Dieta
Prawidłowe żywienie polega na dostarczaniu organizmowi takich ilości i rodzaju produktów spożywczych, które odpowiadają zapotrzebowaniu człowieka na energię i niezbędne składniki pokarmowe.
W dobrze należy uwzględnić wiek, płeć, okres rozwojowy, masę ciała, czynniki środowiskowe takie jak praca. Zasady prawidłowego żywienia obejmują nie tylko ilościowe i jakościowe zagadnienia, lecz także rozkład posiłków w ciągu dnia.
Piramida zalecanego spożycia.
Każdy zasadniczy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki pokarmowe a zwłaszcza wysokowartościowe białka, witaminy i składniki mineralne.
Niezbędne składniki pożywienia
Białka pełnowartościowe zawierające egzogenne aminokwasy
Wielonasycone niezbędne kwasy tłuszczowe
Węglowodany
Składniki mineralne
Witaminy
Błonnik
Zalecane dzienne normy żywieniowe
| Białko | Tłuszcze | Węglowodany | |
|---|---|---|---|
| Kcal | 10-15% | 20-30% | 50-65% |
| 2000 | 200 kcal | 600 kcal | 1100 kcal |
| 75g | 67g | 275g |
Dieta
Dzienna racja pokarmowa powinna być rozłożona na 4-5 posiłków, zmniejsza to skłonność do otyłości.
Przy 3 posiłkach przerwy między posiłkami powinny wynosić ok 4-6h, w przeciwnym razie wzrasta uczucie zmęczenia i obniża się wydajność pracy.
Podział wartości energetycznej dziennej racji żywieniowej
| Nazwa posiłku | Liczba posiłków 3 | Liczna posiłków 4 | Liczba posiłków 5 |
|---|---|---|---|
| I śniadanie | 25% | 20% | 20% |
| II śniadanie | - | 10% | 10% |
| Obiad | 40% | 40% | 30% |
| Podwieczorek | - | - | 15% |
| Kolacja | 35% | 30% | 25% |
Masa ciała
Należna masa ciała odpowiada masie ciała przy której przewidywalny jest najdłuższy czas przeżycia w dobrym stanie zdrowia
Badania epidemiologiczne wykazują ze nadwaga, a zwłaszcza otyłość kojarzą się ze wzrostem umieralności, podobnie jak u osób ze zbyt niską masą ciała
Niezależnie od przyczyny, długotrwałe utrzymywanie się dodatkowego bilansu energetycznego organizmu prowadzi do otyłości
Dla określenia otyłości, właściwie jest ocenianie składników ciała, tj. masy tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała
Masę tkanki tłuszczowej można ocenić poprzez:
Pomiary antropometryczne ( grubość fałdów skórno-tłuszczowych)
Pomiary telerentgenowskie
Metodą densytomertyczną ( ocena gęstości ciała w wodzie)
Ocena składników ciała
Do oceny składników ciała wykorzystywane są pomiary antropometryczne ( masa, wysokość ciała) oraz pomiary składników ciała za pomocą analizatora z wykorzystaniem metody BIA ( Bioelectric Impendance Analysis)
Metoda BIA oparta jest na zasadzie, że tkanki: mięśniowa, łączna, kostna i woda, stanowiące masę beztłuszczową ( zawierają łącznie około 50-75% wody), przewodzą elektryczność znacznie lepiej niż tkanka tłuszczowa, która zawiera śladowe ilości wody
Tradycyjne wzory do oceny należnej masy ciała
| Postać wzoru | |
|---|---|
| Wzór Broca | W=H-100 |
| Wzór Lorentza | W=H – 100 – 0,25 x (h-150) |
| Wzór Pattona | Kobiety W=H-100 – (H-100)/10 |
| Mężczyźni W=H-100 – (H-100)/20 |
W – waga, H – wzrost
Ocena składników ciała
TBW – całkowita masa wody
Fat % - procentowa zawartość tkanki tłuszczowej
Fat Mass – bezwzględna masa tkanki tłuszczowej
FFM (Fat Free Mass) = LBM (Lean Body Mass) – beztłuszczowa masa ciała – różnica masy ciała i masy tkanki tłuszczowej
Kategorie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie
| Klasyfikacja | Kobiety (w %) | Mężczyźni (w %) |
|---|---|---|
| Niezbędny tłuszcz | 10-12 | 2-4 |
| Sportowcy | 14-20 | 6-13 |
| Wysportowani | 21-24 | 14-17 |
| Akceptowalny | 25-31 | 18-25 |
| Otyli | >32 |
|
Beztłuszczowa masa ciała:
Dla mężczyzn LBM= 1,10 x W – 128 x (W/H)2
Dla kobiet LBM=1,07 x W – 148x(W/H)2
BMI
Najprostszy, powszechnie stosowany wskaźnik oceny masy ciała jest wskaźnik masy ciała zwany także wskaźnikiem Queteletta.
BMI = masa ciała/wysokość ciała 2
Wyrażona jest w kilogramach
Wysokość ciała wyrażona w metrach
Wskaźnik ten wyraża więc masę jednego metra kwadratowego ciała
Otyłość
Jest to stan w którym występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Z klinicznego punktu widzenia za nadmierną można uznać taką jej ilość, która wywołuje skutki zagrażające zdrowiu i przyczynia się do skrócenia przewidywanego czasu życia. Na tle otyłości rozwija się nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, cukrzyca, kamica żółciowa oraz zwiększa się ryzyko związane z ciążą, porodem i zabiegami chirurgicznymi. Jako kryterium otyłości przyjęto 120% należnej masy ciała lub BMI >30
Sam stopień otyłości nie charakteryzuje jeszcze w pełni nasilenia ryzyka dla zdrowia. Ważne jest rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Gorsze prognostycznie jest otyłość brzuszna.
Wskaźnik talia/biodra: k <0,8
Wskaźnik obwodu talii
PPM - podstawowa przemiana materii
Jest to ilość energii niezbędna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu.
Z praktycznego punkt widzenia PPM oznacza ilość energii jaką należy dostarczyć organizmowi w postaci pokarmu, aby masa ciała nie uległa zmianie, przy zachowaniu minimalnej aktywności fizycznej
Istnieje wzór zwany formuła Harris – Benedicta
Z tego wzoru możemy obliczyć podstawową przemianę materii, przy pomocy takich parametrów jak wiek, waga, wzrost, płeć. Ta metoda wyznaczania PPM jest bardziej dokładna niż ocena zapotrzebowania organizmu na energię na podstawie informacji tylko o całkowitej macy ciała
Dla kobiet: PPM=655+(9,6 x masa w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Dla mężczyzn PPM=66 + (13,7 x masa w kg) + (5x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)
osoby nieaktywne – praca biurowa – PPM x 20%
osoby mało aktywne – praca fizyczna – PPM x 30%
osoby średnio aktywne – dodatkowa aktywność fizyczna – PPM x 40%
osoby zdecydowanie aktywne – aktywność fizyczna każdego dnia – PPM x 50%
osoby bardzo aktywne – trening fizyczny każdego dnia – PPM x 60%