:\GDZQLFWZR+HOLRQ
XO.RĞFLXV]NLF
*OLZLFH
WHO
HPDLO

KHOLRQ#KHOLRQSO

HPDLO

VHSWHP#VHSWHPSO

UHGDNFMD

UHGDNFMDZZZ#VHSWHPSO

LQIRUPDFMH

RNVLĊJDUQLVHSWHPSO

GRNRV]\ND

IDŹ DO:

6SLVWUHĞFL

3U]\NáDGRZ\UR]G]LDá

KATALOG KSIĄŻEK:

.DWDORJRQOLQH

%HVWVHOOHU\

1RZHNVLąĪNL

=DSRZLHG]L

CENNIK I INFORMACJE:

=DPyZLQIRUPDFMH

RQRZRĞFLDFK

=DPyZFHQQLN

CZYTELNIA:

)UDJPHQW\NVLąĪHN

RQOLQH

GRSU]HFKRZDOQL

GRNRV]\ND

12:2ĝû

%(676(//(5

…Po radę

do ksiązki

Inteligencja emocjonalna
dla bystrzaków

Autor: Steven J. Stein
Tłumaczenie: Cezar Matkowski
ISBN: 978-83-246-3010-3
Tytuł oryginału:

Emotional Intelligence For Dummies

Format: 170 u 230, stron: 304

Zrozum język emocji

• Naukowe podstawy inteligencji emocjonalnej
• Sposoby rozładowywania napiętych sytuacji
• Metody poprawiania własnej wydajności w pracy
• Cztery kluczowe zasady trwałego związku
• Wskazówki dotyczące tego, kiedy warto walczyć, a kiedy lepiej milczeć
• Informacje pomagające rozwijać inteligencję emocjonalną Twojego dziecka
• Strategie podwyższania inteligencji emocjonalnej u siebie i innych
• Znaczenie inteligencji emocjonalnej w domu, pracy, szkole, wśród przyjaciół

i w kontaktach z nieznajomymi

Człowiek inteligentny emocjonalnie:

• skutecznie radzi sobie w trudnych sytuacjach;
• wyraża się jasno;
• zyskuje szacunek otoczenia;
• wpływa na rozmówców;
• zachowuje zimną krew w stresujących momentach;
• rozumie swoje reakcje na innych ludzi i różne sytuacje;
• umie kontrolować innych podczas negocjacji;
• posiada dużą automotywację;
• zachowuje pozytywne nastawienie.

Czuj, myśl i zachowuj się tak, jak na osobę inteligentną emocjonalnie przystało! Czy pojęcie
inteligencja emocjonalna brzmi dla Ciebie niczym oksymoron? Coś takiego, jak olbrzymia
szpilka albo ciepły lód? Myślisz, że ludzie mogą być albo inteligentni (w tradycyjnym rozumieniu
tego słowa), albo emocjonalni? Nie wierzysz, że można posłać swoje uczucia na uniwersytet?
Jednak musisz zgodzić się z tym, że emocje są użyteczne i stanowią ważne źródło informacji.
Inteligencja emocjonalna ma wiele wspólnego z inteligentnym kierowaniem własnymi
uczuciami oraz emocjami osób w Twoim otoczeniu. A dzięki wiedzy i ćwiczeniom zawartym
w tej książce wreszcie ją zrozumiesz i rozwiniesz swoje zdolności rozpoznawania emocji,
wykorzystywania ich oraz zarządzania nimi.

Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków zachęci Cię do spojrzenia z szerszej perspektywy na to, co znaczy
być inteligentnym, i pomoże Ci rozwinąć umiejętności emocjonalne, które pozwolą na prowadzenie
lepszego, szczęśliwszego życia.

dr Peter Salovey,

wykładowca psychologii na Uniwersytecie Yale

Spis tre!ci

O autorze .......................................................................................................................11

Podzi"kowania od autora ..............................................................................................13

Przedmowa ....................................................................................................................15

Wprowadzenie ...............................................................................................................17

O ksi!"ce .........................................................................................................................................17
Naiwne za#o"enia ..............................................................................................................................18
Konwencje zastosowane w ksi!"ce ......................................................................................................18
Czego nie czyta$ ...............................................................................................................................19
Jak podzielona jest ksi!"ka .................................................................................................................19

Cz%&$ I. Nowy gatunek inteligencji .................................................................................................19
Cz%&$ II. Podstawy inteligencji emocjonalnej ...................................................................................19
Cz%&$ III. Inteligencja emocjonalna w pracy ....................................................................................20
Cz%&$ IV. Inteligencja emocjonalna w domu ...................................................................................21
Cz%&$ V. Dekalogi ........................................................................................................................21

Ikony wykorzystane w ksi!"ce .............................................................................................................21
Co dalej? ..........................................................................................................................................22

Cz !" I: Nowy gatunek inteligencji .......................... 23

Rozdzia# 1: Czy czujesz si" m$drze? .............................................................................25

Definicja inteligencji emocjonalnej ......................................................................................................25
Jak dba$ o emocje ..............................................................................................................................26
Rozumienie emocji innych ludzi .........................................................................................................29

Wp#ywanie na emocje innych .........................................................................................................30
Z#ota zasada ................................................................................................................................31

Stosowanie inteligencji emocjonalnej w pracy ......................................................................................31

Zalety inteligencji emocjonalnej w miejscu pracy .............................................................................32
Zalety inteligentnego emocjonalnie &rodowiska pracy .......................................................................32

W poszukiwaniu lepszych relacji rodzinnych .......................................................................................34

Rozdzia# 2: Ocena Twojej inteligencji emocjonalnej ....................................................37

Mierzenie inteligencji emocjonalnej ....................................................................................................37
Czu$, my&le$ i zachowywa$ si% tak, jak na osob% inteligentn! emocjonalnie przysta#o ..............................39

Czu$ jak na osob% emocjonalnie inteligentn! przysta#o .....................................................................40

4

Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

My&le$ jak na osob% inteligentn! emocjonalnie przysta#o ..................................................................41
Zachowywa$ si% jak na osob% inteligentn! emocjonalnie przysta#o ....................................................42

Jak rozpozna$ osob% ma#o inteligentn! emocjonalnie ............................................................................43

Rozdzia# 3: Jak znale%& szcz"!cie ................................................................................ 45

Definicja szcz%&cia .............................................................................................................................45

Zrozumie$ zalety szcz%&liwo&ci ......................................................................................................46
Zmie' swoje emocje .....................................................................................................................47
Kwestia optymizmu ......................................................................................................................48
Zna$ swoje wady i zalety ...............................................................................................................49

Odnale($ prawdziwe szcz%&cie ...........................................................................................................50

Cz !" II: Podstawy inteligencji emocjonalnej ............53

Rozdzia# 4: Naukowe podstawy inteligencji emocjonalnej ......................................... 55

Ró"nice pomi%dzy inteligencj! emocjonaln! a IQ ................................................................................55
Jaki wp#yw maj! na nas emocje ...........................................................................................................56
Przedstawienie inteligencji emocjonalnej .............................................................................................59

Jak dzia#aj! testy EQ ....................................................................................................................60
Czym ró"ni! si% testy EQ od testów osobowo&ci .................................................................................64

Osobowo&$ a umiej%tno&ci emocjonalne ..............................................................................................65

Osobowo&$ a ró"ne fazy "ycia ........................................................................................................66
Zmiana inteligencji emocjonalnej ...................................................................................................67

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji ........................................... 69

Definiowanie uczu$ ...........................................................................................................................69
Rozpoznawanie emocji ......................................................................................................................71
Zag#%biaj!c si% w emocje ...................................................................................................................73

Interpretowanie zachowa' .............................................................................................................73
Ocena zachowa' autodestruktywnych ............................................................................................74
Jak odczytywa$ j%zyk cia#a .............................................................................................................77
Odczytywanie w#asnych emocji na podstawie reakcji innych ludzi .....................................................79

Zmiana emocji negatywnych ..............................................................................................................80

Rozpoznawanie emocji negatywnych ..............................................................................................81
Teoria REBT .............................................................................................................................82

Rozdzia# 6: Opanowanie emocji ................................................................................... 85

A zatem czuj% si% (le, s#abo i smutno. Co teraz? ..................................................................................85

Restrukturyzacja kognitywna .........................................................................................................86
Sposoby rozpraszania ...................................................................................................................88
Relaksacja, medytacja i podobne $wiczenia .....................................................................................89
Jak dzia#a &wiadomo&$ chwili .........................................................................................................92

Jak wydosta$ si% z kiepskiej sytuacji ....................................................................................................93

Podej&cie krótkoterminowe ............................................................................................................94
Rozwi!zania d#ugoterminowe ........................................................................................................95

Spis tre!ci

5

Zmiana emocji na lepsze ...................................................................................................................95

)wiczenie jest wa"ne .....................................................................................................................96
Rozwijanie psychologii pozytywnej .................................................................................................96

Rozdzia# 7: Zrozumie& empati" .....................................................................................99

Ró"nice mi%dzy empati! i sympati! ....................................................................................................99

Na pocz!tku jeste& Ty .................................................................................................................100
Dlaczego empatia jest taka wa"na ................................................................................................100

Odczytywanie emocji .......................................................................................................................102

Wej&cie w skór% drugiego cz#owieka .............................................................................................104
Zacznij od s#owa ........................................................................................................................104
Co mówi twarz ...........................................................................................................................105
Dekodowanie mowy cia#a ............................................................................................................106

Jak pokaza$ innym, "e rozumiesz ich uczucia .....................................................................................106

Sprawdzanie wi%zi ......................................................................................................................107
Uzyskiwanie potwierdzenia .........................................................................................................107

Sytuacje, w których empatia mo"e faktycznie pomóc ......................................................................108

Wzmacnianie relacji bliskich osób ................................................................................................108
Zrozumie$ przyjació# i krewnych ..................................................................................................110
Radzenie sobie z obcymi w napi%tych sytuacjach ...........................................................................110

Rozdzia# 8: Kontrolowanie emocji innych ludzi ..........................................................113

Zmiana reakcji na innych ludzi ........................................................................................................113

Uwa"aj na w#asne reakcje ............................................................................................................114
Praca z reakcjami alternatywnymi ................................................................................................115

Kontrolowanie emocji innych ludzi ...................................................................................................116

Okre&lanie intencji innych ludzi ...................................................................................................117
Ustalanie realistycznego zachowania alternatywnego .....................................................................118
Jak sprawi$, by inni zechcieli si% zmieni$ .......................................................................................119

Kontakty z niemi#ymi lud(mi ............................................................................................................120

Ustalenie optymalnego wyniku ....................................................................................................121
Opracowywanie technik radzenia sobie z trudnymi lud(mi .............................................................122

Radzenie sobie z trudnymi przyjació#mi i krewnymi ...........................................................................123

Zacznij od ko'ca ........................................................................................................................123
Jak odnale($ po"!dan! relacj% ......................................................................................................124

Cz !" III: Inteligencja emocjonalna
w miejscu pracy ................................................127

Rozdzia# 9: Radzenie sobie z trudnymi sytuacjami w miejscu pracy ..........................129

Czy masz uczucia w pracy? ..............................................................................................................129

Jak zrozumie$ uczucia w miejscu pracy .........................................................................................130
Jak kontrolowa$ w#asne emocje .....................................................................................................130

Badanie sytuacji budz!cej najgorsze emocje ...................................................................................133

Panowanie nad k#opotami ...........................................................................................................134
Radzenie sobie z l%kami ..............................................................................................................135

6

Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

Analizowanie sytuacji pozwalaj!cych dzia#a$ optymalnie ....................................................................136
Kontrolowanie emocji innych wspó#pracowników ...............................................................................139

Rozdzia# 10: Inteligencja emocjonalna jako %ród#o sukcesu ..................................... 141

Znale($ w#a&ciw! prac% ...................................................................................................................142

Badanie zainteresowa', osobowo&ci oraz inteligencji .....................................................................142
Kiedy EQ mo"e pomóc ..............................................................................................................145

Ocena "ycia zawodowego ................................................................................................................147

Postaraj si% zrozumie$ swoje odczucia ..........................................................................................147
Postaraj si% zrozumie$, kiedy dobrze czujesz si% w pracy ................................................................148
Postaraj si% zrozumie$, co robisz najlepiej .....................................................................................149

Poprawienie skuteczno&ci w pracy z lud(mi .......................................................................................150

Czy jeste& osob! towarzysk!? .......................................................................................................151
Skuteczne kontaktowanie si% z lud(mi w miejscu pracy ..................................................................152

Jak dzia#a$ skuteczniej w pracy samodzielnej .....................................................................................153

Czy lubisz pracowa$ samodzielnie? ..............................................................................................153
Jak pracowa$ samodzielnie ..........................................................................................................154

Wp#ywanie na ludzi w miejscu pracy ................................................................................................155

Korzystanie z empatii w celu dokonania sprzeda"y ........................................................................156
Zrozumie$ asertywno&$ ...............................................................................................................157

Jak lepiej pracowa$ w zespole ...........................................................................................................157

Zrozumie$ zespo#y ......................................................................................................................158
Jak znale($ swoje miejsce w zespole ..............................................................................................159
Pomaganie cz#onkom zespo#u ......................................................................................................159

Rozdzia# 11: Jak zosta& inteligentnym emocjonalnie przywódc$ .............................. 161

Jak sk#oni$ innych do pracy ..............................................................................................................162

Czy chcesz zosta$ kierownikiem? .................................................................................................162
Jak sk#oni$ innych, aby Ci% s#uchali? ............................................................................................163
Zapewnianie sobie wspó#pracy innych ..........................................................................................164

Przewodzenie innym .........................................................................................................................165

Kim jest skuteczny przywódca w miejscu pracy? ........................................................................167
Poznaj swoje umiej%tno&ci przywódcze .........................................................................................170
Znaj swoje s#abo&ci .....................................................................................................................171
Czy nadajesz si% na przywódc%? ..................................................................................................172
Okazja czyni przywódc% ..............................................................................................................173

Rozdzia# 12: Jak stworzy& inteligentne emocjonalnie miejsce pracy ....................... 175

Definiowanie inteligentnego emocjonalnie miejsca pracy .....................................................................176

Przeci%tne miejsce pracy ..............................................................................................................177
Inteligentne emocjonalnie miejsce pracy ........................................................................................179

Czy Twoje miejsce pracy jest inteligentne emocjonalnie? ....................................................................180

Opisywanie zalet miejsca pracy ....................................................................................................181
Zaznaczenie okazji do poprawy ...................................................................................................182
Sk!d wiadomo, czy miejsce pracy jest inteligentne emocjonalnie? ...................................................183

Jak równowa"y$ "ycie zawodowe z osobistym ....................................................................................184

Znaj swoje warto&ci ....................................................................................................................184
Czas pracy .................................................................................................................................185

Spis tre!ci

7

Patrz!c na swoje "ycie .................................................................................................................187
Jak zrównowa"y$ prac% i "ycie osobiste .........................................................................................188

Tworzenie inteligentnych emocjonalnie zespo#ów ...............................................................................188

Definicja zespo#u roboczego .........................................................................................................189
Jak dzia#a sprawny zespó# ............................................................................................................190
Zwi%kszanie inteligencji emocjonalnej zespo#u ...............................................................................191

Uczy' swoje miejsce pracy bardziej inteligentnym emocjonalnie ..........................................................191

Zacznij od siebie ........................................................................................................................192
Wp#ywanie na wspó#pracowników ................................................................................................192
Jak kierowa$ kierownikiem ...........................................................................................................193
Droga w gór% .............................................................................................................................195

Rozdzia# 13: Jak wykorzysta& inteligencj" emocjonaln$ w szkole ............................197

Dlaczego tak wielu studentów nie ko'czy pierwszego roku ..................................................................198

Szkolne stopnie i matura .............................................................................................................198
To ju" nie przelewki: witamy na studiach .....................................................................................199
Problemy studentów pierwszego roku ...........................................................................................200
Przygotowanie do radzenia sobie z problemami emocjonalnymi i spo#ecznymi .................................201

Sygna#y ostrzegawcze ......................................................................................................................202

Adaptacja na pierwszym roku ......................................................................................................203
Po czym poznasz, "e co& jest nie tak .............................................................................................203

Jak wróci$ na dawne tory .................................................................................................................204

Odkrywanie potencjalnych problemów .........................................................................................204
Sprawdzanie swoich zasobów ......................................................................................................205
Przej&cie do dzia#ania .................................................................................................................206

Znajomo&$ celów d#ugofalowych ......................................................................................................207

Spisywanie zalet .........................................................................................................................208
Okre&lanie mocnych i s#abych stron ..............................................................................................209
Ustalanie celów d#ugofalowych ....................................................................................................210
Osi!ganie celów d#ugofalowych ....................................................................................................210

Cz !" IV: Inteligencja emocjonalna w domu ........... 211

Rozdzia# 14: Tworzenie inteligentnych emocjonalnie zwi$zków ................................213

Ocena w#asnego zwi!zku .................................................................................................................214

Dlaczego inteligencja emocjonalna jest wa"na w zwi!zkach ............................................................214
Ocena zwi!zku ...........................................................................................................................215

Wp#yw emocji na zwi!zek ................................................................................................................217

Emocje — uniwersalny klej do zwi!zków ......................................................................................218
W jaki sposób emocje pozwalaj! Wam na wspólny rozwój .............................................................218
Dlaczego emocje si% zmieniaj! .....................................................................................................220

Zrozumie$ i opanowa$ emocje partnera ............................................................................................221

Mierzenie emocjonalnej temperatury partnera ...............................................................................221
Od czego zacz!$ kontrolowanie emocji .........................................................................................221
Przekraczanie granic przy zmianie emocji .....................................................................................223

Korzystanie w zwi!zku z umiej%tno&ci emocjonalnych ........................................................................223

Mierzenie w#asnej temperatury emocjonalnej .................................................................................224

8

Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

O co warto walczy$ .....................................................................................................................224
Kiedy lepiej trzyma$ j%zyk za z%bami ............................................................................................226
Empatia w s#u"bie zwi!zku ..........................................................................................................226

Budowanie zdrowych relacji spo#ecznych ..........................................................................................227

Wykorzystywanie umiej%tno&ci emocjonalnych w relacjach spo#ecznych ...........................................227
Równowa"enie umiej%tno&ci emocjonalnych i spo#ecznych .............................................................228

Rozdzia# 15: Rodzicielstwo inteligentne emocjonalnie ............................................. 231

Jak inteligentni ludzie staj! si% nieinteligentnymi emocjonalnie rodzicami .............................................232

Czego nie mówi si% o dzieciach ....................................................................................................233
Kontrolowanie w#asnych emocji ...................................................................................................233

Zrozumienie partnera ......................................................................................................................234

Dzia#anie zespo#owe ...................................................................................................................236
Kontrolowanie emocji partnera .....................................................................................................237

Zachowywanie spokoju w kontakcie z dzieckiem ...............................................................................238
Wykorzystywanie umiej%tno&ci emocjonalnych do kontrolowania zachowa' dziecka ..............................239

Kontrolowanie emocji dziecka ......................................................................................................239
Empatia Twoim przewodnikiem ..................................................................................................240
Rozwi!zywanie problemów w trakcie kryzysu ................................................................................240

Jak sobie poradzi$ z nastolatkiem ......................................................................................................241

Co musisz wiedzie$ o elastyczno&ci ...............................................................................................241
Kiedy przydaje si% opanowanie stresu ..........................................................................................242

Jak si% odnale($ w burzliwym "yciu nastolatka ...................................................................................243

Jak zachowa$ samoocen% i równowag% psychiczn! .........................................................................244
Ocena umiej%tno&ci interpersonalnych nastolatka ..........................................................................245
Pokazywanie nastolatkowi odpowiedzialno&ci spo#ecznej ............................................................245

Rozdzia# 16: Jak wychowa& inteligentne emocjonalnie dziecko ............................... 247

Zrozumie$ swoje dziecko .................................................................................................................247

Wczesne modelowanie empatii ....................................................................................................248
Odczytywanie nastrojów dziecka ..................................................................................................249

Jak sprawi$, aby dziecko by#o bardziej &wiadome swoich emocji ..........................................................250

)wiczenia samo&wiadomo&ci .......................................................................................................250
+!czenie emocji i konsekwencji ....................................................................................................251

Co robi$, gdy dziecko jest wycofane ..................................................................................................253

Dlaczego dzieci bywaj! nie&mia#e .................................................................................................253
Jak wyci!gn!$ dziecko z jego skorupy ...........................................................................................254

Jak sobie radzi$ z nadmiern! aktywno&ci! i agresj! .............................................................................255

Epidemia ADHD ......................................................................................................................255
Czy Twoje dziecko cierpi na ADHD? .........................................................................................256
Dlaczego dziecko zachowuje si% agresywnie ..................................................................................256
Jak stwierdzi$, czy dziecko jest zbyt agresywne? ........................................................................258
Znaczenie braku emocji ..............................................................................................................259
Jak zredukowa$ opór dziecka .......................................................................................................260

Jak sprawi$, by nastolatek lepiej pozna# swoj! inteligencj% emocjonaln! ...............................................261

Jak rozmawia$ z dzieckiem o emocjach .........................................................................................262
Jak sk#oni$ nastolatka do czytania poradników ...............................................................................263

Spis tre!ci

9

Jak pomóc nastolatkowi w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej ............................................................263

+!czenie teorii z praktyk! ............................................................................................................264
Pozwól im odkrywa$ inteligencj% emocjonaln! ...............................................................................264

Cz !" V: Dekalogi ................................................ 265

Rozdzia# 17: Dziesi"& sposobów na poprawienie w#asnej inteligencji emocjonalnej ...... 267

Osi!gn!$ lepsz! samo&wiadomo&$ .....................................................................................................267
Wyra"aj swoje my&li, uczucia i przekonania ...................................................................................268
Odkryj swoje pasje ..........................................................................................................................269
Znaj swoje s#abe i mocne strony .....................................................................................................269
Postaw si% na miejscu innej osoby .....................................................................................................270
Kontroluj emocje innych ..................................................................................................................271
Okazuj odpowiedzialno&$ spo#eczn! .................................................................................................272
Kontrola w#asnych impulsów ............................................................................................................272
Zwi%ksz swoj! elastyczno&$ ..............................................................................................................273
Poczuj szcz%&cie ..............................................................................................................................274

Rozdzia# 18: Dziesi"& sposobów na pomaganie innym

w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej .................................................275

Podej&cie po&rednie .........................................................................................................................276
Rozmowa .......................................................................................................................................276
Wiedz, kiedy inni Ci% s#uchaj! .........................................................................................................277
Ocena ch%ci zmian ..........................................................................................................................277
Informacje zwrotne ..........................................................................................................................278
Zapewnianie strategii ......................................................................................................................278
Sprawdzanie post%pów ....................................................................................................................279
Analizowanie skutków z#ego zachowania ..........................................................................................279
Wyja&nianie w inny sposób ..............................................................................................................280
Podkre&laj korzy&ci ..........................................................................................................................280

Rozdzia# 19: Dziesi"& sposobów na uczynienie !wiata

miejscem bardziej inteligentnym emocjonalnie .....................................283

Troska o innych ..............................................................................................................................283
Skupienie si% na innych ...................................................................................................................284
Praca nad sob! ...............................................................................................................................285
Pomagaj swojej rodzinie ..................................................................................................................285
Wspieranie spo#eczno&ci lokalnej ......................................................................................................286
Poprawa stanowiska pracy ...............................................................................................................286
Propagowanie uprzejmo&ci ..............................................................................................................286
Ograniczanie nienawi&ci ..................................................................................................................287
S#u"ba ojczy(nie .............................................................................................................................287
Zmienianie &wiata ...........................................................................................................................288

10

Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

Dodatek: Dodatkowe informacje na temat inteligencji emocjonalnej i spo#ecznej ..........289

Ksi!"ki ...........................................................................................................................................289
Strony internetowe i inne (ród#a .......................................................................................................290

Skorowidz ................................................................................................................... 293

Rozdzia# 5

Jak zwi"kszy& !wiadomo!&

w#asnych emocji

W tym rozdziale:

!

Odkryjesz swoje emocje.

!

Zapoznasz si! ze swoimi emocjami.

!

Poradzisz sobie z emocjami negatywnymi.

tym rozdziale zajmiemy si! wreszcie kwintesencj" inteligencji emocjonalnej.

Zaczn! od prostego truizmu: ka%dy cz$owiek posiada uczucia. O ile nie jeste#

Spockiem z serialu Star Trek (a i tak czasami mam w"tpliwo#ci co do tej postaci),

to cz!sto okazujesz emocje. P$aczesz, #miejesz si!, z$o#cisz, smucisz, mieszasz,

ekscytujesz, odczuwasz zaskoczenie, a czasami po prostu si! nudzisz. Kiedy zastanowi'

si! nad tym bli%ej, mo%e si! okaza', %e w ka%dej chwili odczuwasz jak"# emocj!.

Uczu' nie odczuwaj" jedynie osoby cierpi"ce na aleksytymi! (nazwa tej choroby oznacza

po grecku „brak uczu'”). Jest to rzadkie zaburzenie psychiczne, cho' badania wykaza$y,

%e w umiarkowanej i lekkiej postaci mo%e wyst!powa' u ca$kiem sporej liczby ludzi,

najcz!#ciej u m!%czyzn. Na szcz!#cie nawet lekkie przypadki s" wci"% stosunkowo

rzadkie.

Ludzie chorzy na aleksytymi! nie s" w stanie okre#li', zrozumie' czy opisa' w$asnych

uczu'. Nie wiedz", czy w danej chwili czuj" szcz!#cie, smutek czy jak"kolwiek inn"

emocj!. Nie potrafi" te% odpowiedzie' na pytanie, jak si! czuj". Zwykle maj" równie%

k$opoty z wyobra%eniem sobie wydarze&, które mog$yby im pomóc okre#li' w$asne

emocje.

Dlatego te%, o ile nie cierpisz na aleksytymi!, w niniejszym rozdziale dowiesz si!,

jak lepiej zrozumie' w$asne emocje.

Definiowanie uczu"

Definicje emocji, uczu' i nastrojów oraz ró%nice pomi!dzy nimi od dawna s"

przedmiotem wielu d$ugich sporów. Na nasze potrzeby mo%emy jednak zastosowa'

nast!puj"ce proste definicje:

W

70

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Uczucia.

Do uczu" zaliczamy nasze subiektywne do#wiadczenia emocji lub

wra%e&, np.: „Jest mi smutno”, „Czuj! ból” czy te%, cytuj"c ameryka&skiego

prezydenta, „Czuj! wasz ból”. Uczucie to doznanie osobiste. Patrz"c na Ciebie,

mog! wprawdzie uzna', %e jeste# osob" w danej chwili zadowolon" lub oboj!tn",

ale kiedy mi powiesz, %e czujesz smutek, wówczas nie mam mo%liwo#ci dyskutowa'

z tym stwierdzeniem. Podobnie jak „przeczucie”, uczucia s" g$!boko osobiste

i niemo%liwe do udowodnienia czy zademonstrowania.

Nastroje: Nastrój

to stan mentalny (stan umys$u) w danym momencie. +"czy on

odczuwanie oraz my#lenie i zwykle trwa d$u%ej ni% uczucie. Mo%e te% odnosi' si!

do grupy (np. pa&stwa, którego obywatele czuj", %e %yje im si! kiepsko). Na ogó$ te%

starasz si! trzyma' z dala od pewnych ludzi, gdy s" oni „znowu w tym nastroju”.

Emocje. Emocje

, zwane te% „afektami”, to silne uczucia o charakterze pobudzenia

pozytywnego lub negatywnego. Wi!kszo#' psychologów uwa%a, %e emocje

mo%na zdefiniowa' w sposób twardy. Innymi s$owy, je%eli powiesz, %e czujesz si!

„nie w sosie” (uczucie), to psycholog b!dzie na ogó$ stara$ si! doj#', czy oznacza

to zmieszanie, zm!czenie, smutek czy irytacj!.

Ró%nic! pomi!dzy emocjami a uczuciami $atwo jest podsumowa' w nast!puj"cy

sposób: emocje s" obiektywnymi stanami uczuciowymi. S" jasne, dobrze zdefiniowane

i do#wiadczane przez wszystkich ludzi w podobny sposób. Psychologom uda$o si!

zdefiniowa' dziesi"tki czystych emocji, chocia% mo%e s" te% stany $"cz"ce kilka emocji

w jedn". Przypomina to $"czenie sk$adników podczas pieczenia: po zmieszaniu mleka,

m"ki i jajek oraz podgrzaniu tak powsta$ej masy powstaje ciasto. Po$"czenie

zniecierpliwienia i podenerwowania mo%e poskutkowa' silnym gniewem, je%eli

emocje sk$adowe nie zostan" w por! roz$adowane. Z kolei rado#' i niepewno#' mog"

wywo$a' stan, zwany optymizmem.

Uczucia s" bardziej subiektywne ni% emocje. Niektórzy ludzie lepiej ni% inni radz"

sobie z ich okre#laniem. By' mo%e uwa%asz, %e nie s" one tak jasne jak emocje.

Julia na przyk$ad us$ysza$a, jak jej kole%anka z pracy mówi$a komu#, %e Tadeusz

otrzyma$ awans, na który ona bardzo liczy$a i by$a pewna, i% nowe stanowisko ma

prawie w kieszeni. S$ysz"c t! informacj!, Julia poczu$a niemi$y skurcz %o$"dka, który

przypomina$ objawy wzd!cia. Jest to jednak tylko jej osobiste wra%enie, gdy% osoba

patrz"ca na ni" z boku mog$aby pomy#le', %e Julia tak naprawd! czuje ból i smutek.

A jak w to wszystko wpisuje si! nastrój? Có%, Julia mog$aby powiedzie', %e jest w kiepskim

nastroju, ale jednocze#nie mog$aby pomy#le', %e jest on wynikiem niestrawno#ci.

Bez uczu' w zasadzie nie %yjemy. Zdolno#' odczuwania szcz!#cia, rado#ci, podniecenia,

a nawet bólu, krzywdy i straty czyni" Ci! cz$owiekiem. Jednak wspó$czesne spo$ecze&stwo

na wiele sposobów pozbawia nas zdolno#ci odczuwania. W szkole, pracy i %yciu

spo$ecznym skupiasz si! przede wszystkim na umiej!tno#ciach intelektualnych. Takie

%ycie pozbawione uczu' przypomina film czarno-bia$y, w którym widoczne s" jedynie

odcienie szaro#ci — ciemniejsze, gdy nachodz" Ci! mroczne uczucia, i ja#niejsze, gdy

czujesz si! lepiej.

Oczywi#cie drugi biegun tego spektrum, na którym wszystkie niuanse %ycia oddane s"

w ostrym, wielobarwnym Technicolorze, te% nie jest szczególnie po%"dany. Z pewno#ci"

znasz osoby, które silnie reaguj" na ka%d", nawet najdrobniejsz" zmian!, tak" jak brak

ci"g$ych komplementów, pochwa$, uznania czy uwagi. Nadmiar emocji mo%e by'

silnym obci"%eniem nie tylko dla Ciebie, ale tak%e dla ludzi w Twoim otoczeniu.

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji

71

Optymalnym rozwi"zaniem jest zachowanie równowagi. Oznacza to, %e powinni#my

by' #wiadomi tego, na jak wiele emocji mo%emy sobie w danej sytuacji pozwoli', i nie

przekracza' tej granicy. Niedostateczna ilo#' emocji oznacza bowiem brak motywacji,

za# jej nadmiar mo%e sta' si! przyczyn" l!ków. Przyk$adowo, je%eli przygotowujesz si!

do wa%nego egzaminu, prawdopodobnie masz jak"# strategi! przygotowywania si! do

niego. Jedni preferuj" uczenie si! przez ca$y dzie& i ca$" noc przed egzaminem (co nie

jest zbyt dobrym pomys$em), podczas gdy inni przygotowuj" si! wcze#niej, tak aby na

egzamin przyj#' wypocz!tym i pe$nym si$.

Pomy#l o niektórych swoich emocjach, które pojawiaj" si! w ci"gu dnia. By' mo%e

pami!tasz frustracje czy pora%ki prowadz"ce do wybuchu gniewu albo jakie# osi"gni!cia

budz"ce rado#'. Je#li przypomnisz sobie jakie# emocje z ostatnich 48 godzin, zapisz je

w notatniku. W wykonaniu tego zadania mog" Ci pomóc poni%sze pytania:

Ile ró%nych emocji pojawi$o si! w tym czasie?

Czy by$y one $agodne, czy intensywne?

Jak trudne by$o dla Ciebie ich rozpoznanie?

Przyk$adanie wi!kszej wagi do odczuwanych emocji jest jednym ze sposobów

zwi!kszenia zdolno#ci do ich dostrzegania. Zastanów si!, czy w ci"gu ostatnich dwóch

dni zdarzy$o Ci si! odczuwa' wiele ró%nych emocji, czy te% by$o ich tylko kilka?

Rozpoznawanie emocji

W j!zyku polskim istnieje wiele s$ów na okre#lenie stanów emocjonalnych. W tej cz!#ci

rozdzia$u chc! przedstawi' Ci list! takich s$ów. Cz!#' z nich oznacza emocje pozytywne,

cz!#' — neutralne, a cz!#' — zdecydowanie negatywne. Ludzie inteligentni emocjonalnie

zwykle prezentuj" bogaty zasób s$ownictwa u%ywanego do okre#lania w$asnych stanów

emocjonalnych. Przy czym nie mam tu na my#li pozowania na osob! wysublimowan",

ale raczej autentyczne wyczucie tego, co aktualnie si! dzieje. Ludzie tacy na ogó$

potrafi" równie% sprawnie przekazywa' informacje o swoich stanach emocjonalnych.

Ludzie posiadaj"cy bogatszy zasób odpowiednich s$ów na ogó$ podczas wyra%ania

emocji pos$uguj" si! kontekstem w celu pe$niejszego wyra%enia tego, co maj" na my#li.

Porównaj:

„Czuj! si! g$upio”.
„Czuj! zniech!cenie po trzech nieudanych próbach”.

Dobry s$ownik emocjonalny pozwala nie tylko na ja#niejsze przedstawianie swoich

emocji, u$atwiaj"c Ci zrozumienie, co si! z Tob" dzieje, ale umo%liwia tak%e

skuteczniejsze poinformowanie o tym innych. Rozumiej"c siebie i pozwalaj"c, aby inni

rozumieli Ciebie, masz wi!ksze szanse na osi"gni!cie wyznaczonych sobie celów.

Zapewne zdajesz sobie spraw! z tego, jak frustruj"ca mo%e by' niemo%no#' ustalenia

4ród$a emocji lub skali jej wp$ywu na otoczenie. Ci!%ko jest bowiem co# naprawi',

je%eli nie wiemy, w czym tkwi b$"d.

72

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Poni%sze 'wiczenie pozwoli Ci nazwa' emocje. Zacznij od przejrzenia poni%szej listy:

agresja

apatia

bezradno#'

b$ogo#'

ciekawo#'

depresja

duma

ekscytacja

ekstaza

entuzjazm

frustracja

histeria

l!k

mi$o#'

nadzieja

niepewno#'

niesmak

niezdecydowanie

odrzucenie

optymizm

ostro%no#'

paranoja

pewno#' siebie

podejrzliwo#'

podenerwowanie

ponuro#'

przekonanie

przera%enie

przykro#'

rado#'

rozbawienie

rozczarowanie

samotno#'

satysfakcja

skr!powanie

s$abo#'

smutek

spokój

strach

szcz!#cie

szcz!#liwo#'

szok

ulga

uniesienie

upokorzenie

uraza

weso$o#'

wina

wrogo#'

wstr!t

w#ciek$o#'

wycofanie

wyczerpanie

wyobcowanie

wzburzenie

zachwyt

zadowolenie

zainteresowanie

zakochanie

zaskoczenie

zawi#'

zawstydzenie

zazdro#'

z$o#'

zdecydowanie

zmieszanie

zniech!cenie

al

Po przejrzeniu powy%szej listy wykonaj nast!puj"ce dzia$ania:

1. Zapisz w swoim notatniku ka%d, emocj-, jakiej zdarzy3o Ci si-

do7wiadczy9 w ci,gu ca3ego %ycia.

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji

73

2. Nast-pnie obok ka%dej emocji zapisz odpowiednio: znak +, je%eli

jest to emocja pozytywna, znak – obok emocji negatywnej i 0 obok
emocji neutralnej.

3. OceB intensywno79 ka%dej z emocji, u%ywaj,c skali 1 – 10, gdzie 1 oznacza

si3- minimaln,, 5 to 7rednie nat-%enie, za7 10 to emocja skrajnie silna.

4. Dodaj warto7ci wszystkich do7wiadczanych emocji i zapisz wynik

w

notatniku.

5. Dodaj warto7ci wszystkich emocji pozytywnych i zapisz wynik.

Nast-pnie zrób to samo z emocjami negatywnymi.

6. Porównaj warto79 emocji negatywnych i pozytywnych.

Których emocji do#wiadczasz wi!cej? Jaka jest #rednia intensywno#' emocji

pozytywnych w porównaniu do negatywnych? Czy s"dzisz, %e intensywno#'

ma zwi"zek z tym, jakiego rodzaju emocje dostrzegasz cz!#ciej?

Mo%esz wykorzysta' powy%sz" list!, tak aby lepiej zrozumie' i nazwa' swoje emocje.

Czasami nie przyk$adamy bowiem zbyt du%ej wagi do tego, co czujemy. Maj"c jednak

na podor!dziu stosowny s$ownik, mo%esz pod koniec dnia skorzysta' z niego, tak aby

lepiej zrozumie' uczucia, których zdarzy$o Ci si! w tym dniu do#wiadcza'. Ludzie

o szerszym zakresie emocji maj" bogatsze %ycie i do#wiadczaj" #wiata w sposób g$!bszy

i pe$niejszy. W$a#ciwe postrzeganie i nazywanie emocji oraz nawi"zywanie empatycznej

wi!zi z innymi wymaga zdolno#ci do opisywania ró%nych emocji oraz korzystania z nich.

Przy dalszym rozbudowywaniu w$asnego s$ownika spróbuj znale4' synonimy dla

emocji, których do#wiadczasz najcz!#ciej. Wi!kszy zasób s$ów u$atwi Ci dok$adne

okre#lanie tego, co naprawd! czujesz w danej chwili.

Zag' biaj)c si w emocje

Czasami samo przeczytanie nazwy emocji nie pozwala stwierdzi', co tak naprawd!

czujesz. Ba, nawet #wiadomo#' tego, %e co# jest nie tak, mo%e nie wystarczy'.

Konieczne jest wówczas zrozumienie, dlaczego w danej sytuacji lub towarzystwie

czujesz si! 4le. Nale%y wi!c obserwowa' swoje dzia$ania, reakcje swojego organizmu

oraz zachowanie innych ludzi.

Interpretowanie zachowa-

Prawdopodobnie znasz takie sytuacje, w których zachowanie jakiej# osoby jest niezgodne

z tym, co ta osoba Ci mówi. Kto# mo%e Ci na przyk$ad o#wiadczy', %e jeste# osob"

zabawn", ale mówi to bez cienia weso$o#ci czy sympatii, podobnie jak dziecko

zarzekaj"ce si!, %e nie wzi!$o ciastek z kredensu, chocia% jego rozbiegany wzrok,

wiercenie si! na miejscu, niemo%liwe do powstrzymania u#mieszki i napi!cie w g$osie

mówi" co# zupe$nie innego.

Zachowania nierzadko skutecznie zdradzaj" faktyczne my#li i uczucia. Dlatego te% musisz

wyczuli' si! na to, jak zachowuj" si! ludzie przebywaj"cy wokó$ Ciebie, i dobrze

interpretowa' te wskazówki. Umiej!tno#' dostrzegania niewerbalnych sygna$ów

wysy$anych przez osoby, z którymi si! spotykasz, mo%e Ci pomóc w zrozumieniu ich

prawdziwych uczu' i emocji.

74

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Poni%sze 'wiczenie polega na obserwacji ludzi z daleka.

Postaw si- w roli obserwatora

. Nie musisz si! anga%owa' osobi#cie w sytuacj!,

wystarczy, %e przyjmiesz pozycj! bezstronnego #wiadka. Pozwól sobie na odrobin!

kreatywno#ci. Obserwuj ludzi w miejscach publicznych, takich jak hol w hotelu,

popularny bar w centrum czy galeria handlowa (staraj si! jednak zachowywa'

dyskretnie i nie gap si! na kogo# jak sroka w gnat). Mo%esz te% robi' to podczas

ogl"dania filmów i seriali. Jednak emocje %ywych ludzi s" du%o bardziej realistyczne,

a nie sztuczne jak w filmach. Najlepiej zacznij od rozpoznawania w$asnych emocji.

Kiedy ju% uznasz, %e analizowanie uczu' nie sprawia ci problemów, i nauczysz

si! rozpoznawa' swoje emocje, mo%esz poprosi' partnera (partnerk!) o to samo,

a nast!pnie porówna' Wasze wnioski.

Zapisz swoje obserwacje

. Przy ka%dej zaobserwowanej sytuacji zapisz w swoim

notatniku nast!puj"ce informacje (patrz przyk$ad na rysunku 5.1):
Za ka%dym razem, gdy widzisz wyraz jakiej# emocji, zorientuj si!, czy jest

to emocja pozytywna, czy negatywna, i oce& jej intensywno#' w skali 1 – 10

(1 – niska, 10 – wysoka).

Sprawd4, czy potrafisz okre#li' przyczyn! pojawienia si! tej emocji.
Wska% sygna$y, dzi!ki którym uda$o Ci si! zidentyfikowa' dan" emocj!

(np. j!zyk cia$a, ton g$osu, wyraz twarzy itp.).

Nie zapomnij o zanotowaniu kontekstu, w jakim pojawi$a si! ta emocja.

Emocja

Typ

Nat !enie

Przyczyna

Sygna"y

kobieta

zadowolona

P / N

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

Powiedzia- co. do niej

i popatrzy- na ni/.

szeroki, promienny

u.miech, podej.cie

do m23czyzny

Rysunek 5.1.

Obserwuj in-

nych i notuj

wyniki ob-

serwacji

kobieta

zatroskana

P / N

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

Mówi-a spokojnie

i patrzy-a na jego

fili3ank2.

zmarszczenie brwi,

spuszczenie wzroku

Chocia% niekiedy udaje nam si! st$umi', zafa$szowa' czy ukry' nasze prawdziwe

uczucia w stosunku do kogo# lub czego#, to jednak za po#rednictwem naszych

zachowa& mo%emy czasem zdradzi' nasze prawdziwe intencje. Zdarzy$o Ci si!

zapewne zachowywa' niekiedy w jaki# dziwny sposób, chocia% sam nie rozumia$e#

powodu takiego zachowania. Czy na przyk$ad zdarza$o Ci si! unika' pewnych ludzi

bez wyra4nego powodu? A mo%e kiedy# przesadnie zareagowa$e# czy zareagowa$a#

na poczynion" przez kogo# uwag!, która by$a tylko niewinnym komentarzem? Aby

uzyska' wi!kszy wgl"d w takie emocje, zastanów si! nad tymi swoimi zachowaniami,

które wykonujesz nawykowo, cho' w$a#ciwie nie wiesz, dlaczego to robisz w taki

w$a#nie sposób.

Ocena zachowa- autodestruktywnych

Pomy#l o zachowaniach, które s" dla Ciebie najszkodliwsze. Mo%e to by' palenie,

przejadanie si! lub u%ywanie narkotyków. Wiele osób zaczyna pali', aby zademonstrowa'

swoj" doros$o#', wyrafinowanie czy ekscentryczno#'. Pocz"tkowo ju% samo uczucie

towarzysz"ce zaci"ganiu si! papierosem sprawia, %e chcesz pali', chocia% sama czynno#'

nie wydaje Ci si! naturalna czy cho'by przyjemna. Twoje niektóre emocje i uczucia

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji

75

mog" jednak spowodowa', %e wpadniesz w na$óg palenia. Pocz"tkiem na$ogu mog" by'

na przyk$ad l!ki b"d4 niskie poczucie w$asnej warto#ci. To w$a#nie z ich powodu wiele

nastolatków zaczyna si!ga' po papierosy.

A teraz wyobra4 sobie, %e ludzie potrafi" okre#li' te uczucia spustowe (czyli emocje

b!d"ce przyczyn" danego zachowania). Dzi!ki zrozumieniu, %e takie uczucia

istniej", i u#wiadomieniu sobie ich przyczyny ludzie mog" zmieni' swoje zachowanie

(np. rzuci' na$óg). Niektórzy palacze twierdz", %e nawet gdyby wiedzieli, jakie emocje

le%" u podstaw ich zachowania, i mogli podj"' #wiadomy wybór, to najprawdopodobniej

wybraliby palenie. Dlatego te% taka #wiadomo#' mo%e pomóc wielu pocz"tkuj"cym

palaczom, daj"c im pewne informacje, które mog", cho' wcale nie musz", doprowadzi'

ich do rzucenia palenia.

Po pewnym czasie palenie staje si! na$ogiem. W mi!dzyczasie emocje wzbudzaj"ce

tak" reakcj! przejmuj" nad palaczem coraz wi!ksz" kontrol!. Wiele osób u%ywaj"cych

nikotyny mówi, %e s" chwile, w których bardzo chc" zapali'. Ta ch!' jest emocjonaln"

przyczyn" takiego w$a#nie zachowania. Dlatego te% na przyk$ad poczucie l!ku przed

egzaminem czy rozmow" mo%e by' przyczyn" si!gania po papierosa. Z kolei próby

rzucenia palenia mog" by' dla palacza dodatkowym bod4cem stresuj"cym.

Identyczny mechanizm mo%na te% dostrzec u osób przejadaj"cych si! lub u%ywaj"cych

narkotyków, gdy% zachowania te na ogó$ s" uwarunkowane emocjonalnie. Wprawdzie

w pocz"tkowych stadiach takiego procesu potrafimy jeszcze kontrolowa' nasze

nieprzyjemne uczucia, ale cz!sto wygl"da to tak, %e kiedy czujemy smutek lub l!k,

idziemy co# zje#' i dzi!ki temu czujemy si! lepiej (a je%eli za%ywamy narkotyki, to

nawet du%o lepiej). Pó4niej ju% za ka%dym razem, gdy tylko nachodz" nas wspomniane

nieprzyjemne uczucia, zaczynamy powtarza' t! sytuacj!, przez co jedzenie, narkotyki

czy inny bodziec staj" si! naszym jedynym sposobem radzenia sobie z niemi$ymi

uczuciami.

Niektórzy ludzie wykazuj" mniej skrajne nawyki, które czasami ci!%ko jest im wyja#ni'

racjonalnie. Mog" oni na przyk$ad w restauracji czy kinie siada' w konkretnych

miejscach, wybiera' tylko specyficzne typy potraw, unika' pewnych ludzi, przerywa'

innym podczas rozmowy, patrze' w ziemi! podczas rozmowy czy te% k$óci' si!

z wybranymi osobami. Niektórzy ludzie nie mog" na przyk$ad powstrzyma' si! od

natychmiastowej reakcji na widok m!%czyzny z d$ugimi w$osami, cz$owieka w mundurze

czy osoby w stroju rytualnym jakiej# religii. Czy opisane wy%ej sytuacje wywo$uj"

u Ciebie jakie# uczucia? Czy masz nad nimi kontrol! i mo%esz je wykorzysta' do

zapocz"tkowania po%"danych zachowa&?

Osoby bardzo odmienne niekiedy wywo$uj" w Tobie l!k lub ostro%no#'. Te uczucia

mog" szybko przerodzi' si! w emocj! lub jakie# dziwne zachowanie, np. unikanie

danej osoby (lub grupy osób), do#wiadczanie niemi$ych emocji na jej widok lub

wyg$aszanie krytycznych komentarzy. Ci, którzy w takich sytuacjach wykazuj"

przesadn" ostro%no#', mog" si! wycofywa' i utrzymywa' nienaturalnie daleki dystans

wobec odmiennych osób.

W wielu sytuacjach Twoje zachowania mog" by' dobrym wska4nikiem Twoich

emocji, a niekiedy jeszcze g$!bszych mechanizmów. Mo%esz je te% potraktowa' jako

sygna$y posiadanych uczu'. Patrz"c na sytuacj! z innej perspektywy, mo%esz uzyska'

wskazówki, które pomog" Ci lepiej zrozumie' przyczyny oraz charakter Twoich

dzia$a&.

76

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Bycie panem samego siebie

Kiedy zaczyna-em swoj/ karier2 psychologa, pra-

cowa-em z nastolatkami cierpi/cymi na powa3ne

zaburzenia natury emocjonalnej i behawioralnej.

Wielu z tych m-odych ludzi mia-o te3 k-opoty z pra-

wem. Cz2sto reagowali oporem oraz buntem i zwykle

starali si2 pokaza8, 3e to w-a.nie oni „kontroluj/”

siebie i ca-/ sytuacj2. Jednak3e pomimo tych prób

zaprezentowania wysokiej samokontroli wyra;nie

by-o wida8, 3e ludzie ci nie potrafi/ kierowa8 w-a-

snym 3yciem. Wi2kszo.8 z nich by-a wyrzucana

ze szkó-, za. cz-onkowie spo-eczno.ci lokalnych,

a nawet ich rówie.nicy, odsuwali si2 od nich. Nie

musz2 dodawa8, 3e nierzadko byli wzywani do s/du,

a tak3e kierowani do poradni zdrowia psychicznego,

a czasem te3 na leczenie psychiatryczne.

Ci m-odzi ludzie wydawali si2 na-ogowo popada8

w tarapaty, chocia3 przez ca-y czas starali si2 udo-

wodni8, 3e w pe-ni kontroluj/ swoje 3ycie. Cz2sto

zadawa-em im pytanie, czy wol/ by8 panami, czy

niewolnikami, a oni (bez wyj/tku) wybierali pierwsz/

odpowied;. Wtedy pyta-em ich, dlaczego w takim

razie decyduj/ si2 na rol2 niewolnika.

S-ysz/c to pytanie, m-odzi ludzie cz2sto nie rozu-

mieli, o co mi chodzi. Wtedy im wyja.nia-em, 3e

trac/c kontrol2 nad w-asnym 3yciem, w rzeczywi-

sto.ci stali si2 niewolnikami w-asnych impulsów

i emocji. A w-a.nie brak kontroli emocjonalnej

cz2sto bywa przyczyn/, dla której m-odzi ludzie

popadaj/ w k-opoty i zaczynaj/ nadu3ywa8 alko-

holu b/d; narkotyków.

Wi2kszo.8 nastolatków nie lubi by8 niewolnikami ani

nawet s-ucha8 polece? wydawanych przez innych.

Dlatego te3 przedstawienie ich zachowania w tym

.wietle pozwala cz2sto na poprawienie sytuacji

tych m-odych ludzi. Jakkolwiek na to patrze8, gdyby

byli panami samych siebie, wówczas mieliby przy-

najmniej cz2.ciow/ kontrol2 nad swoimi emocjami.

Wtedy móg-bym ich poprosi8, aby mi udowodnili

(a przede wszystkim sobie), 3e faktycznie maj/

nad sob/ w-adz2, pokazuj/c obszary 3ycia, w któ-

rych faktycznie sprawuj/ kontrol2 nad emocjami.

Takie postawienie sprawy umo3liwia-o mi osi/-

gni2cie podwójnego sukcesu. Gdyby bowiem moi

pacjenci zacz2li kontrolowa8 zachowania (co ozna-

cza-oby, 3e si2 myli-em w ich ocenie), wówczas

ich stan zacz/-by si2 rzeczywi.cie poprawia8.

Gdyby jednak kontynuowali szkodliwe zachowania

(przyznaj/c mi tym samym racj2), wówczas przy-

szliby do mnie po rad2, jak sta8 si2 panami w-a-

snych emocji.

Gdy próbujesz sprawi8, aby ludzie zmienili swoje

nawyki, musisz zacz/8 od oceny ich gotowo.ci do

takiej zmiany. Pierwszym stadium zmian jest bo-

wiem tzw. faza prekontemplacyjna. Osoba, która

powinna si2 zmieni8, mówi wtedy: „Wszystko

jest pod kontrol/. Dzi2ki za trosk2, ale dobrze so-

bie radz2”. Na tym etapie interwencje polegaj/ce

na wywo-ywaniu strachu czy stymulowaniu do

nauki b/d; terapii nie daj/ wi2kszych szans na

wywo-anie d-ugofalowych efektów.

Aby skutecznie zmotywowa8 drug/ osob2 do dzia-a-

nia, w fazie prekontemplacyjnej dobrze jest przed-

stawi8 problem w taki sposób, aby druga osoba

zainteresowa-a si2 swoim stanem i mo3liwo.cia-

mi uzyskania nad nim wi2kszej kontroli. Mo3esz

pokaza8 takiej osobie, w jaki sposób jest ona w sta-

nie zmieni8 swoje zachowania, i podkre.li8, 3e jest

to mo3liwe wy-/cznie przy zmianie trybu 3ycia. Na

przyk-ad jeden z moich przyjació- musia- uda8 si2

do dentysty na powa3ne leczenie. Dentysta mu

powiedzia-, 3e powinien codziennie wieczorem

czy.ci8 z2by 3y-k/ dentystyczn/, gdy3 jest to nie-

zb2dne dla prawid-owej regeneracji szkliwa i dzi/-

se-. Mój przyjaciel odpar- jednak, 3e nie ma na to

czasu. Dentysta wcale nie zacz/- go straszy8 ani

poucza8, powiedzia- jedynie po prostu: „Nie ma

sprawy. Prosz2 czy.ci8 tylko te z2by, które chce

pan zachowa8”. Na.wietlanie problemu z odpo-

wiedniej perspektywy do.8 skutecznie podnosi

szans2 sukcesu.

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji

77

Jak odczytywa" j zyk cia'a

Badania wykazuj", %e j!zyk cia$a przekazuje do 50% tego, co chcemy powiedzie'. Je%eli

nie wierzysz, %e ludzie mog" odczytywa' to, co przekazujesz cia$em, spróbuj sp!dzi'

nieco czasu w towarzystwie #wiatowej klasy pokerzystów, którzy znani s" ze swoich

zdolno#ci odczytywania intencji innych ludzi. Je#li wci"% b!dziesz mie' w"tpliwo#ci,

spróbuj zagra' z nimi kilka partii.

Pokerzy#ci nazywaj" sygna$y niewerbalne wskazówkami, by' mo%e dlatego, %e wskazuj"

one Twoje emocje zwi"zane z jakim# konkretnym zachowaniem. Prawdopodobnie

znasz takie subtelne sygna$y, jak unoszenie brwi, drapanie si! po g$owie czy zagryzanie

wargi. Z tego te% powodu pokerzy#ci zak$adaj" czasami ciemne okulary i czapki z daszkiem,

aby w ten sposób ukry' niektóre z tych sygna$ów, które mog$yby zdradzi' ich emocje

podczas gry. Obserwowanie graczy mo%e by' kopalni" wiedzy na temat zachowania

ludzi. Przyk$adowo, je%eli kto# wygl"da na niezadowolonego, mo%e to oznacza', %e

czuje si! s$aby i nara%ony na atak, na co mo%esz zareagowa' prób" wsparcia. Z kolei

dobrze widoczne oznaki pewno#ci siebie mog" sugerowa', %e dana osoba przecenia

swoje szanse. S$abo#' lub niepewno#' mog" by' z kolei znamionowane przez takie

sygna$y, jak: przyspieszone t!tno, wyschni!te gard$o, dr%enie mi!#ni (zw$aszcza

dygotanie d$oni), $ami"cy si! g$os czy rozszerzone 4renice. Z drugiej strony osoba

pewna siebie równie% mo%e mie' podniesione t!tno. Osoby próbuj"ce wprowadzi'

Ci! w b$"d potrafi" kontrolowa' swoj" mow! cia$a oraz sposób oddychania.

Pokerzy#ci uwa%aj" równie%, %e istotne informacje mo%e nie#' sama postawa cia$a.

Po rozdaniu kart gracz mo%e zmieni' sposób, w jaki siedzi. Zapadni!cie si! w krze#le

mo%e oznacza' s$abe karty i brak pewno#ci siebie. Wychylanie si! do przodu kojarzone

jest zwykle z blefowaniem, za# pozycja wyprostowana oraz zwracanie uwagi na zachowanie

innych graczy znamionuje posiadanie mocnych kart. Kiedy wi!c nast!pnym razem

b!dziesz z kim# rozmawia', popatrz na sposób jego siedzenia. Jakie sygna$y mo%esz

odebra', obserwuj"c, jak ta osoba wychyla si! w Twoj" stron!, odsuwa od Ciebie

ewentualnie stoi lub siedzi sztywno, jakby po$kn!$a kij?

Obserwuj"c zachowanie innych, mo%esz te% lepiej zrozumie' w$asn" mow! cia$a.

Zwracanie uwagi na zachowanie innych osób mo%e tak%e zwi!kszy' nasz" wra%liwo#'

na zmiany mimiki oraz mow! cia$a, które odzwierciedlaj" zmiany emocjonalne.

Wiedza taka równie% mo%e by' przydatna podczas analizowania w$asnych zachowa&.

Wi!cej informacji na ten temat mo%esz znale4' w ksi"%ce Mowa cia%a dla bystrzaków

autorstwa Elizabeth Kuhnke.

Jak rozpozna" gniew

Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz zdarzy$o Ci si! widzie' kogo# w chwili gniewu.

Jakie sygna$y wskazywa$y na jego stan emocjonalny? By' mo%e w oczy rzuca$y si!

najbardziej typowe oznaki gniewu, takie jak:

Podniesiony g$os i okrzyki.

Popychanie i kopanie.

Szeroko otwarte oczy.

Zaczerwieniona twarz.

Ods$oni!te z!by.

Wyd!te wargi.

78

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Prychanie i warczenie.

Zaci#ni!te pi!#ci.

Zbli%anie twarzy do twarzy innej osoby, po$"czone z naruszaniem osobistej

przestrzeni rozmówcy.

Wpatrywanie si! w inn" osob! lub mru%enie oczu.

Cz!#' z tych powy%szych znaków mo%e wydawa' si! oczywista lub nawet przerysowana,

ale nale%y pami!ta', %e mog" one przyjmowa' tak%e $agodniejsze formy.

Rozpoznawanie strachu i l ku

Mam nadziej!, %e dobrze wiesz, jak mo%e wygl"da' osoba czuj"ca podenerwowanie lub

obawiaj"ca si! czego#:

Spocona twarz.

Blado#' skóry.

Wyschni!te gard$o i usta.

Rozbiegane spojrzenie.

Nienaturalnie wysoki g$os.

Napi!te mi!#nie.

Dr%enie cia$a.

Przyspieszone t!tno.

Kiedy ludzie wycofuj" si! do defensywy, zwykle sygnalizuj" to skrzy%owaniem r"k lub nóg.

Postrzeganie smutku

Smutni ludzie równie% wysy$aj" pewne sygna$y, takie jak:

Zwiotcza$e cia$o.

Spuszczony wzrok.

+zawe spojrzenie.

K"ciki ust skierowane w dó$.

Dr%enie dolnej wargi.

Mówienie w sposób pozbawiony emocji.

Znaki te u jednych ludzi mog" by' subtelniejsze ni% u innych.

Postrzeganie za<enowania

Inn" emocj" ujawnian" przez j!zyk cia$a mo%e by' za%enowanie. Jej oznakami mog" by':

Zaczerwienienie twarzy.

Unikanie spogl"dania na innych.

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji

79

Unikanie bezpo#redniego kontaktu wzrokowego.

Fa$szywy u#miech lub grymas.

Unikanie pewnych tematów podczas rozmowy.

Rozpoznawanie zaskoczenia

Osoba zaskoczona przejawia do#' charakterystyczne zachowania, takie jak:

Uniesione brwi.

Szeroko otwarte oczy.

Otwarte usta.

Szybki ruch ca$ego cia$a do ty$u.

Rozpoznawanie szcz !cia

Osoby szcz!#liwe wykazuj" nast!puj"ce zachowania:

U#miech na twarzy.

Pe$ny u#miech, obejmuj"cy oczy i usta.

Rozlu4nione cia$o.

U#miech ods$aniaj"cy z!by.

R!ce i nogi nie s" skrzy%owane.

Rozlu4nione, otwarte d$onie.

Spokojny, d$ugi kontakt wzrokowy.

Odczytywanie w'asnych emocji
na podstawie reakcji innych ludzi

Inni ludzie cz!sto potrafi" okre#li', jak si! czujesz, zanim jeszcze si! zorientujesz,

%e w ogóle odczuwasz jak"# emocj!. Dlatego te% niezale%nie od tego, jak bardzo

starasz si! ukry' swoje uczucia (nawet przedstawiaj"c je jako zupe$nie inne emocje),

inni s" w stanie dostrzec to, co czujesz naprawd!. Gdy co# wykonujesz, np. s$uchasz

wiadomo#ci (dobrych lub z$ych), skupiasz si! przede wszystkim na tym, co robisz,

a nie na emocjach, jakie to dzia$anie budzi w Tobie. Jednak inni mog" $atwo dostrzec

te emocje, zw$aszcza je%eli s" to ludzie Ci bliscy.

W #wiecie zawodowym specjali#ci HR, trenerzy biznesowi czy psychologowie cz!sto

oceniaj" przywódców i kierowników, korzystaj"c z testów 360 stopni sk$adaj"cych si!

z formularzy, na których badani sami zaznaczaj" odpowiedzi na kilku skalach (wi!cej

informacji na temat tego rodzaju testów znajdziesz w rozdziale 4.). Skale te mog"

zawiera' odpowiedzi testowe, takie jak:

Jestem osob" cierpliw".

S$ucham ludzi wokó$ siebie.

Trudno mnie zmiesza' czy zaniepokoi'.

80

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Przyjrzyj si! li#cie emocji z 'wiczenia zawartego w sekcji „Okre#lanie emocji”

(je%eli jeszcze nie uda$o Ci si! go wykona', zrób to teraz). Kiedy je zako&czysz,

wykonaj kolejne 'wiczenie:

1. SprawdK emocje zaznaczone jako negatywne i wybierz jedn,, któr,

chcesz os3abi9 lub chcesz zredukowa9 jej cz-stotliwo79 pojawiania si-.

Wybierz jedn" z emocji, która pojawia si! do#' cz!sto w Twoich codziennych

dzia$aniach, tak" jak gniew czy zniecierpliwienie.

2. SprawdK emocje pozytywne i wybierz jedn,, której chcesz do7wiadcza9

cz-7ciej lub silniej.

W#ród tych emocji mo%e znale4' si! na przyk$ad szcz!#cie i spokój.

3. Zastanów si-, jak na ogó3 wyra%asz emocje wybrane w punktach 1 i 2.

Jak wygl"da Twój wyraz twarzy? Jak" przyjmujesz postaw!? Czy Twoj" emocj!

wida' na pierwszy rzut oka, czy raczej zachowujesz kamienn" twarz? Wyobra4

sobie, %e do#wiadczasz tej emocji w$a#nie teraz i patrzysz na siebie z zewn"trz.

4. Zbierz informacje od ludzi wokó3 siebie.

Mo%esz zwróci' si! o pomoc do partnera, przyjaciela czy dowolnej osoby, z któr"

masz regularny kontakt. Powiedz jej, %e interesuj" Ci! pewne w$asne reakcje

w ró%nych sytuacjach:
a. Zapytaj, czy uda3o si- jej zauwa%y9 u Ciebie emocje negatywne

wybrane z punktu 1.

Zacznij od ogólnego pytania, np.: „Jak wygl"dam

w takiej chwili?”. Je%eli to pytanie oka%e si! dla rozmówcy niezbyt jasne,

zapytaj, jak wygl"dasz, co mówisz i co robisz w chwili takiej emocji oraz jakie

wra%enie wywo$uje Twoje zachowanie na osobie, która Ci! obserwuje.

b. Zapytaj, czy osoba ta zauwa%y3a u Ciebie emocj- wybran, z punktu 2.

Jak wygl"dasz w takiej chwili? W jaki sposób wyra%asz t! emocj!? Jak Twój

stan emocjonalny wp$ywa na innych? Chocia% wi!kszo#' ludzi docenia

pozytywne wra%enia u innych, niektórych mog" one denerwowa'. A #ci#lej

mówi"c, denerwuj"ce s" dla nich nie tyle same emocje, co sposób, w jaki s"

one wyra%ane.

Uzyskanie od innych osób informacji o w$asnych emocjach u$atwia ich ocen!.

Czasami bowiem jeste#my tak silnie skupieni na tym, co si! dzieje wokó$, %e nie mamy

czasu si! zastanawia', w jaki sposób wp$ywa na nas ta sytuacja. Skorzystanie z pomocy

osób, które nas znaj" i s" w stanie nam pomóc, pozwala lepiej zrozumie' nasze w$asne

zachowanie.

Zmiana emocji negatywnych

Czasami masz ochot! zmieni' swoje emocje, najcz!#ciej te negatywne. Nikt tak naprawd!

nie cieszy si! przecie% z do#wiadczania smutku, gniewu, zazdro#ci czy jakiejkolwiek

innej niemi$ej emocji. Czy to oznacza, %e zawsze powinni#my czu' si! szcz!#liwi?

W %adnym razie.

Rozdzia# 5: Jak zwi"kszy& !wiadomo!& w#asnych emocji

81

Cz!#' negatywnych emocji, takich jak na przyk$ad %al, stanowi nieod$"czn" cz!#'

ludzkiej egzystencji i wyeliminowanie ich jest nie tyle trudne, co wr!cz nonsensowne.

<al jest bowiem emocj", któr" prze%ywa ka%dy, kto straci$ kogo# wa%nego, i stanowi on

naturalny sposób radzenia sobie z utrat" oraz jest elementem procesu leczenia. Z tego

te% powodu ignorowanie go jest bardzo ryzykowne. Ludzie staraj"cy si! eliminowa'

ze swego %ycia tego rodzaju emocje zwykle p$ac" za to wysok" cen!. Z$e emocje

(cz!sto wywo$ywane wspomnieniami) zwykle pojawiaj" si! regularnie do

momentu przepracowania ich poprzez do#wiadczenie intensywnej utraty.

Kiedy zatem warto zmienia' emocje? Zwykle wtedy, kiedy maj" one charakter

destrukcyjny i utrudniaj" Ci %ycie. Sk"d jednak wiadomo, które z emocji s" destrukcyjne?

Dobrym wska4nikiem okre#lenia tego jest wp$yw tych emocji na osi"ganie celów.

Innymi s$owy, je%eli jaka# emocja utrudnia Ci osi"gni!cie wyznaczonych celów, to jest

ona destrukcyjna. Je%eli zatem jakie# do#wiadczenie emocjonalne ogranicza Twoje

mo%liwo#ci konstruktywnego radzenia sobie z lud4mi, wykonywania za$o%onych zada&

w szkole lub pracy czy te% wywierania pozytywnego wp$ywu na swoje otoczenie,

to najprawdopodobniej masz problem.

Rozpoznawanie emocji negatywnych

Emocje negatywne

to silne uczucia, które niezbyt dobrze wp$ywaj" na Twoj" zdolno#'

do robienia w %yciu tego, co chcesz. Zwykle przeszkadzaj" nam one w jasnym my#leniu

i radzeniu sobie z denerwuj"cymi nas problemami czy sytuacjami. W procesie ewolucji

emocje rozwija$y si! jako elementy systemu ostrzegania, dlatego te% nieprzyjemne

uczucia stanowi" bod4ce, które maj" Ci! motywowa' do dzia$ania czy te% informowa'

o tym, %e co# jest nie w porz"dku.

Innym problemem, z jakim cz!sto si! zmagamy, jest to, %e jaka# informacja pojawia si!

z przesadn" si$", która przeszkadza nam w podj!ciu konkretnego dzia$ania. Ludzie

cz!sto wtedy poddaj" si! emocji, skupiaj"c na niej ca$" uwag! i nie dostrzegaj"c jej

4ród$a (o docieraniu do 4ród$a emocji napisz! nieco dalej, w sekcji Teoria REBT).

Szkodliwo#' negatywnych emocji mo%esz okre#li', oceniaj"c je w taki sposób, w jaki

mierzy si! temperatur!. Za$ó%, %e intensywne emocje s" gor"ce, natomiast umiarkowane

s" ch$odne. Emocje gor"ce maj" tendencje do wci"gania Twojego nastroju i my#li

w samonap!dzaj"c" si! spiral! uczu', za# emocje ch$odne, cho' wci"% nieprzyjemne,

nie s" a% tak silne.

Reagowanie na przeciwno#ci poprzez okazywanie emocji ch$odnych mo%e pomóc Ci

skuteczniej radzi' sobie z trudnymi sytuacjami takimi jak utrata pracy czy problemy

ma$%e&skie. Tabela 5.1 przedstawia ró%nice pomi!dzy emocjami gor"cymi a ich ch$odnymi

odpowiednikami.

Tabela 5.1. Emocje gor)ce i zimne

Emocje gor)ce

Emocje zimne

W.ciek-o.8, furia i gniew

Podenerwowanie oraz irytacja

Za-amanie, rozpacz, depresja i pesymizm

Smutek

Poczucie winy, wyrzuty sumienia

Dal

Poczucie braku warto.ci, nienawi.8 w stosunku do siebie

Samokrytyka

L2k, strach i panika

Zatroskanie

Czytaj dalej...

82

Cz"!& II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Poni%sze 'wiczenie pomo%e Ci zwi!kszy' wra%liwo#' na pojawianie si! emocji

negatywnych i u$atwi ocen! ich nat!%enia. Postaraj si! definiowa' ka%d" pojawiaj"c" si!

emocj! i do$"cza' do niej jak najwi!cej synonimów. Oto przyk$ad:

Emocja.

Gniew

Definicja.

Stan emocjonalny, który mo%e przyjmowa' ró%ne formy, od lekkiego

podenerwowania do w#ciek$o#ci. Gniew wywo$uje efekty fizjologiczne:

podniesienie t!tna, przyspieszenie rytmu serca oraz napi!cie mi!#ni twarzy.

Synonimy.

Irytacja, podenerwowanie, furia, z$o#', w#ciek$o#', wybuch.

Zapisz definicje i synonimy nast!puj"cych emocji:

Niesmak.

Strach.

Smutek.

Teoria REBT

Teoria ta nosi nazw! teorii racjonalno-emotywno-behawioralnej (Rational Emotive
Behavioral Theory

). Zosta$a ona opracowana w latach 50. XX wieku przez psychologa

dra Alberta Ellisa. U jej podstaw le%y podzia$ wi!kszo#ci niepokojów ($agodnych) lub

zaburze& emocjonalnych (skrajnych) na nast!puj"ce komponenty:

Aktywator.

Jest to zewn!trzna sytuacja, która dla wi!kszo#ci ludzi jest faktyczn"

przyczyn" problemu, np:
On mnie obrazi$.
Zostawi$ mnie ch$opak.
Nie dosta$em pracy.
Nauczyciel 4le mnie oceni$.

Pogl,dy.

Wi!kszo#' ludzi b$!dnie zak$ada, %e to okoliczno#ci odpowiadaj" za ich

z$o#' czy nisk" produktywno#'. Emocje wzbudzane s" jednak nie tyle przez same

sytuacje, co przez pogl"dy osób, które si! w nich znajduj". Innymi s$owy, przyczyn"

emocji jest interpretacja sytuacji przez pryzmat posiadanych przekona&. Mo%e to

by' na przyk$ad my#l: „Skoro mnie obrazi$, to widocznie jestem faktycznie z$ym

cz$owiekiem”. W takim uk$adzie przyczyn" zdenerwowania staje si! nie sama obraza

(w ko&cu wiele osób dobrze je znosi), ale skupienie na przekonaniu, %e w jaki#

sposób jest ona zas$u%ona.

Konsekwencja.

Konsekwencje to szkodliwe emocje (jak np. depresja, u%alanie

si! nad sob" czy odwlekanie). U wi!kszo#ci ludzi ten proces zaczyna si! w$a#nie

na tym etapie. Innymi s$owy, zdawszy sobie spraw! z istnienia konsekwencji

(z$o#ci, gniewu czy innej negatywnej emocji), ludzie przypominaj" sobie aktywator,

aby zrozumie', sk"d wzi!$a si! ta emocja. A st"d niedaleko ju% do prostej konkluzji

w rodzaju: „Jestem z$y i dlatego tamten cz$owiek mnie obrazi$”. Wi!kszo#' ludzi

s"dzi, %e przyczyn" wszystkich konsekwencji emocjonalnych s" tego rodzaju

zdarzenia, chocia% tak naprawd! przyczyn" emocji s" ich w$asne my#li.