Kształcenie ruchowe – ćwiczenia 1 (21.02.12r.) i ćwiczenia 2 (28.02.12r.)

Waloski Dawid F4

1

Siła

„Siła” – zdolność motoryczna a „siła” -> miara mechanicznego oddziaływania ciał materialnych

Siła człowieka – „ siły można podzielić jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu
kosztem wysiłku fizycznego”

Predyspozycje wpływające na siłę:



Wielkość i przekrój mięśnia



Liczba jednostek motorycznych mięśnia i stopień ich inerwacji



Proporcje włókien mięśniowych:
- wolnokurczliwych - typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli, są odporne na zmęczenie, a więc
przydatne w sportach wytrzymałościowych.
- szybkokurczliwych - Typ włókien mięśniowych, które szybko się włączają i są wykorzystywane głównie przy
beztlenowym wysiłku, takim jak sprinty czy boje siłowe.

10-20 % siły mięśniowej używamy, przy maksymalnym pobudzeniu możemy wykorzystać dużo więcej

Podstawowe efekty treningu siły mięśniowej:

1. Czynniki morfologiczne:



Hipertrofia (przyrost) mięśni



Nie zmienia się względna proporcja włókien typu I i typu II



Występują niewielkie (5%) lub wcale nie występują zmiany w liczbie włókien
mięśniowych(hiperplazja)



Przyrost wielkości i siły ścięgien i więzadeł



Przyrost gęstości i wzmocnienie kości



Przyrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach

2. Czynniki układu nerwowego:



Przyrost aktywności i włączanie się nowych jednostek ruchowych w mięśniach



Wzrost częstości wyładowania motoneuronów



Zmniejszenie hamowania w układzie nerwowym

3. Czynniki biochemiczne:



Nieznaczny przyrost zasobów ATP i pCr



Nieznaczny przyrost aktywności CPK(kinazy fosfokreatynowej), ATP-azy, miozyny i miokinazy



Spadek gęstości ilościowej mitochondrium



Wzrost testosteronu, CH, STH(somatotropina), IGF i katecholamin

4. Dodatkowe czynniki:



Mała lub niewielka zmiana masy ciała



Przyrost LBM(beztłuszczowej masy ciała)



Zmniejszenie masy tłuszczu względnego otłuszczenia



Zdrowe kości

Zagrożenia przy treningu siłowym:

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia 1 (21.02.12r.) i ćwiczenia 2 (28.02.12r.)

Waloski Dawid F4

2



zakłócenia w proporcjonalnym rozwoju siły mięśniowej



hamowanie przyrostu i nadmierne wyginanie kości długich

Maksymalnych i intensywnych obciążeń siłowych nie należy rozpoczynać przed okresem pełnego ukształtowania się
układu statyczno-ruchowego

Wielkość obciążenia w treningu siłowym:



bez uzyskania maksymalnych napięć mięśniowych trening siły mięśniowej jest bezowocny !

Sposoby uzyskania maksymalnych napięć mięśniowych:

1. Wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego do całkowitego zmęczenia
2. Podnoszenie maksymalnego ciężaru
3. Podnoszenie dowolnego ciężaru z maksymalną prędkością

Typy treningu z oporami: [Heyward 1997]

1. Trening statyczny (Izometryczny):



Napięcie mięśnia przez 5-8 sekund , p. 5-10 s. , przerwa między ćwiczeniami od 30’’ do 3’ ; 10-15
ćwiczeń, 5 dni w tygodniu



Możliwy do przeprowadzenia w każdych warunkach, bez specjalnych urządzeń

2. Trening dynamiczny (koncentryczny lub ekscentryczny):



Opiera się na skurczu koncentrycznym jaki i ekscentrycznym, w których mięsnie przeciwstawiają
się stałym lub zmiennym oporom



W treningu używa się obciążeń (hantle, sztanga) oraz urządzeń, które pozwalają na stały lub
zmienny opór

Elementy opisu treningu dynamicznego z oporem:



Intensywność



Liczba powtórzeń



Liczba serii



Objętość treningu



Dobór i liczba ćwiczeń

3. Trening izokinetyczny:



Polega na angażowaniu krótkich grup mięśniowych, które przeciwstawiają się oporowi sił
działających przez cały zakres ruchu. Szybkość jest kontrolowana nieodzownie przez specjalny
narząd (np. izokinetyczny dynamometr)

4. Metoda kulturystyczna: (body building)



8-12 ćw. , 6-12 pow. w serii , p. 1’-3’ między seriami



Wzrastają obwody mięśni, zwiększa się tonus, układ krążenia i oddychania pozostają w zasadzie
bez zmian

5. Metoda ciężkoatletyczna:



Maksymalne obciążenia na rozgrzewce specjalistycznej 40% CM

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia 1 (21.02.12r.) i ćwiczenia 2 (28.02.12r.)

Waloski Dawid F4

3



3-5 pow. , 2-3 serie, 60% CM – 3 powtórzenia, 70%,80% i 90% -> tak samo, 95-100% CM ->
jedno podejście, dwa powtórzenia, tempo zależy od ćwiczenia, ilość ćwiczeń – 5



Przyrost siły , mniejszy przyrost masy

6. Metoda izomatyczna
7. Metoda mieszana:



Wykorzystanie ćwiczeń z przystankami



Daje bardzo szybki przyrost masy mięśniowej

8. Metoda ekscentryczna:



Wykonanie pracy w fazie powrotnej ćwiczenia za pomocą ruchów hamujących



Szybki przyrost siły



Ze względu na duże ryzyko urazów rzadko stosowana

9. Metoda uderzeniowa:



krótki i intensywny trening



2 serie ćwiczeń, maksymalnie 6 powtórzeń przy zastosowaniu ruchu oszukanego (cheatingu)

10. Metoda dodatkowych powtórzeń:



Wymuszenie ostatniego powtórzenia

11. Metoda dźwigania ciężaru i napinania mięśni:



Wraz z ruchem następuje świadome napięcie mięśniowe zarówno przy pracy koncentrycznej jak
i ekscentrycznej



Rzeźba ciała

12. System treningu trzyfazowgo:



Trzy treningu w ciągu dnia, każdy po około 60-70 minut, ćwiczenia tylko na dwie grupy
mięśniowe



Szybkie efekty przy zachowaniu odpowiedniej diety i wypoczynku

13. System Cybergenetic:



Stosuje się ciężar od submaksymalnego do małego



Ćwiczenia wykonuje się do odmowy



Następnie wykonuje się napięcie izometryczne

14. System treningu dzielonego:



W pierwszy dzień trenuje się mięśnie górnych partii ciała, w drugi dolnych, a w trzeci
odpoczywa. Następnie powtórka, dzień 6 i 7 – odpoczynek



Szybkie i znaczne przyrosty mięśniowe

15. Zasada wielkich serii:



Wielka seria to ciąg pojedynczych serii 4-6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy
lub z niewielkimi przerwami. Rodzaj treningu obwodowego

16. Zasada treningu instynktowego:



Trenujący najlepiej wie co jest dla niego dobre

17. Trening obwodowy:



8 – 12 stacji do ćwiczeń; obciążenie lub ilość ruchów 50 % możliwości ćwiczącego; nie
stosujemy przerw miedzy ćwiczeniami; po stwierdzeniu poprawy kondycji wydłużamy czas
ćwiczenia lub zwiększamy obciążenie; czas ćwiczeń nie dłużej niż 1 minuta lub 15 powtórzeń



Przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej poprzez doskonalenie układu
krążenia i oddychania, nie zaburza rozwoju koordynacji

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia 1 (21.02.12r.) i ćwiczenia 2 (28.02.12r.)

Waloski Dawid F4

4

Regeneracja sił i dieta:

Optymalizacja wypoczynku i odpowiednia dieta są konieczne przy stosowaniu treningu siły mięśniowej

Odnowa somatyczna i dieta:



Środki biochemiczne: substancje energetyczne i budulcowe (węglowodany, białko np. dla
kulturystów i ciężarowców 1,7 – 3g na 1 kg masy ciała); substancje katalizujące i regulujące
przemianę materii ( witaminy i związki mineralne); hormony, stymulatory fizjologiczne i
farmakologiczne



Metody fizykoterapeutyczne: masaż , sauna, natryski, kąpiele np. solankowe, naświetlania



Metody psychologiczne: trening psychoregulujący, trening autogenny



Środki specjalne: elektrostymulacja, masaż baryczny, masaż magnetyczny, masaż wibracyjny

Wskazówki dla prowadzących zajęcia z osobami starszymi (wg ACSM 1995):



Pierwsze 8 tygodni stosuj minimalny opór (30-50% 1 PM)



Kontroluj technikę pokonywania oporu i utrzymania stosownego oddechu



Prowadzący powinien mieć odpowiednie wykształcenie, doświadczenie i powinien wyjątkowo
skrupulatnie monitorować ćwiczących podczas pierwszych zajęć



Zachęcaj do ćwiczeń angażujących wiele stawów , nie koncentruj się na jednym z nich



Raczej stabilizuj postawę ciała, unikaj swobodnych ciężarów



Optymalny czas treningu 20 -30 minut, nigdy dłużej niż 60 minut



Ćwiczący powinni oszacować swój postrzegany wysiłek ( RPE – rating of perceved exetion) na
poziomie 12 – 13 stopni w 20 stopniowej skali (wysiłek umiarkowanie duży)



48 godzin odpoczynku między treningami



Nie wolno ćwiczyć z oporem przy odczuwalnym ćwiczących bólu



Powrót do treningu po przerwie większej niż miesiąc, należy zacząć od obciążenia mniejszego niż
50% ciężaru pokonywanego przed przerwą

www.enraf-nonius.com