Brzuch doskonały
Czyli:
Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących,
już ćwiczących i
Wyczynowców!!!
W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki.
Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową.
Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.
Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety
prawda jest taka , że wszystkie te
Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie
osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.
Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i
ogromną determinacją, możesz
Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane
mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.
Co musisz wiedzieć:
1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z
kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na
stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz
sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego
ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu
dobrze działa tylko na zginacze bioder.
2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha.
Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym
drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie.
Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie
maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz
widocznego postępu.
3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają,
nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę
tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub
poprzez trening kardio (systematyczny ruch).
Wskazówki trenera
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega
na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety.
Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli
nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla
początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla
zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla
zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.
ĆWICZENIA
A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni
zaawansowania.
POCZĄTKUJĄCY :
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Skłon
3
15-20
Wyprosty tułowia
3
10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1
20-25
Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża,
kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij
brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców,
tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża.
Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia.
Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część
twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce
skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie
się w położeniu równoległym do podłogi.
Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą
ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak
daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej .
Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu,
napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą
stronę.
ZAAWANSOWANY
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie
2
12-15
Skłon z linią
3
12-15
Skłony na ławeczce
3
15-20
Skręt kolan w zwisie
2
10-15
Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną.
Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż
klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij
mięśnie brzucha.
Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej.
Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na
piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz
górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców
od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W
miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia
ławeczki.
Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami.
Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do
pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.
Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś
nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało.
Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez
całą serię.
ZAWODOWCY:
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie
3
15-30
Unoszenie nóg
3
15-30
Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i
połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko
trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu.
W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po
drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz
do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej
głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać
równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie
od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp
wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje
nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie,
spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje
zarówno siłę jak i wytrzymałość.
Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od
trenera:
-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych
lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym
napinaniu mięśni brzucha
-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów
każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz
wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość
mocno
-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć
wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.
DIETA:
Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych
wskazówek dotyczących diety i treningu:
•
Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych
•
Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii
•
Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów,
takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw
•
Jedz produkty beztłuszczowe
•
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!
Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie
zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią
głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując
drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja
tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka
kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu
przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.
Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie
brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut
umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do
swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm
nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień
dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45
minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego
organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.
Twój jednodniowy plan posiłków:
7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan,
filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów
witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą butelki, którą
będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.
10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka
odtłuszczonego i mrożone truskawki.
12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z
plasterkiem cytryny.
15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza,
napełnij ponownie butelkę.
18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form)
zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po
ćwiczeniu.
2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z
plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.
Suplementacja
Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie
tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe
suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100%
bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne.
Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych
srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z
bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe
miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.
Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda.
Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni
będziesz miał wspaniały kaloryfer.
Życzę ci powodzenia !!!!
