Dieta 1200 kalorii
Dieta 1200 kcal
Dieta jest przeznaczona dla osób, które chcą schudnąć bez głodowania i trwale.
Ilość kalorii w ciągu dnia została obniżona do 1200 kcal, co w połączeniu z regularnie
stosowanym treningiem przynosi świetne efekty.
ZASADY DIETY:
Obniżona kaloryczność to niejedyna zasada „Diety 1200 kcal”. W diecie jest dużo
produktów bogatych w błonnik pokarmowy, który poprawia pracę jelit i pomaga w
odchudzaniu, dając długotrwałe uczucie sytości nawet po stosunkowo małym posiłku.
Dieta jest także bogata w białko, którego często brakuje w dietach odchudzających, a jest
przecież niezbędne, by w czasie odchudzania nie stracić masy mięśniowej.
Kolejnym atutem diety jest duża zawartość produktów mlecznych, zwłaszcza bogatych w
białko i wapń jogurtów. Wapń nie tylko wzmacnia kości i zęby, ale również aktywuje
enzymy odpowiedzialne za rozkład tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pomaga zachować
szczupłą figurę. Osoby intensywnie ćwiczące lub pracujące fizycznie przed
zastosowaniem diety powinny skonsultować się dietetykiem lub lekarzem.
PRODUKTY WYKLUCZONE Z DIETY:
• tłuste produkty (sery żółte, wieprzowina, śmietana, masło)
• produkty zbożowe z wysokiego przemiału (jasne pieczywo, biały ryż)
• słodkie przekąski (ciastka, batony, czekolada)
• wysokokaloryczne owoce (awokado, winogrona, banany)
• mocna kawa, herbata, alkohol
DODATKOWE WSKAZÓWKI:
• jedz posiłki regularnie, nie podjadaj między posiłkami
• staraj się nie opuszczać żadnego posiłku
• zadbaj o aktywność fizyczną
• pij codziennie 2 litry wody mineralnej
Dzień 1
Powrót do spisu treści
Śniadanie:
Strona 1
Dieta 1200 kalorii
Kanapka z serem, szynką i warzywami
Składniki:
• 2 średniej grubości kromki chleba razowego (80 g)
• 1/3 opakowania serka twarogowego do smarowania pieczywa light (50 g)
• średni pomidor (120 g)
• plasterek szynki z indyka (20 g)
• cienki plasterek sera żółtego (20 g)
• kilka listków sałaty/ cykorii
• ulubione przyprawy
2 śniadanie:
Truskawkowy koktajl
Składniki:
• małe opakowanie naturalnego jogurtu bez cukru (150 g)
• 1/3 opakowania mrożonych truskawek (150 g)
Sposób przygotowania:
Jogurt miksujemy z mrożonymi truskawkami
- i gotowe!
Obiad:
Indyk w bułce z sosem żurawinowo-jogurtowym
Składniki:
• 30 g fileta z piersi indyka (masa surowego mięsa)
• duża grahamka (90 g)
• 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego bez cukru (100 g)
• średni pomidor (120 g)
• łyżeczka suszonej żurawiny (7g)
• kilka listków sałaty/ roszponki/ rukoli
• ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka oprószamy przyprawami i obsmażamy na patelni teflonowej bez tłuszczu.
Grahamkę smarujemy jogurtem wymieszanym z suszoną żurawina, kładziemy kilka listków
sałaty, pierś z indyka oraz plastry pomidora i całość przyprawiamy do smaku.
Strona 2
Dieta 1200 kalorii
Podwieczorek:
Składniki:
• 3 średnie mandarynki (250 g)
Kolacja:
Sałatka a la grecka
Składniki:
• 50 g sera typu feta light
• mała czerwona papryka (150 g)
• średni pomidor (120 g)
• łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• 2-3 czarne oliwki
• dużo liści sałaty/ rukoli/ roszponki
• ulubione przyprawy
Dzień 2
Powrót do spisu treści
Śniadanie:
Musli z otrębami i śliwką
Składniki:
• małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru (150 g)
• 3 łyżki niesłodzonego musli (30 g)
• 4 suszone śliwki
• 2 łyżeczki otrębów pszennych
2 śniadanie:
Kanapka z serkiem i ogórkiem
Składniki:
• kromka chleba razowego (40 g)
• 1/3 opakowania serka twarogowego light do smarowania pieczywa (50 g)
• kawałek zielonego ogórka (do 100 g)
• ulubione przyprawy
Obiad:
Strona 3
Dieta 1200 kalorii
Orientalny kurczak
Składniki:
• 100 g fileta z piersi z kurczaka (masa mięsa surowego)
• 1/2 torebki ryżu brązowego
(50 g masa przed ugotowaniem)
• 1/2 opakowania mieszanki warzyw na patelnię z przewagą marchewki, kiełki fasoli
mung, papryki, grochu zielonego, pora (220 g)
• łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• przyprawy orientalne
Sposób przygotowania:
Mięso oprószamy przyprawami i smażymy na patelni teflonowej na łyżce oliwy. Następnie
dodajemy mieszankę warzywną, chwilę jeszcze podsmażamy i dusimy do miękkości.
Przyprawiamy mieszanką orientalnych przypraw. Pod koniec duszenia dodajemy
wcześniej ugotowany ryż i dusimy jeszcze wszystko razem przez 2 – 3 minuty.
Podwieczorek:
Składniki:
• 2 średnie kiwi (200 g)
Kolacja:
Dorsz z warzywami w sosie jogurtowo-musztardowym
Składniki:
• 120 g mrożonego dorsza lub mintaja
(masa surowej ryby)
• mała czerwona papryka (150 g)
• mała cebula (50 g)
• 1/4 szklanki kiełków soi (25 g)
• 2/3 małego opakowania jogurtu
naturalnego (100 g)
• łyżeczka musztardy (5 g)
• sok z cytryny
• ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Rybę skrapiamy sokiem z cytryny i oprószamy przyprawami, następnie w naczyniu
żaroodpornym układamy wraz z pokrojoną papryką, cebulą oraz kiełkami soi i polewamy
odrobiną wody. Przykryte naczynie wkładamy do piekarnika i w temp. 180 oC, pieczemy
Strona 4
Dieta 1200 kalorii
aż warzywa będą miękkie. Podajemy z sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z
ziołami i musztardą.
Dzień 3
Powrót do spisu treści
Śniadanie:
Kanapka z pastą z tuńczyka
Składniki:
• 2 kromki chleba razowego (80 g)
• 1/2 tuńczyka z puszki w sosie własnym (70 g)
• 1/3 opakowania serka twarogowego light do smarowania pieczywa (50 g)
• duży pomidor (200 g)
• średni zielony ogórek (100 g)
• ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Tuńczyka mieszamy z serkiem do smarowania pieczywa, dodajemy przyprawy.
Przygotowaną pastą smarujemy pieczywo. Następnie kładziemy pokrojonego pomidora i
ogórka.
2 śniadanie:
Składniki:
• opakowanie jogurtu owocowego z ziarnami zbóż (150 g)
Obiad:
Duszony bakłażan z indykiem
Składniki:
• 120 g fileta z indyka (masa mięsa surowego)
• 1/2 torebki brązowego ryżu (50 g masa
przed ugotowaniem)
• mały bakłażan (300 g masa bez skórki)
• 1/2 puszki pomidorów (200 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Strona 5
Dieta 1200 kalorii
Mięso przyprawiamy i smażymy na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Po usmażeniu
mięso zdejmujemy z patelni i na tej samej patelni podsmażamy pokrojony w kostkę
bakłażan (uprzednio posypanego solą, by pozbył się goryczki) wraz z pomidorami z
puszki. Całość dusimy, aż bakłażan będzie miękki. Pod koniec duszenia dodajemy
wcześniej usmażonego kurczaka oraz wcześniej ugotowany ryż. Wszystko razem dusimy
jeszcze przez 2 – 3 minuty.
Podwieczorek:
Składniki:
• średni grejpfrut (350 g masa bez skórki)
Kolacja:
Sałatka z makreli
Składniki:
• 50 g makreli wędzonej (masa bez skórki, ości)
• duży pomidor (200 g)
• średni kwaszony ogórek (100 g)
• średnia cebula (90 g)
• 2 łyżki kukurydzy z puszki (40 g)
• ulubione przyprawy, sok z cytryny
Dzień 4
Powrót do spisu treści
Śniadanie:
Jogurt z jabłkiem i płatkami
Składniki:
• 2 małe opakowania jogurtu owocowego
(2 x 135 g)
• 1/2 średniego jabłka (100 g)
• łyżka płatków owsianych (10 g)
Sposób przygotowania:
Jabłko obieramy ze skórki i kroimy w grubą kostkę. Układamy na dnie miseczki, polewamy
jogurtem i posypujemy płatkami owsianymi.
2 śniadanie:
Strona 6
Dieta 1200 kalorii
Kanapki z szynką i ogórkiem
Składniki:
• 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego
• 2 plasterki szynki z indyka (40 g)
• kwaszony ogórek
Obiad:
Indyk z morelami i fasolką
Składniki:
• 120g fileta z indyka (masa mięsa surowego)
• 1/2 torebki ryżu brązowego (50 g masa przed ugotowaniem)
• 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej (220 g)
• 3 suszone morele (30 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Mięso rozbijamy tłuczkiem na cienki kotlet, przyprawiamy solą i pieprzem, na środku
układamy drobno pokrojone suszone morele i zawijamy w rulon. Rulonik obsmażamy na
patelni teflonowej na łyżeczce oliwy, a potem dodajemy na patelnię kilka łyżek wody
dusimy mięso pod przykryciem do miękkości. Gotujemy na parze fasolkę szparagową oraz
ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Podwieczorek:
Składniki:
• duża pomarańcza (200 g masa bez skórki)
Kolacja:
Zielono-czerwona sałatka z jajkiem
Składniki:
• 1 jajko gotowane na twardo
• mała czerwona papryka (150 g)
• 1/4 opakowania mrożonych brokuł (100 g)
• mały pomidor (100 g)
• 1/2 małego opakowania jogurtu naturalnego (75 g)
• łyżeczka nasion sezamu
• ulubione przyprawy
Strona 7
Dieta 1200 kalorii
Sposób przygotowania:
Brokuły gotujemy na parze lub w małej ilości wody, a następnie mieszamy z pokrojoną
papryką, pomidorem i jajkiem. Całość polewamy sosem z jogurtu naturalnego i przypraw
oraz posypujemy nasionami sezamu.
Dzień 5
Powrót do spisu treści
Śniadanie:
Zielone kanapki z wędliną, warzywami i Pesto
Składniki:
• 2 średnie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (80 g)
• 2 plasterki szynki z indyka (40 g)
• mała zielona papryka (150 g)
• łyżeczka Pesto z bazylii do posmarowania pieczywa (10 g)
• kilka listków sałaty/ rukoli/ roszponki
2 śniadanie:
Malinowy shake
Składniki:
• małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru (150 g)
• szklanka malin mrożonych (130 g)
Sposób przygotowania:
Składniki wystarczy zmiksować.
Obiad:
Kurczak po chińsku
Składniki:
• 100 g fileta z kurczaka (masa mięsa surowego)
• 1/2 torebki ryżu dzikiego (25 g masa przed ugotowaniem)
• 1/2 opakowania mrożonej warzywnej mieszanki chińskiej (220 g)
• 2/3 puszki pomidorów (250 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• ulubione przyprawy
Strona 8
Dieta 1200 kalorii
Sposób przygotowania:
Mięso kroimy w cienkie paski, przyprawiamy i smażymy na patelni teflonowej na łyżeczce
oliwy. Dodajemy mieszankę chińską, pomidory z puszki i całość dusimy do miękkości. Pod
koniec duszenia dodajemy wcześniej ugotowany ryż i dusimy jeszcze przez 2 – 3 minuty.
Podwieczorek:
Składniki:
• 2 nektarynki (250 g)
Kolacja:
Warzywa z sosem jogurtowym
Składniki:
• duża czerwona papryka (250 g)
• duży pomidor (200 g)
• 2/3 małego opakowania naturalnego jogurtu bez cukru (100 g)
• łyżka nasion słonecznika (12 g)
• kilka listków sałaty/ roszponki/ rukoli
• ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Ulubione przyprawy mieszamy z jogurtem i przygotowanym sosem polewamy pokrojone
warzywa. Całość posypujemy pestkami słonecznika
Strona 9