TRENING SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA MŁODZIEŻY OD 14 DO 18 LAT - zaprogramowany w taki sposób, aby zapewnić im jak największe szanse na odnoszenie w przyszłości sukcesów wśród profesjonalistów

IVO VAN AKEN

1. Wstęp

a) Trening sprawności ma na celu:

• Przygotowanie ciała do gry agresywnej

• Zapobieganie kontuzjom (zwłaszcza pleców i barku)

• Uzyskanie odpowiedniej pracy nóg oraz przygotowanie do rozgrywania długich meczów i szybkiej regeneracji sił

b) W tym wieku występują duże różnice rozwojowe między chłopcami a dziewczętami.

c) Jest to ważny okres dla rozwoju siły/mocy i wytrzymałości

2. Czynniki priorytetowe w tym wieku

Priorytet nr 1

• Zdolności szybkościowe

• Siła

Priorytet nr 2

• Stretching

• Wytrzymałość

• Koordynacja, zwinność, praca nóg

3. Objętości treningu sprawnościowego

Powinna uwzględniać:

1. specyficzne dla tenisa wymagania meczowe i treningowe

2. dany czynnik

• wytrzymałość i siła wymagają dłuższego wypoczynku

1. odniesione wcześniej urazy

2. periodyzację - podział na:

• okres przygotowawczy

• okres przedstartowy

• okres startowy

• okres przejściowy

• Aspekty metodyczne

• Zawsze zwracać uwagę na poprawność wykonania

• Stopniowo zwiększać obciążenia

5. Trening szybkościowy: uwagi ogólne

6. Trening szybkościowy: treść

• Szybkość reakcji

• Sprinty

• 3 - 10 metrów

• kombinacje od 1 do 3 piłek

• wszystkie kierunki biegu

• Przyspieszenia

• Szybkość pojedynczego ruchu

7. Trening szybkościowy: objętość

• w okresie przygotowawczym: objętość proporcjonalna do objętości treningu wytrzymałościowego (minimum 3 razy w tygodniu)

• w okresie startowym: 2-3 razy w tygodniu

• specjalistyczny trening szybkości

• 3 razy w tygodniu lub częściej

• 16 lat: 60 sprintów w 6 seriach; 2 min. odpoczynku po każdej serii (stretching)

• 18 lat: 70 sprintów w 7 seriach; 2 min. odpoczynku po każdej serii (stretching)

• Trening siłowy: wstęp

• Celem jest zwiększanie mocy

• Celem jest zapobieganie kontuzjom

• uwaga na poprawność wykonania

• Trening siłowy: treść

1. moc

• maszyny do ćwiczeń (atlas)

• wolne ciężary (hantle, sztanga)

• zestaw przyborów do ściskania

1. siła dynamiczna

• ciężar własnego ciała

• hantle

• piłka lekarska

• specyficzne skoki tenisowe

• ćwiczenia rzutne

• ćwiczenia z taśmą elastyczną

• ćwiczenia plyometryczne

1. specjalistyczne programy ćwiczeń grzbietu i barku w celu wyeliminowania typowych kontuzji tenisowych

• ćwiczenia grzbietu

• głęboko leżące mięśnie brzucha („nie zabijać” ich zwykłymi ćwiczeniami mięśni brzucha); proste ćwiczenia, które następnie można wykorzystać (wkomponować) podczas gry w tenisa, trening siły i wszelkiego rodzaju aktywność sportowa

• poświęcać dużo uwagi mięśniom grzbietu

• ćwiczyć mięśnie brzucha wtedy, gdy są one wydłużone

• ćwiczenia barku

• trening siły mający na celu utrzymanie łopatki blisko kręgosłupa

• rozciąganie mięśni klatki piersiowej

• Trening siłowy: periodyzacja

• Pierwsza część okresu przygotowawczego: rozwój masy mięśniowej i siły maksymalnej

• Druga część okresy przygotowawczego: dynamiczny trening siły

• W sezonie startowym: raz w tygodniu trening podtrzymujący osiągnięty poziom siły

11. Trening wytrzymałościowy

1. specyficzny a ogólny trening wytrzymałości

2. 2 razy do roku 6-8 tygodniowy okres przygotowania wytrzymałościowego

3. jedynie w przypadku bardzo słabego poziomu wytrzymałości, można zaplanować dłuższy okres (cały okres zimowy) takiego treningu

4. w innych okresach jedynie trening podtrzymujący trening wytrzymałości: biegi terenowe, ćwiczenia pracy nóg oraz specjalne zadania w ramach gier drużynowych

5. w trakcie trwania turnieju: 1-2 X w tygodniu ekstensywny trening wytrzymałości dla podtrzymania jej poziomu

12. Koordynacja, zwinność, praca nóg

Ćwiczenia na korcie

• w szczególnych sytuacjach: FH; obiegnięcie BH; BH topspin; BH slajs; wolej z FH; wolej z BH; smecz; lob

• Uderzenia zaawansowane: półwolej; skrót; stopwolej; smecz z BH; smecz po koźle; lob z woleja

• w dużym tempie

• Technika biegu

Uzupełniające dyscypliny sportu: hokej, koszykówka, piłka nożna, baseball, piłka ręczna, siatkówka.

• Ćwiczenia

• Gry i zabawy ze zmodyfikowanymi przepisami

13. Rozgrzewka i stretching

• są to bardzo ważne elementy

• zawodnicy powinni je wykonywać na podstawie indywidualnych programów

14. Metoda dla początkujących w treningu siłowym

Rodzaj pracy mięśniowej	Intensywność	% obciążenia maks.	sposób wykonania	Liczba powt.	Czas przerwy odpocz.	objętość
koncentryczna	średnia	45-65 %		8-15 (50% maks. liczby powt.)	1-3 min. (niepełny wypoczynek)	duża, 6-8 serii zestawu 3-4 ćwiczeń

15. Metoda dla zawodników zaawansowanych w treningu siłowym - etap I: zwiększenia masy mięśniowej

Rodzaj pracy mięśniowej	Intensywność	% obciążenia maks.	sposób wykonania	Liczba powt.	Czas przerwy odpocz.	objętość
koncentryczna	Sub-maksymalna	70-90 %	wolno/szybko	8-15 (20-30 sek.)	3-5 min. pomiędzy seriami (pełen wypoczynek)	duża, 5-10 serii

16. Metoda dla zawodników zaawansowanych w treningu siłowym - etap II: wykorzystanie przyrostu masy mięśniowej do rozwinięcia siły dynamicznej

Rodzaj pracy mięśniowej	Intensywność	% obciążenia maks.	sposób wykonania	Liczba powt.	Czas przerwy odpocz.	objętość
koncentryczna	maksymalna	90-100 %	Szybkie rozwijanie siły	1-5	3-5 min. (pełen wypoczynek)	5-12 serii każdego ćwiczenia

17. Metoda dla zawodników zaawansowanych w treningu siłowym - połączenie etapu I i II: metoda piramidowa

% maksymalnego obciążenia	liczba powtórzeń	intensywność
80 %	8	submaksymalna
90%	5	submaksymalna
95%	3	maksymalna
97%	1	maksymalna
100%	1	maksymalna
97%	1	maksymalna
95%	3	maksymalna
90%	5	Submaksymalna
80%	8	submaksymalna

18. Planowanie treningu siłowego w celu uzyskania maksymalnych efektów

• Dla zawodników zaawansowanych

• 10 - 12 tygodni etap I, potem 6 - 8 tygodni etap II

• taki program musi wykonywany przez juniorów ! (w kategorii seniorów często nie ma na to czasu !?)

• Dla początkujących i w szczególnych sytuacjach (np. po kontuzji)

- 5 -6 tygodni etap I, potem 2 - 3 tygodnie etap II, potem 4 - 5 tygodni etap I, potem 3 tygodnie etap II

19. Ćwiczenia plyometryczne

Rodzaj pracy mięśniowej	Intensywność	% obciążenia maks.	sposób wykonania	Liczba powt.	Czas przerwy odpocz.	objętość
Ekscentryczno-koncentryczny	Supra-maks. do maksymalnej	Własny ciężar ciała, ew. niewielki ciężar zewn. (2-5 kg)	Maksymalnie szybko	8-10	Między seriami 3-5 min.; między powtórze- niami 5 sek.,	Mała; 3-5 serii

• Faza koncentryczna powinna być bardzo dynamiczna („eksplozywna”)

• Krótkie dystanse z szybką zmianą kierunku biegu

4

---