Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

E-book zawiera darmowy fragment publikacji

„Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących”

Darmowa publikacja dostarczona jest przez serwis

CzasNaTrenera.pl

Autor: Wojciech Kowalczyk
strona www:

http://www.czasnatrenera.pl

adres e-mailowy:

kontakt@czasnatrenera.pl

Niniejsza publikacja może być kopiowana oraz dowolnie rozprowadzana tylko

i wyłącznie w formie dostarczonej przez wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek

zmiany w zawartości publikacji bez pisemnej zgody autora. Zabrania się

jej odsprzedaży, zgodnie z regulaminem serwisu CzasNaTrenera.pl

Fot. na okładce: © Depositphotos.com/Vitaly Valua

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Wstęp

Żyjemy w czasach, w których wizerunek ma ogromne znaczenie, zarówno w życiu

prywatnym, jak i zawodowym każdego z nas. Powiedzenie „jak cię widzą, tak cię piszą”
nabrało dziś szczególnego znaczenia.

Jeżeli z jakiegokolwiek powodu jesteś zainteresowany kształtowaniem własnej sylwetki,
a przy okazji chcesz zadbać o zdrowie, ta książka jest dla Ciebie. Dlaczego?

Ponieważ kulturystyka to niezrównany sposób niemalże dowolnego kształtowania sylwetki,
podnoszenia ogólnej sprawności fizycznej i opóźnienia procesów starzenia się organizmu.

Niezależnie od tego, czy bliżej Ci do pełnoletności, czy do emerytury, czy jesteś mężczyzną,
czy kobietą – korzyści, jakie możesz uzyskać z uprawiania tego sportu,

są nie do przecenienia.

Książka jest swego rodzaju podręcznikiem, który będzie Cię prowadził krok po kroku przez
co najmniej najbliższe 24 miesiące, od poziomu nowicjusza do etapu dla zaawansowanych.

Po przerobieniu materiału z tego podręcznika będziesz mógł śmiało powiedzieć o sobie:
„jestem kulturystą”.

Nauczysz się wszystkiego, co jest niezbędne do tego, abyś mógł - po pierwsze, zbudować
piękną, wysportowaną sylwetkę. Po drugie, uczynił to w bezpieczny dla zdrowia sposób.

Po trzecie, potrafił sam w przyszłości układać swoje treningi poprzez umiejętne stosowanie
Weiderowskiej „zasady treningu instynktownego”, której praktyczne zrozumienie jest

kluczem do sukcesu w tym sporcie.
Treści zawarte w tym podręczniku w wielu przypadkach są ponadczasowe. Z tego względu

mogą być z powodzeniem wykorzystywane zarówno przez osoby, które już kiedyś ćwiczyły,
ale z jakichś powodów przerwały treningi i pragną do nich powrócić, jak i przez osoby

trenujące systematycznie od dłuższego czasu. Książka ta jest zatem NIE TYLKO
dla początkujących.

Jak szybko przyjdą efekty? To zależy od Twojej motywacji i pracy, jaką będziesz chciał

włożyć w osiągnięcie swoich celów.
Jako trener personalny, zawodowy instruktor kulturystyki i osoba z wieloletnim stażem

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

treningowym, mogę Cię zapewnić, że już 12 miesięcy regularnych treningów popartych

właściwym odżywianiem i odpowiednim wypoczynkiem potrafi zdziałać cuda!
Jakbyś zareagował, gdybym Ci powiedział, że po takim okresie można zbudować sylwetkę

spotykaną raz na 1000 przypadków? Nierealne? A może chciałbyś osiągnąć coś więcej?
Aby się o tym przekonać, nie pozostaje nic innego, jak tylko rozpocząć regularne treningi.

Przed Tobą przynajmniej 24 miesiące pracy z tym podręcznikiem. Po tym okresie, a może
już nawet dużo wcześniej, będziesz potrafił układać własne programy, wg których będziesz

ćwiczył przez najbliższe lata.

Zapraszam Cię już dziś na wspaniałą życiową przygodę z kulturystyką.
Kto wie...? Może za kilka lat to właśnie Ty będziesz mistrzem w tej dyscyplinie. Wszystko

przed Tobą.

Moje motto dla Ciebie: Lepsze jutro zaczyna się dziś.

Wojciech Kowalczyk

trener personalny i instruktor kulturystyki

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

1. Zanim rozpoczniemy treningi

Najważniejsze są podstawy

Informacje zawarte w tym podręczniku będziesz wykorzystywał i doskonalił praktycznie

tak długo, jak długo będziesz ćwiczył. Nie tylko na etapie początkowym, ale i w całej swojej
kulturystycznej karierze.

Pierwsze 12 miesięcy od momentu rozpoczęcia regularnych treningów to niezwykle ważne
miesiące. To przede wszystkim czas nauki, zdobywania wiedzy teoretycznej i praktycznej,

poznawania własnego ciała i jego reakcji na obciążenia treningowe. To także czas
nabierania odpowiednich nawyków żywieniowych i uczenia się właściwej regeneracji

potreningowej.
Kolejne 12 miesięcy to – oprócz dalszego zgłębiania tajników kulturystyki, także czas

doskonalenia nabytych umiejętności oraz eksperymentowania z różnymi zasadami
i programami treningowymi. Wszystko po to, abyś mógł w pełni i jak najszybciej

przygotować się do zindywidualizowania swoich treningów, czyli nabył umiejętności
opracowania swojego własnego systemu treningowego, który będzie optymalnie skuteczny

w Twoim przypadku.

W kulturystyce, podobnie jak w tańcu – najważniejsze są podstawy. Doskonałe ich
opanowanie przygotuje Cię fizycznie i psychicznie do wejścia na kolejne poziomy

zaawansowania i pozwoli jednocześnie ustrzec się tego, co jest powszechną zmorą wielu
sportowców, nie tylko kulturystów, tj. przetrenowania, a tym samym braku postępów

w treningach.
Ćwiczenia podstawowe (najprostsze, niewyszukane, z wolnymi ciężarami) ze względu

na swoją skuteczność stosowane są na każdym poziomie wytrenowania, od początkujących
do zaawansowanych. Można śmiało powiedzieć, że im bardziej zaawansowany kulturysta,

tym częściej uwzględnia w swoim programie treningowym ćwiczenia podstawowe.
To, czego nauczysz się na początku, wykorzystywać będziesz także i później.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Spojrzenie z szerokiej perspektywy

Na początek jedna podstawowa rada. W tym sporcie, podobnie jak w życiu, rzucenie się

na oślep niczego dobrego nie wróży. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę
z kulturystyką podchodzi do niej niejako z biegu, często bez głębszego zastanowienia się.

Zazwyczaj kierują się po prostu panująca modą, szukają pomysłu na zabicie czasu
czy pragną zrobić coś dla swojego zdrowia, ale stawiają sobie nierealne cele. Zgłaszają się

do klubu fitness lub na siłownię, rozpoczynają intensywne treningi, a ...po dwóch
miesiącach nie ma po nich śladu.

Jeżeli myślisz na poważnie zająć się tym sportem, powinieneś przede wszystkim

odpowiedzieć sobie na pytanie, czy jesteś w stanie wygospodarować tyle czasu,
aby regularnie trenować. Po drugie, powinieneś zastanowić się nad celami, które chcesz

osiągnąć, i ująć je w stosowne ramy czasowe. Po trzecie, Twoja motywacja musi być na tyle
silna, abyś w trudnych chwilach (a takie niewątpliwie też przyjdą) nie porzucił treningów,

mówiąc "to dla mnie zbyt trudne - Game Over".
Dlatego zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia, sugeruję wcześniejsze zapoznanie się

z treścią całego podręcznika, po to, abyś w pełni zrozumiał, co masz robić, jak i kiedy.
Pozwoli Ci to spojrzeć z szerszej perspektywy na proponowane przeze mnie plany

treningowe, zorientować się, co Cię czeka w trakcie realizacji tych planów i dostrzec cel,
do którego będziesz dążyć.

Jest to ważne z tego względu, że bez właściwej motywacji i jasno określonego celu daleko
nie zajdziesz. Z biegiem czasu nabierzesz doświadczenia treningowego i na pewno

spostrzeżesz, że w tym sporcie równie ważną, o ile nie ważniejszą od siły bicepsów, jest siła
Twojego umysłu. Dlatego też, podejmując decyzję o rozpoczęciu regularnych treningów,

zawsze powinieneś być wysoce zmotywowany, posiadać przejrzysty plan działania,
konkretny i przede wszystkim realistyczny cel, do którego będziesz dążyć.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Gdzie ćwiczyć

Każde miejsce do ćwiczeń jest lepsze niż żadne. Nie ukrywam, że dobrze wyposażona

siłownia czy klub fitness dają największe możliwości. Jeśli jednak posiadasz własny sprzęt
i miejsce do ćwiczeń oraz potrafisz się odpowiednio motywować, trening w domu może być

równie wartościowy.
Jeśli masz do wyboru obie opcje i nie wiesz, na co się zdecydować, weź pod uwagę własną

osobowość i pomyśl, co dla Ciebie jest lepsze: ćwiczyć w domu w spokoju, z własną muzyką,
z dala od zgiełku, oszczędzając przy tym czas i pieniądze, czy też są to dla Ciebie czynniki

mniej ważne i potrzebujesz zastrzyku adrenaliny w postaci obecności innych ćwiczących,
większej przestrzeni, rywalizacji czy też klubowej atmosfery.

Jak się ubierać, czyli co przynosimy ze sobą na trening

•

Strój treningowy

Ćwiczymy oczywiście w stroju sportowym. Należy tylko pamiętać o tym, że ubranie
nie powinno Cię krępować. Musi być na tyle luźne, abyś miał możliwość

wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu i nie myślał o tym, że za chwilę
może się coś wydarzyć. Dodatkowo w czasie upałów powinno być na tyle

przewiewne, abyś miał komfort wykonywania ćwiczeń. Natomiast w dniach, kiedy
jest chłodniej, powinno chronić organizm przed wystudzeniem. Generalnie, poza

ww. nie istnieją tu jakieś ścisłe wytyczne. Zazwyczaj w okresie letnim ćwiczący
zakładają krótkie spodenki i koszulkę z krótkim rękawem lub bez. W okresie

zimowym długie spodnie i koszulki z długim rękawem. W wielu klubach można
jednak przez cały rok na okrągło ćwiczyć w stroju letnim.

•

Obuwie sportowe

Dobrze dopasowane obuwie powinno przede wszystkim chronić palce i łuk stopy

przed kontuzją. Nie może być mowy o ćwiczeniu w ...klapkach czy też boso, z tego
względu, że na treningach bardzo często mamy do czynienia z wielkimi ciężarami,

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

które generują ogromne naprężenia i naciski. Bezpieczeństwo i komfort

wykonywania ćwiczeń muszą być postawione na pierwszym miejscu.
Przypadkowe upuszczenie ciężaru nawet na osłoniętą stopę nie należy do rzeczy

przyjemnych, a co dopiero na bosą.

•

Ręcznik

Dobrym zwyczajem jest (o ile ćwiczymy w klubie) przynoszenie ze sobą na trening
ręcznika. Ćwiczenia na siłowni to bardzo ciężka praca, wymagająca często

ogromnego wysiłku. A jak wiadomo, przy intensywniejszym wysiłku człowiek się
poci. Dla własnego komfortu lepiej jest rozłożyć na ławeczce ręcznik, niż wycierać

cudzy pot swoją koszulką.

•

Pas do ćwiczeń

Przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń (szczególnie z dużym obciążeniem)
niezbędny będzie pas treningowy. Zazwyczaj w klubach nie ma problemów

z dostępnością do tego typu akcesoriów, jednak zawsze warto mieć swój.

•

Rękawiczki

Używanie rękawiczek podczas treningu znacząco poprawia komfort i jakość
wykonywania ćwiczeń. Należy jednak wybierać takie rękawiczki, w których ręce

nie będą się zbytnio pociły. Szczelnie zabudowane rękawiczki, nawet jeśli
są wykonane z naturalnych materiałów, nie nadają się. Nie jest przyjemnie przez

cały czas ćwiczyć z mokrymi rękoma.

•

Woda do picia

Idąc na trening, powinieneś zawsze zabierać ze sobą przynajmniej 1,5-litrową
butelkę wody. Wysiłek fizyczny znacząco wpływa na zmniejszenie jej ilości

w organizmie.
Podczas wykonywania ćwiczeń serce zaczyna zdecydowanie szybciej pracować,

a mięśnie rozgrzewają się tak bardzo, że wzrasta temperatura całego ciała.
Naturalną reakcją obronną organizmu w takiej sytuacji jest pocenie się, które ma

za zadanie obniżyć tę temperaturę. Odbywa się to oczywiście kosztem ilości wody

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

zgromadzonej w organizmie i wymusza na ćwiczącym uzupełnianie jej braków.

W zależności od intensywności treningu może dojść do ubytku wody w granicach
od 0,5 do nawet 4 lub 5 litrów podczas jednej sesji treningowej.

Jeśli podczas treningu czujesz suchość w ustach, oznacza to, że jesteś
już odwodniony. Dlatego też nie należy zwlekać z uzupełnianiem wody, aż pojawi

się pragnienie.

Niezależnie od tego, jak bardzo intensywny jest Twój trening, czy budujesz masę
mięśniową, czy też chcesz schudnąć, czy się spociłeś, czy też nie, powinieneś wyrobić

w sobie nawyk popijania wody małymi łykami (nie duszkiem) tak często, jak tylko
się da, nawet w trakcie każdej przerwy między seriami. Popijanie wody małymi

łykami sprzyja jej przyswojeniu przez organizm i zapobiega odwodnieniu.
Picie wody duszkiem zaspokaja oczywiście pragnienie, ale wtedy i tak większość

jej trafia niemalże bezpośrednio do pęcherza moczowego.
Najlepiej jest pić wodę chłodną, niegazowaną.

Zdrowie i bezpieczeństwo przede wszystkim

Przystępując do ćwiczeń, musisz być pewny, że nic Ci nie dolega i że wykonywanie
treningów siłowych nie będzie stanowić dla Ciebie zagrożenia. Dlatego zanim rozpoczniesz

regularne treningi, powinieneś zasięgnąć porady u Twojego lekarza i przeprowadzić
podstawowe badania pod kątem wykrycia ew. nieprawidłowości w pracy serca bądź też

innych schorzeń. Tym bardziej jeśli wcześniej doznałeś jakiejś kontuzji, co chwilę łapiesz
jakąś chorobę bądź też po prostu nie najlepiej się czujesz (miewasz zawroty głowy,

problemy z nerkami, wątrobą, ciśnieniem krwi, podwyższonym cholesterolem, cukrzycą
itd.).

Podczas treningów powinieneś zachowywać szczególną ostrożność. Każde ćwiczenie

powinno być wykonane w sposób poprawny technicznie i z ciężarem odpowiadającym
Twojemu poziomowi zaawansowania.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

W żadnym z ćwiczeń nie należy doprowadzać do przeprostów w obrębie stawów (wyjątek

stanowi uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami w treningu
na przedramiona).

Nie poruszamy też głową ani w trakcie unoszenia ciężaru, ani w trakcie jego opuszczania

(szczególnie jest to ważne przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami). Najlepiej w takim
przypadku skierować wzrok w jeden punkt (najlepiej przed siebie i lekko do góry).

W większości ćwiczeń wdech następuje przed rozpoczęciem ruchu lub w trakcie
opuszczania ciężaru, wydech natomiast w końcowej fazie unoszenia/wyciskania.

Należy pamiętać o zakładaniu zacisków na sztangi, niezależnie od wielkości stosowanego

obciążenia. Niezabezpieczone i przesuwające się po gryfie talerze obciążające stanowią
duże zagrożenie dla zdrowia ćwiczącego i innych osób.

Przy ćwiczeniach z dużymi obciążeniami (w szczególności z wolnymi ciężarami)

bezwzględnie wymagana jest obecności osoby asekurującej. Ponadto ćwiczenia takie
powinny być zawsze poprzedzone wykonaniem 1-2 serii rozgrzewkowych z dużo mniejszym

obciążeniem.

Należy również pamiętać o używaniu pasa treningowego we wszystkich ćwiczeniach
wymagających dużego wysiłku, np. podczas wykonywania przysiadów, martwego ciągu

czy wyciskania ciężarów ponad głowę. W tego typu ćwiczeniach występują ogromne
naprężenia i zmiany ciśnienia w obrębie tłoczni brzusznej. Stąd też używanie pasa

znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, poprawia stabilizację tułowia
i zdecydowanie pomaga skupić się na wykonywaniu samego ćwiczenia.

Ponadto przy przysiadach i martwym ciągu należy zwrócić szczególną uwagę

na zachowanie prawidłowej postawy podczas całego ruchu. Przyjęcie niewłaściwej postawy
grozi nabawieniem się przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego

lub innymi, równie groźnymi, urazami w obrębie kręgosłupa.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Jeżeli w jakimkolwiek ćwiczeniu odczuwa się ból lub tylko nawet sam dyskomfort,

ćwiczenie należy bezwzględnie przerwać i zastąpić je innym.
Gdybyś miał jakiekolwiek wątpliwości co do poprawności wykonania danego ćwiczenia,

nie obawiaj się zapytać trenera bądź instruktora. Miej na uwadze to, że Twoje zdrowie
i bezpieczeństwo są najważniejsze.

Jaki jest najlepszy wiek do rozpoczęcia ćwiczeń

Jest takie powiedzenie: „na naukę nigdy nie jest za późno”. Powiedzenie to, przynajmniej
z jednego powodu, można śmiało przenieść na grunt sportowy i powiedzieć:

„na uprawianie sportu nigdy nie jest za późno”. Jaki to powód?

Choroby cywilizacyjne!
Otyłość, cukrzyca, osteoporoza, choroby układu oddechowego i krążeniowego,

zwyrodnienia stawów, wady postawy, depresje, a nawet niektóre nowotwory to wynik
niewłaściwego trybu życia, złego odżywiania, a przede wszystkim braku ruchu. Choroby

te dotykają zarówno młodych, jak i starych.
Rozwój cywilizacyjny i wiążące się z nim udogodnienia miały z jednej strony pomagać

i pomagają człowiekowi, z drugiej zaś, ograniczają go i są powodem powstawania wielu
chorób.

Sport jest niezastąpionym i co najważniejsze skutecznym lekiem! Działa profilaktycznie,
usuwa przyczyny wielu chorób i oddala ryzyko zapadania na kolejne. Dlatego też

na uprawianie sportu nigdy nie jest za późno.

W przypadku kulturystyki tak się szczęśliwie składa, że można ją uprawiać niemalże
w każdym wieku. Kiedy jesteś młody, masz kilkanaście lat, to w wieku lat dwudziestu kilku

możesz zostać mistrzem. Musisz tylko pamiętać, że jeśli Twój organizm nadal rośnie,
powinieneś unikać wykonywania ćwiczeń z bardzo dużymi obciążeniami, dotyczy to

w szczególności przysiadów, martwego ciągu i wyciskania ponad głowę.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Kiedy rozpoczynasz swoją przygodę z kulturystyką w wieku lat pięćdziesięciu... no cóż.

Może nie będziesz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w czasie, kiedy zdobywał tytuły
Mr Olympia, ale wciąż masz szansę zbudować potężną sylwetkę i tym samym

zdecydowanie opóźnić procesy starzenia się, zanim wiek poczyni pewne spustoszenia
w organizmie.

Pozwól, że zacytuję Ci słowa Joe Weidera, trenera mistrzów kulturystyki:

Znani są kulturyści, którzy przed 20 rokiem życia uzyskali wspaniały rozwój fizyczny.
Wyróżniającym się przykładem może być Casey Viator, który zdobył tytuł „Mr America”

w rekordowo młodym wieku 19 lat. Kontynuując karierę jako zawodowiec, wygrał kilka
profesjonalnych imprez IFBB. Liczni kulturyści, mający powyżej 40 lat, zbudowali

wspaniałe sylwetki. Vic Downes nie dotknął ciężarów przed 32 rokiem życia, a potem
zdobył tytuł „Najbardziej umięśnionego człowieka świata” mając 40 lat. A Ed Corney

osiągnął najlepsze rezultaty w wieku 46 lat. Albert Beckles wygrał Mistrzostwa Świata
Zawodowców w wieku 53 lat!

Joe Weider

Bezsprzeczne jest, że im wcześniej uświadomimy sobie korzyści płynące z uprawiania

kulturystyki (czy też sportu w ogóle), tym lepiej. Ale nawet kiedy jesteś w wieku lat 30, 40
czy też 50 - to masz wciąż wystarczająco dużo czasu, aby zbudować piękną sylwetkę, a przy

okazji zadbać o zdrowie. Znam człowieka, który w wieku 65 lat ćwiczy na siłowni,
regularnie biega, do tego ma świetną, jak na swój wiek, kondycję, wyciska ciężary, których

nie powstydziłby się niejeden młody człowiek, potrafi zrobić szpagat i tryska większą
energią do życia niż niejeden nastolatek. Znam też przypadki dwudziestokilkuletnich

staruszków.
Nie ma zatem znaczenia fakt, czy masz lat kilkanaście, czy kilkadziesiąt. Uprawianie

kulturystyki to same korzyści, niezależne od wieku ćwiczącego.

1 Joe Weider, Kulturystyka System Joe Weidera, Agencja Wydawnicza "COMES", Warszawa 1998.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem

i wystudzające po nim

Każdy trening (bez wyjątku) powinieneś rozpocząć od trwającej ok. 5-10 min. rozgrzewki.
Nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale aby przygotować organizm do mającej nastąpić

za chwilę ciężkiej pracy oraz zminimalizować ryzyko nabawienia się kontuzji.
Odbywa się to poprzez wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń ogólnorozwojowych,

podnoszących temperaturę ciała, przyspieszających nieznacznie akcję serca i oddech,
poprawiających krążenie krwi, ruchomość w obrębie stawów, a na końcu rozciągliwość

mięśni.

Możesz wykonać np. kilkuminutowe skakanie na skakance ew. spacer w miarę szybkim
krokiem po bieżni lub przejażdżkę na rowerze stacjonarnym. Następnie powinieneś

wykonać kilka wymachów i krążeń ramionami. Możesz wykonać kilka skrętoskłonów,
podskoków, przysiadów bez obciążenia, pompek lub półpompek, skłonów bocznych

i opadów tułowia, a na koniec jeszcze kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających
w szczególności te partie mięśniowe, które będą na danym treningu ćwiczone.

Tak jak wspomniałem powyżej, rozgrzewka powinna trwać nie więcej niż 10 min.
z tego względu, że niezbędną energię powinieneś zachować na trening właściwy.

Kończąc natomiast trening danego dnia, należy w kontrolowany sposób wystudzić

organizm po ciężkiej pracy. Wykonujemy przez 5 do 10 min. ćwiczenia rozluźniające,
rozciągające i uspokajające. Możesz przejść się po bieżni, przejechać na rowerku

stacjonarnym, ale w tempie wolniejszym niż przy rozgrzewce (z tendencją zwalniającą).
Możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, w szczególności te partie mięśniowe,

które były mocno obciążone podczas treningu. Na koniec wykonaj kilka głębokich
oddechów uspokajających (brzusznych), zwiększających dopływ tlenu do komórek.

Doskonałym rozwiązaniem byłoby zastosowanie po treningu kilkuminutowego odpoczynku
w basenie lub wannie z wirującą wodą. Jeśli nie masz takiej możliwości,

weź kilkuminutowy ciepły lub zmienny (ciepło-letni) prysznic. Delikatne i powolne
schładzanie organizmu po treningu sprzyja jego odnowie i regeneracji oraz tempu

tego procesu.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Największym błędem popełnianym przez ćwiczących jest korzystanie z sauny po ciężkim

treningu. Dlaczego?

Dlatego, że sauna wydłuża czas regeneracji uszkodzonych w wyniku treningu struktur
mięśniowych. Cały organizm, ale w szczególności mięśnie są już tak rozgrzane samym

treningiem, że dalsze ich rozgrzewanie w saunie prowadzi do nadmiernego rozszerzenia
naczyń krwionośnych, a tym samym pogłębiania stanu uszkodzeń komórek mięśniowych.

To z kolei spowalnia proces regeneracji zarówno mięśni, jak i całego organizmu.
Ponadto zmuszanie serca do dalszego wysiłku w jeszcze trudniejszych warunkach grozi

nieszczęściem. Jeżeli chcesz pójść do sauny, zrób to w dzień, kiedy nie masz treningu.
W przeciwnym wypadku narażasz się na poważne niebezpieczeństwo.

...

TO TYLKO FRAGMENT PUBLIKACJI

PEŁNĄ WERSJĘ MOŻESZ ZAKUPIĆ W SERWISIE

CZASNATRENERA.PL

…

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Dokonywanie pomiarów

Aby uzyskać wymierny obraz swoich postępów i mieć jakiś punkt odniesienia w treningach,

należy dokonywać pomiarów obwodów swojego ciała za pomocą centymetra. Sugeruję
wykonywanie takich pomiarów raz na trzy miesiące i odnotowywanie ich w specjalnie

przeznaczonym do tego zeszycie lub w komputerze. Obok pomiarów obwodów dobrze jest
też zapisywać wagę swojego ciała. Pomiary (zarówno obwodów, jak i wagi) najlepiej jest

wykonywać zawsze po porannej toalecie, przed śniadaniem.

Dokonując pomiarów obwodów, należy zwrócić uwagę na to, aby centymetr

był prowadzony poprzecznie w stosunku do danego mięśnia i nie był przyłożony ani zbyt
luźno, ani zbyt ścisło. Pomiarów dokonujemy przy rozluźnionych mięśniach z wyjątkiem

bicepsów z dokładnością do 0,5 cm. Jeżeli lewy lub prawy wymiar tego samego mięśnia
są różne, możesz zapisywać średnią lub słabszy wynik.

Dokonujemy pomiaru następujących obwodów:

•

biodra

Stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony

równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków,
centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

•

łydka

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony

równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu,
centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

•

udo

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony

równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej,
centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

•

talia

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha),

tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

•

klatka

mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione,
plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu, centymetr

prowadzimy równolegle do podłoża;

•

biceps

mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku
lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz), centymetr prowadzimy

prostopadle do podłoża;

•

przedramię

mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię
wyprostowane przed siebie lub do boku, równoległe do podłogi, nadgarstek

rozluźniony, wyprostowany, centymetr prowadzimy prostopadle do podłoża;

•

kark

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa
wyprostowana, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża.

Ponieważ u mężczyzn tkanka tłuszczowa odkłada się zazwyczaj w okolicach pasa, sugeruję

jeszcze dodanie pomiaru tego właśnie obwodu. Miarę prowadzimy w najszerszym miejscu
ok. 1 cm poniżej pępka, oczywiście na całym obwodzie równolegle do podłoża.

Pomiar ten jest o tyle ważny, że w przypadku wzrostu wagi ciała będziesz wiedzieć,
czy wynika to z rozrostu mięśni, czy też po prostu tyjesz.

Bardzo prosto można to stwierdzić: jeżeli waga ciała rośnie, a obwód w pasie pozostaje
bez zmian, to wszystko jest w najlepszym porządku. Jeżeli natomiast waga ciała wzrasta,

a wraz z nią obwód w pasie, oznacza to, że spożywasz zbyt dużo kalorii.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Na rysunku poniżej zaznaczyłem miejsca, w których należy prowadzić centymetr.

Dobrym i bardzo przydatnym zwyczajem jest też, obok kwartalnego dokonywania
pomiarów, uwiecznianie sylwetki na zdjęciach, w kilku pozach, najlepiej kulturystycznych.

Dobrze byłoby, aby za każdym razem były to takie same pozy.
Warto również zapisywać wielkość stosowanych obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Z biegiem czasu takie zapiski nabierają wartości. Uzyskasz w ten sposób pełny obraz
czynionych przez siebie postępów, a w razie zastojów łatwiej Ci będzie przeanalizować

dotychczasowe poczynania i ew. wyciągnąć z nich konkretne wnioski na przyszłość.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Przykładowa tabela do zapisywania wyników pomiarów może wyglądać tak:

(15.01.2013)

START

(15.04.2013)

3 mies.

(15.07.2013)

6 mies.

(data)

9 mies.

(data)

12 mies.

...

Biodra

95,0

Łydka

37,5

Udo

55,0

Talia

78,0

Klatka

101,5

Biceps

32,5

Przedramię

28,5

Kark

39,5

Waga

83,0

...

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

2. Programy treningowe dla początkujących

(pierwsze cztery miesiące)

Pierwszy miesiąc

Przystępując do regularnych treningów, należy mieć na uwadze, że ćwiczenia mają służyć

jedynie pobudzeniu organizmu do wzrostu. Innymi słowy – mięśnie rosną, kiedy organizm
odpoczywa, a nie wtedy, kiedy ćwiczy. W rzeczywistości podczas samego treningu dochodzi

do mikrouszkodzeń w komórkach mięśniowych, a tym samym do osłabienia mięśnia.
Dopiero właściwa regeneracja potreningowa sprzyja odbudowywaniu tych mikrouszkodzeń

i odnowie organizmu. Dzięki temu mięśnie rosną, zyskując jednocześnie na sile.

Tak, jak wspomniałem wcześniej, mięśnie stosunkowo szybko przystosowują się zarówno
do ciężarów, jak i liczby wykonywanych serii czy ćwiczeń (ma to też swoje wady,

o czym później). Potrafią szybko się zregenerować i odbudować. Natomiast ścięgna,
więzadła i stawy ze względu na wolniejszy metabolizm potrzebują dłuższego okresu

przystosowania. Gdybyś chciał wykonać 3-4 serie na poszczególne partie mięśniowe
już od pierwszego miesiąca ćwiczeń – z pewnością twoje mięśnie byłyby w stanie sprostać

temu zadaniu. Jednakże jest to najszybsza droga do zahamowania w rozwoju umięśnienia,
a co gorsze do nabawienia się kontuzji. Nie możesz ćwiczyć na wyższym poziomie

zaawansowania, niż jesteś do tego przygotowany.

Aby uniknąć niebezpieczeństwa nabawienia się kontuzji i jednocześnie optymalnie
wykorzystać możliwości rozwoju organizmu (rozbudowy masy mięśniowej), będziesz

stopniowo zwiększał intensywność treningów. Będzie się to odbywało na tyle szybko,
aby mięśnie mogły rosnąć i na tyle wolno, aby tkanki o wolniejszym metabolizmie nadążały

z przystosowaniem się do coraz większej intensywności treningowej. Cierpliwość
ćwiczącego jest w tym momencie jak najbardziej w cenie.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Przez pierwsze cztery miesiące treningi odbywać się będą trzy razy w tygodniu,

wg schematu:

•

dzień treningu

•

odpoczynek

•

dzień treningu

•

odpoczynek

•

dzień treningu

•

odpoczynek

•

odpoczynek

Możesz więc ćwiczyć:

poniedziałek – środa – piątek lub niedziela – wtorek – czwartek, lub też wg każdego innego

schematu. Ważne, aby był to w miarę stały schemat.

W pierwszych czterech miesiącach …

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

MIESIĄC 1 – DZIEŃ TRENINGOWY NR 1

Rodzaj ćwiczenia

powtórzeń

1. Półprzysiady ze sztangą

2. Przywodzenie nóg w siadzie na maszynie

3. Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

5. Przyciąganie rączek wyciągu poziomego do brzucha

6. Wyciskanie sztangi w leżeniu

7. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce

8. Wyciskanie sztangielek, siedząc

9. Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc

10. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem

11. Francuskie wyciskanie sztangą, leżąc

12. Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym

13. Prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie

14. Wspięcia na palce obunóż, stojąc

15. Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej/skośnej ławce

...
…

MIESIĄCE 15, 16 – DZIEŃ TRENINGOWY NR 1 (pierwszy tydzień)

GRUPA A

Rodzaj ćwiczenia

powtórzeń

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce

4 x 8-10

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu

4 x 8-10

3. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu

3 x 8-10

4. Francuskie wyciskanie sztangielkami, leżąc

4 x 8-10

5. Pompki na poręczach, tułów wyprostowany

3 x 8-10

6. Francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz, siedząc

3 x 8-10

7. Unoszenie tułowia przy stopach zablokowanych na podłodze

4 x 25

8. Spinanie brzucha ze skrętem tułowia i oparciem nóg o ławkę

3 x 25

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

TO TYLKO FRAGMENT PUBLIKACJI

PEŁNĄ WERSJĘ MOŻESZ ZAKUPIĆ W SERWISIE

CZASNATRENERA.PL

5. Regeneracja potreningowa

Trzy składowe sukcesu

Na sukces w kulturystyce składają się trzy podstawowe czynniki: trening, odżywianie

i odpoczynek potreningowy. Wystarczy, że jeden z tych składników zostanie w jakiś sposób
zaniedbany, a ucierpi na tym cały program budowania masy mięśniowej.

Oznacza to, że nawet jeśli na każdym treningu będziesz ciężko pracował i w miarę dobrze

się odżywiał, ale zaniedbasz odpoczynek – nie zbudujesz potężnej sylwetki.
Możesz się też wzorowo odżywiać i wysypiać, ale np. trening nie będzie na tyle intensywny,

aby pobudzał mięśnie do wzrostu – efekt będzie podobny.
Możesz dużo odpoczywać i do tego ciężko trenować, ale jeśli składniki odżywcze nie będą

pokrywać zapotrzebowania organizmu w tym względzie – również na niewiele się to zda.

Aby odnosić sukcesy w kulturystyce powinieneś:

po pierwsze: intensywnie trenować,
pod drugie: zaopatrywać organizm we właściwe składniki odżywcze,

po trzecie: dać organizmowi czas na odpoczynek.

Intensywność treningów

Treningi muszą być...

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny to, najogólniej rzecz ujmując, wskaźnik wzrostu poziomu glukozy
we krwi po spożyciu węglowodanów. Wskaźnik ten pozwala (do pewnego stopnia)

zorientować się, jakie skutki wywoła w naszym organizmie zjedzenie konkretnego produktu
zawierającego węglowodany.

Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej dany produkt ulega strawieniu (węglowodany
proste), powodując tym samym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi.

I odwrotnie, produkty o niższym indeksie glikemicznym trawią się wolniej (węglowodany
złożone), nie powodując przy tym zbytnich wahań cukru.

Głównym punktem odniesienia indeksu glikemicznego jest wskaźnik indeksu dla czystej

glukozy mający wartość 100. Generalnie zaleca się (z wyjątkiem czasu tuż po treningu),
aby unikać czy ograniczać te produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70),

a w ich miejsce spożywać te o średnim (55-70) i niskim indeksie (poniżej 50).

Indeks glikemiczny opisuje co prawda właściwości (tempo wchłaniania) węglowodanów
w spożywanych przez nas produktach, jednakże nie uwzględnia ilości spożytych

węglowodanów w danym posiłku.
Aby określić, jaki faktycznie wpływ na poziom cukru we krwi ma zjedzenie konkretnej

ilości węglowodanów, należy posłużyć się drugim parametrem, tj. ładunkiem
glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Ładunek glikemiczny to, mówiąc w skrócie, przeniesienie proporcji indeksu glikemicznego

na dany posiłek. Co to oznacza w praktyce?

Załóżmy, że chcemy spożyć dwa oddzielne posiłki składające się (dla ułatwienia) tylko
z arbuza. W pierwszym posiłku zjadamy jedynie kilka kęsów, natomiast w drugim tyle,

ile damy radę.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Pytanie brzmi: skoro w obu przypadkach spożyliśmy ten sam produkt, o tym samym

indeksie glikemicznym równym 72, to który posiłek będzie niósł większy ładunek
glikemiczny i tym samym spowoduje wyższy i dłuższy w czasie wzrost poziomu glukozy

we krwi? Pierwszy czy drugi?

Łatwo odgadnąć. Oczywiście ten drugi. Dzieje się tak dlatego, że ładunek glikemiczny
zależy zarówno od indeksu glikemicznego, jak i od ilości węglowodanów zjadanych

w danym posiłku.

Aby obliczyć ładunek glikemiczny danego produktu, mnożymy indeks glikemiczny przez
liczbę węglowodanów (w gramach) i dzielimy przez 100.

Obliczmy na przykładzie arbuza, zwykłego chleba i żytniego chleba razowego ładunek
glikemiczny dla 100 g każdego z tych produktów:

arbuz: IG = 72, węglowodany = 3,2 g

chleb zwykły: IG = 69, węglowodany = 57 g
chleb razowy: IG = 47, węglowodany = 41,5 g

Ładunek glikemiczny wynosi więc:

arbuz: 72 x 3,2/100 = 2,30

chleb zwykły: 69 x 57/100 = 39,33
chleb razowy: 47 x 41,5/100 = 19,50

O czym mówi nam powyższy przykład?

Po pierwsze, doskonale widać, że nawet produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym
(arbuz IG = 72; chleb zwykły IG = 69) mogą nieść diametralnie różne ładunki glikemiczne

(arbuz = 2,30; chleb = 39,33), co ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, a co za tym
idzie, ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że produkty różnią się

ilością zawartych w nich węglowodanów.
Po drugie, każdy ze spożytych produktów spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi,

jednakże w różnoraki sposób. W przypadku arbuza i zwykłego chleba, węglowodany

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

wchłoną się szybko, ponieważ obydwa produkty mają wysoki IG (węglowodany proste).

Jednakże poziom glukozy wzrośnie wysoko i będzie się utrzymywał dłużej tylko
w przypadku chleba, ponieważ obok wysokiego IG zawiera on równocześnie dużo

węglowodanów. Jeżeli takiej ilości glukozy we krwi organizm nie będzie w stanie zużyć
ani na bieżące potrzeby energetyczne, ani jako uzupełnienie zapasów glikogenu –

nadwyżkę zamieni w tłuszcz.

Ze względu na niewielką liczbę węglowodanów w 100 gramach arbuza, poziom cukru
we krwi po jego spożyciu wzrośnie co prawda szybko, ale tylko na chwilę – po czym

za moment powróci do punktu wyjścia. Nie będzie to więc miało większego wpływu
na naszą wagę.

W przypadku chleba razowego węglowodany wchłaniać się będą stopniowo, ponieważ

posiada on niski IG (węglowodany złożone). Poziom cukru oczywiście podniesie się,
jednakże nie nastąpi to tak raptownie i tak wysoko, jak ma to miejsce w przypadku

zwykłego chleba. Ten lekko podwyższony poziom cukru będzie się utrzymywał dosyć długo
ze względu na dużą ilość węglowodanów i stopniowe uwalnianie cukru do krwi.

Jednakże będą to takie jego ilości, z którymi organizm doskonale sobie poradzi,
czy to poprzez zużycie go na bieżące potrzeby energetyczne, czy też jako uzupełnienie

zapasów glikogenu w mięśniach lub wątrobie. Jednak w przeciwieństwie do zwykłego
chleba nie zachodzi tutaj niebezpieczeństwo zamiany nadwyżki glukozy w tłuszcz.

Jak więc widać na powyższym przykładzie, posługując się jednocześnie zarówno indeksem,

jak i ładunkiem glikemicznym uzyskujemy w ten sposób dokładniejszą wskazówkę,
na który z produktów należy uważać.

Wiedza ta ma ogromne znaczenie nie tylko dla osób chorych na cukrzycę, ale także

dla każdego człowieka, który pragnie zdrowo się odżywiać, nie mówiąc już o sportowcach.
Należy też wiedzieć, że częste, niekontrolowane wzrosty poziomu cukru we krwi pociągają

za sobą reakcję obronną organizmu (trzustki) w postaci równie częstych wyrzutów insuliny
do krwi, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru. Insulina działa na tyle skutecznie,

że poziom cukru staje się niższy niż przed spożyciem węglowodanów, a wtedy pojawia się

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

nieuzasadnione uczucie głodu. Sięgamy więc po kolejne słodkości, poziom cukru we krwi

znowu wzrasta, trzustka wyrzuca insulinę, poziom cukru spada, czujemy się głodni i koło
się zamyka. Ciągłe narażanie organizmu na tego rodzaju wahania może doprowadzić

do zaburzeń w produkcji insuliny, a stąd już niedaleko do poważnej choroby.

Kiedy należy zacząć stosować odżywki

To pytanie zadaje sobie większość osób rozpoczynających swoją przygodę z kulturystyką.
Wbrew temu, co sugerują reklamy niektórych producentów odżywek, każdy,

kto rozpoczyna treningi, będzie czynił postępy, nawet jeśli na początku będzie odżywiał się
bułką z masłem. Dlaczego tak się dzieje?

Dlatego, że takie jest prawo natury. Mięsień trenowany rozwija się, a nietrenowany zanika.
Każdy organizm, który do tej pory nie był poddawany większemu wysiłkowi, jest głodny

takiego wysiłku. A to oznacza, że każdy mięsień, każde jego włókno w ten czy inny sposób
zareaguje na ten wysiłek.

Pamiętam, jak wykonałem mój pierwszy trening na biceps. Jako młody człowiek,

pozytywnie nastawiony do treningu i pełen determinacji do tego, aby odmienić swoje ciało,
podszedłem do tego bardzo ambitnie. Wykonałem chyba 15 serii uginania przedramion

ze sztangielkami, z maksymalnym ciężarem, jaki byłem w stanie wtedy unieść.
Jaki był tego efekt?

Otóż, po pierwszym treningu obwód bicepsa zwiększył się o 9 mm!!!
Cóż za radość. To jest to! Sukces!!! Znalazłem sposób, jak można wspaniale zbudować

sylwetkę. W myślach już nawet obliczyłem, że po roku będę wyglądał jak czołowi kulturyści.
Niestety, nie miałem wtedy pod ręką ani trenera osobistego, ani instruktora kulturystyki.

Zapewne dowiedziałbym się od nich, że organizm musi stopniowo przygotowywać się
do obciążeń i intensywności treningu oraz przede wszystkim należy prawidłowo się

odżywiać.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

Efekt mojego ćwiczenia na biceps był taki, że przez kolejne półtora tygodnia po treningu

nie byłem w stanie rozprostować rąk. Po około dwóch tygodniach bicepsy wróciły do stanu
używalności, a obwody spadły prawie do punktu wyjścia.

Powtórzę jeszcze raz. Każdy organizm bez wyjątku, który przez długi czas nie był

poddawany większemu wysiłkowi, będzie na ten wysiłek reagował w stopniu
proporcjonalnym do jego intensywności.

Ilość białek, węglowodanów i tłuszczy zawartych w dobrze skomponowanych posiłkach
w zupełności wystarczy do tego, aby na tym poziomie zaawansowania dostarczyć

organizmowi to, czego mu najbardziej potrzeba.
Dlatego, jeżeli jesteś osobą zupełnie początkującą albo już ćwiczyłeś, ale miałeś długą

przerwę, sugeruję odłożyć wszelkie odżywki i suplementy (z wyjątkiem witamin
i minerałów) do szafy na przynajmniej pół roku, tj. do czasu, kiedy będziesz na takim etapie

zaawansowania treningowego, gdy stosowanie preparatów wspomagających pozwoli Ci
w sposób optymalny wykorzystać ich zalety.

Zamiast tego skup się teraz na właściwie dobranej diecie, odpowiednim treningu

i umiejętnym wypoczynku. W żaden sposób nie zahamuje to twoich postępów.
Odżywiaj się zdrowo, ćwicz na swoim poziomie zaawansowania, odpoczywaj właściwie.

Efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz.

Po około 6 miesiącach regularnych treningów możesz zacząć rozglądać się za odżywkami
oraz suplementami innymi niż witaminy i minerały. Wtedy też w pełni docenisz ich zalety.

Wcześniej jednak nie będzie to dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem.

Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk

6. Opisy ćwiczeń

1. Półprzysiady ze sztangą

Stajemy w postawie wyprostowanej przed stojakiem

ze sztangą. Chwytamy sztangę dosyć szerokim rozstawem rąk
w okolicach talerzy obciążających, a następnie prześlizgujemy

się pod nią w taki sposób, aby znalazła się ona z tyłu
na naszych barkach, łokcie ściągamy do tyłu. W tej pozycji

zdejmujemy sztangę ze stojaka i robimy z nią krok do tyłu.
Stajemy na całych stopach, ustawiamy je w pozycji naturalnej,

palce skierowane lekko na zewnątrz, rozstaw nieco szerszy od szerokości bioder.
Nabieramy powietrza, klatka piersiowa uwypuklona, plecy wyprostowane, dolny grzbiet

odchylony do tyłu, mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany w jeden punkt, przed siebie,
lekko do góry. Uginamy powoli nogi w kolanach, pochylając się jednocześnie lekko do

przodu. Przez cały czas utrzymujemy proste plecy. Schodzimy w sposób kontrolowany do
pozycji, w której uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, a następnie

rozpoczynamy ruch powrotny. W końcowej fazie ruchu powrotnego następuje wydech.
Jeżeli ruchomość Twoich stawów ogranicza Cię i masz trudności z wykonaniem tego

ćwiczenia na całych stopach, pod pięty możesz podłożyć 1-2 cm podkładki.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń w kulturystyce, często nazywane królewskim.

Korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy, pobudza organizm do wzrostu,
angażuje bardzo dużo grup mięśniowych. Mięśnie głównie zaangażowane w tym ćwiczeniu

to: mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie bioder, pośladków i dolnego grzbietu.
Ćwiczenie oddziałuje także na mięśnie brzucha, górnego grzbietu, obręczy barkowej i łydek.

Jest to doskonałe ćwiczenie również na poszerzenie klatki piersiowej.

UWAGA! W ćwiczeniu tym absolutnie nie wolno się garbić!!! Niewłaściwa postawa może
doprowadzić do powstania przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego

lub innych, równie groźnych, urazów w obrębie kręgosłupa.