Wybrane zagadnienia z

żywienia sportowców

wykład 6
przedmiot: Podstawy żywienia człowieka
dr inż. Joanna Wyka

Rożne formy turystyki

• Rekreacja
• Obozy sportowe
• Obozy szkoleniowe – (np.

obozy w siodle)

• Obozy treningowe
• Zgrupowania sportowe
• Odnowa po zawodach

Podstawowe uwagi o żywieniu sportowców w zależności od

rodzaju uprawianej dyscypliny i okresu treningowego

Codzienna praktyka żywieniowa sportowców powinna
uwzględniać:

 wszystkie założenia i zasady planowania posiłków dla ludzi
nie trenujących
(bilansowanie podaży energii i składników odżywczych ze
względu
na wiek, płeć, masę ciała)

 systematyczne uzupełnianie strat składników
energetycznych, budulcowych
i regulujących poniesionych podczas treningu i zawodów

 rodzaj wykonywanego wysiłku

-

trening siłowy

- wytrzymałościowy

-

szybkościowy

 okres cyklu treningowego

- przygotowawczy
-przedstartowy
-startowy
-odnowa

Trening wytrzymałościowy

• w tym treningu decydujące znaczenie mają włókna

mięśniowe wolnokurczliwe

, dla których głównym

źródłem energii są przemiany tlenowe, tj. spalanie

węglowodanów w cyklu Krebsa i kwasów tłuszczowych

w procesie beta-oksydacji

• rezerwy surowcowe (glikogen mięśniowy i wątrobowy)

w organizmie człowieka są niewielkie i w czasie

wykonywania wysiłku fizycznego mogą szybko zostać

wyczerpane, co w istotny sposób będzie rzutować na

czas jego trwania

• podawanie większej ilości węglowodanów podczas

treningu umożliwia odpowiednie spalenie tłuszczów –

materiału energetycznego, uzyskanie optymalnego

poziomu glukozy we krwi oraz jej zmagazynowanie w

postaci materiału zapasowego – glikogenu

mięśniowego i wątrobowego

• podaż białka 1-1,5 g/kg masy ciała

• węglowodany należy podawać w formie złożonej: ziemniaki,

pieczywo, kasze, ryż, ale także preparatów odżywczych
(polimery glukozy, maltodekstryny, dekstryny)

• należy zwiększyć spożycie witamin, zwłaszcza tych, które są

związane z ich metabolizmem (witamina B

1

, B

2

, PP, C)

• dodatkowo po wyczerpaniu zasobów glikogenowych

spowodowanych wysiłkiem fizycznym ich odbudowa zależna
jest od zawartości węglowodanów w diecie; glikogen
można zgromadzić szybciej, jeżeli spożyje się węglowodany
w ciągu pierwszych 30 min. po treningu, gdy bardzo dużą
aktywność wykazują enzymy regulujące syntezę glikogenu

Trening
wytrzymałościowy - cdn

Trening siłowy i
szybkościowy

• w treningu ważną rolę spełniają włókna

mięśniowe

szybkokurczliwe

, dla których głównym źródłem

energii są przemiany beztlenowe (glikoliza)

• trening jest związany z beztlenową resyntezą

wysokoenergetycznych połączeń fosforanowych (ATP,
fosfokreatyna) potrzebnych do pracy w warunkach
zmniejszonego zaopatrzenia mięśni w tlen

• wzrost mięśni można uzyskać poprzez odpowiednią

podaż pełnowartościowego białka w diecie (mięso,
ryby, sery), którego stosunek do b.
niepełnowartościowego powinien wynosić 3:2

• typowa ilość białka 1,5-2,0 g/kg masy ciała

• podnoszenie ciężarów, kulturystyka nawet 2,5 g/kg masy

ciała

• trawienie pełnych białek pochodzących z żywności czasem

trwa ok. 4 godziny, stąd proponuje się

hydrolizaty białkowe

– peptydy

, które charakteryzują się szybkim przyswajaniem i

optymalnym zatrzymaniem azotu, nie powodują dolegliwości

gastrycznych

• wolne aminokwasy, popularne wśród kulturystów,

charakteryzują się słabym działaniem anabolicznym i

niewielkim zatrzymaniem azotu w organizmie; dodatkowo

podnoszą jelitowe ciśnienie osmotyczne, co może prowadzić

do dolegliwości gastrycznych

Trening siłowy i
szybkościowy - cdn

• dieta podczas treningu kształtującego szybkość

powinna być wzbogacona w

fosfor

– biopierwiastek

wchodzący w skład związków wysokoenergetycznych

(mleko, sery, orzechy, drożdże)

oraz inne składniki mineralne mające wpływ na

szybkość przewodzenia impulsów nerwowych i

kurczliwość włókien mięśniowych –

magnez, wapń

• stosowanie odżywek fosforanowych i suplementacja

fosforanem sodu może obniżyć stężenie kwasu

mlekowego a zwiększyć mioglobiny – białka

biorącego udział w przenoszeniu tlenu w mięśniach

• ochroną organizmu przed nadmiernym

zakwaszeniem może być spożywanie dużej ilości

warzyw i owoców oraz mleka i jego przetworów

• wzmożony wysiłek siłowy prowadzi do wzrostu

zapotrzebowania na witaminy B

2

, B

6

, B

12

Trening siłowy i
szybkościowy - cdn

Główne założenia diety
sportowca

 niedopuszczanie do nadwagi i otyłości,

ograniczenie kaloryczności pożywienia
zgodnego z wysiłkiem

 ograniczenie spożycia tłuszczów

zwierzęcych, cukrów prostych i soli

 zwiększenie spożycia węglowodanów

złożonych (50-60%)

 spożywanie produktów zawierających

błonnik (zboża, owoce i warzywa)

Procentowy udział energii w

diecie sportowca

dziedzina

% energii z

węglowodan

ów

% energii

z białka

% energii

z

tłuszczów

Sporty górskie

71

18

11

Sporty siłowe,

szybkościowo-

siłowe

65

19

16

Sporty

wytrzymałościo

we

61-73

9-12

11-16

Wydatek energetyczny u

sportowców reprezentujących

rożne dyscypliny sportowe

• sporty wytrzymałościowe

(biegi długie, wyścigi

kolarskie, biegi na nartach)

70-80 kcal/kg m.c. 5300 – 5500 kcal /dzień

• sporty zespołowe

(piłka nożna, koszykówka)

68-72 kcal/ kg m. c. 4900 - 5350 kcal /dzień

• sporty indywidualne

(tenis stołowy, kręgle,

żeglarstwo)

63-67 kcal/kg m.c. 4550 – 4700 kcal /dzień

• sporty indywidualne

o krótkim czasie trwania

(judo,

sprint, boks)

64-66 kcal / kg m.c. 4250- 4500 kcal /dzień

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz na składniki

pokarmowe

u wybranych sportowców

(w g/ kg masy ciała)

DYSCYPLINA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODAN

Y

KALORIE

biegi krótkie,

płotki

2,4-2,5

1,7-1,8

9,5-10,0

65-70

miotacze

2,4-2,5

1,6-1,7

9,0-9,5

62-67

maraton

2,4-2,5

2,1-2,3

11,0-13,0

75-85

narciarstwo, biegi

2,4-2,5

2,2-2,5

10,0-12,0

75-80

gimnastyka

2,1-2,4

1,5-1,6

9,0-9,5

60-65

piłka nożna

2,3-2,4

1,8-1,9

9,0-10,0

63-67

hokej

2,3-2,4

2,0-2,1

9,0-10,0

65-70

koszykówka,

siatkówka

2,1-2,3

1,8-1,9

9,0-10,0

62-65

ciężary

2,4-2,5

2,0-2,3

10,0-11,0

70-75

łyżwiarstwo

2,0-2,1

2,0-2,1

9,0-9,5

64-67

boks, zapasy

2,4-2,5

2,0-2,1

9,0-10,0

65-70

wg Słowińskiej-Lisowskiej i wsp. „Dieta sportowców”, 2000

Dodatkowe zasady

żywienia sportowców

• należy pamiętać, że sportowcy to przede

wszystkim młodzież i dzieci (< 19 lat)

• oprócz zwiększonego zapotrzebowania

energetycznego i poszczególnych
składników pokarmowych związanego z
uprawianiem danej dyscypliny sportowej
muszą się dalej

rozwijać i rosnąć

Konsekwencje niewłaściwej

podaży energii w diecie

sportowca

 niski wzrost i opóźnienie dojrzałości

płciowej

 niedobory żywieniowe i odwodnienie
 nieregularne miesiączkowanie
 niewłaściwa budowa kości
 wzrost liczby skaleczeń i wypadków
 wzrost ryzyka rozwoju dietozależnych

chorób

(np. anemii z niedoborów żelaza)

Sport i anemia

• schorzenie spowodowane niedoborami żelaza, miedzi,

witaminy B

12

i C, kwasu foliowego i białka zwierzęcego

• wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych

często obserwuje się zjawisko obniżonego poziomu
hemoglobiny we krwi (< 11 g/dl u kobiet i < 13 g/dl u
mężczyzn)

• „anemia sportowa” spowodowana jest

wzrostem

objętości osocza

krwi, które jest jednym z

korzystnych przystosowań organizmu do regularnego
treningu aerobowego, a także hemolizą mikrourazową

• natomiast podczas sporadycznych wysiłków

fizycznych o charakterze tlenowym

powtarzające się kurcze mięśniowe mogą
spowodować

zmniejszenie

objętości osocza

o około 10-20% z następujących powodów:



wzrostu ciśnienia krwi w wyniku zmniejszenia się światła

drobnych naczyń krwionośnych w mięśniach



powstawania produktów przemiany materii, np. kwasu

mlekowego, który zwiększa ciśnienie osmotyczne płynu

wewnątrz włókien mięśniowych otaczających kapilary



powstawanie potu, którego głównym składnikiem jest woda

pochodząca z osocza

Sport i anemia - cdn

Pseudoanemia na skutek

rozcieńczenia osocza

• to przystosowanie organizmu sportowca, za

pomocą którego nie dochodzi do

nadmiernej utraty wody i chlorku sodowego

przez nerki (uwalnianie hormonów: renina,

aldosteron, wazopresyna)

• dochodzi do wzrostu stężenia albumin we

krwi i zwiększenia ciśnienia osmotycznego

osocza

• regularny wysiłek tlenowy może więc

spowodować zwiększenie objętości osocza,

które rozcieńcza krwinki czerwone i przez

to obniża stężenie hemoglobiny we krwi

Hemoliza mikrourazowa

• straty żelaza spowodowane powstawaniem

mikrourazów naczyń krwionośnych stopy, podczas

powtarzających się uderzeń o grunt (bieg maratoński)

• uderzenia mogą wywoływać rozpad krwinek

czerwonych i uwolnienie hemoglobiny, która jest

wychwytywana przez heptoglobinę i transportowana

do ponownego wykorzystania do wątroby

• gdy znaczna liczba erytrocytów ulegnie rozpadowi,

poziom heptoglobiny może się obniżyć i powodować

przedostanie się hemoglobiny do moczu –

hemoglobinuria – (brązowy mocz) świadczy o stratach

żelaza

Zapobiega mikrourazom

 zmniejszenie masy cała

 bieganie po miękkiej nawierzchni

 noszenie odpowiedniego obuwia

Dziękuję za uwagę