IV SKŁADNIKI I ROLA POŻYWIENIA

Określenie składu naszego pożywienia stało się możliwe dzięki rozwojowi chemii i stosowanych przez nią metod analitycznych. Poznanie roli jaką spełniają poszczególne składniki pożywienia, zawdzięczamy biologii i fizjologii, a ostatnio również biochemii, która zajmuje się badaniem przemian zachodzących w żywym organizmie. Wielką pomocą w tym zakresie były doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach. Dzięki tym badaniom przekonano się, że w żywym organizmie przebiega tysiące różnorodnych i bardzo skomplikowanych przemian, objętych nazwą przemiany materii, które nigdy, nawet podczas snu, nie ustają w żywym organizmie. Za pomocą odpowiednich badań i obliczeń możemy określić wielkość przemiany materii, wyrażając ją w kaloriach na jedną godzinę i na jeden kilogram ciężaru ciała. Wielkość przemiany materii (a więc i ilość kalorii) zależy od wielu czynników, m.in. od ciężaru ciała, wzrostu, wieku, płci, klimatu, ilości i jakości spożytego posiłku, rodzaju, charakteru i ilości wykonywanej pracy itp.

Na podstawie wielkości przemiany materii można obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla poszczególnych ludzi (patrz tabela na str. 9).

Pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nie wystarcza jednak do prawidłowego funkcjonowania organizmu, musi on otrzymywać w pokarmach w odpowiednich ilościach i proporcjach inne jeszcze niezbędne składniki. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, przy czym istotna jest nie tylko ich ilość, ale także jakość i wzajemne proporcje.

Białka są to skomplikowane związki chemiczne, stanowiące zasadniczy niezbędny element budowy każdej komórki. Z białek organizm buduje nowe lub odnawia zużyte komórki, hormony, enzymy (inaczej frementy), ciała odpornościowe. Pożądane jest aby źródłem białka w naszym pożywieniu były różne produkty, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, wówczas bowiem wysoka jest wartość biologiczna białka. Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko waha się w pewnych granicach. I tak człowiek dorosły potrzebuje od 0,4 do 1,2 g białka na 1 kg ciężaru ciała. U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie zwiększa się znacznie (dwu-, trzykrotnie), gdyż w okresie wzrostu i rozwoju białko zużywane jest również do budowy nowych komórek i tkanek. Zapotrzebowanie na białko wzrasta również u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż pewna część białka zostaje zużyta na rozwój płodu i wytworzenie mleka. Głównym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego są: mięso, ryby, sery i mleko, zaś źródłem białka pochodzenia roślinnego głównie nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcze są składnikami o najwyższej wartości kalorycznej. Dodatek tłuszczu pozwala na podniesienie wartości kalorycznej pożywienia bez zbytniego zwiększania jego objętości, co ma duże znaczenie dla osób pracujących fizycznie, których zapotrzebowanie kaloryczne jest szczególnie wysokie. Najcenniejsze biologicznie są tłuszcze zwierzęce (zwłaszcza masło), gdyż zawierają one witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. A, D, E). Głównym źródłem tłuszczu w naszym pożywieniu są: smalec, oleje jadalne, masło. Przeciętnie przyjmuje się, że dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić 70 do 120 g. Pożądane jest, aby w pożywieniu człowieka występowały zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, te ostatnie bowiem zawierają większe ilości tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, linolenowy i archaidowy), koniecznych do normalnego przebiegu procesów życiowych. Ich brak może powodować poważne schorzenia, m.in. choroby skóry i włosów. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego należy spożywać w umiarkowanej ilości, gdyż nadmierne ich spożywanie ma duży wpływ na zdrowie człowieka, powodując wzrost poziomu cholesterolu.

Węglowodany (cukrowce) są głównym źródłem energii. Występują one przeważnie w produktach roślinnych. Typowym przedstawicielem węglowodanów jest skrobia (składnik ziaren zbóż, bulwy ziemniaka). Do węglowodanów zalicza się także błonnik, który działa mechanicznie na ścianki jelit wpływając dodatnio na przesuwanie się pokarmu i przyczyniając się do wytworzenia odpowiedniej konsystencji treści pokarmowej w jelitach. Źródłem węglowodanów w naszym pożywieniu są przede wszystkim ziemniaki, przetwory zbożowe i cukier. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany wynosi przeciętnie około 450 g i zależy w dużym stopniu od naszej aktywności fizycznej.

Zarówno białko, jak i tłuszcze oraz węglowodany będą prawidłowo wykorzystane, jeśli zachowana będzie między nimi odpowiednia proporcja. Na rysunku przedstawiono schematycznie ilości składników i ich wartość kaloryczną w spożywanym przez człowieka pożywieniu.

Witaminy są to złożone związki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu organizmowi, który jednak nie jest w stanie ich sam wyprodukować.

Mikroelementy, albo pierwiastki śladowe, są to pierwiastki chemiczne, bez których życie było by niemożliwe, zatem stale trzeba uzupełniać ich niedobór spowodowany poceniem się, wydalaniem moczu czy krwawieniem.

Gdyby ktoś zachował dietę składającą się z właściwych ilości tłuszczów, węglowodanów, białek i wody, ale całkowicie pozbawioną witamin i mikroelementów, musiałby umrzeć, być może w ciągu kilku miesięcy.

Rozróżniamy dwie główne grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, w związku z czym występują najczęściej w pokarmach zawierających tłuszcz, jak jaja, masło i mleko. Zazwyczaj organizm odkłada sobie zapasy tych witamin - przede wszystkim w wątrobie. Dobrze odżywiony człowiek przeżyje wiele miesięcy nie spożywając witaminy A bez żadnych objawów chorobowych.

Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewiarygodnie małe. Na przykład mężczyzna potrzebuje jedynie 0,0005 g witaminy A (retinolu) dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na wiele mikroelementów jest jeszcze mniejsze, ale trzy z nich - wapń, żelazo i jod - zwykle nie są spożywane w dostatecznych ilościach. Taki niedobór witaminy lub pierwiastka śladowego może prowadzić do poważnych chorób. Leczenie polegające na podaniu tabletek zawierających witaminy lub pierwiastki śladowe sprawi, że objawy ustąpią po kilku godzinach, ale powikłania pozostają. Na przykład brak witaminy D prowadzi do krzywicy (kości są miękkie), która może spowodować nieodwracalne uszkodzenia. Zbyt duża dawka witamin również nie jest obojętna dla zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza tych witamin, które organizm odkłada w większych ilościach. Na przykład nadmierne spożywanie witaminy A może prowadzić do zgonu. Najpierw pojawia się bolesna opuchlizn, wysypka i wypadają włosy, potem powiększa się wątroba i śledziona. Przedawkowanie pierwiastków śladowych występuje raczej rzadko, ponieważ organizm pozbywa się zbędnych ilości. Jednakże nadmiar soli - połączenia pierwiastków sodu i chloru - może być niebezpieczny dla osób z nadciśnieniem, ponieważ stanowi zbyt duże obciążenie dla serca.

Tablica najważniejszych witamin, ich źródła i znaczenie dla organizmu.

Witaminy B₁, B₂, B₁₂ i niacyna tworzą najważniejszą część witaminy

B - complex.

WITAMINA	ŹRÓDŁA POKARMOWE	ZNACZENIE
A Retinol	Świeże oleje rybne, wątroba, jaja, masło, Mleko, zielone liście warzyw, marchew, Pomidor, żółte owoce. Organizm potrafi produkować witaminę A z karotenoidów, żółtych pigmentów w owocach i warzywach.	Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Niedobór prowadzi do kłopotów z widzeniem o zmierzchu (tzw. kurza ślepota), chorób skóry i błon śluzowych. Dzieci z niedoborem witaminy A nie rosną prawidłowo.
B1 Tiamina	Drożdże, mięso, kiełki pszenicy, orzechy i rośliny strączkowe, mleko. Oczyszczone ziarno pszenicy i ryżu zawiera tylko 30% tiaminy występującej w ziarnie nie oczyszczonym, choć białe pieczywo bywa często wzbogacone w składniki odżywcze.	Niezbędna do utleniania glukozy w organizmie w celu stałego wyzwalania energii. Poza tym potrzebna do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Niedobór prowadzi do choroby beri-beri, której towarzyszy zanik mięśni, zaburzenia psychiczne (m.in. otępienie), utrata apetytu i obrzmienie kończyn.
B2 Ryboflawina	Kiełki pszenicy, wątroba, mięso, mleko, zielone warzywa, jaja.	Niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii. Niedobór upośledza pracę oczu, negatywnie wpływa na język i usta.
Kwas nikotynowy (niacyna)	Wyciągi z drożdży, mięso, drób, ryby, orzechy, kukurydza poddana działaniu substancji zasadowych. Także produkowana przez bakterie znajdujące się w jelitach.	Potrzebna do wzrostu. Niedobór powoduje pelagrę (rumień lombardzki), charakteryzującą się zapaleniem skóry i ust oraz zaburzeniami psychicznymi.
B12	Surowa wątroba, mięso, ryby, mleko.	Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek.
C Kwas askorbinowy	Owoce cytrusowe, jagody, świeże warzywa, mleko. Duże ilości witaminy C są tracone podczas gotowania potraw.	Niezbędna do zdrowego stanu kości, zębów, naczyń krwionośnych. Brak prowadzi do szkorbutu, charakteryzującego się gąbczastymi, krwawiącymi dziąsłami.
D Calciferol	Tran z dorsza, śmietana, żółtko jaja i wątroba. Powstaje także z prekursora witaminy D podczas wystawienia skóry na promieniowanie słoneczne.	Związana ze wzrostem kości i zębów. Działa tylko z odpowiednią ilością wapnia i fosforu. Niedobór u dzieci prowadzi do nieprawidłowej mineralizacji kości, zwanej krzywicą.
E Tokoferol	Olej z kiełków pszenicy, nasiona soi, wątroba, masło, żółtko jaj, owies.	Potrzebna do normalnej reprodukcji i metabolizmu komórek nerwowych i mięśniowych. Niedobór w diecie występuje rzadko, jednak wcześniaki mają zaburzone wchłanianie i muszą otrzymywać dodatkowe dawki tej witaminy.
K	Zielone liście warzyw, wątroba wieprzowa, jaja i mleko. Produkowana także przez bakterie jelitowe	Podstawowy czynnik krzepnięcia krwi. U dorosłych rzadko występuje niedobór, ale w jelitach nowo narodzonych dzieci nie ma bakterii produkujących tę witaminę, co może powodować krwawienie.

Zestawienie ważniejszych pierwiastków śladowych (mikroelementów). Swoją nazwę zawdzięczają temu, że występują w organizmie w niewielkich (śladowych) ilościach.

PIERWIASTEK ŚLADOWY	ŹRÓDŁO POKARMOWE	ZNACZENIE
Wapń	Mleko, żółtko jaj, skorupiaki, zielone liście warzyw.	Składnik kości i zębów; odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, syntezie hormonów i kurczeniu się mięśni.
Fosfor	Nabiał, mięso, ryby, drób i orzechy.	Zapewnia prawidłową budowę kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w kurczeniu się mięśni i funkcjonowaniu komórek nerwowych.
Żelazo	Mięso, wątroba, skorupiaki, żółtko jaj, rośliny strączkowe, orzechy i zboża	Ważny składnik hemoglobiny (transportuje tlen do komórek) i koenzymów współpracujących przy tworzeniu ATP.
Jod	Sól jodowana, owoce morza i tran z dorsza.	Bardzo potrzebna gruczołowi tarczycy do syntezy tyroksyny, hormonu regulującego tempo procesów metabolicznych.
Miedź	Jaja, mąka z pełnego przemiału , fasola, buraki, wątroba, ryby, szpinak i szparagi.	Wraz z żelazem bierze udział w syntezie hemoglobiny. Składnik enzymu potrzebnego do produkcji pigmentu melaniny (nadającego skórze kolor).
Sód	Powszechnie występuje w wielu pokarmach. Sól kuchenna to chlorek sodu.	Ma bardzo duży wpływ na procesy osmotyczne.
Potas	Występuje w większości pokarmów.	Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i kurczeniu się mięśni. Potrzebny w procesach wzrostu.
Chlor	Występuje w większości pokarmów, także w soli kuchennej.	Ważny dla utrzymania równowagi kwasowej krwi, równowagi wodnej i produkcji kwasu solnego w żołądku.
Magnez	Występuje w większości pokarmów.	Potrzebny do normalnego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych. Bierze udział w tworzeniu kości.
Siarka	Wołowina, jagnina, wątroba, ryby, drób jaja, ser, fasola.	Składnik wielu hormonów (np. insuliny) i witamin (np. tiaminy), a zatem współuczestniczy w regulowaniu wielu funkcji organizmu.
Cynk	Szeroko rozpowszechniony w pokarmach.	Potrzebny do normalnego wzrostu i produkcji insuliny.
Mangan	W ilościach śladowych w roślinach zielonych.	Potrzebny do procesów wzrostu, reprodukcji i laktacji.
Kobalt	W ilościach śladowych w roślinach zielonych.	Potrzebny do produkcji czerwonych krwinek.

1

2

---