Temat: Trening wytrzymałości.

Metodyka kształtowania wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do maksymalnego zmęczenia, co przez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska superkompensacji - odbudowy z nadmiarem i przyczynia się do podnoszenia poziomu wytrzymałości.

Skuteczność treningu uzależniona jest od wielkości zmęczenia oraz od charakteru wysiłku wywołującego to zmęczenie.

Kryteria podziału obciążeń:

• rodzaj obciążenia - stopień zgodności z działalnością sportową, wyróżniamy:

• ogólne (niespecyficzne)

• ukierunkowane (specyficzne)

• specjalne (startowe)

• charakter obciążenia - określa wpływ na mechanizmy przemian energetycznych, wyróżniamy:

• tlenowe (HR: 120-160 ud/min, czas trwania pojedynczego ćwiczenia: ponad 300s)

• tlenowo-beztlenowe (HR: 160-190 ud/min, czas trwania pojedynczego ćwiczenia: 121-300s)

• beztlenowe kwasomlekowe (HR: 180-210 ud/min, czas trwania pojedynczego ćwiczenia: 21-120s)

• beztlenowe niekwasomlekowe (HR: 170-190 ud/min, czas trwania pojedynczego ćwiczenia: do 21s)

• anaboliczne (nasilające przemiany anaboliczne)

• wielkość obciążenia - stanowi ilościową miarę oddziaływania na organizm, wyróżniamy:

• małe, aktywujące różne funkcje organizmu, jednak niedoprowadzające do zmęczenia (20-30% objętości obciążenia maksymalnego)

• średnie, wywołujące wyraźny wzrost wskaźników funkcjonalnych bez istotnych objawów zmęczenia (50% objętości obciążenia maksymalnego)

• duże, charakteryzują się znacznym narastaniem wskaźników funkcjonalnych, doprowadza do rozwoju ukrytego zmęczenia (70-80% objętości obciążenia maksymalnego)

• maksymalne, powodują wysoki wzrost wskaźników funkcjonalnych i rozwoju jawnego zmęczenia, co prowadzi do obniżenia zdolności do wysiłku, w końcowej fazie wysiłku mogą wystąpić oznaki przemęczenia

Elementy obciążenia	Metody ciągłe	Metody przerywane
		Jednostajna i zmienna	Powtórzeniowa	Interwałowa ekstensywna	Interwałowa intensywna
Intensywność	40-60% umiarkowana 70-95% maksymalna (3-50 km.)	80-100% maksymalna	60-80% duża	80-90 submaksymalna
Objętość	bardzo duża	mała (1-6x)	duża (12-30x)	średnia (6-12x)
Przerwa	bez przerwy	pełna	krótka niepełna (HR 120)	dłuższa niepełna (HR 130)
Czas trwania	bardzo długi	krótki	średni	średni-krótki
Efekty treningowe	wytrzymałość: - ukierunkowana - ogólna - siłowa	wytrzymałość: - szybkościowa - specjalna szybkości - siła dynamiczna	wytrzymałość: - ukierunkowana - siłowa - ogólna - szybkościowa	wytrzymałość: - szybkościowa - specjalna szybkości - siłowa - siła dynamiczna
Efekty fizjologiczne	ekonomia procesów metabolicznych, układ sercowo-naczyniowy, zdolności tlenowe	ekonomia procesów metabolicznych, zwiększenie rezerw energetycznych, zdolności beztlenowe	ekonomia procesów metabolicznych, zdolności tlenowe, regularność pracy układu sercowo-naczyniowego	ekonomia procesów metabolicznych, regularność pracy układu sercowo-naczyniowego, zwiększenie rezerw energetycznych, zdolności beztlenowe

Metody ciągłe - metody te rozwijają przede wszystkim potencjał tlenowy oraz ogólną odporność na zmęczenie. Stanowią podstawę kształtowania wytrzymałości ogólnej i ukierunkowanej. W dyscyplinach o cyklicznej strukturze ruchu na wskutek długotrwałego wysiłku doskonalą ekonomikę oraz technikę. O skuteczności tych metod decyduje duża objętość pracy zwiększana stopniowo w miarę podnoszenia tolerancji wysiłkowej. Dopiero po wykorzystaniu możliwości operowania objętością należy zwiększać intensywność. Te metody mają ogromne znaczenie w kształtowaniu wytrzymałości u dzieci i młodzieży, ze względu na ciągły charakter pracy i procesy tlenowe, które są adekwatne do przemian zachodzących w młodym organizmie. Pomimo, iż podniesienie wytrzymałości metodami ciągłymi ma bardziej trwały charakter niż metodami przerywanymi. Do tych metod zaliczamy:

• metodę jednostajną - długotrwała praca ze stałą, równomierną intensywnością

• metodę zmienną - intensywność od małej do submaksymalnej, długi kształt pracy kształtuje wytrzymałość tlenową i mieszaną, planowana zmienność i nieplanowana zmienność intensywności

Metody przerywane - są to metody oparte na planowanych, powtarzalnych zmianach faz obciążenia i wypoczynku. Intensywność, czas pracy, liczba powtórzeń, ilość serii, czas i charakter przerw wypoczynkowych należy określić. Do tych metod zaliczamy:

• metodę powtórzeniową - pełna przerwa odpoczynkowa (do HR ok. 100 ud/min), zawodnik powinien przejawiać pełną gotowość do wysiłku

• metodę interwałową ekstensywną - charakteryzuje się obciążeniami o umiarkowanej i średniej mocy, krótkimi przerwami wypoczynkowymi oraz duża liczbą powtórzeń, stosowana do kształtowania wytrzymałości aerobowej

• metodę interwałową intensywną - charakteryzuje się stosowaniem wysiłków o wysokiej intensywności oraz dłuższym trwania przerw wypoczynkowych i mniejszą liczbą powtórzeń

Niepełna przerwa wypoczynkowa - związana z wykorzystaniem nasilonego efektu wypoczynku w I fazie powysiłkowej. Kolejne powtórzenie zachodzi jeszcze podczas zmęczenia wywołanego poprzednim obciążeniem (HR ok. 120 ud/min).

Przerwy skrócone - związane z powtórzeniem kolejnego wysiłku w fazie wyraźnego jeszcze obniżenia zdolności do pracy (HR ok. 140 ud/min).

Przerwy wydłużone - związane z powtarzaniem obciążenia, kiedy organizm osiągnął stan bliski przedwysyłkowego. Są one dłuższe od 1,5 do 2,5 raza od pełnej przerwy wypoczynkowej. Mają zastosowanie jako przerwy pomiędzy seriami w treningu wytrzymałości specjalnej.

---