Aktywność fizyczna Ćwiczenia VI
a
zdrowie człowieka

Aktywność fizyczna to :

Wysiłek fizyczny, czyli praca mięśni szkieletowych z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie.

( wg Kozłowskiego i Nazar )

Dowolna forma ruchu ciała powodowana mięśniami szkieletowymi, która wpływa na wzrost przemiany podstawowej ponad wydatek energii spoczynkowej. Aktywność fizyczna dotyczy wszystkich zajęć w czasie wolnym, ćwiczeń, sportów, pracy zawodowej i innych codziennych czynności .

Aktywność fizyczna

• jest jedną z podstawowych potrzeb dzieci , młodzieży i dorosłych

• jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju fizycznego, motorycznego,psychicznego i społecznego

• jest ważnym elementem profilaktyki wielu zaburzeń w dzieciństwie,młodości i wieku dorosłym

• jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia

• poprawia stan naszego zdrowia i samopoczucia

• jest nierozłącznym atrybutem życia człowieka

Uczestnictwo w systematycznych zajęciach ruchowych :

• Kompensuje niektóre negatywne czynniki współczesnego życia, jak zbyt duże obciążenie pracą umysłową

• Zapobiega występowaniu niektórych zaburzeń np. układu ruchu, otyłości, infekcji górnych dróg oddechowych

• Zmniejsza ryzyko lub opóźnia rozwój miażdżycy i związanych z nią chorób układu krążenia

• Jest ważnym elementem w korekcji i terapii wielu chorób i zaburzeń, w tym otyłości, nadciśnieniu, palenia papierosów, cukrzycy

Korzyści płynące z aktywności fizycznej :

• Podczas wysiłku fizycznego w

naszym organizmie wytwarzane są

endorfiny - neuroprzekaźniki zwane

„hormonem szczęścia „, które powodują

doskonały nastrój

Zwiększa się ogólny przepływ krwi

dostarczanej w odpowiedniej ilości do

tkanek powodujący w nich wzrost

metabolizmu

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej :

• powoduje pozytywne zmiany czynnościowe

w obrębie układu krążenia :

• podwaja się, a nawet potraja sieć naczyń krwionośnych i powiększa ich przekrój oraz nasila przepływ krwi w naczyniach obwodowych

• zwiększa się zdolność pochłaniania tlenu, a więc jego zawartość we krwi

• następuje przerost mięśnia sercowego, głównie lewej komory i wzrasta jego wydolność

• nasila się krążenie oboczne

• podwyższa się pojemność płuc, wzrasta wentylacja płuc

• zmniejsza się ryzyko tworzenia zakrzepów

• obniża się ryzyko chorób sercowo- naczyniowych np.. zawał serca, miażdżyca, udar mózgu

• obniża się ciśnienie tętnicze krwi skurczowe i rozkurczowe

• obniża się stężenie cholesterolu

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej :

• powoduje zmiany biochemiczne i fizjologiczne - np. w wydzielaniu hormonów ( zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny , obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę )

• zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji , zapobiegając w przyszłości osteoporozie

• zapobiega przybieraniu na wadze, powoduje

zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza

przemianę materii

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej :

• poprawia samopoczucie , jakość snu,łagodzi stresy

• zmniejsza się ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe

• znacznie poprawia się odporność organizmu poprzez mobilizację układu immunologicznego

• zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci

Wymagany biologicznie poziom aktywności fizycznej

• optymalna częstotliwość zajęć ruchowych wynosi

od 3 do 5 razy tygodniowo

• minimalny czas jednorazowego obciążenia określa się na

60 min. u osób młodych, do 15 min. u osób starszych

• najbardziej wskazane są wysiłki wytrzymałościowe angażujące duże grupy mięśniowe ( najbardziej dostępną formą treningu wytrzymałościowego jest szybkie chodzenie czy jogging; jazda na rowerze oraz pływanie zalecane dla osób z nadwagą oraz ze schorzeniami układu ruchu

• ważna jest systematyczność wykonywanych ćwiczeń.

Zbyt duże przerwy między ćwiczeniami minimalizują,

a nawet znoszą efekty treningowe

KODEKS aktywności fizycznej

Codziennie zażywaj ruchu i uprawiaj ćwiczenia fizyczne!

- minimum:

3 razy w tygodniu x 30 minut

• regularne ćwiczenia fizyczne mają związek z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka

j. grubego, piersi, trzonu macicy, prostaty

• częstsze, bardziej forsowne ćwiczenia mogą być bardziej korzystne z punktu widzenia profilaktyki chorób nowotworowych

Mała aktywność fizyczna
i często niewłaściwa dieta sprzyjają:

• Nadwadze i otyłości

Nadwaga i otyłość to problem znaczącej

części społeczeństwa.

Otyłość jest chorobą spowodowaną nadmierną podażą energii zawartej w pokarmach w stosunku

do zapotrzebowania organizmu, skutkiem czego

jest magazynowanie

nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Czynniki, na które mamy bezpośredni wpływ:

• siedzący tryb życia i związana z tym mała aktywność fizyczna

• wpływ rodziny, społeczeństwa, uwarunkowań kulturowych na sposób odżywiania

• stereotypy związane z jedzeniem (np. o jedzeniu „za dwoje” podczas ciąży)

Mała aktywność fizyczna
i często niewłaściwa dieta sprzyjają:

• Wadom postawy ciała

Przyczyny wad:

• ZABURZENIA NARZĄDU RUCHU (NP. DEFORMACJE UKŁADU KOSTNEGO,PRZYKURCZE)

• CHOROBY INNYCH NARZĄDÓW (NP. WADY WZROKU, ZABURZENIA NEUROLOGICZNE, ZMIANY ZAPALNE)

• ZBYT MAŁA AKTYWNOŚĆ RUCHOWA (np. zwolnienia z zajęć WF) LUB AKINEZJA, BEZRUCH (np. choroba wykluczająca ruch, gips).

Aktywność fizyczna i sport wzmacniają mięśnie i wydolność fizyczną. Dzieci i młodzież z WADAMI POSTAWY, szczególnie ze skoliozami lub ich zagrożeniem powinny być zachęcane do aktywności ruchowej i powinny uprawiać sport we wszystkich formach. Najlepsze są ćwiczenia typu Tae Kwon-do, Aikido, Karate, Joga ponieważ zawierają w sobie elementy redresji (rozciągania).

Uwaga: Zwalnianie dzieci z zajęć W-F jest szkodliwe. Nie należy tego czynić!!!

TEST AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

O wydolności organizmu decydują:

• Sprawność procesów energetycznych,

zwłaszcza tlenowych

• Zasoby substratów energetycznych znajdujących się w organizmie

• Sprawność w wyrównywaniu zmian w środowisku wewnętrznym organizmu wywołanych przez wysiłek

• Tolerancja zmęczenia

Ćwiczenia fizyczne

Są wysiłkiem mięśni ciała, mającym na celu osiągnięcie i utrzymanie właściwego poziomu sprawności fizycznej.

Formy aktywności fizycznej

• ĆWICZENIA AEROBOWE - TLENOWE

• ĆWICZENIA ANAEROBOWE - BEZTLENOWE

• ĆWICZENIA OPOROWE - SIŁOWE

• ĆWICZENIA IZOMERYCZNE

• ĆWICZENIA IZOTONONICZNE I IZOKINETYCZNE

• ĆWICZENIA GIĘTKOŚCI

ĆWICZENIA AEROBOWE

• poprawiają pracę układu oddechowego

i krwionośnego

• wzmacniają mięsień sercowy, płuca

• przyśpieszają krążenie krwi

• znacznie zwiększają tempo metabolizmu

• zwiększają wytrzymałość naszego organizmu

• obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz

całym organizmie

Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 min.

PRZYKŁADY:

• spacerowanie,

• chodzenie po górach,

• jazda na rowerze,

• pływanie,

• jogging,

• tenis,

• koszykówka

ĆWICZENIA ANAEROBOWE

• polegają na wykonywaniu energetycznego wysiłku

• zwiększają siłę mięśni

• nadmierne ich wykonywanie prowadzi do zmęczenia - skrócenia czasu ćwiczeń

ZNACZNIE LEPIEJ JEST TROCHĘ ZWOLNIĆ TEMPO ĆWICZEŃ,A PRZEZNACZYĆ WIĘCEJ CZASU

NA ICH WYKONANIE

Przykład:

- bieg na krótkim dystansie (sprint)

ĆWICZENIA OPOROWE
( SIŁOWE )

• zwiększają siłę i masę mięśni poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy

• zwiększają wytrzymałość kości

• poprawiają metabolizm organizmu

• poprawiają wygląd ciała

• poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł

• redukują ilość tkanki tłuszczowej

• obniżają poziom cholesterolu

• poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę

• wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie

METODY ĆWICZEŃ OPOROWYCH TO: WOLNE OBCIĄŻENIA, MASZYNY OBCIĄŻAJĄCE, GIMNASTYKA ZDROWOTNA.

ĆWICZENIA IZOMERYCZNE

• rozwijają siłę całkowitą dowolnego mięśnia

(włókna mięśniowe zachowują tę samą długość, mięśnie się

kurczą a stawy pozostają nieruchome)

Ćwiczenia te są wykorzystywane w rehabilitacji

ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić

słabsze miejsca, a następnie zastosować ćwiczenia

wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu

ĆWICZENIA IZOTONICZNE IZOKINETYCZNE

• Ćwiczenia izotoniczne

w czasie ich wykonywania zachodzi wydłużanie i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała

przysiady , pompki , podciąganie , podnoszenie lekkich ciężarów czy hantli są przykładami tej klasy ćwiczeń.

• Ćwiczenia izokinetyczne

są wykonywane na specjalnej maszynie , która kontroluje szybkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu.

maszyny takie jak CYBEX T lub BIODEX T umożliwiają trening izokinetyczny, jest to sprzęt używany prze fizjoterapeutów.

ĆWICZENIE GIĘTKOŚCI

• Czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej

• Polega na delikatnym rozciąganiu , które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu

w stawach

• Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni

Mogą to być wykonywane jako element różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego np. w jodze , tańcu.

Dzieci i młodzież, którym nie zaszczepimy motywacji

i nawyków do zdrowego stylu życia, w tym do systematycznej aktywności fizycznej, będą

w dorosłym życiu narażone na znacznie większe kłopoty zdrowotne, będą też żyli krócej.

Co to jest zdrowy styl życia

Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jest bardzo ważny dla naszego organizmu, daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie.

Siedzący tryb życia
Przyczyną kłopotów zdrowotnych

- siedząc przyjmujemy nienaturalną pozycję naszego ciała - tym samym zmuszamy nasz kręgosłup do nienaturalnego ułożenia

• kręgosłup człowieka siedzącego jest nadmiernie obciążony - tym bardziej, im bardziej niedostosowane do naszych rzeczywistych potrzeb jest krzesło na którym siedzimy

• mięśnie człowieka siedzącego są nadmiernie napięte - w połączeniu z brakiem ruchu podczas siedzenia stanowi to przyczynę ich skurczy

• wadliwie skonstruowane lub nieodpowiednio dobrane do długości czasu pracy, jej specyfiki a także do wymiarów użytkownika krzesło, może zmuszać do przyjęcia nieprawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia bez możliwości jej zmiany

Siedzący tryb życia
Skutki

Siedzący tryb życia
Przeciwdziałania

- dobierz optymalne dla siebie krzesło, dostosowane do długości i rodzaju wykonywanej przez Ciebie pracy

- nie zapomnij, że wszyscy różnimy się rozmiarami - Twoje krzesło powinno być dostosowane do Twoich rozmiarów

- zanim jednak rozpoczniesz na nim pracę - pamiętaj, aby wyregulować proporcje Twojego krzesła - tylko wówczas będzie Ci się w nim siedziało wygodnie

i zdrowo

- dołóż wszelkich starań, aby codziennie znaleźć czas na choćby najprostsze ćwiczenia fizyczne.

Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ich w walce

o zdrowie

8