczu  powinno  wynosić  70  do  120  g.
Pożądane  jest,  aby  w  pożywieniu  człowieka  występowały  zarówno  tłuszcze  pochodzenia
zwierzęcego,  jak  i  roślinnego,  te  ostatnie  bowiem  zawierają  większe  ilości  tzw.
nienasyconych  kwasów  tłuszczowych  (linolowy,  linolenowy  i  archaidowy),  koniecznych  do
normalnego przebiegu procesów życiowych. Ich brak może powodować poważne schorzenia,
m.in.  choroby  skóry  i  włosów.  Tłuszcze  pochodzenia  zwierzęcego  należy  spożywać  w
umiarkowanej ilości, gdyż nadmierne ich spożywanie ma duży wpływ na zdrowie człowieka,
powodując wzrost poziomu cholesterolu.

Węglowodany (cukrowce) są głównym źródłem energii. Występują one przeważnie w

produktach roślinnych. Typowym przedstawicielem węglowodanów jest skrobia (składnik
ziaren zbóż, bulwy ziemniaka). Do węglowodanów zalicza się także błonnik, który działa

mechanicznie  na  ścianki  jelit  wpływając  dodatnio  na  przesuwanie  się  pokarmu  i
przyczyniając  się  do  wytworzenia  odpowiedniej  konsystencji  treści  pokarmowej  w  jelitach.
Źródłem  węglowodanów  w  naszym  pożywieniu  są  przede  wszystkim  ziemniaki,  przetwory
zbożowe i  cukier. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany  wynosi przeciętnie
około 450 g i zależy w dużym stopniu od naszej aktywności fizycznej.

Zarówno białko, jak i tłuszcze oraz węglowodany będą prawidłowo wykorzystane,

jeśli zachowana będzie między nimi odpowiednia proporcja. Na rysunku przedstawiono
schematycznie ilości składników i ich wartość kaloryczną w spożywanym przez człowieka
pożywieniu.

Witaminy są to złożone związki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu

organizmowi, który jednak nie jest w stanie ich sam wyprodukować.

Mikroelementy, albo pierwiastki śladowe, są to pierwiastki chemiczne, bez których

życie było by niemożliwe, zatem stale trzeba uzupełniać ich niedobór spowodowany
poceniem się, wydalaniem moczu czy krwawieniem.

Gdyby ktoś zachował dietę składającą się z właściwych ilości tłuszczów,

węglowodanów, białek i wody, ale całkowicie pozbawioną witamin i mikroelementów,
musiałby umrzeć, być może w ciągu kilku miesięcy.

Rozróżniamy dwie główne grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A, D, E i K,

które są rozpuszczalne w tłuszczach, w związku z czym występują najczęściej w pokarmach
zawierających tłuszcz, jak jaja, masło i mleko. Zazwyczaj organizm odkłada sobie zapasy
tych witamin – przede wszystkim w wątrobie. Dobrze odżywiony człowiek przeżyje wiele
miesięcy nie spożywając witaminy A bez żadnych objawów chorobowych.

Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewiarygodnie małe. Na

przykład  mężczyzna  potrzebuje  jedynie  0,0005  g  witaminy  A  (retinolu)  dziennie.  Dzienne
zapotrzebowanie  na  wiele  mikroelementów  jest  jeszcze  mniejsze,  ale  trzy  z  nich  –  wapń,
żelazo i jod – zwykle nie są spożywane w dostatecznych ilościach. Taki niedobór witaminy
lub  pierwiastka  śladowego  może  prowadzić  do  poważnych  chorób.  Leczenie  polegające  na
podaniu tabletek zawierających witaminy lub pierwiastki śladowe sprawi, że objawy ustąpią
po  kilku  godzinach,  ale  powikłania  pozostają.  Na  przykład  brak  witaminy  D  prowadzi  do
krzywicy (kości są miękkie), która może spowodować nieodwracalne uszkodzenia. Zbyt duża
dawka  witamin  również  nie  jest  obojętna  dla  zdrowia.  Dotyczy  to  zwłaszcza  tych  witamin,
które organizm odkłada w większych ilościach. Na przykład nadmierne spożywanie witaminy
A może prowadzić do zgonu. Najpierw pojawia się bolesna opuchlizn, wysypka i wypadają
włosy,  potem  powiększa  się  wątroba  i  śledziona.  Przedawkowanie  pierwiastków  śladowych
występuje raczej rzadko, ponieważ organizm pozbywa się zbędnych ilości. Jednakże nadmiar
soli  –  połączenia  pierwiastków  sodu  i  chloru  –  może  być  niebezpieczny  dla  osób  z
nadciśnieniem, ponieważ stanowi zbyt duże obciążenie dla serca.
Tablica najważniejszych witamin, ich źródła i znaczenie dla organizmu.
Witaminy B

, B

i niacyna tworzą najważniejszą część witaminy

B – complex.

dzienne spożycie w g

100

200

300

400

500

białko

tłuszcze

w ęglow odany

% kaloryczności dziennego spożycia

białko

tłuszcze

w ęglow odany

WITAMIN

ŹRÓDŁA

POKARMOWE

ZNACZENIE

A
Retinol

Świeże oleje rybne,
wątroba, jaja, masło,
Mleko, zielone liście
warzyw, marchew,
Pomidor, żółte owoce.
Organizm potrafi
produkować witaminę A z
karotenoidów, żółtych
pigmentów w owocach i
warzywach.

Niezbędna dla prawidłowego
funkcjonowania siatkówki oka.
Niedobór prowadzi do
kłopotów z widzeniem o
zmierzchu (tzw. kurza ślepota),
chorób skóry i błon śluzowych.
Dzieci z niedoborem witaminy
A nie rosną prawidłowo.

Tiamina

Drożdże, mięso, kiełki
pszenicy, orzechy i
rośliny strączkowe,
mleko. Oczyszczone
ziarno pszenicy i ryżu
zawiera tylko 30%
tiaminy występującej w
ziarnie nie oczyszczonym,
choć białe pieczywo bywa
często wzbogacone w
składniki odżywcze.

Niezbędna do utleniania
glukozy w organizmie w celu
stałego wyzwalania energii.
Poza tym potrzebna do wzrostu
i prawidłowego
funkcjonowania nerwów i
mięśni. Niedobór prowadzi do
choroby beri-beri, której
towarzyszy zanik mięśni,
zaburzenia psychiczne (m.in.
otępienie), utrata apetytu i
obrzmienie kończyn.

Ryboflawina

Kiełki pszenicy, wątroba,
mięso, mleko, zielone
warzywa, jaja.

Niezbędna do prawidłowego
przebiegu procesów przemiany
materii. Niedobór upośledza
pracę oczu, negatywnie wpływa
na język i usta.

Kwas
nikotynowy
(niacyna)

Wyciągi z drożdży,
mięso, drób, ryby,
orzechy, kukurydza
poddana działaniu
substancji zasadowych.
Także produkowana przez
bakterie znajdujące się w

Potrzebna do wzrostu.
Niedobór powoduje pelagrę
(rumień lombardzki),
charakteryzującą się
zapaleniem skóry i ust oraz
zaburzeniami psychicznymi.

jelitach.

Surowa wątroba, mięso,
ryby, mleko.

Niezbędna do produkcji
czerwonych krwinek.

C
Kwas
askorbinowy

Owoce cytrusowe,
jagody, świeże warzywa,
mleko. Duże ilości
witaminy C są tracone
podczas gotowania
potraw.

Niezbędna do zdrowego stanu
kości, zębów, naczyń
krwionośnych. Brak prowadzi
do szkorbutu,
charakteryzującego się
gąbczastymi, krwawiącymi
dziąsłami.

D
Calciferol

Tran z dorsza, śmietana,
żółtko jaja i wątroba.
Powstaje także z
prekursora witaminy D
podczas wystawienia
skóry na promieniowanie
słoneczne.

Związana ze wzrostem kości i
zębów. Działa tylko z
odpowiednią ilością wapnia i
fosforu. Niedobór u dzieci
prowadzi do nieprawidłowej
mineralizacji kości, zwanej
krzywicą.

E
Tokoferol

Olej z kiełków pszenicy,
nasiona soi, wątroba,
masło, żółtko jaj, owies.

Potrzebna do normalnej
reprodukcji i metabolizmu
komórek nerwowych i
mięśniowych. Niedobór w
diecie występuje rzadko, jednak
wcześniaki mają zaburzone
wchłanianie i muszą
otrzymywać dodatkowe dawki
tej witaminy.

Zielone liście warzyw,
wątroba wieprzowa, jaja i
mleko. Produkowana
także przez bakterie
jelitowe

Podstawowy czynnik
krzepnięcia krwi. U dorosłych
rzadko występuje niedobór, ale
w jelitach nowo narodzonych
dzieci nie ma bakterii
produkujących tę witaminę, co
może powodować krwawienie.

Zestawienie ważniejszych pierwiastków śladowych

(mikroelementów). Swoją nazwę zawdzięczają temu, że występują w

organizmie w niewielkich (śladowych) ilościach.

PIERWIAST
EK
ŚLADOWY

ŹRÓDŁO
POKARMOWE

ZNACZENIE

Wapń

Mleko, żółtko jaj,
skorupiaki, zielone
liście warzyw.

Składnik  kości  i  zębów;  odgrywa
ważną  rolę  w  krzepnięciu  krwi,
syntezie  hormonów  i  kurczeniu  się
mięśni.

Fosfor

Nabiał, mięso, ryby,
drób i orzechy.

Zapewnia

prawidłową

budowę

kości i zębów. Odgrywa ważną rolę
w

kurczeniu

się

mięśni

funkcjonowaniu

komórek

nerwowych.

Żelazo

Mięso,

wątroba,

skorupiaki,

żółtko

jaj,

rośliny

strączkowe, orzechy
i zboża

Ważny

składnik

hemoglobiny

(transportuje tlen do komórek) i
koenzymów współpracujących przy
tworzeniu ATP.

Jod

Sól

jodowana,

owoce morza i tran z
dorsza.

Bardzo

potrzebna

gruczołowi

tarczycy do syntezy tyroksyny,
hormonu

regulującego

tempo

procesów metabolicznych.

Miedź

Jaja, mąka z pełnego
przemiału , fasola,
buraki, wątroba,
ryby, szpinak i
szparagi.

Wraz  z  żelazem  bierze  udział  w
syntezie  hemoglobiny.  Składnik
enzymu  potrzebnego  do  produkcji
pigmentu  melaniny  (nadającego
skórze kolor).

Sód

Powszechnie
występuje w wielu
pokarmach. Sól
kuchenna to chlorek
sodu.

Ma bardzo duży wpływ na procesy
osmotyczne.

Potas

Występuje w
większości
pokarmów.

Uczestniczy

przekazywaniu

impulsów nerwowych i kurczeniu
się mięśni. Potrzebny w procesach
wzrostu.

Chlor

Występuje w
większości
pokarmów, także w
soli kuchennej.

Ważny  dla  utrzymania  równowagi
kwasowej  krwi,  równowagi  wodnej
i  produkcji  kwasu  solnego  w
żołądku.

Magnez

Występuje w
większości
pokarmów.

Potrzebny

normalnego

funkcjonowania

komórek

mięśniowych i nerwowych. Bierze
udział w tworzeniu kości.

Siarka

Wołowina, jagnina,
wątroba, ryby, drób
jaja, ser, fasola.

Składnik wielu hormonów (np.
insuliny) i witamin (np. tiaminy), a
zatem

współuczestniczy

regulowaniu

wielu

funkcji

organizmu.

Cynk

Szeroko
rozpowszechniony
w pokarmach.

Potrzebny do normalnego wzrostu i
produkcji insuliny.

Mangan

W ilościach
śladowych w
roślinach zielonych.

Potrzebny do procesów wzrostu,
reprodukcji i laktacji.

Kobalt

W ilościach
śladowych w
roślinach zielonych.

Potrzebny do produkcji czerwonych
krwinek.