PODSTAWY REKREACJI CZASU WOLNEGO

Mgr Agnieszka Pilawska

[e-mail]

ĆWICZENIA NR 1.

Rekreacja- jest to czas wolny, dobrowolność, zapewnienie odpoczynku, odpoczynek po pracy, dostosowanie indywidualne do potrzeb.

Warunki rekreacji:

• Dobrowolność

• Czas wolny

• Coś innego niż zajmujemy się na co dzień

Formy spędzania czasu wolnego:

• Spacer

• Pływanie

• Jazda na rowerze

• Taniec

• Spotkania towarzyskie

• Pub

• Oglądanie TV

• Kino, koncerty

• Podróże

• Fotografie

• Kursy i szkolenia

Rekreacja

Bierna- kiedy mamy doczynienia z odpoczynkiem Czynna- wszelkiego rodzaju gry, zabawy,

I totalne nic nie robienie np. drzemka, zabiegi działalność artystyczna, rekreacja ruchowa

Upiększające aktywności fizycznej, wyrównuje niedobór aktywności fizycznej

Hipokineza !- jest to niedobór ruchu wynikający ze stylu życia którą nam narzuca cywilizacja.

Choroby cywilizacyjne!- depresja, otyłość, choroby układu krążenia.

Profilaktyczna rola aktywności fizycznej:

• W czasie wolnym po pracy

• Zapobieganie, wyrównywanie ruchu

Wpływ aktywności fizycznej na organizm:

1. Mięśnie, kości stawy

Mięsnie - większe i silniejsze, lepszy wygląd, wpływ na zdrowie, prawidłowa postawa ciała.

Kości- mocniejsze kości, profilaktyka kości, zapobieganie rozrzedzenia kości.

Stawy- lepsza ruchomość stawów.

2. Układ krwionośny( serce, żyły, tętnica, naczynia krwionośne.

Zapobiega zastania krwi żylnej w żyłach. Lepsze krążenie to lepsze odżywienie wszystkich narządów. Unormowanie ciśnienia krwi czyli podniesienie obniżonego ciśnienia.

Serce- jest pompą mięśniową, serce staje się większe, wzrasta wydolność, lepsze krążenie, zapobiega chorobą serca. Zmuszając serce do większej pracy to go nie męczymy. Ekonomiczna praca serca czyli lepsza praca niższym kosztem.

3. Układ oddechowy( praca)

Oddychamy szyb koni głębiej. Wzrasta objętość płuc i pojemność. Polepszenie pracy całego układu oddechowego, większe dotlenienie organizmu, oczyszczony organizm, lepiej dotleniony mózg który pracuje sprawniej.

4. Układ nerwowy
   

Aktywność wpływa tonizująco czyli w przypadku nadmiernego pobudzenia działa uspokajająco, wysusza pobudzenie, rozładowanie poziomu agresji.

Hormony szczęścia- powodują poprawę nastroju, psychicznie czujemy się lepiej.

5. Układ pokarmowy

Lepsze trawienie, lepszy metabolizm, zapobieganie otyłości, zapobieganie do nadwagi.

Sposób odżywiania- lepsze samopoczucie, więcej energii, unikanie chorób.

ĆWICZENIA NR 2

Trening rekreacyjny- jest to trening prozdrowotny, głównym celem jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia.Jest bezpieczny dla każdego.

Cele treningu rekreacyjnego:

• Obniżenie tętna spoczynkowego

• Podniesienie poziomu wydalności

• Utrzymanie w normie masy ciała

3x3x130- forma opisująca zasady treningu rekreacyjnego.

3-systematyczność( 3 razy w tygodniu), przede wszystkim regularny i systematyczny

30- minut; minimalny czas trwania treningu

130- intensywność wysiłku, wartość tętna

Tętno- ilość uderzeń serca na minutę.

Tętno = 67

1 skurcz= 75 ml

5 l w minutę przepompowywuje krew

5l= 5000ml

5000 ml/75 ml= 67 ml

Tętno maksymalne- jest to górna granica.

220- wiek

Dla kobiet 225- wiek.

Tętno optymalne- powinno wynosić między 50- 75% tętna maksymalnego.

Superkompensacja- jest to odpowiedź organizmu na powtarzające się regularnie wysiłki. Jest to nadwyżka formy która następuje w fazie odpoczynku.

Warunki Superkompensacji:

• Regularny trening

• Odpowiednia intensywność, do granicy zmęczenia( ok. 75% do tętna maksymalnego)

• Odpowiednia czas po wysiłku

wydolność

wróciliśmy do normy

ilość zmęczenia

chce organizm po kolejnych odpoczynkach mieć nadwyżkę SUPERKOMPENSACJA

Praca odpoczynek czas jednostki treningowe

Prawidłowa masa ciała- spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej do 20% całej naszej masy to prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa- odpowiednia ilość hormonu; w tłuszczach rozpuszczają się witaminy.

BMI INDEKS MASY CIAŁA

Np. moja waga 50 kg

BMI=

=
= 19,30

Norma 19 25(jabłko mężczyzna)

Nadwaga 25 30 ( gruszka kobieta)

Otyłość 30 >

WSKAŹNIK WKR- czyli wskaźnik talia- biodra

WKR=

U mężczyzn nie powinno przekraczać 1

Dla kobiet niewiększy niż 0,8.

---