PEDAŁOWAĆ CZY ĆWICZYĆ ŻELASTWEM?
Więcej ciężarów a mniej ćwiczeń aerobowych może być lepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej
Ah, te letnie miesiące jak rytuały... Temperatura wzrasta gwałtownie, kwiaty kwitną, a w klubach kulturyści i entuzjaści fitnesu kierują się do sprzętu aerobowego. Jest to naturalne: jeśli chcesz nosić te skąpe, obcisłe letnie ciuchy, musisz najpierw nieco wyszczupleć. Ale jeśli na chwilę przestaniesz pedałować, biegać lub deptać stepper, mam dla ciebie pewną wiadomość: nie musisz się przykuwać do urządzeń aerobowych, jeśli chcesz stracić trochę tłuszczu.
Oczywiście, ćwiczenia aerobowe są istotne w walce z wałeczkami tłuszczu, ale jeśli jesteś kulturystą zainteresowanym jak największymi rozmiarami i jak największą siłą, próbując zeszczupleć nie musisz spędzać mnóstwa czasu w większej odległości od stojaka ze sztangielkami. Podnoszenie ciężarów całkiem nieźle działa na tkankę tłuszczową, a ty nie chcesz się martwić tym, że nadmiar treningu wydolnościowego uszczknie coś z twoich ciężko wypracowanych mięśni, osłabi siłę i sprawi, że będziesz zbyt zmęczony, żeby podnosić ciężary.
Bez względu na twoje cele treningowe, ćwiczenia aerobowe powinny przynajmniej być częścią twojego programu treningowego ze względu na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Poza obniżeniem ryzyka zapadania na niektóre choroby dają one korzyści, jakich nie zapewni ci trening z obciążeniem, takie jak zwiększona zdolność przyswajania i wykorzystania tlenu oraz zwiększenie ilości aerobowych enzymów spalających tłuszcz. To przekłada się na wzbogaconą w tlen krew, która dociera do twoich pracujących mięśni.
Jak twierdzi dr Jeffrey Potteiger: „Pomimo że nie ma bezpośrednich danych stanowiących dowód, to teoretycznie zwiększony przepływ krwi i zwiększona wydolność tlenowa może pomóc w przyspieszeniu tempa usuwania produktów przemiany materii, dzięki czemu możesz szybciej zregenerować się po podnoszeniu ciężarów".
Szybsza regeneracja? Możliwe. Poprawa krążenia? Na pewno. Ale spójrzmy na to z perspektywy kulturysty - twoim głównym celem są rozmiary i siła. Chociaż zgadzasz się, że aerobik jest ważny, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jaka jest minimalna, a wystarczająca dla ciebie ilość. Wielu sportowców spędza mało czasu lub wcale w tej tak zwanej „strefie spalania tłuszczu", a są stosunkowo szczupli, jednocześnie prezentując imponujący rozwój umięśnienia. Czy możesz więc przypuszczać, że to, ile masz mięśni, może mieć jakiś związek z tym, ile powinieneś ćwiczyć aerobowo?
Szczupły i umięśniony
Potencjalne niebezpieczeństwa mogą spowodować, że będziesz miał ochotę zrezygnować całkowicie z aerobiku, ale w jaki inny sposób będziesz chciał maksymalnie obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, podkręcić swój metabolizm i utrzymać serce w dobrym zdrowiu? Możesz w to wierzyć lub nie, ale odpowiedzią są ciężary. Jeśli chcesz być szczupły, naprawdę szczupły, skup swój wysiłek na sali z obciążeniem.
Pompowanie żelaza może pomóc ci w walce z tłuszczem, jeśli będziesz trenować z umiarkowanym obciążeniem (65-80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia -1 MPP) i małymi przerwami (30-60 sekund) pomiędzy seriami. Poza zwiększeniem zapotrzebowania kalorycznego takiego treningu powoduje on wzrost poziomu kwasu mlekowego, co z kolei zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Jest to istotne, ponieważ poza swoimi właściwościami anabolicznymi hormon wzrostu zwiększa również wykorzystanie tłuszczu. Jak wyjaśnia Chek: „Przypuszcza się, że obecność zwiększonego poziomu hormonów anabolicznych może być częściowo odpowiedzialna za podniesienie przemiany materii po ćwiczeniach, co można zaobserwować u szczupłych sportowców trenujących anaerobowo".
Oczywiście, ma to tylko skutek krótkoterminowy - wyższe poziomy hormonów powracają do normy wkrótce po zakończeniu treningu - ale taki trening pobudza również wzrost mięśni. Nie ma się czemu dziwić: trening aerobowy może powodować większe spalanie kalorii przypadających na trening, ale nie wywołuje długoterminowego wzrostu przemiany materii, które można zaobserwować, kiedy zbuduje się więcej mięśni. W rzeczywistości na każdy dodany kilogram mięśni przypada 100-200 spalonych kalorii w czasie spoczynku. Jeśli miałoby ci przybyć 2 kg mięśni, mógłbyś spalić 200-400 dodatkowych kalorii w ciągu dnia.
Kiedy Max Burleson ze współpracownikami z Appalachian State University porównali osoby, które trenowały z ciężarami na poziomie 60% l MPP oraz osoby, które trenowały na ruchomej bieżni przez taką samą ilość czasu i przy takiej samej intensywności, odkryli oni, że pierwsza grupa zużywała znacznie więcej energii na procesy regeneracyjne po treningu niż grupa aerobowa. Podobne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Vermont wykazało 10%-owy wzrost wydatkowania energii spoczynkowej nawet po całonocnym odpoczynku.
Inne badania potwierdzają, że zwiększenie spoczynkowej przemiany meaterii jest bezpośrednio powiązane ze wzrostem beztłuszczowej masy (mięśni) i ma niewiele, jeśli w ogóle, wspólnego ze sprawnością aerobowa. W rzeczywistości trening z obciążeniem może spowodować porównywalny spadek poziomu tkanki tłuszczowej, mając w ten sposób bardziej pozytywny wpływ na ogólną budowę ciała. Ale chwileczkę, jest coś jeszcze! Nie musisz czuć się winnym poświęcając zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ten rodzaj podnoszenia ciężarów czyni bardzo dużo dobrego twojej starej dobrej pikawie.
Oczywiście kulturystyka powoduje jedynie minimalną poprawę zużycia tlenu (oxygen consumption), ale jest to tak naprawdę tylko w centrum zainteresowania sportowców wytrzymałościowych. Wśród korzyści można wymienić zmniejszenie obciążenia serca podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz poprawę poziomu cholesterolu.