1.Trening zdrowotny- systematyczna aktywność fizyczna. Jest to świadomie kierowane działanie, polegające na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości, ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżaniu się, a następnie stabilizujących na optymalnym poziomie możliwości przystosowawcze organizmu, szczególnie do długotrwałego wysiłku fizycznego.
2.Zasady treningu zdrowotnego
#zmienność rodzajów aktywności fizycznej wyboru najważniejszego i najbardziej właściwego dla danej osoby rodzaju aktywności fizycznej
#wyboru w pierwszej kolejności aktywności o charakterze tlenowym, a później mieszanej
#motywacji do wysiłku fizycznego
#ostrożnego i stopniowego zwiększania obciążeń
#adaptacji do obciążeń
#dostosowania obciążeń do poziomu wydolności
#systematyczności i długofalowości
#uzupełniania ćwiczeń wytrzymałościowych ćwiczeniami siłowymi
#samokontroli
#pobudzenia i uspokojenia
#kilkugodzinnej przerwy między posiłkiem a treningiem i półgodzinnej przerwy między treningiem a posiłkiem-+
#częstego kontrolowania tętna
#wiary w skuteczność treningu i pogodnego jego traktowania.
3.Cele treningu zdrowotnego:
a)Kreacja zdrowia uzyskiwana między innymi poprzez:
-poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej
-stabilizację optymalnego poziomu masy ciała
-zachowanie zadowalającej siły mięśniowej
b)Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych w tym głównie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych poprzez:
-poprawę sprawności układu krążenia
-zmniejszenie nasilenia stresu psychicznego
-występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głównie w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowaniu pokarmów, w tym tłuszczu
c)Rehabilitacja i leczenie chorób
4.Przeciwwskazania względne i bezwzględne:
a)Bezwzględne:
znaczny stopień uszkodzenia serca\ zmiany pozapalne mięśnia sercowego, wady, zaawansowana choroba wieńcowa
zwężenie zastawek półksiężycowatych aorty
znaczne powiększenie serca
zaburzenia rytmu serca i przewodzenia
nadciśnienie tętnicze krwi
ostre choroby serca
niewydolność oddychania
niewyrównana cukrzyca
choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
ostre choroby zakaźne
b)Względne:
nieduże powiększenie serca
niewydolność krążenia dająca sie wyrównać
migotanie przedsionków
wszczepiony rozrusznik serca
wrodzona sinicza wada serca
zespół Marfena
nadciśnienie tętnicze krwi
choroba naczyń obwodowych
przewlekłe choroby układu oddechowego
nadczynność tarczycy
choroby układu ruchu
choroby zakaźne o charakterze przewlekłym
choroby przebiegające z drgawkami lub krótkotrwałymi utratami przytomności
5.Formy aktywności wykorzystywane w treningu zdrowotnym:
jazda na rowerze
jogging
pływanie
siłownia
rolki
kajaki
narty
aerobik
ścieżka zdrowia
6.Tętno treningowe, wyliczanie tętna treningowego:
mierzymy na tętnicy, zaraz po wysiłku przez 15 sekund i mnożymy wartość x 4
kryterium oceny obciążenia fizjologicznego wysiłkiem fizycznym
Schemat wyliczenia tętna treningowego:
a)Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego określamy: wiek, płeć, HR spoczynkowe i poziom wydolności VO2 max
b)Obliczamy tętno maksymalne
Dla kobiet na wszystkich poziomach wydolności oraz mężczyzn o niskim poziomie wydolności:
HRmax = 220- wiek
Dla mężczyzn o średnim i wysokim poziomie wydolności:
HRmax = 205 - ½ x wiek
c)Obliczamy tętno rezerwowe:
HRrez = HRmax - HRspoczynkowe
d)Oblliczamy tętno treningowe:
VO2max |
HR spoczynkowe |
Niska |
40% HRrez + HRspoczynkowe |
Średnia |
60% HRrez + HRspoczynkowe |
Wysoka |
75%-85% HRrez + HRspoczynkowe |
7.Próby wydolnościowe
A)Próba ortostatyczna
-zmierz tętno w ciągu 1 minuty w pozycji leżącej
-bardzo wolno i spokojnie wstań i zmierz ponownie tętno w ciągu 1 minuty
-wynikiem próby jest różnica między ilością uderzeń serca na 1 min mierzona w pozycji leżącej, a ilością uderzeń serca na 1 min mierzona w pozycji stojącej
Różnica w pomiarze tętna |
Ocena |
6-12 |
doskonała |
13-18 |
zadowalająca |
24 i więcej |
niezadowalająca |
B)Próba Ruffiera
W ciagu jednej minuty badany wykonuje 30 przysiadów. Przysiady muszą być wykonywane w pełnym wymiarze.
Oznaczamy częstotliwość tętna w trzech momentach: przed próbą, bezpośrednio po próbie i po 1 minutowym wypoczynku (siedząc). Tętno mierzymy przez 15 sekund i wynik mnożymy przez 4. Uzyskane rezultaty podstawiamy do wzoru:
IR = (P + P1 + P2) - 200/ 10
IR- wskaźnik Ruffiera
P- tętno spoczynkowe
P1- tętno po próbie
P2- tętno po 1 minucie wypoczynku
Ocena wyników:
0- b.dobrze
1-5- dobrze
6-10- średnio
pow. 10- słabo
C)Próba Harwardzka
Badany wchodzi na stopień w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Po zakończeniu próby wykonuje 3 pomiary tętna w odcinkach 30 sekundowych w następujących odcinkach:
-od 1 do 1.30- wartość a
-od 2 do 2.30- wartość b
-od 3 do 3.30- wartość c
Stopień jest o wysokości 45 cm. Badany podczas pomiaru siedzi.
Otrzymane wartości tętna podstawiamy do wzoru:
ww = czas pracy w sekundach x 100/ 2x (a+b+c)
Ocena:
-zła kondycja- poniżej 55 pkt
-słaba kondycja- 55-64 pkt
-przeciętna kondycja- 65-79 pkt
-dobra kondycja- 80-89 pkt
-b.dobra kondycja- powyżej 90 pkt
8.Stres- to stan wzmożonego napięcie nerwowego, będący reakcją na działanie negatywnych bodźców fizycznych i psychicznych, mogący wywołać ogólną mobilizację sił organizmu lub przy dłuższym trwaniu- doprowadzić do zaburzeń czynnościowych, a nawet chorób.
Stresor- wewnętrzne lub zewnętrzne zdarzenie lub bodziec, który wywołuje stres.
9.Rodzaje stresu
eustres- to stres pozytywnie mobilizujący do działania
dystres- jest reakcją organizmu na zagrożenie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
10.Przyczyny stresu
-zła organizacja pracy
-utrata pracy
-zajmowanie wysokich i odpowiedzialnych stanowisk
-ograniczone poczucie prywatności
-życie w ciągłym biegu
-nadmiar obowiązków
-presja wywierana przez kogoś
-nieprzewidziane sytuacje/zdarzenia
-problemy zdrowotne, finansowe, seksualne
-konflikty z innymi ludźmi
11.Objawy stresu
-pobudzenie emocjonalne
-wzrost ciśnienia krwi
-przespieszenie akcji serca
-ból głowy
-ból brzucha
-przyspieszenie oddechu
-gęsia skórka
-suchość ust
-nudności
-zimnie kończyny- dłonie, stopy
12.Relaks- stan fizycznego i psychicznego odprężenia. Może być osiągany w procesie relaksacji; niedopuszczenie do sytuacji stresowych.
13.Znaczenie ćwiczeń relaksacyjnych
Ćwiczenia relaksacyjne służą przeciwdziałaniu napięciu i stresowi. W szerszej perspektywie służą wzmacnianiu zdrowia. Można wymienić kilka aspektów uzasadniających stosowanie tego rodzaju ćwiczeń w środowisku szkolnym. Po pierwsze -ćwiczenia relaksacyjna pomocne są w rozładowaniu stresów. Po drugie -ćwiczenia relaksacyjne pomocne są w koncentrowaniu uwagi i lepszym zapamiętywaniu. Po trzecie -ćwiczenia relaksacyjne pozwalają na kontakt ze swoim wewnętrznym światem oraz rozwój fantazji i wyobraźni. Po czwarte - ćwiczenia relaksacyjne stwarzają możliwość pełniejszego kontaktu ucznia z samym sobą, lepszego poznania siebie oraz głębszej emocjonalnej i interpersonalnej relacji z rówieśnikami i nauczycielem.
Celem ćwiczeń relaksacyjnych jest uzyskanie stanu spokoju wewnętrznego w związku z doświadczeniem stanu fizycznego i fizjologicznego odprężenia.
14.Techniki relaksacyjne
Trening autogenny- metoda opracowana przez niemieckiego psychiatrę J.H Schulza. W autogenii człowiek znajduje się pod wpływem własnego oddziaływania. Trening autogenny polega na powtarzaniu autosugestywnych formuł. Trening ten składa sie z 6 elementów, które następują po sobie: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole. Trening ten ma zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy nerwicach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych.
Medytacja-metoda ta wywodzi się z indyjskiej jogi,a ukształtowania się w Japonii. Polega na siedzeniu w „zezen” czyli pozycji medytacyjnej i utrzymywaniu umysłu w koncentracji. Na początku jest to liczenie i śledzenie oddechów, później jest to praca z tzw. koanem (pytaniem-problemem). Medytacja odbywa się w bezruchu i otwartymi oczami.
Trening Jacobsona- pomysłodawca tej metody to Edmund Jacobson. Polega ona na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Trening powinien odbywać się najpierw w pozycji leżącej, po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a potem podczas wykonywania różnych czynności. Trening ten przeciwdziała stanom lękowym, poprawia sen, polepsza pracę narządów wewnętrznych.
POWITANIE SŁOŃCA- ćwiczenia relaksacyjne
Ćwiczenia "powitanie słońca" są jednymi z najstarszych ćwiczeń jogi. W tradycji Indii słońce symbolizuje światło duchowe, stan równowagi i harmonii. Układ ten pozwala na utrzymanie dobrego samopoczucia i zachowania właściwego poziomu energii witalnej. Ćwiczenie to w zależności od tempa wykonywania, może mieć pobudzające (przy szybkim wykonaniu) lub uspokajające (przy wolnym) oddziaływanie. Podejmując ich praktykę należy zwrócić uwagę na poniższe trzy punkty :
Dwanaście pozycji symbolicznie nawiązuje do dwunastu znaków zodiaku i należy je wykonywać płynnym ruchem powtarzając cały układ kilka razy.
Poszczególne fazy oddechu zsynchronizowane są z ruchami łączącymi kolejne asany.
Z każdą fazą sekwencji ruchowej związana jest określona faza oddechowa.
15.Kompensacja- (wyrównywanie) zakres działań profilaktycznych uprzedzających odchylenie od normy czy też zaburzenie rozwoju, stanowi zorganizowany system bodźców dopełniających oraz antybodźców mających wyrównywać i równoważyć ślepe działanie hiperadaptacji, polega na czujnym regulowaniu strumienia bodźców, wyrównywaniu ich bilansu m.in. przez uzupełnienie tych podniet których skąpi tryb życia.
16.Korektywa- dotyczy przeciwdziałania odchyleniom już zaistniałym, zbliżona jest więc bardziej do terapii, dotyczy zmian trwałych (w ukł.kostnym).
17.Ruch jako czynnik kompensacyjny i korektywny
Przy pomocy ćw.fiz można wpływać na ogólny rozwój org oraz na jego przystosowanie do wysiłku i zmiennych warunków środowiska można też wpływać na prawidłową budowę i postawę ciała dpowiednio kształtować układ ruchowy, korygować zaistniałe wady lub zapobiegać dalszemu pogłębianiu się. Istnieje więc w w-f trzecia siła która naprowadza rozwój człowieka na prawidłowy tor. Jest nią funkcja kompensacyjna (zapobiegawcza) i korekcyjna (poprawcza). Te dwie funkcje różnią intencje (zapobieganie- leczenie) natomiast łączy podobieństwa środków działania. Organizm w okresie rozwoju jest najardziej plastyczny i podatny na ślepe działanie nadmiernej adaptacji. Jednocześnie w tym okresie najlepiej zapobiegać i leczyć wszelkie zaburzenia rozwojowe. Zapobieganie i leczenie szelkich odchyleń rozwojowych w budowie i postawie ciała, przemieny materii to zadanie w-f w dziedzinie kompensacji i korektywy. W postępowaniu korekcyjno- kompensacyjnym wykorzysujemy właściwości wszystkich funkcji wych-fiz.
18.Prawidłowa postawa
Prawidłowa postawa ciała - taki układ poszczególnych odcinków ciała niedotkniętych zmianami, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Poprawna postawa ciała jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego. Pokaz zdjęcia na którym znajduje się prawidłowa postawa.
19.Mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę
Za to aby nasza sylwetka była prawidłowa odpowiadają mięśnie pleców, brzucha i klatki piersiowej. Do najważniejszych mięśni posturalnych zalicza się (tutaj wymienić kilka mięśni i pokazać gdzie się znajdują): mięśnie dźwigacze łopatek, część górna mięśnia czworobocznego grzbietu, mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnienapinacze powięzi szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie mostkowo-sutkowo-obojczykowe, mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie krótkie przywodziciele ud, mięśnie proste ud, mięśnie pośladkowe.
20.Na prawidłową sylwetkę człowieka wpływa właściwa budowa i ukształtowanie krzywizn kręgosłupa, odpowiednia siła, napięcie i praca mięśni, które stabilizują kręgosłup stwarzając możliwość utrzymania prawidłowej postawy - sylwetki.
Prawidłowa pozycja stojąca charakteryzuje się: -głowa ustawiona prosto, -barki na jednym poziomie, -łopatki ściągnięte, -symetryczne ustawienie miednicy (kolce biodrowe na jednym poziomie), -brzuch wciągnięty, mięśnie pośladkowe napięte, -kończyny dolne ustawione równolegle, -prawidłowe ustawienie i obciążenie stóp.
NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCE WADY POSTAWY: -boczne skrzywienie kręgosłupa (skolioza), -plecy okrągłe, -plecy wklęsłe, -plecy wklęsło-okrągłe, -plecy płaskie, -klatka piersiowa lejkowata, -płaskostopie, -koślawość kolan i stóp.
1