Żywienie
Skł. energetyczne i nieenergetyczne pożywienia
znaczenie żywienia
Normy żywienia
Zapotrzebowanie na skł. odżywcze i ich rola
Składnikami odżywczymi nazywamy substancje, które są niezbędne dla życia, prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dla zapewnienia dobrego zdrowia. Są one zawarte w pożywieniu. Po spożyciu i trawieniu pokarmów w przewodzie pokarmowym, składniki odżywcze mogą być wchłonięte i zmetabolizowane w organizmie.
Znaczenie żywienia
Prawidłowe żywienie jest jednym z ważniejszych czynników decydujących o właściwym rozwoju i funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Rodzaj pożywienia wpływa nie tylko na odporność i długość życia, ale także na jego jakość. Jednak dla zachowania optymalnej równowagi należy zwrócić uwagę także na jakość pożywienia.
W pożywieniu powinny znaleźć się następujące składniki odżywcze: białka, cukry, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda. Dzięki nim dostarczymy naszemu ciału surowców potrzebnych do budowy i odbudowy komórek i tkanek. Zapewnimy także niezbędną ilość składników do wytworzenia energii.
składniki odżywcze możemy podzielić na trzy grupy:
budulcowe- tu zaliczamy białka i składniki mineralne. Te pierwsze są konieczne do budowy komórek, sole mineralne wchodzą zaś w skład kości. Uczestniczą także w regulacji procesów fizjologicznych.
energetyczne- to przede wszystkim cukry, tłuszcze i białka. Dzięki procesowi utleniania się w organizmie uwalniana jest energia cieplna. Największą ilość energii uzyskujemy spalając tłuszcze.
regulujące- czyli witaminy i składniki mineralne, które odgrywają istotną rolę w regulowaniu przemiany materii.
Ważną rolę pełnią ponadto:
woda- niezbędna do głównych procesów życiowych. Wszelkie przemiany biochemiczne zachodzą właśnie w środowisku wodnym.
błonnik i pektyny- błonnik jest cukrem, który nie jest jednak przyswajany przez organizm. Występuje on przede wszystkim w ziarnach zbóż i w nasionach roślin strączkowych. Błonnik ma szerokie zastosowanie w dietach odchudzających. Pożywienie z dużą ilością błonnika wypełnia żołądek i likwiduje uczucie głodu. Nie dostarcza przy tym energii. Pektyny natomiast są bardzo powszechne w przyrodzie. Łatwo je odnaleźć w owocowych sokach, w marchwi czy w burakach. Regulują one działanie flory bakteryjnej przewodu pokarmowego; biorą udział w procesie wydalania niestrawionych resztek pokarmowych. Dodatkowo także mają właściwości neutralizujące toksyny, rozpuszczają cholesterol.
Cenną rolę w pożywieniu odgrywają tłuszcze- zarówno te pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy) jak i pochodzenia zwierzęcego (smalec, tran).
Istnieje szereg witamin, część z nich rozpuszcza się tylko w tłuszczach (A, D, E, K).
Białka odgrywają przede wszystkim rolę budulcową. Biorą bezpośredni udział w podstawowych procesach życiowych.
Organizm ludzki w 65% buduje woda, cukry stanowią 2% ,
białka- 20% a
tłuszcze -10% naszego organizmu
sole mineralne stanowiące około 2% masy ciała ,
kwasy nukleinowe ( niecały 1% )
oraz witaminy ( kilka dziesiętnych procenta
Podstawowymi składnikami odżywczymi niezbędnymi dla życia i dobrego zdrowia są:
1) białka- podstawa budowy i przebudowy tkanek organizmu;
2) tłuszcze- źródło energii i podstawowych kwasów tłuszczowych, nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i ważny składnik błon komórkowych i złożonych białek;
3) węglowodany- źródło energii;
4) energia
5) woda
6) skł. mineralne i pierwiastki śladowe- (jony) składniki płynów ustrojowych, tkanek, enzymów, barwników;
7) witaminy- substancje pochodzenia organicznego odgrywające ważną rolę w przemianach metabolicznych.
BIAŁKA - budulec ciała
Białko stanowi zasadniczy element budowy wszystkich tkanek.
Białko najlepszej jakości występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, w mięsie zwierząt, ryb, drobiu, w mleku i jego przetworach, w jajach.
Białko pochodzenia roślinnego zalicza się do białek niepełnowartościowych. Przy spożywaniu białka w zbyt małych ilościach lub o niskiej jakości, czynność komórek ulega upośledzeniu, manifestującym się zwiększeniem podatności na zakażenia i choroby.
Zastosowanie natomiast zbyt dużej ilości białka w diecie może być przyczyną gromadzenia się w nadmiarze produktów ich rozpadu (np. kwasu moczowego), wzrostu stężenia mocznika, potasu, fosforu we krwi, a jeśli nerki są niewydolne - zakwaszenia ustroju.
Organizm człowieka nie ma możliwości tworzenia rezerw białka. Jego źródłem w stanach niedoboru w diecie są prawie wyłącznie mięśnie.
Funkcje białek.
Białka stanowią element budulcowy organizmów, tworzą one m.in. błony komórkowe oraz niektóre tkanki i struktury ( kreatyna budująca strukturę włosów ).
Białka pełnią ważną rolę w układzie immunologicznym , krwionośnym ( odpowiedzialne z transport tlenu hemoglobina ), wzrokowym ( białko -rodopsyna , odbierające bodźce świetlne w oku ) i wielu innych.
Uczestniczą w procesie krzepnięcia krwi ( fibrynogen ) , czasem wykorzystywane są jako substancje odżywcze.
Źródła białka w żywieniu
Do dobrych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.
Mleko zawiera 1-3% białka, zaś zawartość tego składnika w serach twarogowych waha się od 16 do 21 %, a w serach żółtych od 16 do 31 %.
Jaja są bardzo dobrym źródłem białka o najwyższej wartości odżywczej (13%) i innych składników odżywczych, ale zawierają dużo lipidów, w tym cholesterolu.
Mięso zwierząt rzeźnych jest głównym źródłem białka.
Zawartość białka w wieprzowinie wynosi 15-21 %, wołowinie 16-21%, cielęcinie 18-23%, a baraninie 17-20%.
Podroby zawierają też stosunkowo dużo białka (11-17%) i są bogatsze w witaminy i składniki mineralne, ale wysoka zawartość cholesterolu i kwasów nukleinowych ogranicza możliwość szerszego stosowania ich.
Drób zawiera 18-23% białka.
Zawartość białka w mięsie ryb jest podobna do zawartości tego składnika w mięsie zwierząt rzeźnych (16-19%).
Po obróbce termicznej (pieczenie na ruszcie czy grillu, smażenie) wskutek ubytku wody względna zawartość białka w mięsie drobiu i rybach może się zwiększyć do 30%.
Produkty roślinne przeciętnie zawierają 1-2% białka.
Zawartość tego składnika w niektórych warzywach jest wyższa np. groszek zielony zawiera 6% białka, a brukselka 5%.
Wyjątek stanowią suszone nasiona strączkowe, zawierające 21-25% białka (groch, fasola, soczewica, soja). Większy odsetek białka znajduje się też w orzechach.
W produktach zbożowych zawartość białka waha się w granicach 7-14%. Ponieważ ich spożycie jest duże, dlatego są one ważnym źródłem białka w żywieniu.
W zależności od wartości odżywczej rozróżniamy białka pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe.
Do białek pełnowartościowych zalicza się białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów
Białka niepełnowartościowe nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów.
Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak: jaja, mleko i produkty mleczne oraz mięso zwierząt, ryb i drobiu należą do białek o wysokiej wartości odżywczej.
Większość białek roślinnych ma znacznie mniejszą wartość odżywczą,
Jedynie białko soi i innych roślin strączkowych, a także orzechów, wykazuje relatywnie wysoką wartość odżywczą.
można wykorzystywać zjawisko uzupełniania białek do zwiększania wartości odżywczej posiłków lub całodziennej diety.
Produkty zbożowe, ubogie w lizynę, można np. uzupełnić dodatkiem produktów mlecznych obfitujących w ten aminokwas, jak to ma miejsce w przypadku śniadania Stosując różnorodność produktów roślinnych i ewentualnie uzupełniając je produktami mlecznymi można uzyskać posiłki o wysokiej wartości odżywczej, co wykorzystuje się przy tzw. dietach wegetariańskich.
Spożycie białka a zdrowie
Niedobór białka występuje dosyć powszechnie w rozwijających się krajach kontynentów afrykańskiego i azjatyckiego, obejmując ponad 500 milionów ludzi, u których występuje niedożywienie białkowe. Zjawisko to dotyczy również ludzi w krajach rozwiniętych, a zwłaszcza osób przewlekle chorych.
Według niektórych statystyk objawy niedożywienia występują u 30% chorych przyjętych do szpitala, a u 70% z nich pogłębiają się w czasie pobytu na oddziale.
Przyczyną tego są zaburzenia metaboliczne, związane z chorobą: konieczność głodzenia w czasie wykonywania badań diagnostycznych, niesmaczna dieta szpitalna i brak zainteresowania sprawami żywienia wśród personelu lekarskiego. W niektórych stanach chorobowych, np. jadłowstręcie psychicznym, wyniszczeniu nowotworowym czy zespole złego tra i wchłaniania niedożywienie białkowe jest objawem dominującym.
Wyróżnia się trzy rodzaje niedożywienia białkowego:
Niedożywienie typu marasmus związane jest z niedoborami białkowo-kalorycznymi.
Następstwem jego jest: zmniejszenie masy ciała i osłabienie siły mięśniowej, niedokrwistość, spadek odporności, brak obrzeków, często dobre łaknienie, upośledzenie funkcji oddechowej, krążenia oraz trawienia i wchłaniania. Jest następstwem długotrwałego głodzenia, urazów i stanów pooperacyjnych.
Niedożywienie typu kwashiorkor -W stanie tym nie dochodzi do zmniejszenia masy ciała i siły mięśniowej oraz ujawnienia innych objawów niedożywienia. Głównym symptomem jest obniżenie stężenia w surowicy krwi białek. wyst. nasilony katabolizm białka i obrzęki, anoreksja.
Niedożywienie typu mieszanego - występuje w stanach dużego hiperkatabolizmu przy niedostatecznym dowozie białka. Spotyka się je u przewlekle chorych jako dalszy etap niedożywienia typu marasmus.
Nadmierne spożycie białka u niemowląt może spowodować biegunki, odwodnienie i gorączkę.
U dorosłych nadmierne spożycie (nadmiar mięsa, wędlin, serów) to obciążenie dla pracy nerek i wątroby.
Nadmiar białka w diecie = nadmiar tłuszczu w diecie->otyłość, miażdżyca, nadciśnienie
wzrost podaży białka w stanach wyniszczenia, przewlekłych chorób wątroby.
Zapotrzebowanie na białko
U osób chorych mogą wystąpić ubytki azotu z wymiocinami, plwociną, oparzeniem, płynem puchlinowym.
Normy dla ludzi zdrowych:
minimalne spożycia = 0,57 g/kg m.c./dzień dla mężczyzn i 0,52 g/kg m.c./dzień dla kobietprzy założeniu spożycia białka o wartości odżywczej 100%.
bezpieczny poziom spożycia białka = 0,9-1,0 g/kg/dzień, co odpowiada 65-70 g/dziennie.
Bezpieczny poziom spożycia białka w odsetku kalorii białkowych wynosi 11-14% kcal.
Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75%, jednak aby uzyskać te wartości należy spożywać 1/3 białek zwierzęcych i 2/3 białek roślinnych.
W przypadku konieczności hiperalimentacji podwyższenie spożycia białka pochodzenia zwierzęcego do 50-75%.
podaży białka w pożywieniu powinien towarzyszyć właściwy dowóz energii, aby można było utrzymać odsetek kalorii białkowych w granicach 10-14%.
TŁUSZCZE- wydajne źródło energii
Tłuszcze mogą być gromadzone w ustroju pod postacią tkanki tłuszczowej. Tłuszcze występują zasadniczo w dwóch postaciach różniących się od siebie budową kwasów tłuszczowych.
Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte są przede wszystkim w tłuszczach i produktach zwierzęcych - maśle, smalcu, boczku, mięsach, wędlinach, śmietanie i tłustych serach.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są w tłuszczach roślinnych - w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, rzepakowym i w oleju rybim. Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie może być przyczyną obniżonej odporności oraz licznych chorób skóry i naczyń krwionośnych.
Jednym z podstawowych tłuszczów gromadzonych w ustroju jest cholesterol. Jest on głównie zawarty w produktach zwierzęcych: maśle, słoninie, wędlinach, tłustym nabiale, żółtkach jaj, móżdżku, majonezie - ale także w oleju palmowym i oleju kokosowym. Nadmiar cholesterolu w organizmie przyspiesza procesy miażdżycowe.
Funkcje tłuszczów.
Tłuszcze stanowią główny rezerwuar energii w organizmie, magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej. Wchodzą one także w skład błon komórkowych oraz są substratem do syntezy wielu hormonów.
Źródła tłuszczów w żywieniu
Źródłem tłuszczu zwierzęcego, oprócz tłuszczów jadalnych (masła, smalcu, słoniny itp.), są mięso i wędliny, ryby, jaja oraz produkty mleczne.
W mięsie, zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy, zawartość tłuszczu może wahać się od 3 do 55%, podobnie w wędlinach.
Ryby zawierają 0,1-13% tłuszczu;
mleko pełne około 3-3,5%,
sery twarogowe około 1 % lub około 9%,
sery podpuszczkowe dojrzewające około 17-30%,
sery topione około 30%, a
jaja około 11 % tłuszczu.
Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w diecie Polaka są margaryny.
Margaryny miękkie (kubkowe) produkowane są z olejów roślinnych oraz tłuszczów utwardzonych w wyniku uwodornienia lub przeestryfikowania (nie powstają szkodliwe trans-izomery)
margaryny twarde (kostkowe) otrzymuje się z olejów roślinnych przez uwodornienie, dlatego mogą zawierać znaczne ilości izomerów trans.
Tłuszcz pochodzący z margaryn stanowi około 60% ogólnej ilości spożywanego tłuszczu roślinnego. Pozostała część pochodzi z olejów ciekłych, oraz z produktów zbożowych.
Znacznych ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają produkty roślinne i ryby.
Dużo kwasu linolowego zawierają oleje jadalne.
Źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego(DHA) są tłuszczeryb morskich.
Spożycie tłuszczów a zdrowie
Zaburzenia gospodarki lipidowej ustroju uważa się obecnie za jeden z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej.
Z tłuszczów pożywienia najsilniejsze działanie miażdżycorodne wykazują tłuszcze zwierzęce, zawierające znaczne ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.
Stwierdzono istnienie dodatniej korelacji między spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i węglowodanów rafinowanych a występowaniem niedokrwiennej choroby serca (NChS) oraz ujemnej korelacji między wyst. tej choroby a zawartością NNKT i błonnika.
Znaczenie cholesterolu
około 20-40% tego składnika w ustroju pochodzi z pożywienia. Jest to tzw. cholesterol egzogenny.
zawartość cholesterolu w dobowej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg.
Nadmierne spożycie cholesterolu z pożywieniem może wpływać na wzrost jego stężenia w osoczu krwi i koreluje z większą zachorowalnością na chorobę niedokrwienną serca. Do grupy ludzi z wysokim ryzykiem zachorowalności na miażdżycę zalicza się osoby dorosłe w wieku 20-29 lat, u których zawartość cholesterolu we krwi wynosi powyżej 220 mg%, u osób w wieku 30-39 lat ponad 240 mg% i w wieku 40 lat i powyżej - 260 mg%.
Najważniejszymi dla dystrybucji cholesterolu są lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i lipoproteiny
o dużej gęstości (HDL). Zadaniem lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL jest transport cholesterolu do komórek ustrojowych.
Stężenie cholesterolu zawartego we frakcji LDL (chol-LDL) jest skorelowane dodatnio
z ryzykiem wystąpienia miażdżycy w ścianie naczyń wieńcowych i jej następstw w postaci niedokrwiennej choroby serca.
cholesterol LDL nazwany jest "złym cholesterolem".
cholesterol zawarty we frakcji lipoprotein HDL ma działanie ochronne, przeciwmiażdżycowe i nazwany jest "dobrym cholesterolem". Zadaniem tej frakcji lipo protein jest transport cholesterolu z obwodu do wątroby.
Im wyższy jest poziom we krwi chol-HDL, tym lepsze jest rokowanie hamowania rozwoju miażdżycy.
Znaczenie kwasów tłuszczowych nasyconych
kwasy nasycone wykazują silne działanie hipercholesterolemiczne (tj. podnoszą zawartość cholesterolu we krwi).
najskuteczniejszym sposobem obniżenia zawartości cholesterolu we krwi jest ograniczenie spożycia nie tylko cholesterolu, lecz przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych.
Nadmiar w racjach pokarmowych kwasów tłuszczowych nasyconych koreluje dodatnio z rakiem okrężnicy, gruczołu piersi i prostaty.
Znaczenie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych
kwasy jednonienasycone mogą pełnić funkcję ochronną w profilaktyce miażdżycy.
Wskaźnik zachorowań na miażdżycę jest niski nad Morzem Śródziemnym (oliwa z oliwek zawierająca kw. tł. 1-nienasyconych=kw. oleinowego)
obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a nie obnizają frakcji HDL.
Znaczenie kwasów tłuszczowych wlelonienasyconych
Do niedoborów NNKT łatwiej dochodzi u ludzi chorych; zabiegi operacyjne, oparzenia, zakażenia ropne zwiększają zapotrzebowanie na te Kwasy,
Spożywanie większych ilości tych tłuszczów powoduje obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów i lipidów całkowitych w surowicy krwi, a także zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych.
Znaczenie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych w żywieniu człowieka zapoczątkowały badania u Eskimosów, których głównym pożywieniem są ryby morskie zawierające tłuszcz obfitujący w kwasy nienasycone z rodziny n-3, stwierdzono niskie wartości cholesterolu całkowitego, chol-LDL i lipidów całkowitych we krwi oraz małą częstotliwość występowania choroby wieńcowej.
Znaczenie kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans
Stosowany podczas produkcji margaryn proces utwardzania ciekłych olejów roślinnych, polegający na uwodornianiu, prowadzi do powstawania kwasów nasyconych oraz nienasyconych kwasów o konfiguracji trans.
podnoszą w osoczu krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz chol-LDL, a ponadto obniżają stężenie chol-HDL.
Stwierdzono też, że izomery trans kwasów tłuszczowych wywierają niekorzystne działanie na wiele procesów biochemicznych i fizjologicznych w organizmie człowieka, m.in. mogą przyczyniać się do niskiej masy urodzeniowej niemowląt, podwyższać poziom insuliny we krwi w odpowiedzi na obciążenie glukozą, zaburzać czynność układu immunologicznego.
w diecie preferować margaryny miękkie, zawierają niewielkie ilości izomerów trans.
margaryn, nawet miękkich nie powinny spożywać niemowlęta i małe dzieci, a kobietom w ciąży i karmiącym należy zalecać masło, ciekłe oleje roślinne oraz ryby morskie.
Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze
składnik ten powinien dostarczać około 25-30% energii dziennej racji pokarmowej i zawierać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mogą być w znacznym stopniu zastępowane przez węglowodany, tłuszczów roślinnych natomiast, ze względu na zawarte w nich NNKT, innymi składnikami pożywienia nie można zastąpić
Aktualne normy żywieniowe dotyczące spożycia tłuszczu dla młodzieży i ludzi dorosłych zostały ustalone na poziomie 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, a dla ludzi w wieku ponad 60 lat - na poziomie 25%, w związku z obniżaniem się wraz z wiekiem podstawowej przemiany materii i zmniejszeniem wysiłku fizycznego.
należy ograniczać w diecie ilość energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, zwiększając jednocześnie spożycie jednonienasyconych oraz wie1onienasyconych kwasów tłuszczowych.
minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na NNKT wynosi 3 % ogólnej energii pożywienia. Ta ilość jest uznawana obecnie za zalecaną dla zdrowych osób dorosłych we wszystkich okresach życia, z wyjątkiem wieku podeszłego, kiedy to zaleca się zwiększenie odsetka energii z NNKT z uwagi na często występujące zaburzenia wchłaniania i gospodarki lipidowej.
Minimalne spożycie NNKT przez kobiety ciężarne powinno wynosić 4,5% ogólnej energii dziennej racji pokarmowej.
Dla kobiet karmiących jako minimalny poziom spożycia przyjmuje się 6% energii z NNKT.
zaleca się, aby stosunek kwasów wielonienasyconych n-6 do kwasów n-3 mieścił się w granicach 5-10.
zawartość NNKT w dziennej racji pokarmowej dla dzieci i osób dorosłych, z wyjątkiem ludzi w starszym wieku, powinna wynosić nie mniej niż 3% ogólnej kaloryczności pożywienia. Dla osób starszych, tj. powyżej 60 lat, ze względu na często występujące u nich zaburzenia gospodarki lipidowej jako minimum przewiduje się 4% energii z NNKT.
stosunek wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do kwasów z rodziny n-3 w dziennej racji pokarmowej powinien on wahać się w granicach 4-6.
Przy zwiększeniu spożycia NNKT należy wzbogacić pożywienie w odpowiednią ilość witaminy E tak, by na każdy 1 g spożywanych NNKT przypadało przynajmniej 0,4 mg wit. E.
WĘGLOWODANY- źródło energii i ciepła
Węglowodany są niezbędne do metabolizowania innych składników odżywczych, takich jak białka i tłuszcze.
węglowodanami są głównie: skrobia (wielocukier), glukoza (cukier prosty) i sacharoza (dwucukier, cukier spożywczy).
Skrobię spotykamy w wielu produktach spożywczych - pieczywie, przetworach mącznych i zbożowych, ryżu, ziemniakach, warzywach i jarzynach. Skrobia tworzy główną masę pokarmową i wraz z błonnikiem korzystnie wpływa na aktywność ruchową jelit, właściwe trawienie i formowanie masy kałowej. Produkty skrobiowe zawierają ponadto inne składniki (witaminy, sole mineralne, pierwiastki śladowe) i niewielkie ilości białek.
Cukier (sacharoza) jako źródło energii i ciepła nie jest niezbędny do życia. Wchodzi w skład dżemów, marmolad, cukierków i wielu innych produktów
Owoce są bogatym źródłem cukrów prostych - glukozy i fruktozy.
Przeciętnie przyjmuje się, że węglowodany pokrywają ok. 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Najbogatszym źródłem węglowodanów są produkty wyodrębniane z naturalnych artykułów roślinnych, jak: cukier rafinowany, mączka ziemniaczana i ich przetwory (np. sztuczny miód, cukierki, syrop ziemniaczany) oraz miód pszczeli i suszone owoce. Produkty te zawierają od 80 do 100% węglowodanów.
Bogate w węglowodany są produkty zbożowe (mąka, kasze, makarony, pieczywo, płatki śniadaniowe), które zawierają od 50 do 80% skrobi, mogą dostarczać znacznych ilości błonnika
Równie dużo węglowodanów (40-70%) Występuje w słodyczach i pieczywie cukierniczym, niektórych przetworach owocowych (dżemy, konfitury, syropy) oraz w suchych nasionach strączkowych.
Ziemniaki, warzywa okopowe i korzeniowe oraz owoce i napoje zawierają przeciętnie od 10 do 25% węglowodanów.
W mleku i napojach mlecznych zawartość laktozy kształtuje się na poziomie 4-4,5%.
W całodziennej diecie przeciętnego Polaka najwięcej węglowodanów pochodzi z produktów zbożowych oraz cukru (słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, pieczywa cukierniczego)
zalecany poziom energii z cukrów prostych to 10%.
Spożycie węglowodanów a zdrowie
obserwuje się malejący udział energii pochodzącej z węglowodanów złożonych (przetworów zbożowych i ziemniaków), a rosnący udział sacharozy i cukrów prostych (ze słodyczy i przetworów owocowych).
Zmianom tym towarzyszy obniżenie spożycia błonnika pokarmowego oraz składników odżywczych o znaczeniu regulującym (nieenergetycznych).
Spożywanie żywności wysoko przetworzonej, bogatej w cukier rafinowany i tłuszcz (np. słodycze), jest jednym z czynników współdecydujących o powstawaniu otyłości oraz cukrzycy insulinoniezależnej.
Niskie spożycie błonnika pokarmowego, wpływając na zwolnienie pasażu jelitowego, odgrywa istotną rolę w etiologii nie nowotworowych chorób jelita grubego: uchyłkach (uchyłkowatości), żylakach odbytu i zaparciach, a także w kamicy żółciowej, w której dochodzi do wzrostu stężenia cholesterolu w żółci i wytrącania kamieni żółciowych.
Dla wielu ludzi ważnym problemem zdrowotnym jest nietolerancja oligosacharydów.
NIETOLERANCJA LAKTOZY- niezdolność do hydrolizy lub wchłaniania jest szczególnie dobrze rozpoznana w odniesieniu do laktozy. Może ona być spowodowana brakiem enzymu lub przenośnika i może mieć charakter-pierwotny lub wtórny.
W pierwotnym niedoborze obserwuje się genetyczny defekt syntezy enzymu lub przenośnika (brak laktazy lub brak laktazy i sacharazy).
Wtórna nietolerancja może być następstwem choroby lub zaburzeń przewodu pokarmowego.
Jakkolwiek znaczna część dorosłych ludzi na świecie nie toleruje laktozy, mała ilość około 5 g (do 100 ml mleka), może być przez nich spożywana bez wywoływania zaburzeń jelitowych.
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
Organizm człowieka wykorzystuje węglowodany jako źródło energii dlatego jedząc dziennie od 50 do 1OOg przyswajalnych węglowodanów zapobiega się nadmiernemu katabolizmowi białka tkankowego.
Najogólniej przyjmuje się, że jeśli zostanie zaspokojone zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, to pozostałe potrzeby energetyczne organizmu mogą być pokryte przez węglowodany.
zalecane spożycie węglowodanów, które kształtuje się na poziomie 50-65 % energii ogółem(przyjmując10-15% energii z białek i 25-30% , z tłuszczów). Zaleca się większe spożycie węgl. złożonych, nawet do 70% energii ogółem
z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów prostych (cukru i słodyczy).
Ilość wprowadzanej do diety przez sacharozę energii nie przekraczala 10% dziennego zapotrzebowania.
zalecane spożycie włókna pokarmowego (nasiona roślin strączkowych (fasoli, soi) i owoców oraz warzyw (najlepiej surowych), produktów zbożowych z przetworów z całego ziarna) to 40 g/dobę ->zapobieganie schorzeniom przewodu pokarmowego i cukrzycy, miażdżycy, nowotwory.
zwiększone spożycie włókna pokarmowego ogranicza wchłanianie związków mineralnych i może prowadzić do biegunek.
Funkcje cukrowców.
Cukry są przede wszystkim materiałem energetycznym organizmów. Są również składnikiem ścian komórkowych roślin i grzybów, biorą udział w procesach trawiennych ( błonnik ), jak również mogą być materiałem zapasowym ( glikogen ).
ENERGIA
Przetwarzaniu pokarmów towarzyszy wydzielanie energii mierzonej najczęściej w kilokaloriach (kcal).
Kalorie dostarczone z pożywieniem zaopatrują organizm w energię, umożliwiając jego prawidłowe funkcjonowanie.
Głównym źródłem energii są węglowodany i tłuszcze.
Jeden gram tłuszczu dostarcza dwukrotnie więcej energii w porównaniu do węglowodanów lub białek.
Jeżeli spożywa się zbyt mało kalorii, organizm uzyska ich niezbędną ilość ze zmetabolizowania zapasów tłuszczu lub białek własnych mięśni, co na dłuższą metę prowadzi do wyniszczenia.
Jeżeli spożywa się zbyt wiele kalorii - zwiększają się nasze zapasy tłuszczu i niepotrzebnie przybywamy na wadze.
WODA
Woda jest niezbędna do życia, ponieważ każdy proces toczący się w naszym organizmie ma miejsce w środowisku wodnym.
Człowiek potrzebuje dziennie około 2 do 3 litrów wody, jakkolwiek ilość ta jest osobniczo bardzo zmienna.
W miesiącach letnich- przy wysokich temperaturach- zapotrzebowanie wzrasta.
Ilości wypijanej kawy i alkoholu powinny być minimalne. Napoje te bowiem wypłukują z organizmu duże ilości cennych mikroelementów.
Zależy ona ponadto od strat drogą nerek (mocz), strat ze stolcem, poprzez pocenie i parowanie przez skórę, wydychanie przez płuca i od temperatury zewnętrznej, i jest różna w różnych stanach horobowych.
Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg].
Makroelementy i ich rola w organizmie:
Wapń- jest elementem budulcowym zębów i kości. niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Źródłem wapnia w pokarmie są przetwory mleczne , mleko i niektóre warzywa.
Sód i potas. Pierwiastki te pełnia ważną rolę w gospodarce wodno- mineralnej organizmu oraz odpowiedzialne są za prawidłową pobudliwość komórek mięśniowych i nerwowych. Pierwiastki te znajdują się powszechnie w spożywanym pokarmie.
Fosfor- jest istotnym pierwiastkiem kościotwórczym oraz wchodzi w skład kwasów nukleinowych oraz ATP. Bierze udział w przemianie cukrów, tłuszczów i białek. Występuje w mięsie, rybach, serach, żółtku jaj.
Siarka -obecna jest w niektórych aminokwasach budujących białka. Jej źródłem są : rośliny strączkowe, mięso i orzechy.
Magnez- stanowi często element niebiałkowy niektórych enzymów, bierze udział w syntezie białek ,jego obecność warunkuje prawidłowe działanie układu mięśniowego i nerwowego.
Chlor- współdziała z jonami potasowymi i sodowymi w regulacji gospodarki mineralno-wodnej.
Mikroelementy.
Żelazo. Jest pierwiastkiem uczestniczącym procesie transportu tlenu we krwi, ponieważ wchodzi w skład barwnika erytrocytów - hemoglobiny. Niedobór żelaza w organizmie może być przyczyną anemii. Jest również składnikiem enzymów niezbędnych w procesie oddychania komórkowego. Duże ilości żelaza zawierają : żółtka jaj, wątroba , nasiona roślin strączkowych, zboża, mięso.
Jod. Występuje on w hormonach tarczycowych, które biorą udział w regulacji procesów metabolicznych organizmu. Źródłem jodu są ryby i sól kuchenna, mięso, nabiał, szpinak, kapusta, ziemniaki, produkty zbożowe. Niedobór tego składnika powoduje powstawanie wola.
Fluor- wchodzi w skład zębów, którym zapewnia trwałość mechaniczną oraz odporność na próchnicę. Występuje także w śladowych ilościach w skórze. Fluor występuje w wodzie, ziemniakach, warzywach.
Miedź- to niezbędny czynnik w syntezie hemoglobiny. Jest katalizatorem procesów enzymatycznych. Najwięcej jest jej w skórze i w układzie nerwowym. Ma działanie hamujące w stosunku do niektórych enzymów (np. pepsyny, lipazy).
Niedobory miedzi objawiają się brakiem apetytu i spadkiem hemoglobiny.
Miedź występuje w mięsie, orzechach, suchych nasionach roślin strączkowych, drobiu, warzywach, owocach.
sól
Średnie spożycie soli wynosi około 5- 10 g na dobę.
sól kuchenna aktywuje enzymy i przyspiesza procesy wchłaniania. Nadmiar soli jest jednak szkodliwy. Niepotrzebnie obarcza układ krążenia i wydalania oraz zatrzymuje wodę w organizmie.
Sól kuchenna występuje prawie we wszystkich produktach spożywczych, choć jest to niewielka ilość.
Niedobory soli mogą wystąpić z kilku powodów. Częstą przyczyną są upały oraz praca w wysokiej temperaturze. Także przy dłuższym wysiłku fizycznym- gdy człowiek intensywnie się poci.
Niedobory chlorku sodu objawiają się uczuciem silnego pragnienia i zmęczenia, brakiem łaknienia, nudnościami, dużym zagęszczeniem krwi, skurczami mięśni.
Witaminy- substancje nie będące składnikami odżywczymi lecz pełniące funkcje regulatorowe w organizmie.
Witamina A- zapobiega starzeniu się organizmu , powstawaniu nowotworów. Warunkuje prawidłowe widzenie oraz bierze udział w procesach obronnych organizmu przed infekcjami. Niezbędna jest ona do prawidłowej budowy i wyglądu skóry, paznokci i włosów, kości, budowy erytrocytów i układu nerwowego. Zapobiega ona wysychaniu nabłonka, potrzebna do wzrostu tkanek, syntezy hormonów tarczycy. Funkcje reprodukcyjne (rozwój embrionu, spermatogeneza).zapobiega powstawaniu nowotworów, pobudza wzrost komórek.
Źródłem witaminy A są : warzywa zielone liściaste i żółte, pomarańczowe i czerwone (marchew, sałata, pietruszka, szpinak, pomidory, dynia, rzeżucha, kapusta, groch), produkty zwierzęce (tran, wątroba) a także żółtko jaja, ryby, mleko, podroby.
Niedobór tej witaminy objawy widoczne nawet po kilku latach) wywołuje kurzą ślepotę, przebarwienia i złuszczanie się skóry, zmiany w bł. śluzowych oczu , suchość spojówek, plamki Bitota (zgrubienia w oku), nieprawidłowe rogowacenie śluzówki ukł. oddechowego, p.pok., moczowego (zakażenia), spadek odporności, wzrostu kości i rozwoju zębów, zmiany w ukł. Nerwowym.
Nadmiar: osłabienie mięśni, ociężałość, zahamowanie wzrostu, utrata apetytu, owrzodzenie skóry, wyłysienie, samoistne złamania kości, obrzmienie powiek, krwotoki, deformacje twarzy, dysfunkcje serca, nerek i ukł. Nerwowego, uszkodzenia urodzeniowe.
Zabiegi technologiczne i procesy kulinarne powodują straty do 10-15%.
Podczas smażenia straty sięgają do 25%.
Straty podczas przechowywania warzyw w temp. 10 st.C dochodzą do 40%, a tłuszczów - do 80%.
Fortyfikacja wit. A: margaryny, mleko w proszku dla niemowląt, a karotenu-do makaronów.
Wyst. w preparatach farmaceutycznych jedno-(5000-12000 j.m.) lub wieloskładnikowych (2000-5000 j.m.).
Duża zawartość karotenów nie jest toksyczna, ale może powodować nieszkodliwe żółte zabarwienie skóry.
Na niedobory narażeni: dzieci z domów dziecka, młodzież akademicka, szkół ponadpodstawowych, osoby starsze.
Przeciętna racja pokarmowa dostarcza 40% wit. z produktów roślinnych i 60% z produktów zwierzęcych.
Wit. A jest w 80% wchłaniana z pożywienia.
Karoteny wchłaniane są tylko w 30 %.
Biodostępność wit. A zależy od:
rodzaju pokarmu :
ilość i jakość białka-niska->spadek wchłaniania;najlepiej 10% zawartości białka warunkuje optymalne wchłanianie
nadmiar NNKT powoduje wzrost zapotrzebowania na wit. A
przy spożywaniu olejów roślinnych i w obecności przeciwutleniaczy wzrasta biodostępność karotenu
błonnik obniża biodostępność wit. A.
Niedobór cynku utrudnia syntezę białka wiążącego wit. A i upośledza jego wchłanianie.
Żelazo powoduje rozpad karotenów
azotany, azotyny, alkohol, wolne rodniki zmniejszają biodostępność wit. A
wieku
stylu życia
genetycznych
leków
zmian podczas przygotowywania potraw
stanu odżywienia
czynników jelitowych wpływających na wchłanianie
czynników kontrolujących jej metabolizm i rozmieszczenie w organizmie.
Ich niedobór ( awitaminoza) jest szkodliwy i groźny dla zdrowia, ale takie same konsekwencje niesie ich nadmiar (hiperwitaminoza). Za główne przyczyny awitaminozy odpowiadają najczęściej:
nieprawidłowy sposób odżywiania
nadużywanie alkoholu
dolegliwości wątroby
ciąża i karmienie piersią
Stany częściowego niedoboru witamin, które nie powodują jednak wyraźnych zmian, nazywane są hipowitaminozą.
Podstawową klasyfikacją witamin jest wyróżnienie witamin, które :
rozpuszczają się w tłuszczach (A, D, E, K),
rozpuszczają się w wodzie (np. witaminy z grupy B, PP, C),
Witamina B1 ( tiamina ).
Bierze udział w procesach metabolizmu cukrowców, energetycznych procesach, pełni ważne funkcje w czasie wzrostu organizmu, zwłaszcza u dzieci oraz przenoszeniu impulsów nerwowych. Reguluje działanie układu pokarmowego poprzez wspomaganie trawienia i usprawnianie procesów wchłaniania substancji odżywczych.
Witamina ta wpływa również na płodność kobiet i wydzielanie mleka z gruczołów mlekowych. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, mięśniowego i systemu nerwowego. Niezbędna jest w procesach uczenia się , zapewnia koncentrację.
Produkty zawierające duże ilości witaminy B1 to : nasiona zbóż, roślin strączkowych, ryż , mięso, chleb pełnoziarnisty, mąka, wędliny, ryby, drożdże, kasza gryczana, płatki owsiane.
Skutkiem niedoboru witaminy B1 jest choroba beri -beri (zmiany w ukł. nerwowym i sercowo-naczyniowym, anoreksja, zanik mięśni); jej brak powoduje ogólne osłabienie, bóle głowy, brak apetytu, osłabienie pamięci, bolesność mięśni, nadmierną drażliwość.
Na niedobory narażeni: alkoholicy, osoby starsze i kobiety w ciąży, w stresie lub po operacji.
W preparatach multiwitaminowych wyst. W ilości 1-3 mg.
Duże jej straty podczas przemiału ziarna- nawet do 75%.
Liście herbaty zawierają taniny, zmniejszające jej wchłanianie.
Witamina B2 ( ryboflawina ).
Witamina ta reguluje rozkład i syntezę takich składników jak : cukry, tłuszcze i białka oraz bierze udział w wytwarzaniu energii. Bierze udział w procesie erytrogenezy ( tworzenie erytrocytów ). Jest istotna w procesach rozmnażania i wzrostu organizmu, oraz w prawidłowym działaniu narządu wzroku.
Źródłem witaminy B2 są : mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, przetwory zbożowe gruboziarniste, drożdże, ziarna zbóż.
Niedobór tej witaminy powoduje zmiany skórne ( zapalenia i podrażnienia ) oraz spadek sprawności umysłowej, zmiany w narządzie wzroku, anemia, pękanie warg i zapalenie języka.
Dostępna w preparatach doustnych w ilości po 3 mg.
Na niedobory narażeni: alkoholicy, osoby starsze i kobiety w ciąży, karmiące, nastolatki, dzieci, diabetycy, przy dużym wysiłku fizycznym i w stresie.
Witamina B6 ( pirydoksyna ).
Do przemian jej niezbędna jest obecność ryboflawiny i niacyny.
wchodzi w skład enzymów, bierze udział w przemianach aminokwasów , węglowodanów oraz syntezie niacyny z tryptofanu. jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz reakcji odpornościowych .wpływa na układ krwiotwórczy.
Reguluje prawidłowy poziom fosforu i sodu w organizmie.
Pokarmy o dużej zawartości tej witaminy to : mięso, wątroba, ryby, warzywa liściaste, groch, ryż, ziarna zbóż. Niski poziom tej witaminy w organizmie może być przyczyna nadpobudliwości.
Niedobór: zmiany neurologiczne, zmiany skórne, anemia, konwulsje, depresja
Na niedobory narażeni: alkoholicy, osoby starsze po 75 r. ż. i kobiety w ciąży, osoby z wrodzonymi wadami metabolicznymi, osoby na dietach wyskobiałkowych (80-160 g/dzień).
W preparatach farmaceutycznych wyst. w dawkach po 50 mg, w preparatach multiwitaminowych-po 10 mg.
Suplementacja może zwiększać zapotrzebowanie na kw. foliowy.
W wyniku mrożenia jarzyn i owoców zawartość jej obniża się o 15-70 %, w czasie procesów kulinarnych mięsa- o 50-70%, przemiału zbóż o 50-90%.
Niedobory witaminy B 6 wyst. kompleksowo z witaminami z grupy B.
Witamina B12 ( kobalamina ).
Pełni bardzo ważne funkcje w układzie krwionośnym, tzn. wspomaga produkcję i regenerację komórek krwiotwórczych oraz uzupełnia działanie żelaza . Odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm składników odżywczych, tzn. białek, cukrów i tłuszczy. Niezbędna do produkcji folianów. Wpływa na działanie układu nerwowego, zwiększając koncentrację i polepszając pamięć.
Niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii złośliwej (brak wydzielania czynnika wewnętrznego w żołądku wiążącego witaminę u osób po resekcji żołądka czy uszkodzeniach bł. śluzowej żołądka.), zaburzeń w ukł. krwiotwórczym, uszkodzenia ukł. Nerwowego.
Źródłem witaminy B12 są : jaja, ryby ( tuńczyk), mleko i jego przetwory, wątroba, nerki oraz żółty ser.
Na niedobory narażeni: alkoholicy, osoby starsze, wegetarianie, cierpiący na choroby p.pok., matki wegetarianki karmiące niemowlęta.
Preparaty do suplementacji zawierają 20-1000 mikrogramów wit.
W czasie procesów kulinarnych straty 7-30%.
U wegetarian, spożywających produkty roślinne pozbawione wit. B 12 , niedobór rozwija się czasem po 20-30 latach, a w anemii lub zaburz. wchłaniania- po 2-3 latach.
Dzienne straty wit. wynoszą 0,1 %.
Kw.foliowy (folacyna)
preparaty multiwitaminowe zawierają 200 mikrogramów witaminy.
Występowanie: wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak), brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły, drożdże, kiełki zbóż, jaja.
Straty 50-90% w czasie przetwarzania i gotowania żywności, zwłaszcza w dużej ilości wody.
Przechowywanie warzyw liściastych w temp. pokoj. Przez 3 dni= straty wit. nawet do 70 % folianów.
Absorbowane jest 50-90% folianów
funkcja: biorą udział w przemianach aminokwasów, niezbędne do funkcjonowania ukł. nerwowego i krwiotwórczego oraz do rozwoju komórek.
Niedobór wynikający z małego spożycia, wchłaniania lub wzrostu zapotrzebowania wywołuje anemię, podatność na nowotwory
Na niedobory narażeni: osoby starsze i kobiety w ciąży, wcześniaki, dojrzewająca młodzież (dysfunkcje umysłowe), osoby ze stanami chorobowymi p.pok., alkoholicy, palacze, stosujący diety odchudzające.
Kobiety w ciąży i kobiety w wieku rozrodczym-niedobór może spowodować wady wrodzone cewy nerwowej u noworodka!
Zalecana suplementacja kobiet w wieku rozrodczym w ilości 0,4 mg kw.foliowego.
Duże dawki folacyny mogą maskować niedobory wit. B12 ( nie stosować u pacjentów z anemią).
Ujemny bilans folianów u kobiety w ciąży to norma. zapotrzeb. na folacynę wzrasta 2- do 4-krotnie w czasie ciąży.
Kw.pantotenowy (wit. B 5)
w preparatach wielowitaminowych wyst. w ilości 1 mg.
Źródła: drożdże, mięso, zielone warzywa liściaste, mleko, warzywa i owoce.
W czasie gotowania straty do 50%, w czasie przetwarzania prod. żywnośc.- do 80%.
Bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów; niezbędny w reakcjach dostarczających energii do syntezy cholesterolu, hormonów, fosfolipidów (składnik błon komórkowych), składnika hemoglobiny i przeciwciał.
Z racji pokarmowej wchłania się 40-60% kw. pantotenowego.
Niedobór: zespół palących stóp, zmęczenie, dolegliwości p.pok., zaburzenia snu.
Na niedobory narażeni: osoby starsze i kobiety stosujące środki hormonalne, osoby ze stanami chorobowymi p.pok., alkoholicy.
Zapotrzebowanie: nieznane; badania w USA: zaleca się 4-7 mg u dorosłych, 2-3 mg u dzieci i wzrost podaży stopniowy do 11 r.ż.
Biotyna (wit. H)
źródła: mleko, wątroba, warzywa, drożdże, mąka sojowa, grzyby, kalafior.
W surowym jajku znajduje się awidyna, która blokuje wykorzystanie biotyny.
Wchodzi w skład wielu enzymów, biorących udział w tworzeniu glukozy i syntezie kw. tłuszczowych; bierze udział w katabolizmie aminokwasów;
niedobór ( także wynikające z wad wrodzonych): znużenie, spadek apetytu, anemia, łuszczenie skóry, wzrost cholesterolu we krwi, wypadanie włosów.
Zapotrzebowanie: nieznane; zaleca się spożywanie 30-100 mikrogramów/dzień u dorosłych.
Witamina C ( kwas askorbinowy ).
Witamina C ochrania i bierze udział w procesach naprawczych takich tkanek jak : mięśniowa, łączna , kostna. Zapewnia odporność organizmu przed infekcjami bateryjnymi i wirusowymi. Niezbędna jest w procesach gojenia oparzeń i ran. W warunkach stresowych bierze udział w produkcji hormonu stresu- adrenaliny. Wpływa pośrednio na twardość zębów i kości. wpływa odtruwająco na niektóre związki metali; jest niezbędna do wytwarzania czerwonych ciałek krwi.
Najwięcej witaminy C zawierają owoce cytrusowe , papryka zielona, truskawki, melon, brokuły, czarna porzeczka, natka pietruszki, kapusta, winogrona, maliny, owoc dzikiej róży, ziemniaki.
Zapobiega nowotworom.
Niedobór witaminy C jest przyczyną zmian miażdżycowych, wzrostu ciśnienia krwi, szkorbutu (gnilca) oraz obniżenia odporności organizmu, osłabienia i zmęczenia, spadku formy fizycznej.
objawy niedoboru wit. C: krwawe wylewy, anemia, nadmierne rogowacenie naskórka, zmiany w kościach.
Objawy nadmiaru wit. C: biegunki, tworzenie kamieni nerkowych.
W czasie przechowywania i przetwarzania produktów i procesów kulinarnych wyst. Duże straty wit. C-75% (przygotowanie surówek-20%, warzyw duszonych-30%, gotowanych-50%).
Dodawanie wit. C do: wina, piwa, wędlin, przetworów peklowanych, nektarów, soków, mleka w proszku w celu ich wzbogacenia.
Duże straty wit. C w pocie i przy ciężkiej pracy fizycznej, u palaczy, alkoholików, starszych osób, diabetyków, w stresie, nadciśnieniu (zapotrzebowanie o 40 mg większe), przy przyjmowaniu aspiryny.
Suplementacja: 100 mg 3 x dziennie
Witamina D.
Witamina ta jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych lub dostarczana z pokarmem. zwiększa wchłanianie fosforu i wapnia. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie serca i układu nerwowego, tworzenie kości. Ma działanie podobne do hormonów.
Źródłem witaminy D są ryby i przetwory mleczne, tran.
Niedobór: krzywica, zniekształcenia kości, podatność na złamania, nieodpowiednia mineralizacja zębów, rozmiękczenie kości(osłabienie mięśni i bóle kości).
przyczyny niedoborów:
nadmierne wydalanie
zaburzenia w metabolizmie
złe wchłanianie
zmniejszona produkcja w skórze
fortyfikacja: margaryny, produkt zbożowe, mleko i jego przetwory, mleko w proszku dla niemowląt.
Stosowana w dawkach 100-500 j.m. w preparatach suplementacyjnych wieloskładnikowych lub w kapsułkach 1000 j.m. w połączeniu z wit. A , w kroplach w dawkach 15000 i 300 000 j.m./cm3 .
Z pożywienia wchłania się w 50%.
Mleko kobiece zawiera stosunkowo niewiele wit. D.
Nadmiar: jest toksyczny.często przy suplementacji! Zatrucia niemowląt przy dawce 100 mikrogramów/dzień, u dzieci-250, u dorosłych-ponad 1,25 mg/dzień.nadmierne przebywanie na słońcu nie powoduje objawów toksyczności.
Objawy: osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, bóle głowy, brzucha, biegunka, wymioty, wielomocz, podatność na nowotwory, zwapnienie nerek, serca, płuc, naczyń krwionośnych.
Witamina E ( tokoferol ).
Witamina ta chroni komórki przed szkodliwym utlenianiem, ochrania wit. A, reguluje płodność kobiet i mężczyzn. Pełni funkcje wzmacniające ścian naczyń krwionośnych oraz zapobiega zbyt wczesnemu rozpadowi erytrocytów i powstawaniu nowotworów.
Obfite w witaminę E są : tłuszcze roślinne, warzywa zielone liściaste, nasiona zbóż, zarodki zbóż, orzeszki ziemne, produkty zbożowe z pszenicy.
Niedobór tej witaminy wyst. rzadko na skutek zaburzeń w wchłanianiu lub anemii hemolitycznej. powoduje spadek płodności, przyspieszony rozpad krwinek czerwonych, dystrofia mięśni, wzrost zlepiania płytek krwi, zaburzenia nerwowo-mięśniowe, ślepota.
Organizm sam jej nie potrafi wytwarzać.
Dodawanie jako przeciwutleniacze do: olejów, margaryn i innych tłuszczów w ilości do 200 mg/kg.
Suplementy zawierają 30-300 mg pod postacią kropli lub kapsułek, w połączeniu z witaminą A.
Gotowanie powoduje 10% strat, powtórne ogrzewanie olejów do smażenia powoduje całkowity zanik witaminy, suszenie warzyw-50-70% strat.
Wchłanianie z pożywienia 40% (20-80% w zależności od produktu->tłuszcz (WNKT) powoduje lepsze przyswajanie wit.).
Stosunek wit. E do NNKT w diecie powinien wynosić 0,6.
Witamina K.
Pełni ważna role w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego, wpływa na krzepnięcie krwi, ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.potrzebna do syntezy białek kości.
Źródłem witaminy są : jogurty, zielone warzywa liściaste, pomidory, wątroba.
Osoby z niedoborem witaminy K (b.rzadko gdyż synteza bakteryjna i powszechność w produktach) cierpią na krwotoki oraz spowolnienie procesów krzepnięcia krwi.
Z produktów warzywnych organizm wykorzystuje 30-70% wit.
Ogrzewanie i przechowywanie produktów nie powodują strat witaminy.
Osoby narażone: ludzie starsi (zaburzenia p.pok.), z chorobami wątroby, z obniżonym wydzielaniem żółci, na antybiotykach, noworodki (brak flory bakteryjnej syntetyzującej wit.)
dla noworodków po urodzeniu podaje się profilaktyczną dawkę wit. K.
Nie podawać w dawkach farmakologicznych przy leczeniu krwotoków, gdyż powodują anemię hemolityczną, żółtaczkę i uszkodzenie mózgu.
W preparatach farmaceutycznych wit. K w dawce po 0,02 g.
Witamina PP (niacyna).
Niezbędna w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, syntezy hormonów, zaangażowana w procesy utleniania zachodzące w komórkach żywych organizmów. Stosuje się ją przy odmrożeniach, zapaleniu jamy ustnej i schorzeniach skóry. Wit. PP w połączeniu z chromem obniża stężenie cholesterolu.
Produkty o dużej zawartości witaminy PP to : świeże warzywa, jaja, mleko, wątroba, pełnoziarniste pieczywo, mięso, drożdże, groch, pomidory, ziemniaki.
Niedobór niacyny powoduje pelagrę (zapal. skóry, biegunki, nudności, anemia, zapalenie jamy ustnej i języka, paraliż nóg).
Osoby narażone to: chorujące na schizofrenię, depresje, alkoholizm, hipercholesterolemię (zalecana dla nich dawka to 3 g/dzień, ale wywołuje bóle głowy, wymioty i zmiany skórne); kobiety karmiące, chorzy na raka, z niedoborem białka, stosujące środki hormonalne.
Niektóre produkty (mleko, jaja) zawierają mało niacyny, lecz dużo tryptofanu, z którego może ona powstawać.
W preparatach farmaceutycznych jako kw. Nikotynowy w ilości 40-100 mg.
W czasie procesu gotowania traci się 7-25 % niacyny.
Kwas foliowy (witamina B11 ).
Bardzo ważny w procesach wzrostowych płodu, produkcji kwasów DNA i RNA.
Jest niezbędny do prawidłowego tworzenia się układu nerwowego rozwijającego organizmu, zapewniając utrzymanie cewy nerwowej. Reguluje działanie układu pokarmowego, wzmaga procesy produkcji czerwonych krwinek.
Witamina ta występuje w drożdżach, zielonych warzywach ( szpinak, brokuły, kapusta, brukselka ) , jest również syntetyzowana przez pewne gatunki bakterii.