Kategorie wysiłku pływaka, testy do ich oceny, zastosowania praktyczne w treningu wytrzymałości.
Na podstawie Swimming Science Journal - Center for Aquatic Research- Colorado Springs, 90-92 - J.P.Troup
tłumaczył i opracował I.Langer (artykuł pochodzi ze strony slozp.pl)
I . Kategorie wysiłku , a profil energetyczny.
Istnieje wiele różnorodnych klasyfikacji i charakterystyk wysiłku. Jednak ostatnio najczęściej spotykaną i najbardziej obiektywną wydaję się być podział według kategorii wysiłku "swimming economy" . Podział ów oparty jest na źródłach pozyskiwania energii przez organizm w połączeniu z daną prędkością pływania.
1. A-1 - rozgrzewka i odpoczynek. pływanie z tą prędkością ma zastosowanie przy rozgrzewkach, kompensacji.
2. A-2 - trening bazowy. Intensywność w obrębie tej kategorii jest podstawą tworzenia adaptacji tlenowej dla późniejszych rosnących obciążeń.
3. EN-1 - praca na poziomie progu beztlenowego - większa prędkość pływania wyzwala w mięśniach produkcję kwasu mlekowego. Akumulacja laktatu dla chłopców waha się w granicy 3,5-4 mMol, u dziewcząt 3-3,5 mMol. Przy tych wskaźnikach praca jest wykonywana praktycznie w całości na poziomie tlenowym.
4. EN-2 - VO2max - to tempo służy do stymulowania maksymalnej wytrzymałości tlenowej. Adaptacja ma charakter w przeważającej części tlenowy pomimo rosnącego poziomu zakwaszenia organizmu.
5. AN-1 - szczyt zakwaszenia - tempo to jest charakterystyczne dla pływania na dystansach 200 i 400m . Stosowanie w interwałach o wysokiej intensywności od 200 m i mniej. 6. AN-2 - moc - najwyższe tempo pływania, preferowane dla dystansu 100 m i mniej.
Uwagi :
Przy prowadzeniu treningu należy zwrócić uwagę na jeden niezwykle ważny element. Przy równej długości pływanych odcinków i ogólnej objętości pływania występuje znacząca różnica w treningu na krótkim i długim basenie. �rednio wynosi ona 15%. Dla przykładu dystans 200m pływany na długim basenie odpowiada dystansowi 250 m na krótkim.
Testy mleczanowe są dobrym wskaźnikiem przytsosowania organizmu (mięśni) do pracy (układy buforowe) jednak nie są (!) wyznacznikiem ekonomii wysiłku.
W testach mleczanowych jedyną istotną rzeczą jest oznaczenie progu, natomiast przy wysiłkach maksymalnych i submaksymalnych nie stanowią kompetentnego wyznacznika, a wysokość zakwaszenia jest indywidualną reakcją danego organizmu !
Tab.1 Objętość poszczególnych kategorii wysiłku w cyklu treningowym.
Faza treningu |
przystosowania fizjologiczne |
kategoria wysiłku |
okres przejściowy |
utrzymanie wytrzymałości |
A1 -25%, A2-50 %, EN1 25% |
przygotowawczy podstawowy |
wzrost wytrzymałości |
A1-10%, A2-40%, EN1-30%, EN2-30%, AN1-10% |
koniec podstawowego, pierwsza połowa specjalnego |
wzrost VO2max |
A1-5%, A2-25%, EN1-30%, EN2-30%, AN1-10% |
druga połowa specjalnego, przedstartowy |
tolerancja La, wytrzymałość specjalna |
A2-10%, EN1-20%, EN2-25%, AN1-25%, AN2-20% |
startowy |
wytrzymałość specjalna, szybkość |
A2-10% EN1-20%, EN2-20%, AN1 25%, AN2 -25% |
II. Określanie tempa pływania w danej kategorii wysiłku.
Jeżeli tempo treningu jest za mocne lub za słabe, wtedy adaptacja systemów energii będzie odmienna niż wymagana dla poszczególnego tempa wyścigu.
Dla oznaczenia danego tempa pływania w obrębie określonego systemu ekonomicznego stosuje się odpowiednie testy. Pływak musi utrzymywać stałą, możliwie najwyższą do uzyskania prędkość i utrzymywać ją przez odpowiedni czas na stałym poziomie. W momencie kiedy tempo płynięcia zaczyna słabnąć test przerywamy.
Poniżej przedstawiamy wybrane testy do oznaczenia tempa dla 4 zasadniczych systemów energetycznych. Test należy przeprowadzać periodycznie w czasie pracy treningowej, aby notować poprawę (lub pogorszenie ) wydolności.
1. 40 minut pływania wskazuje tempo do podnoszenia adaptacji w zakresie EN1,
2. 20 minut pływania wskazuje poziom VO2max , EN2,
3. 4 minuty pływania wskazuje poziom tempa specjalnego ( szczyt zakwaszenia ) AN1,
4. 1 minuta pływania wskazuje poziom tempa mocy beztlenowej AN2,
5. Test prognozy wyniku na 200 m - 5 x 100 m gdzie stosunek czasu pracy do przerwy wynosi 1:4. �redni czas
z 5 powtórzeń mnożymy x2 i otrzymujemy bardzo prawdopodobny wynik 200 m. 6. Test prognozy wyniku na 400 m - 5 x 200 m gdzie stosunek czasu pracy do przerwy wynosi 1:1. �redni czas z 5 powtórzeń mnożymy x2 i otrzymujemy prawdopodobny wynik na 400 m.
W/w wymienione testy powinny mieć duże zastosowanie w określaniu tempa pływania szczególnie w podstawowym okresie treningowym.
Dla ułatwienia , szczególnie przy testowaniu młodszych grup treningowych, można podać zamiast czasu długość dystansu , który należy przepłynąć ze stałym niesłabnącym, możliwie wysokim tempem, i tak kolejno :
1. 4000 m odpowiada wysiłkowi EN1 ( 40 min)
2. 2000 m " EN2 ( 20 min)
3. 400 m " AN1 ( 4 min )
4. 100 m AN2 ( 1 min )
Oczywiście stosunek długości dystansu do czasu będzie zależny od grupy wiekowej i długości basenu.
III . Wskazówki metodyczne do treningu wytrzymałości.
Trening podstawowej wytrzymałości jest oparty na EN-1 przy prędkości pływania na poziomie 80% VO2max. Najczęściej stosuje się pływanie na dystansach 200 m przy 10 i więcej powtórzeniach, oraz 400 (5-10 x) -1000 m ( 2-3x)., przy czym wyrabiając bazę podstawową ,przerwa odpoczynkowa nie powinna być dłuższa niż 10 s. Dłuższa przerwa powoduje większą intensywność pływania i zwiększa udział beztlenowych komponentów. Trening tego typu jest jednym z podstawowych, dzienna ilość w ogólnej pojemności treningu powinna wynosić ok. 60 min. Przy przechodzeniu w fazę specjalnych przygotowań , należy ją proporcjonalnie zastępować treningiem EN-2. Intensywność wysiłku w zakresie kategorii A-2 i EN-1 są przeznaczone do podstawowej konstrukcji treningu , tworzenia tlenowej bazy, wzmacniania i uzyskiwania adaptacji do rosnących obciążeń.
Druga form treningu wytrzymałości opiera się na stosowaniu wysiłków przy poziomie VO2max - EN-2. Ta forma adaptacji jest pożądana w fazie tworzenia wytrzymałości specjalnej. Przy pływania z intensywnością na poziomie VO2 max należy się stosować do kilku niezwykle ważnych zasad odnośnie długości dystansu, ilości powtórzeń i przerwy odpoczynkowej . Poniżej typowe przykłady serii stosowanych prze trenerów do podnoszenia VO2 max :
- 20 x 100 m ,p.30 s
- 20 x 100 m ,p.60 s
- 10 x 200 m ,p.30 s
- 10 x 200 m ,p.60 s
Dystans 200 m powtarzany z prędkością VO2max ,gdzie proporcja pomiędzy pracą tlenową i beztlenową jest mniej więcej równa, nawet przy 60 s przerwie w ilości 10 powtórzeń jest niezwykle trudny do zrealizowania. Kiedy przerwa skraca się do 30 s, możność utrzymania tempa kończy się najczęściej na poziomie 6 powtórzeń.
A zatem trening EN-2 powinien mieć następującą postać :
- intensywność - 96% z tempa 400 m.
- ilość powtórzeń do 10
- przerwa odpoczynkowa 60 s.
- dystans - 200 m.
Jest też rozsądne stosowanie w treningu ok.20 powtórzeń w dystansie 100 m przy 95% prędkości z 200 m, z przerwą 15-30 s. Istotne znaczenie ma więc długości dystansu i przerwa , wtedy dopiero uzyskujemy pożądany efekt przystosowawczy treningu :
- kiedy w czasie przerwy ilość HR spada o 10x , przewaga pracy będzie aerobowa
- kiedy 30x i więcej efekt będzie skierowany na anaerobową
Niezależnie od ilości powtórzeń i długości pracy tętno powinno być wyższe od 160.
Reasumując podstawowymi seriami rozwijającymi VO2max ( EN-2) są :
10x200 , p. 60 s , 96% tempa 400 m
6 x 200 , p. 30 s , 96% tempa 400 m
20 x 100 , p. 15-30 s , 95 % tempa z 200
Należy bezwzględnie pamiętać ,że trening VO2 max, na poziomie EN2 jest elementem treningu specjalnego przygotowania i nie może być jedyną formą wyrabiania wytrzymałości tlenowej.
Musi podlegać dużej kontroli odnośnie intensywności, udziału źródeł energii i odpowiedniego podejścia mentalnego zawodnika.