Zdrowe odżywianie i dieta, psychologia zdrowia, dietetyka, żywność

ZDROWE ODŻYWIANIE!!!!

Jedzmy zdrowo

Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku.

Wielu z nas chciałoby na zawsze pozbyć się nadmiaru kilogramów czy też widocznych i przeszkadzających fałdów tłuszczowych. Oczywiście życzylibyśmy sobie aby kondycja fizyczna była na wysokim poziomie, a my bez względu na wiek zawsze czulibyśmy się młodo i zdrowo. Z poprzednich cykli wiemy już, że należy systematycznie ćwiczyć w siłowni i salach aerobowych. Niestety osiągnięcie zamierzonego celu jakim jest zmniejszenie masy ciała czy zmiana naszego wizerunku w postaci pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie jest takie proste. Samym treningiem, nawet jeśli będzie systematyczny niewiele zdziałamy. Oczywiście pierwsze pozytywne efekty będą widoczne, ale kolejne etapy zmian naszego ciała już nie będą takie szybkie i zadowalające. Dlatego też należy pomyśleć o tym co i jak jemy.

Wiele osób popełnia dość poważny błąd jedząc 2 czy 3 posiłki w ciągu dnia, które oddalają nas tylko od efektu jakim jest poprawa sylwetki i samopoczucia. Tak więc polecam spożywanie 4-5 niewielkich posiłków. Systematycznie dostarczając kalorie, organizm funkcjonuje stale nie mając możliwości czerpania energii z innych źródeł. Jeśli jednak nie dostarczymy na czas odpowiedniej ilości pożywienia nasz organizm broni się poprzez tworzenie na zapas dodatkowych zapasów energii, ale niestety w postaci tkanki tłuszczowej, której chcemy się pozbyć. Dobrze jeśli posiłki spożywamy o jednakowych porach każdego dnia. Stałe godziny spożywania posiłków sprzyjają polepszeniu procesów trawienia, wchłaniani i wykorzystywania składników pokarmowych do poprawnego funkcjonowania organizmu.

Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 3,5 godziny. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Regularne spożywanie niewielkich posiłków wspomaga proces uzyskiwania ciała: smukłego, jędrnego i pozbawionego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niewskazane jest też jedzenie bardzo małych posiłków z jeszcze krótszymi przerwami między nimi.

Kolejnym błędem dość powszechnym jest podjadanie miedzy posiłkami. Nie mając czasu na konkretne posiłki, sięgamy po rozmaite przekąski. Najczęściej są to cukierki, ciasteczka, batoniki czy szybkie zupki. Nie dość, że produkty te są jedynie źródłem pustych kalorii, to jeszcze ze względu na zbyt małe przerwy między posiłkami, nie pozwalają na uruchamianie rezerw tłuszczowych. Nasze podstawowe posiłki, nie zawsze są poprawne i dostarczają więcej kalorii aniżeli nasz organizm potrzebuje. Jeśli do tego dodamy przekąski, których kaloryczność często przerasta podstawowy posiłek, mamy sporą nadwyżkę dostarczanych kalorii. Tym sposobem podjadanie tylko pogarsza dążenie do smuklejszej sylwetki.

Jeśli już rozpoczynamy redukcje spożywanych kalorii, niech będzie to proces stopniowy i cykliczny. Pamiętajmy, że obniżenie wartości kalorycznych spożywanych posiłków, spowoduje obniżenie tempa metabolizmu. Aby tego uniknąć należy redukować liczbę spożywanych kalorii w ciągu tygodnia, a nie z dnia na dzień, co mogłoby spowodować uruchomienie mechanizmów obniżających tempo metabolizmu. Możemy redukować wartości kaloryczne o 200-300 kalorii dziennie, ale w sposób nieregularny, aby nie zwalniać tempa przemiany materii. Stosowanie drakońskich, niskokalorycznych diet, przyniesie krótkotrwałe efekty odchudzające i w następstwie wtórne przybieranie kilogramów.

Obszerna tematyka związana z odżywianiem nie pozwala na zamieszczenie wszystkich wskazówek dotyczących odżywiania w tym cyklu. Kolejne wskazówki zostaną zamieszczone w następnym tygodniu.

Jedzmy zdrowo cz. II

Od kilku tygodni staramy się systematycznie ćwiczyć. Jest to połączenie treningu siłowego w domu lub w fitness klubie a także odchudzający trening aerobowy. Aby trening aerobowy był skuteczny powinien być sytematyczny. Czas jego trwania to 45 - 60 minut. Oczywiście 30 minut również pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie, natomiast spalanie tkanki tłuszczowej będzie znikome. Jeśli ćwiczymy ze specjalnym zegarkiem do pomiaru tętna lub na urządzeniu z sensorami mierzącymi je pamiętamy, że średnie tętno spalające tkankę tłuszczową to 120-135 uderzeń serca/minutę.

Jednym z filarów zdrowego odżywiania, szczególnie zalecanego sportowcom i osobom ćwiczącym rekreacyjnie, jest ograniczenie ilości spożywanego w diecie tłuszczu. Natomiast w zależności od tego jaki efekt chcemy osiągnąć należy utrzymywać odpowiednie spożycie węglowodanów i białek. Możemy mieć bardzo różne oczekiwania względem stosowanej diety takich jak pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przybranie dodatkowych kilogramów masy ciała czy też zachowanie aktualnej wagi i sylwetki z ujędrnieniem całego ciała. Traktowanie diety jako specjalnego, ograniczonego sposobu odżywiania się jest błędne. Oczywiście każdy powinien stosować zdrową dietę, nie tylko sporadycznie, jako pomoc w sytuacjach chorobowych, ale na co dzień. Racjonalna dieta, dobrana w zależności od potrzeb, powinna być sposobem na życie, pomagającym utrzymać organizm w stanie zdrowia. Ważne jest, aby codzienny jadłospis był urozmaicony. Zrównoważona dieta składająca się z produktów pochodzących ze wszystkich grup żywności, przyczyni się do poprawy lub utrzymania na właściwym poziomie stanu zdrowia. Aby wytyczne dotyczące zasad odżywiania były dla Państwa bardziej zrozumiałe, przedstawione zostały w punktach. Dobierając codzienny jadłospis spróbujmy stosować poniższe zasady a nasze zdrowie i samopoczucie poprawi się.

 Spożywajmy niewielkie i częste posiłki nawet 4 lub 5 razy dziennie, w celu uaktywnienia przemiany materii.

 Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Węglowodany złożone są podstawowym źródłem energii.

 Codzienne należy spożywać duże ilości warzyw i owoców, które dostarczą organizmowi węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

 Mięso w postaci drobiu, najlepiej piersi indyka, kurczaka, dostarczy potrzebnej ilości białka.

 Spożywajmy duże ilości chudych i tłustych (morskich) ryb.

 Ograniczmy spożycie tłuszczów, a w szczególności tych zwierzęcych. Spośród wielu kwasów tłuszczowych należy dostarczać organizmowi Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) w niewielkich ilościach (1-2% ogólnej energii). Dobry tłuszcz dostarczymy w postaci ryb morskich oraz dodawania do sałat oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju z pestek winogron.

 Więcej należy jeść w pierwszej połowie dnia, a wieczorem zmniejszać posiłki. Jako ostatni posiłek można zjeść niewielki kawałek chudego mięsa czy rybę z warzywami, natomiast szczególnie powinniśmy ograniczyć węglowodany (pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki).

 Uzupełnienie diety produktami bogatymi w błonnik, pobudzi perystaltykę jelit i przyśpieszy oczyszczenie organizmu z produktów przemiany materii.

 Również należy ograniczyć spożywanie potraw solonych i konserwowych

 Unikajmy nadmiaru cukru i słodyczy, są to jedynie puste kalorie.

 Dziennie organizm potrzebuje około 2 litrów wody. Najlepiej pić wodę niegazowaną.

 Jeśli pijemy soki, najlepsze będą te ze świeżo wyciśniętych owoców. Jednak soki również należy ograniczać, ponieważ one też zawierają cukier.

Pamiętajmy o tym wszystkim, włączmy do tego regularny wysiłek fizyczny a efekty poprawy zdrowia psychofizycznego będą odczuwalne od samego początku.

PRZYKŁADOWA DIETA RACJONALNEGO ODŻYWIANIA

4 lub 5 małych posiłków
Zalecane przerwy między posiłkami 3 do 4 godzin, rezygnacja z cukru, tłuszczu, węglowodanów prostych, owoców, wieczorem produktów mlecznych

I posiłek (WĘGLOWODANY)

 50- 60 g płatków owsianych wymieszanych z musli b/cukru

 1 jajko lub bez jajka

 mleko 0% lub woda wrzątek, jogurt odtłuszczony

 dowolny owoc

II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO) - II,III - jeśli 4 posiłki dziennie

 100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) - jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 125g twarogu chudego (1/2 kostki)
lub 100g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej
lub 2-3 białka, 1 jajko

 50g ryżu brązowego, dzikiego lub kaszy gryczanej, kaszy perłowej jęczmiennej, makaronu brązowego, mąki żytniej razowej, mąki ryżowej
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego
lub 3-5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego

 100 - 200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtem naturalnym 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy.

 dowolny owoc

V posiłek (BIAŁKO) - IV - jeśli 4 posiłki dziennie

 100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 4 białka, 1 jajko

 100 - 200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Waga wszystkich produktów podana jest przed ich ugotowaniem.

W następnym tygodniu zostaną zamieszczone wskazówki na temat zdrowego kręgosłupa.

aut. Joanna Zapolska
www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl