Dzień
Ćwiczenia
Ilość serii i
powtórzeń
Czas
Odpoczynku
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
3x10
3x8-10
2-3 minuty
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
3x15-20
3x15-20
3-4 minuty
Środa
------------------------------------------------
--------------
-----------------
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
3x8-10
3x10
2-3 minuty
Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku
3x10
3x8-10
2-3 minuty
Sobota
-------------------------------------------------
--------------
------------------
Niedziela
-------------------------------------------------
--------------
------------------
Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące
Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym
PDF created with pdfFactory Pro trial version
