Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda biernie.

• P.W. Wypad. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Ręce w pozycji "skrzydełek". Kolano nogi zakrocznej oparte na skrzynce. Pogłębianie wypadu ciężarem ciała.
  
  (rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznej)

• Ćw. jw. Kolano nogi zakrocznej oparte na stole.

• P.W. Wypad. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Ręce w pozycji "skrzydełek". Noga zakroczna wyprostowana w kolanie. Pogłębianie wypadu ciężarem ciała.
  

• Półszpagat. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Ręce w pozycji "skrzydełek".
  

• Wypad. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu drabinki. Ręce w pozycji "skrzydełek". Noga zakroczna wyprostowana w stawie kolanowym. Pogłębianie wypadu ciężarem ciała.
  ( rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego)

• Klęk przodem do drabinki. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Jedna noga oparta na 3-5 szczeblu drabinki. Ręce w pozycji "skrzydełek".
  
  (rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego)

• Wypad przodem do drabinki. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu drabinki. Noga zakroczna wyprostowana, stoi na kocyku. Ręce trzymają szczeble na wysokości barków. Noga zakroczna ślizga się na kocyku w tył.
  

• Leżenie tyłem przy drabince. Ręce trzymają pierwszy szczebel drabinki. Jedna noga zaczepiona o 3-5 szczebel drabinki, druga - wyprostowana.
  

• Leżenie tyłem na stole po stawy biodrowe. Jedna noga wyprostowana za stołem, druga noga zgięta, przyciągnięta do klatki piersiowej. Ręce przytrzymują kolano nogi zgiętej.
  

• Ćw. jw. z tym, że druga noga poza stołem obciążona ciężarkiem zawieszonym powyżej stawu kolanowego.

• Leżenie przodem na stole. Miednica ustabilizowana pasem. Nogi podwieszone nieco powyżej stawu kolanowego z ciężarkiem przewieszonym przez bloczek.
  
  Ciężarek ciągnie nogi w górę.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda czynnie.

• Pozycja średnia Klappa. Jedna noga wyprostowana. Wymach nogą wyprostowaną w górę.
  
     
  

• >                                    Klęk z oparciem na przedramionach.

• Klęk podparty. Jedna noga wyprostowana. Ugięcie rąk z przejściem do pozycji średniej Klappa i jednoczesny wymach wyprostowaną nogą w górę.
         
  

• Klęk podparty, jedna noga wyprostowana. Przejście do pozycji niskiej Klappa bez odrywania rąk od podłogi z maksymalnym wyciągnięciem jednej nogi w tył.
         
  

• Wypad przodem do drabinki. Tułów wyprostowany, pochylony w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu drabinki. Noga zakroczna wyprostowana. Ręce trzymają szczebel na wysokości barków. Pogłębienie wypadu przez ugięcie nogi wykrocznej i opuszczenie bioder.
  

• Leżenie tyłem przy drabince. Ręce trzymają pierwszy szczebel drabinki. Jedna noga zaczepiona o 3-5 szczebel, druga wyprostowana. Wymach nogą wyprostowaną w dół.
  

• Leżenie tyłem na stole po stawy biodrowe. Jedna noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej, druga noga wyprostowana poza stołem. Wymach nogą wyprostowaną w dół.
  
                                                                              W czasie ćwiczenia barki powinny przylegać do stołu

• Leżenie przodem na stole po stawy biodrowe. Jedna noga opuszczona, stopą oparta na podłodze. Druga noga wyprostowana nad podłogą. Wymach nogą uniesioną w górę.
   

• Leżenie tyłem na ławeczce po stawy biodrowe. Jedna noga ugięta, kolanami przy klatce piersiowej. Druga noga wyprostowana poza ławeczką. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej. 
  Próba dotknięcia piętą nogi wyprostowanej do podłogi.
  
  (Noga wyprostowana w stawie kolanowym, barki przylegają do ławeczki).

• Pozycja niska Klappa na ławeczce. Jedna noga wyprostowana poza ławeczką. Wymach nogą wyprostowaną w górę.
  
         
  

Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi biernie.

• Stanie, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłon tułowia w przód - wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.
  
  

• Siad prosty, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłon tułowia w przód - wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.
  
  

• Siad rozkroczny, nogi ugięte, ręce w pozycji "skrzydełek". Opad tułowia w przód - wytrzymać, jednocześnie rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.
  

• Leżenie przewrotne. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.
  
  
  (łopatki przylegają do podłogi).

• Siad skulny, ręce trzymają podudzia. Przetoczenie na plecy i powrót do siadu skulnego.
  
             
  

• Stanie. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości łopatek. Skłon tułowia w przód - wytrzymać, jednocześnie rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.
             
  To samo w siadzie prostym.

• Stanie w rozkroku. Skłon tułowia w przód. Ciężar tułowia przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp. W dłoniach piłka. Toczenie piłki po podłodze wokół nóg (piłka zatacza ósemki).
  

• Siad rozkroczny na krześle. Skłon tułowia w przód. Dłonie oparte o podłogę. Wytrzymać - rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.
  

• Stanie przodem do drabinki na pierwszym szczeblu. Dłonie trzymają szczebel na wysokości barków. Prostując ręce i nie uginając nóg opuszczenie bioder w dół.
  
  Przechwycić niższy szczebel ponownie opuścić biodra. W ten sposób przejść do siadu na podłodze z wyprostowanymi nogami.
  
  
  

Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynnie.

• Stanie w rozkroku. Ręce wyprostowane wyciągnięte w górę. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp. Skrętoskłon tułowia, dotknięcie rękoma do kostki zewnętrznej jednej nogi.

• Ćw. jw. - dotknięcie ręką do przeciwnej stopy.

• Ćw. jw. - dotknięcie jednym łokciem do przeciwnego kolana.
  (Takie same ćwiczenia w siadzie prostym rozkrocznym).

• Siad rozkroczny, nogi ugięte, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłon tułowia w przód z położeniem dłoni na podłodze, a następnie wysuwanie rąk jak najdalej w przód.

• Stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi. Marsz na czworakach bez uginania nóg.

• Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok.

           
          

Uniesienie nogi z próbą dotknięcia stopą do dłoni ręki przeciwnej.

Dotknięcie kolanem do łokcia ręki przeciwnej.

Dotknięcie kolanami do jednej ręki.

• Stanie w rozkroku. W dłoniach piłka. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp.
  Skłon tułowia w przód z wyrzutem piłki za siebie w górę.

• Leżenie tyłem. Nogi ugięte, między stopami - piłka. Ręce wyprostowane leżą na podłodze.
  Przejście do leżenia przewrotnego, z włożeniem piłki w dłonie.

• Leżenie tyłem, głowa przy drabince. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce trzymają pierwszy szczebel drabinki.
  Uniesienie nóg z zaczepieniem palców stóp o 3-5 szczebel drabinki. Próba wyprostowania nóg w kolanach.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Wciąganie brzucha.

• J. w. - wyprost jednej nogi w stawie kolanowym i uniesienie jej do pionu.

• J. w. - wyprost obu nóg w stawach kolanowych i uniesienie ich do pionu.
  (W czasie prostowania nóg uda powinny tworzyć z podłogą kąt ok.45º).

• J. w. - uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 45º i wykonywanie nimi nożyc poziomych,
  - ruchów wahadłowych w górę i w dół,
  - ruchów wahadłowych w prawo i w lewo,
  - pisanie liter w powietrzu (złączonymi nogami),

• Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, lewa na podłodze wzdłuż tułowia,
  - uniesienie głowy nad podłogą - wytrzymać,
  - ugięcie nóg z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym uniesieniem głowy.

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w stronę kolan.
  - uniesienie głowy i barków nad podłogą z dotknięciem dłońmi do kolan.

• Siad. Nogi wyprostowane. Przedramiona oparte na podłodze z tyłu,
  - uniesienie nóg do siadu równoważnego,
  
  - jw. - i wykonywanie nimi krążeń nad podłogą,
  
  - jw. - wykonywanie rozkroków i złączeń,
  (w czasie tych ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte).

• Siad ugięty, stopy ustabilizowane, ręce w pozycji "skrzydełek".
  - opad tułowia w tył do kąta ok. 45º - wytrzymać,
  
  - jw. - tylko z rękoma wyprostowanymi, wyciągniętymi w górę,
  

• J. w. - opad tułowia w tył ze skrętem i dotknięciem jednym łokciem do podłogi za sobą.

• Siad klęczny, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce w pozycji "skrzydełek". Opad tułowia w tył.
  

• Klęk prosty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wzdłuż tułowia. Opad tułowia w tył.
  

• Siad ugięty, laska trzymana oburącz przed sobą. Uniesienie nóg i przeniesienie ich nad laską w przód, bez dotykania jej nogami.

• Siad prosty, dłonie oparte na podłodze z tyłu. Na nogach, przy stopach leży piłka.
  - uniesienie nóg do siadu równoważnego - piłka toczy się w stronę bioder,
  
  - uniesienie bioder - piłka toczy się po nogach w stronę stóp.
  

• Leżenie przodem na piłce (piłka w okolicach pępka), ręce ugięte w łokciach, dłonie oparte na podłodze.
  Uniesienie wyprostowanych nóg do poziomu.
  
  - jw. - przesuwanie się po piłce w przód i w tył.

• Postawa zwieszona tyłem do drabinki, nogi wyprostowane i złączone. Uniesienie i wyprost złączonych nóg w górę.

• Zwis tyłem na drabince. Uniesienie ugiętych w kolanach nóg - wytrzymać,
  - unoszenie i opuszczanie ugiętych w kolanach nóg,
  uniesienie kolan z oderwanie bioder od drabinki (próba dotknięcia kolanami do głowy).

• Siad bokiem na ławeczce. Obie nogi wyprostowane, złączone, opuszczone na podłogę po jednej stronie ławeczki. Dłonie z tyłu trzymają krawędzie ławeczki. Przenoszenie nóg nad ławeczką na drugą stronę.

• Leżenie tyłem na skośnie ustawionej ławeczce. Nogi ugięte, stopy oparte na ławeczce. Dłonie trzymają szczebel drabinki. Uniesienie nóg i bioder z sięgnięciem stopami do drabinki.

• Dwaj ćwiczący w leżeniu tyłem, głowami do siebie, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" podane partnerowi. Równoczesne przejście do leżenia przewrotnego z dotknięciem stopami do stóp partnera.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

• Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Pod brzuchem, w okolicy pępka zrolowany kocyk. Napinanie pośladków.
  - unoszenie nóg nisko! i opuszczanie,
  - unoszenie nóg nisko! i wykonywanie rozkroków i złączeń.

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana (nie powyżej!).

• Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana, uniesiona nad podłogą. Krążenie wyprostowaną nogą.
  

• Siad klęczny, ręce w pozycji "skrzydełek". Przejście do klęku prostego.

• Postawa. Ręce w pozycji "skrzydełek". Przejście do półprzysiadu i powrót do stania.
  

• Stanie przodem do ławki. Stopa jednej nogi oparta o ławkę. Wejście na ławkę.

• Leżenie przodem na skośnie ustawionej ławce. Ręce trzymają szczebel drabinki.
  Przenoszenie wyprostowanych i złączonych nóg z jednej strony ławki na drugą.

Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanej.

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Jedna dłoń leży pod odcinkiem lędźwiowym.
  - wyprost jednej nogi przez przesuwanie stopy po podłodze,
  - wyprost jednej nogi przez przesuwanie stopy po podłodze, a następnie wyprost drugiej nogi,
  - równoczesny wyprost obu nóg przez przesuwanie po podłodze.

• Siad ugięty tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Napięcie mięśni brzucha, z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego do ściany. To samo ćwiczenie można wykonać w siadzie prostym, skrzyżnym, siadzie na skrzynce, na taborecie.

• Stanie tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany. Nogi wyprostowane i złączone, odsunięte od ściany o ok. 50 cm. Napięcie mięśni brzucha z dociśnięciem odcinka lędźwiowego do ściany.

• Stanie tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Plecy przylegają do ściany. Napięcie mięśni brzucha z dociśnięciem odcinka lędźwiowego.

• Półszpagat tyłem do ściany.
  Utrzymując przywarcie pleców i odcinka lędźwiowego, wyprost nóg do stania.

• Klęk podparty "koci grzbiet" i powrót do pozycji wyjściowej.

• Stanie w postawie skorygowanej. Marsz z zachowaniem postawy skorygowanej.

Ćwiczenia oddechowe - wolne

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
  Wdech nosem, wydech ustami.

• Klęk podparty,
  - wdech nosem uwypukleniem brzucha, wydech ustami,
  - wdech nosem z wciągnięciem brzucha.

• Siad skrzyżny, ręce w pozycji "skrzydełek".
  - maksymalny wdech nosem, a następnie wydech ustami z jak najdłuższym wymawianiem litery "A".

• Siad skrzyżny. W jednej dłoni szarfa, której wolny koniec wisi przed ustami.
  - wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie na szarfę.

• Pozycja średnia Klappa. Przed głową na podłodze leży piłeczka do tenisa stołowego.
  - wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie w piłeczkę.

• Siad klęczny na kocyku, ręce w pozycji "skrzydełek", przed kocykiem piłeczka.
  Ślizgi na kocyku z dmuchnięciem w piłeczkę przed sobą.

• To samo można wykonać w leżeniu przodem na kocyku.

• Stanie. W dłoniach nad głową piórko (lub kawałek waty). Silne dmuchnięcie w piórko, aby jak najdłużej szybowało w powietrzu.

• Stanie. Marsz po sali z wykonaniem;
  - wdechu powietrza nosem w czasie 5 kroków,
  - zatrzymania powietrza w płucach w czasie 3 kroków,
  - wydech ustami w czasie 7 kroków.

Ćwiczenia oddechowe - wspomagane

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
  Wdech nosem, wydech ustami z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej.

• Leżenie tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane leżą na podłodze przy głowie.
  Wdech nosem, wydech ustami z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej i chwyt dłońmi za kolana.

• Siad skrzyżny.
  - wdech nosem z uniesieniem rąk w gór,
  - wydech nosem z opuszczeniem rąk.

• Siad klęczny, dłonie splecione za plecami, ręce wyprostowane.
  - wdech nosem z uniesieniem rąk, ściągnięcie łopatek, cofniecie barków i uwypuklenie klatki piersiowej,
  - wydech ustami z opuszczeniem rąk.

• Stanie.
  - wdech nosem, z uniesieniem rąk w górę,
  - wydech ustami, ze skłonem tułowia w przód

• Siad na krześle, dłonie splecione na karku.
  - wdech nosem z cofnięciem łokci, ściągnięciem łopatek i uwypukleniem,
  - wydech ustami z opadem tułowia w przód.

• Stanie. Marsz po sali z wykonaniem
  - wdechu nosem w czasie 4 kroków i przeniesieniem wyprostowanych rąk w górę w skos,
  - wydech ustami w czasie 6 kroków i opuszczenie rąk.

Ćwiczenia oddechowe - oporowane.

• Siad skrzyżny, w dłoniach balonik - nadmuchiwanie balonika,.

• Klęk przodem do stołu. Na stole naczynie z wodą z zanurzoną rurką - wdmuchiwanie powietrza do wody przez rurkę.

• Siad skrzyżny, ręce w pozycji "skrzydełek". Wdech nosem i zatrzymanie powietrza w płucach.

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Na klatce piersiowej woreczek z piaskiem.
  - wdech nosem, z uwypukleniem klatki piersiowej - woreczek unosi się,
  - wydech ustami - klatka piersiowa z woreczkiem opada.

• Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Współćwiczący w siadzie klęcznym z dłońmi opartymi o klatkę piersiową kolegi. Głęboki wdech nosem, wydech ustami. Współćwiczący, uciskając klatkę piersiową partnera wspomaga wydech.

9

ALBERT ŁUBA