Czym jest błonnik i jaka jest jego rola w żywieniu

JEST BŁONNIK I JEGO ROLA W ŻYWIENIU

Błonnikiem (włóknikiem) pokarmowym (angielski fiber lub dietary fiber) nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:

Nazwa frakcji	Rozpuszczalność w wodzie	Główne źródła	Rola w żywieniu
Celuloza	Nierozpuszczalna	Warzywa, owoce, ziarna zbóż	Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym
Hemicelulozy	Częściowo rozpuszczalne	Ziarna zbóż, otręby	Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy
Ligniny	Nierozpuszczalne	Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa	Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego
Pektyny	Rozpuszczalne	Owoce	Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych
Gumy i śluzy	Rozpuszczalne	Dodatki do żywności	Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości

WŁAŚCIWOŚCI

Podstawowe właściwości błonnika:

1. Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co  łatwiej go wydalić z organizmu.

2. Pomaga w walce z otyłością.

Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

3. Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej  konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

4. Stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

5. Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny  pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane). 

 

Dodatkowe ważne informacje

• Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2  godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa. 

• Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

• Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.

• Błonnik  w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie. 

• Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

 ZAPOTRZEBOWANIE NA BŁONNIK

W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych, w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.ZAWARTOŚ

Ć W ŻYWNOŚCI

Duże rozbieżności w podawanych przez różnych autorów zawartościach błonnika pokarmowego w tych samych surowcach są spowodowane nie tylko zmiennością materiału roślinnego, ale także stosowaniem różnych metod oznaczania.

Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i naturalne przetwory, ryby,  mleko i naturalne przetwory, jaja) a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.

Tabela dotyczy zawartości w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu

Produkt	Zawartość [g]
Kasze i ryż
Kasza jaglana	3,2
Kasza jęczmienna perłowa	6,2
Kasza jęczmienna pęczak	5,4
Kasza gryczana	5,9
Kasza manna	2,5
Ryż biały	2,4
Ryż brązowy	8,7
Makarony
Makaron bezjajeczny	2,7
Makaron dwujajeczny	2,6
Makaron czterojajeczny	2,8
Napoje
Sok ananasowy	0,1
Sok cytrynowy	0,1
Sok grejfrutowy	0,1
Sok marchwiowy	1,3
Sok marchwiowo-jabłkowy	2,2
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy	1,9
Sok marchwiowo-pomarańczowy	1,7
Sok pomarańczowy	0,1
Sok pomidorowy	0,4
Sok wielowarzywny	1,2
Sok z czarnej porzeczki	0,1
Owoce
Agrest	3
Ananas	1,2
Arbuz	0,3
Banany	1,7
Borówki	1,1
Brzoskwinia	1,9
Cytryna	2
Czarne jagody	3,2
Czereśnie	1,3
Daktyle	8,7
Figi	2,5
Grejfrut	1,9
Gruszka	2,1
Jabłko	2
Jeżyny	7,3
Kiwi	2,1
Maliny	6,7
Mandarynki	1,9
Mango	1,5
Marakuja	15,9
Morele	1,7
Morwy	1,7
Nektarynki	1,2
Papaja	1,8
Pomarańcza	1,9
Porzeczki białe	6,4
Porzeczki czarne	7,9
Porzeczki czerwone	7,7
Poziomki	2
Renklody	2,6
Śliwki	1,6
Truskawki	1,8
Winogrona	1.5
Wiśnie	3
Żurawiny	4,6
Owoce suszone
Suszone banany	6,4
Suszone brzoskwinie	14,3
Suszone daktyle	8,7
Suszone figi	12,9
Suszone jabłka	10,3
Suszone morele	10,3
Suszone rodzynki korynckie	6,5
Suszone rodzynki sułtańskie	7
Suszone rodzynki zwykłe	6,8
Suszone śliwki bez pestki	16,1
Suszone śliwki z pestką	9,4
Orzechy i nasiona
Dynia	1,9
Kasztany jadalne (marony)	6,8
Mak	20,5
Migdały	12,9
Orzechy arachidowe	7,3
Orzechy kokosowe świeże (miąższ)	13,6
Orzechy kokosowe suszone (miąższ)	23,5
Orzechy laskowe	8,9
Orzechy nerkowca	1,5
Orzechy pekan	2,3
Orzechy pistacjowe	6,1
Orzechy włoskie	6,5
Orzeszki ziemne	8,1
Sezam	9,1
Słonecznik	6
Wiórki kokosowe	21,1
Pieczywo
Bułki grahamki	5,4
Bułki kajzerki	2,1
Bułki maślane	2
Bułki pszenne zwykłe	2,1
Bułki wrocławskie	2
Chałka	2
Chleb graham	5
Chleb baltonowski	4,7
Chleb chrupki	6
Chleb mazowiecki	4,6
Chleb praski	4,7
Chleb pumpernikiel	6,4
Chleb wiejski	4,7
Chleb zwykły	4,9
Chleb żytni jasny	4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty	6,1
Chleb żytni razowy	5,9
Chleb żytni razowy na miodzie	5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem	6,5
Chleb żytni staropolski	5,3
Pieczywo tostowe	2,1
Rogale maślane	2
Produkty zbożowe i śniadaniowe
Bułka tarta	6,1
Chrupki kukurydziane	7,6
Kiełki pszenne	4
Mąka pszenna typ 500	2,6
Musli owocowe	8
Musli z rodzynkami i orzechami	9,7
Otręby pszenne	42,4
Płatki jęczmienne	9,6
Płatki kukurydziane	6,6
Płatki owsiane	6,9
Płatki pszenne	10,1
Płatki żytnie	11,6
Ryż preparowany	5
Przetwory owocowe
Ananas w syropie	1
Brzoskwinie w syropie	0,9
Dżem owocowy niskosłodzony	0,8
Dżem owocowy wyskosłodzony	0,9
Powidła śliwkowe	1,8
Przetwory warzywne
Fasolka szparagowa cięta konserwowa	2,4
Fasolka flageolet konserwowa	6,7
Frytki ziemniaczane	2,9
Groszek zielony konserwowy	5,7
Ketchup	3,2
Kiszona kapusta	2,1
Koncentrat pomidorowy 30%	2,8
Kukurydza konserwowa	3,9
Ogórek kiszony	0,5
Papryka czerwona konserwowa	1,8
Pędy bambusa konserwowe	1,4
Popcorn	10
Słodycze
Babka biszkoptowa	0,9
Baton Bounty	5,4
Baton Kit Kat	1,9
Baton Mars	1
Baton Milky Way	0,5
Baton Snickers	2,9
Baton Twix	1
Chipsy bekonowe	8,7
Chipsy paprykowe	8,4
Ciasto drożdżowe	1,6
Czekolada deserowa	1,4
Czekolada gorzka	1,7
Czekolada mleczna	0,7
Czekolada mleczna z orzechami	0,4
Czekolada nadziewana	0,3
Delicje szampańskie	0,7
Eklery z bitą śmietaną	0,5
Herbatniki	1,3
Jagodzianki	2,1
Kakao proszek	5,7
Keks bakaliowy	3,6
Markizy	1,2
Paluszki	1
Pierniczki w czekoladzie	2
Piernik z bakaliami	2,7
Ptysie z bitą śmietaną	0,3
Sernik z rodzynkami	0,8
Wafle nadziewane	1,2
Warzywa i grzyby
Awokado	6,7
Bakłażany	3,3
Botwina	4,4
Bób	5,8
Brokuły	2,5
Brukselka	5,4
Buraki	2,2
Cebula	1,7
Chrzan	7,3
Cukinia	1
Cykoria	1
Czosnek	4,1
Dynia	2,8
Endywia	2,2
Fasola szparagowa	3,9
Groszek zielony	6
Jarmuż	2
Kabaczek	1,1
Kalafior	2,4
Kalarepa	2,2
Kapusta biała	2,5
Kapusta czerwona	2,5
Kapusta pekińska	1,9
Kapusta włoska	2,6
Karczochy	5,4
Koper ogrodowy	6,1
Kukurydza	2,4
Lucerna kiełki	2,4
Marchew	3,6
Ogórek	0,5
Papryka	2
Pasternak	4
Pędy bambusa	2,2
Pieczarka	2
Pietruszka korzeń	4,9
Pietruszka liście	4,2
Pomidor	1,2
Por	2,7
Rabarbar	3,2
Rzepa	3,5
Rzeżucha	3,3
Rzodkiewka	2,5
Sałata	1,4
Seler korzeń	4,9
Seler liście	1,8
Soczewica kiełki	3
Soja kiełki	2,6
Szczaw	2,6
Szczypiorek	2,5
Szparagi	1,5
Szpinak	2,6
Ziemniaki	1,5
Warzywa strączkowe suche
Fasola azuki	4,3
Fasola biała	15,7
Fasola czerwona	25
Fasola pstra	4,3
Groch	15
Soczewica czerwona	8,9
Soja	15,7

---