Dzień 

                         Ćwiczenia 

Ilość serii i 
powtórzeń 

Czas 
Odpoczynku 

Poniedziałek 
 
 
 

Klatka:

  

- wyciskanie sztangi płasko 
- wyciskanie sztangi skos 
- rozpiętki płasko 
- przenoszenie sztangielki za głowę 

Triceps:  

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 
- prostowanie przedramion na wyciągu 
górnym 
- pompki w podporze tyłem 

       
 
     3x10 
 
       
 
 
     3x8-10 

    
 
 
 
   2-3 minuty 
 
    
 

  Wtorek 
 

Nogi:

  

- przysiady ze sztanga,  
- wznosy na palce 
- uginanie na atlasie 

Przedramię:

  

- uginanie nadgarstków podchwytem 
 

       
 
   3x15-20 
       
 
   3x15-20 

  
 
 
 3-4 minuty 
  

    Środa 

------------------------------------------------ 

-------------- 

----------------- 

  Czwartek 

Barki:  

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 
- wznosy  sztangielek bokiem  
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie  
- wznosy drążka przed siebie 

Kaptur:

  

- wznosy barków ze sztangą 

       
 
      3x8-10 
 
 
       
       3x10 

 
 
  2-3 minuty 

    Piątek 

Plecy:

  

- ściąganie drążka za kark  
- przyciąganie drążka do brzucha 
- wiosłowanie sztanga w opadzie 
- podciąganie sztangielki 

Biceps:  

- uginanie ramion ze sztanga 
- naprzemienne uginanie ramion ze 
sztangielkami 
- uginanie sztangi/sztangielek na  
modlitewniku

  

 

       
 
       3x10 
 
       
 
 
       3x8-10 

 
 
 
 
   2-3 minuty 

      Sobota 

------------------------------------------------- 

-------------- 

------------------ 

    Niedziela 

------------------------------------------------- 

-------------- 

------------------ 

                                          

 

Artykuł ten czytasz dzięki 

www.triceps.pl

 . Centrum Treningu Siłowego, Kulturystyki i 

Fitness. Odżywki, Suplementy oraz Porady Treningowe dla każdego. Nasi eksperci 

czekają na Twoje pytania 24 godziny na dobę. 

 

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com

 

 
 
Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące  
 
Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos 
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza 
karku/sprzed głowy 
Plecy:  podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;  
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ; 
uginanie ramion na wyciągu dolnym 
 
 
Twoje Centrum Kulturystyki, Treningu Siłowego i Fitnessu: 
 

www.triceps.pl

 

 
www.forum.triceps.pl 
 

sklep@triceps.pl

 

 
gadu-gadu : 6603904 
 
Serdecznie zapraszamy każdego kto marzy o idealnej sylwetce. Z nami osiągniesz sukces! 
 

PDF created with pdfFactory Pro trial version 

www.pdffactory.com