Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i

Wyczynowców!!!

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziœ każdy chciałby mieć wspaniała rzeŸbę i konkretną masę mięœniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.

Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te

Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematycznoœci i determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coœ sprzedać.

Elementarnymi wiadomoœciami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją, możesz

Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięœnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:

1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięœniem, który łączy podstawę żeber z koœcią miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyœmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyœmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięœnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.

2. Musisz skoncentrować się na mięœniach międzyżebrowych i skoœnych mięœniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeŸbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakoœci a nie na iloœci. Mocno spinaj mięœnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeœli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.

3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięœnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięœniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeŸbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poœwięceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeœli nigdy nie brałeœ udziału w specjalnym treningu na mięœnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeœli ćwiczysz mięœnie tej częœci ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeœli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

ĆWICZENIA

A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Skłon 3 15-20

Wyprosty tułowia 3 10-15

Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieœ głowę, ramiona i górną częœć pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej częœci pleców od podłoża. Napnij mięœnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną częœć tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjœciowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna częœć twojego ciała opadła luŸno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieœ tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjœciowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skoœny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

ZAAWANSOWANY

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15

Skłon z linią 3 12-15

Skłony na ławeczce 3 15-20

Skręt kolan w zwisie 2 10-15

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokoœci czoła, napnij mocno mięœnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięœnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieœ głowę, ramiona oraz górną częœć pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej częœci pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjœciowej. W miarę jak twoje mięœnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjœciowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieœ nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkoœć poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.

ZAWODOWCY:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3 15-30

Unoszenie nóg 3 15-30

Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokoœci klatki piersiowej. Podnieœ się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjœciowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieœ ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieœ nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięœni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałoœć.

Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:

-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięœni brzucha

-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeœli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięœni brzucha doœć mocno

-Ćwiczenia na mięœnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.

DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed œmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeŸbić mięœnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeœli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długoœć treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.

10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.

12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.

15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.

18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.

2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.

Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda. Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni będziesz miał wspaniały kaloryfer.

Życzę ci powodzenia !!!!