Marzena Gąsior gr A1
Rozgrzewka
| OPIS ĆWICZENIA | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
|---|---|
| Trucht po okręgu, przodem, tyłem z obrotami przez prawy i lewy bark naprzemiennie. | |
| W truchcie krążenie ramion w przód i w tył. | 2x15m |
| Trucht z wysokim prowadzeniem kolan, ramiona na biodrach. | 15-20m |
| Trucht połączony z podciągnięciem co kilka kroków kolan na zewnątrz ze wznosem przeciwnej ręki w górę. | 15-20m |
| Trucht z uderzaniem piętami o pośladki w przód i w tył, naprzemienne ruchy ramion w przód i w tył. | 2x15m |
| Trucht, na sygnał przysiad na całych stopach z dotknięciem dłońmi do podłoża naprzemiennie przed i za stopami. | 15-20m |
| Trucht, na sygnał zatrzymanie w rozkroku i skrętoskłon tułowia w lewo i w prawo. | 15-20m |
| W marszu co krok podskok raz na prawej raz na lewej nodze. W momencie podskoku na pn skręcić ln ugiętą w kolanie w kierunku pn, a obie ręce przenieść w lewo w bok. | 7 razy na każdą nogę |
| Krok skrzyżny ze skrętem tułowia. | 2x15m |
| Podskoki jednonóż posuwając się w przód, wymach wolnej nogi w przód i w tył. | 7 razy na każdą nogę |
| W truchcie, co 2 krok skip A, raz prawa, raz lewa noga. | 15-20m |
| W truchcie, co 2 krok skip C, raz prawa, raz lewa noga. | 15-20m |
| Podskoki na jednej nodze, druga noga wykonuje wymach w tył z dotknięciem piętą do pośladka i przeniesieniem rąk w tył za głowę, następnie energiczny wyprost nogi połączony z przeniesieniem rąk w przód i skłon tułowia w przód. | 15-20m |
| W szerokim rozkroku skłony tułowia w przód z dotknięciem dłońmi do podłoża. | 7 razy |
| W półprzysiadzie krążenie kolan w prawo i w lewo, ręce na kolanach. | 7 razy w każdą stronę |
| Siad klęczny, przejście do leżenia tyłem na podudziach z rękami w górze. | 5 razy |
| Siad skulony, ręce z tyłu oparte o podłoże, wyprost nóg w stawach kolanowych. | 5 razy |
| W leżeniu tyłem , krążenie pn i pr na zewnątrz i do środka, zmiana nogi i ręki. | 5 razy |
| Leżenie tyłem, mostek. | 3 razy |
| Marsz wypadami w przód. | 15-20m |
| W podporze przodem wypady raz prawą, raz lewą nogą. | 7 razy na każdą nogę |
| Podpór przodem, nogi w rozkroku krążenia bioder. | 5 razy w każdą stronę |
| Podpór przodem, opuszczanie bioder połączone z wysunięciem raz jednej raz drugiej ręki w przód. | 6 razy |
| Z odbicia obunóż wyskok w górę, obrót o 180 stopni i lądowanie w rozkroku. | 5 razy |
| Skipping A. | 15-20m |
| Skipping C. | 15-20m |
| Wieloskok naprzemienny. | 15-20m |
| Wieloskoki z nogi na nogę z lądowaniem raz na prawej raz na lewej stronie ścieżki. | 15-20m |
| Leżenie przodem ręce w górze, na sygnał należy wstać i jak najszybciej biec. | 2 razy |
| Przebieżki. | 3 razy |
| OPIS ĆWICZENIA | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
|---|---|
| Trucht po okręgu, przodem, tyłem z obrotami przez prawy i lewy bark naprzemiennie. | |
| W truchcie krążenie ramion w przód i w tył. | 2x15m |
| Trucht z wysokim prowadzeniem kolan, ramiona na biodrach. | 15-20m |
| Trucht połączony z podciągnięciem co kilka kroków kolan na zewnątrz ze wznosem przeciwnej ręki w górę. | 15-20m |
| Trucht z uderzaniem piętami o pośladki w przód i w tył, naprzemienne ruchy ramion w przód i w tył. | 2x15m |
| Trucht, na sygnał przysiad na całych stopach z dotknięciem dłońmi do podłoża naprzemiennie przed i za stopami. | 15-20m |
| Trucht, na sygnał zatrzymanie w rozkroku i skrętoskłon tułowia w lewo i w prawo. | 15-20m |
| W marszu co krok podskok raz na prawej raz na lewej nodze. W momencie podskoku na pn skręcić ln ugiętą w kolanie w kierunku pn, a obie ręce przenieść w lewo w bok. | 7 razy na każdą nogę |
| Krok skrzyżny ze skrętem tułowia. | 2x15m |
| Podskoki jednonóż posuwając się w przód, wymach wolnej nogi w przód i w tył. | 7 razy na każdą nogę |
| W truchcie, co 2 krok skip A, raz prawa, raz lewa noga. | 15-20m |
| W truchcie, co 2 krok skip C, raz prawa, raz lewa noga. | 15-20m |
| Podskoki na jednej nodze, druga noga wykonuje wymach w tył z dotknięciem piętą do pośladka i przeniesieniem rąk w tył za głowę, następnie energiczny wyprost nogi połączony z przeniesieniem rąk w przód i skłon tułowia w przód. | 15-20m |
| W szerokim rozkroku skłony tułowia w przód z dotknięciem dłońmi do podłoża. | 7 razy |
| W półprzysiadzie krążenie kolan w prawo i w lewo, ręce na kolanach. | 7 razy w każdą stronę |
| Siad klęczny, przejście do leżenia tyłem na podudziach z rękami w górze. | 5 razy |
| Siad skulony, ręce z tyłu oparte o podłoże, wyprost nóg w stawach kolanowych. | 5 razy |
| W leżeniu tyłem , krążenie pn i pr na zewnątrz i do środka, zmiana nogi i ręki. | 5 razy |
| Leżenie tyłem, mostek. | 3 razy |
| Marsz wypadami w przód. | 15-20m |
| W podporze przodem wypady raz prawą, raz lewą nogą. | 7 razy na każdą nogę |
| Podpór przodem, nogi w rozkroku krążenia bioder. | 5 razy w każdą stronę |
| Podpór przodem, opuszczanie bioder połączone z wysunięciem raz jednej raz drugiej ręki w przód. | 6 razy |
| Z odbicia obunóż wyskok w górę, obrót o 180 stopni i lądowanie w rozkroku. | 5 razy |
| Skipping A. | 15-20m |
| Skipping C. | 15-20m |
| Wieloskok naprzemienny. | 15-20m |
| Wieloskoki z nogi na nogę z lądowaniem raz na prawej raz na lewej stronie ścieżki. | 15-20m |
| Leżenie przodem ręce w górze, na sygnał należy wstać i jak najszybciej biec. | 2 razy |
| Przebieżki. | 3 razy |