HIGIENA PRACY

HIGIENA PRACY

UMYSŁOWEJ

UMYSŁOWEJ

(negatywne

(negatywne

skutki pracy umysłowej,

skutki pracy umysłowej,

zapobieganie zmęczeniu,

zapobieganie zmęczeniu,

stanowisko pracy przy

stanowisko pracy przy

komputerze)

komputerze)

Ewa Michalak

Ewa Michalak

Marta Ostrowska

Marta Ostrowska

Agnieszka Sobieraj

Agnieszka Sobieraj

ZMĘCZENIE

• to przejściowe zmniejszenie zdolności do

pracy spowodowane przez brak rezerw

energetycznych.

• Zmęczenie jest reakcją fizjologiczną

chroniącą przed dalszą zbyt intensywną

pracą.

• Wyróżnia się 2 rodzaje zmęczenia -

ośrodkowe (ogólne) oraz obwodowe

(mięśniowe).

• Zmęczenie może być objawem wielu

chorób i nie należy go bagatelizować.

Występuje często w połączeniu z innymi

symptomami, jak np zmiany nastroju

(niepokój, depresja, zaburzenia snu), może

być też objawem braku odporności

• Zmęczenie to sygnał

alarmowy, tak często przez
nas lekceważony.

• Niedostatek wypoczynku

wywołuje przemęczenie.

• Długotrwałe przemęczenie

może prowadzić nawet do
skrajnego wyczerpania
organizmu.

Zmęczenie przewlekłe

• Jest to jedyna dla organizmu forma

zmęczenia,

• Powoduje długotrwałą niezdolność

do pracy

• Zwiększa podatność do wypadku,

powoduje tzw. „gotowość
konfliktową”, zmniejszenie
wydajności pracy.

Lokalizacja zmian

zmęcze niowych

•Zmęczenie może wywołać

zmiany na każdym z pięter

układu ruchowego.

Objawy

przemęczenia

– Włosy suche i pozbawione blasku
– paznokcie łamliwe
– blada skóra
– oczy wyraźnie podkrążone
– temperatura ciała waha się (twarz jest

ciepła, a stopy i ręce zimne)

– bóle mięśni i pleców
– kłucia w klatce piersiowej
– nadmierną pobudliwość
– trudności w zasypianiu
– bezsenność
– osłabienie pamięci
– narastająca niechęć do pracy

• Przemęczenie obniża naszą

odporność, dlatego często
przeziębiamy się, mamy katar,
kaszel i boli nas gardło.

Zespół przewlekłego

zmęczenia

 długo trwające przemęczenie
 Dodatkowe objawy: ból głowy,

problemy z zasypianiem, częste
przeziębienia

Objawy przemęczenia mogą również

sygnalizować inną chorobę, warto
więc poza odpoczynkiem skorzystać
także z konsultacji lekarskiej.

LIKWIDACJA ZMĘCZENIA

• Istnieje tylko jeden sposób

usuwania zmian zmęczeniowych –

jest nim WYPOCZYNEK

• Natomiast ocena głębokości tych

zmian może zmieniać się w

zależności od wielu czynników

• Emocje, środki
farmakologiczne, takie jak
kofeina, teofilina (kawa,
herbata), pochodne
amfetaminy mogą
podwyższać próg odczuwania
zmian zmęczeniowych.

•

Czynniki te nie zmniejszają zmian

Czynniki te nie zmniejszają zmian

zmęczeniowych, nie opóźniają ich rozwoju

zmęczeniowych, nie opóźniają ich rozwoju

i nie przyspieszają ich likwidacji, natomiast

i nie przyspieszają ich likwidacji, natomiast

zmieniają subiektywną ich ocenę

zmieniają subiektywną ich ocenę
•

Są środkami przełamywania uczucia

Są środkami przełamywania uczucia

zmęczenia

zmęczenia
•

Ułatwiają kontynuację pracy mimo

Ułatwiają kontynuację pracy mimo

głębokich zmian zmęczeniowych

głębokich zmian zmęczeniowych
•

Nie są środkiem walki z tymi zmianami.

Nie są środkiem walki z tymi zmianami.

Wypoczynek a

spoczynek

Częstym nieporozumieniem jest mylenie

Częstym nieporozumieniem jest mylenie

tych dwóch pojęć.

tych dwóch pojęć.

Wypoczynek to likwidacja zmian

Wypoczynek to likwidacja zmian

zmęczeniowych w tym czasie po pracy, w

zmęczeniowych w tym czasie po pracy, w

którym one ustępują.

którym one ustępują.

Pozostała część czasu spędzonego po

Pozostała część czasu spędzonego po

pracy to spoczynek.

pracy to spoczynek.

Skuteczność wypoczynku można często

Skuteczność wypoczynku można często

znacznie przyspieszyć, nie zachowując

znacznie przyspieszyć, nie zachowując

podczas jego trwania bierności ruchowej i

podczas jego trwania bierności ruchowej i

intelektualnej, a przeciwnie – przełączając

intelektualnej, a przeciwnie – przełączając

się na inny rodzaj aktywności niż ta, która

się na inny rodzaj aktywności niż ta, która

doprowadziła do zmęczenia.

doprowadziła do zmęczenia.

Może to być inna praca umysłowa po

pracy umysłowej, lub inna fizyczna

po pracy fizycznej.

Najskuteczniejszą metodą jest

jednak wykonywanie po pracy

umysłowej fizycznej i na odwrót.

SEN

– aby w pełni wypocząć potrzebujemy

określonej liczby godzin snu.

– Sen przebiega w kilku fazach, które w czasie

nocy przebywamy kilkakrotnie. Obejmują one
sen płytki (tzw. półsen) i sen głęboki. Cały
cykl trwa średnio półtorej godziny.

– Wystarczą już dwa cykle, by zregenerować

siły. Będziemy się czuć bardziej wypoczęci
śpiąc 3 zamiast 4 godzin, czy 4,5 zamiast 5.

– Należy pamiętać, że możemy postępować w

ten sposób najwyżej dwie noce z rzędu. Sen
jest bowiem niezbędny do pełnej regeneracji
organizmu i optymalnego funkcjonowania.

Odpowiednie

warunki do pracy

umysłowej

OŚWIETLENIE

• Najkorzystniejsze dla oczu i dla dobrego

samopoczucia ogólnego jest rozproszone światło

dzienne

• Punkty świetlne powinny być równomiernie

rozmieszczone, a oprawy zapewniać światło

rozproszone, zbliżone do dziennego

• pod wpływem zbyt intensywnego, monotonnego

sztucznego oświetlenia wzrok szybko się męczy,

a poziom kortyzonu (hormon stresu) w

organizmie wyraźnie wzrasta. W intensywnie

oświetlonym pomieszczeniu duża początkowo

wydajność pracy szybko maleje

• należy ograniczyć nadmiar bodźców i zjawisk

świetlnych-długotrwałe oglądanie telewizji, praca

na komputerze, częste długotrwałe pobyty w

dyskotece. Nadmiar tych bodźców, określany

jako stres świetlny, zaburza funkcje całego

organizmu.

MIKROKLIMAT

POMIESZCZEŃ

LEKCYJNYCH

• Wietrzenie
• Temperatura w

pomieszczeniach powinna
wynosić 18-20oC

• Pomieszczenie, w którym

pracują komputery powinno
posiadać klimatyzację, lub
powinno być często wietrzone

• kwiaty doniczkowe (paprocie)

OCHRONA PRZED

HAŁASEM

• Okna i drzwi dźwiękochłonne

• przeciwdziałać odbijaniu się

dźwięków lub ich intensyfikacji w

obrębie pomieszczeń

• wszelkie niezaplanowane dźwięki

(telefon, sms, rozmowy innych)

wpływają na obniżenie Twojej

koncentracji i spadek efektywności.

Jeśli nie możesz wyeliminować tego

typu źródeł dźwięku (odizolować

się), dobrym rozwiązaniem mogą

być stopery do uszu.

Muzyka

• Jej wpływ zależy od tego jak jest głośna, jaki

jest jej rytm i czy towarzyszą jej słowa w

języku zrozumiałym dla czytającego. Słuchaj

muzyki o spokojnym rytmie, po cichu i

najlepiej w obcym języku.

• Słuchaj muzyki o częstotliwościach 5-8 tys.

Hz i w tempie 55-65 uderzeń na minutę. W

tych parametrach mieści się muzyka

barokowa (Bach, Mozart, Teleman, Vivaldi),

chorały gregoriańskie, muzyka etniczna oraz

dźwięki natury (dźwięki białe). Wpływają one

na rozluźnienie ciała i koncentrację umysłu.

Podczas słuchania dochodzi do

synchronizacji półkul mózgowych oraz do

zwiększenia ilości fal alfa odpowiedzialnych

za stan relaksu i przyspieszonego uczenia

się.

Kolorystyka

• Im bardziej optymistycznie

nastraja Cię kolorystyka wnętrza,

w którym czytasz lub uczysz się,

tym więcej pozytywnych emocji

Twój mózg skojarzy z nauką.

• Dobór konkretnych kolorów jest

sprawą indywidualną

• Ogólne zasady mówią, że kolory

ciepłe i jasne (żółty,

pomarańczowy) energetyzują

oraz poprawiają samopoczucie, a

kolory chłodne (niebieski, zielony)

uspokajają i tonizują (obniżają

zbyt dużą energię).

Uporządkowanie

• Otoczenie odzwierciedla Twoje

wnętrze. Im bardziej
uporządkowana będzie przestrzeń,
w której pracujesz lub się uczysz,
tym bardziej uporządkowana będzie
Twoja przestrzeń umysłowa. Chaos
na biurku przekłada się wprost na
brak jasności myślenia.

Czas

• Podczas czytania i nauki należy bezwzględnie

unikać kilkugodzinnego siedzenia bez ruchu.

Warto robić częste i krótkie przerwy. Jest to

zgodne z cyklami aktywności mózgu (ok. 1 –

1,5 godziny).

• gdy zabieramy się do pracy lub czytania,

potrzebujemy ok. 5 - 10 minut na

rozgrzewkę. Po tym czasie przychodzi wysoka

koncentracja i duża efektywność (45 do 60

minut) Potem 5 - 10 minut przerwy. Najlepiej

położyć się w ciszy i ciemności, koncentrując

się na oddechu albo spacer, ćwiczenia czy

żonglowanie.

• naukę i czytanie dobrze jest zakończyć przed

3 nad ranem

• Siedzenie całą noc pozbawi Cię potrzebnej

energii i zaowocuje spadkiem koncentracji.

Prawidłowa postawa

ciała

• jest jedną z najważniejszych rzeczy

wpływających na skuteczność uczenia
się i czytania.

• Im bardziej jesteśmy napięci, tym

bardziej negatywny obraz kodowany
jest przez mózg 

• Ucząc się włącz ruch, często zmieniaj

pozycje, sprawdzaj różne sposoby
siedzenia, stania, leżenia, aż w końcu
odkryjesz taką postawę ciała, która
pozwoli Ci na rozluźnienie i
przyjemność.

Bibliografia:

• „Promocja zdrowia” pod redakcją Jerzego B.

Karskiego, Zofii Słońskiej, Bohdana W.

Wasilewskiego

• „Granice przystosowania” Stanisław Kozłowski
• S. Wilfert, E. Heimisch „Ćwiczenia fizyczne

przynoszące ulgę, Komputer a zdrowie”