Jak szybko zbudować mięśnie

...nie zyskując tłuszczu!

Można szybko zbudować mięśnie, nie zyskując dodatkowego tłuszczu, jeśli zastosuje się kilka podstawowych zasad. Jeśli zastosujesz je właściwie, SUKCES JEST GWARANTOWANY...

Budowanie mięśni to generalnie powolny i przemyślany proces, z którym twoje ciało będzie walczyć cały czas. Organizm działa tak, ponieważ został stworzony w taki sposób, by się „utrzymać” lub mówiąc inaczej, by zapobiec zagłodzeniu się.

Ponieważ mięśnie to jedna z najbardziej metabolicznie aktywnych tkanek w ciele (spalają najwięcej energii), gdy zdobywasz masę mięśniową, twój metabolizm wzrasta, a ty ryzykujesz zagłodzeniem ciała.

Dlatego ma to sens, gdy twoje ciało ogranicza ilość budowanych mięśni. Jednak jeśli przekonasz swoje ciało, że ma wystarczającą ilość pożywienia, zapewnisz mu odpowiednią stymulację do zwiększania masy mięśniowej i zapewnisz odpowiednią ilość czasu na wzrost, możesz szybko zbudować mięśnie nie zwiększając masy tkanki tłuszczowej.

Kiedyś ludzie, którzy chcieli zyskać mięśnie jedli ogromne ilości jedzenia, nie patrząc na to, co konkretnie spożywali. W związku z tym zwiększali masę mięśniową razem z masą tłuszczową.
Jednak obecnie czołowi sportowcy bardziej zwracają uwagę na to, co jedzą, w jaki sposób trenują i jakie suplementy zażywają poza sezonem, dzięki czemu są relatywnie szczupli. Oznacza to, że gdy przechodzą na dietę przed zawodami, nie muszą poświęcać tylu mięśni, co kiedyś.
W tym artykule omówimy sposoby, jak kształtować trzy elementy treningu: odżywianie, ćwiczenia i suplementację, by zachować mniej niż 10% tłuszczu poza sezonem. Umożliwia to równocześnie szybkie budowanie mięśni.

Jak szybko budować mięśnie: odżywianie

By zbudować mięśnie, trzeba dostarczyć nadmiaru kalorii (energii).Generalnie większość ludzi budujących masę powinna spożywać dziennie około 40 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład oznacza to, że 80-kilogramowy facet powinien spożywać około 3200 kalorii dziennie. Numer ten jest oczywiście zależny od:
A. Dziennego obciążenia pracą
B. Ilości treningów w tygodniu
C. Poziomu zaawansowania treningu

Dowiedz się jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne według naszego precyzyjnego algorytmu. Suma dziennego zapotrzebowania jest zawyżona o potrzebną ilość nadmiaru kalorii. KLIKNIJ TUTAJ

Jednak po dwóch tygodniach tą ilość można dostosować w zależności od wyników osiąganych przez kulturystę.
Kolejnym krokiem jest rozłożenie tych kalorii na 6 albo 7 posiłków. To dobry sposób na częstsze przyjmowanie pokarmów, w porównaniu z 4 lub 5 posiłkami dziennie. Aby zachować rozsądny rozmiar posiłków trzeba zwiększyć ich częstotliwość.
Zmniejszenie rozmiaru posiłków oznacza, że reakcja insulinowa będzie mniejsza, ponieważ większe posiłki wywołują większą odpowiedź insulinową po posiłku.
Spożycie węglowodanów jest również ważne, ponieważ ma ono wpływ na reakcję insulinową. Im więcej węglowodanów spożyjemy, tym większa będzie reakcja insulinowa. Dlatego najlepiej zachować spożycie węglowodanów na poziomie 30% ogólnego spożycia kalorii. Oznacza to około 30 gram węglowodanów na posiłek, co na pewno nie jest nadmierną ilością dla kogoś intensywnie trenującego.

Idąc o krok dalej, najlepiej zachować spożycie węglowodanów na poziomie około 35-50% podczas posiłku po treningu. A więc jeśli dziennie przyjmujesz 280-400 gram węglowodanów, możesz spożyć 45-55 gram podczas posiłku po treningu.

Oznacza to, że będziesz musiał ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów podczas pozostałych 5 posiłków danego dnia, co również zmniejszy skoki insuliny po tych posiłkach, sprawiając, że twoje ciało będzie spalać tłuszcz w ciągu dnia.

Posiłek po ćwiczeniach jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia z punktu widzenia budowania mięśni. Ponieważ sesje treningu z obciążeniem są wymagające dla twojego ciała, będzie ono próbowało przystosować się do tego typu treningu. Jednym ze sposobów przystosowania się jest gromadzenie większej ilości składników odżywczych w komórkach mięśniowych.

Posiłek po ćwiczeniach powinien również zawierać znaczącą ilość białek oraz inne składniki odżywcze, które będą wspomagać zwiększanie objętości komórek mięśniowych/proces budowania mięśni. Kreatyna i l-glutamina są dobrymi przykładami.