Relaksująca rola ćwiczeń na lekcji wychowania fizycznego `'
Relaksacja i ćwiczenia relaksacyjne mają zbawienny wpływ na ruch ćwiczeń fizycznych nie tylko na ciało, ale również na psychikę i dobre samopoczucie.
Zły stan psychiczny w jakim często się znajdujemy spowodowany jest wieloma stresami, z którymi nie wiemy jak sobie poradzić. Całkowite wyeliminowanie stresu jest niemożliwe i niecelowe. Należy podjąć wysiłki aby ze stresem umieć sobie poradzić, polubić go i jakoś z nim żyć.
Potwierdzono doświadczalnie, że sprawna praca układu odpornościowego, wytwarzającego substancje przeciwko zarazkom, uzależniona jest, od naszego stanu emocjonalnego. Dowiedziono, że ludzie zestresowani częściej zapadają na grypę oraz chorują na takie choroby jak: wrzody żołądka, kaszel, próchnica zębów ,przemęczenie psychiczne, jąkanie się, tiki nerwowe i inne. Przed tymi zagrożeniami trzeba się umiejętnie bronić. Ogromną rolę do spełnienia mają rodzice oraz nauczyciele. Musimy propagować zdrowy styl życia, który oznacza między innymi:
uprawianie ćwiczeń relaksujących,
zdrowe odżywianie,
akceptowanie innych ludzi jakimi są,
pozytywny stosunek do samego siebie,
poznawanie swojej psychiki i samokształcenia jej.
Od wielu lat do walki ze szkodliwymi procesami, które w nas zachodzą, włączono różne techniki relaksacyjne. Wiele z nich opracowanych jest na podstawie metod ćwiczenia ciała i umysłu wywodząc się ze sztuk walki i kontemplacji z Dalekiego Wschodu. Są nimi np. joga i zen. Dzięki zestawom porad i ćwiczeń można uprawiać samokształcenie emocjonalne. Oto antystresowy zestaw wskazówek Soly Bensabota.
Bądź sobą i nie staraj się pozować na kogoś innego;
Wiedz, czego chcesz w życiu, jak pragniesz przejść przez życie;
Staraj się zadbać o różnorodność zajęć;
Uzewnętrznij to, co dzieje się w Twoim wnętrzu;
Nie pozostawiaj problemów nie rozwiązanych;
Zawsze kieruj się ku istocie sprawy;
Nie oczekuj zbyt wiele od innych osób;
Zastanów się dlaczego zachowujesz się agresywnie, dlaczego pewne sytuacje budzą u ciebie szczególne emocje;
Umiejętnie planuj i wykorzystuj czas;
Nie przejmuj się za bardzo tym, co się wokół ciebie dzieje;
Chroń własne terytorium, wolność, dobytek;
Śmiej się, rozluźniaj, uprawiaj ćwiczenia fizyczne, także te wymagające wysiłku fizycznego
Poniżej podane zostaną ćwiczenia relaksacyjne, które wykorzystane na lekcjach wychowania fizycznego pomogą nam odstresować uczniów, doenergetyzować ich, rozluźniać, zachęcić do dalszych ćwiczeń a także rozweselić.
Stojąc parami, tyłem do siebie opieramy się mocno palcami. Na zmianę uginamy nogi do półprzysiadu, ocierając się mocno o partnera.
Ćwiczenia wykonujemy do chwili, aż odczujemy ciepło i dużą przyjemność.
W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę.
Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni.
Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę- wdech, opuszczając ramiona- wydech. Ćwiczymy do pełnego dotleniania przy otwartym oknie.
Parami stojąc do siebie w odległości 1 m w delikatny sposób odpychamy trzecią osobę, wahadłowo opadająca na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z kolegami, nabiera do nich zaufania, wzrasta poczucie bezpieczeństwa.
Wyciągamy ramiona w bok , imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.
Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy mu dłonie na karku i kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku do wystąpienia ciepła i oznak zadowolenia u partnera.
Opukiwanie głowy palcami rąk. Ćwiczenia indywidualne. Dość intensywnie uderzamy rozluźnionymi palcami rąk środkową część czaszki- od góry do boków. Deszczyk uderzeń musi wymasować maksymalną liczbę znajdujących się na głowie wrażliwych punktów energetycznych.
Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na ,,głupie'' miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie targamy się za uszy (tu znajdują się energetyczne receptory człowieka).
Bieganie w szybkim tempie po małej powierzchni. Można naśladować samochód. Należy unikać zderzeń (duża ekspresja i wesołość).
Siadamy w parach tyłem do siebie, opieramy się plecami, uginamy nogi w kolanach zapieramy się stopami o podłogę i przepychamy wzajemnie.
Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę- wdech. Wytrzymać. Opuścić-wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3 x.
W siadzie unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc. W stopach usytuowanych jest bardzo dużo receptorów odpowiedzialnych za wiele organów człowieka. Ćwiczenia bardzo ważne dla relaksacji.
Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.
Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.
,,Walka z cieniem''. Przyjmujemy postawę jak do walki wręcz lub boksu i uderzając niewidocznego przeciwnika wydajemy głośne krzyki np.: se, ha, wu, aaa! Bardzo duże tempo ćwiczenia. W przerwach zmuszam się do głośnego śmiechu.
Leżąc na parkiecie ramiona ułożone nad głową, na przedłużeniu tułowia. Obracając się wokół własnej osi ciała- przetaczamy się przez siebie. Kolejno najpierw pierwsza osoba robiąc pół obrotu ,, zamachu'' pokonuje ,, przeszkodę `', zatrzymuje się i czeka aż partner przetoczy się przez rozpoczynającego. Powtórzyć kilka razy.
Stojąc w postawie swobodnej wykonać 20 oddechów dosyć głębokie, piąty bardzo głęboki z zatrzymaniem na 5 sekund. Cały cykl powtarzamy 4 razy. Wdychamy powietrze przez nos, wydychamy- ustami. Powinno nastąpić pełne dotlenienie i wentylacja płuc.
Prowadzenie niewidomego. W parach, jedna osoba zamyka oczy, druga staje z nią i kładzie jej dłonie na barkach. W dużym tłoku (wiele par), biegając, trzeba przeprowadzić kolegę do wyznaczonego celu. Osoba z zamkniętymi oczami rozwija w sobie odwagę i zdobywa zaufanie do partnera.
Elementy masażu. Ćwiczenia w parach. Jedna osoba kładzie się na piersiach, twarz opierając się na dłoniach. Druga osoba pocierając mocno dłonie- nagrzewa je do masażu. Klęcząc obok masowanego przybliża swoje dłonie do jego pleców i trzyma aż ten poczuje ciepło. Pod kontrolą prowadzącego wykonujemy następujące elementy masażu:- oklepywanie- ugniatanie- szczypanie- uciskanie wyodrębnienie kości grzbietowych (głównie kręgosłupa)- mocne nacieranie do granic bólu.
Oprócz powyższych ćwiczeń można stosować prosty trening relaksacyjny Jacobsona, tj .napinanie i rozluźnianie mięśni. Oto kolejność podstawowych ćwiczeń:
1. Unieść wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść.
3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.
4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone.
5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
6. Skręć głową mocno w lewo. Napnij mięśni szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięśnie. Wróć do pozycji poprzedniej.
8. Otwórz usta tak szeroko jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta.
9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl jakie uczucie towarzyszy odprężeniu.
10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.
11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno odpręż się.
12. Zamknij oczy, zaciskając mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się.
13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się.
14. Zmarszcz czoło jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się.
15. Ściągnij i napręż mięśnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się.
16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz.
17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się.
18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy. Mocno zginaj! Później odpręż się.
19. Nogi wyprostuj. Skręć stopy w prawo ( sek.) potem w lewo (5sek.). Po dużym napięciu mięśni stóp- odpręż się.
20. Leżąc- pomyśl o mięśniach całego ciała. Odprężone są palce stóp, stopy, pośladki, szyja. Odprężone są powieki, czoło, twarz, wszystko! Zamknij oczy i będziesz spokojny i odświeżony.
Podane wyżej przykłady ćwiczeń zarówno z pierwszego jak i z drugiego zestawu przynoszą rzeczywisty i pełny relaks. Rozładowują przede wszystkim tak niebezpieczną i narastającą agresję wśród dzieci i młodzieży.
Prowadząc takie zajęcia z dziećmi wkrótce przekonamy się, że samych nas to wciągnie i zachęci do wspólnych ćwiczeń- nauczycieli i uczniów, dzieci i rodziców. Przecież do tych ćwiczeń nie musimy mieć ani sprzętu ani sali gimnastycznej.
Literatura:
1. Siek S.: ,,Relaks i autosugestia”
2. Przybylak Z.: ,,Samouzdrawianie relaksem i autosugestią''.
3. Lazarus Richard S.: ,, Zestaw ćwiczeń relaksakacyjnych