Biomechanika

Dlaczego Biomechanika na studiach fizjoterapii?

• pozwala ocenić technikę,

• przyspiesza naukę ćwiczeń,

• pozwala na osiąganie lepszych wyników,

• zmniejszy ilość kontuzji,

• nauczy idei prewencji, rehabilitacji,

• daje możliwość poznania przyczyny kontuzji,

BIOMECHANIKA- jest nauką zajmującą się działaniem wewnętrznych i zewnętrznych sił na ciało- strukturę biologiczną istot żywych oraz skutkami tych działań.

zajmuje się ruchem, jego przyczynami, strukturą i efektem

(Termin Biomechanika jako pierwszy w latach trzydziestych wprowadził Roman Poplewski)

Siły wewnętrzne i zewnętrzne:

• Siłami wewnętrznymi są siły generowane przez mięśnie (siłowniki) oddziałujące na kości-dźwignie i ich połączenia-stawy,

• Aby mięśnie wykonały pracę zewnętrzną to impuls nerwowy musi wyzwolić potencjał czynnościowy mięśnia, gdzie wyzwalana jest energia chemiczna, która zamienia się na pracę mechaniczną przy pewnej stracie energii(w postaci ciepła),

• siła- wielkość określająca popychanie lub ciągniecie wytworzone przez mięsnie przeciwko siłom zewnętrznym.

Jednostką siły jest niuton (N) od nazwiska wybitnego fizyka Isaaca Newtona

1N=1kg x 1m/s²

1 N= siła nadająca masie 1 kg przyspieszenie 1 m/s2

• Moc- szybkość wykonanej pracy

moc mięśnia- szybkość z jaką mięsień może wykonać pracę

moc = wykonana praca / czas jaki ta praca zajęła

Moc wyrażana jest w watach (W)

1W=1J/1S

(praca 1J wykonywana jest w czasie 1s)

• Praca (energia)- siła powodująca przesunięcie obiektu (przedmiotu)

Jednostką pracy (energii) jest J (dżul)

1J=1N x 1m

(praca wykonana przez siłę 1N na drodze o długości 1m)

III zasady dynamiki Newtona:

• I zasada-jeżeli na ciało działają siły, których wypadkowa jest równa zero to ciało pozostaje w spoczynku lub porusza się ruchem jednostajnym prostolinijnym,

• II zasada-jeżeli na ciało działa nie zrównoważona siła wypadkowa to ciało będzie poruszać się ruchem zmiennym,

• III zasada AKCJI-REAKCJI

Jeżeli ciało A działa na ciało B to ciało B działa na ciało A z taką samą siłą ale innym zwrotem,

• Płaszczyzna strzałkowa- należą wszystkie ruchy zginania i prostowania (np. ruch zgięcia w st. barkowym)

• Płaszczyzna czołowa- wszystkie ruchy odwodzenia i przywodzenia (np. odwodzenie w st. biodrowym)

• Płaszczyzna poprzeczna- wszystkie ruchy rotacyjne (np. supinacja i pronacja)

• Ruch wielopłaszczyznowy- obwodzenie

naturalne ruchy nie odbywają się w jednej płaszczyźnie

Otwarty i zamknięty łańcuch kinematyczny

• Pojęcie łańcucha kinematycznego wprowadził w 1875 Franciszek Reuleux(twórca współczesnej kinematyki maszyn),

• Koncepcję łańcucha kinematycznego do kinezjologii wprowadził A.Steindler w 1955 roku, i jako pierwszy podzielił łańcuchy kinematyczne na otwarte i zamknięte,

• Koncepcja przedstawiała „kombinację kilku kolejno rozmieszczonych stawów stanowiących kompleksowy układ ruchowy”

• Otwarty łańcuch kinematyczny (ang. Open Kinetic Chain) i zamknięty łańcuch kinematyczny (Closed Kinetic Chain)

OKC i CKC

• Otwarty łańcuch kinematyczny-to łańcuch, w którym końcowe ogniwo jest swobodne i łączy się tylko z jednym, sąsiednim ogniwem. Ruchy ogniw są niezależne od siebie.

• Zamknięty łańcuch kinematyczny-to łańcuch, w którym końcowe ogniwo nie jest swobodne. Ruch jednego ogniwa powoduje określony ruch innych ogniw, a każdy jego człon jest połączony co najmniej z dwoma innymi członami.

• Ciało człowieka składa się głównie z otwartych łańcuchów kinematycznych(ręka i stopa), jak również można wyodrębnić dwa CKC:

-klatka piersiowa(ruchy żeber wymuszają ruchy mostka i kręgosłupa piersiowego)

-miednica(ruch jednego stawu krzyżowo-biodrowego powoduje określony ruch drugiego)

• Ruch człowieka jest kombinacją ruchów w CKC i OKC.

• W przypadku chodu stosunek wynosi 65% do 35%, wraz ze wzrostem prędkości udział CKC maleje i w czasie sprintu wynosi 10%.

Otwarty łańcuch kinematyczny

Jest to izolowany ruch w jednym stawie, którego część dystalna porusza się swobodnie w przestrzeni, a siła wytwarzana przez ciało jest na tyle duża by pokonać opór. Ćwiczenia w OKC charakteryzują się większą prędkością i swobodą ruchu, a mniejszą stabilnością.

CECHY ĆWICZEŃ:

• Efektywne, izolowane ćwiczenia pojedynczych grup mięśniowych,

• Odtwarzają pojedyncze wzorce ruchowe,

• Zwiększają komponentę sił ścinających w stawach, a zmniejszają sił kompresyjnych,

• W mniejszym stopniu stymulują propriocepcję,

• Aktywizują głównie mięśnie agonistyczne i synergistyczne,

• Nie są odpowiednie dla aktywności sportowej

Zamknięty łańcuch kinematyczny

Jest to określony ruch wielostawowy, w którym dystalny segment jest ustabilizowany, lub napotyka duży opór, który ten ruch uniemożliwia. Siła wytwarzana przez ciało nie jest wystarczająca by pokonać ten opór.

CECHY ĆWICZEŃ:

• Angażują duże zespoły dynamiczne,

• Odtwarzają bardziej funkcjonalne wzorce ruchowe,

• Charakteryzują się zwiększeniem komponenty sił kompresujących w stosunku do ścinających,

• Lepsza stabilizacja stawów poprzez kokontrakcję mięśni otaczających,

• W większym stopniu stymulują dynamiczną stabilizację stawów-propriocepcję,

• Aktywizują jednocześnie mięśnie agonistyczne, antagonistyczne i synergistyczne,

• Są bezpieczniejsze niż niektóre ćwiczenia w OKC

• W czasie prostowania kończyny na leg extension (OKC) w kącie 90 °, występują siły kompresyjne, które zmieniają się w czasie rozpoczęcia ruchu w siły ścinające (powodując wysuwanie piszczeli do przodu),

• Mniejsza prędkość ruchu przy dużym napięciu czworogłowego uda zwiększa siły ścinające,

• OKC powoduje większą aktywność prostego uda, natomiast CKC obu bocznych głów czworogłowego uda,

• Siły kompresujące są największe w CKC przy dużym zgięciu, a w OKC w środkowym zakresie,

• Przypomnieć należy, że operacja przywraca tylko mechaniczną stabilizację stawu, a dynamiczną kontrolę nerwowo-mięśniową (funkcjonalną stabilność) zapewnia rehabilitacja,

• Wiele osób dostrzega korzyści ze stosowania CKC, ale nie zawsze jesteśmy w stanie dostrzec słabsze ogniwa, które pacjent kompensuje, co może powodować powtórne urazy,

• Słabsze ogniwa wzmacniać w sposób mniej funkcjonalny, ale bardziej wyizolowany w OKC,

• Istotą jest również uwzględnienie mechanizmu urazu, czy miało to miejsce w OKC czy CKC

Adapted from Davies et al.,2000

Otwarty łańcuch kinematyczny	Zamknięty łańcuch kinematyczny
Człon końcowy jest wolny	Końcowy człon ustabilizowany
Angażuje zazwyczaj mięśnie jednego stawu	W ruch włączają się mięśnie wielu stawów
Oś stawu stabilna	Osie stawów w ruchu
Brak obciążenia ciała	Ciało obciążone
Siły ścinające	Siły kompresujące
Jedna płaszczyzna ruchu	Ruch wielopłaszczyznowy

Inny podział ćwiczeń wg.Wilk i wsp.:

• W otwartych łańcuchach kinematycznych,

• W zamkniętych łańcuchach kinematycznych,

• W częściowo zamkniętych łańcuchach kinematycznych (bieg na nartach),

• W szybko zmieniających się na przemian otwartych i zamkniętych łańcuchach kinematycznych(podczas biegu, skoku),

Klasyfikacja ta odnosi się do usprawniania dysfunkcji kończyn dolnych

Stopnie swobody:

To niezależny ruch względny członów w stawie

• Człowiek posiada maksymalnie 3 stopnie swobody ruchu

• Stawy zawiasowe i bloczkowe mają jeden stopień swobody(np. stawy międzypaliczkowe, staw łokciowy, skokowy)-ruch tylko w 1 płaszczyźnie,

• Stawy eliptyczno-kłykciowe(promieniowo-nadgarstkowy) oraz siodełkowate(śródręczno-falangowy I) mają dwa stopnie swobody-2 płaszczyzny ruchu,

• Stawy kulisto-panewkowe (st. biodrowy i ramienny) mają trzy stopnie swobody(ruchy prostowania, zginania, odwodzenia, przywodzenia oraz rotacji)-3 płaszczyzny ruchu

• W stawach o dwóch i trzech stopniach swobody możliwe jest wykonywanie ruchów okrężnych

Mięsnie toniczne i fazowe

W organizmie człowieka są dwie główne grupy mięśni, których podstawowym zadaniem jest stabilizacja oraz realizacja zadań ruchowych.

Należą do nich:

1. Mięśnie toniczne (posturalne)

Wolnokurczliwe mięśnie czerwone Typu I (slow fibres)

1. Mięśnie fazowe

Szybkokurczliwe mięśnie białe Typu II ( fast fibres), które można podzielić na 2 kategorie:

• II a

• II b

Ilość poszczególnych włókien jest genetycznie uwarunkowana i przeciętnie wynosi ok. 50% dla

typu I i II

Wszystkie mięśnie zawierają zarówno włókna typu I, jak i typu II, a ilościowa dominacja jednej z tych kategorii decyduje o naturze całego mięśnia

Mięśnie posturalne

• Nie mają bogatych zasobów energetycznych w postaci glikogenu, lecz zawierają znaczne ilości mioglobiny i mitochondriów,

• Posiadają w przeważającej części włókna czerwone,

• Aktywują się wolno, dlatego trudniej ulegają zmęczeniu,

• Angażują się głownie w zadania posturalne i stabilizacyjne (bardziej skuteczne podczas pracy tlenowej, przy stałym, długotrwałym wysiłku),

• Pod wpływem czynników zakłócających (przeciążenia, brak aktywności, uraz) wykazują tendencję do skracania.

Do mięśni posturalnych zalicza się:

W górnej części ciała:

• Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy,

• Górną część mięśnia czworobocznego grzbietu,

• Mięsień dźwigacz łopatki,

• Górna część mięśnia piersiowego większego,

• Zginacze kończyn górnych.

W dolnej części tułowia:

• Mięsień czworoboczny lędźwi,

• Mięsień prostownik grzbietu,

• Mięśnie skośne brzucha,

• Mięsień biodrowo-lędźwiowy.

W kończynach dolnych:

• Napinacz powięzi szerokiej,

• Miesień prosty uda,

• Miesień dwugłowy uda,

• Przywodziciel krótki, długi i wielki,

• Miesień gruszkowaty,

• Miesień półścięgnisty,

• Miesień półbłoniasty.

Mięsnie fazowe

• Posiadają mało sarkoplazmy i mioglobiny (białe zabarwienie),

• Zbudowane są z przeważającej części z włókien szybko kurczliwych,

• męczą się szybciej i dłużej wypoczywają,

• Tonus spoczynkowy mięśni fazowych jest niższy niż mięśni tonicznych (posturalnych),

• Pod wpływem dysfunkcji narządu ruchu wykazują tendencje do rozciągnięcia, osłabienia a następnie ulegają zanikowi.

Mięśnie fazowe dzielimy na:

• zwane są włóknami pośrednimi,

• Biorą udział w tlenowych i beztlenowych rodzajach przemian metabolicznych,

• Niezbędne w sportach, takich jak biegi na średnie dystanse oraz pływanie.

II b

• Biorą udział w beztlenowym rodzaju przemian metabolicznych,

• Szybko ulegają aktywacji,

• Duża siła skurczu, przy dużej prędkości,

• Wysoka męczliwość.

Skurcz włókien typu II b jest 2-3 razy szybszy od typu I (30-70 skurczów/s).

Do tej grupy mięśni zaliczamy:

• Mięsnie przykręgosłupowe (niewchodzące w skład prostownika grzbietu),

• Mięsnie pochyłe,

• Prostowniki kończyny górnej,

• Żebrową część mięśnia piersiowego większego,

• Środkową i dolną część mięśnia czworobocznego grzbietu,

• Mięsień równoległoboczny,

• Mięsień zębaty przedni,

• Mięsnie brzucha (prosty, skośne),

• Mięśnie pośladkowe,

• Mięsnie strzałkowe.

Istnieją zdolności adaptacyjne włókien mięśniowych, polegających na przekształceniu mięśni wolnokurczliwych w szybkokurczliwe. Uzależnione jest to od wzorców obciążania, którym są poddawane, oraz napięć, którym muszą się przeciwstawiać.

Mięśnie pochyłe pod wpływem długotrwałego stresu mechanicznego( np. astmy) przekształcają się z fazowych w posturalne.

W związku z występowaniem stresu mechanicznego może dojść do pojawienia się punktów spustowych w obydwu tych grupach mięśniowych.

Mięśnie lokalne i globalne:

• Mięśnie lokalne-leżą centralnie, stabilizują stawowe połączenia kręgosłupa. Mięśnie te kontrolują sztywność oraz wzajemne ustawienie względem siebie kręgów. W skład systemu lokalnego wchodzą mięśnie głębokie oraz najgłębsze włókna mięśni przyczepiających się bezpośrednio do kręgów:

• wielodzielny,

• poprzeczny,

• grzbietowe włókna mięśnia skośnego wewnętrznego,

• międzypoprzeczne,

• międzykolcowe,

• miesień lędźwiowy większy,

• przepona miednicza(łonowo-guziczny, biodrowo-guziczny, kulszowo-guziczny, guziczny)

Mięśnie globalne-obejmują duże, powierzchowne mięśnie tułowia, które nie przyczepiają się bezpośrednio do kręgów i przekraczają wiele segmentów. Mięśnie te służą generowaniu momentów obrotowych podczas wykonywania ruchów. Działają jak liny podtrzymujące maszt kontrolując orientację kręgosłupa, równoważąc obciążenia zewnętrzne (minimalizując obciążenia segmentów kręgosłupa), transmitują obciążenia między klatką piersiową a miednicą.

• Skośne brzucha (zewnętrzny i wewnętrzny),

• Prosty brzucha,

• Boczne włókna czworobocznego lędźwi,

• Powierzchowne warstwy prostownika grzbietu,

Przy słabym skurczu mięśniowym aktywowane są tylko włókna typu I, przy mocniejszym skurczu typ II a, przy maksymalnym skurczu typ II b.

Aby doprowadzić dany staw do równowagi statycznej i dynamicznej należy najpierw rozciągnąć przykurczone mięśnie toniczne, a dopiero potem zastosować trening wzmacniający dla osłabionych mięsni fazowych. W innym przypadku rehabilitacja będzie nieskuteczna, gdyż ruch w danym stawie nie będzie przebiegał w pełnym fizjologicznym zakresie.

Pośredni sposób określenia rozkładu włókien mięśniowych:

• określenie 1 RM,

• ustalenie 80% ,

• Jeśli osoba wykona mniej niż 7 powtórzeń, ma > 50% FT,

• Jeśli osoba wykona więcej niż 12 powtórzeń, ma > 50% ST,

• Jeśli osoba wykona pomiędzy 7-12 powtórzeń, ma podobną ilość włókien typu I i II.

Rodzaje skurczów mięśni

Mięśnie pracują wtedy, kiedy ich siła pokonuje jakiś opór, co wcale nie oznacza, że zostanie wykonany ruch.

Mięsnie mogą pełnić funkcję taką jak filary w budowli, aby utrzymać ciało w ustalonej pozycji (np. m. sacrospinalis)

Perrot wyróżnia cztery odmiany pracy mięśniowej

• Tonus: skłonność do nieustannej pracy. Jest właściwością dowolnych mięsni poprzecznie prążkowanych, które cały czas wykonują pewna prace. Wynika to z ciągłego przepływu impulsów nerwowych do mięśnia. W momencie kiedy dochodzi do uszkodzenia UN tonus zanika. Tonus mięśniowy jest różny w różnych mięśniach, zależy także od stanu zdrowia somatycznego, psychicznego oraz temperatury otoczenia.

• skurcz Izotoniczny

mięśnie podlegają skurczowi, zmieniają napięcie, przyczepy zbliżają się, występuje stałe obciążenie. Ten rodzaj czynności występuje podczas większości treningów.

zalety: wzmacnia mięsień w całym zakresie ruchu, jest funkcjonalny, można dostosować rodzaj ćwiczeń do określonej dyscypliny sportowej

wady: może powodować DOMS, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej, maksymalna siła przyrasta w wąskim zakresie ruchu,

• skurcz Izometryczny

mięsień ulega skurczowi, nie zmieniając długości,

zalety: rozwija siłę statyczną, łatwe do wykonania, nie wymagają drogiego sprzętu i dużej przestrzeni,

wady: zyski siły tylko w ćwiczonym kącie, wstrzymane krążenie krwi, wzrost ciśnienia krwi, jest mało funkcjonalny

• skurcz Izokinetyczny

mięsień kurczy się i skraca ze stałą prędkością, przy zmieniającej się długości mięśnia

zalety: przyrost siły maksymalnej w całym zakresie ruchu

wady: ten rodzaj treningu wymaga drogiego, specjalistycznego sprzętu, mało funkcjonalny, najczęściej w OKC

SKURCZ EKSCENTRYCZNY I KONCENTRYCZNY

• Skurcz koncentryczny polega na rozwinięciu napięcia mięśniowego podczas zbliżania przyczepów. Np. skurcz koncentryczny dwugłowego ramienia występuje podczas zginania kończyny w stawie łokciowym, wyprost kończyny w stawie kolanowym to koncentryczna praca mięśnia czworogłowego uda.

• Skurcz ekscentryczny polega na uzyskaniu napięcia mięśniowego podczas oddalania przyczepów. Np. mięsień dwugłowy ramienia pracuje ekscentrycznie podczas prostowania kończyny w stawie łokciowym, mięsień czworogłowy uda podczas zginania w stawie kolanowym.

• Różnice w aktywacji poszczególnych włókien podczas skurczu koncentrycznego i ekscentrycznego.

• Ogólny sygnał EMG jest większy podczas kurczu koncentrycznego.

• Częstotliwość sygnału EMG jest większa podczas skurczu ekscentrycznego.

• Wniosek: podczas maksymalnego skurczu ekscentrycznego ogólna liczba aktywowanych włókien mięśniowych jest mniejsza, z przewagą włókien szybkokurczliwych, podczas skurczu koncentrycznego oba rodzaje włókien są aktywowane podobnie

• Ten wniosek jest ważny dla osób mających na celu trening mocy - ćwiczenia ekscentryczne są bardziej efektywne

• Również warto pamiętać o utracie włókien szybkokurczliwych wraz z upływem wieku - trening ekscentryczny zwalnia ten proces.

Formy treningu izometrycznego

iso hold - statyczne ćwiczenie wymagające utrzymania określonej pozycji, z oporem lub bez oporu w określonym przedziale czasowym. Osoba ćwicząca nie wykonuje żadnego ruchu, jednocześnie aktywując włókna mięśniowe niezbędne do wykonania tego ruchu. Ten typ ćwiczeń przydatny jest do nauki angażowania właściwych włókien mięśniowych i stabilizacji łańcuch kinematycznego (czas utrzymania napięcia do 2-3 minut

iso press - statyczne ćwiczenie polegające na ciągnięciu lub pchaniu nieruchomego obiektu w określonym przedziale czasowym. Osoba ćwicząca próbuje generować maksymalną siłę mięśniową. Ten typ treningu izometrycznego wymaga zaangażowania CUN w celu rekrutacji jak największej ilości włókien mięśniowych. W momencie dynamicznego wykonania ruchu, „extra” włókna będą łatwiej angażowane (czas utrzymania napięcia 7-9 sekund).

iso contrast - poprzedzanie balistycznego, dynamicznego ruchu kilkusekundowym, maksymalnym napięciem izometrycznym mięśnia. Pozwala na aktywację większej ilości włókien mięśniowych (czas trzymania napięcia 3-5 sekund)

iso plyo - forma ćwiczenia polegająca na wykonaniu napięcia izometrycznego natychmiast po ćwiczeniu pliometrycznego, np. „skocz i zatrzymaj”, złap piłkę i zatrzymaj” (czas trzymania napięcia 3-5 sekund). Stosuje się szczególnie w początkowej fazie pliometrii, do nauki techniki i stabilizacji.

Trening izometryczny może być dobrym uzupełnieniem treningu dynamicznego.

Trening ekscentryczny

Podczas fazy ekscentrycznej ruchu, statystycznie częściej dochodzi do urazów mięśniowych (naderwań) tzn. kiedy mięsień pod oporem ulega wydłużeniu. Podczas akcji ekscentrycznej, mięśnie działają jako antagonistyczne, przeciwdziałając ruchowi agonistów. Np., podczas biegu, w końcowej fazie wymachu, grupa tylna mięśni uda ulega działa ekscentrycznie, zwalniając wymach, zapoczątkowany przez agonistę, mięsień czworogłowy uda. Naderwania mięśni najczęściej występują w mięśniach dwustawowych (przechodzących nad dwoma stawami), np. grupa tylna mięśni uda, prostu uda, brzuchaty łydki.

TRENING OPOROWY, TRENING MOCY

SIŁA jest zdolnością do wywołania bądź hamowania ruchu

Na ciało człowieka działają siły zewnętrzne np. siła ciążenia, bądź siły zewnętrzne nadające pewien opór

MOC, czyli szybkość wykonywania pracy

Moc mięśnia albo grupy mięśni zależy od szybkości z jaką mięsień może wykonywać pracę

Trening oporowy definiują różne formy i metody regularnych ćwiczeń. Do różnych form treningu mogą być stosowane maszyny do ćwiczeń, wyciągi linkowe lub wolne ciężary. Trening oporowy jest procesem, przed którym można postawić następujące cele:

• Prewencja urazów

• Ogólne cele zdrowotne (fitness)

• Trening kosmetyczny (bodybuilding)

• Trening sportowy

Przykładem metody wykorzystywanej w treningu oporowym jest metoda Watkinsa:

wysiłek wykonywany w trzech setach, po 10 powtórzeń w secie(łącznie 30 powtórzeń)

- 1 set - 10 powtórzeń z obciążeniem 50% ciężaru maksymalnego

- 2 set - 10 powtórzeń z obciążeniem 75% ciężaru maksymalnego

- 3 set - 10 powtórzeń z obciążeniem 100% ciężaru maksymalnego

Przerwa w każdej serii 2 min. Trening wykonywany 4 x w tygodniu

Trening mocy:

Pliometryka:

Ukierunkowane sa na połączenie siły i szybkości ruchu celem generowania eksplozywnego reaktywnego ruchu

Definiując Pliometryka mówimy o:

- pracy ekscentrycznej: praca mięśniowa, podczas której napięty mięsień aktywnie wydłuża się

- pracy koncentrycznej:, podczas której napięty mięsień ulega aktywnemu skróceniu

- izometria: praca mięśniowa, podczas której miesień nie ulega zmianie długości

- amortyzacja: moment od rozpoczęcia fazy ekscentrycznej do rozpoczęcia fazy koncentrycznej

- faza łącząca: moment od końca fazy ekscentrycznej do rozpoczęcia fazy koncentrycznej

Definicje rozwinięto zawierając każde ćwiczeń wykorzystując cykl rozkurcz-skurcz, które skutkuje eksplozywną reakcją

- skoki

- ćwiczenia z piłką lekarską

- Trening oporowy

- KAŻDY RUCH

Dlaczego stosujemy trening pliometryczny:

- Obniża ryzyko urazu

- poprawia tolerancje na obciążenia rozciągające

- poprawia dynamiczna stabilizację

- Poprawia wynik sportowy

- poprawia moc eksplozywną

- Poprawia zwinność i zdolność reagowania

MOTORYCZNOŚĆ to Pliometryka

Cykl rozciągnięcie -skurcz

- praca koncentryczna mięśnia poprzedzona skurczem ekscentrycznym

- magazynowanie energii elastycznej wykorzystanej w fazie pracy koncentrycznej

odruchowe rozciągnięcie + koordynacja = większe generowanie siły, w krótrzym czasie

Koordynacja - jednoczesne zadziałanie kilku grup mięśniowych w wykonywaniu określonego wzorca ruchowego (mówimy o lepiej lub mniej skoordynowanych ruchach)

Progresja ćwiczeń:

CW

- w linii, do boku,

Wielopłaszczyznowe

- Wertykalne, horyzontalne, rotacyjne

Wykonanie

- bez zamachu, z zamachem, podwójny kontakt, ciągły

- początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany

Metody

- kontrast, złożona

Narzędzia

- płotki, piłki, gumy, sztangi, przeszkody, inne…

---