GRZBIET, Sport


..: GRZBIET :..

0x01 graphic

0x01 graphic

0x01 graphic

0x01 graphic

..: NAJSZERSZY GRZBIETU :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

Podciąganie na drążku podchwytem z wąskim rozstawieniem rąk

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód

Martwy Ciąg

Ściąganie linki pionowego wyciągu

Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu

..: DOLNE PARTIE GRZBIETU :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Martwy ciąg na prostych nogach          

Unoszenie tułowia

0x01 graphic

0x01 graphic

..: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie szerokich pleców w kształcie litery V. Należy wykonywać je wolno i dokładnie. Dłonie ułożone na drążku dość szeroko, nogi ugięte w kolanach, z pozycji zwisu wykonujemy podciąganie tak, by broda znalazła się powyżej drążka. Zbyt wąski rozstaww dłoni w mniejszym stopniu angażuje plecy, w większym bicepsy.
Aby zwiększyćintensywność ćwiczenia i stopień trudnośći można wykonać podciąganie w szerokim uchwycie do karku.

..: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Z WĄSKIM ROZSTAWIENIEM RĄK :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Ćwiczenie to oddziaływuje w szczególności na górną część pleców nadając mięśniom masywny i wyrażisty wygląd. Ze zwisu wykonujemy podciąganie tak, by klatka piersiowa wypięta do góry dotknęła drążka.
Podczas podciągania nogi są ugięte w kolanach, a głowa odchylona do tyłu.


        

0x01 graphic

0x01 graphic

..: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.

..: MARTWY CIĄG :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje prostowniki grzbietu i nadaje plecom masywny wygląd od dołu częsci krzyżowej, aż po kark. Sposób wykonania tego ćwiczenia może przysporzyć dużych kłopotów. Należy stanąć przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków, dłonie ułożyć na gryfie równieżna szerokość barków, aby uniknąć wyślizgnięcia się sztangi należy stosować uchwyt mieszany tj. jedna ręka podchwytem, druga nachwytem. W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan), prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczamy. Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Błęem jest prostowanie nóg przed wyprostowaniem tułowia i uniesieniem sztangi. Należy podczas unoszenia i opuszczania trzymać wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.


        

0x01 graphic

0x01 graphic

..: ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Ćwiczenie to wykonujemy siedząc z nogami umieszczonymi pod blokadą. Stosując wąski uchwyt ściągamy go znad głowy, do mostka klatki piersiowej przytrzymując go na 1-2 sekund, po czym powoli opuszczamy ciężar do momentu,kiedy uchwyt znajdzie się nad głową i ręce będą wyprostowane.
Ćwiczenie to z wąskim uchwytem pogrubia i poszerza mięsień najszerszy grzbietu. Możemy zastosować również uchwyt młotkowy- pracują bardziej mięśień czworoboczny i równoległoboczny oraz górna część mięśnia najszerszego grzbietu.
Ćwiczenie to można wykonywać również z drążkiem w szerokim uchwycie podobnie jak przy podciąganiu na drążku w dóch wersjach tj. do karku i do klatki piersiowej. W każdym z zastosowanych uchwytów staramy się, by nie odchylać zbyt mocno tułowia do tyłu. Rób wdech przy opuszczaniu, a wydech przy ściąganiu uchwytu.

..: ŚCIĄGANIE W SIADZIE LINKI POZIOMEGO WYCIĄGU :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Siedząc z ugiętymi lekko kolanami i stopami umieszczonymi na podnóźniku wykonujemy ściąganie uchwytu do wysokości rękojeści mostka (dolnego odcinka klatki piersiowej), trzymając podczas całego ćwiczenia proste plecy i odchyloną do tyłu głowę. Wdech przy ściąganiu uchwytu, wydech przy opuszczaniu. Ćwiczenia wykonujemy wolno, z przytrzymanie ściągniętego uchwytu. Można stosować jeden spośród trzech podstawowych uchwytów:
    - wąski trójkątny
    - szeroki (drążęk)
    - szeroki młotkowy


        

0x01 graphic

0x01 graphic

..: UNOSZENIE TUŁOWIA :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Trzymając nogi wyprostowane w kolanach i uniruchomione na podwyższeniu, wykonujemy opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder. Staramy się nie wykonywać ruchów głową.
Ćwiczenie to oddziaływuje na prostowniki grzbietu po obu stronach kręgosłupa, szczególnie w odcinku dolnym krzyżowym i lędźwiowym.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Mięśnie Grzbietu, Sport, Kulturystyka
M[1] Sport Kregoslup Grzbiet
WYCHOWANIE DO I PRZEZ SPORT
miesnie szkieletowe glowy, szyji, brzucha i grzbietu bez ilustr
bezwzgledny sport www prezentacje org
Sport w WOPR
Nauczanie technika sport
radio i sport
SPORT 2
sport niwidomych, Rehabilitacja
egz pyt sport, testy(pytania) awf katowice
Weiderowska Zasada Treningu Cyklicznego, Sport
ĆWICZENIA NA PROSTOWNIKI GRZBIETU, Kulturystyka, Ćwiczenia
Mięśnie grzbietu, Pierwsza pomoc, materiały, wykłady itp, Anatomia
Masaż grzbietu i kręgosłupa
sport osób niepełnosprawnych(1)
2006 gene therpay in sport Br J Sports Med
Jeep Cherokee Sport 2 5 Litre Turbo Diesel Manual

więcej podobnych podstron