Bogusław Trojanowski
Zespół Szkół Zawodowych
w Piszu
ĆWICZENIA SIŁOWE POLEGAJĄCE NA POKONYWANIU CIĘŻARU WŁASNEGO CIAŁA
Obserwuje się obecnie, zwłaszcza wśród chłopców modę na atletyczną sylwetkę. Wielu młodych ludzi uczęszcza na do klubów fitness oraz siłowni i zanim jeszcze rozpoczną trening już pytają o środki „ wspomagające ”, które w błyskawicznym tempie pomogą osiągnąć wymarzony efekt - „ wielkie ciało ”.
Wiele już razy udowadniano, że stosowanie środków dopingujących przynosi więcej szkód niż korzyści, dlatego też wszystkie międzynarodowe organizacje sportowe sprawę „ dopingu ” traktują bardzo poważnie. Niestety, nie do wszystkich te argumenty trafiają. W dalszym ciągu rośnie popyt na tego typu farmaceutyki, siłownie są oblegane przez młodych ludzi i bez kontroli czynią sobie krzywdę ciężko pracując na przyrost mięśni, co przecież nie ma nic wspólnego z szeroko rozumianą sprawnością fizyczną, a przede wszystkim ze zdrowiem.
Na sprawność fizyczną składają się harmonijnie rozwinięte wszystkie
cechy motoryczne: siła, szybkość, skoczność, gibkość, zwinność, wytrzymałość. Kształtowanie tylko jednej z nich zaburza poziom pozostałych. Nie oznacza to oczywiście, że należy zrezygnować z ćwiczeń siłowych, wręcz przeciwnie należy je stosować, ale należy zachować umiar a przede wszystkim rozsądek.
Wykonywaniu jakiegokolwiek, nawet najprostszego ruchu towarzyszy siła wyzwalana dzięki swoistej pracy mięśni, powodującej ich skurcz, rozciągnięcie lub napięcie. Charakter pracy mięśni uzależniony będzie w dużym stopniu od oporów, jakie będą one zmuszone pokonać. Opory te mogą być bardzo duże, duże, średnie lub małe. Niejednokrotnie przy bardzo dużych obciążeniach mięśnie nie są w stanie kurczyć się ani rozciągnąć. Występuje wówczas tak zwana praca izometryczna, podczas której mięśnie trwają przez jakiś czas w maksymalnym napięciu.
Ćwiczenia takie sprzyjają wprawdzie rozwijaniu siły, lecz nie powinno się ich stosować zbyt często z uwagi na duże przeciążenie układu krążeniowo - oddechowego ( praca w bezdechu ), jak również mogące powstawać ( w wyniku braku ruchu ) zaburzenia w koordynacji ruchowej. O wiele korzystniejsze są ćwiczenia dynamiczne, wykonywane w ruchu ze średnim lub mały obciążeniem. Oddziaływają one nie tylko na rozwój masy mięśniowej i siły, lecz również w sposób pośredni na rozwój innych cech motorycznych oraz wydolność układu krążeniowo - oddechowego. Ćwiczenia wykonywane ze średnim i małym obciążeniem w szybkim tempie lub w dłuższej jednostce czasu zaliczamy do grupy ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Powszechnie panujący pogląd, że siłę mięśni można rozwijać tylko przy pomocy specjalnie skonstruowanych do tego celu przyborów i przyrządów jest błędny. Do bardzo dobrych i skutecznych ćwiczeń prowadzących do podniesienia na wyższy poziom siły wszystkich podstawowych grup mięśniowych zaliczyć należy ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu i ciężaru własnego ciała.
Podczas prowadzenia zajęć o akcencie siłowym należy dobierać takie obciążenia, aby ćwiczący mógł wykonywać ruch różnym tempie - od wolnego do bardzo szybkiego.
Poniżej załączam przykłady ćwiczeń, które mogą być pomocne zarówno nauczycielom wychowania fizycznego w doborze ćwiczeń do różnych typów lekcji, jak również wszystkim młodym ludziom, którzy chcą podnieść swoją sprawność fizyczną i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
ZESTAW ĆWICZEŃ SIŁOWYCH Z POKONYWANIEM OPORU I CIĘŻARU WŁASNEGO CIAŁA
Ćwiczenia na mięśnie prostowniki ramion
Ćwiczenie 1 W pozycji stojąc, w odległości 1m od ściany lub drabinek -
uginanie ramion opartych na szerokość barków.
Ćwiczenie 2 W klęku podpartym uginanie ramion.
Ćwiczenie 3 W podporze leżąc przodem, dłonie na ławeczce - uginanie
ramion.
Ćwiczenie 4 W podporze leżąc przodem, dłonie ułożone wąsko i skierowane
ku przodowi - uginanie ramion.
Ćwiczenie 5 W podporze leżąc przodem, dłonie skierowane ku środkowi -
uginanie ramion.
Ćwiczenie 6 W podporze leżąc przodem, dłonie rozstawione szeroko -
uginanie ramion.
Ćwiczenie 7 W podporze leżąc przodem, dłonie rozstawione szeroko -
naprzemianstronne uginanie ramion.
Ćwiczenie8 W podporze leżąc przodem dłonie rozstawione szeroko -
naprzemianstronne uginanie ramion w poziomie.
Ćwiczenie 9 W podporze leżąc przodem uginanie ramion z jednoczesnym
przemieszczeniem tułowia w tył i wypychaniem do przodu.
Ćwiczenie 10 W podporze leżąc przodem - uginanie ramion z jednoczesnym
wychyleniem tułowia do przodu i odepchnięciem do tyłu.
Ćwiczenie 11 W podporze leżąc tyłem w oparciu dłońmi na ławeczce -
uginanie ramion.
Ćwiczenie 12 W podporze leżąc przodem - uginanie ramion z jedną dłonią
wysuniętą do przodu.
Ćwiczenie 13 W podporze leżąc przodem z jedną ręką wysuniętą do przodu -
uginanie ramion ze zmianą dłoni w powietrzu.
Ćwiczenie 14 W staniu na rękach przy ścianie lub drabinkach - uginanie
ramion.
Ćwiczenie 15 W podporze na poręczach - uginanie ramion.
Uwaga :
W ćwiczeniach od nr 4 - 13 można stopniowo zwiększać obciążenia
opierając coraz wyżej stopy ( np. na ławeczce, na skrzyni, na
szczebelkach drabinki ).
Ćwiczenie 15 można wykonywać poprzez przemieszczanie nóg
zamachem do przodu lub odmach nóg do tyłu. Dodatkowym
obciążeniem w tym ćwiczeniu będzie wykonywanie ugięć na
nierównych poręczach.
Ćwiczenia na mięśnie zginacze ramion
Ćwiczenie 1 W zwisie podpartym na niskim drążku - uginanie ramion.
Ćwiczenie 2 W zwisie na drążku (nachwytem) - szerokie rozstawienie dłoni -
uginanie ramion.
Ćwiczenie 3 W zwisie na drążku (nachwytem) - szerokie rozstawienie dłoni -
uginanie ramion z przemieszczeniem do przodu przed drążek.
Ćwiczenie 4 W zwisie na drążku (nachwytem) na szerokość barków - uginanie
ramion.
Ćwiczenie 5 W zwisie na drążku (nachwytem)y dłoń przy dłoni - uginanie
ramion.
Ćwiczenie 6 W pozycji stojąc w rozkroku na dolnym szczeblu drabinki, dłonie
chwytają za 6 - 7 szczebel - uginanie ramion i przyciąganie
tułowia do drabinek.
Ćwiczenie 7 W pozycji klęcząc przy drabinkach - wspinanie się na rękach i
schodzenie w dół po jednym lub dwóch szczebelkach.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenie 1 W leżeniu tyłem - nożyce pionowe.
Ćwiczenie 2 W leżeniu tyłem - nożyce poziome.
Ćwiczenie 3 W leżeniu tyłem - obszerne krążenie złączonymi nogami.
Ćwiczenie 4 W leżeniu tyłem - przenoszenie nóg na boki.
Ćwiczenie 5 Z leżenia tyłem - skłony tułowia w przód.
Uwaga :
Wszystkie podane powyżej ćwiczenia na mięśnie brzucha można
utrudnić poprzez uniesienie tułowia w górę (przy ruchach nogami),
względni uniesienie nóg w górę (przy skłonach, skrętoskłonach
skrętach i krążeniach tułowia).
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
Ćwiczenie 1 W leżeniu przodem na skrzyni (oparcie na udach, stopy między
szczeblami drabinek - skłony tułowia w przód i w tył.
Ćwiczenie 2 W leżeniu przodem na skrzyni - skręty lub skrętoskłony tułowia.
Ćwiczenie 3 W leżeniu przodem na skrzyni - krążenia tułowia.
W opracowaniu tego artykułu korzystałem z książki - „Katalog ćwiczeń siłowych i ogólnousprawniających”- Lesław Makuch
Opracował: Bogusław Trojanowski
2