302


Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

PORADNIK

Jak zdobyć beztłuszczową masę mięśniową?

Sekret rozwoju masy mięśniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale na:

Dieta

W odżywianiu trzeba wziąć pod uwagę trzy główne składniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze. Spośród nich najważniejsze są białka. To właśnie białka stają się częścią struktury komórek mięśniowych biorąc udział w tworzeniu nowych mięśni. Musisz dostarczać swojemu ciału przynajmniej 2 gramy białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, jeśli chcesz, by Twoje mięśnie się powiększały.

Jeśli np. ważysz 70kg i masz 10% tkanki tłuszczowej, zatem beztłuszczowa masa ciała wynosi 63kg (70-70x10%), zatem potrzebujesz 126g białka dziennie. Ta ilość zapewnia organizmowi potrzebną ilość budulca do zrobienia masy.

W normalnych warunkach człowiek nie wykazuje zbyt wysokiego zapotrzebowania na białko. Dla utrzymania podstawowych funkcji w organizmie wystarczy jedynie 0,5 g białka na l kg masy ciała.

W organizmie dorosłego człowieka, nieobciążonego większym wysiłkiem fizycznym, każdego dnia ulega rozpadowi ok. 180-280 g białek. Nie oznacza to jednak, że taką samą ilość należy codziennie dostarczać. Otóż 65-80% białek rozpadających się w organizmie jest zamieniane na nowe cząsteczki białkowe. Jedynie 20-35% ulega bezpowrotnemu rozpadowi i to właśnie tę pulę białek należy uzupełniać. A zatem bezwzględne straty wynoszą jedynie ok. 40g.
Osoby, które ćwiczą powinny wziąć pod uwagę, że trening fizyczny pociąga za sobą wzrost zapotrzebowania na składniki odżywcze, w tym również na białko. W wyniku wytężonej pracy mięśniowej nasila się tempo przemian katabolicznych, w efekcie czego wzrasta nie tylko proces rozpadu glikogenu i związków tłuszczowych, ale także białek. Nie ulega wątpliwości, że wzmożona aktywność fizyczna wymaga większej podaży białka pokarmowego. Spożycie tego składnika należy zwiększać proporcjonalnie do rosnących potrzeb energetycznych organizmu, jednak nie powinno ono przekraczać 12-15% ogółu energii.

Wartość kaloryczna diety powinna wynosić odpowiednio:

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Ważna nie tylko ilość, ale także jakość


Spożywane białko powinno charakteryzować się również odpowiednim składem aminokwasowym, być łatwo strawne, szybko metabolizowane i skutecznie wykorzystywane przez organizm. Efektywność przebiegu powyższych procesów jest uzależniona od wielu czynników, m.in.: ogólnej zawartości aminokwasów w białku, zachowania odpowiednich proporcji między nimi oraz ogólnej strawności białka.

Najbardziej efektywnie są wykorzystywane przez organizm białka pochodzenia zwierzęcego, charakteryzujące się pełnym i optymalnym składem aminokwasowym. Mają one bardzo wysoką wartość odżywczą i zasługują na szczególną uwagę w żywieniu osób obciążonych wysiłkiem fizycznym. Niestety, tego samego nie można powiedzieć o białkach pochodzenia roślinnego, gdyż nie zawierają one pełnego i prawidłowo zestawionego kompletu niezbędnych aminokwasów. Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą, a ich podwyższone spożycie może prowadzić nawet do wystąpienia objawów niedoborowych.

Wymagania potreningowe

Po treningu należy zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to właśnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy Trzeba tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta obfitowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby (np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii.

Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane, jeżeli nie ulegnie ono całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład, zawarty w produktach roślinnych błonnik utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych, takich jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Z odbudową białek nie można czekać za długo

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń, gdyż zwiększone ukrwienie mięsni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne.

Nie wolno przesadzać

Wiele osób kupując odżywkę białkową zastanawia się, w jakich porcjach ją spożywać, aby uzyskać najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardzo uogólnione i - co gorsza - nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danej odżywki, podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to, jest uzależnione od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35 g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Pierwszy raz preparat powinno się spożyć po treningu, drugi - kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno być pokryte w ramach normalnego pożywienia.
Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednią podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B. Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożywanie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne.

Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do:

A co z węglowodanami i tłuszczami?

Nie znaczy to jednak, że węglowodany i tłuszcze są niepotrzebne-służą one jako paliwo dla organizmu.

Węglowodany są najważniejsze, gdyż są głównym źródłem energii dla treningu siłowego. Ponadto węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny-popularnego hormonu anabolicznego. Insulina ułatwia wchodzenie aminokwasów powstałych z białek do komórek mięśniowych. Gdy stężenie insuliny jest zbyt niskie, jak podczas diety wysokotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, aminokwasom trudniej jest dostać się do komórek mięśniowych. Przeciętna dawka węglowodanów wynosi tylko od 5-6 gram na kilogram wagi.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Tłuszcze są podobnie jak węglowodany przede wszystkim rodłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić rodło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.


ZAPAMIĘTAJ!

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Program żywieniowy w okresie budowania masy mięśniowej.

Dla osób ważących do 75kg.

I POSIŁEK

Pieczywo razowe 200g; ser twarogowy biały 120g; wędlina z drobiu 70g; jaja gotowane 3 sztuki; banan; sok owocowo-warzywny 250ml;

II POSIŁEK

Filet z kurczaka 150g; brązowy ryż 150g; warzywa; kefir 150ml; grejfrut 400g;

III POSIŁEK

Schab wieprzowy 150g; kasza gryczana 125g; oliwa z oliwek 1 łyżka; warzywa; sok pomidorowy 500ml;

IV POSIŁEK

Filet z morszczuka (200g) w warzywach; pieczywo razowe 150g; sok pomarańczowy 250ml;

V POSIŁEK

Pieczywo razowe 200g; margaryna 20g; wędlina drobiowa 80g; maślanka 250g;

Dla osób ważących powyżej 75kg.

I POSIŁEK

Omlet (jaja całe - 3 sztuki; białka jaj - 6 sztuk; płatki kukurydziane 100g; dżem niskosłodzony 50g); pieczywo razowe 250g; masło/margaryna 50g; wędlina 100g; sok z czarnej porzeczki 250ml

II POSIŁEK

Filet z kurczaka - 200g; makaron - 400g; oliwa z oliwek - 1 łyżka; warzywa; maślanka 250ml; banan - 200g.

III POSIŁEK

Filet z łososia - 200g; ryż brązowy - 180g; oliwa z oliwek - 1 łyżka; warzywa; kefir - 200ml

IV POSIŁEK

Cielęcina (250g) gotowana w warzywach; ryż - 150g; owoce - 500g; sok pomiodorowy - 250ml.

V POSIŁEK

Tuńczyk - 200g; pieczywo razowe - 150g; jogurt naturalny - 150g; sok warzywny - 250ml;

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Tygodniowy rozkład ćwiczeń.

Poniedziałek

Klatka

Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w szerokim uchwycie, czyli szerzej niż szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).

Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).

Pozycja wyjściowa: leżysz na plecach na ławce poziomej tyłem (tzn. głowę kładziesz po przeciwnej stronie ławki niż zwykle). Oburącz chwytasz hantel i z lekko zgiętymi łokciami przytrzymujesz go przy klatce piersiowej.

Ruch: przy lekko zgiętych łokciach przenosisz hantel za głowę i z powrotem wracasz do klatki piersiowej.

Uwagi: ćwiczenie należy wykonywać powoli

Pozycja wyjściowa: leżysz na plecach na ławce poziomej. Ręce wyprostowane do góry ( w pozycji pionowej).

Ruch: opuszczasz ręce do pozycji poziomej i wracasz do pozycji wyjściowej.

Uwagi: ręce muszą być cały czas wyprostowane w łokciach

Przedramiona

Pozycja wyjściowa: siedzimy na ławce poziomej, utrzymujemy tułów pochylony w przód, kręgosłup prosty. Przedramiona opieramy na udach tak, aby nadgarstki wystawały poza kolana. Sztangę trzymamy podchwytem, stosując średnią lub wąską szerokość uchwytu.

Ruch: zginamy nadgarstki ku górze, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi: ćwiczenie wykonujemy wolno i dokładnie, zbyt duży ciężar nie jest wskazany.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Pozycja wyjściowa: stoimy w lekkim rozkroku utrzymując wyprostowany tułów. Sztanga znajduje się po stronie pleców, trzymamy ją nachwytem stosując wąski uchwyt. Ruch: unosimy sztangę w górę przez uginanie rąk w nadgarstkach, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi: jeżeli podczas ćwiczenia nie czujemy pracy mięśni należy chwycić sztangę bardzo wąsko.

Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji utrzymując prosty kręgosłup. Wyprostowane ramiona swobodnie opuszczamy wzdłuż tułowia. Sztangę trzymamy na wysokości górnej powierzchni ud, stosując średni podchwyt.
Ruch: Zginamy nadgarstki ku górze, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.
Uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać wolno i bardzo dokładnie.
Używając tylko siły naszych nadgarstków unosimy sztangę tak wysoko jak tylko możemy.
Zbyt duży ciężar sztangi ogranicza zakres ruchu, co pomniejsza pracę ćwiczonych mięśni.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Wtorek

Barki

Pozycja wyjściowa: siedzimy na ławce, tułów wyprostowany, sztangę trzymamy szeroko za głową

Ruch: Wyciskamy sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczamy do karku i powtarzamy ćwiczenie.

Uwagi: Sztanga powinna być opuszczana do karku lecz go nie dotykać. Ćwiczenie może być wykonywane zarówno sztangą trzymaną nachwytem jak i podchwytem.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 60 - 75 stopni) - sztangę trzymamy szeroko, nachwytem - ciężar oparty na górnej części klatki piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczamy do górnej części klatki i powtarzamy ćwiczenie.
Uwagi: Ćwiczenie to działa przede wszystkim na przednie głowy mięśni naramiennych. Można stosować wszystkie rodzaje szerokości uchwytu oraz podchwyt.

Pozycja wyjściowa: siedzimy na ławce, tułów wyprostowany, sztangę trzymamy szeroko, nachwytem-ciężar oparty na górnej części klatki piersiowej.

Ruch: wyciskamy sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostowania rąk. Następnie powoli opuszczamy do klatki i powtarzamy ćwiczenie.

Uwagi: można stosować podchwyt.

Pozycja wyjściowa: Siadamy na ławce, tułów wyprostowany, ręce ze sztangielkami na wysokości barków. Barki są odwiedzione do tyłu, łopatki ściągnięte.
Ruch: Naprzemianstronne wyciskanie sztangielek nad głowę. W czasie ruchu w dół łokcie powinny być odchylane na zewnątrz.
Uwagi: Sztangielki mogą być w początkowym ustawieniu równoległe do siebie lub w uchwycie wnętrzem dłoni przed siebie.

Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ręce ze sztangielkami na wysokości barków. Barki są odwiedzione do tyłu, łopatki ściągnięte.
Ruch: Jednocześnie wyciskamy dwie sztangielki w górę, prowadząc ruch po lekkim kole do wewnątrz ( sztangielki łączą się ponad głową). Następnie opuszczamy sztangielki na wysokość barków, rozchylając łokcie na zewnątrz.
Uwagi: Można stosować wszystkie rodzaje prowadzenia sztangielek.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 60 - 75 stopni) - trzymamy sztangielki na wysokości barków. Łopatki ściągnięte, barki odwiedzione do tyłu.

Ruch: Wyciskamy sztangielki, aż do pełnego wyprostu ramion i złączenia sztangielek nad klatką. Następnie powoli opuszczamy do górnej części klatki i powtarzamy ćwiczenie.

Uwagi: Można stosować wszystkie rodzaje prowadzenia sztangielek.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Triceps

Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramiona ustawione są pionowo w górę, przedramiona zgięte. Sztangę trzymamy nachwytem stosując wąski uchwyt (węższy niż szerokość naszych barków), sztanga znajduje się nad czołem.

Ruch: prostujemy przedramiona do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

-ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Całą pracę wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.

-ramiona nie powinny rozchodzić się na boki w czasie wykonywania ćwiczenia-powinny być ustawione w jednej linii z bokami tułowia

-prostując przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczając je -wydychamy powietrze nosem.

-można stosować zarówno nachwyt jak i podchwyt sztangi oraz różne szerokości uchwytu gryfu.

Pozycja wyjściowa: leżysz na plecach na ławce poziomej, wyprostowane ramiona wyciągasz w tył za głowę, przedramiona zgięte. Sztangę trzymasz wąskim nachwytem.

Ruch: prostujesz ramiona do pozycji poziomej (równolegle do podłogi) i powracasz do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

-ramiona cały czas pozostają nieruchome, całe ćwiczenie wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.

-ramiona nie powinny się rozchodzić poza szerokość naszych barków

Pozycja wyjściowa: stoisz w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i ustawione pionowo, przedramiona zgięte. Sztangę trzymasz nachwytem stosując średni uchwyt (na szerokość barków), sztanga znajduje się za głową.

Ruch: prostujesz przedramiona do pozycji pionowej i powracasz do pozycji wyjściowej.

Uwagi: ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia, całą pracę wykonują przedramiona.

Pozycja wyjściowa: leżysz na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramię ustawione jest pionowo w górę, przedramię zgięte. Sztangielkę trzymasz chwytem młotkowy równolegle do tułowia, tak aby znajdowała się z boku głowy. Drugą ręką przytrzymujemy sobie ramię.

Ruch: prostujemy przedramię do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń. Następnie przekładamy sztangielkę do drugiej dłoni i wykonujemy dalszą część serii.

Uwagi: drugą ręką możesz przytrzymywać pracujące ramię, tak aby było ono ustawione pionowo przez cały czas trwania serii.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Środa

Prostowniki grzbietu.

Pozycja wyjściowa: stoimy s stabilnej pozycji, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki mocno ściągnięte. Gryf sztangi za głową opieramy na górnej części mięśni czworobocznych.

Ruch: nogi uginamy lekko w kolanach i wykonujemy skłon tułowia w przód. Gdy tułów zbliża się do pozycji równoległej do podłogi, zaczynamy ruch powrotny.

Uwagi: uniesienie głowy lekko do góry , zwłaszcza w pochyleniu tułowia, zapobiega przesuwaniu się gryfu sztangi do przodu. Zbyt mocne unoszenie głowy może być natomiast przyczyną kontuzji szyjnego odcinka kręgosłupa!!!

Pozycja wyjściowa: stoimy przodem do sztangi, goni lekko ugięte w kolanach, stopu rozstawione na szerokość ramion, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę trzymamy nachwytem, ręce rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów lekko pochylony ( zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa) głowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: unosimy sztangę poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugięciem nóg w kolanach a kończymy skłonem tułowia aż do dotknięcia sztangą podłogi. Ręce przez cały czas mamy wyprostowane.

Uwagi: ćwiczenie niezwykle trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kręgosłupa. Z tego względu przeznaczone jest dla osób z długim stażem treningowym.

Najszerszy grzbietu.

Pozycja wyjściowa: stoimy w stabilnej pozycji w opadzie tułowia w przód, stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Wyprostowane ramiona mamy opuszczone w dół. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem.

Ruch: podciągamy sztangę do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, starając się mocno ściągać łopatki podczas tego ruchu. W trakcie wykonywania ruchu ramiona prowadzimy na boki. Następnie opuszczamy sztangę w dół.

Uwagi: należy unikać podciągania sztangi do klatki piersiowej. Ruch opuszczania sztangi powinien być wolniejszy niż ruch podciągania.

Pozycja wyjściowa: stoimy w stabilnej pozycji w opadzie tułowia w przód, stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Wyprostowane ramiona mamy opuszczone w dół. Sztangę trzymamy szerokim podchwytem.

Ruch: podciągamy sztangę do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, starając się mocno ściągać łopatki podczas tego ruchu. W trakcie wykonywania ruchu ramiona prowadzimy na boki. Następnie opuszczamy sztangę w dół.

Uwagi:

-należy unikać podciągania sztangi do klatki piersiowej

-ruch opuszczania sztangi powinien być wolniejszy niż ruch podciągania

-podczas ćwiczenia należy zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Pozycja wyjściowa: stojąc bokiem przy ławeczce poziomej, opieramy się o nią ramieniem i kolanem. Noga, na której stoimy jest lekko ugięta w kolanie. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi z zachowaną naturalną krzywizną kręgosłupa. W wyprostowanym ramieniu trzymamy nachwytem sztangielkę.

Ruch: podciągamy sztangielkę do boku, nieznacznie powyżej linii talii, Następnie opuszczamy sztangielkę w dół.

Uwagi:

-unikamy podciągania sztangielki do klatki piersiowej

-ruchy opuszczania wykonujemy wolniej niż ruchy podciągania

-łokieć trzymamy blisko tułowia.

Pozycja wyjściowa: leżymy przodem na materacu, tułów i nogi wyprostowane, dłonie na karku, stpy złączone (mogą być przytrzymywane przez drugą osobę)

Ruch: Unosimy tułów w górę (max 20 stopni nad poziom materaca) a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi: unoszenie tułowia powyżej 20 stopni nad poziom materaca wiąże się z powstawaniem dużych naprężeni w dolnej części kręgosłupa i może być przyczyną kontuzji.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Czwartek

Klatka

Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w szerokim uchwycie, czyli szerzej niż szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).

Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).
Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem.

Biceps

Pozycja wyjściowa: stoimy s stabilne pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie skierowane do boków tułowia. Stosując szeroki podchwyt sztangi tzn. uchwyt jest szerszy od szerokości naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.

Ruch: uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.

Uwagi: łokcie powinny być skierowane do boków tułowia, nadgarstki powinny byś zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostawiamy nieruchomy

Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.

Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Stosując średni podchwyt sztangi tzn. uchwyt na szerokość naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Uwagi: Łokcie w ćwiczeniu powinny przylegać do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.
Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.
Sztanga opuszczona w dół nie powinna powodować przeprostu w łokciach, szczególnie gdy trenujemy na dużych obciążeniach.

Pozycja wyjściowa: stoimy s stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, wyprostowane ramiona swobodnie opuszczamy wzdłuż boków ciała- sztangielko trzymamy chwytem młotkowym

Ruch: wykonujemy naprzemianstronne ugięcia ze skrętem przedramion, aż do momentu gdy sztangielka zetknie się z naszym barkiem. W momencie gdy zaczynamy opuszczać sztangielkę, druga ręka zaczyna unosić się do góry z jednoczesnym skrętem przedramienia.

Uwagi: w czasie wykonywania ćwiczenia staramy się ramiona i łokcie trzymać blisko tułowia.

Pozycja wyjściowa: stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, wyprostowane ramiona wyciągamy w bok tak aby stały się równoległe do podłogi- sztangielki trzymamy podchwytem

Ruch: wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej, aż do momentu gdy sztangielko znajdą się z boków głowy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi: staramy się cały czas ćwiczenia utrzymywać ramiona równolegle do podłogi

Pozycja wyjściowa: stoimy w stabilnej pozycji przodem do wyciągu dolnego, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Drążek trzymamy w średnim podchwycie tzn. uchwyt na szerokość naszych barków.

Uwagi: łokcie w ćwiczeniu powinny przylegać do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Piątek

Brzuch

Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, opierając gryf na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy obszerne skręty tułowia w lewą i prawą stronę.
Uwagi: Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.
Skręty wykonujemy w szybkim tempie, zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym.
Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.

Pozycja wyjściowa: Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem sięgając jak najdalej do końcówek gryfu. Sztangę opieramy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy obszerne skręty tułowia w obie strony.

Uwagi: Aby uniemożliwić ruchy bioder, nogi muszą opierać się o bok ławki.
Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.
Skręty wykonujemy w szybkim tempie, zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym.
Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.
Wariant ćwiczenia: w wyprostowanych i wyciągniętych przed klatkę piersiową ramionach oburącz trzymamy sztangielkę. Wykonujemy obszerne skręty tułowia.

Pozycja wyjściowa: stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany ( zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa) . Sztangę trzymamy szerokim nachwytem opierając gryf na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.

Ruch: wykonujemy boczne skłony tułowia w prawo i w lewo.

Uwagi: podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.

Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.

Pozycja wyjściowa: Ustawiamy się na maszynie do unoszenia nóg opierając się przedramionami na poręczach, dłonie kładziemy na rączkach maszyny. Tułów i nogi swobodnie opuszczamy w dół aby tworzyły jedną pionową linię.
Ruch: Unosimy uda do klatki piersiowej jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej.
Uwagi: Kiedy uda znajdują się przy klatce piersiowej możemy na 1-2 sekundy zatrzymać ruch i bardzo mocno spiąć mięśnie brzucha.
Unosząc kolana w górę możemy lekko zaokrąglić biodra, aby móc unieść kolana jeszcze wyżej i mocniej pobudzić mięśnie brzucha.
Opuszczanie kolan powinno być wykonywane wolniej niż unoszenie.
Podczas unoszenia nóg wdychamy powietrze nosem, opuszczając nogi wykonujemy wydech powietrza przez usta.

Pozycja wyjściowa: Ustawiamy się na maszynie do unoszenia nóg opierając się przedramionami na poręczach, dłonie kładziemy na rączkach maszyny. Tułów i nogi swobodnie opuszczamy w dół aby tworzyły jedną pionową linię.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Ruch: Unosimy do poziomu nogi (lekko ugięte w kolanach) jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej.

Uwagi: Kiedy nogi znajdują się w pozycji poziomej możemy na 1-2 sekundy zatrzymać ruch i bardzo mocno spiąć mięśnie brzucha.
Unosząc nogi w górę możemy lekko zaokrąglić biodra, aby móc unieść nogi jeszcze wyżej i mocniej pobudzić mięśnie brzucha.
Opuszczanie nóg powinno być wykonywane wolniej niż unoszenie.
Stosowanie wymachów nogami zamiast w pełni kontrolowanych unoszeń i opuszczeń nóg jest poważnym błędem.
Lekkie ugięcie nóg w kolanach odciąża zginacze biodrowe, przenosząc większą część obciążenia na mięśnie proste brzucha.
Podczas unoszenia nóg wdychamy powietrze nosem, opuszczając nogi wykonujemy wydech powietrza przez usta.

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce skośnej o kącie nachylenia 45 stopni (ławka rzymska). Nogi ugięte w kolanach, stopy zahaczone o wałki oporowe ławeczki. Tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłogi, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej.
Ruch: Napinamy mięśnie brzucha i unosimy tułów, zbliżając klatkę piersiową do miednicy. Zakres ruchu kończy się gdy pozycja tułowia zbliży się do pionu. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Uwagi: Ćwicząc z ugiętymi nogami możemy opuszczać tułów, aż do płaszczyzny ławki bez niebezpieczeństwa zbytniego rozciągnięcia mięśni brzucha.
Ćwiczenie z prostymi nogami (do wykonania na innych typach skośnych ławek) powoduje wydłużanie się mięśni ścian jamy brzusznej i nadmierne pogłębienie lordozy lędźwiowej.
Dość indywidualną sprawą jest amplituda ruchu w ćwiczeniu, generalnie tułów opuszcza się w dół dopóki czuje się napięcie w mięśniach brzucha.
Opuszczając tułów robimy wdech nosem, podnosząc - robimy wydech ustami.

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce skośnej o kącie nachylenia 45 stopni (ławka rzymska). Nogi ugięte w kolanach, stopy zahaczone o wałki oporowe ławeczki. Tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłogi, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej.
Ruch: Napinamy mięśnie brzucha i unosimy tułów, zbliżając klatkę piersiową do miednicy z jednoczesnym skrętem tułowia. Zakres ruchu kończy się gdy dotkniemy prawym łokciem lewego kolana i na odwrót. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Uwagi: Należy dobrze wyczuwać pracę mięśni i pamiętać, aby skłony były wykonywane dzięki pracy mięśni brzucha, a nie mięśni zginających tułów w stawie biodrowym. Wykonywanie skłonów z rękami złożonymi za karkiem może doprowadzić do urazu szyjnej części kręgosłupa - bezpieczniej jest trzymać skrzyżowane ramiona na klatce piersiowej.
Dość indywidualną sprawą jest amplituda ruchu w ćwiczeniu, generalnie tułów opuszcza się w dół dopóki czuje się napięcie w mięśniach brzucha.
Opuszczając tułów robimy wdech nosem, podnosząc - robimy wydech ustami.

Uda i pośladki

Pozycja wyjściowa: Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!


Ruch: Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.
Uwagi: Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa.
Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych.
Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami.
Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na poziomej ławce. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych. Wstajemy ze sztangą i przyjmujemy poprawną pozycję do przysiadów. Stopy mamy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Wykonujemy półprzysiad, nie dotykając ławki pośladkami. Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.

Uwagi: Ćwiczenie jest wykonywane przy niepełnym ugięciu nóg, co pozwala na podniesienie dużego ciężaru.
Celem głównym ćwiczenia jest rozwój mięśnia czworogłowego uda.

Pozycja wyjściowa: Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni piersiowych i mięśniach naramiennych.
Ruch: Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.
Uwagi: Ćwiczenie utrudnia wykonywanie ruchów oszukanych, co zdarza się przy przysiadach ze sztangą na barkach.
Sztanga trzymana na klatce piersiowej zmusza do utrzymania pozycji wyprostowanej, w przeciwnym razie mamy tendencję do utraty równowagi. Zapobiega również pochylaniu tułowia w przód przy wstawaniu i niekorzystnemu obciążaniu lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
Ćwiczenie wymaga także dobrze rozwiniętych mięśni kończyn górnych i dużej ruchomości w stawach ramiennych.
Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych.

Pozycja wyjściowa: Stoimy w lekkim rozkroku, pod piętami mamy podstawki, gryf sztangi trzymamy średnim nachwytem za pośladkami. Tułów utrzymujemy wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Wykonujemy przysiad, zachowując wyprostowany tułów, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Uwagi: Stosowanie podkładek pod pięty jest w ćwiczeniu koniecznością, by utrzymać wyprostowany tułów, a całe obciążenie przenieść na mięśnie czworogłowe ud.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie szyi, brzucha i przedramion oraz mięśnie obręczy kończyn górnych są w stanie skurczu izometrycznego.
Ćwiczenie to może być przydatne dla osób, które nie posiadają stojaków a lubią ćwiczyć z dużymi obciążeniami, oraz dla osób chcących urozmaicić swoje treningi.

Autor: Mariusz Turowski

Kopiowanie i rozpowszechnianie zabronione!!!

Sobota i niedziela

W tych dniach należy odpoczywać, gdyż nasz organizm musi się zregenerować po całym tygodniu ćwiczeń.

Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać w 4 seriach po 6-8 powtórzeń. W miarę upływu czasu i zdobywania siły należy zwiększać ciężary.

Chcąc uzyskać beztłuszczową masę mięśniową musisz jednocześnie stosować dietę i ćwiczyć (według powyższego planu). Tylko wówczas osiągniesz efekty.


Wyszukiwarka