AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA OSÓB DOROSŁYCH I STARSZYCH

DOJRZAŁOŚĆ I DOROSŁOŚĆ - 20 - 40 rż, 40 - 65 rż. Dorosłość to określenie stanu dojrzałości psychicznej, społecznej, biologicznej i fizycznej.

MOTORYCZNOŚĆ:

• najwyższy pułap wydolności fizycznej i siły mięśniowej w pierwszych latach tego okresu

• optymalne walory motoryczne osiąga osobnik w wieku lat 30

• szybki regres zdolności koordynacyjnych i szybkości, nieco wolniejszy wytrzymałości i siły mięśniowej

• występowanie różnic w motoryce kobiet i mężczyzn

STROŚĆ - etap życia człowieka zaczynający się po 65 rż charakteryzujący się spadkiem sprawności funkcjonalnej organizmu i sprawności motorycznej, spowolnieniem czynności psychicznych, odwróceniem się od teraźniejszości i przyszłości, skłonnością do przejawiania konserwatyzmu, apodyktyzmu, hipohondrii Starzenie się jest przejawem determinizmu biologicznego; jest nieuchronną koniecznością biologiczną, bez której nie byłoby życia. O wystąpieniu i przebiegu procesów starzenia decydują co najmniej 4 grupy zjawisk:

• starzenie się fizjologiczne

• wpływ przewlekłych schorzeń

• wpływ długotrwałych, niekorzystnych warunków bytowania i pracy

• nieumiejętne odżywianie się i wpływ używek

3 TORY STARZENIA SIĘ

• starzenie pomyślne - optymalne

• starzenie typowe

• starzenie przyśpieszone - patologiczne

MOTORYCZNOŚĆ:

• bardzo duże różnice osobnicze

• postępująca redukcja czynnych komórek w najważniejszych organach

• obniża się proces syntezy protein - szczególna utrata włókien szybkokurczliwych

• obniżenie zdolności przystosowywania się do środowiska zewnętrznego

• zmiany w układzie krążenia i układzie nerwowym

• już od 45 - 50 rż może zacząć się znaczne obniżanie wydolności fizycznej, szybkości,elastyczności ruchów

• obniżanie VO2max

• zanik potrzeby ruchu

• regularne ćwiczenia z relatywnie wysoką intensywnością powoduje przyrost wydolności tlenowej i masy mięśniowej

TRENING OSÓB DOROSŁYCH I STARSZYCH

CELE TRENINGU ZDROWOTNEGO:

• kreacja zdrowia i zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się

• zapobiganie przewlekłemu, ogólnemu przemęczeniu

• prewencja choroby niedokrwiennej serca

• prewencja nadciśnienia tętniczego

• prewencja nadwagi, otyłości i cukrzycy typu II

• prewencja chorób układu oddechowego

• zwiększanie odporności na stres psychiczny

• zapobieganie zmianom stawowym

• zapobieganie osteoporozie

ZASADY TRENINGU:

• wszechstronności

• specyficzności

• systematyczności

• progresji obciążeń treningowych

• indywidualizacji

ETAPY TRENINGOWE

• Okres ćwiczeń początkowych - 10 - 16 tyg

• Etap ćwiczeń entuzjastycznych

• Etap ćwiczeń racjonalnych

CZYNNIKI PRZECIWDZIAŁAJĄCE ZMĘCZENIU

• sen nocny

• aktywny wypoczynek w czasie pracy

• odpoczynek bierny

• naturalne metody intensyfikacji wypoczynku

ZAGROŻENIA WYNIKAJĄCE Z TRENINGU

• przeciążenia układu ruchu

• przeciążenie tkanek miękkich

• skręcenie stawu

• zaburzenia rytmu serca lub nagły zgon

• zaburzenia hormonalne

PRZECIWWSKAZANIA BEZWZGLĘDNE DO ĆWICZEŃ

• III i IV stopień skali NYHA

• wczesny okres po zawale serca

• jawna niewydolność krążenia, z trudem poddająca się leczeniu

• wady zastawkowe serca nabyte i wrodzone, szczególnie sinicze

• znaczne chorobowe powiększenie serca

• nasilone zaburzenia rytmu serca i przewodzenia, które występują lub

nasilają się przy niewielkim nawet obciążeniu

• niewyrównana cukrzyca

• nadciśnienie tętnicze III i IV okres lub nie poddające się leczeniu

• nadmierna otyłość BMI > 40

• ostre kłębuszkowe zapalenie nerek

• ostre postaci chorób infekcyjnych

PRZECIWWSKAZANIE WZGLĘDNE DO ĆWICZEŃ

• nieduże powiększenie serca w przebiegu organicznej choroby serca

• niewydolność krążenia dająca się wyrównać leczeniem

• wszczepiony rozrusznik serca

• nadciśnienie II okres

• przewlekłe choroby układu uddechowego w okresie zaostrzeń

• wyrównana cukrzyca

• wczesny okres po krwotoku wewnętrznym

• choroby naczyń obwodowych kończyn, wywołujące ból podczas ruchu

• przewlekłe choroby infekcyjne

• przewlekłe zapalenia stawów, wymagające leczenia przeciwbólowego

• choroby układu moczowego zarówno ostre jak i przewlekłe

KRYTERIA SKUTECZNOŚĆI TRENINGU ZDROWOTNEGO

• dobry poziom wydolnosci fizycznej

• spoczynkowe HR 50 - 60 / min

• BMI 22-24, z wiekiem do 27

• ustabilizowanie wartości profilu lipoprotein we krwi: cholesterol całkowity -

200 mg/dl, LDL poniżej 130 mg/dL, HDL powyżej 50 mg/dL

• ustabilizowanie sprawności fizjologicznej mięśni decydujących o możliwości

utrzymania prawidłowej postawy

PLANOWANIE TRENINGU

• intensywność wysiłku - formuła Karvonena:

tętno treningowe = tętno spoczynkowe + % x ( tętno max - tętno spoczynkowe)

• czas trwania części głównej 20 - 50 min

• częstotliwość 3 - 5 razy w tygodniu

• liczba powtórzeń ćwiczeń łatwych 4 - 6, ćwiczeń trudnych 3 - 5

• odpowiednie warunki ćwiczeń

• przestrzeganie badań kontrolnych

• przerywanie ćwiczeń w razie potrzeby

• reguła Paffenbargera:

masa ciała (kg) x MET-y x godziny aktywności ruchowej = liczba kkalorii

RODZAJ I FORMA ĆWICZEŃ STOSOWANYCH W TRENINGU ZDROWOTNYM OSÓB DOROSŁYCH I STARSZYCH

• trening wytrzymałościowy

• ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i gibkość

• ćwiczenia przy muzyce

• elementy lekkiej atletyki

• gimnastyka poranna

• ćwiczenia rozluźniające

• ćwiczenia oddechowe

• ćwiczenia ogólnousprawniające

• pływanie i ćwiczenia w wodzie

• kolarstwo

• gry i zabawy ruchowe

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB STARSZYCH

( THE FULLERTON FUNCTIONAL FITNESS TEST )

1. wstawanie z krzesła w ciągu 30s - ocena siły dolnej części ciała

2. uginanie ramion - ocena siły górnej części ciałą

3. 6 minutowy marsz / 2 minutowy marsz w miejscu - ocena wytrzymałości

4. usiądź na krześle i dosięgnij - ocena gibkości dolnej części ciała ( gł. ścięgien podkolanowych)

5. drapanie się po plecach - ocena gibkości górnej części ciała

6. wstań i idź - ocena równowagi

Aktywność fizyczna, jako sposób walki z następstwami procesu starzenia

OSTEOPOROZA

Jest to choroba układowa, która charakteryzuje się zmniejszoną gęstością mineralną kości ( BMD - ilość gramów wapnia na 1 cm2 kości), zaburzeniem mikroarchitektury, co w konsekwencji zwiększa kruchość kości i podatność na złamania.

W początkowej fazie osteoporoza przebiega bezobjawowo. Pojawiające się później objawy mogą świadczyć o toczącej się chorobie: bóle kości i stawów, obniżanie wysokości ciała, wdowi garb, zmiana sposobu poruszania się, bóle kręgosłupa, zaburzenia trawienia, bóle brzucha, duszność, złamania.

POSTACIE OSTEOPOROZY:

• miejscowa

• uogólniona

• wtórna (20%)

• pierwotna (80%)

• idiopatyczna

• inwolucyjna

• pomenopauzalna (80%)

• starcza (20%)

CZYNNIKI RYZYKA OSTEOPOROZY I ZŁAMAŃ OSTEOPOROTYCZNYCH

• starszy wiek

• płeć kobieca

• mała aktywność fizyczna

• masa ciała

• obciążenie genetyczne

• hormony płciowe

• uprzednio przebyte złamanie po niewielkim urazie

• niektóre choroby (nadczynność tarczycy i przytarczyc, ch. Cushinga, zmiany zapalne stawów)

• niektóre leki (kortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe, heparyna)

• dieta, stany niedoborowe wapnia i witaminy D, K, nadmiar witaminy A

• palenie tytoniu

• nadużywanie alkoholu i kofeiny

POMIAR DENSYTOMETRYCZNY BMD (Body Mass Density)

T - score - odchylenie standardowe w stosunku do szczytowej masy kostnej młodych, zdrowych osób tej samej płci, mierzony w szyjce kości udowej metodą DXA - dwuwiązkową absorpcjometrią rentgenowską; dopuszcza się badanie kręgosłupa L2 - L4 Wyniki są jednakowe dla kobiet i mężczyzn.

Z - score - porównuje jednostkowy wynik z średnią BMD osób będących tej samej płci i w tym samym wieku co badana osoba - określa tempo ubytku masy kostnej

• wynik prawidłowy - T - score +1 do -1SD

• osteopenia -1 do -2,5 SD

• osteoporoza < -2,5 SD

• ciężka osteoporoza < -2,5 SD i dodatkowo radiologicznie stwierdzone złamanie patologiczne

LECZENIE OSTEOPOROZY

• edukacja pacjenta i ograniczenie czynników ryzyka

• suplementacja wapnia i wit D3

• farmakoterapia

• ćwiczenia fizyczne

• zasady stosowania ćwiczeń (specyficzność, przeciążenie, odwracalność, wartości początkowe, zmniejszający się efekt)

• rodzaje ćwiczeń: wzmacniające gorset mięśniowy, ćwiczenia wzmacniające kości, poprawiające równowagę, wytrzymałościowe i gibkościowe, oddechowe, rozluźniające.

OSTEOARTROZA - CHOROBA ZWYRODNIENIOWA STAWÓW

Choroba zwyrodnieniowa stawów ( osteoarthrosis OA) - zwana chorobą degeneracyjną, jest najczęstszym schorzeniem układu ruchu w populacji ludzkiej. Proces prowadzący do zaburzeń równowagi pomiędzy tworzeniem i degradacji chrząstki stawowej i podchrzęstnej części kości, który prowadzi do trwałego uszkodzenia strukturalnego i upośledzenia funkcji stawów. Najczęściej chorobie podlegają stawy stale przenoszące duże obciążenia. Jest chorobą niezapalną, chociaż wtórny stan zapalny pojawia się często. Choroba objawia się bólem stawów, sztywnością poranną, ograniczeniem ruchomości i zmianami radiologicznymi.

POSTACIE KLINICZNE

• pierwotna - idiopatyczna, miejscowa ( dotykająca pojedynczych stawów) lub uogólniona, uwarunkowana genetycznie (zależna od dziedzicznej podatności na czynniki ryzyka takie jak nadwaga, hipermobilność stawów)

• wtórna - najczęściej da się ustalić przyczynę; miejscowe uszkodzenie struktury, nieprawidłowa budowa stawów, choroby metaboliczne, zaburzenia endokrynologiczne, krystalopatie, inne choroby kości i stawów, neuropatie, inne choroby (hemofilia)

WYTYCZNE LECZENIA

1. prewencja wtórnej OA rozpoczyna się już w pierwszych tygodniach życia człowieka

2. usunięcie przyczyny chzs

3. leczenie procesu choroby

4. leczenie następstw choroby

CHOROBA ZWYRODNIENIOWA STAWÓW KRĘGOSŁUPA

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa (spondyloarthrosis) polega na przedwczesnym zużyciu i zwyrodnieniu tkanek tworzących staw (chrząstki stawowej, warstwy podchrzęstnej kości, płynu stawowego, torebki stawowej, więzadeł i mięśni). W przebiegu choroby dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej, przebudowy kości z tworzeniem wyrośli kostnych (osteofitów), stwardnienia warstwy podchrzęstnej oraz do powstawania torbieli podchrzęstnych. W pierwszym okresie choroby dochodzi do obniżenia wysokości krążka międzykręgowego, następnie zmniejsza się przestrzeń między trzonami kręgów, a w stawach międzykręgowych dochodzi do podwichnięcia i w konsekwencji do rozwoju zmian zwyrodnieniowych, czyli artrozy. Zmiany chorobowe mogą dotyczyć odcinka szyjnego, piersiowego bądź lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa.

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - PREWENCJA ZESPOŁU X METABOLICZNEGO

ZESPÓŁ METABOLICZNY (z. Reavena, z. X, MetS) - to zbiór wzajemnie powiązanych ze sobą czynników zwiększających istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2, co negatywnie wpływa na częstość powikłań naczyniowych. Spowodowany insulinoopornością i hiperinsulinemią skojarzoną z otyłością trzewną, nietolerancją glukozy, dyslipidemią aterogenną nadciśnieniem tętniczym i dużym ryzykiem chorób układu krążenia Główną rolę łączącą patogenezę cukrzycy typu 2 i uszkodzenie śródbłonka oraz wynikające z tego powikłania naczyniowe pełni stres oksydacyjny. Złożone zaburzenia lipidowe w MetS i cukrzycy typu 2 określa się mianem dyslipidemii aterogennej. Wyraża się to gł. hipertrójglicerydemią (HTG) i małym stężeniem HDL przy nie większym niż u ludzi zdrowych stężeniu LDL

PATOFIZJOLOGIA

• starzenie się

• czynniki środowiskowe

• czynniki genetyczne

KRYTERIA ROZPOZNAWANIA

IDF ( INTERNATIONAL DIABETES FEDERATION)

• otyłość brzuszna (obwód talii) u kobiet ≥80 cm, u mężczyzn > 90 cm, która współistnieje z co najmniej 2 kryteriami

• ciśnienie tętnicze > 130 / 85 lub leczenie nadciśnienia tętniczego

• glikemia na czczo > 100 mg / dl lub leczenie cukrzycy typu 2

• trójglicerydy > 150 mg / dl lub leczenie dyslipidemii

• HDL u kobiet < 50 mg / dl i u mężczyzn < 40 mg / dl

NCEP - ATP II (National Cholesterol Education Program - Adult Treatment Panel II)

Do rozpoznania MetS muszą wystąpić, co najmniej 3 warunki:

• Otyłość brzuszna u kobiet >88 cm, u mężczyzn > 102 cm

• Glikemia na czczo >110 mg/Dl lub terapia hipoglikemizująca

• Ciśnienie tętnicze >130 / 85 lub terapia hipotensyjna u chorych na nadciśnienie

• Trój glicerydy > 150 mg / Dl lub leczenie dyslipidemii

• HDL u kobiet < 50 mg, u mężczyzn < 40 mg

LECZENIE

• Nasilenie aktywności fizycznej

• Dieta

• Farmakologia

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA KOBIET W CIĄŻY I POŁOGU

CIĄŻA I PORÓD

• Czas trwania 267 dni od poczęcia/ 281 dni od 1 dnia ostatniej miesiączki

• Reguła Naegelego

Termin porodu = 1 dzień ostatniej miesiączki + 7 dni - 3 miesiące + 1 rok +/- X dni

• Poród jest aktem złożonym z 3 faz:

1 faza - rozwierania

2 faza - wydalania płodu ( skurczy partych)

3 faza - poród łożyska

• Połóg - trwa 6 tyg od momentu wydalenia popłodu

ZMIANY ZACHODZĄCE W ORGANIŹMIE KOBIETY POD WPŁYWEM CIĄŻY

• zmiany w układzie krążenia (zmniejszenie oporów w naczyniach obwodowych, zwiększenie objętości krwi krążącej, zwiększenie objętości minutowej serca i HR, spadek ciśnienia tętniczego, wzrost ciśnienia żylnego)

• zmiany w układzie oddechowym (subiektywne poczucie duszności, zwiększenie wentylacji płuc, co wyraża się zwiększeniem pojemności płuc i wymiany gazowej

• zmiany przemiany materii (wzrost wagi, wczesna ciąża - podwyższona wrażliwość na insulinę, wzrost insulinooporności, lipolizy, stężenia cholesterolu w 2 połowie ciąży)

• zmiany w układzie ruchu - wydzielanie relaksyny

• zmiany hormonalne

ZASADY I RODZAJE ĆWICZEŃ W CIĄŻY

• rozpoczynać od marszu z korekcją postawy

• ćwiczenia w pozycjach wyjściowych: leżącej, siedzącej, klęczącej, stojącej

• czas 15 - 20 min ćwiczeń + 15 min relaks

• nauka oddychania torem przeponowym, dostosowanym do rodzaju skurczu

• techniki relaksacyjne

• przybieranie postaw odpowiednich dla kolejnych faz rodzenia i nauka parcia

• 0 - 12 tydzień - ograniczenie AF u nietrenujących kobiet, u trenujących nie zwiększanie poziomu wysiłku

• 12 - 22 tydzień

• 23 - 28 tydzień

• 29 - 34 tydzień

• 35 tydzień do porodu