Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.)

Waloski Dawid F4

Trening wytrzymałości aerobowej. Trening zdrowotny

Wytrzymałość aerobowa – wstęp:



Wg koncepcji health-related fitness wydolność układów krążenia i oddychania jest najistotniejszym
komponentem sprawności



Podstawowe korzyści ćwiczeń wykonywanych w warunkach aerobowych:

- lepsze wykorzystanie tlenu podczas wysiłku

- obniżenie akcji serca (HR) w czasie pracy

- mniejsze wydalanie kwasu mlekowego

- poprawa sprawności serca

- obniżenie ciśnienia krwi

Definicje:



Trening zdrowotny – to trwający przez całe życie proces najczęściej samodzielnego kierowania utrzymaniem i
/lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczna o odpowiednio
dobranym zakresie obciążenia



Motoryczne zdolności wytrzymałościowe – to osobnicze możliwości przeciwstawiania się zmęczeniu i
umiejętności długotrwałego wykonywania określone pracy, przy czym praca powinna trwać co najmniej 4
minuty , a jej natężenie wahać się w granicach 60-80 maksymalnego.

Wydolność aerobowa – potencjalny biologiczny zasób możliwości do wykonywania pracy; rozpatrywanie problemu
na poziomie fizjologicznym

Zdolności aerobowe – stopień efektywnego wykorzystania potencjału biologicznego; rozpatrywanie problemu na
poziomie motorycznym

Czynniki determinujące zdolności wytrzymałościowe:



Maksymalny pobór tlenu VO

2 max



Odporność mięśni na zmęczenie

Ocena zdolności wytrzymałościowych:



Tradycyjnie przedmiotem pomiaru maksymalnej sprawności krążeniowo – oddechowej jest zdolność
maksymalnego poboru tlenu Vo2 max



Pomiar bezpośredni – na bieżni mechanicznej lub cykloergometrze; wysiłek wzrasta stopniowo do
maksymalnego. Wskaźnikiem wydolności tlenowej jest osiągnięty poziom stabilizacji pochłaniania tlenu,
mimo dalszego zwiększania wysiłku (pułap tlenowy)



Przykładowe wartości VO

2max



40-49 lat M :

VO

2max

32-34ml * kg

-1

* min

-1



40–49 lat K :

VO

2max

23-26ml * kg

-1

* min

-1



Studenci AWF :

VO

2max

45-55ml * kg

-1

* min

-1



Sportowcy :

VO

2max

ponad 80ml * kg

-1

* min

-1

Współcześnie za adekwatne miary przyjmuje się przykładowo:



Bieg ciągły przez 12 minut



Bieg na dystansie 1 mili

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.)

Waloski Dawid F4



Długotrwały wytrzymałościowy bieg wahadłowy



Testy chodu

Badanie zdolności i odporności mięśni na zmęczenie:



metody bezpośrednie – laboratoryjna ocena tempa opadania mocy maksymalnej w Teście Wingate
(doczytać) lub analiza krzywej zmęczenie w skurczu izometrycznym



metody pośrednie – podciąganie lub zwis na drążku; unoszenie z leżenia do siadu

Zmiany fizjologiczne wywołane przez trening wytrzymałościowy:

Układ krążeniowo – oddechowy:

Przyrost

Obniżenie



Wielkość i objętość ciała



Tętno w spoczynku



Ilość krwi i ogólnej zawartości hemoglobiny



Tętno w czasie wysiłków submaksymalnych



Objętość wyrzutowa serca –

wypoczynkowa i wysiłkowa



Ciśnienie krwi

(jeśli jest wysokie)



Pojemność minutowa serca - maksimum



VO

2max



Pobór tlenu z krwi



Pojemność płuc

Układ mięśniowo – szkieletowy

Przyrost

Obniżenie



Liczba i wielkość mitochondriów



Zapasy mioglobiny



Zapasy triglicerydów



Utleniająca fosforylacja

Inne układy

Przyrost

Obniżenie



Aklimatyzacja do wysokiej temperatury



Masa ciała (przy nadwadze)



HDL



Otłuszczenie ciała



Cholesterol całkowity



LDL

System dostarczania energii w zależności od czasu i typu trwania wysiłku fizycznego

System dostarczania energii

Czas trwania

Typ wysiłku fizycznego

Anerobowy

0 -90 sekund



każdy rodzaj wysiłku sprinterskiego

(bieg, pływanie, jazda na rowerze)



krótki czas trwania



eksplozja aktywność

Kombinowany

od 90 sekund do 4 minut



aktywność na dystansach średnich



przerywana aktywność fizyczna

Aerobowy

więcej niż 4 minuty



wysiłki na długich dystansach



długo trwająca przerywana
aktywność fizyczna

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.)

Waloski Dawid F4

Wskazania do rozwoju wytrzymałości i treningu zdrowotnego:



Rekreacja 75-85% tętna maksymalnego wskazanego dla danego wieku ćwiczącego przy zachowaniu zasady
indywidualizacji



Dopuszczalna maksymalna liczba uderzeń serca na minutę
Maksymalne tętno = 220 - wiek (w latach)

Podstawowe wskazania do treningu zdrowotnego:



Typ treningu: dowolny typ wytrzymałościowej aktywności fizycznej

(trening aerobowy, prace domowe, ćwiczenia

rekreacyjne)



Intensywność: większa lub równa 45 % VO

2max



Częstotliwość :większość dni tygodnia lub codziennie



Czas trwania: nie krócej niż 30 minut

(zależne od typu aktywności)



Przykładowe typy wytrzymałościowej aktywności fizycznej:

bieganie, marsze, pływanie, jazda na nartach,

wiosłowanie, narciarstwo turystyczne, taniec