Odcinek 3

Premiera 28 pa

ź

dziernika 2010, godz. 22:00

Kurczak

Kurczak jest mi

ę

sem lubianym, a co wa

ż

niejsze chudym i zdrowym. Najcz

ęś

ciej jednak l

ą

duj

ę

na

naszych talerzach, jako sma

ż

ony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle pełnowarto

ś

ciowego

białka,

ż

e cz

ę

sto nazywany jest mi

ę

sem fitness. Jak zatem przyrz

ą

dza

ć

kurczaka,

ż

eby unikn

ąć

kalorycznej panierki?
Mamy na to kilka sposobów. Olga wybierze patelnie, które pomog

ą

nam zdrowiej przyrz

ą

dza

ć

kurczaka. Poka

ż

e nam, na czym polega ró

ż

nica miedzy patelni

ą

grillow

ą

a teflonow

ą

. Agata wybierze

do mi

ę

sa smaczne i zdrowe dodatki. Po zrobionych zakupach obie zaproponuj

ą

trzy przepisy, które

zrewolucjonizuj

ą

nasz

ą

kuchni

ę

.

W tym odcinku idziemy na cało

ść

. Cały b

ę

dzie te

ż

pierwszy kurczak, jaki zrobimy. W czym go

marynujemy, co wkładamy do

ś

rodka, jak uzyskujemy efekt chrupi

ą

cej skórki? Czy to mo

ż

liwe,

ż

e

pieczemy go bez tłuszczu? Sprawd

ź

cie. Drugi przepis na kurczaka jest idealn

ą

propozycj

ą

na kolacj

ę

.

Kurczak na sałacie z melonem zaskoczy was swoja

ś

wie

ż

o

ś

ci

ą

i szybkim przygotowaniem. Zdradzimy

te

ż

, jak

ą

warto

ść

zdrowotn

ą

ma mały kawałek mi

ę

sa w sałacie. Trzeci przepis to kurczak z woka.

Propozycja, w której wykorzystamy niedoceniane warzywa takie jak kalarepa czy koper włoski.
Poka

ż

emy jak dokładnie krok po kroku sma

ż

y

ć

składniki w woku. Zdradzimy te

ż

, czym zast

ą

pi

ć

sól w

naszej kuchni,

ż

eby potrawy nie straciły smaku. A tak

ż

e, która przyprawa nazywana jest rado

ś

ci

ą

dla

serca, a która nas odmładza.
W domowych poradach znajdziecie: sałatk

ę

, która pozwoli wykorzysta

ć

pozostałe mi

ę

so z pieczonego

kurczaka i sposób na domow

ą

ziołow

ą

rabatk

ę

.

KURCZAK PIECZONY

-

1cały kurczak zagrodowy

-

2 gar

ś

ci

ś

wie

ż

ej szałwii

-

5 gał

ą

zek rozmarynu

-

1 główka czosnku

-

2 sparzone cytryny

-

sól,

ś

wie

ż

o mielony pieprz

-

oliwa z oliwek

Kurczaka dokładnie umy

ć

, posoli

ć

i popieprzy

ć

w

ś

rodku. W mo

ź

dzierzu przygotowa

ć

past

ę

z

posiekanych li

ś

ci szałwii, 4 posiekanych z

ą

bków czosnku, posiekanych listków z 2 gał

ą

zek rozmarynu,

pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 ły

ż

ek oliwy. Od góry naci

ąć

skór

ę

kurczaka w jednym miejscu i

oddzieli

ć

j

ą

od mi

ę

sa. Natrze

ć

marynat

ą

mi

ę

so pod skór

ą

, a w

ś

rodku mi

ę

so posoli

ć

. Odstawi

ć

na min.

3h,

ż

eby kurczak dobrze si

ę

zamarynował. Cytryny pokroi

ć

na

ć

wiartki, wło

ż

y

ć

do

ś

rodka kurczaka,

razem z reszt

ą

z

ą

bków czosnku i rozmarynem. Kurczaka wło

ż

y

ć

do r

ę

kawa do pieczenia i wstawi

ć

do

piekarnika nagrzanego do 180stopni na 45 minut. Po tym czasie rozci

ąć

torebk

ę

od góry i piec jeszcze

10 minut.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal.

PIER

Ś

KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM

-

pier

ś

kurczaka zagrodowego

-

1 gar

ść

listków melisy

-

1 gar

ść

listków mi

ę

ty

-

1 gar

ść

listków bazylii

-

skórka z połowy cytryny

-

1 ły

ż

eczka białego octu balsamicznego

-

1 ły

ż

ka oliwy z oliwek

-

sałata karbowana lub rzymska

-

1/2 melona

-

1 ły

ż

ka miodu akacjowego

-

2 ły

ż

ki soku cytrynowego

-

3 ły

ż

ki oliwy

-

2 ły

ż

ki wody

-

sól, pieprz

-

szczypta płatków chilli

-

ewentualnie 2 ły

ż

ki wody

Pier

ś

oczy

ś

ci

ć

i zamarynowa

ć

w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórk

ą

cytrynow

ą

, octem

balsamicznym, oliw

ą

, sol

ą

, płatkami chilli i

ś

wie

ż

o zmielonym pieprzem. Trzyma

ć

w marynacie ok.2h.

Ugrillowa

ć

. Przygotowa

ć

dressing: reszt

ę

listków melisy, mi

ę

ty i bazylii posieka

ć

i wrzuci

ć

do blendera.

1 du

ż

y plaster melona obra

ć

ze skóry, pokroi

ć

w kostk

ę

i wrzuci

ć

do blendera. Doda

ć

miód, sok

cytrynowy, wod

ę

, sól i pieprz, zmiksowa

ć

, aby powstała gładka emulsja. Doda

ć

2 ły

ż

ki wody je

ż

eli

emulsja jest za g

ę

sta. Reszt

ę

melona pokroi

ć

w cienkie plastry, Salat

ę

umy

ć

, osuszy

ć

i wymiesza

ć

z

połow

ą

dressingu. Grillowanego kurczaka pokroi

ć

w plastry. Uło

ż

y

ć

na sałacie, razem z melonem,

pola

ć

reszt

ą

dressingu.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal.

KURCZAK Z WOKA

-

du

ż

a pier

ś

z kurczaka

-

0,5 papryki czerwonej

-

0,5 bulwy kopru włoskiego

-

0,5 kalarepki

-

1 marchewka

-

½ ogórka w

ęż

owego bez pestek

-

gar

ść

kiełków soi lub słonecznika

-

3 z

ą

bki czosnku

-

3 cm korzenia imbiru

-

1 papryczka chilli

-

1 gar

ść

listków kolendry

-

1 ły

ż

eczka oleju sezamowego

-

2 ły

ż

ki sosu sojowego

-

sok z ½ limonki

-

olej rzepakowy

-

szczypta cukru

-

1 ły

ż

ka upra

ż

onych nasion sezamu

Kurczaka pokroi

ć

w paski, zala

ć

sosem sojowym, doda

ć

przeci

ś

ni

ę

ty z

ą

bek czosnku i otarty imbir.

Marynowa

ć

przez pół godziny. Warzywa pokroi

ć

w słupki. W woku mocno rozgrza

ć

olej wrzuci

ć

warzywa, bez ogórka, posiekan

ą

papryczk

ę

chilli i szczypt

ę

cukru, podsma

ż

y

ć

przez chwil

ę

, wyj

ąć

z

woka i odstawi

ć

. Usma

ż

y

ć

kurczaka. Po 2 minutach (jak mi

ę

so si

ę

zetnie) doda

ć

, podsma

ż

one

warzywa. Skropi

ć

olejem sezamowym, doda

ć

ogórka i kiełki soi (lub słonecznika), wymiesza

ć

,

przeło

ż

y

ć

do miski, podawa

ć

posypane sezamem i

ś

wie

ż

ymi li

ść

mi kolendry.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.